ziag

Ganz schön lässig!!!

Viel Spaß und Erfolg natürlich!!!

10.12. Abend 45 min LISS am Hometrainer 11.12. Morgens Bench 5x40 5x45 10x50 FSL10x40 Heben 5x65 5x75 8x85 FSL10x65 Rudern 12x30 12x35 12x45 reverse fly 3x1x15 Insgesamt bin ich sehr zufrieden, auf der Bank werd ich ev. nochmal das TM erhöhen 1h spazieren und 3h in der Therme rundeten diesen Tag gut ab. 12.12. 40' Yoga - find ich lustig, dass meine Frau vor 10 Jahren null Interesse daran hatte (da war ich dahingehend sehr aktiv) und Sie jetzt mich mitzieht.

Gratulier - Go on!!!

ahh, okay! Als Nichttaucher geht man davon aus --> Boot und schwups rein ins Wasser...

Dienstag 10.12. Bench: 5x40 5x45 10x50 FSL10x40 Heben: 5x65 5x75 8x85 FSL10x65 Rudern: 12x30 12x35 12x45 reverse fly 3x12x15 Die Hauptübungen laufen gut, hab die 1RM und dadurch auch das TM ein bissal angepaßt, da ich im 3. Satz nicht mehr als 8 Wiederholungen machen möchte. Morgens zu trainieren ist echt fein, leider sperrt mein Gym-Kette am Wochenende erst um 09:00Uhr auf, mal sehen wie ich hier vorgehe...

Montag: 60' Yoga Dienstag Morgen: Press: 5x25 5x30 7x35 FSL12x25 Beuge: 5x45 5x52,5 6x60 FSL12x45 Klimmi: 3x2und 3x4 Reverse fly 3x12x15 am Kabelturm Am Abend noch LISS 45' am Rad

Du wirst damit aber eher nicht bis zu 8km gehen und dabei auch noch ein paar HM zurücklegen...

Familienwochenendzusammenfassung: Freitags nach den morgendlichen Beugen noch 45 min laufen bei HF mean von 135 - nach 2 Monaten Pause - keine so Gute Idee :-), dann noch 2h mit dem Hund spazieren, schon viel bessere Idee. Samstag 2h spazieren und 1h Yoga mit meiner Frau. Sonntag 2,5h Bogenschiessen - war extrem warm und sonnig für Dezember :-); danach noch richtiges Training: Bank: 5x35 5x40 12x45 FSL12x35 Heben: 5x60 5x67,5 12x75 FSL12x60 Row: 12x35 12x40 12x45 BSQ: 2x10x20 reverse fly am Kabelturm: 3x10x20 Diese Woche wird etwas komplizierter - Morgen Dienstreise und Championsleague (wohne 10' zu Fuss neben dem Stadion); Donnerstag bin ich in Ulm; mal sehen wie ich das Training unterbringe... Schöne Woche Euch Gerhard

LISS kannst du eigentlich jederzeit machen, ausser vor dem Training am gleichen Tag. Intervalle oder Tempoläufe sind da schon intelligenter zu planen. Starte mal mit LISS und wenn Du wirklich mehr machen willst, hast Du Deinen Körper schon besser kennengelernt und kannst das für Dich besser abschätzen. Viel Erfolg Gerhard

Gestern Rasttag und heute Planänderung, also morgens 35min Schnellstart: Aufwärmen Press 5x25 5x30 10x32,5 FSL 10x25 Beuge 5x40 5x45 10x52,5 FSL 12x40 Klimmi 4x2 1x3 1x4 und nach den reverse fly wars auch schon vorbei...

Hallo Carter, mich freut's auch :-) - nicht nur, dass es Dich freut. Max HR ist gemessen mit H10 Brustgurt und Polar Vantage M. Erreiche diesen Wert realtiv Regelmäßig beim Kajaktraining auf der Slalomstrecke in Lofer. Und zwar nicht beim Kajakfahren selbst, sondern beim Boot eine steile Böschung rauftragen unter erschwerten Bedienungen. Wer schonmal einen Trockenanzug anhatte, kann es vielleicht nachvollziehen - dichter Latexkragen, heiß (dress for Water (2-3°C) not for air) Helm auf, 28kg Boot auf einer Schulter, Paddel in der anderen Hand + Ausrüstung 15kg, da komm ich ganz schön ins schnaufen und Pumpe geht brutal - muss fitter werden!!!

Gestern Abend 1h zügig mit dem Hund und 50 min Yoga - meine Oberschenkel waren nach dem Beugen und Heben am Tag davor bzw. am gleichen Tag gar nicht so erfreut ;-)

Gute Besserung!!!

600W und 157 BPM - Du Tier!!! respektvoll mein Haupt neigend Gerhard

Gestern Abend nach 1h spazieren gehen, dann noch 0,5h an der Beweglichkeit (Schulter, Hüfte) gearbeitet. Heute Training B: Aufwärmen 3x2min Ski ergo + Hauptübungen Bank: 5x35 5x40 10x45 12x35 FSL Heben: 5x60 5x67,5 10x75 10x60FSL Row: 12x40 12x45 12x50 Bulgarian Split Squat, reverse fly und ausradeln rundeten diese kurz Einheit ab. 2 Tage Kraft hintereinander, weil Donnerstag viele Termine und Freitag Kajak fahren ausgeruht besser geht. Ihr Seht an den Wiederholungszsahlen des letzten Satzes, dass ich mich noch an mein Trainingsgewicht herantaste.

Was ist Dein Ziel - schreib es Dir auf, am besten SMART! Gut ist auch sich Performance und optische Ziele zu setzten, wenns hilft auch die Waage. Wenn Du aber keine intrinsische Motivation hast, kann die Dir keiner von aussen Einpflanzen. Viel Erfolg Gerhard

Wobei beim laufen a bisal weniger Gewicht durchaus mit Performance korreliert. Von daher hilft laufen sicher etwas definierter zu werden - schwieriger wird es bei dem angepeilten KM- Leistungen noch einen passenden Krafttrainingsplan zu finden. Hilfreich wäre natürlich zu Wissen, wie der Laufplan aussieht, und ob dieser nicht auch schon Krafttraining vorsieht.

Hallo, noch offense: Bench: Trizeps - Press: Trizeps; kann reichen - wahrscheinlich deshalb. Nimm doch einfach einen Plan und zieh durch - ich hoffe Du hast seit 13. November auch trainiert und nicht nur über den besten Plan nachgedacht. Am wichtigsten ist nämlich machen - Konsistent - auf sich achten und - machen. Viel Erfolg Gerhard

Training heute: A Aufwärmen 3x2min Ski ergo + Hauptübungen Press: 5x25 5x27,5 10x30 (RPE 2) FSL 1x10x25 Beuge: 5x37,5 5x42,5 10x47,5 FSL 1x10x40 Klimmzug 6x2 langsam 2/4 in Hollow Body Position und wie oben notiert der wichtige Kleinkram danach Ski ergo/rundern und Rad insgesamt 30' mit Puls 130 bis 110.

Einen wunderschönen guten Morgen, ich heiße Gerhard, und bin schon eine zeitlang hier im Forum mehr oder weniger aktiv. Ich bin 47 Jahre und mit geplanten Krafttraining jetzt im 2ten Winter aktiv - im Sommer bin ich hauptsächlich im Wildwasser kajaken, laufen, Bogenschießen, langlaufen und am Berg (klettern, Schifahren, wandern,..) Somit startete ich im September wieder mit 5S Pro und 1x10 FSL (brauch nicht nicht viel Volumen) mit empty Bar work um wieder dem Alter entsprechen gemütlich und schonend Kraft für die nächste Saison aufzubauen. Danke @Ghostfür Deine Unterstützung bei der Auswahl des Systems und für die Ermunterung einen LOG zu starten. Ich mache A B A, wobei ich darauf achte min. 2x / max. 4x pro Woche zu trainieren - kommt sehr stark auf die Draussenaktivitäten an - vor dem Kajakfahren mache ich z.B. min 24 h Pause. A: Bank/rudern im SS; Heben/Bulgarian Split squat im SS; reverse Fly und a bisal Rumpf B: Press/ Klimmzug im SS; Beuge; reverse Fly und a bisal Rumpf Zwecks besseren Schlaf, und der ist mir nach Burnout besonders wichtig, trainiere ich Kraft meist morgens, aber bis spätestens 15 Uhr. Meine aktuellen Daten sind wie folgt: 72kg bei 174cm (vor 2 Jahren waren es noch 65kg und in meiner Hochzeit als Kletterer 57kg) KFA - 4Pack ist zwar zu sehen, aber da geht noch mehr, aber auch weniger ;-) VO2Max lt. Uhr bei 48 - schwer zu glauben Max Puls 180 RHR 51 durchschnittl. Schlaf der letzten 3 Monate: 8h12min durchschnittl. Trainingszeit (inklusive Beweglichkeit und aktive Regeneration) 70h/ Monat E1RM - 12 2019: Beuge: 60 Heben: 90 Drücken: 38 Bank: 52 Essen: hab ich noch nie getracked, aber wer mehr als 20 Jahre in einer Sportart unterwegs war, wo Leichtigkeit mit Performance einhergeht, kann sehr gut intuitiv essen - Protein und Gemüse und Obst haben Prio, der Rest ergibt sich. Ziele - Verletzungsfrei stark und "Ausdauernd" sein, für meine Aktivitäten draussen sein und beim Spiegelbild nicht kotzen müssen. Für Fragen und Anregungen bin ich offen Schen Gruas Gerhard

Da ich berufsbedingt in 4 verschiedenen Studios trainiere, kann ich dies bestätigen, wobei ich eine Spaßübung pro Studio habe , welche nur dort geht ;-)

Klingt gut! Alles gute weiterhin!!!

Alles Gute!!!

mercy.