Barbell Ground
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Habs Ebook davon, ist ganz nice. Werde den Ansatz machen da es 4 Gk´s sind pro Woche und du diese auch Mo-Do mit anschließenden 3 Pausentagen absolvieren kannst. Ansonsten eben Fokus auf die 3 (4) Grundübungen mit na menge Pumptraining. Muss man mögen. Kannst aber auf jeden an den FEM Plan anschließen wenn du ordentlich ausgelutscht ist.
Stimmt auf jeden Fall dass Powerbuilding ein Modebegriff geworden ist, bin auch in die Schiene reingerutscht.
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Ich mache gerade die Rekomposition von FE mit Berkhans Plan, leicht modifiziert.
Danach versuche ich einen Slowbulk/Leanbulk ka wElchen Begriff man dafür verwendet. Auf jeden Fall wird genau getrackt um möglichst wenig Fett zuzunehmen während die Magermasse steigt.
Meine Fragen wären an Leute gerichtet die damit vll schon Erfahrung gesammelt haben oder sich mit der Thematik auseinander gesetzt haben.
Meine Vorstellung wäre über Kraftsteigerung im Bereich von 4-10 Wdh (kein Pumptraining) bei relativ gleichbleibenden Kfa Muskeln aufzubauen.
Meine Daten:
76kg
Bank 123
Heben 165-175
Beuge 100
Press 65
Hätte an einen der beiden Pläne gedacht, welche ein schönes Grundgerüst haben:
Wendler Template:
*steht für einen Backoffsatz -10% + 1 Rep
Competition Bench 5/3/1*
Pendlay Rows 5x5
Incline Bench Press @SST
EZ Bar Curls: Reverse Pyramid
Snatch Grip High Pull 5x5
Competition Squat 5/3/1*
Bulgarian Split Squats 2x6-8
Band Face Pulls 100 Reps
Strict Press 5/3/1*
Chin Ups: Reverse Pyramid
Dips: Reverse Pyramid, 2 Sets
Kroc Rows 2x8-12
Conventional Deadlift 5/3/1
Frontsquats @SST
Partial DB Laterals: Rest Pause
Abwork
Oder nen alternierenden Gk
Snatch Grip High Pull 5x5
Paused Squats 5x5 @70%
Incline Bench Press 5x5
Kroc Rows 4x8
EZ Bar Curls 4x12
Frontsquats 5x5
Strict Press 5x5
Chin Ups: Reverse Pyramid
Leg Curls 4x12
Competition Squat 5x5
Competition Bench 5x5
Conventional Deadlift 2x6
Dips/CG Bench Press 2x8
Face Pulls 4x12
Was sagt ihr zu dem Vorgehen? Pläne sind beide kraftorientiert, wobei mir Ästethik auch wichtig ist.
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Privat war und ist sehr viel los, werde dennoch versuchen mein Training wieder in den Griff zu bekommen. Ab Juni geht's wieder in die Schule, mein letztes Jahr und dann endlich ab ins Psychologiestudium.
Trainiert wird ab Mittwoch im FitX München-Schwabing.
Kraftwerte:
Bank ca 120-125
Deadlift 160-170
Press 65
Squat nach wie vor Baustelle
Competition Bench 5/3/1*
Pendlay Row 5x5
Incline Bench @SST
EZ Bar Curls: Reverse Pyramid
JM Press: Reverse Pyramid
Snatch Grip High Pull 5x5
Competition Squat 5/3/1*
Romanian Deadlifts 2x8-12
Frontsquats @SST
Strict Press 5/3/1*
Chin Ups: Reverse Pyramid
Paused CG Bench: Reverse Pyramid
Kroc Rows 3x8-12
BB Curls: Rest Pause
Conventional Deadlift 5/3/1*
Paused Squat 5x5 @70% TM
BB Side Rows: Rest Pause
Core 5 Sets
- Rest Pause: Autoreguliert 9-12 + 3er
- Reverse Pyramid: -10% / -20% + je 1-3 Reps pro Backoffset
- *Einen Backoff mit -10% bei den Moneysets
Ernährung:
1kg Gemüse am Tag
200-500g Obst
Ballaststoffreich
Ca 150g Eiweiß
Ca 1g Fett pro Kg BW
Carbs nach belieben
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Aktuelle Daten:
(Sofern die 1 Rep Max Rechner stimmen)
BW: 76,8kg
Deadift 166kg
Strict Press 67kg
Bench Press 120kg
Backsquat (?)
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Deadlift 125kg x10 + 5x10 100kg
Press 50 x10 + 2x8 40kg
Kroc Rows 30kg 3x10
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Danke TPZ
Wendler Programme machen mich nicht sonderlich an, Wendler selbst spreche ich keine Kompetenz ab und möchte mich auch nicht so darstellen dass ich es besser wüsste.
531 ist ein cooles Progressionsmodel, mehr nicht (für mich). Das Assistance Programm wähle ich selbst entsprechend eigener Ziele.
Der Plan ist an das Powerbuilding 2.0 von Andro angelehnt, fande das Grundgerüst lässig. Nehme aber tatsächlich noch Änderungen vor.
- Seal Rows sowie Frontsquats mache ich im APRE10 Stil.
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Neuer Rekord:
Bench Press 90x10
= 120kg RM
BW 77kg
Nach der Dekondi und dem jetzigen Kalorienüberschuss geht's gut vorwärts
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Habe Powerlifting und Wettkämpfe fürs erste stillgelegt, ich möchte anderen Dingen in meinem Leben mehr Platz verschaffen. Ich werde weiterhin mind. 3x die Woche ins Studio gehen und auf meine Ernährung achten, aber ansonsten möchte ich mich vom Sport privat abgrenzen. Mein neuer Powerbuildingplan zielt viel auf Hypertrophie ab, aber auch die Kraftkomponente wird nicht vernachlässigt.
A
Backsquat 5/3/1+
Backsquat 5x10
Seal Rows 5/3/1+ @FSL 2x8
Dips 5x8-12
B
Bench Press 5/3/1+
Bench Press 5x10
Frontsquats 5x8-12
Pull Ups 5 Sets
C
Deadlift 5/3/1+
Deadlift 5x10
Strict Press 5/3/1+ @FSL 2x8
Kroc Rows 5x8-12
Zusätzlich:
A und C:
Hammer/ Barbell Curls
JM Press/ Triceps Pushdowns
B:
DB Laterals 5x10-15
Face Pulls 100 Reps
*Abs immer
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Durch Smolov recht starke Ellenbogenbeschwerden und ne schmerzende Schulter. Habe jetzt 6 Tage pausiert und werde humaner bis zur Deutschen trainieren. Mache jetzt nur noch 2x die Woche Bankdrücken, nach Wendler, kein peaken oder sonstiges, habe ein wenig das Interesse am Wk verloren.
Aktuelle Bestleistungen:
20 Chin Ups
Deadlift (konventionell) 160kg
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Durch Smolov recht starke Ellenbogenbeschwerden und ne schmerzende Schulter. Habe jetzt 6 Tage pausiert und werde humaner bis zur Deutschen trainieren. Mache jetzt nur noch 2x die Woche Bankdrücken, nach Wendler, kein peaken oder sonstiges, habe ein wenig das Interesse am Wk verloren.
Aktuelle Bestleistungen:
20 Chin Ups
Deadlift (konventionell) 160kg
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Gibt es Leute die schon mal Erfahrung mit Alkohol, insbesondere Rotwein, bzgl. Regenerationförderung gemacht haben?
Ich bilde mir ein wenn ich vorm Schlafen 1-2 Gläser trinke schlafe ich wesentlich länger, ich komme auf 8-9h anstatt <7h und schlafe auch besser ein.
Oder hat jemand Material dazu?
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Sind die 110kg, wie gesagt recht leicht.
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Jo hat gut geklappt. 110 gingen sehr gut, morgen starte ich voraussichtlich mit Smolov um bis Nov noch drauf zulegen.
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So, morgen ist Wettkampftag, bin mit dem Gewicht knapp drüber. Ab jetzt gibt es nur noch sehr wenig Salz, abends nichts mehr zu trinken außer 1-2 Gläser Wein. Mal kucken ob ich in die 74er komme, Gegner hättei ich dann garkeinen
wenn ich in die 83er komme werd ich nur den 2. Platz machen. Ist aber alles relativ egal, da es nur um das Qualifizieren für die Deutsche geht.Ab nächster Woche mache ich folgenden Plan, da ich für die Bank Smolov mache, teste ich mal das autoregulative System aus Frank´s Buch, vll bleibe ich dabei
A
Backsquats APRE6
Smolov Bench
BB Row APRE10
Triceps Pushdowns 50 Reps
B
Sumo-Deadlift APRE6/3
Smolov Bench
Pull Ups 50 Reps
Clean and Press 3x3 (80-85%)
C
Frontsquats 3x5-8
Smolov Bench
Romanian Deadlift APRE10
BB Curls 50-100 Reps
D
Sumo-Deadlift 3x5-8
Smolov Bench
Backsquats APRE3
Kroc Row 50-100 Reps
Die Repangaben hab ich mir von Wendler abgekuckt, autoregulativ von Feigenbaum und Tuscherer, sowie von nem Kumpel aus´m Gym. Nach der Deutschen gibts auf jeden Fall mehr Volumen für Hypertrophie und einen Überschuss um langfristig die 83er auszufüllen
Die Einheiten und meine Erfahrung mit dem Plan poste ich regelmäßig.
Ernährung: Grob Erhaltungskalorien, zähle nicht, da ich ohne Tracken durchgehend sichtbaren Bauchmuskeln rumlaufe und im Training eig nicht zurückstecken muss.
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Update:
Backsquat: Buttwink "beseitigt", RM erstmal noch bei 100kg, bis ich zufriedener mit der Technik bin
Sumo-Deadlift: für diesen Hebestil entschieden, RM aktuell bei 155kg
Bank: 115kg RM, Ringfinger befindet sich am Ring der Stange, also nicht mehr der weiteste Griff.
Press: als Fokus gekickt. Als Assistance 5x6 mit Clean
Gewicht: 74,4kg, bis Samstag kein Creatin mehr und leichtes Defizit Richtung Low Carbs damit ich in die 74er reinkomme.
Hochfrequentes Powerlifting bleibt. Lese gerade viel von Feigenbaum
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Ich vermute ganz stark, dass bei solchen Programmen eigentlich von einem Trainingsmaximum (statt einem womöglich "All-time Personal Best") aus berechnet wird. Also einem Gewicht, was man ohne große Vorbereitung in jedem Training jederzeit abrufen könnte.
Je nachdem, wie du deinen aktuellen 1RM-Test gemacht hast, spricht also nichts dagegen, etwas konservativer ran zu gehen. Hauptsache, du packst die Umfänge mit sauberer Technik und hast möglichst keine Fehlversuche.
Viel Erfolg.
Jo, geb ich dir absolut recht! Danke
Hab mit meinem Coach gesprochen und werd den Zyklus für die Deutsche machen, weil´s er auch für unsinnig hält nur den halben zu machen.
Ansonsten weiß ich nicht ob ich die nächsten Einheite noch poste, experementiere gerade mit dem High Frequency Ansatz und entsprechendem Volumen, sowie Adaption.
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https://www.t-nation.com/workouts/bench-more-to-bench-more
Also ich hab bis 1. Oktober Zeit und ne Woche davor aufhören, also den Zyklus grad mal halb machen, für November aber ganz. Muss jedoch gleich mal anmerken, dass ich es einfach nur krank finde zum 85er RM 10kg zu addieren
, also wie soll man den hier bitte seiner 3er machen und das Ganze 10x :D. Aber ich gib dem System ne Chance, auch wenns nur ein halber Zyklus für den Anfang ist, lässt sich damit gut peaken. -
Danke TPZ! Urlaub ist zum Glück mit einer Freundin, da hält sich die Körperzerstörung in Grenzen, bei DM noch ne Dose Whey gekauft für die Tage, damit ich nich zwanghaft immer aufs Protein schauen muss.
Werd vor allem zu Smolov was schreiben, und den Zyklus vor der Niederbayerischen testweise machen, dann nach nem Deload noch mal für Mitte November auf der Deutschen.
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So die letzten Einheiten alle sehr schlampig gemacht, ohne DMAA ist das Volumen auch schwer zu stemmen. Gestern RM Test mit dem Coach gehabt, mit Wettkampfstopp gingen 110kg auf der Bank, werde nach Urlaub in Prag einen Smolov Zyklus reinhaun zum peaken um auf 115 bis 120kg zu kommen. Bis November auf der Deutschen RAW hoffe ich dass die 120kg drin sind. Das Brazilian Powerbuilding höre ich auf und mache einen eigenen Trainingsplan, aber ich übernehme die Idee der Periodisierung für die Bank, Deads und Squats sollen eine lineare Progression verfolgen.
Sind 4 GK Einheiten pro Woche:
In der Regel AB Pause CD Pause Pause aber wird bei meinem Lebenstil wahrsch jede Woche anders geschoben, aber die Woche wird gedeckt, um das gehts.
Squats 4x6 5x5 6x4 Linear
Bench Press 5x5 6x3 5x2 80/85/90%
Kroc Rows 3x5-8
DB Laterals 5x8-12
Deficit Deadlift 3x5-8
Close Grip Bench Press 3x8-12
Pull Ups 3xamrap
JM Press 3x8-12
Paused Squats 4x6 5x5 6x4 70%
Spoto Press 4x6 5x5 6x4 70%
Inverted Row 3xamrapAb Wheel 3x
Deadlift 4x6 5x5 6x4 Linear
Touch And Go Bench Press 5x6 5x8 5x10 70/65/60%
EZ Curls 5x8-12
Face Pulls 100 Reps
*Deadlift bleibt erstmal konventionell, bei meiner Anatomie ist die Übung sehr rückendominant
*Bench Press mach ich wieder den breitesten Griff -
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Uii, toll. Da wünsche ich schon mal viel Erfolg.
In welcher Klasse startest Du ?
Einige glückliche Gegebenheiten sind dass ich das letzte Jahr als Junior antreten darf, wiege aktuell nur 73,2kg und versuche dieses Gewicht zuhalten, damit ich nicht in die 83er rutsche.
Bank ist bei 116-120, im Training waren es 100x7. Schauen was mit Stopp und Hemd dann geht
Danke dir
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Im Moment wegen Umzug und Trennung von der Freundin relativ viel Stress, deshalb bekomm ichs mit dem Training nicht immer hin.
Bench Press 10x6 75kg (keine Zeit für den Rest)
Press 70% 45kg 8x4
Sumo Deads 90% 130kg 6x2
Close Grip Bench 60kg x13 x12 x10 x10 x10
Chin Ups x13 x13 x4
Face Pulls 200 Reps
Bench Press 80kg 8x4 70%
Squats 70kg 8x4
Kroc Rows 30kg + Stange x12 x11 x10 x10 x10
DB Laterals 10kg x15 x15 x13 x11 x11
Einheit von Heute:
Sumo Deadlift 10x6 100kg, ab dem 5. Satz auf Konventionell umgestiegen, den werde ich ab jetzt machen.
Spoto Press 70% 80kg 5x6
Chins x13 x11 x10
Close Grip Bench Press 65kg x12 x11 x11
Aktuelle Änderungen:
- Plan wird 3-4x die Woche gemacht, wenns nicht anders geht auch 2 Tage hintereinander.
- Spezifischer für die Bank
- weniger Maxtests, sondern wie Frank es Vorschlägt 6x2 mit 90%
A
Bench Press DUP
Backsquats DUP
Kroc Rows 5x8-12
JM Press 3x8-12
DB Laterals 5x8-12
* Core 3x 15-20 Reps
B
Deadlift DUP
Spoto Press 70% 5x6
Chin Ups 3xamrap
Close Grip Bench Press 3x8-12
BB Curls 5x8-12
* Face Pulls 200 Reps
Face Pulls 200 Reps
- Conditioning nach dem Training, an OFF Days oder garnicht, letzteres trifft meistens zu.
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Gehst Du auf Wettkämpfe ?
http://www.bvdk.de/system/files/Res_BM_BD_2015.pdf
Jap. Oktober Niederbayerische um auf der DM im Benchen mitmachen zu können, Deutsche is 2x im November, werde auf beiden starten.
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16.08.2016
Bench Press 60 x5 x5 x5, 80x3, 85x2, 92.5x1, 100x6, 70 x10 x10 x10
Squat 65kg 10x6
Kroc Row St. +30kg x11 x10 x10 x10 x10
DB Laterals 10kg x14 x14 x12 x12 x12
Band Pull Aparts 100 Reps
18.08.2016
Press 40kg 10x6
Sumo-Deadlift (Stand bleibt und wird nicht enger) 115kg 6x4
CG Bench Press 60kg x12 x12 x11 x11 x11
Chin Ups x13 x12 x12
Face Pulls 100 Reps
*Core, Arme wollte ich an einem 4. Tag trainieren, werde jetzt für die Deutsche Classic im drücken aber erstmal einen Peakplan erstellen.
Gewicht 73,1kg, mein letztes Jahr als Junior, RAW Bench RM 116kg - wahrsch höher
Lean Bulk
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Ließ dich in den Basics ein bevor du Ratschläge gibst Boi.