Robkay
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Kleiner Tipp noch, falls du es nicht schon machst, leg dir etwas unter beim Kreuzheben. Bei 35kg benutzt du ja vermutlich nur die 5kg Scheiben und falls die kleiner sind als die 20kg Scheiben, dann passt das mit der Höhe nicht.
Dadurch wird es viel schwerer bzw für viele unmöglich einen geraden Rücken zu halten.
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FitNotes Workout - Montag 22nd April 2019
** Tall Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
** Hip Contact Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
** Barbell Front Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 3 reps
** Overhead Press **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
- 62.5 kgs x 5 reps
** Dumbbell Row **
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
** Hanging Leg Raise **
- 10 reps
- 10 reps
** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 24.0 kgs x 4 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
In meinem Fitnessstudio in meinem Heimatort kann ich nicht so richtig snatchen. Aber die high hang contact snatches (ka ob das die richtige Bezeichnung ist) laufen auch da ganz gut. Haben sich gut angefühlt und war alles ziemlich leicht. Auch meine Position unten im Snatch wird immer besser.
Frontbeugen mit wöchentlicher Progression zum zweiten Mal gemacht. War noch ziemlich leicht. Denke so ab 95kg wird es schwer.
Überkopfdrücken war auch relativ schwer. Mache da kein genaues Programming derzeit und habe einfach mal 62,5kg anstatt 60kg machen wollen. Der letzte Satz war dabei schon ein leichter Grinder am Ende aber ein Plus ist dabei, dass ich seitdem ich oly lifting angefangen habe, die Rückenmuskulatur bei dem Drücken spüre.
Dann noch etwas gepumpt. Wieder one arm standing Press gemacht aber diesmal mit Kettlebells. Hierbei waren die 24kg für meine linke Seite viel zu schwer. Habe es nicht wirklich ausbalanciert bekommen und bei 4Reps aufgehört. Auf der rechten Seite hatte ich 8 mit Luft geschafft. Also auf 16kg verringert und jetzt langsam hocharbeiten.
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vor 5 Minuten schrieb Christine_:-):
Ja, das habe ich jetzt tatsächlich vor :-)
mir ist nur nicht ganz klar was da drinstehen soll - müssen immer genaue Informationen z.B. über die gestemmten Gewichte rein oder kann man auch einfach schreiben was man gegessen hat, wie es einem geht usw.
Das ist komplett deine Entscheidung
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FitNotes Workout - Samstag 20th April 2019
** Tall Snatch **
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
** Barbell Squat **
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 5 reps
** Cable Face Pull **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
** Hanging Leg Raise **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps
** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 22.0 kgs x 8 reps
- 22.0 kgs x 8 reps
- 22.0 kgs x 8 reps
** Seated Cable Row **
- 84.0 kgs x 10 reps
- 84.0 kgs x 10 reps
** Seated Machine Fly **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
Training gestern. Leicht mit den Kniebeugen angefangen. Da wird auch jetzt pro Woche erhöht. Auch möchte ich nicht komplett ohne Kreuzheben trainieren und werde jetzt Mittwochs nach meiner skill work auch Kreuzheben machen. Das werde ich aber etwas autoreguliert machen ohne feste Progression. Immer auf das 5 RM mit Luft gehen und dann etwas backoff oder so.
Tall snatches heute für schnelleres unter die Stange kommen gemacht.
Sonst noch etwas mehr core work rein gehauen. Deswegen auch die One Arm OHP. Denke komme jetzt langsam auf 15+ Sets Bauch pro Woche. Hatte das sonst nie konstant drin. Möchte aber mal sehen, wo mich das hin bringt und vielleicht sieht man dann bei etwas höherem Kfa auch die Abs etwas besser.
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@Carter Genau da bin ich auch in dem Zwiespalt. Ich müsste es eigentlich tiefer fangen (zumindest bei hohem Gewicht) aber die Stange geht halt so hoch. Würde ich sie nicht so hoch bringen, dann vernachlässige ich ja wieder andere wichtige Punkte nur, damit sie Catch Position passt. Dazu kommt, dass bei mehr Gewicht die Technik noch nicht stabil genug ist und ich deswegen noch gar nicht in diese Höhen kommen kann um überhaupt tiefer zu fangen.
Hoffe, dass das mit der Zeit von alleine kommt, wenn der Rest der Technik passt und somit der Catch weiter unten stattfinden muss.
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Training heute
Snatch: 2x2x 30kg, 9x2x 40kg (davon ein miss und die letzten beiden aus dem Hang)
Jerk: 3x 50kg, 3x3x 60kg, 3x3x 70kg
Kurzhantel Rudern: 3x10x 35kg
Dips: 3x10
Trizepsdrücken: 15x 50kg, 15x 60kg, 12x 60kg
Geführt Bankdrücken Teilbewegung für Brust: 15x 50kg, 12x 50kg
Frontheben: 2x12x 25kg
Heute war ich bei meinem ganzen skill work total off. Die snatches waren nicht gut und es hat ein paar Sätze gedauert rein zu kommen. Dann ging es vom Gefühl her. Habe ja auch diesmal ein Video aufgenommen und mich etwas erschrocken als ich das angesehen habe. Meine Wahrnehmung war da irgendwie anders. Sieht fast aus wie ein Power Snatch mit anschließender Überkopfkniebeuge. Liegt vermutlich an dem langsamen dritten Zug?
Jerks waren auch nicht so gut. Die Catch Position hat sich nicht gut angefühlt.
Rest war rumpumpen.
Sorry für den schlechten Winkel. Ging aber nicht groß anders.
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Werde ich in den nächsten Wochen mal ausprobieren. Gerade ist es dafür noch zu früh denke ich. Werde morgen vielleicht mal ein Video von meinem Snatch aufnehmen und hier rein stellen.
Training Montag:
Snatch: 2x2x 30kg, 5x2x 40kg, 2x2x 50kg, 2x 50kg (1miss), 1x50 kg, 1x50 kg
Frontbeuge: 4x3x 80kg
Hang Snatch: 5x 30kg
Überkopfdrücken: 8x 50kg, 3x5x 60kg
Bankdrücken geführt: 12x 60kg, 8x 60kg
Latzug Nacken: 3x10x 130kg
Liegestütz: 15x
Trizepsdrücken: 3x15x 50kg
Snatches laufen jetzt langsam ziemlich gut. Bei den 40kg waren lagen die alle rock solid in der Catch Position und es hat sich so angefühlt, als ob sie alle komplett im Lot waren. Dann nach Rücksprache auf 50kg gegangen. Die ersten zwei Sätze liefen auch gut, obwohl ich da dann etwas unten gewackelt habe aber immer gut das Gewicht immer gut stabilisieren konnte. Im dritten Satz war aber dann die Luft raus und es lief nicht mehr so gut. Deswegen dann aufgehört nach noch zwei Singles. Generell kann ich die oly lifts noch nicht so lange machen, da ich immer ziemlich schnell erschöpft bin und dabei die Technik leidet. Werde wie oben geschrieben mal die Snatches abfilmen.
Rest war nicht erwähnenswert.
Edit: auch gebeugt. Werde jetzt montags Front und Freitags normale Kniebeugen machen. Jede Woche 2,5kg drauf und sehen wie es läuft!
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vor 1 Minute schrieb Carter:
Vom reinen Olympischen Gewichtheben habe ich ja nur sehr begrenzt Ahnung, aber soweit ich weiß werden dafür von Crossfit Coaches gerne Power Snatches, bei denen du höher ziehen musst, weil du ja nicht in den tiefen Squat gehst, oder Muscle Snatches, um die Kraft der ziehenden OK Muskulatur (im Gegensatz zu der UK Muskulatur, die ja für die initiale, explosive Beschleunigung der Hantel verantwortlich ist) zu trainieren, programmiert.
Der eine Trainer meint auch, dass er das für mich mehr reinnehmen würde, aber das sieht der, der sich um mich kümmert nicht so. Und der andere will ihm da auch nicht reinreden.
Glaube auch, dass die Power Snatches sehr gut wären für das Problem mit dem 2. Zug, nur fehlt es ja nicht nur an dem zweiten Zug sondern an der ganzen Bewegung und vor allem an das in die Hocke gehen muss ich mich auch immer weiter gewöhen, da auch der dritte Zug natürlich verbesserungswürdig ist und auch das Gefühl für das Gewicht überkopf in der Hocke natürlicher sein sollte.
Den Vorteil, den ich da in den Zügen sehe (habe natürlich auch noch nicht viel Ahnung von den olys, vor allem, da ich sie vorher gar nicht gemacht habe), ist dass ich sie nach den Snatches machen kann und dadurch generell meine Snatches verbesser und dann noch eine Übung habe, die vermehrt auf den zweiten Zug eingeht.
Wenn ich Power Snatches aber einprogrammiere, dann bringt mich das möglicherweise aus der eigentlichen Snatch Bewegung raus (weil diese noch nicht so richtig sitzt), auch weil ich Power Snatches und normale Snatches relativ schlecht in ein Training rein kriege, da wenn für das eine die Erschöpfung zu groß ist auch das andere nicht mehr richtig funktioniert.
So erkläre ich mir das zumindest, wieso das so Sinn macht.
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vor einer Stunde schrieb Carter:
Wo brichst du den 2. Zug denn ab?
Das letzte Stück etwas. Gehe manchmal nicht in die komplette Streckung und gehe schon vorher in den dritten Zug über.
Die Züge helfen mir aber auch dabei überhaupt den zweiten Zug stärker zu machen. Der ist oft noch zu langsam, sodass die Stange nicht hoch genug fliegt oder auch wirklich nur gerade hoch fliegt.
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Am 4/12/2019 um 10:49 PM schrieb Carter:
Erzähl doch mal ein wenig über die unterschiedlichen Züge. Warum machst du welche mit welchem Ziel?
Oh entschuldige den Post habe ich komplett übersehen.
Mache derzeit eigentlich nur weite Züge. Sprich Züge mit Snatchgrip. Mache das vor allem, um in der zweiten Zugphase im Reißen besser zu werden. Die mache ich oft noch zu kurz und verliere dadurch Power. Der Zug ist nicht so technisch anspruchsvoll, sodass man das noch locker nach den oly lifts machen kann.
Ein netter Zusatzpunkt ist, dass die Züge die komplette Rückenmuskulatur ziemlich gut trainieren.
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Bin auch am überlegen meine alte fitbit wieder raus zu holen. Ist ein altes Ding aber für den Ruhepuls reicht es aus. Und damit könnte man ja schon Rückschlüsse auf seine Regeneration und generelle körperliche Verfassung ziehen.
Was für eins hast du dir geholt? Hatte nach der Fitbit mal die Garmin Vivoactive 3 ziemlich billig geschossen und war damit sehr zufrieden. Forerunner und Fenix müssten ja sogar noch besser sein. Habe die dann aber wieder ohne großen Verlust verkauft, weil ich einfach kein Uhrenträger bin.
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Hoffentlich ein Troll. Falls nicht und du irgendeine Frage beantwortet haben willst, dann gib dir bei der Thread Erstellung mehr Mühe. Danke.
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Training heute
Contact Snatch Pull: 3x6 20kg
Tall snatch: 3x5 20kg
Hang snatch: 2x4 20kg
** Barbell Front Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
** Snatch Pull **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
** Rotatoren Training **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
** Dips **
- 12 reps
- 10 reps
- 12 reps
** Front Raise **
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
** Straight-Arm Cable Pushdown **
- 45.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 13 reps
** Hanging Leg Raise **
- 10 reps
- 10 reps
** Cable Face Pull **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
Heute wieder in meinem normalen Fitness Studio gewesen. Da gehen keine richtigen olympischen Lifts, schon alleine wegen der schlechten Stangen. Aber wenigstens etwas Technik Training mit der leeren Stange konnte ich machen.
Die Frontbeuge heute wieder mit etwas Gewicht gemacht aber da war noch ein bisschen was im Tank.
Für die Pulls hat dann aber hinten raus die Kraft gefehlt bei den letzten 1-2 Sätzen.
Danach noch etwas gepumpt.
Werde jetzt ab spätestens übernächster Woche wieder mein Training ein wenig programmieren. Vor allem die Kraft in der Front Beuge muss ich erhöhen. Denke da ist mein 1RM gerade so bei 110-115, was noch viel zu wenig ist.
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Training von Mittwoch:
Tall Snatch: 3x5x 20kg
Snatch: 2x2x 30kg, 5x2x 40kg (dabei 2misses)
Jerk: 3x50kg, 2x 60kg, 2x2x 70kg, 5x1x 80kg
Kreuzheben: 5x 120kg, 5x 130kg
Latzug: 1x10x 145kg, 2x8x 145kg
Dips: 3x10
Snatches sind immernoch nicht 100%ig. Die Reps die ich misse sind immer aufgrund des dritten Zuges, der zu langsam ist. Deswegen diese Training auch Tall Snatches gemacht, um den dritten Zug aggressiver zu machen. Aus diesem Grund werde ich auch vermehrt Hang Snatches machen.
Danach die Jerks sind auch nicht aggressiv genug. Ich habe Probleme beim runtergehen unter die Stange. Mache ja generell Power Jerks und bei diesen habe ich immer die Arme gebeugt gehabt. Das hat sich gegen Ende gebessert aber 100% habe ich es noch nicht weg bekommen. Muss also nach dem Ausstoß stärker gegendrücken. Sonst ist alles ungültig in zukünftigen Wettkämpfen und auch Gewichte die schwerer werden, werden dann unmöglich.
Dann noch zwei Sätze Kreuzheben mit Gewichtheberschuhen gemacht, weil ein paar andere auch gehoben haben und ich einfach mal schnell reingesprungen bin um mal zu sehen, wie die laufen, nachdem ich die länger nicht gemacht habe. Waren sehr leicht und ich habe auch gemerkt, dass der untere Rücken besser mitarbeitet.
Das ist ein Vorteil, den ich bisher durch das oly lifting mitbekommen habe. Ich habe ein viel besseres Körpergefühl für meinen oberen und unteren Rücken. Das war bisher immer eine Problemzone. Denke aber, dass ich die jetzt mit der Zeit in den Griff kriegen werde. Auch der obere Rücken hat schon etwas an Muskelmasse dazugewonnen.
Dann noch etwas Rücken und Brust und ich war durch.
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Reißen: 30kg 2x2, 40kg insgesamt 13 reps + 3 misses
Reißen aus dem Hang: 20kg 2x6, 3x5
Kniebeuge: 5x 70kg, 5x 80kg, 3x5x 90kg
Latzug: 10x 120kg
Latzug zum Nacken: 3x10x 130kg
Bankdrücken geführt: 10x 60kg, 2x10x 70kg
Frontheben mit 20kg Scheibe: 2x10
Trizepsdrücken: 3x10x 55kg
Liegestütze: 1x18
Reißen lief bei den meisten Reps ganz gut. Insgesamt drei misses gehabt. Wir gehen davon aus, dass das daran liegt, dass mein Dritter Zug zu langsam ist und ich deswegen manchmal nicht rechtzeitig unter die Stange komme. Die Stange liegt dann über der vorderen Schulter und fällt vorne rüber.
Deswegen habe ich dann noch ein paar mal Reißen aus dem Hang mit der Stange gemacht um den dritten Zug weiter zu üben. Werde da auch in Zukunft mehr dran arbeiten.
Danach noch etwas Kniebeuge hinten gemacht. Habe da immer das Problem, dass mein unterer Rücken Probleme kriegt und ich dann im ganzen Körper instabil werde. Lief aber heute sehr gut und die Beugen waren sehr smooth.
Wurde zwei mal darauf angesprochen, dass ich eine Kraftdreikampf Kniebeuge mache und das ja nicht so gut sei für meine Zwecke. Stimmt zwar prinzipiell aber kriege eine Hohe Ablage einfach nicht hin und werde jetzt einmal die Woche Lowbar beugen für das etwas schwerere Volumen für die Beine. Einmal wird ja noch die Woche Front Kniebeuge gemacht, sodass ich das spezifische schwere Training habe.
Danach noch etwas gepumpt. Schulter freut sich über das zusätzliche Volumen.
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FitNotes Workout - Samstag 6th April 2019
** Barbell Front Squat **
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
** Cable Face Pull **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
** T-Bar Row **
- 70.0 kgs x 9 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
** Dips **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
** Push Up **
- 20 reps
** Front Dumbbell Raise **
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
** Straight-Arm Cable Pushdown **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
** Ab-Wheel Rollout **
- 10 reps
** Hanging Leg Raise **
- 10 reps
- 10 reps
Wollte wenigstens noch mal etwas schwerer beugen diese Woche, damit dieser Skill nicht ganz flöten geht. Hatte ich ja diese Woche noch nicht gemacht.
Deswegen wenigstens noch ein relativ schweres 3x3 gemacht.
Danach noch etwas gepumpt. Relativ leichtes Training.
Auch noch etwas Rotatoren gemacht und dann Feierabend.
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Snatch:
30kg x2
40kg x2, x2, x2, x2, x2, 2x, x1 (+1 miss), x1
Jerk:
40kg x2
50kg x2
60kg x2
70kg x1 (+1 miss), x2
75kg x1, x2, x2, x2
Latzug: 140kg 3x10
Schrägbankdrücken geführt: 40kg x8, 60kg x10, 65kg x10, x8
Frontheben: 15kg DB 2x10
Die snatches liefen wieder besser. Bin auch bei weniger Gewicht geblieben. Mein Hantelpfad soll sehr gut sein aber ich ziehe noch nicht genug im zweiten Zug und gehe nicht aggressiv genug in den dritten Zug. Im vorletzten Satz dann eine Rep gemisst. Die Konzentration war langsam auch nicht mehr so gut. Also noch einen Satz gemacht mit einer Rep, damit ich nicht mit einem Miss aufhöre.
Jerk war ganz okay. Einmal bei den 70kg die Stange gegen das Kinn gehauen. Deswegen der Miss. Muss noch etwas stärker ausstoßen. Bei dem Gewicht aber noch kein Problem. Ging alles noch hoch.
Danach noch etwas gepumpt.
Mal sehen wie ich mich Freitag fühle. Ging mir heute körperlich schon viel besser. Aber immer noch nicht perfekt. Werde am Freitag entscheiden, was ich da mache. Aber falls etwas für die Beine gemacht wird, dann nur ein bisschen.
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Du musst den Plan ja nicht exakt so machen, v. a. wenn du eigentlich einen Plan vom Verein hast.
Wäre die Frage, wie die Situation konkret aussieht... Machst du Techniktraining unter Aufsicht der Trainer vom Verein? Dann werden die schon regeln, dass du genug machst und technisch sauber arbeitest und das nicht wegen Ermüdung die Technik leidet.
Wenn du allein übst, würde ich viel konservativer rangehen, um technisch sauber zu arbeiten. Für mich wäre allein relevant, ob du technisch saubere Wdh. reinbekommst... Viele (ungefähre Anzahl s. Beispielplan) saubere Wdh. sind weitaus wichtiger, als das Gewicht und insofern hätte ich es vermutlich nicht zu der 50% Fehlerquote bei den 6 Wdh. kommen lassen, denn wieviele von den geschafften Wdh. waren wirklich technisch sauber bzw. gut?
Du weißt ja selber, dass es dir nicht hilft, schlechte/falsche Bewegungsmuster zu üben und einzuschleifen... Insofern gebe ich dir hier absolut recht:
Derzeit ist mein Training so, dass der Trainer nebenbei auch trainiert und mir immer bei den Reps zuguckt. Zwischen den Reps oder nach dem Satz sagt er mir dann, was ich mehr beachten sollte, was nicht so gut und was gut lief, damit ich das im nächsten Satz besser machen kann.
Derzeit habe ich keinen Plan sondern komme hin und mein Trainer sagt mir, was ich machen soll. (Ist meist Reißen und Cleans sowie Züge) Habe da noch keinen genauen Plan. Kommt mir aber auch ein bisschen so vor, dass da viel nach Gefühl trainiert wird. Deswegen werde ich mich nach einer gewissen Eingewöhnung definitiv an einen Plan halten, da mir das einfach mehr liegt.
Die Reps die geklappt haben, waren (für meine Verhältnisse) sehr gut. Das Problem an gestern war speziell, dass ich zu
oft nicht in die richtige Position gekommen bin und zu viel Vorlage hatte. Das Problem war das Fangen. Hierbei habe ich die Stange teils zu weit vorne gefangen oder hatte bei dem Hochgehen aus der Hocke eine zu starke Vorlage des Oberkörpers und deswegen beim hochgehen die Stange fallen lassen, was vermutlich auch darauf zurück zu führen ist, dass ich die Stange zu weit vorne gefangen habe. Die Startposition und der Zug waren okay (Zug könnte noch um einiges stärker sein).
Muss wahrscheinlich wirklich mit noch niedrigeren Gewichten trainieren um da noch mehr Konstanz rein zu kriegen und dann erst erhöhen. Auch muss ich mir überlegen, wie ich solche leichten Abweichungen von der Mobilität in den Griff kriege. Das vorne Fangen ist vermutlich unter anderem auf die Unbeweglichkeit der Schulter zurückzuführen. Wenn ich einen schlechten Tag habe und die sehr steif ist, macht das natürlich Probleme. (könnte gestern einer der Gründe gewesen sein, wieso es nicht lief.)
vor einer Stunde schrieb Ghost:... saubere Technik ist das einzige Kriterium, was gerade zählt und Olympisches Gewichtheben ist eben v. a. auch "skill-abhängig"...
Weiß ich ja... ist aber leider nicht immer leicht das auch einzusehen.
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vor 58 Minuten schrieb Carter:
Evtl. mal einen Restday einlegen oder mal nur OK Training machen?
Vielleicht helfen auch ein paar nicht-Oly aber dennoch explosive Übungen dabei, deine UK Muskulatur daran zu gewöhnen? Box Jumps? Jumps generell?
Das wäre glaube ich eine ganz gute Möglichkeit. Ich werde den Restday für den Unterkörper am Freitag machen, da bin ich eh in meinem Studio zuhause und kann nicht gut Oly-Lifts machen.
Werde auch generell jetzt mehr Essen, damit ich das als mögliche Fehlerquelle ausschließen kann.
vor 36 Minuten schrieb Ghost:Eine Fehlerquote von zuletzt 50% scheint mir (deutlich) zu hoch für Techniktraining... war das ein angeleitetes Training?
Wieviele Gesamt-Wdh. waren das?
Vielleicht als Anregung für dich, wenn deine Trainer dir kein Programm geschrieben haben sollten... Link
Ich kann dir nur raten, mehr Geduld zu haben und dir mehr Zeit zu geben. Die Wettkampfübungen hängen enorm von der Technik ab und die musst du ersteinmal lernen und stabilisieren, bevor es auch nur annähernd wichtig wird, wieviel Gewicht du schaffst (oder wie hohe Umfänge). "Schlechte" Trainingseinheiten sind einfach zu normal, um sich davon nachhaltig runterziehen oder demotivieren zu lassen.
Die 50% hatte ich dann bei den 50kg. Habe da um den Dreh 6 Wiederholungen gemacht und davon drei gemisst. Die 50kg sind letzte Woche ziemlich leicht gewesen, deswegen hatte ich die wieder genommen. Dann habe ich gemerkt, dass das nicht funktioniert, vor allem, da ich nicht in die erforderlichen Positionen komme. Deswegen habe ich dann die Snatches abgebrochen.
Insgesamt mit den Sätzen davor waren es bei den Snatches vielleicht so 16 Reps (Mache bei Snatches und Cleans in der Regel 2Reps pro Satz. Bei drei sind meine Beine immer schon so durch und die dritte Wiederholung sieht nicht mehr so gut aus.). Zähle das ehrlich gesagt nicht so 100%ig genau, da ich es als relativ leichtes Techniktraining ansehe. Sollte das vielleicht ändern und wie mein anderes Training sehr genau nehmen.
Lasse mich auch nicht so richtig runterziehen und weiß auch, dass es natürlich normal ist, vor allem aufgrund der hohen Technikkomponente. Kenne das ja vom normalen Krafttraining auch.
Aber es ist trotzdem ärgerlich und stört, wenn es nicht so richtig läuft. Man ist halt doch zu ergeizig manchmal. Auch unter dem Hintergrund, dass das für mich ja alles leichte Gewichte sein sollten aber die Technik dabei noch nicht stimmt und es deswegen nicht richtig läuft. Man hat ja beim Heben und Drücken schon relativ hohe Gewichte bewegt habe und weiß, dass die 50kg Snatch eigentlich nichts sind.
Zu dem Plan. Liest sich ziemlich gut. Habe mich mit der genauen Planung noch nicht so richtig beschäftigt, da ich ja noch wirklich in den Kinderschuhen bin und noch die Grundpfeiler der Techniken lernen muss. Der Plan hat aber eine gute Frequenz und das ist vermutlich das, was ich brauche. Schade nur, dass keine Züge drin sind. Die gefallen mir bisher wirklich sehr. Ich bin da noch unentschlossen, wie ich fortfahre.
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Training gestern
Diverse Snatches von 30-40kg erfolgreich gemacht. Danach noch ca. 3 von 6 mit 50kg erfolgreich geschafft.
Danach 8 Reps 50-60Kg Cleans.
Zug Weit mit zweiter Phase: 7x3x 60kg
Überkopfdrücken: 5x 50kg, 3x5x 50kg
Frontheben: 2x10x 15kg
Dips: 3x10
Latzug: 3x10x 140kg
Heute war ein sehr trauriger Trainingstag. Habe nichts auf die Kette bekommen bei den Snatches und den Cleans. Habe bei den Snatches den zweiten Zug nicht gut hinbekommen und auch nicht genug Beweglichkeit in dem OHS gehabt. Bin immer, wenn ich den Snatch gemisst habe, bei dem Fangen und dem darauffolgenden Runtergehen in den Squat nach vorne gekippt. Das lag entweder daran, dass ich zu weit vorne gefangen habe oder ich beim runtergehen im Oberkörper zu viel Vorlage hatte. War ziemlich deprimierend, weil es einfach nicht klappen wollte.
Danach noch etwas Cleans gemacht aber durch den Frust und mein generelles Unvermögen an dem Tag, habe ich das auch schnell wieder aufgegeben. Muss hier weiter an der Frontrack Position arbeiten. Meine Finger gehen immer auf beim Umsetzen und ich verliere den Kontakt mit dem kleinen Finger und dem Ringfinger. Dadurch wird der Jerk danach für mich viel schwerer.
Die Züge liefen wenigstens gut. Hierbei sehr viel Geschwindigkeit auf die Stange gebracht. Ist ja prinzipiell die gleiche Bewegung wie bei den Snatches aber anscheinend fällt es mir schwer das auf die komplexere Übung zu übertragen.
Danach noch Überkopfdrücken und etwas pumpen.
Generell sind meine Beine durchgehend total erschöpft. Ich komme gar nicht zur Regeneration dieser. Immer Muskelkater und beim Training merke ich schon früh, dass es da an Leistungsfähigkeit fehlt. Ich weiß nicht woran das liegt.
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Training vom Freitag
Clean 2x1x 50kg
6x1x 60kg
** Hammer Strength Ground Jammer **
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 85.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
** T-Bar Row **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps
** Good Morning **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
** Front Dumbbell Raise **
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 10 reps
** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
Leider kann ich in meinem Heimat Studio nur sehr bescheiden cleans machen. Die Stange rollt dann bei etwas Ermüdung immer in der Front Rack Position nach hinten und noch mehr aus meinen Händen. Macht dann keinen Spaß und habe aufgehört.
Danach unter anderem gerudert mit der landmine und einem v-Griff. Dabei mit Stange bei 90kg gewesen. War dann schon relativ schwer aber alles komplett strict und ein gutes Gefühl gehabt. Da konnte ich noch weiter hoch gehen.
Good Mornings mit etwas mehr Gewicht gemacht. Ist noch gut Platz nach oben. Muss nur noch etwas mehr nach vorne lehnen, da meine Balance doch sehr auf den Hinterfuß geht. Danach immer mindestens zwei Tage Muskelkater. Muss mich da noch dran gewöhnen.
Dazu wie jedes Training etwas mehr für die Schulter gemacht. Will weiterhin, dass meine Schulter richtig bullet proof wird und ich keinerlei Probleme mehr damit habe.
An off-days mache ich ja immer noch Pull Aparts mit dem grünen Thera Band drei lagig gelegt meist so 4x20.
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Schöne beugen. Bin ein bisschen jelly
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Reißen: 6x2x 40kg
Zug weit: 3x 50kg, 6x3x 70kg
Überkopfdrücken aus der Front Rack Position: 5x 50kg, 5x5x 60kg
Geführtes Bankdrücken mit Fokus auf Brust: 3x10x 65kg
Latzug Brust: 2x12 125kg, 10x 125kg
Liegestütze: 1x 20
Gutes Training. Hat Spaß gemacht. Reißen wird langsam stabiler. Auch die Schulter hat diesmal nicht gemeckert. Denke das viele Schulter Training tut auch seinen Teil.
Auf der Front Rack Position ist es schwerer zu drücken für mich. Muss dabei um den Kopf rum drücken. Geht bestimmt auch effizienter.
Dann noch etwas gepumpt.
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Mein Log
in Logs
Geschrieben
https://www.strongerbyscience.com/genetics-expectations/
Schöner Artikel. Geht darauf ein, dass man bei schlechten Ergebnissen von Tests, die die Genetik auswerten, auch schlechtere Ergebnisse erziehlt. Hatten dazu ja vor einiger Zeit mit einem ehemaligen Forenmitglied eine Diskussion, in der wir intuitiv genau das versucht haben zu vermitteln. Interessant genau das auf Gentests bestätigt zu bekommen (in der Diskussion ging es um regelmäßige Bluttests und niedrige Testosteronwerte. Ich gehe davon aus, dass man das analog sehen kann).