Fabber

Heute direkt das erste Training und dann 32 Grad haha. Mein Gym hat keine AC, das wird toll. Hatte jetzt 5 Tage in Folge 86,2 kg auf der Waage. Ohne eine einzige Schwankung, hatte ich auch noch nie. Waage kaputt? Ich möchte an dieser Stelle nochmal die kostenlose App von reactive training systems empfehlen. http://www.reactivetrainingsystems.com/Authentication/LoginPage Habe mir gerade viele Übungen nach RPE umgestellt und die App gibt einem automatisch das Trainingsgewicht, wenn man ihm reps und rpe eingibt (wenn man die Übung mal gemacht hat oder ein e1RM eingetragen wird) der Hammer!

Pyramide bei der GBR? Ich meine die Satzzahl. Eher lit 2-3 starten als direkt 4 ballern. Reps wie vorgegeben.

Ich würde dir raten das gewicht in der ersten session zu erhöhem. Hab damals mal jeden satz erhöht wenns ging und bin schnell ausgebrannt. Würde übrigens auch am unteren ende der satzzahlen anfangen.

Der neue Zyklus für nächste Woche steht schonmal vorläufig. Morgen noch UK deload und dann go. Hauptänderungen sind: -Armisos am OK Tag -LC und Armisos am GK Tag einen Satz mehr -alle Übungen außer GÜs mache ich jetzt keine Amraps (Apre) mehr. Bringt zwar raschen Erfolg fürs Arbeitsgewicht aber zerlegt einfach total das ZNS. Brauche echt lange um mich von diesen Einheiten zu erholen. Geht der Googlelink noch? Hab mir schon die reps eingetragen, die in den GÜs einen PR heißen würden Bauch wächst leider schneller als erwartet. Gerade der Kurzurlaub hat fast ein Kilo auf der Waage gebracht, das sich hält Ansonsten bin ich im Schnitt bei 1,3 kg im Monat was nach Plan wäre, allerdings wachse ich wohl nicht mehr so schnell und sollte vll. versuchen auf 1 kg/Monat runter zu gehen um nicht alle 3 Monate Minicutten zu müssen. Apropos: Minicutten will ich vorm Urlaub im August auch noch. Muss noch Planen wann, wsl. so 2-4 Wochen.

Ja die mach ich ja eh. Ok und ok tag sind mit 40-50 min eh noch sehr kurz.

Jo mache jetz noch 3 sätze am ok tag und wenn in 4 wochen nix passiert auch am uk tag

Ja alles positiv. Stärker den je breiter den je. Ca 2 kg zugenommen in 10 wochen. Navy spuckt mir völlig sinnlose werte aus ( war bei mir schon immer sehr ungenau). ich denke 2 sätze bis und tris sind halt viel zu wenig die woche

Fazit der 10 Wochen Aufbau sind schonmal: PRs kommen reichlich, alles scheint irgendwie etwas zu wachsen AUßER die verdammten Arme -.- Mein Armumfang ist ungefähr der selbe wie vor einem Jahr Aber drannbleiben: am OK Tag kommen jetzt Armisos ran.

Tschuldingung, hab ich mir hier in anderen Threads angewöhnt.

Das ist halt einfach ein Nachteil von fixen Ernährungsplänen. Vll. wäre doch ein flexiblerer Ansatz einen Versuch wert?

Und mir passt deine Umgangsform nicht, aber das wurde ja auch schon behandeln. Viel Spass noch beim Diskutieren.

mach du mal deine Diät hehe

Hab mich jetzt dazu entscheiden nur kostenfreie Artikel und Bücher einzufügen. Andere Bücher kann man ja in einer Buchsammlung festhalten, wenn da einer Lust hat. @Ghost: lese mir das von Waterbury mal durch, danke.

Diese ganze Diskussion fand in der heißen Phase meiner Masterarbeit statt, sodass ich nicht wirklich teil daran hatte, obwohl ich den Helms Thread damals erstellte. Ich habe das Meiste nur überflogen und werde nicht groß darauf eingehen. Habe aber die Tage nochmal die Passage zu Intensität bei Helms gelesen, und dachte es passt vll. Hier ein paar Auszüge: There are a number of ways to describe intensity, in absolute terms, and in relative terms. However, intensity from an objective standpoint refers to either the intensity of load or the intensity of effort; how much you are lifting (often defined as an RM or percentage of 1RM) or how near to your maximal effort that load is (often defined as an RPE score), respectively. A large part of what dictates what load we decide to use depends on whether our goal is strength or hypertrophy. Intensity Considerations for Hypertrophy: How Light Is Too Light? A wider range of intensity can be effective for hypertrophy than for strength, The cardinal rule of progressive overload still applies if your goal is muscle growth, meaning we need to lift weights that actually provide an overload. Issues With Both Low And High Intensity Training. In 2002 Campos and colleagues showed that with equated volume, 3-5 repetition maximum (RM) loads and 9-11RM loads produced the same amount of hypertrophy, but 20-28RM loads produced less muscle growth [19]. Also, in a recent study by Schoenfeld [3], a group doing 20-35RM sets performed three times the total repetitions and twice the volume load as a group doing 8-12RM sets, but achieved the same level of muscle growth. One thing also worth pointing out here is that according to Dr. Schoenfeld, a significant portion of the participants in his study in the higher rep group experienced a great deal of discomfort during the study. Vomiting during training was a common occurrence. This is important to consider because if you are to use high repetition sets, to ensure you are activating and training enough fibers, they do need to be taken near to failure. Considering that even when taking these high rep sets to failure, that the growth response is less than when using moderate or heavy loads (if volume is matched), the utility of 20RM or lighter loading should be seriously questioned. To sum up high repetition light load training, growth can certainly be achieved, but it comes at a cost, and may not be as efficient as moderate or heavy load training [20]. Does that mean you should never do any training heavier than 12RM? No not necessarily. In theory, including some high repetition training may be more effective for overall growth as it could theoretically be more effective for training slow fatiguing muscle fibers [4]. That said, this hasn’t yet been adequately researched. So as you can see, from a practical stand point, there are issues with using only heavy or light loading exclusively for hypertrophy. For light loading, it forces you to go near to failure, turning each session into a potential puke party, just to get on nearly (but not quite) equal footing as moderate or heavy loading. When only using heavy loads, the time cost is much higher, the strain to joints and soft tissue is higher, and the overall fatigue generated is higher even at the same level of volume compared to moderate loading. Ich hoffe das ist jetzt nicht viel zu spät, oder passt garnicht mehr zu den angesprochenen Punkten. Mir ist auch klar, dass Helms hier wieder sehr nah an praktischen Bezügen schreibt und es Chris ja eher um das VERSTÄNDNIS der zugrunde liegenden Mechanismen geht. Generell finde ich die Beobachtung intressant: Auch wenn eine bestimmte Intensität vll. im Vakuum betrachtet ideal für Hypertrophie wäre, spielen andere Faktoren, wie Volumen, Erholung, Durchführbarkeit in der PRAXIS eine so große Rolle, dass das theoretische Optimum möglicherweise stark verschoben wird.

Womit kriegst du eigentlich diese feinen Tabellen immer hin? Wiegst du wirklich alles immer ab? Nervt dich das nicht? Mich macht das immer nach ein paar Monaten total kirre und ich esse immer simplere Gerichte.

Urlaub und Umzug sind abgehakt. Erholung kommt garnicht hinterher. Schon 4 Tage sportfrei, aber immernoch laut TRAC system hohe ermüdung. Fühle mich auch erschlagen. Der Umzug ging aber auch 7 Stunden haha. Heute erstes Deloadtraining. Wird denke ich auch eher erholsam als ermüdend.

Warum nicht einfach die zuvielen kalorien vom nächsten tag abziehen?

Frage: wie genau machst du fest dass sie nicht wachsen? Umfänge, fotos, gewichtsprogression? Gibt da interschiedliche ratschläge. Nuenez sagt mab soll schon als anfänger schwachstellen bearbeiten. Helms, mcdonald und exrx sagen das wird erst als weit fortgeschrittener nötig. Martin muss nochmal genau beschreiben, was genau in welchem zeitrahmen nicht vorran geht. Wenn zb training und umfänge stagnieren und sonst alles passt ist sehr wahrscheinlich das volumen der richtige hebel. ich glaube martin hat ähnlich wie dose oder ich gerade den luxus sein training kleinschrittig anzupassen. Dadurch kann man dann auch genau rausfinden woran die stagnation liegt und lernt mehr über sich selbst und was hilft und was nicht. kleines beispiel von mir: ich habe in den letzten 2 monaten festgestellt, dass ich ziemlich ähnlich progressiere egal ob ich 140 reps 3x die woche oder 100 2x/woche nutze. Klar ist, dass die zeit variante viel erholsamer und angenehmer ist. Sowas kriegt man aber erst mit der zweit raus. Viele brauchen halt auch viel weniger volumen als sie denken, was ja letzendlich ein vorteil ist.

Es kann gut sein dass die extraübungen deine erholung beeinträchtigen. Wenn maximaler muskelaufbau dein ziel ist solltest du so wenig wie möglich und so viel wie nötig trainieren. Kurzum: der fem plan macht das automatisch für dich also einfach wie beschrieben machen du wirst eh schneller als du denkst assis. Brauchen weil die meisten nur einige wochen bis monate ohne stagnation vorran kommen.

hab ich was verpasst? Warum den plan wechseln? Einfach progression und ggf. volumen anpassen. 4 tage reichen völlig aus. Der intermediate plan ist ja nur ein beispiel wie man ~140 reps pro muskelgruppe unterbringen kann. Brauchen tust du die sicher nich. Würde reps auf 100 erhöhen und intermediate progression einführen. Kann das mach dem urlaub mal versuchen nieder zuschreiben

(Good morning) squat pr 92.5 kgx5@10 jetzt 3 tage ostsee dann 1 tag umzug. Nächste woche deload.

Danke bin bis auf ein paar tage nicht weg. Warte nur auf stellenbeginn.

So Masterarbeit ist bestanden, jetzt 3 Monate Urlaub hehe

Mal sehn erstmal steht 85 an.

Das ist ganz normal bei den Isos mal zu stagnieren. Du benutzt den Bizeps ja mindestens bei allen Zugbewegungen, wenn nicht noch stabilisieren beim Drücken, Heben etc. Das heißt wenn du in den Hauptübungen weiterkommst, würde ich mir um die Armisos nicht so sorgen, solange du langfristig steigern kannst. Halte die aber auf jeden Fall erstmal genau an die Progressionsvorgaben der GBR. Single progression, keine double progression! Ansostnen kann man die Isos auch gerne mal wechseln. Änder meine Armisos alle 1-3 Monate, auch um Verschleiß zu vermeiden.