Fabber

Finde das buch auch super. Werde wenn 222 machen da wenig zeit und moti zum training und minicut steht an.

Habe kizen beyond the basics falls du das braucht. Wendler ist natürlich auch nice ( forever hab ich auch...)

Hab dich mal wegen Copyright gemeldet.

Nehme auch donations an

Jo nachm cut. Ja erwarte mal nich zu viel, das verteilt sich gut auf 1,92 m :/

Das wäre schön

Danke Sorry, habe noch einen Edit reingepackt, während du geantwortet hast.

Hab viel überlegt und irgendwie keinen Plan gefunden, der mir wirklich gefallen/liegen würde. Deswegen habe ich wieder den Bastelkoffer rausgeholt: Generell gefällt mir der GK OK UK Split sehr gut. Problem war ja, dass der GK Tag sehr lang und hart wurde und ich oft in der OK Einheit noch Muskelkater hatte. Deswegen habe ich jetzt alle "schweren" Sätze auf den GK Tag gelegt, dafür aber drastisch das Volumen auf die anderen Tage verteilt. Zeitlich überschlagen sollten die Einheiten mit 40, 50 und 30 min. Länge sehr überschaubar sein und bieten falls nötig Raum für mehr Volumen. Probiere den GK Tag heute im Deload direkt mal aus. Bin dann bis Sonntag im Urlaub und am Montag soll der Minicut starten. Eckwerte dafür: ca. 200 g P 70 g F 100 g C Weils letzte mal so gut geklappt hat also täglich: 1 kg Skyr 100g Wallnüsse 2 Bananen Variabel 100 g P + 50g Carbs Viel Gemüse 1x/Woche Refeed mit 3200kcal. Minimum sind 2,5 Wochen. Dannach geht der Umzug los, und ab dann ist alles eh Chaos. Wunschgewicht wären 81-83kg, dafür müssten 3-5 kg runtern Edit: Gerade noch einen interessanten Artikel über genetisches Maximum gelesen: https://www.strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-1/ Vieles kannte ich schon, aber mir ist nochmal klar geworden, dass mein Maximales Potential garnicht so groß ist. Da ich zwar groß bin, aber wirklich sehr schmale Knochen (hab auch kleinere Hände als viele Frauen :D), sagt Casey Butt mir ein max. Gewicht von ca. 87kg@12% Kfa zu. Zwar kommt mir das bei 1,92 m sehr wenig vor, aber das erklärt auch, warum ich trotz viel Sport und auch nach 2 Jahren Krafttraining immernoch relativ schlank aussehe. Gerade Waden und Arme sind halt wirklich spindel dürr, obwohl ich sie gezielt trainiere. Soll jetzt alles keine Ausrede sein, aber ich denke mein Langzeitziel von 83kg bei 10-12% mit sichtbarem Sixpack ist realitisch und ich wäre damit auch total happy. Optimistisch gerechnet (wenn ich gerade ca. 87kg bei 15-16% wiege) wären das schon 83kg@12% und ich würde das ganze Hypertrophiethema was nach hinten stellen, um mich auf den Job zu konzentrieren Edit2: Habe mich vertan, der Rechner sagt 87kg LBM hehe, also eher 100kg @12% ups...

Bin auch für Griffhilfen wenn das ziel optik ist. Ist halt ne bein/rückenübung für mich.

Super danke für die Mühe

Ja nicht jedes Template. Danke dir

Möchte an der Stelle auch auf die Hauptseite thibarmy.com verweisen, da sind aktuellere Artikel zu finden.

Du hast doch auf Forever gelesen oder? Habe 2 Fragen: 1. Wie verstehst du das mit den Leader und Anchor Zyklen. Müssen immer alle Leader Zyklen das gleiche Template sein und alle Anchors auch? Also ZB 3xBBB+2xFSL? Den 7th Week Deload soll man ja zwischen Leader und Anchor machen. War passiert aber zwischen den einzelnen Zyklen von Leader und Anchor? Garnix oder nach Belieben? Danke dir

Heute mal wieder ein längeres Update. Thibarmy Neurotyping System Zunächst mal: ich konnte einiges von dem Neurotyping Zeug in die Finger kriegen. Es ist auf jedenfall interessant, aber direkt vorweg: es liest sich etwas wie ein Horoskop: zu schön und interessant um wahr zu sein. Außerdem ist das ganze nur auf CTs Gutdünken entstanden wie es schein. Wie es scheint bin ich also ein Typ 2A. Der Allrounder, der auf alle Trainingsarten gut anspringt, aber immer nur für einige Wochen, da er dann gelangweilt ist, ausbrennt, etwas Neues sucht (haha das bin quasi ich als Neurotype...). Man könnte auch böswillig sagen: der typische Programhopper, der nix länger als ein paar Wochen/Monate macht, aber dennoch irgendwie Fortschritte in Sachen Kraft/Hypertrophie macht. Hier kommt auch schon die nächste Schwachstelle des Systems: man muss sich selbst in eine dieser 5 Katergorien (1A, 1B, 2A, 2B, 3) einordnen, oder man kauft ein Coaching für 200 Dollar die Stunden und lässt es CT entscheiden . CT bietet auf seiner Seite für jeden Typ ein Programm an und darüber hinaus Kurse für Trainer, um zu lernen wie man das Training für die Typen gestaltet. Sagen wir mal ich habe das Ganze "in die Finger" bekommen. Das 2A Programm ist tatsächlich ein relativ ansprechendes Program. Es besteht aus 3 Phasen a 4 Wochen. Trainiert wird 4-5 Tage die Woche und kein Tag ist wie der andere. Kurzum: 4-5 Tage Training, auch wenn einige recht kurz wären, ist für mich zeitlich kaum möglich, ohne vieles Andere zu vernachlässigen. Dennoch nehme ich einiges aus den Programmen mit. - mein "idealer" Split wäre ein Hauptübungssplit (Wendler lässt grüßen), mit abwechslungsreichen Methoden, auch für die Assistance, oder ein Lower/Vertikal Upper/Lower/Horizontal Upper - mein Wunsch nach Abwechslung im Training ist zwar ein Problem für maximale Hypertrohpie, für die besonders beständiger Overload wichtig ist, aber es gibt dennoch Wege ein abwechslungsreiches Training zu gestalten, ohne die Prinzipien zu vernachlässigen. Viele werden jetzt denken: "ach ne!", aber in den Unterlagen sind halt auch noch zich Progressionsformen aufgeführt, die ich ausprobieren möchte und die für Monate bis Jahre abwechslung bieten. So ist etwas länger als gedacht, aber einige wirds bestimmt interessieren @Ghost Kommen wir jetzt zum eigentlichen Update: Training Wie beschrieben, bin ich die letzten Monate mit dem Apre super gefahren. Es hat Spass gemacht, ich habe aufgebaut und bin stärker den je. Jetzt verkraft ich die ständigen Amrap Sets aber nicht mehr und auch ein GK Upper Lower Split ist durch die HorrorGKEinheit schwieriger geworden. Hab dann viel überlegt und ausprobiert und bin zu diesen Entschlüssen gekommen: - 4x/Woche trainieren ist für mich aus Gründen der Zeit/Motivation/anderern Dingen die nächsten Monate nicht drinn - etablierte Upper Lower Splits und auch andere Programme für Fortg. die 3x/Woche gingen, interessieren mich einfach nicht mehr, sind zu unflexibel und sprechen mich nicht an - ich habe das neue 531 Forever gelesen und bin hin und Weg. Ohne zu ausführlich zu werden: Viele, oder alle Kritikpunkte, die ich am Programm hinsichtlich Hypertropie spezifischem Training hatte, sind verbessert worden. Außerdem bietet des Programm jetzt noch mehr als früher Abwechslung und Flexibilität für ein ganzes Leben so wie es scheint (ich hoffe Ghost sagt jetzt nicht:" Hab ich doch direkt gesagt" :P). Ernährung und Form Hier gibt es wenig zu berichten, außer, dass ich wirklich mal wieder geschafft habe, ohne Tracking ca. 1-1,3kg/Monat zuzunehmen. Musste mich nicht einschränken und das Thema Ernährung ist garkein Thema mehr. Gewichtschnitt ist gerade so 86,4 kg, also ca. 2,7 kg in 3 Monaten zugenommen. Kfa ca. 15-18%. Navy ist einfach nicht genauer. Teilweise schwanken Messungen um 3%, was bei mir ja schon fast 3kg Muskeln sind. Nutze das kaum noch. Aber hey: Kraft und Gewicht steigt in angemessenem Rahmen, passt also. Minicut Urlaub Umzug Wie man oben schon rauslesen kann, steht unweigerlich ein Minicut an. Generell hab ich Bock und bin das Essen leid ABER wie das Leben so spielt wird das gerade garnicht so leicht umzusetzten. Bevor ich Mitte August meine Promotionsstelle antrete stehen noch 2 Urlaube und ein Umzug samt Renovierung an (2 Monate Zeitraum). Irgendwo dazwischen will der Fabi 2-4 Wochen 1000kcal/Defizit schieben....Naja, locker bleiben. 2 Wochen gehen locker und während dess Umzugs dann optional, immerhin wird der NEAT ordentlich steigen. Es müssen ja eh nur so 2-6 kg runter Planung Phd Wie man oben schon liest, werden die nächsten Monate wild und ich mache mir mehr Gedanken als mir lieb wäre, immer wieder auch zum Thema Training. Ich denke ich werde jetzt für den Cut noch einen UpperLower auf Erhalt beibehalten, da ich nicht mit was Neuem im Cut beginnen will. Im Anschluss könnte ich mir aber sehr gut Wendler vorstellen, vll. sogar ein paar Zyklen nur 2x/Woche. Dann aber natürlich mit ordentlich Bodybuilding Assistance Freue mich wie immer über Rat und Meinung und Verlinke mal ganz frech ein paar Leute (andere sind natürlich auch gefragt) @Dominik S. @Dosenjohannes @Ghost @zoege @honkytonk @Ghost @MiMi @_-Martin-_ usw.

Du lannst EOD refeeds nutzen, meiner Erfahrung nach ist der simpelste Ansatz der funzt der beste, sprich einfach einen durchschnitswert nehmen plus 100-300 kcal je nach trainingsstand und dann vollgas. Nicht zu kompliziert denken. Wie ich das raushöre nimmst di eher zu schnell zu, weil du durch falsche Lebensmittelauswahl zuviele kalorien zuführst oder? Es bedarf etwas Übung, aber ich habe zb schon zweimal erfolgreich langsam aufgebaut ohne tracken. Einfach mach dem hingergefühl leiten lassen und den eigenen körper besser kennen lernen. Schau mal am anfang meines logs hab ich ne anleitung dazu.

Ich denke ein ffmi von 20-22 sollte für viele hobby sportler machbar und erstrebenswert sein

Cool kann noch 18 kg aufbauen haha

Ok danke euch!

Viel Erfolg!

Mache eh nur 2-3 wochen mit 1k defizit

Also ich meine 0,5kg Muskeln/Monat . Gewichtszunahme wäre also so 0,2-1%/Monat. Wenn die Hälfte davon Muskeln werden, kann es also auch ordentlich weniger als 0,5 kg werden. Was ich sagen will, ist, dass auch wenn man noch nach nicht viel aussieht (wie zb ich :D), kann es gut sein, dass man schon auf einem Level ist, wo nurnoch ca. 0,5kg MUSKELN/Monat möglich sind. Man sollte also seine Erwartungen und Ernährung daran anpassen.

Hey, ich denke die Meisten verstehen wie es dir geht. FE suggeriert halt bei vielen (mich eingeschlossen), dass ein niedriger KFA für den Muskelaufbau genauso wichtig ist, wie der Aufbau selbst. In der Realität sieht es aber für viele so aus, dass man viel zu viel Zeit investiert um einen KFA von 10-12 % zu erreichen (was du ja schon geschafft hast), anstatt einfach mal den vollen Fokus auf den Aufbau zu legen. Klar der KFA sollte wahrscheinlich schon etwas Raum bieten, um min. 3 Monate langsam aufzubauen. Mir ist das Ganze auch erst diesen Winter klar geworden. Ich habe nach meinem ersten Dirtybulk (frag nicht warum), 5 Monate gebraucht um von 20% auf 13% zu kommen. DAbei habe ich min. 1-2kg Muskeln verloren, wegen schlechtem Trainings und Programhopping. Was ich sagen will: wir als Fortgeschrittene (Hobby)Kraftsportler können froh sein, wenn wir ca. 0,5 kg Muskeln im Monat aufbauen. Das sind 6 kg im Jahr OHNE Minicuts/Diäten. Realistisch sind also eher 2-4kg/Jahr, WENN alles richtig läuft. Diese Rechnung hat mir vor eineigen Wochen einfach die Augen geöffnet und mir wurde klar ich nehme nur noch kurz zwischendurch ab, als Mittel zum Zweck, ansonsten läuft der Aufbau noch langsamer. Tut weh, ist aber so

Wie gesagt: Ich denke man sollte sich klare ziele stecken und sein Vorgehen daran anpassen. Sieh mich an: 83kg bei sichtbarem Sixpack ist mein Langzeitziel (fehlen wohl noch 2-5kg muskeln). Ich versuche also die meiste Zeit des Jahres im Aufbau zu sein, da ich ganz klar mehr Muskeln brauche. Das führt dann dazu, dass ich auch mal wie jetzt einen Aufbau mit 13-14% KFA starte, weil ich nicht weiter runter kam. Aber was solls, für das große Ganze ist es egal, ob ich mal von 13-17% Aufbaue oder mal von 10-15%.

Moin, super Form. Ums mal in Eric Helms Worten auszudrücken: Warum willst du unter 10% KFA? Willst du auf die Bühne? Dann OK, ansonsten: die Sub10% sind für die meisten Leute wohl eh nur sehr kurz zu halten. Der ganze Stress nur um ein paar Wochen gerippt im Spiegel auszusehen, macht also weniger Sinn, wenn das Langzeitziel sowieso mehr Muskel ist.

@zoege @honkytonk wie soll ich das training im minicut denn gestalten? Deload ja/nein? Würde ansonsten alles so lassen und bei bedarf progression einstellen und wenns sein muss volumen reduzieren.