Barbell Ground
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vor 1 Minute schrieb Dominik S.:
Wenn ich @Fabber richtig verstanden habe, ist "Spaß" ein wichtiger Faktor.
Darauf bist du leider nicht eingegangen und ich weiß auch nicht, ob deine Vorschläge sein "fehlender Spaß" Problem lösen.
Wenn man die Press oder den Squat "kacke" findet und keinen Spaß mit den Übungen hat (warum auch immer), warum sollte man sich dann damit durchquälen?
Gut da hast du recht @Dominik S.
@Fabber Die Frontkniebeuge ist ne gute Alternative, wenn dir sowas wie Leg Press mehr Spaß bereitet geht das auch. Du kannst auch kreativ sein und 1x die Woche Squats machen und dafür 2x die Woche Sumo Deadlifts, die werden von einigen auch als Mainlift für den Legday gemacht.
Die Press kann man generell sowieso kicken, ist dann halt nicht mehr Wendler konform, kann dir da auch ein anderes Programm empfehlen.
Squat und Press kacke wegen genereller Unlust drauf oder wegen (subjektiv) beschissenen Leistung?
Du könntest nochmal stichpunktartig notieren was du genau an deinem Training ändern möchtest, was dir besonders gefällt, welche Übungen weg sollen bzw. s speziellere Förderung benötigen etc.
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vor 22 Minuten schrieb Ghost:
... der Trainingsgewichte.
(Trainingsgewichte sind nicht gleich Wettkampfleistungen oder persönliche Rekorde.)
stimmt
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vor 3 Minuten schrieb Dominik S.:
Wozu 15 Kapseln?
10 Kapseln mit 180 mg EPA und 120 mg DHA pro Kapsel reichen völlig.
Damit hast du täglich 3 g EPA/DHA kombiniert.
Ob noch mehr einen Benefit bringt, ist anzuzweifeln.
Ganz ehrlich? Bei Chris Eikelmeier mal was drüber gelesen und hätte mir die ziemlich wahllos reingehaun
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1000% Awesome:
Squats 5/3/1+
Bench 5x5 @85%
Pull (Vorzugsweise Rudern)
(**Assistance: additional Push, Arme, Delts, etc)
Deads 5/3/1+
Press 5/3/1+
Pull (Chin oder Pull Ups, Latpulldown geht natürlich auch klar)
(**)
Squats 5x5 @85%
Bench 5/3/1+
Pull (Vorzugsweise Rudern)
(**)
Wenn dir 5x5 @85% zu viel sind dann geh auf 5x5 FSL oder 5x5 SSL.
Vergiss generell auch mal nicht dass das Training anstrengend und fordernd sein darf. Sportler aus jeder anderen Rubrik zeigen dir den Mittelfinger oder lachen dich aus wenn du sagst die Einheit dauert über 60min> oder es geht nicht mehr richtig vorwärts. No offensive, wollte das einfach mal erwähnt haben. Zähne zusammenbeißen und auf die Gainzzz freuen.
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Ey Jungs
@Dominik S. die Seite kannte ich nicht, werde ich mir auf jeden anschauen! Danke.
Fischöl wäre ich auf 10-15 Kapseln gegangen, dann bleibe ich bei 10
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Also ich hab mir die Posts meiner Vorredner jetzt im Detail durchgelesen, deswegen kommt jetzt vll. einiges was sowieso schon genannt wurde.
Zwecks dem Gymwechsel: Also schau mal welche Studios noch in der Ecke bei dir sind, evtl auch Vereine, die sind oft verdammt gut ausgestattet - KDK oder Gewichtheben. Clever Fit z. B. (also glaube ich) lässt dich solange der alte Vertrag läuft auch kostenlos trainieren. Ich hab lange im Studio gearbeitet und kann dir auch nur dazu raten den Chef zu kontaktieren, dass sind oft Leute die selber einige Trainingsjahre(Jahrzehnte) auf dem Buckl haben und dich verstehen. Stell dich selbstbewusst hin und handel was gutes für dich aus. Ein scheiß Studio bleibt ein scheiß Studio.
Bezüglich den 60min> Training, da muss ich dir sagen dass bei mir zb jede Einheit 90-120min dauert, arbeite an der Arbeitskapazität, Lade gut Carbs, wenn nötig mit dem Fett runter gehen. Iss ordentlich bis 2-3h vor dem Training, wenn´s is auch mal ne Banane ballern oder extra Carbs in flüssiger Form. Viele Crossfiter die 3h am Stück trainieren ballern ebenfalls Carbs während dem Training. Das geht schon.
Thema 3 Trainingstage: Jap, das ist safe ne gute Idee man, hab von Wendler einige 3 Day Templates durch und selber welche erstellt, würde mich sogar freuen wenn du auf mich zu kommst und eins davon probierst. Bzgl. deiner Squatleistung und Press: Mach das 1000% Awesome, ähnelt der Texas Methode ziemlich und fördert deine Squatsleistung immens. Wenn dir Press wichtig ist dann Press zweimal und nur 1x Bank, oder scheiß drauf und mach sie eben nur 1x die Woche und jage hier einen PR. Das Assistance Set Up ist hier auch völlig dir überlassen, bis auf die Pullübungen die du mit dem Presszeugs supersetten sollst.
Bzgl. generellen anderen Programmen kannst du mir gerne schreiben auf was du so Bock hast, durch mein Programmhopping Problem hab ich leider einiges durch
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vor 2 Minuten schrieb Dosenjohannes:
In der Theorie... Aber die Theorie bleibt halt Theorie.
@Dosenjohannes Wenn ich meine Progression so betrachte dann stimmt das vermutlich
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Ursprünglicher Titel: "Fragen die keinen eigenen Thread verdient haben - Teil 1"
Ich hoffe mal sowas gibts nicht schon. Kenne das von anderen Foren, kann man ja schauen ob das hier nötig ist. Ich mache mal den Anfang.
Schluckt jemand von euch O3 bzw. Fischöl ohne zusätzliches Vit E? Ich würde die Dosis gerne erhöhen, da ich ja mit meinen Ellenbogen ziemlich zu kämpfen habe, aber damit kommt man ja auf die Todesdosis Vit E
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vor einer Stunde schrieb Dominik S.:
Meine Zyklen sind nach dem "alten" 5/3/1-Schema strukturiert, also ein Zyklus dauert 4 Wochen und in Woche 4 steht der Deload an.
aus einem bestimmten Grund?
vor einer Stunde schrieb Dominik S.:Das neue Schema sind ja 7 Wochen (2x 3-week Cycles) und in Woche 7 steht der Deload an.
Ich halte beide Varianten für gleichwertig.
Ja mit der 2. Variante ist man eben etwas schneller mit dem Steigern.
vor einer Stunde schrieb Dominik S.:Und ja, die Assistance Work halbiere ich vom Volumen.
Und nein, RM-Tests mache ich (noch) nicht, da ich ja anhand meiner Leistung im 1+ Satz in Woche 3 ablesen kann, ob mein TM stimmt (bei >= 5 Wdh.) oder ob es zu hoch ist (bei < 5 Wdh.) und demnach für den Folgezyklus nach unten korrigiert werden muss bzw. ob ein Reset eingelegt werden muss.
Jo, habs mir auch so gedacht. Denk mir dass bei vielen Template wo er z. B. 5 Pro vorschlägt sowas sinnvoll ist, aber nicht beim wöchentlichen PR jagen.
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Deload alle 6 Wochen oder 3 ?
Und du machst beim Assistance quasi auch 50% oder? Solche Spielchen wie RM Test in der 7. Woche auch?
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Am 8.2.2018 um 7:37 PM schrieb Ghost:
Falls "science based" keine ausgesprochene Voraussetzung für diesen Thread ist...
Im Bereich Training (durchaus Powerlifting/Strongman beeinflusst) in beliebiger Reihenfolge:
- DeFranco
- Elitefts (Dave Tate)
- Jtsstrength (Chad Wesley Smith = Juggernaut Training Systems)
- Supertraining06
- Brian Alsruhe
Manches auch von Mike Tuchscherer, Clay Hyght, Alan Thrall, Candito, Rippetoe, StrongFirst, Dan John u. v. a. m. ... z. B. auch Trainingsvideos von Westside Barbell, Jim Wendler... auch mal Sachen von Johannes Luckas, Romano Rengel oder Johannes Kwella um mal was deutschsprachiges zu nennen...
Ansonsten nutze ich - wie hier hinlänglich bekannt - Sachen und Infos von Maffetone...
Die ersten 20sek PLEASE
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vor 4 Minuten schrieb Kritischer Geist:
Mein Studium liegt schon etwas länger zurück.
Da war es eine Option, ein bestimmtes Studium überhaupt erst einmal an einer Uni zu beginnen (niedrigerer NC oder ohne Zulassungsbeschränkung), um dann später ggfs nach Zwischenprüfung einfacher an die Wunsch-Uni zu wechseln.
Wäre soetwas heute noch eine Option (für dich)?
Boah voll! Muss gestehen dass ich bzgl. der ganzen Thematik echt grün hinter den Ohren bin. Danke für den Tipp.
In Aalen hab ich zum Glück ein Angebot, Zwickau normalerweise auch (hoff ich zumindest)
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Wenn ich das richtig verstanden habe, dann befinde ich mich auf Rang 243 bei 42 zu vergebenen Plätzen
Glaube das mit Wuppertal wird nichts, oh man.
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vor 29 Minuten schrieb Dominik S.:
Das denke ich auch und deshalb würde ich auch nicht allzu viel am Training verändern wollen.
Dementsprechend behalte ich das aktuelle Training, so wie es aufgebaut ist, wohl auch bei.
Lediglich 2-3 Übungen für Arme und seitliche Schulter werde ich im Rahmen der Assistance Work mit einplanen.
Bisher sieht die Assistance Work täglich wie folgt aus:
• Push: Flat Bench Machine / Dip
• Pull: Cable Row / Chin-up
• Core: Cable Crunch / Ab Wheel
(NEU) Das wird dann ergänzt um: (NEU)
• Side Delts: Cable (Wide Grip) Upright Row / Lateral Raise Machine (wenn es eine gute Machine gibt) oder Dumbbell Lateral Raise
• Rear Delts: Reverse Fly Machine (Band Face Pulls mache ich schon im Rahmen meiner Warm-up-Routine)
• Biceps: Cable Curl oder eine gute Bizepscurl-Maschine o.Ä.
• Triceps: Cable Pushdown o.Ä.
Konkreteres schaue ich mir an, wenn ich ab kommender Woche wieder im regulären Studio bin.
Dann schaue ich, was die dort so an Maschinen haben und probiere die einzelnen Übungen mal aus.
Gerade für Isolationsarbeit will ich diejenigen Übungen wählen, bei denen ich...:
1.) die Zielmuskulatur perfekt spüre und
2.) möglichst in kleinen Schritten steigern kann.
Sehr nice man !
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Typisches Kinobody Set Up, auch wenn ich von dem Kerl wenig halte weil er bei Berkhan alles geklaut hat der Sack.
Upper Body: Wie bei Lyle also Push/Pull und Arme (inkl. Overheadpressing)
Lower Body: Shoulder Isolationwork - Sprich: Seitheben o. Upright Rows, Face Pulls o. Rear Delt Flys , vorzugsweise auch Rest Pause für Pump und Zeitersparnis.
Mir taugt es so und es kommt zu keiner Behinderung anderer Übungen. Die Isos eignen sich auch perfekt für Super Sätze in den Lower Body Lifts während den längeren Pausen.
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vor 4 Stunden schrieb Fabber:
Paar Gedanken zu diesem Minicut:
1.) Schlaf und Stress machen noch mehr aus, als ich eh schon dachte. Im Vergleich zum letzten Cut im Winter habe ich jetzt viel Schlaf und kaum Stress.
Voll, vor allem Stress ist finde ich ein großes Thema, auf wenig Schlaf komme ich komischer oftmals gut klar.
vor 4 Stunden schrieb Fabber:2.) Ich glaube ich könnte auf Skyr und Hähnchen Geschnetzeltem seeehr lange überleben ohne verrückt zu werden. (und Hitschler vll.)
Same
Skyr, Körniger, MQ daily
vor 4 Stunden schrieb Fabber:3.) Nach dem 3,7k kcal Refeed gestern war im Training heute gut Dampf da und auch optisch das Glykogen und der Pump zu sehen. Hätte nicht gedacht, dass ich das auf meinem Niveau so sehe.
Barbellground Classic: Für die Diät erstmal Vallhalla kaufen
Ist die Dose leer, ist die Diät vorbei
vor 4 Stunden schrieb Fabber:4.) Wer DL vom Knie fallen lässt ist selber schuld.
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vor 45 Minuten schrieb Dominik S.:
Schultern:
Für die seitlichen Schultern muss definitiv noch was her.
Aber was ich da mache (Upright Rows, Cable Lateral Raises, Machine Lateral Raises, etc.) schaue ich dann, wenn es soweit ist.
Es ist soweit. (
) . Übungsauswahl top!
vor 45 Minuten schrieb Dominik S.:Arme:
Da ich die Chin-ups ganz klassisch mache (d.h. im Untergriff):
Ist das für den Bizeps ggf. schon genug, wenn ich 2x/Woche Chin-ups (25 reps/session = 50 reps/week) im Rahmen der Assistance Work mache?
Kenne den Gedankengang aus meiner Leangainszeit nur zu gut. Denke anders: Du fängst jetzt an zusätzlich zu den 50 Reps Chin Ups auch noch an 8 Sätze Curls die Woche zu machen - natürlich erstmal mit 3-4 Sätzen anfangen und wöchentlich hocharbeiten. Die zusätzlich aufgebaute Masse deines Bizeps benötigt nun zusätzliche 8 Sätze um gehalten zu werden und als Minimum 8 damit du weiter aufbaust.
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Arme geht definitiv im gesamten mehr, genauso wie Schulter. Ist natürlich auch klar, da du sie auch nicht wirklich direkt trainierst. Trizeps ist mir mehr aufgefallen als Bizeps. Dass du erstmal Chin Ups und Corework hochfahren willst ist okay, ich verstehe das schon iwie. Denke mir nur selbst dass du dann unnötig lang wartest um die anderen Muskelgruppen raus zubringen. Denke du behältst deinen Fokus auch wenn du ein paar Isos ergänzt.
(Falls du es machen wollen würdest):
Ich würde Bizeps wirklich 5x die Woche trainieren, da du ja auch 5x die Woche gehst. 2-3x davon kannst du ne Hammer Curl Variation machen, kannst ja auch gerne mit 1 Satz starten - Hammer Rope Curl 1x25 z. B. ansonsten finde ich dein Clustervorgehen sehr sinnvoll, könnte ich eigentlich auch so machen, bzw. werde ich machen wenn ich mal nicht mehr 3-4 Geräte gleichzeitig besetzen kann.
Zwecks Delts würde ich Face Pulls sowieso immer reinhauen, immer wenn gedrückt wird. Seitheben kannste ja auch mit 2-3 Sets anfagen. Delts würden wahrsch auch 5x die Woche gut profiteren.
Triceps vll an einem Tag 5 x 25 ? Oder Wendler <3 Love @100 Reps ?
Ich kann dir nur sagen es ist es wert auszuprobieren Dominik, zu verlieren hast du nichts, wenns dir zu viel wird oder sich nichts tut kicken bzw. einfach lassen. ich bin mir ziemlich sicher du würdest enorm davon profitieren, zumal deine Ziele (bilde ich mir zumindest ein) ja wirklich ästhetischer Natur sind - dann ist dieser Ansatz auch sehr nahe liegend für dich.
Ich fänds cool und freuen würds mich auch wenn du´s probierst
https://renaissanceperiodization.com/rearside-delt-tips-hypertrophy/
https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/
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Was deine Form an begeht, da wirst du meinen Ratschlag zwar ohnehin nicht befolgen, dennoch würde ich definitiv mehr medial Deltwork einbauen und Tricepsisos. Finde die Form an sich gut, sind nach einer guten Basis aus um jetzt etwas mehr auf Minormuscles zu gehen.
(Nur ein Gedanke meinerseits)
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Du hast es bestimmt schon an der einen oder anderen Stelle erklärt, aber ich möchte trotzdem mal fragen:
Wie machst du denn die Subübungen von Wendler bzw. wie sehen deine Cluster aus? Da gibt´s ja auch 43897590384 Varianten von Coaches wie sowas gemacht wird.
Und die Cable Pulldowns machst du ebenfalls im 5/3/1 Stil? Darf ich fragen warum? Hebst du Sumo und brauchst eine andere Main-Back-Exercise?
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vor 21 Minuten schrieb Dominik S.:
Kann beiden Aussagen persönlich nicht zustimmen.
Zu 1) Ich war wohl noch nie unter 12% KFA, aber sowohl mein Gesamttestosteron als auch mein freies Testosteron sind mit sinkendem KFA zunehmend gesunken. Erst jetzt, mit höherem (>= 15%) KFA, hat sich mein Gesamttestosteron wieder normalisiert. Aber: Früher war ich auch der Annahme, dass die oft genannten 10-15% KFA den optimalen Bereich für Testosteron darstellen würden. Nach meiner eigenen Erfahrung bin ich jetzt überzeugt, dass es hier auch einen deutlichen individuellen Faktor gibt. D.h. dieser Bereich liegt bei manchen Personen etwas höher und bei anderen etwas tiefer.
Zu 2) Die Annahme, dass physiologische Schwankungen im Referenzbereich von Testosteron keine signifikanten Auswirkungen auf Muskelaufbau haben, scheint zumindest mit vereinzelten Untersuchungen angezweifelt zu werden. Siehe dazu Christian Wolfs Video zum Thema Testosteronersatztherapie (TRT). Dort berichtet er davon, wie deutlich der Unterschied sein kann, wenn man vom unteren Teil des Referenzbereiches in den mittleren/hohen Bereich gebracht wird, z.B. per TRT.
Bei Bedarf suche ich gerne noch mal den Link dazu raus. Hatte das hier irgendwo schon mal gepostet.
Okay gut, zum letzten Punkt habe ich mir noch nie Material angesehen und kann deshalb auch nichts dazu sagen. Link brauche ich persönlich nicht, da ich mich von der Thematik mittlerweile gut entfernt habe. Wenn alle Werte im unteren Grenzbereich sind und Mangelerscheinungen auftreten und eine Normalisierung durch eine TRT erfolgt, kann ich mir natürlich sehr gut vorstellen dass sich hier ein großer Unterschied einstellt.
Wenn man 2 Extreme vergleicht kann sich schon ein Unterschied bemerkbar machen. Aber der marginale Verlust an T während einer Diät, sofern im Referenzbereich hat glaube ich wenig Einfluss. Wenn generell ein Mangel besteht und dieser behoben wird dann kann ich mir wie gesagt jedoch gut vorstellen dass sich was ändert.
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Am 12.7.2018 um 12:44 PM schrieb Dosenjohannes:
niedriger KFA -> weniger Testosteron -> weniger Muskelerhalt
niedriger KFA -> weniger Muskelerhalt - Ja vermutlich
niedrigerer KFA -> weniger Testo - Vermutlich umgekehrt, außer <10%
weniger Testo -> weniger Muskelerhalt - Vermutlich Ja, aber extrem marginal oder nichtig, sofern im Referenzbereich (ohne Stoff)
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Am 14.7.2018 um 8:31 PM schrieb Johannes:
Man muss zwischen den Zielen differenzieren. Sowohl das absolute Optimum ist interessant als auch die Dosis, mit maximalen Effekten bei minimalem Aufwand. Keine Ahnung, das da ein gutes Wort sein könnte. MinMax oder maximaler Return on Investment (ROI).
In der Schoenfeld-Studie bekommt man mit 10 Sätzen oder mehr 9,8% Hypertrophie. Mit 5-9 Sätzen jedoch auch immerhin schon 6,6 %. Mit 4 oder weniger Sätzen sogar noch 5,4%. Bitte aber immer auch den Trainingsstatus beachten. Hier geht es um reine ANFÄNGER.Wären das dann mit 10+ Sätzen quasi 50% mehr Hypertrophie als mit 4 oder weniger?
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vor 47 Minuten schrieb Ghost:
Ich wollte dies nochmal aufgreifen und ein paar IMHO sinnvolle Links zu passenden Artikeln setzen...
The easiest exercise with the most benefit
The best damn cardio article. Period.
Der erste Artikel entspricht ziemlich meiner bisherigen Erfahrung. Bis vor einigen Wochen bin ich ca 5x die Woche für 1-2h Spazieren gewesen und war gefühlt sehr viel mehr regeneriert als jetzt (liege fast den ganzen Tag im Bett)
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kein Vitamin E Zusatz im Fischöl sinnvoll oder einfach nur USP?
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Sehr interessant. Hoffe sowas begegnet mir auch im Studium hier und da mal !