_-Martin-_

ja kann schon sein, bin vermutlich ein Hochpulser das würde zumindest einiges erklären probier ich mal aus, zu not hab ich auch noch melatonin ja das kommt auch immer mehr, also die Crescendoläufe waren von der Aufteilung her: 5min Einlaufen 30min Locker laufen -> 160-164 10min mäßig bis schnell -> 180-184 5min Auslaufen Denke das wird sich immer mehr steigern mit auch einmal schnelleren Läufen, weis nicht ob du den Garmin Coach auch mal ausprobiert hast man sieht leider nur 2 Trainings in die Zukunft und gegoogelt hab ich es nicht

Ja ich laufe mit der Fenix 5 mit dem Garmin Triathleten Brustgurt Mein HFmax lag in der Spitze mal bei 198 bpm und sonst so um die 190-192 wobei ich jetzt aber auch keinen spezifischen HFmax Test gemacht habe Ja so heißen die Einheiten in dem Garmin Coach gerade am Anfang bin ich eher weniger locker gelaufen in meiner Uhr hab ich dies HF - Stufen auf dieses mit Ruhepuls und HF Max eingestellt wobei ich als Ruhepuls 64 genommen habe: womit ich mich in Zone 3 meistens befinde (158-171) sprich bei Garmin "mäßig". Für mich fühlt sich alles mit 160 als leicht und angenehm an zumindest bei 1h. Leicht wäre Zone 2 144-158 wobei ich da dann wirklich das Gefühl habe gar nichts zu machen Ja im Vordergrund steht auch erstmal die Performance um das Training herum und wenn ich abends zu großen Hunger habe und nicht schlafen wird eben noch etwas gegessen. Das Beintraining beschränkt sich auch nur noch auf das nötigste wobei Kraftsport im Januar sowie so ein bisschen hintenangestellt war. Ich werde es praktisch jetzt wieder sehr moderat einführen. Wir werden sehen was die Waage so macht Am Anfang hatte ich erstmal keins kann auch keins mehr in diesem Trainer von Garmin nachtragen aber unter 2h wäre schon not bad, allerdings kann ich es auch echt nicht einschätzen weil ich noch nie auf Zeit und Leistung gelaufen bin.

Da ich mir fürs Laufen noch keine großen Gedanken gemacht habe wie ein Trainingsplan aussehen könnte habe ich einfach auf meine technischen Hilfsmittelvertraut und verwende den Garmin Laufcoach für den Halbmarathon. Dieser versorgt mich munter mit Laufeinheiten eine kleine Übersicht folgt mit einer Woche Skiurlaubunterbrechung in der nicht gelaufen wurde. Läufe im Januar: T1: 7,5km | 36hm | 45,0 min | 6:10/km | 164 spm | ØHF 173bpm | 06.01 | Lockerlaufen T2: 8,5km | 146hm | 62,5 min | 7:20/km | 158 spm | ØHF 158bpm | 10.01 | Lockerlaufen T3: 9,0km | 85hm | 65,0 min | 7:22/km | 157 spm | ØHF 158bpm | 15.01 | Lockerlaufen + Skifahren 4Tage T4: 11,3km | 38hm | 80,0 min | 7:07/km | 158 spm | ØHF 158bpm | 26.01 | Lockerlaufen T5: 6,0km | 8hm | 40,0 min | 6:44/km | 162 spm | ØHF 166bpm | 26.01 | Steigerungsläufe T6: 7,8km | 12hm | 50,0 min | 6:24/km | 163 spm | ØHF 164bpm | 31.01 | Crescendolauf T7: 7,4km | 21hm | 45,0 min | 6:07/km | 167 spm | ØHF 167bpm | 01.02 | Crescendolauf VO2max liegt derzeit bei 44 Anektote zu den Steigerungsläufen ich weis nicht wann ich das letzte mal gesprintet bin ich dachte ich muss sterben morgen gibt es wieder eine Trainingseinheit Steigerungslauf YAY! Generelle Trainingsplanung 3xAusdauer und 2-3 Krafttrainings mit Kaloriendefizit, weil man trägt sich ja nicht von alleine die Alpen hoch

Ja ist auf jedenfall was ganz anderes als Mountainbike und man kann aber trotzdem schon auch ein bisschen offroad fahren. Schande über mein Haupt ^^ ich habe alles nur mal Probegefahren weil dann irgendwie das Wetter im September und Oktober sehr nass war . Es hat zumindest gehalten über Nacht bin ich noch nicht weg. Aber der Frühling kommt ja bald

Ich gebe mir mühe Nach dem ich in einem größeren Fahrradladen diverse Fahrräder diverser Preiskategorien Probe gefahren bin und zwischen luxus und mittelklasse keinen größeren Unterschied feststellen konnte, bin ich schlussendlich in den Radladen meines Vertrauens und habe mir das https://www.stevensbikes.de/2022/de/de/road/gravel/gavere/ geholt, weil es da war denn so mitten in der Saison war es mit Gravelbikesauswahl auch nicht so üppig. Was ich dann noch ein wenig customized habe in dem ich einen Speedlink Adapter verbaut habe um eine 12-42 Kassette montieren zu können, weil bei uns doch die ein oder anderen Anstiege im Wald existieren wo ich einfach nicht schieben wollte und dann bei der Alpenüberquerung eben auch dachte mit Gepäck wäre es sicherlich vernünftig noch den ein oder anderen Gang in Reserve zu haben. Gut die Schaltung ruckelt jetzt ein bisschen und man sollte es tunlich vermeiden in den Gängen überkreuz zuschalten weil bei 1Gang und Kleines Blatt vorne bleibt die Kette dann oben.

Hallihallohallöchen es wird mal wieder Zeit ein bisschen zu loggen, nach längerer Abstinenz, wird es wohl doch wieder Zeit ein wenig Tagebuch zu führen :-P. Da ich jetzt zum Ü30 Klub angehöre, habe ich mir gedacht, was könnte man denn in seinem Fitnessleben noch so machen und bin zu diesen Trips gekommen: Aktuelle Planung: Halbmarathon - 8.5.2023 Mainz Megamarsch 100km - 14.05.2023 München Alpenüberquerung zu Fuß Zu den Alpen, über die Alpen und ans Meer mit dem Rad Marathon ? Zu meinen aktuellen Daten: 31 Jahre 180cm ( ich messe auch nicht mehr nach wir wollen ja keine Überraschungen ) 89,9kg >20% KFA #zuviel #Kühlschrankhüfte evtl. 1eRM: Sq 125kg | DL 175kg | Bp 90kg | Pu 120kg 2023 wird somit mein sportlichstes Jahr aller Zeiten und versuche bis zur Alpenüberquerung noch das ein oder andere Kilogram zu verlieren und dabei trotzdem nicht alle meine Muskeln zu verlieren. Kraftsporttechnisch hat sich die letzten Jahre eher nichts mehr groß getan und wurde auch weniger streng verfolgt in Coronazeiten vielleicht auch durch das Trainieren im Homegym ohne den Vergleich im Gym. Naja wie auch immer, mal wieder ein bisschen loggen und reflektieren hilft dem Ganzen sicher. Eine Alpenüberquerung hatte ich irgendwie schon seit ich 16 bin mal im Kopf als ich davon zum Ersten mal erfahren hatte und seit mein Hund im Sommer eine Etage höher über mich wacht. Hat sich das Fahrradfahren neu etabliert, was durchaus auch mit der anfänglichen Problematik einher ging die gleichen Runden von nun an alleine ab zu laufen. Nach den ersten Radtouren hab ich festgestellt, dass doch einiges mehr an Ausdauer in mir steckte als gedacht, was dann in einer 105km in 5h Radtour endete, mit meinem alten klapprigen Mountainbike. Zuvor war das mit der Alpenüberquerung erstmal sehr weit weg nach der Radtour habe ich mit erschrecken gemerkt das die Reise ans Meer ja gar nicht mal so unmöglich erscheint. Also wurden die Fahrradchannel dieser Welt in Youtube analysiert und ein Gravelbike samt Taschen und Weltuntergang-Survival-Materialien eingekauft um autark auf dem Rad zu überleben :D. Leider hat mir das Wetter im September einen Strich durch die Rechnung gemacht und nach kurzer Ruflektion, dass 3 Monate Ausdauertraining vielleicht auch nicht so viel sind um gleich 1000km auf dem Sattel zu hängen, erstmal auf 2023 verschoben. Allerdings ist es im Winter auch sehr kalt Fahrrad zu fahren deshalb bin ich aufs Joggen umgestiegen und dadurch sind noch die ein oder anderen Laufziele hinzugekommen. Megamarsch und Marathon.

Schönen Guten Tag hoffe alles ist gut, auch wenn ich alt bin habe ich mich hieran erinnert, 14.05.2023 Megamarsch München ;D mal sehen was so geht Bin gespannt :-P Grüße Martin

ich habe mir letztens erst bautenschutzmatten 1cm dick Gummigeruch Anfang: Es riecht nach Gummi, man geht rein nach 1min riecht man es nicht mehr, es dünstet aber in einem geschlossenen Raum schon aus, sprich man lässt seine Jacke im Raum auf dem Boden liegen, dann riecht die schon verdammt nach gummi und man muss sie waschen Gummigeruch 1 Monat: Dünstet nicht mal mehr so wirklich unter der Tür in andere Räume, innendrin würde ich den Geruch einfach als Gymgeruch wahrnehmen 1,25/6m auf 1cm dick bleiben wie ein stein liegen und kanten sind bisher noch nicht rausgebröselt, rolle oder laufe aber auch kaum über die Kante, man könnte die kannte auch mit so einer türkantenschiene abflachen wenn man eine findet die 1cm hoch ist. fällt mir gerade ein sollte ich wohl mal nachsehen hab sie aus einem baumarkt für 86€ die rolle bekommen von Ho**b**h (sollte sich werdazu entscheiden die Rollen wiegen ganz schön was und sind groß + wenn sie nicht im Außenlager unten stehen könnten sie Oben im Hochregal liegen -> man kann für seinen Baumarkt in der Nähe im Online Shop nachsehen, ob sie da sind bei mir waren welche da nur eben auf der 3ten palette im Hochregal ) hab 3 Bahnen gekauft gekauft, damit ich nicht die ganze zeit auf eine kante trete, wobei ich denke, dass sowas auch bei einem gymfloor passieren würde. Da gibt es dann immer so Randabschlussteile die abgeschrägt sind. Fazit ich bin sehr zufrieden damit, aber wie @Carter Gymfloor 2cm dick wäre noch besser aber bei 25qm hätte mich das 1000€ gekostet und so 260€ und ich fand die 1cm reichen aus. Die Enden der Rolle wellen sich ein wenig hoch, aber die Rollen wurden auch 6,3m produziert also könnte man das was sich hochwellt abschneiden.

Wenn es irgendwann klappt dann schon , ein Gym öffnen wäre auch noch ein Punkt auf der to do Liste

Danke ;D was man halt so mach in der Coronazeit wenn man nichts besseres zu tun hat

Update

hab mir zwischenzeitlich 3cm lang den zeigefinger eingeschnitten ist aber wieder zusammen gewachsen

das ist bei mir auch so ich kann dir sagen freu dich auf die morgendliche Toilette ich hoffe du hast ein waschbecken in greifbarer nähe zum langsam ablassen

ich wünsche dir einen guten muskelkater den hatte ich aufjedenfall nachdem ich mal highreps kreuzheben gemacht habe

wer den Plan ohne Notizbuch schafft hat ein gutes Gedächtnis

Das einfachste ist, wenn du: bei Cronometer.com tackst und lebensmittel auswählst deren Aminos hinterlegt sind Folgende Proteinpulver holst, Soja (fast alles von allem) Erbse (viel Lysin) Reis Protein (viel Methionine) Myprotein Peaprotein und Brown Rice Protein beides unflavoured + Sojaisolat (Erdbeere schmeckt mir sehr gut und damit Süße ich praktisch die unflavoured Sachen) Je nach dem was einem gerade über den Tag evlt. fehlt ändert man das Mischungsverhältnis und man kann ganz einfach 100% Wertigkeit erreichen. Protein Pancakes 100g Haferflocken zu Mehlmixen 50g Sojaisolat (Erdbeere oder unflavoured dann braucht man aber mehr Zucker oder was auch immer) 25g Peaprotein 25g RiceProtein 20g Leinsamen (geschrotet) 500ml Sojadrink 2Esslöffel Dattelzucker ---------------------------------------------- Alles im Mixer mischen damit es nicht klumpt (Auf einer wirklich gut beschichteten Pfanne braten (ich habe eine Crepplatte von Aldi 0% ankleben, ansonsten Öl benutzen) 110g Protein -> ziemlich genau 100% Wertigkeit

Ich fühle mit dir und du bist nicht alleine vieleicht müssen wir uns damit anfreunden das wir eben nicht die jenigen sind die nach 5 jahren so aussehen wie sie es gerne würden, sondern erst nach 10 Jahren. ditto einzig und alleine schlaf könnte besser sein da hab ich oft nur 6h .. aber vorallem weil ich einfach nicht müde werde abends

Das freut mich Nein nicht wirklich vielleicht auf insta wenn ich mal wieder aktiver bin ^^ ich halte dich auf dem laufenden. Bisher hab ich nur Bilder vom Essen gemacht aber weniger ein Rezept dazu geschrieben

Dann hast du ihn noch nie abkühlen lassen sondern sofort gegessen --> wenn du wirklich Bauchweh bekommst kannst du auch eine Glutenunverträglichkeit haben aber das ist eher selten hier ein Video von mir -> ultimative Seitananleitung Gewürze können natürlich variieren, eher mehr als zu wenig ich hab ein bisschen konservativ gearbeitet wichtig sind die flüssigen angaben diese sollten eingehalten werden evtl Wasser reduzieren. Seitan Rezept warum hab ich das gemacht weil ich deine obige aussage absolut vertreten kann denn diverse Rezepte im Internet halte ich für ungenießbar .. --> hier bring ich Lysin in die Seitanmasse weil Gluten halt richtig wenig Lysin hat ) wenn man 100g Protein durch Seitan deckt (Sub10/20 Abendessen) ist es unabdingbar Lysin hinzuzufügen (evtl. kann man es mit Erbsenprotein ausgleichen siehe unten) hier noch mal in aller Deutlichkeit: DER SEITAN MUSS ABKÜHLEN (halbe Stunde Gefrierfach/Kühlschrank)=> DANACH ANBRATEN UND ER SCHMECKT GUT DER SEITAN MUSS ABKÜHLEN (1 TAG Kühlschrank in offener Schüssel)=> DANACH ANBRATEN UND ER SCHMECKT FANTASTISCH für meine Diät hab ich mir einen 3 Stöckigen Dampfgarer von Amazon gekauft damit die Seitanmassenproduktion easy peasy funktioniert. Ahornsirup ist kein muss schmeckt halt aber nice sind aber 20g Carbs was bei der Sup10/20 am abend halt eher nicht sein soll Thema Aminosäuren -> Du isst nur Nudeln am Tag -> dir fehlt Lysin Du isst nur Hülsenfrüchte -> dir fehlt Methionin einen noch genaueren Check gibts hier --> Aminosäuren (trag nur die Natürlichen Lebensmittel ein mit +70 Werten ) die angaben der Aminosäuren werden anhand des Proteins in Prozent empfohlen z.b. 56g Protein 100%, einzelne Aminosäure z.b. 3g = 100% dann rechne ich eben 300% Protein = 168g Protein, -> 9g Aminosäure = 300% Nutri+ kann ich empfehlen schmeckt mega gut allerdings ist nicht übermäßig Lysin enthalten Nun esse ich lieber Nudeln als Linsen bzw zu viele Getreide-Proteine und mir fehlt meist Lysin deshalb: Möglichkeit 1: Lysin als Isolierte Aminosäure nach Cronometer supplementieren (Lysin schmeckt pur schlimm mit Hafermilch geht es) Möglichkeit 2: Erbsenisolat trinken -> hat Unmengen Lysin etc und gleicht deinen ganzen Tag aus (Meine zur Zeit bevorzugte Variante) MyProtein Pea Protein unflavoured (ich habe für mich festgestellt, dass alle egal ob vegan oder whey - proteine mir viel zu süß oder künstlich schmecken, deshalb kauf ich nur noch unflavoured, und bring den Geschmack selbst rein mit Flavedrops, Früchten, Zucker was auch immer) 100g Pulver 1l Hafermilch = 75g --> Ich finde es so süßgenug und man kann es gut trinken, auch wenn es kein Hochgenuss ist, aber das war Whey noch nie für mich. Magerquark ist auch kein Hochgenuss aber der Proteinmangel treibts halt rein. Ansonsten gesplittet Preworkout shake 50g + PostWorkout - Shake 50g Wenn du ein bomben Aminoprofil willst: 50g Pea Protein + 20g Brown Rice Protein (myprotein) allerdings macht Reisprotein das Ganze ein wenig sandig aber mit 20g empfinde ich es als nicht störend und finde es macht den shake noch neutraler wie mit 70g Pea Protein

1x Kniebeuge raus und 1x Legpress rein

86,5kg - evtl. 15% KFA Ein kleines Update mal ein wenig an die Limits herran getastet 1x140kg Squat (PR) die Technik war zumindest so gut das ich keinen komischen Muskelkater im unteren Rücken hatte also sollte es ok gewesen sein 5x175kg RDL (PR) oberer Rücken nicht mehr ganz gerade nach Aussage meiner Freundin, im unteren Rücken behaupte ich es kommt von der Kühlschrankhüfte und den Muskeln, evtl gegen Ende leichte Spannungseinbußen, auch hier kein komischer Muskelkater speziell im uR, sprich oben ist oben war denke ich ok, besser geht natürlich immer 7x92,5kg Bankdrücken ( an einem sehr seltenen sehr perfekten Tag, der sich sehr selten wiederholt ) ist wie immer der Wurm drin oberes Drittel Trizeps ist einfach zu schwach, bin jetzt auf längere Sicht mit Close Grip Benchpress dabei 12x90kg Chinup -> auch hier Probleme mit den Armen bewegt sich so im Schnitt bei 12 Reps wenn ich sie strikt mache wenn ich sie nicht strikt mache ... mach ich nicht , Ansonsten bin ich jetzt stolzer B & A-Lizenz Trainer Der Aufbau ist abgeschlossen und es geht wieder in die Diät 86,5 -> 82kg mit hoffentlich mehr Definition als bei 79,5 Ab nächster Woche gehts in den Urlaub

du sollst es auch nicht pur essen es gibt Favedrops es gibt gefrorene Früchte, Kakao, etc. 100g Proteinpulver, 1l Hafermilch, 10g Kakao, wenn es dir immer noch nicht Süß genug ist Zucker oder Süßstoff evtl. nhe Banane mit rein Mixen und du hast ~75g Protein dann bist du mit dem gröbsten durch Gleiches gilt für Quark auch wenn es Leute gibt die es pur löffeln und gut finden ^^ .. ist es mit zeug drin aufjedenfall besser Quark + Erdbeeren + Süßstoff/zucker evtl. ein Löffel Proteinpulver rein mixen etc. und wenn dir das alles auch zu teuer ist dann musst dus eben runterkippen bzw. du kannst oder du isst eben weniger Protein weil du es einfach nicht willst und guckst wo du damit hinkommst

.Push siehe Hauptbeitrag

100g Haferflocken 100g Sojaflocken 500ml Hafermilch 20g Leinsamen 10g Apfelkuchenproteinpulver 1 Banane aber mein frühstück ist meistens so um halb 11- 11 kreatin könnte ich auch mal reinwerfen dann vergess ich es vielleicht nicht immer

ich hab nhe auflistung von aller Übungen, aller Reps im ersten Satz und den darausfolgenden 1 Rms, sowie den abgeleisteten Sätzen mit übertrag der Main Muscles und Passiven Muskel nur hätte ich die RPE noch mit einrechnen müssen wie gesagt ich bin auch nicht unzufrieden mit meinem training es läuft eigentlich visuell im spiegel einiges richtig von daher alles gut