Robkay

December 18, 2018 at 06:01 AM

FitNotes Workout - Montag 17th Dezember 2018

** Leg Press **

- 210.0 kgs x 5 reps

- 240.0 kgs x 5 reps

- 270.0 kgs x 5 reps

- 300.0 kgs x 7 reps

** Pull Up **

- 8 reps

** Dips **

- 10 reps

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

** DB Goblet Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

Mit meinem TM von 85% des rechnerischen 1RM gute sieben Wiederholungen geschafft. Nicht ganz so stark wie die Woche davor mit 10x 285kg aber bin trotzdem sehr zufrieden!

Mein Kumpel, der jetzt etwas über vier Monate trainiert und der gerade auch mit mir 1000% Awesome macht hat in der Kniebeuge 9x 95kg geschafft. Gute Leistung für so eine kurze Zeit.

December 15, 2018 at 04:43 PM

FitNotes Workout - Samstag 15th Dezember 2018

** Flat Barbell Bench Press **

- 82.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 3 reps

- 102.5 kgs x 6 reps

** Leg Press **

- 225.0 kgs x 5 reps

** Dips **

- 10 reps

** Hammer Strength Row **

- 115.0 kgs x 10 reps

** Push Up **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Row Hammer Strength **

- 85.0 kgs x 15 reps

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

December 14, 2018 at 11:50 AM

FitNotes Workout - Donnerstag 13th Dezember 2018

** Sumo Deadlift **

- 122.5 kgs x 5 reps

- 137.5 kgs x 3 reps

- 152.5 kgs x 4 reps

** Overhead Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

** Flat Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

** Upright Row **

- 72.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Hammer Curl **

- 12.0 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise **

- 10.0 kgs x 10 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 10 reps

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **

- 80.0 kgs x 10 reps

Alles in allem war das Training okay. Hatte noch starken muskelkater in den quads und der Beininnenseite, sodass es für mich sehr schwer war zu fühlen, ob ich in der richtigen Position beim heben bin. Deswegen zur Sicherheit nach der vierten aufgehört. Kraftmäßig wäre trotz Muskelkater noch mehr gegangen. Sehe das ja nächste Woche bei dem PR Test, was genau geht.

December 11, 2018 at 11:04 PM

FitNotes Workout - Dienstag 11th Dezember 2018

** Dips **

- 5 reps

- 10 reps

- 5 reps

** Leg Press **

- 225.0 kgs x 5 reps

- 255.0 kgs x 3 reps

- 285.0 kgs x 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **

- 82.5 kgs x 5 reps

** Pull Up **

- 8 reps

- 7 reps

- 6 reps

- 5 reps

- 3 reps

** Sumo Deadlift **

- 80.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 4 reps

- 80.0 kgs x 3 reps

** Fat Bar Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 8 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

Im 1+ Satz gute zehn Wiederholungen raus gehauen. Waren noch ein bis zwei im Tank. Zum Vergleich am 29.8. Habe ich vier mal die 285 im 1+ Satz geschafft. Also sehr starke Steigerung.

Liegt glaube zum einen an Muskel Wachstum, den man in den Beinen gut erkennen kann und dann ist es auch alles nicht mehr so anstrengend. Hatte sonst bei hohen Gewichten mit der Beinpresse nach der ersten Rep schon ein flimmern in den Augen durch die Anstrengung. Ist komplett weg, zumindest bei 285kg.

Danach noch OK supplemental und Assistance und anschließend Technik Training sumo Kreuzheben. Habe anstatt der reps für den UK ein paar Sätze gemacht um die Knie weiter nach außen und die Hüfte näher an die Stange zu kriegen gemacht. Quasi das was @Carter auch schon aufgefallen ist. Fühlt sich etwas komisch an aber ich glaube ich habe das, zumindest mit leichtem Gewicht, relativ gut umsetzen können.

December 11, 2018 at 01:26 PM

Ich glaube, dass uns das hier nicht wirklich voran bringt und den Thread kaputt macht.

Vor allem, da bisher doch relativ wenig ausgeschlossen werden kann an verschiedenen Trainingsmodalitäten, da vor allem in trained Individuals die Datenlage nicht so riesig ist.

Ich meine besteht nicht unter den Experten immer noch die Diskussion, was nun an Volumen nötig ist? (looking at you brad and lyle)

December 10, 2018 at 03:07 PM

vor 32 Minuten schrieb Carter:

Nachdem ich nun jahreszeitlich bedingt ein paar Tage ohne Sport auskommen musste, erreichte mich heute Morgen eine uncoole Nachricht. Der Gerichtsvollzieher hat heute Morgen das Gym dicht gemacht, in dem ich trainiere .

Gibt es denn bei euch wenigstens Alternativen, damit du nicht ohne Training die nächsten Wochen überstehen musst?

December 8, 2018 at 02:56 PM

FitNotes Workout - Samstag 8th Dezember 2018

** Flat Barbell Bench Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 8 reps

** Leg Press **

- 195.0 kgs x 5 reps

** Hammer Strength Row **

- 110.0 kgs x 10 reps

** Dips **

- 10 reps

** Push Up **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Row Hammer Strength **

- 85.0 kgs x 15 reps

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

Scheine nicht wirklich gut auf reps zu sein im Bankdrücken. Hatte da schon immer Probleme. Habe mir aber 10 Wiederholungen erhofft.

Habe diesmal auch bei der Ausführung die Brust extrem gemerkt. Die hatte dann vermutlich sogar aufgegeben. Eigentlich merke ich die Brust gar nicht im Bankdrücken und habe lediglich einen leichten pump. Mal sehen, wie sich das entwickelt nächste Woche im 1+ Satz.

December 5, 2018 at 08:59 PM

vor 30 Minuten schrieb Carter:

Ich denke du könntest - gerade für Sumo - noch weniger aus dem unteren Rücken und mehr aus den Beinen Heben. Mit ein bisschen Hüft-Mobility bekommst du die Hüfte bestimmt noch einen Ticken tiefer und kriegst so die (leichte) Flexion in der LWS evtl. noch weg.

Erstmal danke für den Input! Ich habe sehr gute Hüft Mobilität, nur habe ich mich bei diesem Set versucht an dieses Video zu halten.

Da geht es darum die Hüfte so hoch wie möglich zu halten. Dafür drückt man im Setup quasi die Beine in den Boden und bringt die Brust nach oben. Fand das Video zumindest sehr gut. Weiß nicht wie gut ich es umgesetzt habe und ob es Sinn macht das umzusetzen.

Das mit der leichten Flexion ist mir auch aufgefallen. Habe aber überlegt, ob das nicht einfach die angespannte Muskulatur um die Gürtel Gegend ist, da sich der Rücken gerade angefühlt hat in der Bewegung. Ist aber vielleicht nur Wunschdenken und wirklich eine leichte Rundung.

December 5, 2018 at 07:55 PM

vor 23 Minuten schrieb chrisnbr:

Und ich noch kaum Zeit für ein ausführliches Feedback und in der wenigen Zeit, die über ist auch keine Lust.
Immer mal wieder im Kopf behalten, dass das hier nichts verpflichtendes ist, wenn mal ne Weile lang nichts kommt.
Zum Versprechen stehe ich trotzdem und werde das noch nachliefern.

Ja, ich denke nicht, dass wir dir hier zur Last werden wollen. Lass es einfach was darüber zu schreiben. Jeder hier kann notfalls auch Google anwerfen oder sich die Reihe zum A. I. Training anschauen.

Nur wenn man etwas ankündigt braucht man sich nicht wundern, dass die Leute nach einem Monat nachfragen.

December 5, 2018 at 07:22 PM

FitNotes Workout - Mittwoch 5th Dezember 2018

** Sumo Deadlift **

- 105.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 137.5 kgs x 5 reps

** Overhead Press **

- 45.0 kgs x 5 reps

** Flat Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

** Upright Row **

- 72.5 kgs x 10 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 10 reps

** Single Leg Leg Curl **

- 30.0 kgs x 10 reps

** Leg Press **

- 86.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Hammer Curl **

- 12.0 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise **

- 10.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

Heute wieder keine amraps gemacht. Einfach zu viel auf der Arbeit um die Ohren um mich voll auf das Training zu konzentrieren. Ist zwar nicht so schlimm, da es die 5er Woche beim 3/5/1 ist und da prinzipiell keine vorgesehen sind aber naja wollte eigentlich welche machen.

Heute noch den letzten Satz Kreuzheben abgefilmt. Anregungen immer gerne mitteilen.

December 3, 2018 at 06:09 PM

FitNotes Workout - Montag 3rd Dezember 2018

** Dips **

- 5 reps

- 10 reps

- 5 reps

** Leg Press **

- 195.5 kgs x 5 reps

- 225.5 kgs x 5 reps

- 255.5 kgs x 5 reps

** Pull Up **

- 8 reps

- 6 reps

** Flat Barbell Bench Press **

- 70.0 kgs x 5 reps

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

** Fat Bar Curl **

- 25.0 kgs x 3x 10 reps

Diesmal auf amrap verzichtet, weil ich kaum geschlafen habe und den ganzen Tag unterwegs war. Lief dafür aber erstaunlich gut.

Habe auch mal spaßeshalber pull ups anstatt chin ups gemacht. Werde ich vielleicht öfter so machen.

December 2, 2018 at 02:29 PM

@Ghost ja das verstehe ich schon aber bei der ersten Wiederholung sind doch auch schon Fasern aktiviert. Nur nicht alle sondern lediglich ein Teil. Das soll keinen Effekt haben? Ich denke eher es hat einen Effekt nur eben nicht auf alle Muskelfasern.

Dann würde submaximales Volumen ja auch keinen Nutzen haben. Alles mit RPE 6-7 wäre sinnlos.

Oder übersehe ich jetzt was?

December 2, 2018 at 01:49 PM

vor 48 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ich weiß gar nicht wieso hier überhaupt noch die Wiederholungen als Metrik verwendet werden.

Ich finde das ganze System mit den effektiven Wiederholungen bzw Anzahl schwerer Sätze irgendwie schlüssiger.

Auch so eine Sache. Wenn Theorien sich bewahrheiten, aber nur aufgrund einer Korrelation statt einer Kausalität ist das auch immer so ne Sache.

Man meint es ist wichtig viele Wiederholungen abzuspulen, aber in Wirklichkeit geht es nur um die Wiederholungen mit maximaler Muskelfaser Rekrutierung.

Ich starte jetzt z.B. mit nem geringen TM in einen Plan mit festgelegter Satzzahl und Prozenten. Am Anfang mache ich vielleicht nur 8 effektive Wiederholungen. Wenn sich dann das TM steigert, könnte es passieren, dass ich weniger Gesangwiederholungen mache, weil ich von 15 Reps im amrap auf 10 Falle, mache aber in allen anderen Sätzen, weil sie schwerer werden, mehr effektive Wiederholungen.

So habe ich - in der Theorie - die effektiven Wiederholungen, was da dem Volumen entspricht, gesteigert, ohne auch nur nen Satz mehr oder mehr wiederholungen pro Satz zu machen.

Das System finde ich zum Beispiel nicht schlüssig. Sagen wir, dass erst bei der 7. von 10 Wiederholungen alle Muskelfaser rekrutiert werden. Dann können doch nicht nur die letzten vier relevant sein. Zwar aktivierst du nur in den letzten vier Wiederholungen alle Muskelfasern aber du hast doch z.B. bei der ersten schon 50% (fiktive Zahl) aktiviert, was für diese 50% ein Reiz ist. Bei der zweiten vielleicht 55%, bei der dritten 60% und so weiter. Das würde man ja alles außer acht lasse, weil nur 100% relevant wären. Aber der Reiz wurde für einen Großteil der Fasern ja schon vorher gesetzt und akkumuliert sich immer weiter.

Zitat

Persönlich finde ich diese Empfehlung gar nicht so doof, wenn man bedenkt, dass man sich für die späteren Trainingsjahre noch etwas "Luft nach oben" lassen will, um auch in Sachen Volumen noch große Steigerungsmöglichkeiten zu haben. Wenn ich schon als Anfänger mit hohem Volumen starte, habe ich als Intermediate (oder gar Advanced) irgendwann ein Problem, wenn das Volumen dann noch höher werden muss/soll; denn irgendwann ist die Regenerationskapazität eines jeden Trainierenden erschöpft.

Insofern finde ich es gar nicht verkehrt, bei Anfängern den Fokus auf das Erlernen der Technik sowie das stetige Steigern der Kraftwerte zu legen. Man muss bei optischen Zielen ja nicht "ultra low volume" trainieren, aber für Anfänger sehe ich keinen Grund, mehr als 40-60 Wdh. pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit oder mehr als 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche zu akkumulieren. Das sollte für den Anfang reichen, mit voranschreitender Trainingskarriere kann man dann immer noch auf 140/160/180/200 Wdh. (oder gar noch mehr) pro Muskelgruppe pro Woche raufgehen.

Oder was meinst du?

Ich finde, dass kraftorientierte Pläne INSGESAMT (nicht nur für die Beine) zu wenig Volumen haben. Sei es 3x5 oder 5x5 oder etwas in der Art. Insofern sollte man, wenn man optische Ziele verfolgt, nicht nur die Kraftkomponente beherzigen (d.h. Hauptübungen in eher niedrigen Wdh.-Bereichen zur Kraftsteigerung) sondern ggf. auch schon als Anfänger mit Ergänzungsübungen ("Assistance Work") arbeiten, um etwas Volumen reinzubekommen.

Sehe das für Anfänger genau so, das war nur eine Beispielzahl für Anfänger, die ja gerne verwendet wird. Als Anfänger sollte, wie du ja schon geschrieben hast, vor allem das Techniktraining im Vordergrund stehen und das geht eben bei 5 submaximalen Wiederholungen sehr gut.

Als Intermediate wird dann gerne Empfohlen auf eben eine wöchentliche Progression (muss mich leider nur auf Kraftpläne beziehen, da ich fast nur diese gemacht habe (außer LBR, die mich aber außer am Rücken auch nicht groß voran gebracht hat)) zu wechseln. Hierbei bleibt aber das Volumen noch ziemlich gering. Ich hatte es jetzt zumindest immer so verstanden, dass durch einen Kraftanstieg auch die Muskelmasse zwangsläufig steigen muss (neuronale Adaption ausgelassen). Das hat aber bei mir nicht wirklich geklappt, da es mir nicht möglich war die Kraftwerte signifikant mit diesen Plänen zu steigern.

Auch das Volumen der LBR war anscheinend für mich zu gering um mich wirklich zu steigern, obwohl da schon etwas mehr Volumen drin war für alle Muskelgruppen. Ich hätte anscheinend das Volumen noch um einiges erhöhen müssen, um Fortschritte zu machen. Das habe ich aber nie gemacht, weil viele erfahrene Leute der Branche z.B. diesen Plan als sehr gut für Intermediates bezeichnet haben. Da ich dann immer von Intermediate Plan zu Intermediate Plan gewechselt bin, die alle ungefähr das gleiche Volumen hatten, habe ich locker drei Jahre auf einer Stelle gestanden.

Natürlich sagt z.B. Helms auch, dass man, wie von dir genannt, zwei bis drei Einheiten und 40-70 Reps in diesen machen sollte. Ich bin aber immer (vielleicht falsch von mir) davon ausgegangen, dass die obere Grenze eher für Advanced besteht also diese 210 Reps für mich gar nicht nötig seien und habe mich somit eher für 80-120 Wiederholungen entschieden.

Zitat

Wow, 240 Wdh./Woche sind echt eine Hausnummer.

Dann wirst du aber vermutlich auch recht hochfrequent trainieren, oder?

Denn die Datenlage sagt ja auch, dass man das Wochenvolumen am besten über die Woche verteilen soll, weil es irgendwann keinen großen Benefit mehr bringt, wenn man in einer Trainingseinheit extrem viele Wdh./Muskel (beispielsweise mehr als 70 Wdh./Muskel) absolviert, weil irgendwann dieser "point of diminishing returns" eintritt. 40-70 Wdh. pro Muskel pro Einheit waren ja zuletzt die Empfehlung von Helms und Co. , was somit 80-210 Wdh. pro Muskel pro Woche (je nach Trainingsfrequenz, bei 2x/Woche jew. 40 Wdh. sind es insgesamt halt nur 80 Wdh. -> und bei 3x/Woche jew. 70 Wdh. sind es eben 210 Wdh.) entspricht.

Insofern würde ich jetzt mal vermuten, dass du die Brust/Trizeps/Schulter mindestens an 3 verschiedenen Tagen pro Woche direkt trainierst? Das wären pro Einheit dann 80 Wiederholungen und echt schon krass hoch. Aber wenn du es regenerieren kannst, dann klar, go for it.

Ebenso würde mich interessieren, weshalb du bei deinen Volumina so starke Unterschiede hast, also für Brust/vord. Schulter/Trizeps 240 Wdh. und beim Rest circa die Hälfte, also rund 120 Wdh.? Vermutlich willst du derzeit die Oberkörper-Druckmuskulatur in den Fokus nehmen?

Ich trainiere drei mal die Woche Ganzkörper. Ich habe da an den Volumenvorgaben von Wendler für dieses Template nichts geändert. Da heißt es Mainlift + Supplemental Lift + 50-100 Push, Pull sowie Single Leg Core. Ich versuche so auf 80Reps zu kommen. (In dem Leader mache ich z.B. nur 50 Reps und bin damit noch etwas niedriger als hier angegeben.)

Sieht dann bei mir so aus, mit Push als Beispiel, dass ich

Montag: 5x5 Bankdrücken und 80 Dips

Mittwoch: 5x5 Überkopfdrücken, 40reps Flyes und 40 Reps Trizepsdrücken Überkopf

Freitag: 5/3/1 Bankdrücken, 20 Dips und 60 weighted Push Ups

mache. Dabei bin ich im schnellen durchrechnen auf ca. 240 Reps gekommen. Bei diesen Push Übungen wird ja generell fast immer die ganze Push Muskulatur bearbeitet.

Bei Pull habe ich wohl etwas zu wenig angebeben. Da werden es auch so um die 160 sein und das halt ohne Kreuzheben, das ich lediglich im 5/3/1 mache und die ganzen Push Übungen, die ja auch die Rückenmuskulatur mindestens, wenn nicht mehr, statisch mittrainieren. Dadurch ist der Unterschied zur Drückmuskulatur nur noch ziemlich gering.

Bei der Beinmuskulatur sind es dann jeweils 120-140 Reps und bei den einzelnen Übungen hat da ja auch hin und wieder eine Belastung für Quads und Hams, sodass man hier auch noch etwas draufrechnen müsste.

Somit ist das, denke ich zumindest, kaum der Rede wert, dass da solche Unterschiede sind.

Und dann ist halt die Frage, wie spät bei jedem einzelnen der point of DR eintritt. Anscheinend brauche ich dieses höhere Volumen um bei meinem Stand weiter Fortschritte zu machen. Werde jetzt auch nicht mehr Pläne mit so einem hohen Volumen zerdenken sondern einfach mal ausprobieren, wie ich es bei diesem gemacht habe. Bisher wurde ich dadurch nicht enttäuscht. Hätte ich mich weiter daran festgeklammert, dass das keine Pläne für mich sind, dann würde ich vielleicht immernoch zu niedriges Volumen fahren.

Hoffe, dass das alles so einigermaßen verständlich war und man versteht, was ich ausdrücken wollte

December 1, 2018 at 04:40 PM

Aber es wird ja auch überall gesagt was für ein Volumen man für welchen Trainingsstand, nach der aktuellen Datenlage vermutlich braucht. Anfänger = wenig Volumen z. B.

Habe auch immer eher kraftorientierte Pläne genommen und die haben ja kaum Volumen für die Beine. Zwar drei mal Beugen aber nur insgesamt 30 reps als Beispiel bei texas method. Und selbst 60 reps sind ja eigentlich nichts. Zugegeben das sind keine primären Hypertrophie Pläne aber es hat sich bei den Plänen halt fast nichts getan in Richtung Kraftwerten und Muskulatur.

Also gerade fahre ich bei der push Muskulatur das höchste Volumen pro Woche.

Trizeps, Brust und vordere Schulter sind bei dem anchor bei 240 Wiederholungen.

Rücken so bei 130-140, wenn man die zusätzliche Belastung durch die push Übungen raus rechnet.

Beine jeweils 120-130 für quads und hams

Und ich denke, dass meine push Muskulatur das hohe Volumen richtig gut tut. Bilde mir ein, dass sich da in kurzer Zeit schon etwas getan hat optisch.

November 30, 2018 at 02:54 PM

FitNotes Workout - Freitag 30th November 2018

** Flat Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 3 reps

- 87.5 kgs x 3 reps

- 97.5 kgs x 7 reps

** Leg Press **

- 213.0 kgs x 5 reps

** Push Up **

- 20.0 kgs x 15 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 15 reps

** Hammer Strength Row **

- 110.0 kgs x 10 reps

** Dips **

- 10 reps

** Rear Delt Row Hammer Strength **

- 45.0 kgs x 15 reps

- 55.0 kgs x 15 reps

- 75.0 kgs x 15 reps

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

Bin sehr unzufrieden mit dem Ergebnis des Bankdrückens. Aber ich denke, dass das zum Teil ein technisches Problem ist. Meine Schulterblätter hinten auf der Bank zu halten funktioniert langsam richtig gut und fühlt sich top an aber ich glaube, dass ich dadurch, dass ich mich sehr darauf konzentriere, nicht genug Lat Spannung aufbaue. Muss mich wieder mehr an den Cue Stange zerbrechen erinnern. Dazu kam, dass ich keinen Spotter hatte (Mein Kumpel mit dem ich trainiere ist auf Dienstreise und sonst kann man in dem Studio kaum wen fragen, da alles Pfeifen sind und sofort reingreifen, wenn es schwer wird und man sich anstrengen muss. Auch wenn man es ihnen vorher mehr als deutlich erklärt.) Hätte dann bestimmt noch eine achte geschafft aber ohne war es mir doch etwas zu riskant diese zu versuchen.

Kleine Anekdote dazu mein Kumpel hat ein AMRAP Beugen gemacht und ihm wurde bereits bei der dritten Rep reingegriffen. Da hat er ihn erstmal zusammenfalten müssen mit der Stange auf dem Rücken, dass er den scheiß lassen soll und es so machen soll, wie er es ihm erklärt hatte und nur reingreifen, wenn er die Wiederholung nicht schafft. Der Typ hat ihm dann noch zwei mal rein gegriffen bei späteren Reps. Mein Kumpel hat insgesamt 13 Reps gemacht und zwei abgezogen, weil der zu stark rein gegriffen hatte. Also zwei weniger, weil einer es nicht versteht, wenn man es ihm mehrfach erklärt. Und das ist bei uns kein Einzelfall.

Rest war in Ordnung. Ist ja alles ziemlich leicht. Die Push Ups haben sich erstaunlich gut angefühlt. Schönen Pump in der Brust und kein Knacken in der Schulter, das ich gerne mal dabei habe.

November 30, 2018 at 02:37 PM

Also ich bin von den Kraftwerten Intermediate und habe mehrere Jahre viele verschiedene Intermediate Pläne ausprobiert. Da wird in allen Plänen immer ein gewisses Volumen empfohlen. Jetzt mache ich seit einiger Zeit 5/3/1 mit relativ viel Volumen (auf jedenfall einiges mehr an Volumen als vorher) und es geht endlich optisch wieder weiter mit dem Progress. Vor allem die Beine profitieren sehr davon. Beinvolumen ist meiner Meinung nach, nachdem ich jetzt ein höheres Volumen fahre, einfach zu wenig in den kraftorientierten Plänen. Mag für viele funktionieren aber für mich anscheinend nicht.

Seitdem ist bei mir ein Umdenken geschehen und ich werde mich jetzt mehr auf meine eigene Erfahrung stützen.

November 30, 2018 at 11:20 AM

vor einer Stunde schrieb Carter:

29112018 - 01122018

Erstmal drei Tage kein Sport, nach dem Workout am Mittwoch ging es mit meiner Gesundheit steil bergab und ich habe mir eine Erkältung eingefangen.

Gute Besserung und noch Glückwunsch zum Sieg :)

November 29, 2018 at 01:31 PM

In diesem Fall steht es hier: Muskelbeteiligung Bankdrücken

November 28, 2018 at 06:56 PM

FitNotes Workout - Mittwoch 28th November 2018

** Sumo Deadlift **

- 115.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 3 reps

- 145.0 kgs x 9 reps

** Overhead Press **

- 47.5 kgs x 5 reps

** Flat Dumbbell Fly **

- 12.0 kgs x 10 reps

** Upright Row **

- 67.5 kgs x 10 reps

** Single Leg Leg Curl **

- 20.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Hammer Curl **

- 12.0 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise **

- 10.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **

- 80.0 kgs x 10 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 10 reps

- 24.5 kgs x 10 reps

** Cable Face Pull **

- 15.0 kgs x 10 reps

** Hanging Leg Raise **

- 10 reps

Heute mit ziemlichem Muskelkater in das Training gestartet. Rücken und hamstrings waren am meisten betroffen.

Ging dann los mit Kreuzheben. Da habe ich mir eigentlich zehn Wiederholungen vorgenommen. Hat am Ende nicht gereicht. Lag aber nicht an der Kraft sondern an der Luft. War total am pumpen nach fünf Reps und nach der siebten waren meine Beine voller Laktat. Kraft war in diesem Fall nicht so das Problem aber dafür die Ausdauer.

Habe die zehn zwar nicht geschafft aber mit 9x 145 mein Rechenmax von 190 punktgenau bestätigt.

Der Rest war noch ziemlich viel Volumen. Glaube das gibt wieder Muskelkater. Vor allem in den Beinen. Ist einfach nach dem deload sehr ungewohnt wenn man eine Woche nur 50% vom Volumen macht und dann das vor dem deload noch erhöht. Aber bin ziemlich zufrieden mit der Einheit.

November 27, 2018 at 08:51 AM

Steht denn jetzt bei dir ein Deload an nach dem Cycle? Ich glaube du machst ja jeden Cycle einen Deload oder? Ich denke, dadurch, dass der Trend die ganze Zeit nach unten ging, was man ja auch so mitgelesen hat, könnte ein Reset schon sinnvoll sein, da es ja nicht nur eine einzelne Einheit war.

Aber falls du einen Deload machst könntest du ja zumindest im Bankdrücken einen 7th week TM test machen, dann weißt du, ob es vielleicht nicht nur eine Abfolge von schlechten Einheiten ist oder der Trend sich noch mehr bestätigt.

Also ich sehe zwei Optionen:

1. Gleich Reset

2. Erst TM test und dann entscheiden (potenziell dabei noch etwas mehr Ermüdung anhäufen.

Choose one :D

November 27, 2018 at 07:52 AM

Genau das wird auch mich über die Jahre an der Stange halten. Ich mache den Sport jetzt über fünf Jahre und es werden noch viele weitere dazu kommen. Natürlich freue ich mich auch über Muskelaufbau und darüber stärker zu werden. Aber über die Jahre hat sich eher folgende Einstellung verfestigt.

Immer, wenn ich ältere Menschen auf den Straßen sehe, die eine gebückte Haltung haben und nicht mehr so richtig mobil sind, obwohl sie gerade mal über 60 sind, denke ich, dass ich so nicht sein möchte. Ich möchte meinen Sport weiter durchziehen, damit ich auch im Alter noch fit bin und auch etwas mit meiner Pension machen kann anstatt während meiner gesunden Tage gearbeitet zu haben und dann kaum noch was hinzukriegen, wenn ich es nicht mehr muss. Spielt natürlich auch Genetik mit rein, wie es auch im Text steht, aber ich möchte mein bestes geben, dieses Ziel zu erreichen.

Offtopic aber der Text spricht mir aus der Seele

November 26, 2018 at 04:50 PM

FitNotes Workout - Montag 26th November 2018

** Leg Press **

- 210.5 kgs x 3 reps

- 240.5 kgs x 3 reps

- 270.5 kgs x 10 reps

** Dips **

- 5 reps

- 10 reps

- 5 reps

** Chin Up **

- 8 reps

- 6 reps

** Flat Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 5 reps

** DB Goblet Squat **

- 32.0 kgs x 10 reps

** Fat Bar Curl **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 25.0 kgs x 10 reps

** Russian Leg Curl **

- 7 reps

** Ab-Wheel Rollout **

- 10 reps

Das AMRAP ging sehr gut. Vor drei Monaten hatte ich bei dem gleichen Gewicht nur 8 Reps gemacht. Diesmal waren auch noch gut zwei im Tank aber hatte mir 10 vorgenommen und die dann auch gemacht. Das restliche Volumen war ziemlich viel und langwierig. Vor allem die Klimmzüge sind immer anstrengend. Der Rest ging ganz gut.

Training insgesamt hat genau 80 Minuten gedauert.

November 25, 2018 at 11:53 AM

Ich mache z. B. In der Diät immer IF dadurch, dass ich keine Probleme habe längere Zeit nichts zu essen. Meinen Körper stört das in der Regel nicht so wirklich. Deswegen habe ich meistens

Mittags (ca. 12 Uhr) einen Magerquark gegessen, nachmittags einen kleinen snack mit Protein und abends (gegen 19:00) dann eine größere Portion. Ich fahre besser damit dann einmal etwas größeres zu essen und dann zumindest satt zu sein.

Vorteil war einfach, dass ich mich dadurch auf das eine große essen gefreut habe und es leichter war die Diät durch zu ziehen als wenn ich drei kleine Mahlzeiten gegessen hätte.

Nachteile hatte ich damit keine.

Habe aber außer der für mich psychischen Komponente keine Vorteile gemerkt.

November 23, 2018 at 02:44 PM

FitNotes Workout - Freitag 23rd November 2018

** Leg Press **

- 238.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 85.0 kgs x 4 reps

- 97.5 kgs x 1 rep

- 107.5 kgs x 1 rep

** Dips **

- 10 reps

** Hammer Strength Row **

- 110.0 kgs x 10 reps

** Single Leg Leg Press **

- 83.0 kgs x 10 reps

** Hyperextensions **

- 20.0 kgs x 10 reps

November 23, 2018 at 09:47 AM

Ich kann mir nicht helfen aber ich bin jetzt schon wieder dabei zu überlegen, wie ich nach dem Anchor weiter trainiere. Mir gefällt das Template echt sehr gut und ich möchte das gerne weiter behalten und nach dem Anchor wieder 1000% Awesome mit zwei Leadern und einem Anchor machen. (Da ich es jetzt umbaue ist es natürlich noch weniger 1000% Awesome aber nach den Zyklen nehme ich mir einfach raus, dass ich es so umbaue, wie ich es für mich am besten halte, vor allem da ich jetzt gemerkt habe, was mir an dem Template gefällt und was nicht.)

Was ich vorhabe zu ändern, ist dass ich anstatt der Beinpresse 5x5 am Freitag conventionelles Kreuzheben als Unterstützungsübung für das Sumo oder Semi-Sumo Kreuzheben reinnehme, da ich im Kreuzheben stärker werden möchte und es mir auch mehr Spaß als Beinpresse macht. Ich brauche nicht zwei mal die Woche Beinpresse, da das quasi nur Volumen für die Beinmuskulatur ist. Werde dafür an dem Tag in der Bein Kategorie etwas mehr Quads machen.

Dazu kommt, dass ich Überkopfdrücken als Hauptübung reinnehmen werde (Ist ja sogar nach Vorgaben von Wendler in Ordnung). Zum einen macht es mir mehr Spaß als Bankdrücken und zum anderen kann ich das ohne Spotter machen. Was in einem normalen Gym immer gut ist, da fast alle Spotter Mist sind, auch wenn man ihnen penibel genau erklärt, wie es ablaufen soll (its all you bro....).

Am Mittwoch wird dann Schrägbankdrücken reingenommen, da das für meine Schulter besser ist. Habe ja vor kurzem die Entscheidung begründet. Denke der Plan sollte so ganz gut passen, falls irgendwem noch was einfällt, immer her damit.

Montag:

- Beinpresse 5/3/1

- Überkopfdrücken 5x5 @80% TM

- 50 Push

- 50 Pull

- 50 Single Leg/Core

Mittwoch:

- Sumo oder Semi-Sumo Kreuzheben 5/3/1

- Schrägbankdrücken 5x5 80% TM

- 50 Push

- 50 Pull

- 50 Single Leg/Core

Freitag:

- conventionelles Kreuzheben 5x5 @80% TM

- Überkopfdrücken 5/3/1

- 50 Push

- 50 Pull

- 50 Single Leg/Core

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