Barbell Ground
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vor 39 Minuten schrieb Carter:
Ich zitiere mal aus meinem Log:
Die Makros stimmen im Moment nicht und im Moment tracke ich auch nicht, aber IF mache ich weiterhin. Unerwähnt sind in dem Zitat noch positive Auswirkungen auf meine kognitiven Fähigkeiten, Konzentration, Aufmerksamkeit etc.
Konkrete Zahlen habe ich zur Autophagozytose nicht, aber "gefühlt" geht es mir besser, ich werde weniger häufig krank, habe keine chronischen Erkrankungen, mein Hautbild hat sich verbessert.
Außerdem haben sich meine Cholesterin- und Triglycerid-Werte verbessert, letztere sogar sehr deutlich.
Gut, da muss ich sagen dass ich sowas z. B. nie messen lassen habe. Keine Ahnung ob sich hier Parameter verändert haben. Eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten hatte ich nie, den Durchbruch gab´s durch hohe Joddosen bei mir.
vor 39 Minuten schrieb Carter: Ich bin was IF betrifft aber auch sehr entspannt und halte mich nicht sklavisch an 16:8, so wie es @Barbell Ground wohl in seine Essstörung getrieben hat. Mal sind es nur 13 Stunden, mal aber auch 18, im Schnitt ist meine Fastenphase (Geschätzt! Ich notiere das nicht.) 15-16 Std. lang.
Jop, das klingt auch nach einem gesunden Essverhalten bzw. einer gesunden Umsetzung.
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1. Ich hab´s glaub ich 4-5 Jahre lang gemacht, das Protokoll von Berkhan 16:8, teils extremer mit One Meal A Day. Fand mich selbst in einer ziemlichen Essstörung wieder muss ich gestehen. Zwänge während der Fastenphase eine Kleinigkeit zu essen, bewusstes Hinauszögern der nächsten Mahlzeit um die Fastenphase zu verlängern. Muss sagen, das ganze war für mich eine einzige Einschränkung und ich würde es keinem empfehlen.
Es bieten sich natürlich einige Vorteile in der Diät an, da man größere Mahlzeiten verzehrt, das geht aber auch ohne "Fasten". Generell hat es mich zum Glück von den 6 Mahlzeiten am Tag weggebracht, sodass es nur noch 3-4 anständige Mahlzeiten gibt, was ich als Pluspunkt sehe.
Das neue Buch von Leangains gibts für nen 10er, könnte dir gefallen @Ghost
Gesundheitlich kenn ich keinen Unterschied, weder Darm, Lifting, noch sonst iwas. Glaub die Forschung ist sich ja doch ziemlich einig dass die benefits von der Kalorienrestriktion kommen.Strength First, also dieser Eikelmeier labbert zwar ziemlich viel Shit, aber er hat mal in Facebook einen guten Ansatz gepostet, indem es darum ging auf seinen Körper zu hören. Ich werds mal bisschen schildern, da ich diese Methode des Fastens selbst betreibe und für die sinnvollste Methode erachte.
Makronährstoffe und Kalorien lasse ich jetzt mal raus, dazu könnte ich nochmal extra was schreiben. Sagen wir du machst heute eine Krafttrainingseinheit, ich weiß du machst das nicht mehr, und am nächsten Tag hast du morgens extrem Bock auf was salziges mit Protein, dann wird hier nicht extra Zeit geschindet sondern gegessen. Hast du 3-4h danach wieder Hunger - wieder essen. Am darauffolgenden Tag steht wieder kein Training an, du hast morgens auch keinen Hunger - du isst nichts. Du hast Mittag- Nachmittag, ja sogar bis abends keinen wirklichen Hunger und bist körperlich, sowie mental sehr fit - nichts essen = Fastenphase. Am nächsten morgen Hunger - dann wieder essen.
keine Ahnung ob das hilft. Bei konkreten Sachen könnt ich vil hier und da noch was anfügen, für ne längere Review bin ich im Moment zu faul.
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vor 9 Stunden schrieb Dominik S.:
Ergänzende Randnotiz zu diesem Thema:
Was ich erstaunlich (?) finde, ist meine Erfahrung, dass ich Kraftverluste bei Oberkörper-Druckübungen am schnellsten bemerke.
In meinem Fall ganz klar an der DB Bench Press und der (Paused) BB Bench Press zu erkennen.
Die Rückenübungen (DB Row, Cable Row, Cable Pulldown) leiden hingegen nicht so stark.
(Und Unterkörperübungen auch nicht, wobei ich hier nur auf vergangene Erfahrungswerte von mir zurückgreifen kann, da ich derzeit ja nur den Oberkörper trainiere.)
>> Kann man das irgendwie erklären? @Ghost @Carter @_-Martin-_ @Fabber @Dosenjohannes @Robkay
Jo das ist ein häufiges Problem. Martin Berkhan (Leangains) gibt seinen Klienten im Cut als Ergänzung zur Bench Press extra eine Bodyweight Übung mit Zusatzgewicht (Dips), anstatt einer 2. Druckübung auf der Bank wie zb CG Bench. Während der Diät verlierst du am Arsch relativ viel Gewicht, dass wirkt sich dann beim Bankdrücken entsprechend so aus, da erstmal die Leistung ein wenig einknickt, weil sich durch weniger Masse am Hintern die Brücke leicht senkt und somit die ROM verlängert. Da im Cut ja das wichtigste ist sein RM zu halten oder zu steigern steigt Berkhan hier auf eine freie Übung um, da diese sich "zuverlässiger" tracken lässt.
Vielleicht gabs da damals auch noch mehr, aber das ist das Einzige was ich noch im Kopf hab.
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vor 17 Minuten schrieb MatzeXtrem:
Wow Danke. So hatte ich mir das in etwa vorgestellt. Ja soll in Richtung PL gehen. Ich will schon zeigen, dass ich mehr an Kraftsport/KDK interessiert bin und auch wieder 2-3h/TE gehen.
3 Stunden wenn viel gequatscht wird, ansonsten etwas übertrieben. 2h sind voll okay bei dem Plan. Wird mit der Zeit sowieso knüppelhart und du brauchst immer längere Pausen.
vor 17 Minuten schrieb MatzeXtrem:light Squats sind 80% und 5x5?
Face Pulls, Core, Delts, Arms so 2-4x10?
Latzug im weiten Obergriff oder im engen Untergriff?
- Ka in wie weit du das für dich bestimmen kannst mit den 80%. Zunächst mal gilt für die anderen Übungen dass du bei 5x5 dein Rep Max für 7-8 Wdh wählst und langsam steigerst. Rudern und Latziehen im 8-12er Bereich, da kannst 1-2 Reps im Tank lassen. Die leichten Squats, wenn nicht Paused ausgeführt, so 10-20Kg leichter als in der 5x5 EInheit. Ob 3x5 oder 5x5 kannst selbst entscheiden. Wobei ich zu 3x5 tendiere.
- Face Pulls keine 10er, ab 12 aufwärts bis 20 Reps. So 2-3 Sätze
- Core, Delts, Arme wie du Bock hast. Gibt hier viele Möglichkeiten. Bei 3x Training die Woche in der ersten und letzten Einheit Arme trainieren und in der mittigen Einheit den Bauch, unteren Rücken und die seitlichen Delts. Alles in jeder Einheit oder dritte Möglichkeit bestimmte Übungen an bestimmten Tagen einfügen. Ob 2 oder 4 Sätze musst du wissen. Generell erstmal unten anfangen und Arme auf 1-2 Sätze reduzieren, dann langsam hochfahren. Mehr als 6 Sätze Arme pro Woche brauchst du auf keinen Fall.
- Latzug im mittleren Obergriff zur Brust (wenn du mir schon die Wahl lässt
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vor 4 Minuten schrieb MatzeXtrem:
Dankeschön. Der "Trainer" fand den FEM-Plan ja an sich gut und hatte nur das mit der Reihenfolge von Drücken und Heben am Kreuzhebentag anders empfohlen und die Empfehlung gegeben lieber 4-5x5 notfalls mit etwas weniger Gewicht zu trainieren. Zudem gab es die Überlegung enges Bankdrücken vor Schulterdrücken mit in den Plan zu nehmen. Ich denke, ich trainiere morgen erstmal den FEM und stelle mich notfalls etwas dumm. Mir geht's tatsächlich um die Atmosphäre dort.
Den FEM Plan auf 5x5 setzen geht voll klar. Auch zusätzlich enges Bankdrücken zu machen halte ich durchaus aus powerliftingspezifischer Sicht für sinnvoll. Da ist dein Trainer ja sowieso sehr offen
bei mir wurde damals alles verteufelt was nicht zu 100% deren Vorstellungen entsprach.
Der FEM Plan ist ja ein Plan der nachträglich noch mit Volumen ergänzt wird. Ab da sollte man dann halt nochmal abklären in wie weit Veränderungen Sinn machen.
Squats 5x5
Bench Press 5x5
Rows 3-5x8-12
Face Pulls 2-4 Sets
Press 5x5
CG Bench Press 2x6-8
Latzug zur Brust 3-5x8-12
Deadlift 3-5x5
Arme, Seitheben, Core kannst du am Ende immer ergänzen. Wenn es wirklich in Richtung PL gehen soll, dann wäre es definitiv sinnvoller in der Hebeeinheit nochmal zu Beugen.
Squats
Press
Rows
CG Bench Press
(Face Pulls, Core, Delts, Arms)
Paused/light Squats
Bench Press
Latzug zur Brust
Deadlifts
(Face Pulls, Core, Delts, Arms)
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Danke fürs markieren @Ghost
Ich erstelle zwar immer gerne Pläne für Leute, aber Matze um was geht´s hier denn jetzt eigentlich? Ob du beim FEM Plan zuerst die Press machst und dann hebst oder umgekehrt ist scheißegal. Im Studio fängste halt mit der Übung an die gerade machbar ist, weil sie keiner belegt. Ansonsten an das Schema von FE halten, sofern möglich, die haben sich ja auch was dabei gedacht.
Zum Verein: Kenne das Problem sehr gut. Die Prioritäten musst du dir halt selber legen. Wenn die familiäre Atmosphäre oberstes Ziel ist, dann mach den Plan vom Verein oder erstell wie Ghost sagt einen Plan mit dem Trainer vor Ort. Wenn es reicht die Übungsreihenfolge zu ändern, dann mach das. Die Lifts werden ja nicht zum totalen Versagen trainiert, da ist die Reihenfolge echt nicht so wichtig.
Wenn iwas offen ist dann formulier deine Anliegen in 2-3 Sätzen und ich geb dir ne konkrete Antwort drauf @MatzeXtrem
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vor 13 Stunden schrieb Fabber:
Squat Tag bockt schonmal hart. Ja pass auf dann autoreguliere ich einfach nach Gefühl. Ist ein guter Kontrast zu dem Überplanen. Legpress mach ich dann einfach nach Frontsquat Techniktraining, bis ich die sicher beladen kann
Freut mich sehr !
Der Plan ist wirklich Bombe, denke gern an die Zeit zurück. Mit Gks lässt sich einfach gut spielen: Wenn du Diät machst kannst du starten nur noch jeden 3. Tag ins Studio zu gehen, damit immer 2 Tage Pause dazwischen liegen. So reduzierst du das Volumen und musst am Plan nichts kürzen oder verändern. Wenn die Kalorien hochgehen oder die Arbeit nicht so fordert, dann einfach mal jeden 2. Tag. Nach der Einheit A lässt sich am nächsten Tag wenn´s nicht anders geht auch der B Tag sehr gut durchziehen.
Bin äußerst gespannt auf dein Fazit nach den 3 Monaten. Viele Sportler halten so ein Grundgerüst ja dauerhaft bei.
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vor 4 Stunden schrieb Fabber:
Also ich ziehe jetzt drei Monate dieses Programm durch OHNE was zu änder, andere Programme zu lesen, oder irgendwas zu übertreiben
Squat Day:
Squats 3-5x3-5
Romanian Deadlift 2x6-8
DB Shoulder Press 3x5-8
Chin Ups 2x6-8
Rowmachine 3x8-12
Bench Day:
Bench Press 3-5x3-5
Incline Bench Press 2x6-8
CG Bench 2x6-8
Barbell Curls 3-5x10
Bulgarian Split Squats 3x5-8
Deadlift Day:
Hexbar Deadlift 3x3-5
Legpress 2x6-8
DB Bench Press 5x6-12
Pull Ups 3xMR
Db Side Raises 5x8-12
- Wenn Sumo gehoben wird dann eventuell bis zu 5 Sätze
- Dips und Chin Ups wenn möglich weighted
- Bulgarians kontrolliert explosiv ausführen
- Fokusübung am Anfang nicht bis zum Versagen, du bestimmst selbst ob an dem Tag 3x3, 5x5, 3x4 etc.
- Waden oder Bauch nach belieben einfügen, Planks in den Satzpausen z. B.
- Wenn Regi nicht reicht einfach mal nen Tag extra chillen, mal 3 Tage Pause, wies eben ins Privatleben passt
- Kannst auch mal 2 Einheiten hintereinander machen, sollte nur nich die Regel sein
- Nach 6-12 Wochen einen Deload mit leichtem Training einschieben
- So viel Essen wie nötig, damits halt im Training vorwärts geht, niemand muss hier verfetten
- Muskelgruppe werden 2-3x stimuliert
- Volumen ist für Hypertrophie angemessen
- Rep Bereiche erlauben gute Progression, vor allem Mainlifts
- Optimale Voraussetzung für Muskelaufbau
- Zubringerübungen schaffen Abwechslung machen Spaß
Heute keine Rep mehr auf der Bank? Letzte Woche auch nicht? Dann
einfach mal bei der Incline Bench Gas geben und drauf packen.
Heute beim Deadlift einen neuen PR aufgestellt und es geht nichts mehr? Dann einfach
chillig etwas pumpen und heim gehts.
Der Plan ist ein roter Faden für dein Training. Mal machst du 5x5, stellst neue Rekorde auf
und der Rest von Training läuft ebenfalls perfekt, an einem anderen Tag reduzierst du alle
Gewichte weil einfach mal gar nichts geht. Häuft es sich dass nichts geht, dann ist Deload angesagt oder
die Kalorien mal etwas hochschrauben, oder sogar das Protein.
Hab die Front Squats mal durch Legpress ersetzt, da ich die von der Beweglichkeit leider nicht hinbekomme, sollte ja nicht so das Problem sein.
Kurze Frage zur Progression: Soll ich die Gewichte einfach nach Gefühl steigern, oder was empfiehlst du?
Danke schonmal
Leg Press ist okay. Dir muss klar sein dass du dann halt nur 1x die Woche wirklich beugst.
Ich würde dazu tendieren anstatt Frontsquats dann ein zweites Mal normal zu beugen, solange bis es mit der Beweglichkeit klar geht.
Ist immer schwierig auf sowas zu antworten, weils natürlich okay ist und langfristig vermutlich keinen Unterschied macht, das Optimum sehe ich in der Ausführung der Frontbeuge.
Zur Progression:
Standardmäßig erstmal unten Anfangen, 5x5 sollten gut machbar sein, nehmen wir das 7-8RM. Dann langsam Gewicht drauf packen. Wie du das genau machst ist am Ende echt dir überlassen.
- Du kannst den Plan periodisieren: Woche 1 5x5 / Woche 2 4x4 / Woche 3 3x3 und dann Gewicht drauf packen
- du kannst simple 5x3-5 Reps machen und Gewicht drauf packen wenn du alle 5er voll hast.
- Autoreguliert: Guter Tag und viel Kraft 5x5 schwer. Scheiß Tag oder Diät? 5x5 von letzter Woche auf 3x3 reduzieren für den Tag bei gleichem Gewicht.
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Ebenfalls gut:
FitNotes auf Android
komplett ohne Werbung, Schnickschmack. Einfach nur stumpf Reps und Weight eingeben. Cardio tracken geht glaub ich sogar auch. Simpel nur auf Progression abgezielt.
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vor 12 Stunden schrieb Fabber:
Jede Einheit 1x die Woche, dazu je nach Regeneration 2-3 Ganzkörper Workouts zuhause mit Myoreps und Kurzhantel. Macht mir Spass und ich hab nicht den Stress so oft vor der Arbeit ins Gym zu müssen. Was Beständigkeit angeht ist glaube ich im Moment ein Ansatz bei dem ich nur Mittwoch und Freitag ins Gym fahre die sicherste Sache, das Pensum schaffe ich immer und zuhause das Volumen auffüllen ist auch kein Problem.
Ich lasse das RM reden. Wenns nicht hoch geht ist schluss mit basteln
Du scheinst dir ziemlich unklar zu sein, ich kenne das. In jedem Post lese ich eigentlich etwas anderes. Du musst dich entscheiden und anschließend einen Punkt machen. Sei vorsichtig mit dem Spaß. Macht´s dir vll auch Spaß dich jede Woche selber aufzuraffen und noch ein 3. Mal ins Gym zu gehen, deinen Shit durch zuziehen und am neue Rekorde aufzustellen? Erfolge mit der geleisteten Arbeit zu erzielen? Ich kanns dir nicht sagen. Aber du musst dich für was entscheiden und dabeibleiben. 4 Wochen sind da nichts Buddy. Und was ich von Volumen auffüllen halten soll weiß ich nicht so recht.
Last Programm Amigo:
Alpha Destiny hat das Enhanced iwas Programm für Fortgeschrittene Jungs. Ich würd mir das Ding zwar nicht kaufen, aber es scheint perfekt für dich zu passen. Das sind nämlich 2 Fullbody Einheiten. 1x mit Intensität und 1x mit hohem Volumen, dazu noch Training für daheim mit Bändern glaube ich. Spontan wie auf dich zugeschnitten.
Wenn das nicht passt würde mir folgendes noch einfallen.
https://www.t-nation.com/workouts/2-times-a-week-for-twice-the-gains
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vor 15 Stunden schrieb Fabber:
Hypertrophie soll es sein. Kraft ist mir nicht so wichtig. Hab den RM halt nur zum Tracken genutzt. Also ich denke ein Push pull oder UK OK 3-4 die Woche wirds werden.Entweder der GBR oder ein Push Pull. Ich denke Push pull gibt mir das GK feeling, da ich UK Einheiten immer hasse
Ich gucke mal in Taegers Buch da ist ein Push Pull, oder hast du noch eine Idee?
Basic Set Up of Gods:
A
Squats
Bench Press
Military Press
Dips
B
Deadlift
Rows
Pull/ Chin Ups
Curls
Generell:
Was möchtest du denn wirklich erreichen? Es geht um Hypertrohpie, Muskelaufbau oder? 2-3x die Woche Gk macht dir am meisten Spaß "Gk feeling".
Dann mach einen bewährten Gk, für 2-3 Tage die Woche und zieh das Ganze 90 Tage lang durch. Bescheiß dich selbst nicht mit der Ernährung oder dem Schlaf. Wie du dich fühlst kannst du in den 90 Tagen erstmal hinten anstellen. Nach 90 Tagen ziehst du dein Fazit, du änderst nichts am Plan und du ziehst ihn durch, egal ob mal keine Motivation oder keinen Bock, egal ob mal lwg oder es muss was neues her.
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vor 15 Stunden schrieb Fabber:
Ah danke für die schnelle Antwort. Generell liebe ich ja GK Pläne, aber momentan kriege ich das glaube ich einfach nicht regeneriert. Vll mit einem ABC Muster.
Squat Day:
Squats 3-5x3-5
Romanian Deadlift 2x6-8
Shoulder Press 3x5-8
Chin Ups 2x6-8
Db Row 3x8-12
Bench Day:
Bench Press 3-5x3-5
Incline Bench Press 2x6-8
CG Bench/Dips 2x6-8
Barbell Curls 3-5x10
Bulgarian Split Squats 3x5-8
Deadlift Day:
Deadlift 3x3-5
Frontsquats 2x6-8
DB Bench Press 5x6-12
Pull Ups 3xMR
Db Side Raises 5x8-12
- Wenn Sumo gehoben wird dann eventuell bis zu 5 Sätze
- Dips und Chin Ups wenn möglich weighted
- Bulgarians kontrolliert explosiv ausführen
- Fokusübung am Anfang nicht bis zum Versagen, du bestimmst selbst ob an dem Tag 3x3, 5x5, 3x4 etc.
- Waden oder Bauch nach belieben einfügen, Planks in den Satzpausen z. B.
- Wenn Regi nicht reicht einfach mal nen Tag extra chillen, mal 3 Tage Pause, wies eben ins Privatleben passt
- Kannst auch mal 2 Einheiten hintereinander machen, sollte nur nich die Regel sein
- Nach 6-12 Wochen einen Deload mit leichtem Training einschieben
- So viel Essen wie nötig, damits halt im Training vorwärts geht, niemand muss hier verfetten
- Muskelgruppe werden 2-3x stimuliert
- Volumen ist für Hypertrophie angemessen
- Rep Bereiche erlauben gute Progression, vor allem Mainlifts
- Optimale Voraussetzung für Muskelaufbau
- Zubringerübungen schaffen Abwechslung machen Spaß
Heute keine Rep mehr auf der Bank? Letzte Woche auch nicht? Dann
einfach mal bei der Incline Bench Gas geben und drauf packen.
Heute beim Deadlift einen neuen PR aufgestellt und es geht nichts mehr? Dann einfach
chillig etwas pumpen und heim gehts.
Der Plan ist ein roter Faden für dein Training. Mal machst du 5x5, stellst neue Rekorde auf
und der Rest von Training läuft ebenfalls perfekt, an einem anderen Tag reduzierst du alle
Gewichte weil einfach mal gar nichts geht. Häuft es sich dass nichts geht, dann ist Deload angesagt oder
die Kalorien mal etwas hochschrauben, oder sogar das Protein.
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Finde gut dass du einen Thread hier für aufgemacht hast.
Pull Ups and Rows erachte ich für so unglaublich wichtig und man sollte diesen Übungen wirklich genauso viel Priorität einräumen als Squats, Benches und Deadlifts. Für die Schultergesundheit wirklich unabdingbar, da werden ein paar Face Pulls oder BPA allein nicht viel machen.
Wer den Sport länger machen will, der wird an der richtigen Ausführung und Prioritätensetzung der Übungen sowieso nicht vorbei kommen.
Für jeden Satz drücken einen Satz Rows oder Pulls. Dazu Deadlifts und Frontsquats, sowie was kleines wie Face Pulls, dann sollte man eigentlich gut bedient sein.
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Gut eincremen nach dem Duschen. Ansonsten kannst glaube ich nicht viel machen. Keine krassen Massephasen in denen du unnötig schnell fett wirst.
Du hast Glück, die Dinger bleichen schön aus, meine sieht man fast nicht mehr. Bei mir war damals der ganze Biceps voller roter Streichen und ich bin gleich zum Arzt weil ich nicht wusste was los ist. Bei der Brust wars am schönsten, ein richtig großer Riss bis in die Mitte und an den Achseln teils 2cm breit
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Am 3.8.2018 um 7:34 PM schrieb Fabber:
Will eh nach dem Urlaub mal wieder (konservative) Ziele aufstellen, dann läuft mein Training idr besser. Am 20. August geht dann auchd er neue Job los, freue mich und bin gespannt!
Darf ich fragen was du machst @Fabber ?
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vor 20 Stunden schrieb ExKugelStosser:
Der Finanzberater lebt in Deutschland regelmäßig von den Provisionen der Wertpapiere die du kaufst. D.h. er empfiehlt die Papiere mit den höchsten Provisionen für ihn und nicht die mit den besten Renditen. Die Provision zahlst du über die Gebühren der Fonds etc. was deine Rendite weiter schmälert.
Gebührengünstig sind passive Anlagen d.h. indexbasiert. Aktive Anlagen schlagen auf lange Sicht nur zu einem verschwindend geringen Anteil die Indizes gegen die sie bzgl Rendite/Risiko antreten. D.h. sie sind teurer und performen schlechter.
Weiterhin wird der Berater möglichst häufig dein Portfolio umschichten (churning) damit er wieder Gebühren erhält. Zuguter letzt besteht die Gefahr des Frontrunning, d.h. er handelt kurz vor dir und profitiert davon, wenn seine Mandaten ihm nachfolgen.
Kurzum, es gibt kaum eine verschlagenere Branche als die Finanzanlage. Ich habe aus Spass mal die Postgraduate Ausbildung zum Certified International Investment Analyst (CIIA) gemacht. Da treffen Inkompetenz und Gier aufeinander, keine förderliche Kombination.
Danke man! Dann wars auch ne gute Entscheidung die Sachen zu kündigen
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vor 17 Minuten schrieb ExKugelStosser:
Du meinst, der würde ihm verraten, was er NICHT machen soll?
Finanzberater ist auf Provision aus, was das genaue Gegenteil deiner Interessen ist. Solange der nicht einen klar definierten Betrag für die Beratung von seinem Kunden erhält, liegt ein deutlicher Interessenskonflikt vor. Weiterhin, wenn er gut wäre, müsste er den Job nicht machen, daher sind die Jungs für mich völlig unglaubwürdig.
1. Dazu muss ich sagen dass ich aus genau diesen Gründen meine Versicherung(en) die ich bei ihm abgeschlossen hab gekündigt habe.
2. Kannst du die Aussage auch etwas detaillierter oder genauer definieren? Das ist halt so ne allgemein gehaltene Aussage die Sinn macht, aber halt auch nicht direkt begründet ist.
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Du könntest auch mal mit einem TECIS Mitarbeiter sprechen
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Coole Idee das zu machen! Hab diese Woche meine Rentenversicherungen gekündigt, weil ich da keinen wirklichen Überblick hatte. Werde den Thread hier aber mitverfolgen weil ich mich nach dem Studium wenn ich Vollzeit arbeite sofort um sowas kümmern will!
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2er Split, Fokus Bank, Beuge, Heben, gut Variation und Hypertrophie
Set/Rep Schema kann man selber bestimmen. Was sich bewährt hat: 4-6x6-4 aka 5x5, 3-6 x 10, 3-5x5-8, APRE3/6/10, RPT, Myo Reps
- Chest/Back/Arms
- Legs/Traps/Shoulder
A
Bench Press
CG Bench
Bent Over Row
Fat Man Row
Bic, Tric, Butterflys
B
Squats
Sumo Deadlifts
Abs
Lower Back
Dumbbell or Barbell Upright Row / Snatch Pulls / Cajin Row
Seated Face Pulls
C
Bench Press
Press or Incline Bench Press
Bent Over Row
Pull Ups
Bic, Tric, Butterflys
D
Deadlift
Frontsquats
Abs
Lower Back
Dumbbell or Upright Row / Snatch Pulls / Cajin Row
Seated Face Pulls
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Hätte die BBS 5er von Wendler von den % in den Bereich 10RM eingeordnet. Die Rechnung oben vom 90% TM ist natürlich genauer. Hab mich auch nicht sonderlich damit befasst, dennoch sehr interessant was geschrieben wurde!
APRE ist meintes Wissens generell immer aus 2 AMRAP aufgebaut, während der 2. Satz gewichtsmäßig angepasst wird. Die Backoffsätze kannst du nach Belieben für zusätzlichen Volumen anfügen - 3er zum peaken, 6er für Strength/MASS und die 10er für Isos oder BB Zeugs.
Der Gedanke bei RPT ist ja dass bei jedem Satz das Gewicht so reduziert wird, dass man im angegeben Repbereich bleibt, um das Volumen welches sich Berkhan vorstellt zu halten. Wer bei 3 Sätzen die vorgegebenen Reps schafft ohne das Gewicht reduzieren zu müssen kann das machen. Früher war halt die Standardangabe -10%, strive for one or 2 more reps.
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Grad entdeckt, sofern die Graphik genau ist haben 5er ziemlich hohes Hypertrophiepotential und ein hoher Unterschied bis zum 10RM besteht eigentlich gar nicht. Sachen wie Boring But Strong würden also z. B. wirklich Sinn machen, der gute alte Jim
The case for not training to failure
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Puh, das ist mir auch zuviel bzw. wirst du es da wirklich selbst am besten wissen. Das einzige was mir in den Sinn kommt ist ein Template von Kinobody ala 3 Days a Week, kurze Workouts, PR Jagen, Myo Reps für Assistance, Strengthwork für Mainlifts, keine Squats
Monday – Shoulders, Back & Arms
Seated DB Shoulder Press: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Pull ups or Chin ups: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Skull Crushers: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Hammer Curls: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Cable Curls: 12-15 reps + 4 sets of 3-5 reps (Rest Pause)
Wednesday – Legs & Shoulders Isolation
Sumo Deadlift: 3-4, 4-5 reps (RPT)
Bulgarian Split Squat: 6-8, 8-10 (RPT)
Calf Raises: 12, 10, 8, 6 (SP)
Lateral Raises: 12-15 reps + 4 sets of 3-5 reps (Rest Pause)
Bent Over Flyes: 12-15 reps + 4 sets of 3-5 reps (Rest Pause)
Friday – Chest & Arms
Incline Bench Press: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Flat Bench Press: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Barbell Curls: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Cable Rope Push Downs: 12, 10, 8, 6 (SP)
Cable Rope Curls: 12, 10, 8, 6 (SP)
https://kinobody.com/workouts-and-exercises/zac-efron-workout-neighbors/
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Jetzt auch in Ravensburg ne Zusage für Gesundheitsökonomie bekommen, wird langsam!
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Push/Pull-Split with 5/3/1 progression
in Logs
Geschrieben
Wenn ich das richtig überflogen habe dann ging die Leistung im Endeffekt wirklich nach unten oder? Sowas kommt meiner Erfahrung nach (an mir und anderen Internet Usern) nur vor wenn du die Deloads kickst und das Programm dich in Anbetracht von Volumen oder/und Intensität zu sehr fordert.
- Beides ist denke ich nicht der Fall oder Dominik?
Es gibt ja nicht wenige die bei Wendlerprogrammen ne Regression in den Lifts haben. Bei einem Lift mal an eine Wand zu stoßen ist ja die eine Sache, ne Regression ist halt dann doch noch mal was anderes. Erlaubt die Ernährung und der Schlaf bei dir ne Steigerung? Diese Resets empfiehlt ja auch nicht jeder, das hat sich einfach in der letzten Zeit bzw. die letzten Jahre so etabliert hab ich das Gefühl.
Gibt ne Menge anderer Wege: Zum Beispiel das Volumen wendlerkonform mit Pyramid Sets, FSL oder SSL hochzufahren. FSL oder SSL AMRAP um einen zweiten schweren Satz drin zu haben. An den Top Satz 5x5 mit FSL anhängen um die neuronale Adaption zu födern. One Lift a Day mit 10x5 FSL etc.
Aggressiveres Volumen und/oder Intensität hochfahren und die Zeitabstände zwischen den Deloads senken.
Vll auch das Protein einfach mal hochschrauben, auch wenn viele mittlerweile etwas anderes behaupten. Eventuell auch von Glaubenssätzen wie "So viel wie nötig" oder Ähnlichem wegkommen. Weil ich grad dabei bin und ich dir das eigentlich schon damals mal sagen wollte schreib ich dir generell noch was dazu.
Deine Ziele sind ja ästhetischer Natur und du fährst ein Performance Programm. Wenn du Schwachstellen hast z. B. Medial Delts, Arme oder was anderes, dann ist es doch klar dass du mehr an Fleisch zulegst wenn du die Delts oder den Biceps 4x die Woche mit Volumen hitest anstatt mit einer Press Variante oder den Biceps mit Pullübungen. Je schlechter die Genetik bzw. Veranlagung (nicht unbedingt auf Hormone bezogen), desto mehr muss man eben machen und investieren. Um auf die Paused Bench zurück zukommen: Die Bench wird stark vom richtig vielen Benchen - da weißt du was du tun musst/solltest oder?