Barbell Ground
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vor 6 Minuten schrieb Ghost:
Biceps Curls gehörten schon immer zu "Wendler`s Six" und zählten auch schon immer als "Pull-Übung" (bei Assistance), wobei man zumeist natürlich Chins notiert gesehen hat weil... "most bang for the buck"...
Wendler ja, ging in meinem Kommentar um Rippetoe, kam aber wahrsch. nicht so raus
vor 6 Minuten schrieb Ghost:@Barbell Ground Schöner Thread... Kannst du zufällig noch ergänzen, welche Kraftwerte du bei den einzelnen Programmen hattest, als du sie gemacht hast? Dann kann ein Leser dass vielleicht sogar noch besser für sich einordnen, wann er eines der Programme anpacken kann.
Kann ich ergänzen ja. Prinzipiell gilt eigentlich dass die Pläne jeder machen kann der sich nur noch wöchentlich> steigern kann. Und danke
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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:
Spinal Tap ist doch ein Leader Template, oder? Dann ist das Volumen ja zu hoch.
Ohne es jetzt nochmal gelesen zu haben, hatte das gestern oder so überflogen... Mir kam es auch komisch vor, aber glaube es geht um das Schema in spinal Tap, also diese 65,75,85,70,80,... Oder wie das war.
Also God is a Beast besteht ja aus diesen 3 Strengthwork Kategorien die sich mit BBS quasi abwechseln. Im selben Kapitel (nicht dem Kapitel Spinal Tap) schreibt Wendler dann den zugehörigen Anchor. Hier nennt er es dann plötzlich Spinal Tap und macht ein Fullbody Programm daraus, weil er Lowerbody und Upper kombiniert, während hier die Kombi eben aus Spinal Tap und FSL 5x5 besteht. Und ich check jetzt nicht ob Spinal Tap dieses Strengthwork sein soll, weil das ja quasi ein 2 wöchiges 531 Volumen ist, während Spinal Tap das gesamte 3 Wochen Volumen ist.
Ich hoffe ich konnts iwie deutlich machen :/ , danke Johannes
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Frage zu "God is a Beast"
Der Anchor hierzu is ja für jeden Mainlift "Spinal Tap" und dazu 5x5 FSL. Meint Wendler jetzt das Spinal Tap mit dem kompletten Volumen der 3 Wochen oder diese 3 verschiedenen Strength Schemen am Anfang des Kapitels?
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vor 22 Minuten schrieb Robkay:
Hatte mal Probleme mit der Schulter, weil beim bankdrücken mein Arm unbewusst nach innen gegangen ist. Dadurch wassereinlagerungen bekommen und sechs Monate kein drücken mehr. Seitdem bin ich da vorsichtig. Habe bei Dips generell keinerlei Schmerzen. Manchmal fühlt es sich etwas komisch an aber auch das ist selten. Mit den Klimmzügen danach habe ich auch keine Probleme.
Dann steht dir nichts im Weg Buddy
vor 22 Minuten schrieb Robkay:Wie sieht das bei dem zweiten UK Tag aus? Sollte da noch eine quaddominante Übung dazu oder reicht das Volumen für die quads?
Ja kommt drauf an was du für ne Zielsetzung und Genetik hast. Ich hab z. B. trotz meiner ekelhaft schlechten Squatleistung und Zero Accessory für Legs Mörder Quads sodass ich in keine Hose mehr reinkomme, daher hab ich da bei dir jetz auch mal nichts gesagt - Finde das auch nicht cool so wie viele andere dicke Beine zu haben. Mein bester Freund hingehen fährt hohes Volumen, denke 3-4x so viel wie du, und jetzt geht endlich was mit Zuwachs. Probiers aus, siehst ja im Spiegel oder an den Hosen, sofern du nich grade verfettest.
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Plan passt, hast dir ja sicher was bei gedacht.
Romanian Deadlifts kannst du sicher längerfristig mit 5/3/1 verbinden, die meisten BB machen ja sowieso nur RDL und keine Conv. Deadlifts. Dips hast du auf jeden Fall genug Zusatzgewicht für das Progressionsschema, in wie weit deine Ellebogen und Schultern das aushalten wirst du denke ich auch merken. Dips und Klimmzüge am selben Tag taten mir nie gut, aber mein Körper hält auch nicht viel aus. Achte bei den Dips wirklich auf ne korrekte Ausführung - Ellenbogen nach Innen, nur so tief wie schmerzfrei geht etc.
Ich hab auch generell das Gefühl bei dem was ich so gesehen und gelesen hab, dass die meisten wirklich erst Probleme bei Dips haben wenn sie bereits Schulterprobleme hatten, aber diese nicht direkt dadurch verursacht werden.
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Jo das was Johannes sagt. Kroc Rows sind ne feine Sache für die Griffkraft und macht auch Spaß weils mal etwas anderes ist. Ich hab auch einen Unterschied gemerkt als ich von Chin Ups auf Pull Ups umgestiegen bin. Ansonsten kannste dir ja auch gerne Fatgripz kaufen fürs Curlen z. B.
Oder anders:
Beim Rumänischen kannst du finde ich auch Zughilfen benutzen, ist ja keine Unterarmübung - da gehts um die hintere Kette. Unterarme werden bei so verdammt vielen anderen Übungen auch trainiert. Ne andere Idee wäre noch der Hookgrip, den kann ich nich benutzen weil meine Hände zu klein sind
machen aber einige Kollegen von mir.
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Solche Geschichten möchte ich für mich behalten
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Passt, Gewicht reicht dann auf jeden Fall denke ich. Dips und Schulterprobs sind halt das Ding, hatte selbst wirklich nie Probleme, egal wie schlampig und wie viel Gewicht, aber nach dem ich einmal Probleme hatte mit der Schulter kommen sie nach einer gewissen Zeit wieder, wenn ich Dips ins Programm aufnehme. Die Ellenbogen werden auch gut gefickt durch Dips, aber du kannst es natürlich machen. Nicht jeder ist so empfindlich wie ich.
Thread kannst gerne bescheid geben falls ich ihn übersehe!
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Erstmal dickes Danke für die ausführliche Antwort Dominik. Verdammt interessant!
Das Buch von Hoffmann habe ich gelesen, das meinte ich auch mit Esoterikgelabber. Ist für mich schwierig abzugrenzen da teils gute Dinge drin stehen, aber eben vieles das mit Grundlagenwissen in Biochemie eig nicht vereinbar ist.
Das Buch von Brownstein ist gut, der empfiehlt auch sehr hohe Joddosen.
Ich habe das Protokoll wie folgt gemacht, Selen immer dazu:
3 Tage lang 1 Tropfen Lugolsche
dann 3 Tage 2 Tropfen etc
Bei 7 Tropfen am Tag hat sich dann eine merkliche Wirkung eingestellt, die bis heute eig geblieben ist. Nehme nun jeden 2. Tag 1 Tropfen, Selen nehme täglich ein. Der Arzt meines WG Mitbewohners hat im wegen einer leichten Schilddrüsenunterfunktion auch Lugolsche empfohlen.
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Thread war eig als Plansammlung gedacht und fragen dazu. Mich störts aber nich.
5/3/1 Progression lässt sich auf jeden Compountlift anwenden mit dem man sich über lange (lebenslange) Zeit steigern kann. Beinpresse und RDL easy, bei den Dips musst du wie du gesagt hast mit dem Zusatzgewicht schauen. Ich empfehle für Dips definitiv kein solches Schema. Wenn du meinst du musst Dips echt schwer machen und willst ein Topset dann im Reverse Pyramid Stil, besser für BW Übungen.
Dips alternative wenn du 5/3/1 unbedingt willst:
- Close Gripes, Inclines, Board Press (auch mal nice), Slingshot Bench, Dead Bench, Spoto, Larsen Press, Paused
Vll kommt da auch "Lust"
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vor 9 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Hast du den berkhan 4er schon irgendwo aufgeführt. Glaube du hast ihn nur irgendwo mal genannt.
Ne habe ihn nur mal genannt, weil ich den noch nie selber ausgeführt hab, nur die 3 Day Version.
Sieht aber grob wie folgt aus:
(Paused Squat or Leg Assistance)
Deadlift rpt 3-4 Sets
Bench rpt 3-4 sets
Paused Bench 3 sets to failure
Seal Rows rpt 3-4 sets
Triceps 4-5x25
Squats rpt 3-4 Sets
(Calves, abs)
CG Bench rpt 3-4 sets
Press 3 sets to failure
Chin Ups rpt 3-4 sets
Shrugs 3 sets to failure
Pressing Stuff lässt sich natürlich schieben. Leg Assistance beim Deadlift Tag natürlich nach dem Heben, Paused Squat aber davor - leicht. Push Pull Verhältnis ist beschissen, würde täglich BPA machen. Die fehlenden Curls ist wieder so ein Berkhan Ding, kann man gerne einfügen, Hammer Curls sowieso. Ich würde 1 Leichte Ruderübung ergänzen.
Ruderübungen für Leangains:
Sealrows, Pendlays, Kroc Rows, T- Bar Rows
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vor 1 Minute schrieb Dosenjohannes:
Da hatte ich auch mal die kostenlose Version von. War OK.
Vollversion ist wirklich fein was 5/3/1 anbegeht. So Dinger wie Spinal Tap fallen halt weg. Aber BTM ist drin, genauso FSL, SSL, Pyramid, Jokers, BBS, BBB kann man modifizieren, 351, 863 etc.
vor 1 Minute schrieb Dosenjohannes:Da kann man sich dann kompletto alles customizen? Hab meinen zukünftigen 5/3/1 Plan aktuell in Google Sheets erstellt.
Jap! Kannst dir eigene Progressionsschemen erstellen. Hab mir für das BP - DUP Protokoll damals alles in der App erstellt.
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Das soll hier keine Werbung sein, aber die folgenden App ist so ziemlich die Beste die ich bis jetzt ausprobiert habe:
- Es lassen sich Progressionschemen erstellen mit %, Reps, Sets und das über viele Wochen
- Top Programme sind bereits wählbar und fertig programmiert: Building The Monolith, Suns531, J&T 2.0 etc
- Rest Pause, Paused, Speed etc. alles wählbar
etc.
ZERO TO HERO
Welche auch gut ist für 5/3/1, aber jedoch (noch) nicht für die ganzen neuen Variationen. Der Monolith und sämtliche Downset Variationen sind drin.
Wendler Log 5/3/1
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400-600g Chicken, klein in Würfel geschnitten
2-3 Schoten Paprika, gewürfelt
2 Zwiebeln fein gehackt
1-3 Zehen Knoblauch fein gehackt
600ml Hühnerbrühe
Dosentomaten 400g
Paprika Edelsüß und Scharf je 1 EL oder mehr
Salz / Pfeffer
Tomatenmark so 1 - 2EL
200g Reis
Topf nehmen und Hühnerbrustwürfel durchbraten, das ganze Gemüse mitrein und 1-3min braten, dann den rohen Reis, Tomatenmark und die Gewürze mit rein, anschließend mit Hühnerbrühe und Dosentomaten auffüllen und ca 20min köcheln.
Protein: Killer
Fat: fast Zero
Carbs: Standard
Für ein Lowfat Gericht schmeckts ziemlich gut
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Hey Dominik,
ursprünglich bin ich über Chris von Edubily drauf gekommen, aber was er da mit Phil mittlerweile schreibt naja. Die Sachen waren schon nicht schlecht die er am Anfang gebracht hat, wie z. B. die Sache mit Jod. Was bedeutet es gibt keine Evidenz für diese Methode? Die Aussagekraft bzgl. dem Jodgehalt im Körper? Ich halte ansonsten auch wenig von dem was auf Edubily geschrieben wird, aber das Thema Jod ist finde ich schon ne spezielle Geschichte.
Ich hab mir amerikanische Literatur durchgelesen, auch noch was aus Deutschland. Ist immer recht schwierig da hier leider verdammt wenig Forschung betrieben wird und sehr viele aus der Eso Schiene auch über Jod schreiben, genauso aber auch Ärzte. Dann les ich in der selben Literatur wirklich gute Sachen wo man merkt da hat einer wenigstens mal die Grundlagen in Biochemie drauf, aber dann Dinge wieder "innere Reinigung"
.
Jod is halt in so gut wie jeder Reaktion im Körper iwie beteiligt und in Deutschland sind Schilddrüsenprobleme halt echt extrem verbreitet, in Japan oder Ländern mit hoher Jodaufnahme hingegen kaum. Klar ist jetzt auch Spekulation dass das nur am Jod liegt, dennoch verknüpfbar. Viele Ärzte in D geben mittlerweile auch Lugolsche Lösung anstatt gleich mit einer Hormontherapie zu starten. Ich kann hier auch von mir selbst sprechen, dass die hohe Jodaufnahme meine T3 und T4 Werte erhöht hat und ich wirklich von einem verbesserten Körpergefühl sprechen kann: Mehr Libido, werde nach Carbs nicht mehr müde, kürzerer Schlaf, keine Naps weil immer fit etc.
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Martin Berkhans "neue" Version von 3 Day RPT Split:
(Paused Squat, Optional von mir)
Deadlift 3 x 4-5
Press 3 x 6-8
Seal Row 3 x 6-8
Bench Press 3 x 6-8
Close Grip or Weighted Dips 3 x 6-8
Curls 2-3 x 8-10
Triceps 2-3 x 8-10
Squats 3 x 6-8
Chin Ups 3 x 6-8
(Optional von mir: Snatch High Pull, Shrugs, Power Clean / am Anfang)
Waden/Bauch
Paused Squats würde ich machen, da im neuen 4 Day Split bei ihm am Deadlift Tag auch Paused Squats gemacht werden können. Trapwork am 3. Tag ist so ein Ding von mir, das aber auch recht viele andere User auf Reddit so handhaben. Gibt auch Leute die neben den Paused Squats am Tag 1 am dritten Tag noch ne Bench Assistance machen, evtl auch Speed Bench. Zeug wie Face Pulls, Bauch eigentlich immer. Martin sagt man kann gerne Ergänzen solange die Progression in den Hauptübungen nicht behindert wird. Triceps wäre auch 4-5 x 25 denkbar.
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Hab noch ne alte Datei gefunden mit einem recht nicen Plan - eher für Fortgeschrittene die mal ne Auszeit brauchen von RPE, %, Periodisierung etc.
Sind viele Zubringerübungen dabei, die Richtung Wettkampf dann gedropped werden für ne höhere Frequenz der Mainlifts. Hier gehts weniger um spezielle Zielsetzung, einfach mal Abwechslung, paar neue Übungen machen, Volumen ist okay.
Squat Day:
Squats 3-5x5-3 (entscheide nach Tagesform)
Romanian Deads 2x6-8
DB or BB Press 3x5-8
Chin Ups 2x6-8
DB Row 3-4x12-15
Bench Day:
Bench 3-5x5-3 (same)
Inclines 2x6-8
Close Grips 2x6-8
Curls 3-5 x 8-12
Bulgarian Split Squat 3x5-8
Deadlift Day:
Deadlift 3x5-3 (Sumo gehen auch 5 Sets)
Frontsquats 2x6-8
DB Bench 5x8-12
Pull Ups 3-4xmax
Seated Face Pulls @100 Reps
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Was ist bitte? Übelste Volumen
Fast ans Versagen? Bei den Subübungen im Density Stil?
Habe mit Frank selbst diskutiert und es ist generell ein leichtes Untertraining, da viele Athleten dadurch fast identische Ergebnisse erzielen wie Leute die nur noch am Grinden sind. EDT ist halt damit überhaupt Mal Intensität ins Spiel kommt. Das Ding ist eine solide Sache. Vergleich finde ich passend. Kannst ja mal den Monolith anschauen, auch gut Volumen und Intensität in den Mainlifts tödlich.
Kritik ist dennoch auch berechtigt, vor allem wie du sagtest was die Trainierenden an begeht. Eins der größten Dinger sind für mich Leute die Bodybuilding oder KDK betreiben und sich dann beide BBB schnappen.
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Ist sicherlich eine gute Idee mal 2-3 Wochen zu pausieren und zu schauen ob sich was ändert. Als Sportler ist man ja meist Experte darin auf seinen Körper zu hören und man nimmt minimale Änderungen war.
Bin dennoch der Meinung ein Arztbesuch bzw. Check ist nicht verkehrt. Macht man sowieso viel zu selten.
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Mal beim Doc durchchecken lassen, T3 und T4 Werte was die Schilddrüse anbegeht is gerne gesehen. Falls die Werte recht weit unten sind weißt du was los is, dann frag den Doc ob er einen Jodsättigungstest macht. Wenn die beiden Werte dann nach Jodeinnahme steigen sollten die Symptome verschwunden sein.
Ist ein typisches Problem dass nicht nur ich hatte, sondern extrem viele andere Athleten. Besserer Schilddrüsenwert schafft generell ne höhere Libido, mehr Konzentration und Unternehmungslust. DU musst dich quasi nicht mehr so ins Training zwingen.
Ansonsten natürlich das was mein Vorredner geschrieben hat. Wobei der Stress schon ordentlich sein muss und der Schlafmangel über längere Zeit. Defizit ka ob das sein kann. Problem ist wenn die Schilddrüsenwerde weiter unten sind, dann ist man auch anfälliger für die Punkte die du genannt hast.
Also einfach mal checken, da Schilddrüsenprobs fast jeder 2. in D hat und meistens halt damit lebt und einem das gar nicht bewusst ist. Liegt aber auch an Ärzten. Und ich weiß is ne Internetdiagnose und du sollst bloß nicht wahllos Jod einnehmen oder dich in irgendwas reinsteigern. Is ganz simpel.
Noch ne Anmerkung: Klingt auch psychosomatisch, an sowas kann das ganze natürlich auch liegen. Wie gesagt mal zum Doc und physisch abchecken lassen etc. und ansonsten kannst du ja mal in dich gehen was los ist oder sein könnte. In Deutschland bekommst du sowieso so gut wie alles Umsonst wenns um Ärzte oder Rezepte geht, also ruhig mal gehen.
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Man trainiert zwar erstmal nur mit 90% von seinem 1RM, aber in den Moneysätzen kann man trotzdem Allout gehen und eine entsprechende Adaption des Körper erzielen. Und selbst wenn du permanent unter deinem Maximum trainierst gibst du deinem Körper ja trotzdem einen Reiz, der halt einfach geringer ausfällt. Trainingssysteme wie das Brazilian von Taeger sind auf "permanenten" Untertraining aufgebaut.
Klar kann man sich als Fortgeschrittener evtl. schneller steigern, wie mit der TM zb. Aber hier fährt man verdammt schnell gegen die Wand, wie mein Vorredner schon schrieb. Man darf auch nicht vergessen dass man sich hier einfach im Training befindet, nicht auf einem Wettkampf. Auch wenn du nicht wöchentlich 2,5kg in den Mainlifts erhöhst bedeutet das noch lange nicht dass du nich stärker wirst. Die Steigerung von Wendler erscheint halt auf den ersten Blick für einen Beginner wenig, aber wer mal ein paar Monate mit richtiger Technik trainiert kann das System schon benutzen. Wie oben geschrieben Deadlift 1 Jahr unter guten Bedingungen 35kg und dann nach 2 Jahren wenns gut läuft, durch langsame und stetige Progression wie bei 531 zb, 70kg Steigerung. Und mal ehrlich, wer von uns der kein Beginner ist hat sich in den letzten 2 Jahren einfach mal so um 70kg gesteigert? Und wenn dann war das auch nicht so viel mehr, außer man stand wirklich am Anfang.
Du kannst auch das Assitance Programm alle 3-6 Woche nach einem Zyklus wechseln, doch völlig egal. Hauptübungen bleiben doch gleich. Noch eine zweite Pullübungen wie Chin Ups als Nebenfokusübungen mitrein, dann kannst du für viel Abwechslung sorgen im Bereich der Subübungen und fährst trotzdem ein gewisses Schema.
5/3/1 hat halt im Moment den Starting Strength Touch würde ich sagen. Im Moment ist alles von Wendler gold und in ein paar Jahren wahrsch alles scheiße. Als ich vor ein paar Jahren angefangen habe wurde man im Internet fertig gemacht wenn man auch nur auf die Idee kam bei SS oder der TM eine Armübung zu machen, weil ja von Squats der Oberkörper und Biceps sowieso wächst
Heute hated man Rippetoe dafür.
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Danke zunächst mal für die Antwort.
Ich glaub dir das gern, darum gibt wohl die Uni auch kaum Infos bzw. Prognosen raus. Geht mir einfach auf die Eier weil ich mich ja um eine Wohnung, Bafög, Umzug etc alles kümmern muss.
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Ein Plan den ich für einen Kollegen im Verein erstellt habe. Er macht quasi KDK, aber das kommende Ziel ist erstmal ein Bench Press Cup, darum steht hier die Bank im Fokus. Wem also die Texas Methode zusagt und gerne auf der Bank stärker werden möchte - machen.
Volume Day:
Squat 5x5, 1x8
Bank 5x5, 1x8
Rudervariante 4x5-8
Bankvariante, schäche 3x5-8 (Paused, CG, Board Press)
Seated Face Pulls @100 Reps
(Arms, Assistance)
Light/ Speed Day:
Frontsquat 3x3 / 3x5 / 3x8 (wöchentl. Wechsel)
Press 3x3 / 3x5 / 3x8 ("")
Speed Bench 60-75% 6-12 x 2-3
Pull / Chin Up 4xmax
(GHR, Abs, Leg Curls)
Intensity:
Squat 3x3 / 5 RM hocharbeiten , evtl Backoffs
Bench 3x3 / 5 RM hocharbeiten, evtl Backoffs
Deadlift 5RM
Seated Face Pulls @100 Reps
(Dips, Curls, Assistance)
Das Ding ist typisch Powerlifter in Deutschland bzw. Bayern. Drei Trainingstage die Woche die gut 2 Stunden dauern, hier darf auch mal ne Banane im Training verzehrt werden. Wer nach Squats und Bank erstmal ne Pause macht ist nicht blöd. Wer denkt er muss aus hormonellen Gründen nach 45min fertig sein jedoch schon. Assistance in der Regel über 12 Reps a 3-5 Sets, dürfen auch mal 20er oder sogar 30er dabei sein, vor allem kleine Muskelgruppen wie Delts und Biceps. Leute wie ich, die gerne powerliftingspezifisch trainieren, aber trotzdem nicht scheiße aussehen wollen fressen 1. nicht wie die Bekloppten rein, sondern so viel damit sie im Kraftraum Fortschritte erzielen. Subübungen können immer ergänzt werden, solange sie die Progression in den Hauptübungen nicht behindern. Wer jede Einheit Curlen und Seitheben will, zu was ich bei Optikzielen rate, soll das machen, aber auf jeden 1x Hammer Curls. Bei Triceps etwas aufpassen, Pushdowns 4x25 logo, aber keine JM Press oder Skull Crusher zum verderben. Bei wem sich die Schulter durch das ganze Pressen einrundet und Face Pulls nicht genug sind kann es zunächst mit BPA versuchen, täglich 100 Stück oder er schiebt ne Ruderübungen am Light day rein, 5 x 10> am Kabel, einarmig, egal hauptsache oberer Rücken und nich im Untergriff für den Lat. Wer % haben will kann mit 75% beim 5x5 starten und 3x3 gehen Richtung 90%, es muss nich wöchentlich erhöht werden so wie es die TM vorschlägt, genauso wenig müssen die 5x5 90% vom 5RM aus der letzten Einheit sein.
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Google hab ich keine PDF zu Forever gefunden. Welches Template machst du denn gerade?
Trainingspläne, 5/3/1 Variationen - Barbellground
in Allgemeines (Training & Ernährung)
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