Barbell Ground
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Gibt´s hier Leute die das Conditioning und Agile 8 machen?
Würde mich stark interessieren ob das die Regeneration wirklich merklich fördert.
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vor 4 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Da bin ich voll bei dir, vom ersten bis zum letzten Punkt!
Bei uns zu Hause ist der letzte Punkt halt gerade und noch die nächsten 10 Jahre wahrscheinlich das "Problem". Momentan haben wir die Priorität Training/Diät mal höher gehangen, aber 2 von 3 Kindern sind nicht daheim, und zwar die schulpflichtigen, mein Studium hat vorlesungsfreie Zeit und meine Frau hat auch gerade Ferien und muss "nur" arbeiten.
Ich finde es gut, dass der Sport mehr und mehr in der Gesellschaft verankert wird, und das ist auch nicht zuletzt den Leuten zu verdanken, die Training/Muskelaufbau/Fettabbau (durch wissenschaftliche Analysen) auf das Nötigste beschränken. Ansonsten bliebe es nur den "Hardcore-Leuten" vergönnt nen niedrigen KFA bei ansehnlicher Muskulatur zu haben...
Überleg dir mal wenn dein Training erst um 21:30 losgehen kann, dann biste froh wenn du um 23 Uhr durch bist, wenn du um 5 wieder aufstehen darfst.
Andersrum wäre man froh über jede halbe Stunde die man später aufstehen kann wenn man trainieren will während alle Kinder noch schlafen. Und dabei rede ich jetzt davon, dass man alle Gerätschaften zu Hause hat.
Trainingseffizienz, Stressmanagement (sogar für nicht-Trainierende) und Erholung wird immer wichtiger. Und da ist es manchmal besser, sich bestimmte Dinge zwei mal zu überlegen, bevor man einfach losprescht und sich im Training abschießt. Wenn ich morgens eine TE mit Mördervolumen mache, kann ich nicht abends um 19 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehmen und um 20 Uhr im Bett liegen um dann bis 7 Uhr zu schlafen.
Ich bin vor 22 Uhr nicht im Bett und darf um 5 aufstehen.
Du siehst alles vielleicht zu sehr aus der Sicht deiner Nische in der Nische. Kraftsport ist schon ein Nischensport und du und die Leute, mit denen du dich umgibst, ihr seid sicherlich eher zu den oberen 10% davon zu zählen. Das ist völlig normal und soll kein Vorwurf sein. Ich wollte es dir nur mal eine Sicht der Dinge kurz skizzieren.
Versteh ich voll, wusste das auch nicht bei dir. Es stimmt schon, ich gehe auch automatisch von einer gewissen Opferbereitschaft bei Leuten aus, die ihre Freizeit bzw. einen Teil davon in Foren verbringen, weil ich mir denke die Nettozeit ließe sich auch anders verwenden. Ich mache im Moment auch garnichts und im Oktober studiere ich, zwar hier und da mal Stress aber ansonsten natürlich sehr sehr wenig und auf keiner Ebene vergleichbar mit dir.
Ist wahrscheinlich gut dass du mich da ein wenig ausbremst wenn ich zu übereifrig werde, vor allem stimmt es dass ich halt auch nur von solchen Leuten umgeben bin, bis auf wenige Ausnahmen, die trotz hardcore Arbeit 12h> und 4h Schlaf trotzdem dieses Mördervolumen fahren, aber die zähl ich zur Elite - psychisch und physisch.
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vor 17 Minuten schrieb Dominik S.:
Der Artikel von Nuckols erklärt zwar die Fallstricke bei der Anwendung von "Erkenntnissen aus der Wissenschaft", jedoch verstehe ich gerade nicht den Bezug zur aktuellen Diskussion? In aller Kürze habe ich mit meinen o.g. Beiträgen zum Thema einfach nur ausdrücken wollen, dass wir mit der neuen Untersuchung wohl eine (weitere) Bestätigung dafür haben, dass ein Trainingsvolumen von < 10 sets/muscle/week suboptimal ist und dass ggf. sogar > 20 sets/muscle/week einen Benefit bieten könnten; Letzteres muss jedoch noch durch weitere zukünftige Untersuchungen untermauert werden.
Kann es nur jedem raten mal auf Reddit vorbeizuschauen. Da gibts keinen, außer alte Leangainsanhänger, die kein hohes Volumen fahren. Mike Israetel hat ja auch die Landmarks für Musclegrowth veröffentlicht, wenigstens da würde ich mich mal orientieren. Natürlich macht man keine 16 Sets Abs wenn man davor 2-3 Sätze Crunches daheim gemacht hat, aber eben wöchentlich/monatlich mit dem Volumen hocharbeiten. Was ich halt einfach auch nicht verstehe, das ist jetzt an keinen gerichtet, aber wieso kann man wenn man so viel Zeit im Internet bzgl. seinem Hobby verbringt, seine Ernährung darauf auslegt, täglich Entscheidungen trifft die den ausgeübten Sport begünstigen, auch wenn das soziale Leben leidet etc. (ich könnte das ewig fortführen), wieso kann man da nicht einfach ein paar Sätze mehr im Training machen? Klar sinkt der Mehrwert iwann, aber ist das wirklich ein Grund das nicht zu machen? Darf Krafttraining noch anstrengend sein? Wann gings los dass der Sportler der nur das Nötigste macht gelobt wird? Das ganze Gehabe mit Ernährung, Mikronährstoffen, Fett-Carbverhältnis, Creatin, Postworkoutwindow etc. da gehts ja über all nur um marginale Prozentwerte die den Fortschritt fördern, da versteh ich nicht wieso man keine extra 45min für Sport in der Woche einschieben kann. (Wenns das Privatleben/die Arbeit gar nicht zu lässt logisch)
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vor 15 Minuten schrieb Ghost:
Ich kann es erst später schauen, aber nur "signifikant" oder auch "relevant"? (Gerade für Nicht-Leistungssportler... ich erinnere da an den früheren Unglauben in Diskussionen in Bezug auf die Angaben aus Zatsiorsky/Kraemer bzgl. der hohen Satzzahlen für Hypertrophietraining.
)
@Ghost Wer ist denn ein Leistungssportler?
vor 29 Minuten schrieb Dominik S.:Spannendes aktuelles Video von Jeff Nippard ("How Much Training Volume Do You Really Need? (Science Explained)"), in welchem er mit James Krieger über neue Forschung zum Thema "Optimales Volumen für Hypertrophie" spricht.
Im Kern geht es darum, dass die bisherige Datenlage (Brad Schoenfeld, James Krieger, Dan Ogborn) gezeigt hat, dass => 10 weekly sets per muscle mehr Hypertrophie produzieren, als < 10 weekly sets per muscle. Siehe dazu: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
Nun soll es neue Daten geben (habe die im Video angesprochene Studie leider nicht gefunden), welche besagen, dass sogar 20-30 weekly sets per muscle mehr Hypertrophie produzieren sollen, als < 20 weekly sets per muscle. Zitat aus dem Video: "Even if you go up to 20-30 sets you can get significantly more gains than with 10 sets." (im Video ab Zeitmarke 3:10 zu sehen)
Mein persönliches Fazit: Finde die neuen Daten sehr interessant und bin gespannt, was zukünftige Forschung ergeben wird. Zum heutigen Zeitpunkt scheint man jedenfalls Hypertrophie-Potenzial zu verschenken, wenn man weniger als 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausführt. Insofern betrachte ich persönlich diese 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche als absolutes Minimum und würde persönlich eher in Richtung 18-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche gehen.
Hier das Video noch mal in eingebetteter Form:
So siehts aus
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vor 15 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Das meinte ich ja aus meiner Sicht ist das krasses Volumen, weil ich da trainingstechnisch noch überhaupt nicht bin, aber auch zeitlich würde ich das nicht unterbringen.
Mal so mal so. Mein Booster besteht wenn dann aber nur aus 200mg Koffein oder ersatzweise 0,5l Monster ohne Zucker und eigentlich fast immer dabei habe ich 6-8g Citrullin und 3g Arginin. Wir müssen oft spät trainieren, da ist mit Koffein nicht so geil. Muss ich dann schon so um 16/18uhr timen damit man um 22/23 Uhr auch pennen kann.
Insgesamt bin ich froh, dass ich jetzt irgendwann bald mal in Aussicht habe mehr Volumen zu fahren ab Herbst. Das ging vor nem Jahr oder so noch überhaupt nicht und hat mich aufgrund von Stress immer direkt gegen die Wand gefahren. Das Template was du zitiert hast, habe ich glaube ich nie gemacht. Musst eher in meinen Trainingslog mal schauen.
Dann werd ich da mal vorbei schauen! Hast du so viel Stress auf der Arbeit? :/
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Am 28.5.2018 um 10:12 AM schrieb Dosenjohannes:
Montag:
- Squats 5/3/1 + Up/Down Ladder
- Bench 3x5 FSL
- Chin Ups 5 Sets
- BIzeps 2 Sets
Mittwoch:
- Deadlift 5/3/1 + Up/Down Ladder
- Press 5/3/1 + Up/Down Ladder
- DB Lateral Raises 3 Sets
- Core Work
Freitag:
- Squats 3x5 FSL
- Bench 5/3/1 + Up/Down Ladder
- Kroc Row 1 Set
- BB Rows 3 Sets
- CGBP 2 Sets
Jetz versteh ich wieso dir das bei mir so viel erscheint
Wie läuft das Training eigentlich bei dir wenn du die HSD machst? Bist du da auch einer wie ich der ständig auf Booster is oder ziehst du´s so durch?
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vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Mal back2topic:
Meine Variante ist noch mit ner Dose Mais und statt passierter Tomaten, nehme ich 2-3 Dosen gehackte Tomaten (in Tomatensaft).
Da Kaffee und Kakao reinzuhauen kannte ich noch gar nicht. Weiß nicht, ob ich das probieren möchte. Ich nehme auch noch Cayennepfeffer statt normalen Pfeffer und eigentlich kein Knoblauch. Bisschen Süße ist bei mir immer dabei, aber dann auch mal in Form von Süßstoff, geht auch.
Finde so ein Chilli con carne eigentlich echt schön von der Variation wenn man es mag. Man kann ja hier und da mit den Zutaten und Gewürzen spielen. Es gehen auch mal grüne Bohnen oder Kartoffeln (die man aber vorgekocht erst am Ende dazugibt wahrscheinlich).
Was aber eigentlich mMn das Wichtigste ist: Das Zeug muss lange ziehen, am besten noch vorkochen und aufwärmen.
Das ursprüngliche Rezept hat mal einen Wettbewerb in Texas gewonnen. Der Kerl hat noch ein dunkles Weißbier reingekippt, anstatt Kaffeepulver eine Tasse starken Kaffe, 3El Zucker kommen dazu, Lorbeerblätter werden mitgekocht. Dann nimmst du dir 2 Stunden Zeit und rührst das Ding permanent bis es wirklich trocken ist. Zwiebeln und Knoblauch am Anfang schön braun braten, dazu gemischtes Hack glaub ich oder zumindest ne fette Variante.
Bzgl. Süß, da ist die Variante mit Zimt echt geil !
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Zum Thema "rotes Fleisch"
Ich hab an der Stelle für mich einfach mal einen Punkt gemacht, da wir als Kraftathleten doch sowieso so sehr auf die Ernährung achten - Obst, Gemüse, proteinreich, Ballaststoffe etc. Supps kommen auch dazu. Viel verarbeitetes Fleisch wie Salami oder Wurstwaren isst doch auch kaum einer und dann gehts halt hier nur noch um Rind. Die paar mal im Jahr wo gegrillt wird oder man geiles Chili isst machen ja safe keinen Unterschied, ich mein ka aber Lebensqualität muss halt auch mal
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vor 5 Stunden schrieb Kritischer Geist:
Da scheinst du etwas missverstanden zu haben.
Die höheren Kosten bezogen sich in erster Linie auf die Abwägung von frischem/Bio Hackfleisch gegenüber dem "abgepackten" vom Discounter.
Wüsste nicht was ich an der Stelle falsch verstanden hab?
vor 5 Stunden schrieb Kritischer Geist:Die "mehreren" Gründe bezogen sich u.a. auf in der Vergangenheit aufgetretene Problem mit Hackfleisch u.a. von Lidl und dem mMn nicht zu unterstützenden System Lidls als Arbeitgeber.
Ja und das soll ich erraten oder wie
Dann weiß ich Bescheid.
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vor 3 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Ich finde beim Fleischer von Edeka oder Famila bspw. auch immer Rinderhack (also Tartar oder Beefhack oder wie auch immer sich das dann schimpft) mit ca. 3-5g Fett laut Angabe und es sieht auch dementsprechend mager auch. Wenn man daraus dann Burgerpatties presst und ohne Fett brät, kommt da auch nichts mehr großartig raus. Ist schon ne feine Sache, aber halt mehrere Faktoren teurer. Und das muss ja letzten Endes jeder für sich entscheiden.
Bestimmt gut, nur die Kosten wie du eben sagst sind das Prob. Wenn ich mal kein Student mehr bin werde ich auf jeden Fall auch tiefer in den Geldbeutel greifen
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vor 3 Stunden schrieb Kritischer Geist:
Naja, welches Problem, außer den höheren Kosten stellt denn frisches Rinderhack oder Tartar (am besten Bio) dar ?
Das bisschen mehr an tierischen Fetten ist doch - außerhalb einer strengen Diät - kein Problem.
vor 16 Stunden schrieb Kritischer Geist:Ich hätte eher- aus mehreren Gründen - mit (Hack-) Fleisch von Lidl so meine Probleme
Daher ja meine Frage, da du schreibst es seien mehrere Gründe, aber jetzt selbst sagst es sind nur die höheren Kosten. Für mich sind die Kosten ein absolutes Ausschlusskriterium. Hatte gedacht es käme jetzt etwas bzgl. Qualität, Fütterung etc.
Das tierische Fett ist natürlich kein Problem, hat meines Wissens hier ja auch keiner geschrieben. Mir geht es um Kalorien einsparen, vor allem an Fett bei einem solchen Gericht.
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vor 10 Stunden schrieb honkytonk:
Da gibts tatsächliche eine Studie dazu, man kann den Fettgehalt mindestens halbieren.
Wenn man es wirklich lean will kann man das Fleisch zusätzlich auf Zewa legen
Das einzige Prob ist dass das Light Hack vom Lidl ja immer noch schmeckt, das von Aldi mit nur 5g Fett auf 100g hingegen kaum noch. Denke das Chili (sofern jemand es auch mag) wird dann wirklich nicht mehr so geil sein.
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vor 12 Stunden schrieb Kritischer Geist:
Ich hätte eher- aus mehreren Gründen - mit (Hack-) Fleisch von Lidl so meine Probleme
Tell me
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vor 12 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Soweit ich mich recht entsinne ging es bei der Diskussion jeweils um ein entsprechendes 5RM, 8RM, 10RM usw. Also quasi immer bis zur Erschöpfung um diese effektiven Wiederholungen rauszuholen. Wenn man aber das Gewicht so wählt, dass direkt alle Muskelfasern rekrutiert werden, zählen alle Wiederholungen als effektive.
Das 10RM entspricht denke ich den 65-75% vom TM am besten, wenn die 65% vom TM nicht sogar gegen ein 15RM gehen. Dies bedeutet dass bei 10x5 oder 5x5 FSL nie eine volle Muskelfaserrekrutierung erfolgt.
Dass 10x5 mehr effektives Volumen bringt stimmt voll, ich hänge nur an dieser Muskelfaserrekrutierung und den effektiven Reps fest
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Am 23.5.2018 um 9:52 AM schrieb Johannes:
- 5 Wiederholungen: 1*, 2*, 3*, 4*, 5*
- 8 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4*, 5*, 6*, 7*, 8*
- 10 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9*, 10*
- 12 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*, 11*, 12*
- 15 Wiederholungen: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10*, 11*, 12*, 13*, 14*, 15*
Exakt selber Gedanke, darum frage ich mich ob 10 x 5 eben Hypertrophie erzeugt bzw. in gleichem Maße wie 5 x 10.
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Hab ich ziemlich zu Beginn gemacht. Vorher nur stumpfes Gepumpte und Maschinen, Kabel etc.
Plan ist typisch Barbellnazi der Bodybuilder sein will.
3x die Woche, weil Recovery. A B A / B A B
Heute würd ich ihn 4x die Woche machen, aber lief gut mit 3x damals. Leute die noch nicht viel Arbeitskapazität besitzen und keinen Gk machen wollen.
A
Deadlift (Sumo oder Konv. , eig kein RDL, sonst sowieso 4x die Woche)
Pull Up
Rowing Variation
Barbell Curl
B
Squat (Low/Highbar, evtl Frontsquat)
Bench Press
Military Press
Dips
Set/ Rep Scheme:
3-5 x 10 (Jop auch Deads 10er)
Bei 3x die Woche eher 5x10 z. B. auf der Bank, bei 4x die Woche reichen auch mal 3x10 auf der Bank.
Plan ist höchst modifizierbar. Deadlifts auf 1-5x5, 5x5 Ramping, 2x6 o. Ä. / Squats 5x5 / Dips: Rest Pause, RPT, 100 Reps etc. / Pull Ups amrap Sätze
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Am 8.7.2018 um 2:19 PM schrieb honkytonk:
Sieht gut aus, werde ich die Tage mal probieren.
Ich esse eigentlich jeden Tag Hack. Die 20% 500gr Packung und die 10% 400gr Packung kosten glaube ich 2,89.
Wenn man nur 20er parat hat, einfach in einem Sieb heiß spülen.
Du Killer, den Move kannte ich bis jetzt noch gar nich
aber eig. total logisch. Werd ich beim nächsten Mal machen!
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Ja den Studiengang Gesundheitsökonomie gibts mit 3er Nc auch iwie, und glaub teils sogar zulassungsfrei. Wuppertal wäre halt Killer.
Wie hats dir dort gefallen Kiggie? Wenn du Bock hast kannst du ja bisschen was dazu schreiben
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Ja denke selbst es macht auch keinen großen Unterschied, hätte mich nur interessiert ob jemand eben etwas mehr dazu weiß. Für Technikoptimierung, vor allem in der Beuge ist´s halt echt sinnvoll. Jedes Programm von Forever dass mir gefällt enthält 10x5
oder ist aus 5ern aufgebaut
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vor 3 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Hattest du den auch dabei?
https://muscleandstrengthpyramids.com/counting-training-volume-greg-nuckols/
Das würde ja bedeuten, je nach Intensität, 10 Sätze sind besser als 5.
War glaube ich gestern dabei, danke schon mal. Mein Problem ist halt weil die 65-75% von BBS ja anhand von 80-90% vom 1RM berechnet werden. Da kann ja keine maximale Muskelfaserrekrutierung stattfinden, man kann keine schweren Sätze zählen, Intensität ist verdammt low etc.
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Hab mir gestern und heute ein paar Artikel angeschaut, aber zu einem wirklichen Ergebnis bin ich dennoch nicht gekommen.
Wenn ich 5 Sätze a 10 Wdh mache mit 65% vom 1RM, erziele ich dann bzgl. Hypertrophie die selben Ergebnisse wie mit 10 x 5 ? Ich komme zur Frage weil Wendler ja im Forever sehr häufig BBS verwendet. Jemand mit Literatur hier oder kann von Erfahrung sprechen?
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48g Fett
80g Protein
Zero Carbs
Preis < 3€
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Folgendes Rezept ist von mir und in meinen Augen ein perfektes Gericht für Kraftathleten.
Rinderhack light von Lidl 400g
1 Dose Kidneybohnen
500g passierte Tomaten
2 große Zwiebeln
3 Knoblauchzehen
Salz/Pfeffer
Kaffee, löslich
Kakao
Kreuzkümmel
Chiliflocken
(Honig, Zucker) wer will
Lorbeerpulver, Blätter
1. Rind und Zwiebeln, Knoblauch scharf anbraten
2. Passierte Tomaten, 1 EL Kaffepulver, 1 EL Kakao und restlichen Gewürze mit rein
3. Köcheln lassen, ca 30min
4. Kidneybohnen dazu, ich mach oft 2 Dosen rein
5. Nochmal köcheln, ohne Deckel, viel rühren, bis man ein schönes trockenes Chili hat
Dazu Vollkornbrot zum eintauchen, Kartoffeln, Reis oder auf was man Bock hat.
Wer es abends möchte kann einfach mal Kaffee und Kakao weglassen, 1 Tasse Wasser zusätzlich dazu geben und 2h köcheln lassen mit Deckel, anstatt dem Kakao/Kaffee Gemisch kommt eine Zimtstange für die 2h Köchelzeit rein. Schmeckt auch richtig geil.
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Der folgende Plan ist von Andy (rippedbody.jp)
Damals relativer Anfänger, außer auf der Bank, die war schon immer recht gut. Hatte mit diesem wirklich gute Kraft und Massezuwächse. Für fortgeschrittene Anfänger würde ich sagen. Weiter Fortgeschrittene können ihn natürlich auch ausführen, aber die werden da keinen Bock mehr drauf haben.
- 4x die Woche ist fast zuviel, eher 3x - Montag Mittwoch Freitag z. B.
- 5x5 mit 75% oder 8er Max anfangen, wenn alle Sätze geschafft wurden erhöhen
- keine Independent Sets
- Reverse Pyramid Top Satz mit 6-8 Reps, sehr nahe am Versagen, dann -10-15% und versuchen 1 Rep mehr im nächsten Satz zu machen, im 3. Satz selbes Vorgehen
- Band Pull Aparts, Face Pulls oder Abwork kann man immer machen. Wer denkt er braucht bei Dips und Chins im RPT Stil Armtraining soll den Plan erstmal 2-3 Monate ausführen und kann dann ergänzen.
- Denkbare Subübungen für die Woche (erst später) Montag - Bauch / Mittwoch - Seitheben, Face Pulls / Freitag - Arme
A
Squats 5x5
Bench 5x5
Row (Cable, Chest Supported, One Arm, T-Bar) 3-5 x 8-12
Dips: Reverse Pyramid
B
Deadlift 5x5
Press 5x5
Chin Ups: Reverse Pyramid
5/3/1 Forever - Diskussion und Austausch
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Reichen zügige Sparziergänge aus? Laufen kommt für mich nicht in Frage, aber sowas wie Seilspringen am Ende der TE natürlich schon. Zeugs wie Farmer Walks wollt ich auch gerne mal ausprobieren, sofern die Puste nach der TE eben noch da is.