Barbell Ground
-
Gesamte Inhalte
291 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
3
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Barbell Ground
-
-
Habe mir von Ghost die Threads zu 5/3/1 gerade angeschaut und ich möchte hier natürlich nicht gegenwettern. 5/3/1 ist nach Wendler ja auch ein Performance Programm, also weder für Bodybuilding, noch für Powerlifting. Wer also eines der beiden Ziele verfolgt, muss das Programm entsprechend anpassen und benutzt halt die 5/3/1 Progression, mit seinen Variationen.
-
Wendler ist kein Elite/Advanced-Programm.
Was ich dazu packen würde:
GZCL - Jacked and Tan 2.0, The Rippler, GZCLP für Beginner
von TSA, das 4 Days Fullbody Programm, Powerlifting mit Schwachstellenbeseitigung (oberer Rücken)
Leangains, 4 Tage Template
-
Ist das Buch zu empfehlen?
Hatte eher das Gefühl er muss halt wieder Mal was verkaufen. Also was ich auf T-Nation so gelesen hab gehts ja wirklich nur noch um Vermarktung. Die Anpreisung vom Kryptea oder wie es heißt, sein bestes Werk ever etc. Ich weiß auch generell nicht was ich von dem Mann noch so halten soll. Das einzige Kapitel was mich interessiert hätte wäre Fullbody 4 Day, aber denke nicht er hat sonderlich viel hier zu geschrieben. Blocktraining is ja auch ein alter Hut, was halt wieder mehr in Mode gekommen is.
-
Mir machts ziemlich Spaß Trainingspläne bzw. ganze Programme zu erstellen, mache das nebenbei für Freunde oder Nutzer auf T-Nation. Selbst bin ich auch oft davon befallen meinen Plan zu häufig zu wechseln, aber würde gerne einige Ideen und selbst getestete Pläne mit euch teilen. Vielleicht findet sich der eine oder andere ja selbst wieder.
Wendler's 1000% Awesome:
Squats 5/3/1 (PR Set, Down Sets, FSL/SSL - auf was man Bock hat, ich hab 5x5 FSL drangehängt) **
Bench 5x5 @85%
Latwork/Upper Back 4-5 Sets (Vorzugsweise Rudern - Pendlay, Bent Over, Yates, T-Bar etc.)
(Assistance)
Deadlifts **
Press **
Latwork/Upper Back ** (Pull/ Chin Up 50> Reps)
Assistance)
Bench **
Squats 5x5 @85%
Latwork/Upper Back ** (Vorzugsweise Rudern, One Arm oder Chest Supported)
(Assistance)
Assistance:
Health: Face Pulls, Band Pull Aparts, Leg Curls, Abwork (Anti Rotation), Hammer Curls, Core
Ästhetik: Seitheben, Upright Rows, Snatch High Pulls, Shrugs, Inclines, Arme, Waden, (Schrägbank) Fliegende, Dips
Vorgehen:
Für 5/3/1 erstmal 90% vom Repmax benutzen und ohne Backoffsätze anfangen. Höchstens Pyramidversion, nach dem Top Set, wenn man das macht, wieder runter gehen auf 5/5, 3/3 oder 3/5. Wenn das Volumen nach den ersten 3 Wochen gut geht die Backoffsätze erhöhen. Für Powerlifter würde ich Bench und Squat, sowie Deads @ FSL 5x5 anhängen und Press lassen oder @FSL AMRAP. Entsprechend den Antagonisten ebenfalls hochfahren, also dann auch mehr Rudern. Deloads kann man nach 6 Wochen mal machen, wenn man merkt man braucht einen. Ansonsten 5kg für Lowerbody und 2,5kg für Upper. Ich mache den Plan nicht mehr weil auf der Bank einfach keine so schnelle Progression mehr möglich ist. Der Plan ist auch eher für Intermediates als Advanced geeignet, da das System von Wendler eigentlich ziemlich schnell Gewichte erhöht.
Beispiel Deadlift: Du hebst 150kg mit 80kg. 1 Jahre Wendler mit Deload nach 6 Wochen oder weniger: + mindestens 35kg also 185kg nach einem Jahr.
Bin mit dem Ding verdammt gut gefahren, wahren glaube ich 4-5 Zyklen.
Für sämtliche Fragen stehe ich offen
-
1
-
-
Da hier viele Akademiker sind, zumindest war es früher so, wollte ich mich mal über das Nachrückverfahren erkundigen. Ich hab die Googlesuche schon benutzt, aber ehrlich gesagt packe ich diese kranke, destruktive und negative Haltung von den Usern auf den ganzen Uniforen nicht. Egal was Leute fragen, es läuft sich immer drauf hinaus dass man mit dem Studium sowieso kein Leben hat, man kommt e nicht rein, Nachrückverfahren macht kaum einen Unterschied, danach gibts sowieso keinen Job. Blabla.
Meine Frage wäre, ob sich jemand mit dem heutigen Nachrückverfahren etwas auskennt? Ein Vater einer Freundin meinte das kann locker 0,5 Einheiten ausmachen, er habe selbst Pharmazie studiert und es seien damals so viele abgesprungen. Im Internet lese ich halt ständig nur davon dass es höchstens 0,1 oder nichts ausmacht. Es ist ja jedes Jahr anders weshalb auch die Uni mir keine Auskunft erteilt.
Studiengang wäre "Gesundheitsökonomie und Gesundheitsmanagement" in NRW, Wuppertal. NC letztes Jahr 2,3 und davor so 2,1-2,2 (mein allg. Abi 2,4).
Wie schätzt ihr die Wahrscheinlichkeit realistisch ein? Bzw. kann man so etwas überhaupt?
Liebe Grüße
-
Frontkniebeuge und an der Mobility arbeiten dann sollte das klappen. Alternative definitiv Beinpresse. Die Subübungen die du dann zusätzlich ausführst um die restlichen Muskelgruppen zu involvieren damit es einer Beuge ähnlicher wird im Bereich 8-12 (dürfen aber auch mal 20er sein).
Leg Extensions, Leg Curls, Back Raises, Ab Wheel etc.
-
16.04.2017
Bench Press 102.5 x8, 90 x9, 80 x8
CG Incline 60 x9 x9
BB Curls St. +30 x8 x7 x6
-
Mal ne allg. Frage, habe die Rekomposition von FE zuhause und mache gerade einen Plan von Leangains. Bei Squats geht es zwar noch, aber Deadlifts Max Effort <5 Reps ist schon extrem. Empfehlt ihr hier einen Gürtel zu tragen? Habe absolut keine Ahnung von Straps oder Belts weil ich sie nie nutze. Lese nur widersprüchliche Kommentare, dass man mit Gürtel keine Kraft im Core aufbaut oder eben durch das dagegen Pressen erst recht Kraft im Core aufbaut.
Johannes, TPZ was denkt ihr darüber?
-
1
-
-
Sind die angegebenen RPE im Plan oder von dir? Wenn Letzteres, wie passt "to failure" zu RPE 9?
Viel Erfolg, weiterhin...
Die RPE10 Angabe ist von Martin, spricht selbst ja auch von Spottern beim Benchen. Die RPE9 habe ich dazu geschrieben, da man beim ursprünglichen Reverse Pyramid Training, welches Berkhan ja wieder etabliert hat, zum absoluten Versagen geht, hier kann die Form auch mal im Arsch sein, also RPE10. RPE9 läuft sich auf technisches Versagen hinaus, 1 Rep könnte iwie noch gehen.
-
So, es erfolgen kleine Änderungen:
Ernährung:
- Werde 1 Woche auf 2000kcal gehen und anschließend EOD Refeeds mit der HSD koppeln.
- Creatin täglich 5g, mehr Kaffee und Grünen Tee einbauen, Protein auf 2,5g LBM hochfahren
Training:
- Fitness Experts gibt in der FE Rekomposition den Plan von einem Klienten Berkhan´s an, der auch im Internet extrem verbreitet ist. Darunter sind noch 2 andere von Klienten zu finden die er selber auf seiner Seite hochgeladen hat. Neben dem "Bulking" Template auf Reddit von Freddy Mac gibt es noch einen weiteren "Cutting" Plan von einem Klienten, der jedoch Anonym bleiben möchte. Letzteren werde ich ab jetzt bis zum Ende der Diät beibehalten und habe lediglich Wadenheben gegen eine Trapübung getauscht.
A
Deadlift rpt, 4-5 RPE10
Military Press rpt, 5-12 RPE10
Kroc Rows (Martin empfiehlt Bench Rows, aber nicht im Gym möglich) 3 sets to failure RPE9
B
Bench Press rpt 5-12 RPE10
Barbell Curls rpt, 8-12 RPE10
JM Press (Martin empfiehlt Triceps Extensions oder Puhsdowns)rpt, 8-12 RPE10
C
Squats rpt, 5-10 RPE10
Chin Ups rpt, 4-12 RPE10
Barbell Power Shrugs 3 sets to failure RPE9
14.04.2017
Deadlift 152,5 x4, 140 x6
Press 60 x6, 55 x7, 40 x8 (2ct)
Kroc Rows 40kg Dumbell x8 x8 x8
-
11.04.17
Squats 85kgx5 80kgx8
Romanian Deadlift 90kgx8
Frontsquats 50kg x8 x7
Barbell Shrugs 110x12 120x12 130x10
-
Habe den FE Kalorienrechner ausprobiert, sowie einige andere. Mein Bedarf schwankt hier von 2500 bis knappe 3000Kcal.
Für die 1. Phase der Diät: 78-79kg Körpergewicht
2100kcal
180g Carbs
175g Protein
70g Fett
-
09.04.2017
Competition Grip Bench Press 100kg x9, 85kg x10
Kroc Row´s 40kg Dumbell x6 x6 x6
Incline Bench Press 80kg x7, 70kg x8, 60kgx10
EZ Curl Bar St. 30kg x7, 25kg x8 x7
-
Nachdem ich mehrere Monate nach dem Brazilian Powerbuilding Redux-DUP und 2.0 trainiert habe und hier ordentlich aufbaute lies die Ladung Speck zwangsläufig nur auf sich warten.
Meine Daten:
Gewicht: 79kg
Kfa: ca 16%
Größe: 173cm
Alter: 23 Jahre
1 RM:
Bench Press 125-130kg
Press 68kg
Deadlift 165-170kg
Squats 95-100kg
(- Bilder folgen)
Ernährung:
Erstmal 20-30% an Kalorien cutten, ohne genaues Tracken und Fasten. In den späteren Wochen, sofern ich zügig auf 12-13% komme packe ich EOD Refeeds und ein kleines Fastenfenster mit rein, genau getrackt wird dann natürlich auch.
Training:
Trainiere nach Martin Berkhans Plan, dieser ist etwas mehr nach seinen heutigen Vorstellungen aufgebaut und enthält auch persönliche Präferenzen. Hoffe hier, solange der Kfa noch nicht die 12er Marke erreicht weiter die Gewichte erhöhen zu können, wie es dann später aussieht wird sich zeigen. Macht auf jeden Fall ziemlich Spaß wieder mit höherer Intensität zu trainieren.
T1:
Conventional Deadlift 2x4-5, RPT
Overhead Press 2x6-8, RPT
Weighted Chin Ups 3x6-12, RPT
JM Press 3x6-12, RPT
T2:
Competition Bench Press 2x6-8, RPT
Kroc Rows 3x5-8
Incline Bench Press 3x6-10, RPT
Barbell Curls 3x6-12, RPT
T3:
Snatch Grip High Pull 3 Sets a 4-7
Highbar Squats 2x6-8, RPT
Barbell Shrugs 3 Sets to failure (a 5-8)
Bulgarian Split Squats 2x5-8
(Am Ende vom Workout gerne mal Band Face Pulls und zum Benchen Dumbell Laterals)
Freitag: 07.04.2017
Deadlift 150 x4, 145 x5
Press 60 x5, 55 x7
Weighted Chin Ups 20 x7, 10 x8, BW x11
JM Press 60 x9, 60x7, 50 x10
-
Deadlift: Max Effort, 1 Backoff (4-5)
Press: Max Effort, 1 Backoff (6-9)
Chin Ups: Max Effort, 2 Backoffs (5- AMRAP Bodyweight))
JM Press: 2x8-12
Bench Press: 5/3/1 @FSL AMRAP
Kroc Rows 3x8-12
CG Incline Bench Press: Max Effort, 2 Backoffs (6-12)
Curls: 3x8-12
Power Clean: 3x5
Squats: Max Effort, 2 Backoffs
Barbell Rows: 3 Sets to failure
Abwork 2 Sets
Dies wäre der angedachte Plan. Defizit 600-800kcal. Werde ca 2000kcal zu mir nehmen und mich im Alltag viel Bewegen.
-
Bei hoher Intensität würde das fürs Squaten schon klappen, fürn Rest schwierig. Hier geht's wie gesagt eher darum ob sich Muskelverlust durch krassen Volumenabbau im Training zeigt. Wie oben beschrieben würde ich ein Template von Berkhan machen, da RPT fürs Cutten einfach spitze ist. Jedoch bewege ich dann nur knapp 1/6 bzw. weniger des vorherigen Volumens.
Um kommende Missverständnisse zu vermeiden:
23 Jahre alt
79kg
173cm
1RM:
Squats 95-100
Deadlift 165-170
Bench Press 125-130
Press 60-65
-
Kenne den Artikel natürlich.
BPM 2.0 ist durchweg low intensity und sehr rep-lastig, wie oben eben geschrieben. Diät würde ich auch härter ansetzen sodass es schneller geht, ab hier läuft der Plan definitiv nicht mehr.
-
Wie man in meinem Log sieht mache ich das Brazilian Powerbuilding von Frank Taeger, zz die 2.0 Version, davor recht lange die 1. Variante aus seinem Buch. Der Plan hat mit 120> Reps pro Muskelgruppe ordentlich Volumen. Ich würde für den Sommer nun langsam zum Shredden anfangen, aber habe keine Lust ewig mit einem 300 Defizit rumzueiern, was bedeutet der derzeitige Plan kommt nicht mehr in Frage.
Ich würde einen leicht modifizierten Plan von Martin Berkhan machen, der trotz viel höherer Intensität nur knapp 1/6 des jetzigen Volumens hat. Da Volumen der Drive für Muskelwachstum ist, wollte ich einfach mal hier an Board fragen was ihr so darüber denkt? Meine Befürchtung ist Muskelverlust.
-
02.04.2017
W1 / T4
Deadlift 5x3, 120kg (- Super Sets Face Pulls 5x15-20)
Bench Press 3x10, 75kg (- Super Sets DB Laterals 12,5kg 3x11)
Frontsquats 5x6, 40kg
Pull Ups: Density 10min, 45 Reps
Dips: Rest Pause, 20x 7x 6x 4x 3x
-
ACC W1/T2 29.03.2017
Bench 75kg 5x6
- Super Sets DB Laterals 12,5er x11 x11 x10 x10 x10
Deadlift 102,5kg 5x6
- Super Sets Face Pulls 5x15
Skull Crushers St. + 30kg 2x5
Triceps Pushdowns 35kg Rest Pause x20 x10 x8
T-Bar Rows 50kg x60, 10min Density
ACC W1 / T3 31.03.2017
Squats 5x4 67,5kg + 5x15 Face Pulls
Press 3x10 40kg
Romanian Deads 3x10 60kg
- 2x20 Paused BB Shrugs
Kroc Rows 30er Dumbells 60x 30kg, Density 10min
Dumbell Curls, Rest Pause 12,5kg x16 x6 x5 x4 x4
-
25.03.2017 Max - Test
Bench 129kg
Squat 95kg (High Bar)
Deadlift 170kg
26.03.2017
Akkumulationszyklus W1/T1
Paused Squat 5x4, 60kg Super Sets mit Band Face Pulls
Frontsquats 3x10, 40kg
Barbell Shrugs 80kg 2x12, 3ct Power Shrugs 100kg x5, x7, x8
CG Incline Bench 10min Density 60kg 55x
EZ Bar Curls 30kg + St. x6 x6 x6 x5 x5
-
Trink täglich 2-3 Tassen Kaffee, merke von der Wirkung absolut nichts mehr, außer ich trinke mal keinen dann gibts ordentlich Kopfschmerzen.
Coffein ist zu gesund und Kaffee zu lecker um ihn zu reduzieren
. Training seit paar Monaten ohne Booster, geht, aber natürlich bei weitem nicht so geil, jeder der was anderes behauptet lügt an der Stelle auch, oder hat noch nie den Jack probiert bzw. auf DMAA trainiert.
-
Hab sporadisch die 2.0 Methode gemacht um zu sehen ob 4 Tage am Stück möglich sind - ist möglich.
Starte morgen den 2. Accumulationszyklus, werde keine festen Trainingstage haben, aber versuchen die 4 Einheiten jede Woche unterzubringen. Vll schaff ich es auch endlich mal 1-2x die Woche Cardio zu machen.
RM:
Bench Press 125-130kg
High Bar Squats 90-100kg
Conv. Deadlift 165-170kg
Press 65-70kg
Paused Squats @
Frontsquats @
3ct Barbell Shrugs 5x5
CG Incline Bench: Density 10min
BB Curls: Myo
Deadlift @
Bench @
Kroc Rows: Density 10min
JM Press: Myo
Abs: 3-5 Sets
Squats @
Press @
Low Pulls oder SGHP 3-5x5 Reps
CG Rows: Density 10min
EZ Bar Curls: Myo
Deadlift @
Bench @
Frontsquats @
Chin Ups: Density 10min
Dips: Density 10min
-
Wie häufig willst du trainieren?
Zu dem 5/3/1-Ansatz hatte ich ja schonmal etwas geschrieben, wenn ich recht erinnere... Ich würde es nicht so trainieren, sondern mich ersteinmal dichter an seine offiziellen Templates halten. Gibt genug Auswahl für alle möglichen Zielsetzungen... auch genug mit höheren Umfängen. Danach dann gerne gezielte, individuelle Anpassungen vornehmen.
Bei dem Alternierenden GK...
... ich würde die High Pulls als explosive Übung eher maximal mit Triple-Sätzen trainieren. Ansonsten ist der Plan sehr auf das 5x5-Schema ausgerichtet (sets across oder ramp to topset?). Und "alternierend" im Sinne der Abwechslung von Beugen und Heben ist er nicht (kann man aber natürlich trotzdem prinzipiell so machen, aber speziell der 3. Trainingstag dürfte hart werden; vermutlich aber gewünscht, wegen KDK?).
Jo is wegen KDK, Independet Sets.
Welche Progression planst du hier? Periodisierung?
Linear mit Medium/Light/Heavy Tagen
Da du die Ästhetik ansprichst... Seitheben finde ich persönlich dann wichtig... und bei bestimmten Übungen fühle ich mich mit mehr wdh. wohler (Rudern, Klimmzüge; muss nicht für dich gelten). Dazu sollte mehr Prehab dabei sein... 100 Band Pull-aparts könnte an mehreren Tagen ausgeführt werden, statt einmal pro Woche (halbherzig wirkende) Face Pulls.
Der obere Rücken und der Bereich der Schulterblätter sollte mehr Aufmerksamkeit bekommen und Kroc Rows (und eher schwere(?) Chins) allein reichen dafür nicht.Geb ich dir recht, Pläne sind von einem Androuser von dem ich extrem viel halte.
Bei mir siehts jetzt auch so aus: Ab 15. Sept starten das letzte Schujahr, da werde ich MO-DO jeden Tag einen Gk machen (BPM2.0) mit 3 Pausentagen, da ich dann bei der Freundin in na anderen Stadt bin. Bis dahin hab ich mit an 5/3/1 gehalten, da´s ´n schner Leitfaden ist um die Richtung nicht aus den Augen zu verlieren.
Das BBB habe ich ausprobiert, mache im Moment das 1000% Awesome Template, wo ich mich Assistance nach belieben einfüge. Komischerweise klappt das Training ohne exakten Plan sehr sehr gut, solange das wesentliche im Auge bleibt. Bench ist jetz auf 130kg, bei 76kg BW. Nächster Wk mit Hemd und dann 150-160 angestrebt.
Trainingspläne, 5/3/1 Variationen - Barbellground
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Ein Plan den ich als relativer Anfänger/Fortgeschrittener gemacht habe. Bekam ich damals von einem verdammt erfahrenen User auf Andro, der leider nicht mehr aktiv ist.
Medium
Power Clean / (Snatch Grip) High Pull 5x5, evtl von Blocks
Squat 5x5 (- 10-20kg von 3. TE)
Incline Bench 5x5
One Arm Db Row 4-5 x 8-12
Curls 4-5 x 8-12
Light
Fronstsquats 5x5
Press 5x5
Chin/Pull Up 5x5 oder Reverse Pyramid
Leg Curls 4-5 x 8-12
Heavy
Squats 5x5
Bench 5x5
Deadlift 2x6
Dips/CG Bench 2x6-8 oder RPT, wenn mehr Volumen 100 Reps
Seated Face Pulls 100 Reps (Minimum 6 Sets)
Notes
5x5 mit ca 75% vom RM anfangen
langsam hocharbeiten
Abs oder Band Pull Aparts können immer gemacht werden
Plan ist knüppel hart
gibt ordentlich Arbeitskapazität wenn man ihn mal 3> Monate gemacht hat
Deadlift warm up bestimmt man selbst
5x5 kann auch mal auf 4x4 oder 3x3 gedropped werden zum peaken
5x8 würde ich nicht machen, eher an die 5x5 Backoffs 1-2x8 dranhängen, wobei das kaum nötig sein wird