Axelone

Verstehe auch nicht, warum Leute immer erst empfehlen, mehr zu essen. Vor allem, da du ja sowieso noch in der Lernphase bist und der Fokus auf Technik liegt. Da kann man ruhig nebenbei eine Diät machen, um gute Startbedingungen für den anschließenden Aufbau zu haben. Mit schlechter Technik bringt das viele Essen auch nichts, denn du kannst dich ja scheinbar noch nicht in den Kraftwerten steigern. PSMF empfiehlt sich da und Technik üben üben üben, Videos aufnehmen, immer selbstkritisch sein und sehr wenig Gewicht benutzen, damit du dich bewusst auf die Ausführung konzentrieren kannst. Die Kraft kommt danach von alleine, da du Anfänger bist. Zum Abnehmen: - Kaloriendefizit schaffen - Genügend Protein Aber das wichtigste ist, dass du die Diät auch einhalten kannst. Versuch es mit der PSMF, hab da auch gute Erfolge gehabt und wie gesagt, da du quasi noch nicht vorhandene Kraftwerte hast und dich auf die Technik konzentrieren musst, brauchst du darüber keine Sorgen machen.

Naja 40 kg sitzendes Rudern sehe ich jetzt nicht als "zu viel" Gewicht an und das sage ich als 67 kg Lauch Und der Typ sah auch aus, als könne er locker den ganzen Block auf 10 Reps ziehen, nimmt aber ungefähr 10% seines 1RM und zieht, als wäre ein LKW am Ende des Kabels. Sah auch nicht so aus, als wäre es sehr intensiv gewesen. Geärgert hat mich eigentlich nur, dass ich dachte, dass er nur noch seinen letzten Pumpsatz macht und ich dann an das Gerät kann, was aber eine Fehlinterpretation meinerseits war Da fällt mir noch eine Story ein: Zwei Typen besetzen seit gefühlten 30 Minuten den Kniebeugeständer (Power-Rack war ebenfalls besetzt) um Military Press auszuführen. Ich habe ihre Sätze nicht gezählt, aber es waren ungefähr 5, wenn nicht sogar 7. Habe nebenbei noch Schulter-Mobility gemacht, also kein Problem. Aber bei dem folgenden Gespräch musste ich schon sehr schmunzeln: Typ 1: "Und trainierst du auf einen Sixpack hin?" Typ 2: "Ne ich denke ich schaffe das nicht in 2 Monaten, müsste dann ja mein Trainingsplan auf Defi umstellen" Währenddessen sieht man auf allen vier besetzten Drückbänken die obligatorischen Quarter-Rep-Enthusiasten, die ihre Beine über Kreuz emporheben, um gezielt ein Schulterleiden herbeizuführen. Ach ich liebe McFit

Ich wollte letztens im McFit an das sitzende Rudern, welches aber von einem gut gebauten Herren besetzt war, der seine Satzpause mit seinem Smartphone verbrachte. Ich dachte mir so: "Na gut, wird wohl nicht lange dauern, der hat ja nur 40 kg drauf, ist bestimmt sein letzter Pump-Satz". Da habe ich mich wohl getäuscht, als er mit seinem nächsten Satz anfing, nutzte er so viel, als wären es für ihn gefühlte 200 kg. Danach wieder gefühlte 5 Minuten Pause am Smartphone. Hat er sich natürlich verdient, bei 40kg x 10 an der Rudermaschine. Und dabei hatte er auch ein annehmbares Kreuz. Manchmal gönne ich es solchen Leuten einfach nicht!

Gut zu wissen, dann kann man sich die 50$ mit shipping taxes sparen Ich hoffe Berkhan schafft es endlich mal sein Buch zu veröffentlichen, wenn er die Idee nicht komplett verworfen hat.

Peinlich ist eher dein von Grammatikfehlern und Vorurteilen behafteter Kommentar. Du kannst mir auch 300€ in die Hand drücken, ich geb dir ein paar Basics in die Hand, die ich kostenlos erworben habe, frage dich nach deinen Körpermaßen und erstelle dir einen Plan mit Makrozusammenstellung und einer Lebensmittelliste und gebe dir einen Trainingsplan, je nach deinem Trainingsstand, mit. Je nachdem, wie du dich mit der Ernährung fühlst, würde ich hier und da die Makros umstellen bis es passt und in 10 Wochen hättest du die selben, wenn nicht besseren Erfolge. Hab mir mal die Homepage des angesprochenen Online-Programms angeschaut. Der Trainingsplan sieht genau so aus, wie ein kostenloser 4er-Bodysplit, den man bei McFit mitnehmen kann. Dann ist die Ernährung nur auf Low Carb aufgebaut und so wie es aussieht, wird nicht einmal erklärt, warum es funktioniert. Was natürlich notwendiges Wissen ist, wenn man die selben Erfolge reproduzieren will, aber nicht genau die selben Startbedingungen hat. Motivationstechnisch sehe ich da auch keine Vorteile, die sogenannte "Community" besteht aus Leuten, die ihre Dogmen herunterbeten und dennoch nicht die körperliche Verfassung haben, die sie begehren. Hinzu kommt, dass es auf Youtube zigtausende Motivationsvideos gibt. Lieber investiert man das Geld in ein gutes Biochemie-Buch, in ein Basics-Buch, wie z.B. Starting Strength und/oder Brawn und in gute Lebensmittel und Standard-Supplements. Wenn ich mir überlege, dass es für 300€ schon ein gutes Power-Rack für ein Home-Gym gibt, dann kann ich nur den Kopf schütteln.

Erstmal herzlich Willkommen im Forum und Respekt für die Ergebnisse, die du durch die HSD bekommen hast Ich habe selbst die PSFM-Diät hinter mir und bin von ungefähr 22/23% Körperfett runter auf 14% gekommen und mache mit der Sub-10 weiter. Geduld ist auf jeden Fall angebracht, mach dich nicht fertig, wenn mal nach einer Woche das Gewicht nicht runtergeht, die richtigen Fortschritte sieht man meistens erst nach einem bis zwei Monaten. Bei mir hat es etwa 2 1/2 Monate gedauert, bis ich auf 14/15% runter war, also über Nacht passiert da nicht viel. Was möchtest du denn machen, wenn du dein aktuelles Abnehmziel erreicht hast? Da bietet sich ja Leangains oder Sub-10 an.

Das meiste wurde schon gesagt, ich kann dich nur nochmal beruhigen und aus eigenen Erfahrungen heraus bestätigen, dass man nach der Diät keine Probleme hat, das Gewicht zu halten. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, wenn man mehrere Wochen die PSFM/HSD durchzieht, dann hat man sich schon so daran gewöhnt, protein- und ballaststoffreich zu essen, dass man unbewusst nach solchen Lebensmitteln greift. Bei mir geht es schon soweit, dass ich trotz 2300 Kalorien am Tag nur noch nach Lebensmitteln suche, die viel Volumen und weniger Kalorien bieten, um möglichst gesättigt zu sein. Also solange du nicht in alte Verhaltensmuster fällst, wird das kein Problem sein, ansonsten kann ich auch die FE-Lifestyle-Bücher empfehlen, da wird nochmal genauer beschrieben, wie man ohne Kalorienzählen das Gewicht kontrollieren kann.

Die Angst habe ich eher bei den Squats, wenn das Gewicht hochgeht, da man die Stange nicht einfach runterwerfen will Aber bei den Deadlifts denke ich mir immer "Probieren wirs mal, wenns nicht hochgeht, gehts nicht hoch". Manchmal schafft man es, manchmal ist Mr. Gravity einfach stärker

Ja die Vermutung habe ich leider auch, weshalb ich erst warte, bis das Inhaltsverzeichnis veröffentlicht wird. Kann natürlich auch sein, dass Alan Aragon einfach das Vorwort verfasst und es dadurch auf die Autorenliste geschafft hat Das Buch "Knowledge and Nonsense" von Jamie Hale, auf seiner Homepage maxcondition.com erhältlich, sieht vom Inhaltsverzeichnis ziemlich gut aus. Da wird jede Diät und jeder Trainings- und Ernährungsmythos auseinandergenommen und es sind auch Gastbeiträge von unter anderem Alan Aragon und Martin Berkhan dabei.

Wie schon erwähnt sind folgende Trainingspläne in Betracht zu ziehen, wenn du dich nicht bei jedem Workout steigern kannst und somit intermediate bist: Fokus auf Kraft: Texas Method Fokus auf Muskelaufbau: - Lyles Bulking Routine - Push-Pull Plan - Ok/UK-Plan An sich ist es egal, welchen Plan du nutzt, es kommt wie immer auf das Grundlegende an. Und zwar sind das die Faktoren: steigendes Volumen und wöchentliche Progression

Kommt mir auch seltsam vor, vllt ein Zahlenverdreher und statt 68 kg doch eher 86? Das käme dann ja eher hin mit den angegebenen ca. 22% Körperfettanteil. Denn ich bin etwa 6 cm kleiner und wiege bei 15% kfa schon ein paar kg mehr. Wenn die Angabe mit 68 kg stimmt, dann auf jeden Fall Kalorienüberschuss und progressive Steigerung in den Grundübungen. Denn wenn du nur das Fett abnimmst, bleibt ja von dir nichts mehr übrig O.o Steht alles unter Grundlagen und Training auf der Hauptseite. Starting Strength oder FE-Muskelaufbauplan und solange Gewichte steigern, bis die Progression ausgeschöpft ist, sprich du auch nach Deloads nicht mehr das Gewicht in den Grundübungen steigern kannst. Dann müsstest du im Intermediate-Bereich der Kraftwerte angelangt sein. Die Dauer kommt darauf an, wie schnell du die Grundübungen erlernst und beherrschst und wie die Gewichtssteigerung aussieht.

Wie die anderen schon erwähnt haben, gibt es nichts im "Männerbereich" zu befürchten. Ich selbst sehe viele Frauen im Freihantelbereich und es wird eigentlich gar nicht geglotzt, sondern stillschweigend akzeptiert und respektiert, dass Frauen auch ans schwere Eisen gehen. Und als Motivation: Bis jetzt habe ich nur sehr fitte Frauen im Freihantelbereich gesehen, das muss schon was heißen Und als Anfängertipp: Wie meine Vorredner schon geschrieben haben, lies dich in den Grundlagen über Training und Ernährung ein, schau dir die Übungsausführungen für die Grundübungen an und lerne diese, bis du sie beherrschst.

Men´s Health ist ja nur Herausgeber, als Autor wird ja Alan Aragon aufgeführt, der seine Kompetenz ja desöfteren bewiesen hat. Ist nur schwer einzuschätzen, in welche Richtung das Buch gehen wird, da das Inhaltsverzeichnis noch nicht einsehbar ist. Ansonsten kann ich auch die Bücher von FE empfehlen, sind sehr evidenzbasiert und praxisbezogen geschrieben und vermitteln sehr gut Fachwissen.

Ich hab mir, inspiriert von deinem Blog, auch den Dampfgarer für die Mikro angeschafft Wenn die Sub-10 Diät losgeht, gibs dann schön Kartoffeln und/oder Reis zwecks Glykogenspeicherfüllung.

Na endlich gibt es mal ein Shoutout für Fitness Experts. Aber an den Kommentaren, wie z.B. "Ach Leute, ist nur eine Crash-Diät, wo ihr nur Muskeln verliert" sieht man, wie engstirnig die Leute sind. Aber naja, man muss das auch positiv sehen. Wenn 90% aller Trainierenden sich richtig ernähren und trainieren würden, würden alle mit 8% kfa rumlaufen und 200 kg squatten. Zum Glück ist das nicht der Fall

Das stimmt natürlich, so ein Eisbecher ist was ganz anderes ^^ Ah Vitamin-Brausetabletten, danke für den Hinweis! Hab schon überlegt, was man anstelle von Saft nehmen könnte

Du kannst doch auch ein HSD-freundliches Eis selber machen. Brauchst nur Eisförmchen, Proteinpulver und einen Saft mit wenig Kohlenhydraten. Dadurch hast du auch direkt Protein mit drin. So könnte es dann aussehen. Am besten wäre ein Saftersatz ohne Zucker. Dann musst du auch nicht auf dein Eis verzichten

Crossfiter detected

Danke wünsche ich dir auch Das war auf das Körpergewicht bezogen. Wenn jemand 60 kg wiegt, dann ist derjenige schon mit einem 120 kg Deadlift intermediate. Aber wenn man 90 kg wiegt, sollte man dafür rein theoretisch schon seine 170/180 kg heben

Genau darauf wollte ich hinaus! Das von dir beschriebene Szenario sehe ich ständig beim Training Iwelche Möchtegernpumper, die keine 60 kg (Ja ein Kollege schafft das wirklich nicht!!!) Kreuzheben schaffen, schon seit 2-3 Jahren trainieren und nur über ihren neuen Booster- und Supplementeinkauf und ihre Makronährstoffverteilung labern. Und dann kommen solche Leute noch an, wenn man sich mit ihrem 1RM aufwärmt, und versuchen Ratschläge zu erteilen, wie z.B. "Beim Kniebeugen darfst du nicht mit dem Hintern unter die Knie!" oder "Musst immer beim Kreuzheben einen Gürtel tragen!".

Cool danke für die Antwort. Eine Woche HSD habe ich hinter mir, hab mich auch in etwa an die von dir erwähnten Lebensmittel gehalten. Fleisch vom Huhn/Pute, Magerquark mit Süßstoff, der gute Körnige und Eiklar und Eigelb im Verhältnis 4/1. Vllt wurde das Einkaufsbudget bei mir noch gesprengt, weil ich auch noch zusätzlich Gewürze kaufen musste, die sind ja relativ teuer. Aber das mit dem Seelachs probier ich auch mal aus. Und natürlich den guten Harzer Roller nicht vergessen Ich finde zum Rührei schmeckt er ganz gut, weil er dem Ei noch etwas Würze gibt. Ich bin 1.73m groß. Die Squat-Werte klingen schon relativ gut, aber die Technik war da so lala. Mein Körper war nach vorne gebeugt usw. Das möchte ich durch Techniktraining beheben und dann kommen hoffentlich auch da die intermediate Werte. Die Deadlifts fallen mir persönlich leichter, da bin ich schon gut in den intermediate Werten. Vllt weil ich so klein und kompakt bin die Stange keinen langen Weg hat.

Also erstmal Respekt für deine Leistung, sowohl bei den Kraftwerten, als auch bei der HSD. Ich merke, wir unterscheiden uns gewichtstechnisch und von den Kraftwerten nur bedingt. Squat: 95kgx5, Dead 140x3 und Bench 90x1 sind meine Werte (wobei ich öfters auch an der Technik arbeite, damit es später keine Komplikationen in Form von Verletzungen gibt), wiege 75 kg mit einem kfa von ungefähr 22%. Ich habe auch einen relativ ähnlichen Körperbau wie du. Ich ziehe momentan auch die HSD seit einer Woche durch. Meine Devise ist "Entweder ganz oder gar nicht", solche einfachen Ernährungstipp helfen mir nicht, denn mein Gewicht hielt sich in den letzten Monaten immer gleich. Deshalb ziehe ich lieber so eine stark restriktive Diät durch und achte aber auch auf alles. Du meintest, du hast 25€ für 4 Tage Einkauf ausgegeben. Könntest du aufschreiben, was du denn gekauft hast oder vllt ein Foto deines Einkaufs machen? Als Student muss ich auch wissen, wie ich billig an meine HSD-Lebensmittel komme Ansonsten weitermachen, machst echt super Fortschritte!

Erst einmal ist es eine Metapher, die keine genaue Definition braucht. Diese Metapher wurde auch (wenn auch mit einem anderen Zahlenbeispiel) in FE Texten verwendet. Ein gutes Beispiel ist, wenn man 5 mal die Woche je 2 Stunden trainiert, mit anschließendem Cardio und sich nur von Pute, Reis und Brokkoli ernährt und seinem Ziel nur bedingt näherkommt. Es ist vielleicht effektiv, jedoch nicht effizient. Denn man könnte auch mit einem 3x5-Plan 3 mal die Woche trainieren und sich nach IIFYM ernähren und würde einige Erfolge sehen. Vor allem als Anfänger. Aber wenn du dem Maurer in der ersten Woche der Ausbildung 5 Stunden lang dutzende Methoden und Prinzipien erklärst, die sich am besten noch widersprechen, bevor er überhaupt eine Kelle in der Hand hatte, dann wird er dir auch nicht sofort ein gutes Ergebnis abliefern können. Mit 20% Aufwand ist gemeint, dass man die Basics verinnerlicht hat und diese auch ausführt und nicht an den Details hängen bleibt, obwohl diese bei Anfängern noch keine große Rolle spielen.

Also erstmal Respekt für deine Kraftwerte! Letztens hat ein Kumpel, der überwiegend einen Brosplit fährt und nur an den Geräten dran ist, nicht einmal mein Aufwärmsatz von 100 kg KH geschafft. Dem kannst du sicher noch was beibringen Und zum Thema Ernährung: Also ich ziehe gerade die HSD durch und ich finde es gar nicht so schlimm, es kommt auf die Umstände an. Wenn man ständig umgeben von Pizza, Nudeln, Reis, Brot usw ist, dann hat man ständig das Gefühl, dass man sich zurückhalten muss und irgendwann ist die Willenskraft nunmal erschöpft und man hat dann so einen Abbruch der Diät. Mir z.B. fällt es sehr leicht, da ich umgezogen bin, selbst die Lebensmittel einkaufe und wenn ich mal Heißhunger auf Süßes oder auf Fast Food hätte, dann müsste ich erstmal 2 km in die Stadt laufen. Also ideale Umstände. Und die protein- und ballaststoffreichen Mahlzeiten sättigen sehr gut. Man sollte sich sowieso nie auf etwas versteifen, viel einfacher ist es ein simples System zu finden, was auch funktioniert und effizient ist, und sich daran zu halten. Das braucht natürlich seine Zeit.

Das ist so wahr! Ständig sehe ich Videos von Bodybuildern, die mit ihrem Reis und ihrer Pute angeben und wie ihre 15-jährigen Fans das feiern und alles andere als falsch deklarieren. Da denke ich mir auch: "Das ist doch eine einseitige Ernährung, das kann nicht gesund sein!". Ich finde deinen Thread super, es ist motivierend jemanden zu sehen, der nicht gerade die optimale Startposition besaß und trotzdem so weit gekommen ist. Meistens liest und sieht man ja Transformationen von Leuten, die nur skinny waren oder einfach nur athletisch gebaut. Und du gibst einem auch das Gefühl, dass man als Anfänger nicht jedes Reiskorn wiegen muss, um eine halbwegs anständige Figur zu bekommen. Da passt das Pareto-Prinzip: Als Anfänger sollte man 20% Aufwand investieren, wobei dieser so effizient wie möglich sein sollte, um 80% Erfolg zu erzielen. Wie du schon geschrieben hast, nach einem halben Jahrzehnt smartem Training und Ernährung, kann man sich auf die 80% Aufwand konzentrieren um die letzten 20% rauszukitzeln.