Barbell Ground
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vor 22 Stunden schrieb Ghost:
Und? Wie ist es angelaufen @Barbell Ground ?
Hey @Ghost, schön dass du fragst.
Die erste Woche ist vorbei und es läuft sehr gut. Bzgl. den Subübungen mache ich eine Pullübung wie beschrieben an jedem Tag und dann eigentlich nur auf was ich gerade Bock habe bzw. die Jungs noch machen. Werde mich aber bald wieder etwas strenger auf einen Plan für die Assistance festlegen. Was mich noch nicht ganz überzeugt sind die DE Einheiten für Bank und Beuge, da ich auch leider keine Gummis zur Verfügung habe, zumindest noch nicht. Wenn es die Regeneration nicht sprengt würde ich mal die Repetition Einheiten von Wendler versuchen, da verlinken flach fällt kurze Erklärung: Es handelt sich um einen alten Gastbeitrag, indem Wendler sich für Hypertrophywork ausspricht und gegen Speedwork, aus diesem Grund empfiehlt er am DE Tag mit dem Mainlift oder einer Variation davon 3 Sätze mit 50-60% zu machen, wobei dies "max" Sets sind. Käme in meinen Augen die Amercian Bar fürs Benchen und die Cambered Bar fürs Squaten in Frage.
Darfst du sagen aus welchen Forum oder von welcher Person der Vorschlag für dieses Schema kam @Ghost?
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Werde den Plan am Sonntag starten und dann in meinem Log regelmäßig die Einheiten dokumentieren. Freue mich über jeden Tipp bzgl. der Umsetzung von dir @Ghost. Richte mich auch etwas nach @Carter, da ich wirklich einen Hang dazu habe es mit dem Volumen zu übertreiben.
@Squat and Bench Day
Pull Ups (versch. Griffe) 100 Reps
Dips 100 Reps
Face Pulls 100 Reps
@Deadlift Day
Shoulder Shocker
Snatch High Pull und Shrugs
Curls (BB, EZ, Swissbar)
@Squat and Bench Day
Seal Rows 5+ Sets (letzte Set amrap)
Swiss-Bar JM Press
Poundstone Curls
an einem Squat Tag mache ich noch ein paar Volumensätze Squats (1-3)
GHR, Leg Curls und Abwork jede Einheit
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Am 10/28/2019 um 1:23 PM schrieb Carter:
Mit den eigentlich vorgesehenen % (des TM) für SSL und BBB sind 5x5 (mit bis zu 85%) bzw. 5x bis zu 20 (50-60%) nicht ohne. Da wird dir nichts anderes übrig bleiben, als dein TM entsprechend niedrig (vermutlich unter den gängigen Empfehlungen) anzusetzen, wenn du nicht gleich in Cycle 2 oder 3 nachjustieren willst.
Ja is schon hart, will ich auch. TM wird so 85-90% vom Max sein. Die 85% sind dann halt schon runtergeschraubt und die 10-20 werden ja nich durchgängig voll gemacht. Trotzdem natürlich viel, du hast schon Recht.
vor 2 Stunden schrieb Ghost:Vielleicht so?
Find ich sehr interessant @Ghost, danke dafür. Wie würdest du die Assistance hier einfügen? Die Liste mag für 3 Trainingstage wieder viel erscheinen, aber das sind die Bodybuildingübungen die ich eigentlich schon drin haben möchte, ein Training von 2h+ ist auch voll okay für mich. Das Template was du hier aufgeschrieben hast würde ich ansonsten so übernehmen.
3x Pulls/Latwork (Rows, Pull Ups, Weighted Chin Ups etc. )
Single Leg Work
Dips
Snatch High Pulls oder Shrugs, hauptsache Trapwork
Skull Crushers
Curls, 2 Variations
Face Pulls, vll. Side Raise
2x Back Extensions, 3x Abs
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Hey @Ghost
Da Hypertrophy sehr wichtig ist kommt das vorgeschlagene Programm nicht wirklich in Frage, mir geht´s klar um eine ganzheitliche Entwicklung. Außer du setzt voraus, dass hier Rows, Klimmzüge und Armwork noch ergänzt werden würden.
Entweder würde ich nochmal einen BTM Zyklus machen oder das hier. Im Beispiel wären die Rep Bereiche etwas höher, für hoffentlich noch mehr Hypertrophie. Bin aber kein guter Programer o. Ä., ist halt recht zusammengeschmissen.
Squats 5/3/1 SSL 5x5
Bench @BBB 5x10-20
Dips 2x12-15
Pull Ups 3 x max
Cg Chin Ups 2x maxDeadlift 5/3/1+
Press 5/3/1 FSL 5x5 (Teilreps im oberen Drittel)
Face Pulls 5x20-25/failure
Biceps: BB 2x10-12, EZ Bar 2x8-10, Spider 2x15, Swissbar 1x30
Triceps: Cg Swissbar 2x8-10, Skull Cruhser 2x15, Pushdown 2x20Squats @BBB 5x10-20
Bench 5/3/1 SSL 5x5
Block Pull 1x12 1x8 1x4 (2ct hold)
Meadows Row 5x8
Shrugs 100 Reps
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vor 4 Minuten schrieb Ghost:
Hört sich nach einem fairen Vergleich an.
waren das viele bei Madcow? Ich hab noch die Dips im Kopf und bisschen Armtraining. Sachen die ja sowieso fast jeder während der TM macht.
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vor 40 Minuten schrieb Ghost:
Ich verstehe die Frage nicht? Ich habe den Beitrag doch verlinkt? (Ist aber auch ein OK/UK-Split und passt insofern nicht in deine Vorgabe "GK 3x/Woche" und explizit für Powerlifting ist es auch nicht.)
Texas Method hat mehr Umfänge als Madcow? Im Original doch nicht, oder?
Die Texas Methode arbeitet ja mit den 5x5 und 90% vom 5RM der letzten Einheit. Neben der leichten Einheit kommt dann am dritten Tag der neue Rekord. Die Subübungen lasse ich jetzt mal bewusst weg.
Bei Madcow sind es immer Ramping Sets, quasi nur der letzte 5er ist heavy. Bei Reviews fällt auf, dass die Leute hier häufig flach aus dem Programm kommen. Glaube Johannes (FE) oder Dominik (FE) hatte das sogar mal in einem Beitrag erwähnt, aber Jahre her.
vor 40 Minuten schrieb Ghost:Also nochmal... du suchst tatsächlich explizit ein GK-Ansatz für Powerlifting für 3 Tage/Woche? Und zwar speziell für "Off-Season" zum Muskelaufbau?
Genau, mein Fehler das nicht explizit so zu betiteln.
vor 40 Minuten schrieb Ghost:Ich such nochmal etwas und editiere es hier rein (außer es kommen noch mehr/weitere Beiträge, dann in einem neuen Beitrag)...
Vielen Dank @Ghost !
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vor 8 Stunden schrieb Ghost:
Ich glaube, du bist (im positiven Sinne) verrückt genug dies zu probieren.
(Wäre vielleicht nicht unsinnig mit 3 Einheiten pro Woche zu starten.)
Welches Programm meinst du genau?
ZitatIch vermute mal, Madcow oder Texas Method sind dir zu einfach und simpel...
Ich würde vielleicht mal bei Brian Alsruhe (sein YT-Channel) schauen... da gab/gibt es ein Video zu einem rel. einfachen Plan mit linearer Periodisierung, der dir entgegen kommen könnte, wenn dir BTM gefallen hat. (Spräche übrigens nichts dagegen, das nochmal zu wiederholen, aber ich verstehe, wenn du Abwechslung willst.)
Ebenfalls eher für 4 Tage wäre das "Intermediate Powerlifting Program" von Morgan/Helms/Valdez.
... vielleicht fällt mir noch mehr ein... (Die Trainingsplansammlungen hier im Forum hast du vermutlich durchgeschaut?)
Edit: Diese GK-Ansätze hatte ich ja zuletzt bereits ein paar Male verlinkt.
Genau, Madcow ist das Volumen viel zu low leider, während die Texas Methode ansich klasse wäre. Ding ist nur, dass ich mir einen leichten Tag nicht erlauben kann. Auf die 3 Trainingstage kommen sehr viel Volumen, mehr stopfen und verlagern auf 2 Tage geht eigentlich nicht mehr.
Die Sachen auf dem Board kenne ich, danke @Ghost
Hab gestern Abend nochmal bisschen in alten Logbüchern geblättert und drüber nachgedacht welche Spielerein ich mal einbauen könnte. Wettkämpfe gibt es bis nächstes Jahr sowieso keine, darum auch ein Rep Bereich unter 5 eigentlich unnötig.
Squats (heavy): Belt/Squats, 5x5 oder 3x5, 2-3x8
Bench (repetition): Touch and Go mit cambered und swiss-bar
Tri - Set: Cg Bench + Skull Cruhser + Rope Pushdown (3 Runden, Giga Set)
(Rows, Curls)
Deadlifts: Reguläre 1x5, 1x8, Deficit und Block Pulls
Press: Mit Partials am oberen Drittel der Bewegung, Super Sets mit Side Raise
Face Pulls 100-200 Stück
Pull Ups: different Grips
Bench (heavy): Cg Board Press 3x5-8, Spoto 2x5-8
Squats (repetition) Paused Squats und Frontsquats
Dips
(Rows, Curls)
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Jo liebe Community,
ich habe den Monolith jetzt beendet, lief sehr gut und war absolut machbar.
Heute war ein all time pr auf der Bench mit 130kg, zum ersten mal gedrückt und nicht nur berechnet. Körpergewicht ist bei ca 77-78Kg.
Hab jetzt weiterhin Bock auf ein 3 Tages Set Up mit viel Volumen und viel beugen, drücken, heben. Zeiten von 2h oder länger sind voll okay und auch auf Dauer ein Programm wie BTM würden klar gehen, entsprechende Deloads natürlich dazu gezählt.
Hat jemand zufällig was interessant im Kopf? Iwo mal in einem Forum über was gutes drüber gekommen oder sonstige Spielerein im Kopf? Hab Lust auf etwas Abwechslung, Hypertrophy Training nach den Mainlifts etc.
z. B.
Squats
Bench
Pulling/Lat
Deadlift: regular, from blocks, deficit etc. oder gleich Mag/Orts Programm
Squats
Bench
Pulling/Lat
Für die Schultern an einem Tag Military mit Lateral Raises im Super Set, 2x die Woche Face Pulls und so weiter. Noch sehr un entschlossen. Auch in alten KDK Plänen Sachen wie Tri-Sets gesehen, quasi ein Giga Set für den Trizeps, wäre auch witzig im Training...
Naja, bin dankbar für jede Idee Leute, also wenn jemand was hat gerne
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vor 6 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Ich hole einfach mal das Thema wieder hoch.
Wann diskutieren wir denn über die Einnahme von Kreatin mit 0,3g pro kg FFM?
An sich war das ja immer die Dosis für die 5-7 Tage Ladephase, aber jetzt ist ja der Trend im Kommen diese Menge durchgehend zu nehmen.
@Barbell Ground hat das glaube ich schon für sich entdeckt. Was ist da dran? Warum ist es quatsch?
Ich höre es immer nur hier und da, finde aber keine wirklichen Hintergründe dazu.
Bezüglich der Argumentation mit den Creatinspeichern macht´s natürlich wenig Sinn höher zu gehen. Wenn die Speicher voll sind sind sie voll und du wirst versorgt. Die höhere Menge, bei mir 10-15g am Tag, sind halt Selbstexperimente. Dinge die normal sind wenn der Trainingsstand wächst.
Ich hau mir z. B. in meine 2L Flache 6-8g Creatin rein. Damit hab ich im Training einen extremen pump, spüre den Muskel besser und bin ausdauernder. Effekte die ich bei 5g am Tag zu irgend einer Zeit etc. nicht gemerkt habe.
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vor 4 Stunden schrieb Chris:
Mögliche Erklärungen:
1) Kraft /= Hypertrophie, wie Ghost schon anmerkte
2) Das Training beinhaltet wsl nicht nur 10x6@65%.
3) Die Parameter wirklich sichergestellt? Ich mein, wenns 5% mehr sind, und die Ermüdung einsetzt in den hinteren Sätzen, kann man schon paar ereps mitnehmen.
4) Allgemein: Wie wurden nicht nur die Parameter sichergestellt, sondern auch "Erfolge" gemessen? --> Notwendigkeit von kontrollierten Studien. Kontrollierte Studien zeigen einen schwachen HT-Effekt bei niedrigen Lasten bei Training weit von failure.
Beim submaximalen Training steht der Kraftaufbau im Vordergrund, das stimmt. Hab da an der Stelle auch nicht aufgepasst, @Ghost hat es ja angemerkt. Also ist man jetzt auch auf dem Forum weg von Kraft=Masse? Mir ist es bis dato so bekannt dass ein gringer Rep Bereich <4 nur noch an den neuronalen Stellschrauben etwas bewegt, aber kein Hypertrohpiereiz gesetzt wird. Submaximales Training ist jedoch kein Peak, wie eben geschrieben, sondern bspw. die 10x6 zu 65%, die dann ja auch stärker machen und unweigerlich Hypertrohpie auslösen.
Das Training war in Blöcken aufgeteilt die jeweils mehrere Wochen gingen, die Ergebnisse waren kraft. und muskelaufbautechnisch hervorragend.
10x6 65%
8x4 75%
6x4 80%
6x2 90%
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Mal eine Frage an die Community bzgl. den e-Reps:
Warum haben Athleten so gute Erfolge und Zuwächse mit dem Brazilian Powerbuilding (1. und 2. Version)? Während der Hypertrophiephase wird bei den Mainlifts ein Volumen von 10x6 zu 65@ vom 1RM absolviert. Generell sieht man ja auch einen Trend zum submaximalen Training im Powerlifting. Hier gibt´s doch kaum diese "effektiven" Reps wenn ich mich nicht irre?
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Am 10/9/2019 um 2:58 PM schrieb Dosenjohannes:
Wäre es nach dem Modell von Beardsley nicht gerade richtig weniger hart zu trainieren. Die smarten evidence based Trainierenden würden sich doch wahrscheinlich das Training raussuchen, dass man ganz viele 4er Sätze mit seinem 7RM oder 6RM macht, dann kann man super in jedem Satz 2 oder 3 eReps sammeln und braucht keine großen Pausen zwischen den Sätzen oder muss sich übermäßig anstrengen.
Was es gibt/gemacht wird ist eine (ohne Zeitlimit) festgelegte Repzahl (ca 30-40 Reps) mit 80-85% vom 1RM, da hier ab der ersten Rep alle Muskelfasern rekrutiert werden.
Was die High Reps anbegeht: Hier gibts enorm viel Potential für eine Mind-Muscle Connection. Den Muskel spüren und richtig auf Pump arbeiten. Das Training sollte zwar nicht nur aus Pumptraining bestehen, aber es hat definitiv seinen Platz, vor allem für Hypertrophieathleten. (siehe Ästhetikerfolge bei 5x5 Programmen mit Beachwork)
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vor 2 Stunden schrieb Chris:
Ob man dem dann noch extra Schnickschnack und besondere Namen geben muss - Geschmackssache.
Hier verstehe ich leider nicht auf was du hinaus willst. Also ich sprach mich nicht dafür aus neue Systeme zu kreieren und diesen besondere Namen zu geben. Hab halt Max OT genannt, dessen Name vom Trainingsprinzip abgeleitet ist - Maximum Overload Training (sehr naheliegend, wenig fancy und schnickschnack).
DC gibt es in dem Sinne eigentlich gar nicht. War halt das Pseudonym von Dante Trudel auf einem Forum. Rest Pause Training z. B. funktioniert wunderbar mit Weighted Streches, wobei letztere bei hohen Volumenplänen vll wieder weniger dienlich sind.
Solltest du des Weiteren ein Fan von Greg sein bzw. seinen Content befürworten, dann hast du sicher schon erkannt, dass du an hoher Intensität im Training auf Dauer nicht vorbei kommst ("Grow like a new lifter again?" - Stichwort: myonuclei)
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vor 1 Stunde schrieb Chris:
1) Der gesunde Menschenverstand ist bekanntlich immer bei dem gesund, der ihn hat.
Forschung ist also wichtig.
Der Kommentar sprach sich nicht gegen Forschung aus.
vor 1 Stunde schrieb Chris:2) Ich sehe die Erkenntnisse durchaus abweichend vom gesunden Menschenverstand, oder konkret deiner Aussage "wer hart trainiert bekommt die gains". Obwohl "hart" sowieso subjektiv ist, sagen e-reps ja gerade bei hohen Lasten, dass es WENIG wichtig ist, zum MV zu gehen. Wenn man wie Greg - wobei ich der gleichen Meinung bin - dann auch noch vermutet, dass es e-reps auch unterhalb von 85% 1RM (bzw höheren Geschwindigkeit als der bei dem Gewicht) gibt
Die Schlussfolgerung aus der ganzen Debatte, dass es iwo nötig ist einfach hart zu trainieren ist übrigens von Greg selbst. Hart ist natürlich subjektiv, aber ändert nichts daran dass es nun mal nötig ist. Sehe das jetzt aber auch nicht als Einwand, sondern eher als Ergänzung von dir.
vor 1 Stunde schrieb Chris:...dann bedeutet das eher das Gegenteil von möglichst nah zum MV.
Das Gegenteil von möglichst nah am MV, weil es evtl. e-reps unter 85% geben könnte?
vor 1 Stunde schrieb Chris:3) Jo, technisches Versagen heißt kein body english.
Jo, und da stellt sich für mich die Frage wo wirkliches Body English beginnt. Leute die aus dem DC Bereich kommen bzw. länger RPT gemacht haben lassen häufig 0,5-1sec Pause zwischen den Reps, sodass sich die Reps nochmal ordentlich erhöhen bevor der Satz beendet ist. Durch das extrem breite Spektrum wie ein Satz zum Versagen ausgelegt werden kann kommen auch diese ganzen Empfehlungen zustande. Befürworter von den Empfehlungen von Renaissance Periodization fragen sich mittlerweile auf Reddit schon ob 20 Sätze Curls die Woche überhaupt ausreichend sind um im Biceps ein Hypertrohpiesignal zu setzen - du kannst dir vorstellen mit welcher Intensität die Sets durchgeführt werden.
vor 1 Stunde schrieb Chris:3) "Systeme" bestehen aus Variablen. Zuerst muss man die Wirkung der einzelnen Variablen kennen, um zu wissen, warum dann, wenn man ein System mit mehreren Variablen testet, irgendwas rauskommt. Stell dir vor du hast 2 Autos - das eine hat mehr PS, das andere aber bessere Aerodynamik. Wenn du sie einfach ggeinander racen lässt, und eins ist schneller, hast du keine Ahnung worans liegt. Und verpasst auch die Chance, das jeweils Beste, zB die Aerodynamik des einen, und den Motor des anderen, zu kombinieren.
Ein System besteht natürlich aus einzelnen Variablen, ja. Es wird aber nicht einfach alles iwie Wirksame zusammengeschmissen, sondern es wird gekuckt was sich gegenseitig ergänzt. Zum Beispiel funktionieren High Volume Pläne viel besser mit High Carb und sind für Keto Leute fürn Arsch. Umgekehrt laufen Low Volume - High Intensity Programme gut mit einer Low Carb Ernährung. Siehe die Ernährungsempfehlung von AST bei Max OT und den Plan dazu. Das extreme Proteinoverfeeding, also noch mal weit über 2g/Kg hat bei einem entsprechend angepassten (in der Studie periodisierten) TP durch aus Vorteile.
vor 1 Stunde schrieb Chris:Und Sachen, von denen man weiß, dass sie zB nichts bringen, kann man dann einfach als unnötigen Aufwand abwerfen. Insofern führt die Kenntnis der Variablen einfach automatisch zu einem ziemlich sicher wirksamen Training.
Da geh ich voll mit dir mit. Aber wie willst du durch die aktuell durchgeführten Studien ermitteln was unnötiger Aufwand ist? Du wirst dich mit genügend Eiweiß und ausreichend Volumen, Progressiv Overload immer bei 85-95% befinden. Die ganzen Statistiken, Studien oder Erforschung von Supplementen bzw. Nahrungsmitteln, Trainingsvariablen etc. - es geht doch hier nicht mal um 10%. Es geht darum den Rest zu Optimieren, das Beste heraus zuholen.
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Was die Hypertrophieforschung anbegeht:
Die Sache würde mal richtig interessant werden wenn endlich Systeme getestet werden würden. Dieses einzelne Herauspicken von Variablen etc. führt doch zu kaum etwas. Außer "Trainiere hart", "Mach etwas mehr wenn du schon lange am Eisen bist" und "Wenn´s nicht weiter geht mach leichter/schwerer oder mehr/weniger".
zum Bsp.:
DC - Rest Pause, Advanced People, Weighted Streching
MAX OT
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Am 9/26/2019 um 9:32 AM schrieb Chris:
Naja, was Leute aus dem Modell als Schlussfolgerung für ihr Training anstellen, sagt nichts und kann auch nichts über die Gültigkeit des Modells aussagen.
Übrigens gibts einige, die aus dem Modell praktikablere Schlussfolgerungen gezogen haben, als Greg erzählt - und sind damit sehr zufrieden.
Man zieht aus diesem ganzen Modell, dass es halt irgendwo doch nötig ist hart zu trainieren. Hab die Debatte auch verfolgt und mir den Podcast von Greg auf Spotify angehört, läuft halt alles einfach auf gesunden Menschenverstand raus. Wer hart trainiert bekommt die Gains. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber nicht, dass Spielchen wie 10x5 @50% unnötig sind oder nichts bringen würden.
Zu dem ganzen "failure" Gedöns:
Was ist denn bitte ein Satz bis zum Muskelversagen und wo fängt das technische Versagen an?
Wenn ich Barbell Curls mache und ab der 12. Wdh in der Mitte stecke, aber mit ein wenig Schwung die Hantel noch hochbekomme - war das dann ein technisches Versagen? Wann endet das amrap Set und wo fängt der Widowmaker an?
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Am 10/1/2019 um 7:01 PM schrieb finnOma:
Hallo zusammen,
ich trainiere nun seit etwa einem Jahr, habe aber bisher relativ wenig Ergebnisse erzielt und das Beintraining beinahe komplett weggelassen.
Ich habe im Oktober 2018 mit 69kg begonnen und wiege nun um die 72kg. Mein KFA hat sich in dieser Zeit kaum verändert. Meinen Fokus habe ich bisher auf das Brust und Rückentraining gelegt und dafür viel Bankdrücken, Butterfly und Rudern etc. gemacht, wodurch sich meine BD-Kraftwerte und Rudern-Kraftwerte im fortgeschrittenen Bereich befinden. Meine Kniebeugen-Werte befinden sich natürlich noch im Anfängerbereich.
Seit einigen Tagen bin ich nun auf den FE-Trainingsplan umgestiegen und das geringe Volumen macht mir wirklich zu schaffen. An einem normalen Trainingstag habe ich gerne mal 5 Sätze Bankdrücken, 4 Sätze Schrägbankdrücken, 5 Sätze Butterfly, 5 Sätze Trizepsstrecken und 2 Sätze Fliegende gemacht. Jetzt soll ich nur 3 Sätze Bankdrücken machen.
Kann ich das Training durch weitere Assistance-Übungen für Brust, Rücken und Arme erweitern, ohne den Trainingsplan kaputt zu machen? Reicht das geringe Volumen aus und ich muss es einfach so hinnehmen?
Wie soll ich vorgehen?
Finn
Geringes Volumen?
Squats 3x5
Squats Supp 2x10-12
Bench 3x5 heavy
Bench Supp. 2x10-12
Row 3x5 heavy
Row Supp. 2x10-12
Biceps/Triceps/Rear Delts 1-2x12-15
Im Wechsel mit der Deadlift und Press Einheit 3-4 die Woche? Dig das ist a fucking ton of volume ...
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Benching The Monolith
**
Nicht von Wendler persönlich, aber von einem sehr erfahrenen Powerlifter auf Reddit. Kann meine eigene Erfahrung leider nicht dazu abgegeben, da ich das Program noch nicht gemacht habe, steht aber auf meiner Liste.
**habe jetzt den Link zum Programm entfernt, da ich bzgl. der Forenregeln nicht wusste ob dies erlaubt ist. Googelt man aber nach dem Programm, dann hat man es schnell gefunden.
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Sehr emotionales Thema:
- Du triffst mit der Incline die obere Brust besser, definitiv. Die obere Brust ist aber laut EMG blablabla auch beim Flat benchen aktiv. Wenn du den FEM machst, dann gibt´s doch iwann zur Bank eine Assistance? Mach doch hier Schrägbankdrücken, die Übung ergänzt nämlich Bankdrücken und Überkopfdrücken sehr gut. Ansonsten als Tricepstraining Close Grip Incline Benches auch sehr empfehlenswert (upper chest sehr "aktiv").
- Allg. zur Ästhetik der Brust: Zunächst natürlich viel Genetik, aber das interessiert keinen, denn es ist ja sowieso nicht zu ändern. Also Fokus auf Flach und Schrägbank, auch wenn mich vll so mancher kritisieren mag sage ich 50/50 Verhältnis.
FEM:
Bank 1-2x die Woche 3x5 oder?
Zusatz Übung für Bank war damals vor Jahren 2x10-12, hier machst du Incline´s
In deiner 2. TE hast du 3x5 Overhead Press, sofern sich hier nichts geändert hat. Die Tricepsisolation kickst du jetzt und machst dafür Close Grip Incline Bench Press. Achte dass du am Bankdrücktag bei der Tricepsübung French Press oder Overhead Extensions machst. Das Push Volumen nimmst etwas zu, daher sowieso Face Pulls immer ratsam.
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2
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vor 36 Minuten schrieb Robkay:
Deine Atmung ist auch nicht gut. Du musst vor der Wiederholung einatmen, dich fest machen und dann die Wiederholung starten. Nach der Wiederholung dann wieder ausatmen und von vorne.
Nicht unbedingt.
Generell:
Sieht ein wenig so aus als würde die Schulter mit hochgehen beim drücken, kann mich da aber auch täuschen. Ansonsten wie Robkay sagt, das ganze Set Up etc. wirkt recht wacklig.
Was das Bankdrücken anbegeht:
- Du legst dich rein und dann erstmal deine Hand an deinen regulären Griffbereich der Stange
- Dann wird sich mit dem Füßen "eingekeilt", die sind fest in den Boden gedrückt
- Du schiebst dich nach vorne, Schulterblätter zusammen, die Füße/Beine schieben dich in Richtung zur Stange
- Deine Schulterblätter befinden sich auf dem Bereich der Bank von dem aus du dann drückst und bewegen sich nicht
- Durch das Schieben deiner Füße bildest du ein schönes Hohlkreuz, spannst den Hintern und Bauch nun hart an
- Am Ende bildest du eine eiserne Brücke: Füße in den Boden gekeilt, Quads und Arsch voller Spannung, Bauch ebenfalls.
- Während der Drückbewegung die Ellenbogen leicht nach Innen drehen (Präventivmaßnahme).
Zu deinem Video:
Die Schuhe ziehst du am besten aus, mit dem Schuhwerk wird kein Mainlift ausgeführt. Arsch bleibt durchgehend auf der Bank, der geht nicht nach oben.
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vor 9 Minuten schrieb Ghost:
Aus einem anderen Forum, was hier nicht mehr verlinkt(/erwähnt) werden soll, weil nicht "EBA".
Quasi die Trainingserfahrung eines erfahrenen Users.
Verstehe ...
Ich lese das in dieser Form auch nicht zum ersten Mal. Auch wenn Team Andro viel (zurecht) gehatet wird, gab es dort immer wieder herausstechende Charaktere die Ähnliches von sich gaben.
Zu der Sache mit dem "Money-Set" und FSL: Bevor dieses ganze FSL, SSL oder Joker Zeugs veröffentlicht wurde habe ich von Leuten gelesen, die nach dem Top-Set das Gewicht einfach um 10-20% reduzierten und nochmal einen amrap rausgehauen haben, geht halt auch in die Reverse Pyramid Richtung von Berkhan. Was dann die 7 "Volumensätze" anbegeht - auch was ziemlich gängiges. Im Monolith macht Wendler eigentlich auch nichts anderes, nach der Press gibt´s nochmal einen amrap, für die Squats einen Widowmaker und für "Minor" Muscles wird dann anschließend Volumen abgearbeitet, wobei die 100 Reps auch im Bereich von 7 Sätzen sind.
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:
Auch nochmal eine IMHO ganz gute Beschreibung, wie man bei "ramp to topset" für sein Programm vorgehen kann:
Das es FST-7 im Beispiel ist, ist Zufall und stellt keine Empfehlung meinerseits da!
Wichtig sind mir die Beschreibungen zu "Ramping For Secondary Excercises", wie man unter "7s Sets" mit den Isos agiert und wie man über die Hauptübung mit der 5/3/1-Progression eine weitere Fortschrittskontrolle bekommt.
Woher ist der zitierte Beitrag? Generell sehr interessanter Thread, danke TPZ
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Ich muss mich entschuldigen. Hab mir deine Trainingsgestaltung nicht wirklich angeschaut und dachte du machst wirklich nur den Mainlift 1x die Woche und hast die Beine geskipped.
Also Ernährung, Schlaf und die Trainingsgestaltung sollte eigentlich wirklich passen. Weiß zwar nicht genau wie du die Subübungen ausführst in Sachen Reps und Sets, sowie Intensität, aber ist eigentlich alles in nem guten Rahmen.
Zur Paused Bench: Die Sache bei Wendler ist halt schon die, dass wenn du den Lift zurück setzt es einfach ewig dauert bis du an das alte Plateau wieder zurück kommst.
Ästhetikziele: Also an sich ist dein Programm bzw. dein Trainingsplan für Hypertrophiezwecke auf jeden okay. Was die Bench anbegeht, mei da musst du halt schauen, du bist ja doch schon ne gewisse Zeit im Game, da kann man nicht mehr alles auf einmal machen (Grüße an @Ghost). Soll die Bench hochgehen dann Fokus auf die Bank. Spielt das ne weniger wichtige Rolle, was es ja scheinbar tut, dann mach dein Reset und kuck wie´s weiter geht, ist dann auch nicht so wichtig.
Ich denk mir halt, was ich damals glaub ich auch mal geschrieben hab, dass einfach wirklich mehr gehen würde Dominik. Wenn du 5x die Woche gehst, dann könntest du wirklich ein richtiges Bodybuildingtemplate fahren. Das Intermediate Bodybuilding Template ist glaub ich auch auf 5 Tage ausgelegt, ich weiß du hast die Beine gekicked, aber trotzdem. Mir kämmen da viele Gedanken hoch, mit denen du machen kannst was du willst, aber stell dir mal folgendes vor:
Du machst jetzt ein wirklich Bodybuildingtemplate: Also 2x die Woche Back, mit 4-5 Sets starten und hocharbeiten was Volumen anbegeht. Das machst du für jede Muskelgruppe, also das wöchentliche hochschrauben des Volumens. Dazu 4x/Wk die Medial und Reardelts, für bei so 12-16 Sätze, Bizeps auch auf 4x die Woche, Triceps 2x hart, Chest 1-2x hart mit Bankdrückvariationen damit die Bank hochgeht, Beine dann nach wie vor skippen oder klug einbauen, im Sinne von Deadlifts oder Sumodeadlifts für nen begehrenswerteren Hintern, Traps, dicke Unterarme. Squaten bzw. Beine nur einmal die Woche und dazu aber andere Muskelgruppen damit du nicht nur für die Beine ins Gym rennst, da die ja nich so wichtig sind. Die 5/3/1 Progression nimmst du nach wie vor für deine Mainlifts, die die Keydriver für Hypertrophie sein sollten. Ich sehe sehr viel Luft nach oben was da deine Ziele anbegeht, die du auch echt umsetzen könntest.
Wenn du das Programm so laufen lassen möchtest, weil es dir Spaß bereitet, dann könntest du in den ersten und letzten beiden Einheiten ja die Medial/Reardelts fokussieren, an den Pulltagen nur Hammer oder Reverse Curls und an den Pushtagen Bizeps Curls, nur so viel und schwer dass die am nächsten Tag dein Pullzeug nicht behindern. Vll den Deadlift oder die Squats doch wieder rein, bietet wirklich Vorteile, vor allem im Sinne von Hypertrophie die drin zu lassen. Für die Chest bzw. was die Puhsdays anbegeht, dann einfach die Bankdrückvariationen erhöhen. Paused Bench gerne als 5/3/1, wobei ich nicht weiß wie du beim Grinden im Topset die Pause einhalten kannst. Für Triceps CG, also wirklich Close Grip, Benches, dann gäbs ja auch Close Grip Incline, JM Press, für die Brust die Spoto Press. Als Finisher und Regenerationsförderer high rep butterfly oder flies, und für den guten alten volumentoleranten Trizeps 25er Sets.
Bin grad im Flow deswegen schreib ich einfach noch ein Programm drunter
. Dass du das wahrsch nicht übernehmen wirst weiß ich, aber vll übernimmst du ja hier oder da ne Kleinigkeit, würd mich freuen Dominik, weil ich mir echt sicher bin dass du noch lange nicht alles ausgeschöpft hast und ich einfach gerne sehen würde dass du trotz der vermeintlich eher niedrigeren T Werte echt was reißt. Hab das selbst auch an mir erlebt, als ich mich von dem Hormonmindset wegbewegt hab und einfach derbe im Kraftraum gasgegeben hab hat sich ne Menge getan. Die T Werte sind auch niedriger als bei dir gewesen, wenn ich mich noch recht erinnere und ich musste auch ganz unten anfangen. Mittlerweile hab ich aber echt was auf den Rippen und was die Kraft anbegeht steh ich im Studio den wenigsten nach. War aber echt alles hart erarbeitet. Besser auf der Bank, dann halt 4x die Woche drücken und das richtige Mindset entwickeln. Was deine Ästhetikziele anbegeht, dann weißt du glaub ich ganz genau was zu tun ist. Bodybuilding ist eine Sportart in der der Fokus ja nicht nur im Gesamtwachstum liegt, sondern auch in der Ausbildung von "Minormuscles" z. B. den Delts. By the way, weils grad so schön ist zu schreiben, du könntest dich auch etwas von den wissenschafltichen Empfehlungen wegbewegen was z. B. das Volumen anbegeht. Genetik hin oder her, Steroide außen vor, wir habens hier mit einer Sportart wie jeder anderen zutun, das bedeutet Arbeit. Zähne zusammen beißen und Dinge tun auf die man auch mal keinen Bock hat. Ich sehe wie viel Mühe du dir für deinen Log gibst, wie interessiert du bist oder wie du auf dem Forum von Edubily unterwegs bist. Diesen Elan vll auch im Kraftraum unterbringen, nicht mit den Gedanken so viel wie nötig oder 80/20 etc. sondern den guten alten Rühl grüßen "viel hilft viel". Natürlich nicht verblöden und mit nem gesunden Menschenverstand an die Sache rangehen.
Die Paused Bench wird halt besser wenn du häufiger drückst und wirklich mit dem Kopf dabei bist. Was deine Bodybuildingziele anbegeht, ja mei Dominik, doch klar dass du dich mit der Ausführung einer abgewandelten Performance Routine ein wenig behinderst oder? Die kann man schon mal abwandeln, aber dann füll zumindest mit mehr Isos auf, du bist lange genug dabei. Rest Pause oder Dropsets falls die Zeit knapp wird, mehr superseten und in deinen Coreübungen, die dir am Ende des Zyklus verraten ob du aufgebaut hast, stärker werden.
5/3/1 for Bodybuilding, Neuauflage
Pull:
Row Variation 5/3/1
Lat Pulldown 2-3 Sets -> Grenze bei 6
Curls 3-4 Sets >
Medial Delt Übung 3-4 Sets >
Push:
Paused Bench/ Spoto Press 5/3/1
TAG Bench Press 2-3x 10 -> Grenze bei 6
Finisher Pec Deck Fly 1x20-40 (Cellswelling, Laktatabbau, Vaskuläre benefits)
Triceps (gestreckt) Db Overhead Extensions 3x12-15 -> bei 6-7 Sets Schluss
Supersätze: Jede Pushübung mit Face Pulls, 1 Satz Push - 1 Satz Face Pulls
Pull:
Sumo-Deadlift 5/3/1
Leg Übung: 3-5 Sets
Laterals Raise: Drop Sets 4-5 >
Butterfly Reverse 4-5 Sets >
Barbell Curls 4-5 Sets >
Abs 4-5 Sets >
Push:
Incline Bench Press 5/3/1
CG Bench Press 2-3x 10 -> Grenze bei 6
Finisher Pec Deck Fly 1x20-40
Skull Crusher 3x12-15 -> bei 6-7 Sets Schluss
Supersätze: Jede Pushübung mit Face Pulls, 1 Satz Push - 1 Satz Face Pulls
Pull:
Chin Ups: Reverse Pyramid
Rows 2-3x 10 -> Grenze bei 6
Curls 3-4 Sets >
Medial Delts Übung 3-4 Sets >
*5/3/1 erst ein Reset machen wenn du die 5er, 3er oder Singles nicht mehr schaffst.
*Den Deload bestimmst du dieses mal selbst, keine 3 oder 6 Wochen Blasts. Wenn du merkst nach 4 Wochen es ist schicht im Schacht, dann chillst du erstmal.
*Ernährung, Schlaf und Privat ist sowieso top
*Mit dem Willen rangehen bestimmte Muskelgruppen gezielt hochzubringen (Superman Effect)
*Neue Supps versuchen, auch wenn Science was anders sagt: Lecithin nach dem Training, der gute alte PWO mit Carbs, Creatin anstatt 5g ->10g, mehr Fischöl wenns die Kasse zulässt, Glutamin für Regeneration etc. kennst dich sowieso besser aus als ich.
*Mind Muscle Connection: Was das anbegeht bist du e gut dabei was ich so lese, darauf weiterhin den Fokus legen. Schön auch auf die Negative während der Rep.
*Du fängst mit den Isos/Subübungen eher unten an, so 2-3 Sätze, dann erhöhst du wöchentlich oder jede 2. Woche um einen Satz. Steiger ruhig auch die Intensität.
** Das Programm bringt dir ne ziemliche Überlastung, wirst dich vll auch mal ins Training quälen müssen oder du denkst dir nach na Stunde ich kann eigentlich gar nicht mehr aber ziehst es trotzdem durch. Wenn die Grenze kommt dann ist es an der Zeit einen Deload zu machen: Gelenke tun weh, Training läuft einfach nicht mehr.
* So 6 Wochen sollten es am Ende schon sein in denen du dich ein wenig "quälst", danach dann ein Deload und wieder mit dem Volumen wöchentlich hocharbeiten, aber dafür in jeder Übung etwas mehr Gewicht bewegen.
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IF Erfahrung ca. 5 Jahre:
Damals durch Martin Berkhan draufgekommen und gleichzeitig das RPT Template von Ihm durchgezogen. Die Variante die auch in der Rekomposition von FE ist. Hatte damit die schnellsten Steigerungen meines bisherigen Lebens. Ich habe den Highproteinansatz und 16-20h Fasting befolgt. Innerhalb von einem Jahr gingen die Lifts wie folgt hoch.
Bench von 5x70 auf 5x100 (danach wieder Programmhopping und ewig rumgeeiert)
Chin Ups 7-8 ohne Gewicht auf Rekort (bis heute) 5x 35kg Zusatzgewicht
Deadlift 5x140Kg Sumo, weiß nicht mehr wo ich anfing, wahrsch um die 100Kg
Press waren am Anfang so 40kg und am Ende ebenfalls ein Rekort von 1x70Kg
(Gewicht war auf ca 70-72Kg)
Was ich sagen kann ist, dass Fasten vermutlich die Leistung im Kraftraum nicht behindert. Ob es hilft oder besser ist weiß ich nicht.
Zum Wohlbefinden etc.
Also das Frühstück zu kicken war eines der besten Dinge die ich je gemacht habe und tu das bis heute. Nach 2-4h kommt dann der Hunger und ich esse etwas. Früher bei IF, welches mich ja ein wenig in eine Essstörung getrieben hat, habe ich es von 6Uhr morgens bis teils 14Uhr durchgezogen bzw. mich gequält. Es gab dann mega große Portionen zu essen, sodass ich danach einschlafen konnte und ab der 2. Tageshälfte hatte ich eigentlich erst ein gute Grundstimmtung. Die erste Hälfte des Tages war quasi immer ne kleine Quälerei, während die zweite Phase dann okay war. Auf weiteres geh ich jetzt mal nicht ein, da es wahrsch vll mit der zwanghaften Umsetzung zu tun hat - auf Anfrage aber gern. Die Darmtätigkeit hat sich schon gebessert, war nice von den 6 Meals a day wegzukommen. Glaube das Hautbild auch, aber alles kein Vergleich zu den hohen Joddosen. Blutwerte hab ich leider nie checken lassen, aber die Libido hat gefühlt schon darunter gelitten. Ich konnte sonst keine großen Unterschiede feststellen. Denke so wie es Carter gemacht hat ist es am sinnvollsten und gesündesten. Ich weiß leider nicht wie viel du dir davon versprechen kannst Ghost. Eine Kombination von auf den Körper/Hunger hören und entsprechend fasten + Nahrungsmittelauswahl werden die denke ich die besten Ergebnisse geben. Die Kombination mit dem strategischen Einsatz von Makronährstoffen ist auch ganz gut. Wenn du auf Carbs eher müde wirst, dann über den Tag Low-Medium Carb (eher Obst, Fruktose) und abends dann die Carb Bomb mit Glucoseladung zum einschlafen.
Dachte ich könnte mehr schreiben, aber das meiste bezieht sich eigentlich wirklich auf meine Umsetzung und Essstörung, während ich zu den gesundheitlichen Parametern wenig sagen kann.
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T-Wert unter Norm -> wie weiter abklären?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Zunächst mal ist eine 2. oder 3. ärztliche Meinung, vor allem bei Fachärzten immer zu empfehlen. Die Problematik die du schilderst ähnelt natürlich einer Depression, aber so etwas löst ein Mangel an Testosteron eben auch aus. Ich hatte selber einen sehr ähnlichen Wert, da rieten mir überwiegend alle Ärzte auch davon ab zu substituieren. Nach langer Zeit fand ich einen wirklich kompetenten Arzt, der einfach mal keine Blutwerte sondern Menschen behandelt. Dieser Endokrinologe arbeitete auch an den Studien zu Nebido mit und weiß, dass beispielsweise Hypophysen Patienten meist höhere Spiegel brauchen um vom Testosteron etwas zu merken.
Ich würde an deiner Stelle mindestens zu einem weiteren Facharzt. Und glaub mir, die TRT wirst du spüren. Damit ist nicht nur irgendeine Stimmungsaufhellung oder gesteigerte Libido verbunden, da findet bei vielen Leuten (bei mir ebenfalls) eine gewisse Wesensveränderung statt. Diese Beschwichtigung und Schieberei auf Psychosomatik etc. ist auch überwiegend vom Tisch, nur ist es wie Johannes eben sagt: Schlaftabletten - Koryphäen, es ist alles dabei.
Also wie gesagt schau bei einem Arzt vorbei und probier die TRT gegebenfalls aus, du wirst dir dafür ein Leben lang danken.
Liebe Grüße