Fabber

Klar, ich denke da waren wir dann einer Meinung Grade mach inc Bench und inc Flys Bankdrücken gemacht und ich kann nur sagen 60 kg sind seeehr schwer haha

Sagmal wie läuft eigtl. dein Training? machst du Fortschritte?

Zum ersten Teil kann ich voll zustimmen. Zum letzten Teil finde ich kommts auf die Zielsetzung an. Du machst den FEM, bist also Anfänger. Da du nicht das "reine" 3x5 machst, gehe ich davon aus, das der spätere Fokus mehr auf Ästhetik und Hypertrophietraining liegen soll? NIchtsdestotrotz sollte als Anfänger der Fokus auf dem Erlernen der Grundübungen und dem Stärker-Werden liegen. Also einfach weitermachen wie im Plan. Wenn du dann iwann mehr Volumen für die Brust brauchst, gehst du ja eh in Phase drei. Der FEM Plan macht das alles für dich. Das "Muskel spüren" wird IMO erst später wichtig, so vll nach den ersten 6-24 Monaten Training. Da ist es aber auch nur ein grober Wegweisen, wie zb: ich spüre beim Benchen nie meine Brust, darum nehme ich als 2. und 3. Übung noch Incline Bench und Flys mit rein (wäre dann aber eh Standard) Also einfach den Plan so machen wie er ist (BTW, wenn dir bei 50kg 3x5 die Brust brennen würde, wie soll das dann mal bei 79-80+ kg sein :D)

Just 4 you

Gut geschrieben. Gibt dazu auch. Guten Podcast von 3d muscle journey „dont copy bodybuilder“

Mh verstehe grob was du meinst, aber wie sähe das in der Praxis aus?

Ja, das war auch in etwa so das was ich angepeilt habe. 6 Monate aufbauen mit 0.4-0.8 kg Zunahme im Monat. Training bleibt erstmal so, aber vll spiele ich etwas mit dem Progressionssystem und suche mir 1-2 Muskelgruppen als Fokus raus, die kriegen dann mehr Volumen.

Hi, ergänzend dazu die Empfehlungen nach tauglichkeit für die Masse aus Alberto Nuenez Buch (für Bodybuilding). Oben steht immer die Übung die seiner Meinung nach für die Meisten am besten geht und dann nach absteigender Tauglichkeit. Interessant ist sicher die Legpress an erster stelle Weiter unten sagt er auch, man soll ne Übung wählen, wo man gegen das Gewicht kämpf und nicht gegen seinen Körper UND das Gewicht (erinnert mich an mich bei Squatten haha). Part 5: Choosing the Right Exercises for You The Big Six - Pick One of Each Squat Variation of Choice Leg Press Squat (High Bar, Low Bar, or Front Squat) Other squat machines: Hack Squat Machine or Smith Machine Hip-Hinge Variation of Choice Deadlift (Conventional or Sumo) RDL (Barbell or Dumbbell) Trap Bar Deadlift Barbell Glute Thrust/Bridge (or other variation) Horizontal Press Variation of Choice Bench Press DB Press Machine Press of Choice Vertical Press Variation of Choice Single Arm Overhead DB Press Barbell Overhead Press (standing or seated) Machine Overhead Press Horizontal Row Variation of Choice DB Row Chest Supported Machine Row Seated Cable Row (Overhand, Underhand, or Neutral) Vertical Pull Variation of Choice Single Arm Pull-down Dual Arm Pull-down (Neutral, Overhand, or Underhand Grip) Pull-Up Variation of Choice (Overhand, Underhand, or Neutral)

Wieder 2 Wochen um. Ich sehe eigtl. überall positive Veränderungen. Kraftwerte stagnieren oder steigen, Umfang und Gewicht sinkt, Fotos zeigen auch etwas weniger Speck IMO. OHP und Bench krüppeln etwas rum. Bench läuft eigtl. gut, aber OHP nicht. Mal sehen, was der Deload bringt (denke in einer Woche). Dann Reihenfolge verändern (OHP kommt oft nach schwerer Bench), und/oder Volumen ändern. Frage ist, wie ich weiter vorgehe. Ziel gut in den Job kommen ist erreicht. Stress ist low und fühle mich gut, happy und erhöhlt. 10-12% KFA sind noch nicht erreicht. Navy sagt 12,x, Bilder sagen definitiv über 12%, da keine Abs (wobei geflext ziemlich gut ein 4pack sichtbar ist). Frage an euch also: für mein Langzeitziel 83kg mit sichtbarem Sixpack: weiter Recompen (scheint ja zu gehen), oder Bulken, oder wie anfangs gedacht nach Performance essen, also nur Kalorien erhöhen, wenn Lifts stagnieren. Freue mich über Anregungen!

Also bei lir liegts ziemlich sicher am Programmhoppen, besonders in der Diät. morgen gibts n nices update!

5 kg sind natürlich eine bescheidene Ausbeute nach 2 Jahren. Dafür das ich "relativ" viel Aufwand betrieben habe. Aber besser als nix. Mir ist das Gewicht immer etwas wichtiger als der KFA. Ich war schon immer sehr leicht für meine Größe und 83-85kg müssen schon sein. bei 78kg mit 12% hab ich mich nicht wohl gefühlt. Momentan fühle ich mich wohl, fänd aber cool etwas leaner zu sein.

Hey, ich bin der letzte, der das ideal findet, wie du sicher weißt Aber für jemanden, der einfach etwas mehr als nix machen will denke ich voll ok Ausfallschritte sollten doch Oberschenkel vorne und hinten treffen, oder was meinste? Klar für Forgeschrittene kann eine Trennung von Squat und DL besser sein aber ok.

Viel Erfolg, bin gespannt wies läuft.

Hab nicht alles gelesen, aber hab letzten das hier gefunden, ich denke viel minimaler gehts nicht, ohne Quatsch zu sein https://www.marathonfitness.de/2er-split-trainingsplan-muskelaufbau/

Da bin ich einmal 2 Wochen nich da und schon gehts hier um Toilettengänge ok...

@Dominik S. Hier die Bilder von nach der FER 2016 2017 Aktuell ist ja der Link im Drive HAHA WTF dieser Hyperlink von meinem Schritt, cool danke FE...

Moin, hier das erste 2 Wochen Update Sorry fürs Sprengen, habe es versucht zu kürzen. Zusammenfassung: Gewicht: keine große Veränderung, bin wie zuvor in einer Woche auf 83,3 kg geklettert und dann wieder auf 83 kg runter. Letzte Woche gab es 3 Geburtstage, meinen eigenen inklusive, da hilft der beste Diätplan nix. Habs trotzdem geschafft einmal zu fasten. Diese Woche 2 mal gefastet und direkt 300g runter im Schnitt. Fasten ist schon heftig 24 h muss ich mich wieder dran gewöhnen. Da eine Tendenz zu sehen ist, bleibe ich zunächst bei der Methode. Training: Auch hier nix Besonderes. Kein PRs, teilweise sogar deutlich unter den letzten PRs. Dafür eine Steigerung des RMs bei DB OHP und Squat und Senkung bei Bench und DL. Da ich allerdings jede Woche entweder Gewicht oder Reps steigern konnte, würde ich sagen ich mache Fortschritt und bleibe dabei. Umfang/Stress Hab die Navy rausgekickt. Ich kann einfach nicht präzise messen mit meinem Maßband. Und die Dinger mit der Spirale sind mir 3x kaputt gegangen, dafür geb ich kein Geld mehr aus. Dafür aber Bauchumfang als leichte orientierung. Stress ist niedriger, merkt man auch. Neue Stelle ist super chillig, was wohl auch den Stress senkt. Muss mich noch an 6 Uhr aufstehen gewöhnen und Training um 7 vor der Arbeit. Ist aber voll OK. EDIT: Ganz vergessen: War auch letzte Woche beim Arzt, da ich seit 4 Wochen an ständiger Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Unlust leide (mehr als sonst/normal). Dachte es wäre meine Schilddrüse, da ich nur ne halbe hab. Laut Blutwerten ist alles in der Norm. Allerdings ist Teso bei 2,9 ng/dl. Laut Examine sollte man ab 3ng schon Schritte einleiten, WENN man Symptome wie oben hat. Hab mir deren Testoguide durchgelesen, und gemerkt, dass ich eigtl. schon alles dannach mache, außer halt Zink. Und ich habe ENORM viel diesen Sommer geschwitzt. Werde das mal wieder Suppen und in 3 Monaten nochmal Blut checken.

Jo ich gucke mal

Vorher muss wie slt sein? Also komplett vor training?

Hier das erste Tracking Datum Gewicht Wochenschnitt 1RMs/PRs DB OHP/Bench/Squat/Hexbar DL Navy KFA Stresslevel Fotolinks 13.08.18 83,0 54/103/101/159 12,6 17 https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4563-fabber-goes-auto/&do=findComment&comment=78573 Stressleven hab ich mit nem random Test von Google genommen, wusste nicht wie sonst. Link ist im Drive. Link zu Training, Tracking und dem Rest gibts hier https://docs.google.com/spreadsheets/d/1e5jTLleei-VI6rwn_wdpT0603q4muMXmbxAK8vDjGoI/edit?usp=sharing Sagt mir doch kurz, ob alles funzt, und ob ich noch was hinzufügen soll Wir sehn uns in 2 Wochen

Noch Jemand? Hatte mir irgendwie mehr Feedback erhofft :/

Interessanter Thread. Nach kürzlichem Erbe und neuem Job will ich mich auch mal mit dem Thema auseinander setzten. Danke für die Links!

Ich bleibe ja nicht weg. Viel häufiger als 1-2x die Woche schreibe ich eh nichts, und jetzt wirds halt 0,5 mal

warum? Willst du zum Rest auch was sagen?

So wieder im Lande. Hab mir ein bisschen was im Strandkorb überlegt, wie ich die nächsten Wochen angehen werde. Werde jetzt nurnoch alle 2-4 Wochen loggen können. Was würden die Tracker unter euch und anderen Leser denn gerne getrackt haben? Dachte an 3 Kategorien: Training: PRs/Kraft und sonstige Progression Ernährung/Bodycomp: Gewicht, Bauchumfang, Navy KFA, vll Bilder? Stress/Erholung: Irgendeine Art simples Assessment, das zeigt wie hoch der Stress ist? Vll haben @Dosenjohannesund Co noch eine Idee? @Dominik S. (habe Probleme mit dem Verlinken, gehts noch wem so? Im fließenden Satz hängt der Browser dann oft :S) Generell hatte ich ja geschrieben, dass ich anfangen will mit weniger ist mehr zu arbeiten, und von diesem optimalen Trainingsgedanken wegzukommen. Dazu habe ich für jede Kategorie 4 Punkte aufgestellt, von Systemen, die in der Vergangenheit gut bei mir gefunzt haben. Dabei steht 1. für das simpelste und 4. für das komplexeste. Simpel heißt hierbei: leicht umzusetzten, wenig Stress, wenig Zusatzaufwand. Der 4. Punkt soll dabei immer der "optimalste" Ansatz für meine Ziele im "Vakuum" sein (das er das im echten Leben oft nicht ist, wissen wir ja). Training: 1) mein flexibles Template an 2-3 Tagen die Woche 2) mein Wochen Volumen auf 3 fixe Tage legen 3) flexibles Template auf 4 Tage verteilt (mehr Regeneration und Volumen möglich) 4) 4 fixe Trainingstage. Ernährung: Diät: 1) Eat stop Eat Ansatz (1-2x/Woche 24h Fasten, sonst normal "gesund" Essen) 2) FER nicht zählen Methode/FEL/Precision Nutrition (in der Reihenfolge) 3) Renaissance Diet (arbeitet auch mit Portionen, statt genauem Abwiegen) 4) Komplettes Tracking samt Makros Masse: 1) "habit based" Essverhalten frei anhand von Zunahme nach Gefühl 2) FEL/Precision Nutrition 3) RP Diet 4) Komplettes Tracking samt Makros Erholung: 1) 1x/Woche Spazieren gehen 2) 1x/ Woche Spazieren und 1x Qui Gong 3) 2x/ Woche Spazieren und 1x Qui Gong 4) 1x Qui Gong und 2x 30-40 min locker Cardio Anfangen würde ich in allen Kategorien bei Punkt 1. Dann alle 2-4 Wochen schauen, ob ich meinem Ziel näher komme, oder ob ich eine Stufe höher gehen sollte. Ziel ist nach wie vor 83 kg mit sichtbarem Sixpack. Diesmal mit so wenig Aufwand wie möglich. Kurzziele kommen auch noch, eines davon wird sein, nix mehr über Fitness zu lesen, und die Forenaktivität auf die Updates zu beschränken @Ghost Bin gespannt über Meinungen