_-Martin-_

Ess am besten noch eine Schüssel Müsli

12 Sets leistung bleibt die selbe in der darauffolgenden Woche 8 7 7 6 ; 8 7 7 6 RPE ~= 15 Sets Leistung steigert sich in der darauffolgenden Woche 8 7 7 6 6 6 ; 8 8 7 6 6 6 RPE ~= Ob mit 12 Sets auch muskelngewachsen sind kann ich dir nicht sagen

prinzipiell ist mein bulk so auch verlaufen Cyclus 6 war so um die 10-12 dann c7 13-15 später c8-9 16-18 und dann war schicht im schach cylcus 10 war dann irgendwie kacke und ich hab wieder mit 12 sets angefangen wo sich aber nicht viel tut

ja kenn ich deshalb auch die 20 Reps Pullups an 3 Tagen und nicht nur an 2

genau deshalb auch das volumen im rücken an 3 Tagen unabhängig von der splittung --> gug ich mir mal an

ich find es immer sehr schwer wenn man viele dinge über die woche ändert und dadurch woche zu woche nicht vergleichen kann ich hab mir auch schon überlegt einfach 3 wochen mal überall alles gleich zu lassen und dann einfach deload und +2,5kg das wäre mal interessant

nichts ich hab ja auch nur könnte geschrieben ich bin eigentlich auch eher der Freund von Double progression, weil ich der meinung bin man wird stärker weil der muskelwächst und nicht wegen der progression in 3 Wochen, z.b. schaff ich die 3 Wochen Wave load Progression bei diversen übungen nicht und 0,5kg scheiben sind recht mühsehlig und das Advanced Programm von Helms sind 6 Trainings ich kann nur 4 Das Volumen ist ein schmaler grad von regenerierbar und nicht also 6h schlaf in der woche sind dann ein no go

das volumen bleibt konstant, 3 wochen + 1 woche deload prinzipiell könnte man das waveloading machen von helms sprich -1Reps +2,5kg <10 Reps -2Reps +2,5kg >10 Reps aber da ich die reps nicht konstant über soviele sätze halten kann mach ich das nur in den ersten 3 sets + 2 sets - 2 Reps um die RPE einzuhalten sprich RPE 8 9 9,5 + 2 Sets RPE 8-9 soviele es werden werden ess

Hatte auch noch eine Zeckenimpfung offen also kein training heute

Reverse pec dec ist für hintere schulter Die 18-20 sets Rücken krieg ich gefühlt nicht in 2 Einheiten da ist am ende die luft raus halte mich da an die tipps von isratel und machs mit 3Tagen in der woche seitheben ist immer mittlere schulter werf ich so rein das es passt um auch auf 15 sätze zu kommen aber das training nicht zu lang dauert auch auf 3 tage verteilt

Das hier wird es vermutlich sein , das Volumen läuft auf 16Sets Brust raus und 18-20 Sets Rücken 15 Sets Oberschenkel vorne 15 Set Beuger im Bulk habe ich bei diesen Sets mich am besten steigern können bei weniger habe ich stagniert ^^ ...

--> der Beitrag von Johannes spricht das Bodyweight an nicht die LBM -> jap ist ok -> ich denke die richtige antwort ist Bewege dich im Raum von 1,3-1,6, am Ende kann man jedoch,

Gestern aufgewacht und einfach so HWS wegetan ^^ .. ich werde wohl alt echt verrückt kam nicht vom training sondern einfach so vom schlafen hab dann natürlich den ganzen Tag rumgedrückt um es zu beheben ich sag mal so bin immer noch verspannt Kreuzheben oder kein kreuzheben heute

und genau das habe ich hier angesprochen https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge stimme dir voll und ganz zu bevor ich so ein risiko eingehen würde esse ich lieber 10g mehr und habe deshalb auch 1,6 gesagt

https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge Es ging ja nicht um optimal sondern um den minimalen Effekt und ich bin wie gesagt der Meinung bevor man des Geldes wegen das Protein runterschraubt sollte man seine sonstigen Ausgaben beachten und mal das ein oder andere Stück Kuchen oder Süßkram weglassen

0,8g Protein / kg braucht der Mensch zum halten seiner Muskulatur im Durchschnitt als wirklich unterste Grenze OHNE Kraftsport 1,0g Protein / kg sollte man nehmen, um auf der sicheren Seite zu sein, um nicht der untere Durchschnitt zu sein OHNE Kraftsport 1,6g Protein / kg ist gut für Muskelaufbau wenn man keine Diät macht 2,0g Protein / kg reicht wenn man eine moderate Diät ausführt - Myprotein Erbsenisolat -> 2kg mit Gutschein 15€ -> 1,5kg Eiweis 100% Biologische Wertigkeit 0,1kg My. Erbse 75g Protein-> 0,75 € 0,5kg Vollkornnudeln 83g Protein-> 0,70 € (+ 0,50€ Olivenöl + Salz + Broccoli (Eat your Veggies)) ------------------------------------------------------------------ 158g Protein-> 1,45 € 80kg Mensch -> 1,9x Protein --> Diese Ernährung ist natürlich nicht gerade ausgewogen und soll nur die Proteinmenge veranschaulichen Ein Brötchen vom Bäcker + Kaffee 5€ -> 10g Protein (optimistisch) ich glaube nicht das du am Protein sparen musst

Erschreckender Weise wiege ich nach Weihnachten und Neujahr 84,5 kg (hoftl. wegen unregelmäßiger Kreatineinnahme) eigentlich waren es zwischenzeitlich mal ca. 87kg .. uiuiui allerdings hat auch das Training nicht so die erfolge im letzten Monat gebracht jetzt gehts wieder los. Leider verspühre ich nicht mehr so die Lust zum Loggen also gibt es nur noch updates wenn es wirklich was zu berichten gibt. In diesem Sinne ein frohes 2020

verschiedene Repranges ausprobiert Jahr ausklingen lassen

das tut mir leid für dich ! Gute Besserung

Immer noch Helms Intermediat Progressions Wave Loading wobei ich sagen muss das mit 2,5 kg schritten Progression nur im Ersten Satz die Reps gehalten werden können in den nachfolge Sätzen gehen die Repzahlen zurück, oder ich muss mit der RPE bis 10 ^^ was ich eher mache und was vermutlich nicht so gut war/ist bei einem Satzvolumen von 15-17 was ich die letzten Wochen gefahren bin. Geplant ist weiter bis 90 kg aufzubauen und dann wieder zu diäten, für den nächsten Cyclus plane ich mit den Reps auch in den Grundübungen wieder zu erhöhen, was ich eigentlich noch nie regelmäßig gemacht habe. Sprich 8-10, sonst immer so 6-4

hab im Letzten Zyklus gemeint keinen Deload zu machen nach einer Woche hab ich gemerkt das das dumm war und 2 Wochen Deload nachgeholt

Deload

Squats 120x 5 3 3 RDL 145x 6 6 6 --> spontaner Deload 2 Cyclen ohne Deload war nicht so der burner hat sich schon im OK-Training angekündigt aber die 5 Reps 120kg mussten sein all time PR

Benchpress 90,0 x 4 6 5 4 muss man nicht verstehen .. erster Satz war total wackelig und es ging gar nix 2. und 3. er gut 4ter war die Power wieder weg 1. wäre eventuell noch hoch gegangen Row 96,0 x 7 7 7 7 diesmal alles gut

w2 Deadlift 147,5x 6 6 6 4 Legpress 230x 7 7 7 7 unglaublicherweise wieder geschafft ^^ .. erster Satz war horror letzter Satz auch und die mittendrin ebenso