Fabber

Ja auf 80% genau!

Hi, Tager hat eine Facebookgruppe wo Fragen zum Buch beantwortet werden. Du zerdenkst das allerdings etwas: In 2 Wochen wirst du keine Muskeln verlieren, solange du nicht stark diätest. Wie sonst hat dein Körper solange ohne Training „überlebt“. Geh mach dem Seminar 80% mit den Gewichten runter und gib dir 1-2 Trainingseinheiten um auf die alten Gewichte zu kommen. Dann kannste ruhig in Phase 2 gehen. Denk dran: mehr Übungen/Sätze kann man immernoch machen, du hast keinen Nachteil wenn sich das um ein paar Wochen verzögert!

Kfa auf dem Bild ist 10-12% wenn nicht sogar weniger. Viel Erfolg!

Fange eine Promotionsstelle in der Neurobiologie an.

Letztes Training vor dem Urlaub fällt wegen Hitze und Umzugsarbeiten aus. Morgen gehts 9 Tage an die Nordsee, freue mich. Gewicht hat sich bei 83 kg eingependelt, also Mindestziel der Diät erreicht. Kfa ist allerdings noch etwas über 12%. Mal sehen, ob ich nach dem Urlaub noch leicht weiterdiäte oder es lasse. Will eh nach dem Urlaub mal wieder (konservative) Ziele aufstellen, dann läuft mein Training idr besser. Am 20. August geht dann auchd er neue Job los, freue mich und bin gespannt!

Sodala. Habe jetzt ein paar mal das flexible Training probiert und es macht auf jedenfall Spass. Jetzt mal sehen, wie die Fortschritte kommen. Durch die Priorität der Übungen lief es bis jetzt eh häufig wieder auf die GK OK UK Splittung hinaus. Die passt schon ganz gut in meinen Alltag und in mein Training. Ernährung kann ich mich noch nicht so entscheiden. Fällt mir iwie schwer einfach "nur" intuitiv zu essen. Außerdem kann ich mich nicht entscheiden, ob ich noch leaner werden möchte, oder halten. Auf Zunehmen hab ich gerade keinen bock, aber mehr power im Training wäre natürlich nett Ich denke das Thema Ernährung wird sich dann nach dem Urlaub mehr eingrooven.

Er hats nich erfunden aber etwas optimiert. Einmal für Ass./Isos eine langsamere Progression und dann quasi eine Volumen Variante, wo du 1 Amrap hast und dann bis zu 4 Back off sets fürs Volumen. Du kannst aber auch Backoffs nach den 2 Amraps programmieren, ist flexibel. 2 Amraps schlauen natürlich mehr.

Google mal APRE von Frank Taeger ist glaube ich genau was du meinst. Honkytonk hat das ziemlich erfolgreich genutzt und ich ja auch

Ganz genau. Ja ich auch Das hoffe ich auch, wobei Squats ja ganz oben auf der Liste stehen und Langhantel OHP raus ist. Getreu dem Motto „ erst die Arbeit, dann das Vergnügen“

Hi Ghost, meine Version sieht zb so aus: Das ganze ist wie eine wöchentliche 2doliste zu sehen mit einer Übung Hierarchie. Die erste Gruppe ist die wichtigste, dann die Ass. und schließlich die Isos. Meist wird das bedeuten man pickt sich 3-5 Mehrgelenksübungen und dann noch ein paar Isos von der Liste. Mein Training heute sah so aus: Ich hatte von meinem letzten 531 Training schon das meiste Squat und Bench Volumen und Db row Volumen drinnen. Blieb also nurnoch Dl von den Mainübungen übrig. Darauf hatte ich aber heute keine Lust. Wollte einen reinen Ok Tag. Also bin ich weiter in der Liste: erst 2 Sätze OHP Latpull lief, also 3 sätze 1 Myosatz sealrows gingen auch noch weiter gings mit isos waden rear delt arme laterals und dann waren 50 min um. jetzt mache ich irgendwann die woche das restliche UK Volumen und wenns gut läuft auch noch ein paar Topupsets bei Übungen wo ich nur die Minsätze gemacht habe. Simpel oder? bin echt begeistert von der Idee.

Alte Fotos sind gerade schwer, da ich meinen PC noch nicht zur Verfügung habe wegen des Umzugs. @Ghost Danke für die Tipps. Bestimmt hast du recht, und "richtige" Spezizyklen brauche ich nicht. Ich kann es ja wie Dominik machen und einfach jeden Zyklus 1-2 Sätze für die Fokusmuskelgruppe hinzufügen. Kurze Frage noch zur Ernährung: Du hast da ja immer etwas lebensnahere Ansätze und ich möchte ja auch von diesem extremen zyklischen Zu/Abnehmen wegkommen. Ich würde dann jetzt quasi so wenig wie möglich und soviel wie nötig essen, oder was meinst du? Quasi nur mehr essen, wenns im Gym hapert.

Hi Leute, hatte heute eine Idee für ein SEHR flexibles Trainingstemplate, was aber dennoch sinnvoll die Prinzipien zum Muskelaufbau beinhalten soll. Ich nenne es FabberGainz 2.0 (aka. "Planhoppers unite!" oder "Hilfe ich habe TrainingsADHS") Super generisch ist das ganze nicht, da es besonderns auf meine Vorlieben zugeschnitten ist. Die Idee ist eine Liste von Übungen mit Satz und Wdh. Zahlen, sowie einer geeigneten Progression. Das Ganze wird dann jede Woche aufs Neue abgearbeitet. Habe das Volumen so angepasst, das man je nach Satzzahl etwas unter oder etwas über dem MRV für die jeweilige Muskelgruppe ist (ca. 50-120 reps/Woche je nach Muskel). Die Hierarchie der Übungen kann beliebig geändert werden. Ich denke aber was die drei Gruppen angeht, macht die dargestellten Reihenfolge allerdings meistens Sinn. Dennoch kann natürlich beliebig gewählt werden. Der Plan ist wie folgt gedacht: Ich gehe ins Gym und nach dem Aufwärmen picke ich meine erste Übung. Dann mache ich meine Mindestzahl Sätze. Wenn mehr geht super, wenn nicht, dann nicht. So mache ich dann weiter, bis ich für dieses Training keine Lust/Zeit mehr habe (1-2h?). Das ganze mache ich dann 2-4x/Woche, bis ich bei jedem Slot mindestens die Mindestsatzzahl erreicht habe. Wenn man später in der Woche noch Bock hat, kann man die Satzzahlen ja aufstocken, wenn noch nicht die Maxzahl erreicht wurde. Was haltet ihr von dem Ansatz? Ich denke viel Flexibler geht es nicht. Habe ich Denkfehler bei der Reihenfolge? Freue mich über Ideen und Meinungen, besonderns, da neuerdings auch andere Planbastler wieder aktiv sind @zoege@Barbell Ground

Kannst du zu Mmc und preexaust kurz was sagen oder Links posten? Wäre super

Sieht man die anderen bilder nicht? Invline wäre möglich ja. Trapbar habe ich, meinst du für hexsquats?

Folgendes würde mich interessieren: Kfaschätzung allgemeine bewertung der ähsthetik also welche körperteile müssen besser, oder einfach alles mehr? Sprich fokus zyklus oder gk normal?

Ich danke euch. Hab noch ein paar knallhart unverschönende pics gemacht.

Hi, das könnte helfen: https://www.precisionnutrition.com/holiday-survival-guide-fitness-nutrition https://www.precisionnutrition.com/how-to-stay-in-shape-when-youre-busy-infographic https://www.precisionnutrition.com/good-stress-bad-stress-infographic VG

Super, danke schonmal für den ganzen Input. Ich versuche mal der Reihe nach zu antworten: @Dosenjohannes Bzgl. des Gyms geb ich dir vollkommen recht. Problem ist aber, dass die erst um 8 morgens aufmachen, und es kann sein, dass ich vor der Arbeit trainieren will/muss. Das weiß ich aber erst Ende August. Mit dem Mindset hast du schon recht, ich nutze ja auch schon RPE um auch bei den 5s theoretisch per Rechner ein PR zu erfassen. Vll. fehlt mir da einfach die Geduld, gepaart mit mangelnder Power wg. Diät. Puh, das erwähnte Template wäre glaube ich nix für mich, weil mich die Ass. so garnicht anspricht. Das Mainwork ist ja ähnlich wie 222. @Dominik S. ich stimme dir voll und ganz zu und leider ist das vll. der Knackpunkt. 531 schreibt halt einfach die Mainübungen vor und ist damit erprobt. Vonn der OHP kriege ich regelmäßig Nackenprobleme und im Squat habe ich mich seit letzem September vll. 10 kg auf mein 5 rm gepackt. Das finde ich bei 83-90 kg und einem 5 rm von 82-92kg einfach super lächerlich und ist auch relativ in keiner anderen Übung so. Beispielt DL in der Zeit fast doppelt so viel, obwohl ich schon weiter fortgeschritten war. Oder die Legpress, da gehen fast jede Woche 2-5 kg. Mit Sicherheit liegt das auch an Problemen mit Form und Technik, aber hey: ich mache als Hobby etwas Ästhetiksport, da MUSS ich keine Übung unbedingt machen. Leider kriege ich das schwer mit 531 vereint @Barbell Ground hab mich zu den Gyms schon informiert. habe 2 Mcfits und 1 Flexfit, die vom Preis, Lage, Ausstattung in Frage kommen. Flex wird gerade neu gemacht und wird 5 oder mehr Racks plus Schlitten haben und ist billiger. Dafür hat Mc rund um die Uhr auf und Freunde trainieren da (aber bestimmt nich morgens). Danke für deinen Input. Das GK template ist mir auch schon ins Auge gefallen. Ich denke ich weiß generell was optimal für mein TRAINING wäre, leider ist das oft nicht das, was mich motiviert, oder mir Spass macht Ich geh darauf nicht zu genau ein, da ich ja auflisten soll, was mir Spass/Unlust bereitet Spass: - Abwechslung und neue Herausforderungen - PRs hitten - ich bastel gerne an meinem Plan rum und mache alle 2-4 Wochen gerne kleine Änderungen/optimierungen - flexibles, autoregulatives Training - neue Übungen und Progressionssysteme Unlust: - das Gegenteil von oben: repetitives Training, Vorhersehbarkeit, Squat und Langhantel OHP - Sätze über 10 bei nicht Isoübungen - mehr als 3x/Woche Trainieren - sehr lange Sessions 70 min+, ohne das es nach der 1. Stunde deutlich entspannter wird - Programme ohne Waden und Armtraining Programme die ich gerne gemacht habe: - BBB aufgehört, da Bench 4 Monate stagnierte - Apre von Taeger, Aufgehört, da konstant im Training zerlegt :S - generell GK Programme mit denen ich Liebäugel: - Borge Fagerli hat ein komplett flexibles Template in seinem Buch - wieder Apre mit anderem Setup - Renaissance periodization hat ziemlich gute autoregulierte Plane für 3x/Woche auch mit Spezialisierungsoptionen - generell Systeme, die viel Abwechslung haben wie Westside, aber trotzdem sinnvolle Prinzipien und Progression ohne einfach Quatsch zu sein. @Tuareg Was wäre dann die Konsequenz deiner Meinung nach? So hoffe ich hab nix vergessen

Heute wird die Küche eingebaut. Hab schon richtig Bock zu kochen, besonderns nach den Infographics die ich oben gebostet habe Freue mich schon verschiedene neue Nahrungsmittel auszuprobieren. Hier im neuen Viertel gibts auch viele kleiner Gemüselädchen, mal sehn was die so haben. Möchte auch etwas bewusster einkaugen und nach dieser Fleischfresserdiät etwas den Fleischkonsum zurückfahren, da wo es möglich ist und Sinn macht. Die Ernährung ist also abgehakt Kurzziel 1.: entspannt Essen und genießen. Essen soll nach Performance im Gym ausgelegt sein und so, das Gewicht langsam steigt also eher Recomp als richtige Massephase (ca. 0,1-0,8 kg im Monat). Kommen wir jetzt zum Training: Ass. mache ich gerade in aufsteigender Pyramide und Myoreps. FSL habe ich auf 2x5 für DL und 3x5 für OHP gekürzt. War sonst einfach zuviel für Hamstrings und Schultern Ich habe gerade nicht wirklich Spass an meinem Setup. Ich versuche mal zu beschreiben was mich stört und Ideen das zu ändern. - mein Gym ist blöd gelegten, schlecht ausgestattet und überfüllt -> Vertrag läuft noch bis Januar, doppel zahlen und zu top Gym um die Ecke für 15 Euro? - Ich finde 5s pro stink langweilig und habe in 5 Wochen keinen einzigen PR in den Hauptübungen gehabt (geht sonst auch in Diät bei mir) -> Der Leader steht ja an und mehr Kalorien auch. Da mache ich dann + sets vll. kommt dann die Moti wieder? - mich stört, dass 531 in den Minübungen super unflexibel ist, aber in den Ass. quasi alles erlaubt -> vll. ist es doch einfach nicht mein System und ich wechsel lieber früher als später? Gerade Langhantel OHP und Squat sind einfach nicht meine Übungen - 2 Tage sind zwar nett, weil man mehr Zeit hat, aber die Trainings sind mit weit über 60 min einfach nur schwer machbar und ich habe den Eindruck alles nach 50 min ist oft nicht mehr effektiv -> auf 3 Tage switchen oder 3. Tag für Ass. einbauen? Würde mich freuen, wenn die anderen 531er was zu den Punkten sagen könnten @Ghost@Dominik S.@Dosenjohannes@Barbell Ground und alle anderen

Diät ist beendet. Die letzten Tage und heute haben mich dazu bewegt. Laune und Moti sind weg, Training musste ich bei 60% abbrechen weil keine Power mehr, ich habe mein Ziel von 4 Wochen erreicht und im Wochenschnitt bin ich bei 83,6 kg also 2,6 kg runter. Das ist zwar deutlich weniger als gedacht, aber hey ich bin dazwischen auch noch 2 Wochen umgezogen. Generell hab ich die letzten Tage nochmal viel nachgedacht. Ich will zwar nach wie vor engagiert den Sport betreiben, Spass haben und meine Ziele erreichen, bin aber immer weniger bereit Dinge dafür zu opfern, wenn ich 1. nicht auf die Bühne will und 2. eh nur sehr langsam optischen Progress sehe (den ich wahrscheinlich auch mit weniger Aufwand erreich). Gerade das Video oben hat mir da nochmal die Augen geöffnet. Weitere Schlüsse für die nächste Zeit folgen später. @Dominik S.keine Sorge, die Fotos kommen Allerdings habe ich wg. Umzug nicht mein Setup da und es wird wohl einfach nicht nüchtern werden. Bis dahin schonmal eine Hammer Seite auf die ich durch Frank Taegers neues Buch aufmerksam wurde. Sie legt den Fokus auf Systeme die ohne Tracken funktionieren. Hab mir nur die Grafiken angesehen und echt Hammer, genau was ich suche. https://www.precisionnutrition.com/blog/infographics

Danke eich für den Input. Ich trainiere tatsächlich nicht direkt den Bauch. Bin gerade noch über diesen tollen Podcast gestolpert: Helms und co reden darüber was wirklich nötig ist, um als nicht bodybuilder muskulös auszusehen. Klar ist viel davon bekannt, finds aber nochmal cool aus deren mündern zu hören. Ich finde ihre arbeit und bücher super, aber muss gestehen, dass ich die letzten 6 monate zu sehr in dieses verbissene reingekommen bin. Gerade die aussage im video: also nicht profi sollte man nichts machen was einem unbehagen bereitet. Und ich sitze hier gerade mit hunger auf der couch

Keine große? Außer das ich gedacht hätte gegen 83.5 kg richtung 12% zu kommen und mehr abs sehe. mein bauch sieht angespannt wie trübes wasser aus das man gerade umgerührt hat. noch ergänzend: unzug ist geschafft. Jetzt rödeln, auspacken und auf die küche morgen warten. Habe die diät zwar nach @zoege trick weiter mit 5000kcal defizit die woche weiter gemacht aber im schnitt nur 100g abgenommen. bis jetzt war der fettveröust sehr linear, deswegen weiß ich jetzt nicht, ob ich mich weiter auf die fitbit blaze verlasse, oder wieder esse wie vorher.

Keine große außer das ich gedacht hätte gegen 83.5 kg richtung 12% zu kommen und mehr abs sehe. mein bauch sieht angespannt wie trübes wasser aus das man gerade umgerührt hat.

Also der Dude hat bei 12% keine Abs, man könnte also überlegen wie genau seine Messungen sind. Gibt ja viele die der Meinung sind, dass ab 10-12% quasi jeder mann sichtbare abs hat.

Meine die Isos. Einfach ein Aktivierungssatz zb 10-15 dann 3-5x3-5 reps mit 3-5 atemzügen pause. Simple. Obs effektiv ist kann ich dir in ein paar wochen sagen