_-Martin-_

... mit seinem Modell zusammen und der Annahme, dass jene Leute, die eher "massive Knochen" gemessen an ihrer Körpergröße haben, ein größeres Potenzial haben, mehr und einfacher Kraft und Muskeln aufzubauen. @Ghost danke Handgelenk -> 17,3 -> 10,4 Fußgelenk -> 23,5 -> 13% ich hör auf mit dem sport

Woche 07 - 83,6 kg +-0,2kg / Boom ziemliche Wassereinlagerungen nach einem Becher Ben&Jerry, nudel & salz ^^ .. Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 2xRPT-10kg | SLDL | 135,0| 5 | 6 | | | | 9 9 | wenig gefühl für Technik beim anheben deshalb bissl pasiver 2x6-10 | Legpress | 210,0| 9 | 8 | | | | 9,5 10 | ziemlich erdrückend :D aber es geht immer noch bissl mehr als gedacht 5x8-15 | Seitheben| 32,0| 15 | 14 | 12 | 9 | | | oberkörpertag dauert zu lange deshalb Seitheben am Beintag 2xRPT-5kg | L.Curl | 75,0| 10 | 8 | | | | 10 10 | Ist ein wenig schlechter geworden deshalb ein satz weniger 3x6-10 | L.Ex | 95,0| 12 | 10 | 9 | | | 10 10 10 | Geht immer weiter hoch ziemlich krass RPT-5% | C-2,5kg/s| 60,0| 10 | 12 | 12 | 10 | 11 | 9 10 10 10 10| vom Polster abgerutscht bisschen nervig 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 12 | 12 | 10 | 10 10 10 10 10| 2xTTB 3xMaschine --> krampf alarm 2x10 | HyperEx | 20,0| 10 | 10 | | | | 8 8 | -----------------------|------|----|----|----|----|----|---------------| 3x6-10 | Bench | 85,0| 7 | 6 | 5 | | | 9 MV 10 | da wollte ich im 2.ten wohl zuviel 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| 9 | 8 | 7 | 7 | | 9 9,5 10 10 | bissl blöd ich kann nicht ganz in den stretch 3x | DB-Press | 20,0| 10 | 7 | 6 | 4 | | MV 10 MV 10 | wegen stagnation +1 Set und generell nur 9 Sets 3x8-12 | Row | 77,5| 11 | 9 | 9 | | | 10 10 MV | überall ein bisschen mehr rausgeholt für RR 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 11 | 9 | 9 | | | 10 10 10 | RPT fühlt sich bei den Isos sehr gut an Gefühl bleibt vorhanden 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 11 | 10 | 10 | | | MV MV 10 MV | 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 9 | 11 | 9 | | MV MV 10 MV | S4 10, 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 11 | 13 | 14 | 15 | | 10 10 MV MV | S4 21, -----------------------------------|----|----|----|--------------------- 2xRPT-10kg | Squat | 112,5| 6 | 9 | | | | | 10 10 2xRPT-10kg | RDL | 135,0| 8 | 9 | | | | | 5xAMRAP | SH | 35,0| 14 | 11 | 9 | 9 | 8 | | 3x | L.Ex | 95,0| 14 | 11 | 9 | | | | 3x | L.Curl | 75,0| 9 | 6 | 5 | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 165,0| 9 | 8 | 8 | 9 | 10 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 10 |25x |6 13|12 | | -----------------------------------|----|----|----|--------------------- 3x6-10 | IBench | 62,5| 11 | 9 | 7 | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| 10 | 9 | 9 | 8 | | | 2x | DB-Bench | 28,0| 11 | 8 | | | | | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 11 | 9 | 8 | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 11 | 9 | 7 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 11 | 9 | 10 | | | | 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 9 | 9 | 9 | 9 | | | 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 14 | 11 | 13 | 14 | | | -----------------------------------|----|----|----|----|---------------| War ganz gut dachte wäre ein schlechtes training dann mal bissl geblättert und eigentich überall gleich oder gesteigert (überall 1Rep mehr gemacht wo es knapp war evtl mit bissl schummeln ) Generell nach der 4ten woche fühle ich mich zum nächsten Training erholt über den tag aber auch schon müde lust ins training zu gehen ist auch vorhanden schmerzen hab ich keine -> heißt es gibt noch kein deload, zumal ich im OK in den ersten 2Woche noch vermindertes volumen gemacht hab UK ist im beuger ein wenig schlechter geworden, evtl. zu viel strecker geht steil nach oben

die 100 kg die auf dem teil stehen sind keine 100kg oder versuch mal dein kreuzhebe gewicht zu rudern vermutlich sind die oberen kg scheiben 5kg - 7kg scheiben und die unteren vermutlich 10kg das heißt du könntest 2,5kg hantel scheiben vorne an den eisenstängel den man in die gewichte schiebt dran hängen

1. man lässt das gewicht nicht ganz ab 2. kann man den oberkörper leicht nach vorne wandern lassen aber nicht so weit wie du es tust wobei das mit 1. schon sich erledigt 3. man löst die schulterblätter was du auch machst aber dabei rundest du im oberen rücken ein --> evtl sieht es für mich so aus als ob du dann aber versuchst nach oben zu sehen auf die gewichtsblöcke und dabei die hws übersteckst das solltest du auch sein lassen 4. um nicht einzurunden brust raus und nach oben strecken

Leider nur 6 Reps, Spannungs aufbau war ziemlich am Maximum evtl wäre eine 7.te noch irgendwie gegangen aber es fühlte sich so an es nicht zu tun^^ Die Spannung halten ist echt brutal .. und macht auch wenig spass ohne gürtel wäre das ganze undenkbar

Bin gespannt auf die Kniebeugen :O bis jetzt läuft es Krafttechnisch ziemlich gut bei den Quads

Also hier kann man mal vergleichsweise nachzählen es wird einfach alles gezählt was irgendwie beteiligt ist wobei ich bei glutes auf 17 komme evtl back raises +3 dann komme ich auf 20

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ich denke es wurde alles gesagt bei einem 99% restriktiven ansatz kann man nicht viel machen -->close

ich denke es wurde alles gesagt --> close

Seitheben am Beintag aus zeit gründen

^^ dann hätte ich in meiner diät alle muskel verloren die ich besitze +1

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kreuzheben du gehst in der start position immernoch zu tief in die knie sieh dir dein video mal mit 0,5 geschwindigkeit an dann siehst du wie du deine beine streckst dein po hoch kommt und dann erst die hüfte nach vorne geschoben wird Schulterdrücken könntest du die handgelenke noch gerader macehn sonst ganz gut Klimmzüge perfekt und lass dich nicht von der anzahl einschüchtern sag mal irgendwem er soll chest to baar klimmzüge machen da kommen vermutlich auch nicht mehr viele raus

Woche 06 - 82,3 kg +-0,2kg Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | Bemerkung 2xRPT-10kg | SLDL | 135,0| 5 | 6 | | | |TV TV | SLDL beine komplett gerade gelassen und nicht stiffer sondern stif 2x6-8 | Legpress | 210,0| 8 | 6 | | | |10 9,5 | -> bin geneigt eher RDL zu machen anstatt SLDL 3x6-10 | L.Curl | 75,0| 9 | 7 | 5 | | |10 10 10 | 3x6-10 | L.Ex | 90,0| 13 | 11 | 9 | | |10 M M | Strecker geht ziemlich steil :D RPT-5% | C-2,5kg/s| 60,0| 10 | 10 | 12 | 12 | 15 | M M M M M | 4x | TTB | 0,0| 12 | 12 | 11 | 9 | | | ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 3x6-10 | Bench | 85,0| 6 | 5 | 5 | | | | RPE9,5-10 4x6-10 | Lat-SA | 36,0| 11 | 10 | 10 | 9 | | | RPE9-MV 3x | DB-Press | 20,0| 9 | 7 | 6 | | | | 3x8-12 | Row | 77,5| 10 | 8 | 7 | | | | Die Griffesind leider sehr rutschig .. das gefühl aber sehr gut 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 9 | 8 | 8 | | | | Leider vor Row deshalb weniger Reg und weniger Reps 3xRPT-10% | RFly | 70,5| 10 | 9 | 11 | | | | 5xAMRAP | SH | 34,5| 14 | 12 | 9 | 8 | 8 | | 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 11 | 10 | 9 | 10 | | | 14,12,12,10 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 10 | 9 | 9 | 9 | | | 28,0,24,5 ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 2xRPT-10kg | Squat | 112,5| 7 | 9 | | | | 10 9-10 | 2xRPT-10kg | RDL | 132,5| 9 | 11 | | | | 9-10 9-10 | evtl. TV deshalb stopp 3x | L.Ex | 92,5| 13 | 11 | 8 | | | 10 10 10 | also strecker geht ziemlich steil ^^ 3xRPT | L.Curl | 75,0| 10 | 10 | 10 | | | 10 10 10 | ermüdung nach RDL schlimmer werdend 5xRPT-10kg | S.Calves | 165,0| 8 | 8 | 7 | 10 | 10 | 10 10 MV 10 10| 4x | Bauch | 0,0| 12 | 11 | 7 | 9 | 7 | 10 10 10 10 10| ------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------| 3x6-10 | IBench | 60,0| 10 | 7 | 7 | | | 10 10 10 | 4x8-12 | CRow | 77,5| 10 | 9 | 9 | 9 | | 10 10 MV MV | 2x | DB-Bench | 28,0| 10 | 8 | | | | 10 MV | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 10 | 9 | 8 | | | 10 10 10 | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 8 | 6 | 7 | | | 10 10 10 | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 10 | 9 | 10 | | | 10 10 10 | 5xAMRAP | SH | 32,5| 15 | 12 | 9 | 7 | 7 | 10 10 10 10 10| S4-S5 30kg 4xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 10 | 9 | 11 | | 10 10 MV MV | S3-4 10kg 4xRPT-10% | Tz | 28,5| 10 | 10 | 14 | 11 | | 10 10 MV MV |

Squats -> All time PR RR sehr zufrieden wobei ich bei den letzten reps schon zu kämpen habe und nicht mehr so aufrecht bin wie ich es gern wäre versuche dann immer zu verharren um möglichst nicht zu cheaten macht die sache dann nicht wirklich weniger anstrengend Beugermaschine leidet ein bisschen da ist jetzt die frage zu wenig oder zu viel mal sehn

heute geht es weiter mit dem nächsten PR Squatgewicht mal sehen wie sich die 2,5kg auszeichnen ^^ .. mindset könnte besser sein, da ich zweifel daran habe ob das heute gut wird

Gerade mit der Prämisse durch höhere Reps immernoch Hypertrophie mit näherem MV zu erzeugen kann man denke ich ganz gut bei Seitheben und Reverse Flys arbeiten. Könnte mir vorstellen Lyle hat das so programmiert, um mit einem relativ intensiven Satz zu starten, wie es in den anderen Muskelgruppen auch der Fall war/ist in seinem Plan

Es ist denke ich wirklich wichtig ab einem gewissen punkt zu prüfen bzw. kritisch zu hinterfragen, wie genau man welchen Muskel mit den verschiedenen Übungen anspricht bzw. trainiert, um dann das Training spezifisch anzupassen. Gerade bei kleinen Übungen mit langem Hebelarm muss man denke ich noch besser aufpassen da es einerseits sehr schwer werden kann, aber man andererseits auch viel mit Schwung schummeln kann. Gerade disbalancen bei den Grundübungen können dafür eigentlich ein guter Indikator sein. Wann wo wie häufig kommen irgendwelche Sticky-Points in der Bewegung? Hängen diese an den Hebelverhältnissen ? Stagnieren evtl. einzelne Muskelpatien ? -> Damit die Grundübung an einer gewissen Stelle

das wiederspricht sich einfach , es wird wohl röntgenbilder mrt etc geben und auch einen nachträglichen Befund, ob alles wieder wie neu ist und dementsprechend belastet werden kann. Alles andere wäre, wie wenn man in eine Glaskugel schaut. Das kommt eben darauf an ob der Rücken schwer belastbar ist oder nicht, wenn er es ist kann man Kreuzheben schwer trainieren (mit richtiger Technik die dann trotzdem noch wichtiger ist), wenn er es nicht ist kann man es nicht schwer trainieren, dann könnte man aber auch keine Maschine schwer trainieren

Dies solltet ihr euren Arzt fragen der die Krankenakte kennt und kein Forum

Ja gerade in Bezug auf 5/3/1 finde ich hat die ganze Diskussion über Muskelaufbau etc. sehr geholfen. mir hat immer der Bezug zur Hypertrophie in Richtung Volumen gefehlt und wie man Assistance so nutzt, dass es auch wirklich Hypertrophie erzeugt. -> Nah ans MV etc wenn höhere Repziele Dadurch kann man, wie ich finde, wirklich gut auf die verschiedenen Ziele eingehen. Der 5/3/1 Satz ist der Marker ob Hypertrophie in der Gesamtheit statt gefunden hat, denn ich denke wie Lyle es sagt progression over time sollte auf jeden Fall immer stattfinden, denn wenn Arme, Schultern und Brust gewachsen sind sollte man im Vergeleich zu vorher auch stärker geworden sein(Bankdrücken). -> 1. Ziel Gesamtheitliche Hypertrophie 2. Ziel spezifische Hypertrophie .. wäre dann wenn man ein gewisses Ästhetisches Bild vor Augen hat und bewusst die Stagnation in gewissen Muskelpartien und dadurch auch evtl. Mehrgelenksübungen in Kauf nimmt, um eben die Proportionen so zu verändern, dass eine gewisse Optik erreicht wird. 3. Ziel stärker werden in spezifischen Übungen und den Kraftübertrag optimieren, für die einzelnen Muskel die an einer Übung rekrutiert

meine unterarme krampfen ziemlich hart vermutlich vom single arm latzug üiüiüi

Benchpress 85x10 im ersten Satz -> +kg

du solltest erst mal prüfen ob in den lebensmitteln die du da eingetragen hast überhautp die nährstoffe hinterlegt sind