Fabber

Wollte eigtl. heute ein neues Fahrrad kaufen, aber erstmal nix gefunden. Mein 10 Jahre altes Columbusrad fällt langsam auseinander. Ein wenig muss es aber noch halten, denn das gelegentliche Fahren soll meine Cardio sein Edit: erster upper day lief prima. noch leicht verkatert von vorgestern, aber alles durchgezogen, wenn auch nicht sehr stark. mir juckts jetzt schon im finger auch noch direkte armübungen anzufügen, weil mir 1x/woche so wenig vor kommt, und die arme merke ich nach der einheit kaum bis garnicht. aber mal abwarten. morgen noch lower day und dann die erste woche evaluieren.

Gerne. Zu deinen Punkten: - was wäre denn dein vorschlag, um langfristig das volumen (bzw. eigtl redet er ja von tonnage) für einen fortg. athleten zu steigern. mir fällt da gerade nur ein entweder reps und sätze zu steigern oder halt das gewicht. und beides gibts ja auch in der form. klar gibts bis dato keinen studienbeweis, dass periodiesierung einen benefit für hypertrophie hat, aber mittel und langfristig muss halt auch für hypertrophie mehr gewicht auf die stange. letzendlich nutzen ja andere hypertrophiesysteme wie zb HST oder 531 BBB einen ähnlichen (etwas komplizierteren) ansatz, um aber das selbe, nämlich mehr tonnage über zeit zu erreichen. Deinen Punkt mit den 2x9 reps verstehe ich nicht ganz. Ich denke man muss zwei Punkte unterscheiden: 1. Die Periodisierung führt Mittel bis langfristig zu einer steigerung der tonnage, also bewegtem gewicht über reps und sätze. 2. was das volumen in form von reps/woche angeht so müssen die ja auch langfristig steigen, dafür fährt er ja das flowchart auf: erholt und stagniert: ja, dann mehr volumen die woche (zb 10-20%). So ist das ganze ein quasi autoreguliertes system aus der richtigen intensität, dem volumen (und frequenz). Also was dein beispiel angeht: genauso baut helms doch seine standardpläne. zb im fortg. bodybuilding plan macht man 5x5 reps in einer druckübung. außerdem sind die rpe genau aus diesem grund deutlich geringer, wenn es um sätze mit höheren reps geht. rpe 8-9 empfiehlt er nur für einige schwere sätze der grundübungen. das volumen füllt man dann in der tat mit anderen übungen auf, muss man aber nicht. Also dein beispielt wirst du genauso in den beispielplänen finden, die ja wie gesagt auch nur beispielpläne sind. Nimm mein training als beispiel: ich stehe nicht so auf mehr als 3-4 schwere squatsätze, darum baue ich den rest des volumens aus zb. legpress und isos auf. ein anderer steht vll. total auf squats und macht nach 3x5 noch 3x12 squats und fährt damit gut. ist im prinzip relativ egal.

Mich ja, wobei mich die Jagd nach Hypertrophiegains natürlich persönlich mehr interessiert hat, weil es sich mit meinem zielen deckt ich hab ja damals bei 531 immer die RRs und PRs geloggt oder etwas besonderes. Wie du legcurlst interessiert mich nicht so, außer da tut sich nix, so wie Ghost mal gefragt hatte.

Auch wenns in nem google drive steht?

Kann auch nur KH Rows machen. Ist was holprig für die progression aber egsk wenns seinen zweck erfüllt. Werde zusätzlich cable rows am upper tag machen.

Ich musste tatsächlich noch einen Tag pausieren. Einfach zu KO. Aber heute soll der Tag sein. Los gehts mit 120kg Hexbar DL. Bin was nervös, da ich noch nie mehr als 95kg bei der Übung genutzt habe, aber wird schon. Hab jetzt ne Woche frei, dann noch die Arbeit verteidigen in zwei Woche. Rede morgen mit meinem neuen Chef, aber wahrscheinlich dannach 3 Monate Urlaub Will noch bis Juli aufbauen und dann wahrscheinlich vor dem Italien Urlaub kurz 2-4 Wochen minicut, bin nämlich jetzt schon bestimmt auf 15% KFA Aber der intuitive lean bulk funzt bis jetzt echt gut und gibt einiges mehr an Lebensqualität. Edit: GK Tag ist OK. Wird auf Dauer sicher hart, ich hoffe es bleibt machbar. DL RR mit 120x8 mit Hexbar. Fühlt sich super an. Bench bin ich super schwach in den hohen Repbereichen. Probleme die 4x10 voll zu kriegen ohne Gewicht super zu senken. Entweder dran gewöhnen, oder Volumen auf zweite Übung aufteilen. Seal rows fühlen sich total super an. Der untere Rücken hat sich noch nie so angenehm nach nem GK Training angefühlt, weil ich nur mit den DL direkt darauf abziele. Split Squats sind furchtbar. Probiere Lunges, sonst was anderes. Arme mal was Neues probiert.

Also ich bin bei ner Kette. Ds gibts nen 5-8er trupp von typen 30-50 jahre. zwei davon hab ich schon im hantelaum über ihre geschäfte reden hören. Einer von denen trainiert auch min dreimal die woche nur brust und bizeps und sieht aus wien stier der rest von denen sieht auch zum teil krass aus und die machen immer nur bankdrücken und isos...

Vll meint er Single leg deadlift?

Mh ok , aber vll. Musst du auf deinem level langsam prioritäten setzen? Drei mal die woche schwer beugen puh. Ist das langfristig gesehen realistisch? Auch die 6 trainingstage?

Was ich grad nicht versteh: deine ziele sind ja ästhetischer natur oder? Warum willst du dann so powerlifting spezifisch trainieren?

Jo find ich auch ok.

Aua Kopf

Jap, haben die App davon. Super Sache. Man kann sich sogar ein Gebiet kostenfrei holen. Und es gibt trouren auf der ganzen Welt. Meine Eltern nutzen das auch im Urlaub. Ist auch witzig, wenn man dann auf beliebten Routen ständig Leute auf ihr Handy glotzen sieht, weil sie sich verlaufen haben

Wo haperts denn beim Latziehen? Ich habe jetzt endlich mal Griffhilfen für die Übung genommen und muss sagen ich kann mich viel besser auf die Übung und die Zielmuskeln konzentrieren. Das minimiert auch die Mithilfe der Arme. @Ghost hat ja schon öfter was zum Rudern geschrieben. Vll. stimmt deine Technik nicht ganz?

Gestern Masterarbeit abgegeben Jetzt diese Woche Pause und dann noch eine Woche Verteidigung vorbereiten. Gestern war noch ein Polterabend und Überraschung : ich hab den Kater meines Lebens. Training wird wohl auf morgen geschoben. Hab Volumen und Frequenz jetzt auch noch gesenkt, das war mir nämlich zuviel. Jetzt GK Upper Lower mit APRE als Progression. Mal sehen wie lange ich mit dem Apresystem Fortschritte mache, bevor ich die Progression wechseln muss. Find die Aufteilung cool, solange ich das benötigte Volumen unter bringe. Das macht mich auch flexibler bei den Trainingstagen. Möglich ist jetzt: DiDoFr DiDoSa DiDoSo usw. Weil ich die Upper neben die Lower Einheit legen kann wenn ich muss. Bei drei mal GK gibts da weniger optionen mit min. 1 Pausentag und wenn ich mal ne Woche schieben muss und dann nicht 2 Tage vor der nächsten Woche Pause hatte, war mir das oft zu viel.

Antworte später, habe morgen Deadline

So lieber @zoege, ich hatte gerade Zeit und hab mir jetzt nochmal die letzten Seiten richtig durchgelesen. Erstmal noch mal super Form und Leistungen, kannst stolz sein! Schön jemanden wie dich im Forum zu haben, das motiviert Ich wünschte ich könnte dir irgendwie ansatzweise soviel Input geben wie Ghost, aber das wird wohl nix. Dazu hab ich zu wenig Wissen, Erfahrung und bin auch selbst im Trainingsstand Jahre hinter dir. Ein paar Sachen sind mir aber aufgefallen: 1.) Warum senkst du das Volumen (reps) in den Hauptübungen über einen Zyklus, aber steigerst es in allen anderen Übungen? Wäre ein einheitlicher Vorgang sinnvoller? Wie kommst du auf die teilwese sehr krumm wirkenden Satzzahlen? Mal steigerst dz Woche zu Woche, dann wieder nur die ersten 2 Wochen etc. 2.) wenn ich das richtig sehe, konntest du gerade bei Bench und Squat nach dem letzten Zyklus keinen Erfolg verzeichnen, bzw. bist sogar schwächer? - ich hab mal grob eine Volumina überschlagen: Ist so der Durchschnitt von dem pdf was du gepostet hast. Was direkt auffällt, dass du ein vergleichsweise geringes Volumen auf der Brust hast. Auch der Trizeps liegt mit 160 reps unter deinem Durchschnitt von ca. 200 reps pro Woche. Die Frage wäre also wieder: warst du bei den AMRAP sets ausreichend erholt? Wenn nein, reduziere deas Volumen in der Übung um 10-20%. Zusätzlich wäre es vll. sinnvoll für die Amraps eine eigene Woche zu planen, poste da unten was. Wenn du ausreichend erholt warst, erhöhe das Volumen um 10-20%. Beim Unterkörper fällt auch auf, dass die Squats unter dem Durchschnitt und die hintere Kette deutlich drüber sind. Vll. solltest du auch da das Volumen gezielter verteilen? 3.) Du könntest die AMRAP Woche zb. so gestalten, dann gehst du auch sicher, dass die Sets zumindest eine einigermaßen erholte Form darstellen. Ansonsten maskierst du vll. wie Dose schon meinte deinen Fortschritt (siehe Fitness fatigue modell). 4.) Was ich machen würde: - ich bin kein Fan mehr von drastischen Änderungen. Klar, du stagnierst, und solltest was ändern. Aber den ganzen Plan und Aufteilung/Progression zu ändern ist mM zu drastisch. Letzendlich bist du dann hinterher nicht schlauer, woran es lag, dass du stagnierst. - ich würde mich ehrlich fragen, wie fit du vor den einzelnen Amrap sets warst und dann entweder systematisch das volumen anpassen und vll die amrap woche umgestalten -ggf. das volumen einheintlich steigern oder senken pro makrozyklus in allen übungen? -wenn das auch nix bringt, würde ich ein etabliertes programm für advanced bodybuilder nehmen ( das von helms kannst du so aus dem buch übernehmen und dann anpassen) -oder du fragst einen fähigen Trainer. ist vll. auf deinem level irgendwann unumgänglich, da hier im Forum einfach die wenigsten (mich inbegriffen) Erfahrung mit Training auf deinem Level mit deinen Zielen haben. Hoffe das nützt was, bin gespannt wie du dich entscheidest (hoffe nicht zu drastisch, programhopping undso ;))

Kann später mal das volumen überschlagen: frage warum willst du die frequenz auf 3 setzten? wie kommst du auf diese progression, ist die von israetel?

Eine Banane und Pfirsich, 2 Hände Feldsalat, 200ml wasser und etwas honig (hätte man nicht gebraucht ear recht süß). Ich dachte mir ich bringe mal abwechslung in meine apfel banane gurke tomate ernährung

Ok ich hab die anderen beiden übernommen, ansonsten steht der link ja oben

Wollte eigtl. heute und morgen meine leichte Cardio machen, aber bin heute absolut KO. Aber dafür habe ich gerade meinen ersten grünen Smoothie meines Lebens zubereitet Und morgen gehts dann vll. wieder.

Kann dir auch nur Helms Buch empfehlen, da steht wahrscheinlich alles drinn, was du brauchst. Bei welchen Feinheiten hast du denn genau Probleme, bzw. wo stagnierst du gerade im Training? (Sorry hab jetzt nicht alles mitgelesen).

Da hast du wohl recht. Zu dem Anfängerpunkt: Klar absolut, komischerweise taucht der Artikel aber explizit in der Intermediaterubrik auf, in der sich ja laut der Seite Trainierende mit 2-3 Jahren Erfahrung aufhalten sollten. Und ja, die Studien sind echt ziemlich alt...Die aufgeführte Studie von Krieger hab ich mal aus interesse durchgeschaut. Da sieht es aber eher so aus, dass 2-3 Sätze 50% mehr Hypertrophie als 1 Satz ausgelöst haben. 4-5 dann aber wiederum nur 30% mehr als 2-3 Sätze, aber glaube ich nicht signifikant. Also die besagt Dosis-Wirkungskurve scheint dann schon etwas anders zu verlaufen, als man nach Pareto annehmen könnte.

Done. Ist der Guide von Nucklos nur ein Guide, oder auch Trainingsplan? Konnte da auf die Schnelle nix finden.

Nächste Woche geht Zyklus 2 los. Habe das Volumen insgesamt so um 15% gesenkt und es gibt jetzt einen leichten und schweren Tag von Tag A und B (10-12 reps und 6-8 reps).