_-Martin-_

ja würde jetzt auch nicht sagen wir hätten darüber diskutiert, da chris ja Dosenjohannes frage erst so aufgefasst hat. meiner auffassung nach war ein stärker werden in einem Repbereich auf die ansteuerung der verschiedenen muskeln über das nervensystem zu grunde gelegt und noch die evtl anpassung zum erholen, und nicht das durch hypertrophie die repbereiche verstärkt werden (ich dachte hybertrophie passiert in jedem repbereich gleich, und weil hypertrophie entsteht werden wir stärker, aber repbereich unabhängig) und ghost hat ziele von 2 personengruppen genannt im sinne von was halt die ziele sind und nicht ob mit diesen zielen hypertrophie entsteht diese wertung kam meines erachtens nicht oder ghost ?

versteh ich jetzt nicht was du gegen weizenprotein hast ..

kommt die stärke in einem rep bereich nicht über die ansteuerung vom nervensystem sprich ob ma wirklich alle fasern rekrutiert ? zumindest im low rep bereich ?

hab ich ganz vergessen zu schreiben good job

langsamere kontroliertere Abwärtsbewegung die tiefe könnte noch ein bisschen tiefer sein, soweit daraus kein butt wink entsteht (unter rücken rundet sichtlich ein, aufpassen von er geht vom leichten hohlkreuz richtung neutral was kein buttwink ist aber wie einer aussehen kann) ansonsten fürs erste ganz gut Beine weiter zurück und eine stärkere Brücke bilden ansonsten ganz ok stabilität wird mit der zeit kommen du könntest am schluss der bewegung eine minimale pause machen damit du weist du hast das gewicht kontrolliert und nicht über schwung nach hinten gebracht ansonsten sehe ich nicht richtig ob du wirklich richtig die schultern nach hinten ziehst oder zu viel aus dem bizeps dafür ist es ein tick zu weit weg

ganz erehrlich gug meinen log an ich hab ein halbes jahr ohne deload im Training dafür aber Diätpausen gearbeitet und eben einem -3500kcal/w Dabei habe ich diesmal bewusst das Volumen nicht reduziert, habe mehr sätze als sonst gemacht anstatt 3 teilweise 4-5 je nach dem wie es sich angefühlt hat die waren immer nah am limit in den grundübungen und auch in den Assi und Iso bei RPE 8-9 und ich habe mich teilweise verbessert und teilweise einfach genau so die kraftwerte gehalten von training zu training waren mal tage wo stärker waren und dann wieder tage die bsser waren ganz normal und ich glaube nicht das ich die genetische elite bin und geschlafen hab ich auch eher 6-7 stunden anstatt 7-8h also für mich gesprochen kann ich eine RPE9 gut einschätzen evtl fehler anstat RIR1 von mir aus max RIR0-2 RPE8 wird auch schon schlimmer da kann ich mir schon vorstellen aus einer RIR2 wird ein RIR2-4 bei RPE 7 sieht das ganze schon dramatisch schlimmer aus da bin ich mir absolut nicht sicher ob RIR3 oder evt RIR6 wenn man sich pushed gerade am ende im training bei isos

Zitat Dosenjo: Ich würde jetzt gern mal den praktischen Einsatz des Beardsly-Modell irgendwie diskutieren wollen bzw. meine bisherigen, vielleicht auf ungeordneten Gedanken dazu niederschreiben, sodass ihr mein Verständnis daraufhin über den Haufen werfen, bestätigen oder erweitern könnt. Als Volumen zähle ich die Anzahl der eWdhs, diese kann man zunächst gleich lassen bis man stagniert und dann erhöhen oder von vornherein immer wieder steigern bis man merkt, dass man das Volumen (in diesem Fall die Anzahl der eWdh) nicht mehr regeneriert. ->ja, eWhds kommen durch die RIR, wenn man mehr Sätze macht muss man dafür sorgen das die RIR in den ersten Sätzen auch noch passt Solange ich nicht stärker werde, erzeuge ich mit dem gleichen Gewicht in etwa die gleiche Hypertrophie in der aktuellen Trainingseinheit wie in der Trainingseinheit davor. -> ja wenn die eWhd gleich geblieben sind Im Idealfall steigt aber meine Kraft, da das Training ja Hypertrophie führen soll und ich somit bei gleicher Technik und Verfassung ein höheres Gewicht bewegen sollen könnte, was wiederum heißt, dass ich das Gewicht steigern müsste, um die gleiche Anzahl eWdh zu absolvieren und somit weiterhin (die gleiche) Hypertrophie zu erzeugen. -> oder du machst mehr Reps im Satz um die RIR gleich zu halten und du dich im Bereich 5-15 sag ich mal (noch nicht geklärt) befindest Für die Hypertrophie ist meine Kraftsteigerung ->du bist stärker oder Gewichtsteigerung auf der Stange? im Prinzip egal -> du wirst stärker weil du hypertrophie erfahren hast, oder muskel besser ansteuerst aber das nur mal am rande und theoretisch ist die Hypertrophie sogar einfacher, wenn ich meine Kraft->=Intensiät durch gewicht auf stange ?? nicht steigere, weil ich dann weniger Gewicht bewegen oder weniger Reps machen muss um mein Volumen (Anzahl eWdhs) zu absolvieren. -> wengier reps geht nicht da nach der neuen teorie ja die eReps wichtig sind du musst eben wie oben gesagt nicht unbedingt das Gewicht steigern für hypertrophie sondern kannst in einem gewissen rahmen, der noch nicht voll bestimmt ist, auch einen weiteren Satz machen mit einer gewissen RIR um mehr eWhd zu sammeln, bis du das eben nicht mehr regenerieren kannst oder im ersten Satz zu viele Reps schaffst als das du noch im richtigen Intensiäts bereich bist 85%-30% intensität, davon abgesehen du kannst bei 30RM muskelversagen erreichen, da dich der schmerz eventuell übermannt ^^ Wäre es also vielleicht von Vorteil, den Rep-Bereich häufig zu wechseln um in keinem Rep-Bereich sonderlich stark zu werden und somit das Gewicht weniger erhöhen muss, um Hypertrophie zu erzeugen? -> nein, es geht nicht darum wie stark du in einem rep bereich bist sondern wie und wann deine muskeln alle fasern rekrutieren, 85% also 5RM-8RM(meinte Lyle) es werden automatisch alle fasern genutzt, 10RM erst gegen ende werden alle Faserngenutzt sprich eWhd entstehen, evtl gibt es 5eWHD dann wäre trianing mit 90-95% also 3RM doof weil du so 2 eWHD gar nicht machen kannst und müsstest mehr Sätze raus hauen Wäre es sinnvoll ähnliche Übungen durchzurotieren um sich von einer Übung quasi wieder zu entwöhnen, und somit an Kraft aber nicht an Muskelmasse zu verlieren, sodass man beim nächsten mal bei der Übung mit weniger Gewicht beginnen kann, aber die gleiche oder mehr Hypertrophie erzeugt. Gibt es dazu Tabellen oder Richtwerte bei welcher Pausenzeit man in etwa wie viele Reps verliert oder um wie viel man das Gewicht senken müsste um dieselbe Anzahl Reps bei gleicher RPE zu schaffen? -> kurz gesagt nein das ist alles nur teorie man weis es nicht genau Ich denke auch, dass es am optimalsten wäre jeden Satz mit RPE 9 zu absolvieren, um die meisten eWdh ohne MV zu bekommen. immer RPE 10 zu trainieren ist wohl eher keine Option. -> RPE10 ist nicht MV RPE10 ist man ist gerade so gerade gerade gerade so hochgekommen MV ist du kommst nicht mehr hoch Insgesamt habe ich das Gefühl, dass das was ich schreibe alles sehr in die BB-Schiene geht, wo man mit Muskelgefühl arbeitet. Jede TE weiß man welche Übungen macht und mit wie vielen Sätzen und welches Gewicht man die letzten Male bewältigt hat, schaut dann aber nach Gefühl wie viele Reps man macht in den Sätzen. So werden bei gleichem Gefühl (was ja RPE oder RIR entpsricht) immer in etwa die gleichen eWDHs absolviert. So gesehen macht es schon einen ziemlichen Unterschied, ob ich das Gewicht als treibenden Faktor sehe oder das Gewicht nur als Mittel zum Zweck, aber über diesen Punkt sind wir in der Diskussion ja wohl schon lange hinaus. Ich bin aber halt noch sehr hinterher aufgrund anderer Dinge. Vor diesem Modell habe ich es immer so gesehen, dass ich das Gewicht erhöhe, um stärker zu werden, jetzt sehe ich es so, dass ich das Gewicht erhöhe, wenn es zu leicht wird. -> stimme ich zu Zitat ende meine erkenntnis aus dem ganzen ist eigentlich die es gibt eReps und diese lösen Hypertrophie aus warum denke ich das es so ist ? -> ich habe schon immer gefühl gehabt in hohen Repbereichen 12+ kommt nichts bei rum wenn man dann auch noch 2-3 Reps im Tank lässt sprich meine herrangehensweise wird sein, zu sehen was passiert wenn ich 2 Sätze Mehrgelenk mit RPE 9,5 - MV mache und in den Assistanceübungen und Isos RPE10 - MV durchpushe, denn in meinen Vorherigen ansätzen habe ich wohl da diverse Reps verschenkt und könnte mir durchaus vorstellen deshalb stagniert zu sein denn meistens 3-4 straigt sets in einer Mehrgelenksübung RPE7-9 -> verschenkte reps und dann Isos ohne MV im mittleren - niedrigen Intensitätsbereich nicht bis zum versagen --> noch mehr verschenkte reps und wasted time also denke ich kann man da erst mal viel versuchen raus zu holen bevor man die Mehrgelenksübungen in der Satzanzahl erhöht + bei denen liegt wie ghost ja schon meinte die gefahr treffe ich überhaupt den muskel den ich will und erzeuge ich dort wo ich will hypertrophie oder limitiert mich bereits ein anderer Muskel um besser zu werden

+1 aber das wäre eben was für den praktischen teil da steht finde ich auch schon alles drin auf was es ankommt mit ein bisschen sinn und verstand weis man ja jetzt was das allte model nicht erklären konnte aber das 2te kann und umgekehrt insofern man die 100 seiten hier gelesen hat

Der Vorteil von : man kann sie wunderbar im supersatz mit Flys machen oder auch nacheinander dann muss man die Maschine nicht neu belagern ;D

Nach dem Squaten war der Muskelkater schon real aber heute ist er weg mal sehn wies beim nächsten mal ist da heute der doppeltag pause war Brust bissl muskelkater aber ansonsten denke ich erholt, ich meine ich hab in der diät 85,0kg 5x5 gemacht jetzt mach ich 2 sätze 85,0x 6 5 ^^ das muss erholt sein Rücken gefühlt sehr schnell erholt Bankdrücken hab ich keine TVs und wenn der letzte satz in slowmo (5-6 s) dann mach ich auch keine nächste Rep mehr zum MV Squat ist TV auch nur in kleinem Maß vorhanden - oberkörper kippt vor wegen spannung da halt ich dann gegen und versuche nicht mit dem arsch hoch zu gehen und trotzdem aus den beinen zu drücken Rückenübungen mach ich zum MV RDL/SLDL zum TV Iso Muskelgefühl Bizeps ok - da ist dann einfach nach einer rep schalter umgelegt und nix geht mehr am hebelarm punkt also MV Trizeps könnte das gefühl besser sein bin ich noch nicht so zufrieden Flys ist gut RFly gut da spüre ich den Trap und die Hintere Schulter wird wohl dabei sein ist ein bisschen schwer das zu sagen (bei pec dec rfly kann man auch nichts falsch machen ) Strecker und beuger auch gut wade stehend gut wade sitzend mittel gut

Woche 04 - 82,0 | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | Gains | Bemerkung SLDL | 125,0| 11 | 8 | | | | Nach Wanderung ziemlich hart ^^.. Legpress | 200,0| 15 | 12 | | | | Andere BP gewicht zu leicht bis zum Max gemacht hat ziemlich geburned Beuger | 75,0| 8 | 6 | | | | alle diverse Gewichtsunterschiede Strecker | 85,0| 6 | 5 | | | | alle diverse Gewichtsunterschiede Wade | 85,0| 6 | 5 | | | | alle diverse Gewichtsunterschiede Bauch | 85,0| 6 | 5 | | | | alle diverse Gewichtsunterschiede Bench | 85,0| 6 | 5 | | | | keine verbesserung, reps waren zu erwarten RPE vorher richtig Row | 70,5| 14 | 12 | | | | zu leicht DB-Press | 20,0| 8 | 6 | | | | gut Chinup | 83,0| 12 | 9 | | | | der bizeps ist schwer auf pump, Rücken MV ungewiss Fly | 68,0| 13 | 8 | | | | ziemlicher drop bissl komisch RFly | 63,0| 13 | 10 | | | | gut SH | 25,0| 16 | 13 | 10 | | | gut hab die mitlere schulter gespürt H-Curl | 14,0| 9 | | | | | 8. REP gut dann zack boom komplett dicht H-Curl | 12,0| 9 | | | | | selbe wie oben Tz | 23,5| 20 | 14 | | | | ab 20 reps bin ich dicht vom schmerz ^^.. nächste mal wieder erhöhen Squat | 110,0| 7 | | | | | letzte 2 Reps sticky point in der mitte nach 1-2 s ging es weiter | 100,0| 10 | | | | | flüssige wenn auch sehr langsame bewegung RPT bei Kniebeuge ganz cool RDL | 125,0| 11 | | | | | schon sehr anstrengend nach squats, Griffkraft bei 11 Reps sehr schwer zu konzentrieren | 115,0| 11 | | | | | Griffhilfen erleichtern die Konzentration auf die Übung, am schluss L.Ex | 82,5| 13 | 10 | | | | mit ein bisschen ruck noch hochgekommen letzte 2 reps L.Curl | 75,0| 9 | 6 | | | | 2ter satz luft raus C -10kg/s| 155,0| 9 | 9 | 10 | 12 | | ziemlich anstrenged :P TTB | 0,0| 10 | 10 | | | | Bauch halt MTS | 20,0| 10 | 10 | | | | Dips | 104,0| 6 | 5 | 5 | | | 1.Satz vergessen ans limit zu gehen :D Latzug | 77,0| 11 | 9 | | | | Stretch besser als bei klimmzug DB-Bench | 28,0| 8 | | | | | ging ganz gut dafür das ich es nie gemacht habe recht sicher | 26,0| 6 | | | | | CRow | 68,0| 12 | 9 | | | | latzug beeinflusst das gewicht kaum, Fly | 70,5| 11 | 8 | | | | vom gefühl her gute intensität RFly | 63,5| 14 | 10 | | | | schwammiges muskelgefühl SH | 27,5| 14 | 11 | 9 | | | schultern merk ich ganz gut, im bereich +10Reps H-Curl | 14,0| 9 | | | | | keine Verbesserung H-Curl | 12,0| 9 | | | | | keine Verbesserung Tz | 25,7| 16 | 13 | | | | noch nicht die richtige intensität gefunden

er vermeidet wegen seinem beef irgendwie eine Satzerhöhung gut zu finden zumindest erwähnt er es immer nur so am rande man könnte ja schon bei dem ein oder anderen Satz die RIR im ersten Satz durch mehr Reps verringern und immer noch im sinnvollen Intensitätsbereich bleiben 3x8 ; 1x9 2x8 anstatt reine 3x8 straight sets

ja schultern/arme gedehnt habe ich mich dafür natürlich nicht ^^ ..

kann mir nicht vorstellen wie man das auf den armen behalten kann, das fängt bei mir minimal zu rutschen an und ich hab verloren bei <80kg

kein interesse ;D Tipp gesucht hast du ein neues veganes protein pulver welches schmeckt zu empfehlen oder was zu mindest halbwegs schmeckt und ich vielleicht noch nicht getestet habe vegan blend von myprotein haben sie ja geändert und das lässt mich würgen haha

kg Reps | RPE | Dips | 104,0x 6 5 5 | 9 10 MV | 1.Satz vergessen ans limit zu gehen :D Latzug | 77,0x 11 9 | 10 MV | Stretch besser als bei klimmzug DB-Bench | 28,0x 8 | MV | ging ganz gut dafür das ich es nie gemacht habe recht sicher | 26,0x 6 | 10 | CRow | 68,0x 12 9 | 10 MV | latzug beeinflusst das gewicht kaum, Fly | 70,5x 11 8 | MV MV | vom gefühl her gute intensität RFly | 63,5x 13 10 | 10 MV | schwammiges muskelgefühl SH | 27,5x 14 11 9 | MV MV MV | schultern merk ich ganz gut, im bereich +10Reps H-Curl | 14,0x 9-9 | MV MV | keine Verbesserung H-Curl | 12,0x 9-8 | MV 10 | keine Verbesserung Tz | 25,7x 16 13 | 10 MV | noch nicht die richtige intensität gefunden PS: ziemlicher beinmuskelkater Latzug +1 Satz, Chinup +1 Satz -> Wochenschnitt 10 Sätze

Training-UKB Squat REP | RPE | GAIN 110,0x 7 | 10 | 2 | letzte 2 Reps sticky point in der mitte nach 1-2 s ging es weiter 100,0x 10 | 10 | 3 | flüssige wenn auch sehr langsame bewegung RPT bei Kniebeuge ganz cool RDL | | | 125,0x 11 | TV | 2 | schon sehr anstrengend nach squats, Griffkraft bei 11 Reps sehr schwer zu konzentrieren 115,0x 11 | TV | 0 | Griffhilfen erleichtern die Konzentration auf die Übung, am schluss L.Ex | | | 82,5x 13 | MV | +2,5 | mit ein bisschen ruck noch hochgekommen letzte 2 reps 82,5x 10 | MV | | mit ein bisschen ruck noch hochgekommen letzte 2 reps L.Curl | | | 75,0x 9 | MV | +5kg | 2ter satz luft raus 75,0x 6 | MV | | Calves | | | 155,0x 9 | MV | +5kg | ziemlich anstrenged :P 145,0x 9 | MV | | 135,0x 10 | MV | | 125,0x 12 | MV | | TTB | | | 10 10 9 | | | Bauch halt MTS | | 20,0x10 10 10 |

cooler smiley kopf !

da ich mich bei ohp öfters mal den nacken verzogen hab hab ich eigentlich schon immer Incline BB oder DB gemacht Hätte mich jetzt mal an einem Tag für Gironda Dips entschieden und einen satz beim seitheben mehr für die seitliche schulter

ja selbstgemacht gekauft sind sie halt relativ teuer muss man gute angebote finden

+1

ja mittags gabs linsen und bohnen wobei die linsen verträglicher sind als kidneybohnen und die carbs waren ganz gut fürs training und abends dann halt nur eiweis durch seitan also ich hatte auch 0,5kg pro woche angepeilt etc aber wenn es mich mal überkommen hat musste ich mit so etwas ausgleichen

kg Reps | RPE | Bench | 85,0x 6 5 | 10 9,5 | keine verbesserung, reps waren zu erwarten RPE vorher richtig Row | 70,5x 14 12 | MV 10 | zu leicht DB-Press | 20,0x 8 6 | 10 MV | gut Chinup | 83,0x 12 9 | 10 MV | der bizeps ist schwer auf pump, Rücken MV ungewiss Fly | 68,0x 13 8 | MV MV | ziemlicher drop bissl komisch RFly | 63,0x 13 10 | 10 MV | gut SH | 25,0x 16 13 10 | MV MV MV | gut hab die mitlere schulter gespürt H-Curl | 14,0x 9-9 | MV MV | 8. REP gut dann zack boom komplett dicht H-Curl | 12,0x 9-9 | MV MV | selbe wie oben Tz | 23,5x 20 14 | 10 MV | ab 20 reps bin ich dicht vom schmerz ^^.. nächste mal wieder erhöhen nach den 2 Wochen deload müsste jetzt langsam eigentlich bei der Bench etwas an den Reps gehen brust steht unter beobachten möglicher weise zu wenig volumen next OKA kg Reps | RPE | last training kg Reps | RPE | Bench | 85,0x | | last training 85,0x 6 5 | 10 9,5 | Row | 75,0x | | last training 70,5x 14 12 | MV 10 | DB-Press | 20,0x | | last training 20,0x 8 6 | 10 MV | Chinup | 88,0x | | last training 83,0x 12 9 | 10 MV | Fly | 70,5x | | last training 68,0x 13 8 | MV MV | RFly | 65,5x | | last training 63,0x 13 10 | 10 MV | SH | 27,5x | | last training 25,0x 16 13 10 | MV MV MV | H-Curl | 14,0x | | last training 14,0x 9-9 | MV MV | H-Curl | 12,0x | | last training 12,0x 9-9 | MV MV | Tz | 27,0x | | last training 23,5x 20 14 | 10 MV |

Beispiel eines Harten DIättages Und über die ganze diät habe ich auch Volumen omass geprügelt war ziemlich erstaunlich das das so geklappt hat

meine ganze diät war vegan und das war mit seitan selbst gemacht absolut easy auch wenn man so ein paar rückschläge hat bis man den perfekten seitan hinbekommt