Fabber

Ich bins wieder, der Modusmensch: DL PR: 137.5kgx5 Bench PR: 70kgx13 (wer denkt sich so einen Scheiß aus )

Kannste als hauptübung nehmen. Würde aber eher horizontales oder schrägbankdrücken als hauptübung mehmen. Negative dann als zweite

Meinst du Schrägbank?

Richtiges Pulverfass der Martin

RPEs muss man natürlich üben, das kann man nicht von jetzt auf gleich. Ich denke gerade am Anfang ist das noch schwer, wenn man sich ständig steigern kann. Wenn die ersten Gewichte kommen, mit denen man sich 2-4 Sessions oder mehr befassen muss, wirds finde ich einfacher. Ansosten Gratz, keep it going!

Deadlifts kannst du gerne machen, solange du es noch schaffst. Mit der Zeit werden schwere Squats UND schwere DLs in einer Einheit schwer. Ich habe damals rumänisches Kreuzheben gemacht, das ging auch gut. Such dir einfach eine Kreuzhebevariante aus, die du schmerzfrei machen kannst. Für den Rumpf: Frank Taeger emphiehlt für den Plan 2-4 Sätze a 6-10 reps. Würde mit 2 Sätzen beginnen. Übungen haste wieder zich zur auswahl. Bleib doch bei Hypers und Crunches wenn das für dich funzt und du die Übungen mit Gewicht beladen kannst, wenn es nötig wird (ab 10 reps). IMO ist es bei sonem Plan nicht nötig den Rumpf zusätzlich zu trainieren. Der Core kriegt schon genug Stress ab durch die ganzen Grundübungen. Also wenn ich momentan Squats und DLs hintereinander machen würde und dann noch Crunches und Hypers drauf kloppe wäre das einfach zuviel. Fazit: Rumpf kann man meiner Meinung auch guten Gewissens weglassen.

Dann hab ich mich wohl verlesen, verzeihung.

Also ich verstehe nicht, warum es weniger Volumen erfordern soll, stärker zu werden, als Hypertrophie zu bewirken. Das haben wir hier im Forum doch die letzten Wochen ordentlich durchgekaut. Ich denke um den allgemein Stress niedrig zu halten, ist GERADE ein Fokus auf Kraftentwicklung im Bereich 1-5 reps ungeeigenet(er) als der moderate Ansatz von 6-12 reps. Jeder der Richtung fortg. kommt oder höher wird sicher bemerkt haben, dass die Einheiten mit niedrigen Reps mit höherem Reps deutlich schlauchender für ZNS und Knochen etc. sein können. Warum wir jetzt schon wieder bei 531 landen (müssen), na ich weiß ja nicht ich weiß ihr seid Believer, aber jetzt jeden 531 zu empfehlen unabhängig von der Ausgangslage...ich weiß ja nicht. ein simples Hypertrophieprogramm für Anfänger, da kommt mir jetzt nicht als erstes ein prozentbasiertes Periodisierungsprogramm in den Sinn. Aber die Diskussion hatten wir ja schonmal an anderer Stelle. Kurz: ich denke es geht für Bela mit einem simpleren Programm schneller und stressfreier und simpler.

Die Frage ist was du machst wenn deine planung nicht aufgeht, was relativ wahrscheinlich ist. Du müsstest von anfang an 100% alles richtig machen, nie krank werden und dein leben darf nicht dazwischen kommen. Also eher unwahrscheinlich aber fang doch einfach an, die beiden programme sind super

Mh soll ich bücher rausnehmen?

RTS hat ein Buch da steht alles drin. Kriegt man mit etwas Googeln auch so Klar, postet, was soll denn noch rein?

Hi Bela, ich nochmal. Abgesehen, dass ich bei meiner Empfehlung bleibe, wollte ich noch ergänzen, dass ich als leicht Fortgeschrittener momentan mit 70 min, 45 min, 45 min. für meine drei Einheiten sehr gute Erfolge mache (inkl. 5 min. dynamisches Aufwärmen). Nu weiß ich nicht, ob du das warmup und cool down so brauchst, und wie lange das dauert, aber du siehst: selbst wenn man nicht mehr Anfänger ist, kann man mit unter 3h die Woche, wenn man sinnvolle Satzpausen und flottes Aufwärmen nutzt, sehr gut auskommen. Edit: punkto Ernährung: Das letzte was ich in deiner Situatiion tun würde, ist jetzt die Ernährung zu verkomplizieren sprich Tracking etc. schaue, dass du dein Training mit 2-3x/Woche als Konstante einbaust und ca. 2x dein Körpergewicht in g Eiweiss isst. Am Rest kannst du dann immernoch feilen. Ich glaube viele versteifen sich zu sehr auf eine Ideale Ernährung, während das Training schleift und nach 4 Wochen ist eh alles zu kompliziert zum einhalten. Wenn du unbedingt einen 2er Split fahren willst probiers halt (wie gesagt wir können dir auch einfach was posten, oder du nimmst einen Plan von der Hauptseite wie Lyles GBR). Schaffst du das nicht konstant 3-4x (was wahrscheinlich leider gut sein könnte?) wechselst du zu einem GK plan 2-3x/Woche. Kein Grund zu kompliziert zu denken und das "Optimum" zu suchen

Neben den offensichtlichen Faktoren wie Kalorien etc. kann es gut sein, dass das Volumen und die Frequenz zu gering sind.

Was auch gut ging ist großen Topf (dampfgarer oder Schnellkoche oä.) ordentllich Chilli con was man mag (carne tofu etc). wegfrieren reicht locker für 5 mittagessen. Zum tracken dann einfach alles durch 5 teilen. Schmeckt und sättigt sehr gut.

also was ich persönlich in der HSD gemacht habe, die einem mini cut ja ähnlich wäre ist Folgendes: Kein Frühstück 12 Uhr: 500 g Sky mit Salat aus der Kantine Abends: viel Portein mit viel Gemüse Vorm Schlafen nochmal 500g Skyr damit ich nicht hungrig im Bett liege. Kann nach Belieben ergänzt werden, wenn Defizit nicht so groß sein soll

Wegen arbeit oder warum?

Was meinste?

Dann ist doch alles klar. Bis 18% langsam bulken und die Progression langsam anpassen. Du kannst ja entweder pullups und dl nochmal versuchen linear zu steigern, oder nur für diese übungen die wellenprogression nutzen und dann im nächsten zyklus komplett umstellen. vll gefällt dir zb die wellenprog. garnicht, dass finden wir was anderes.

15% ist das neue 8% @_-Martin-_ läuft doch prima, hast doch noch viel linear rausholen können. jetzt kommt halt einfach langsam ein fließender Übergang. Wird nicht DAS Training geben wo du Intermediate bist, sonder halt Stück für Stück. Du bist jetzt bei 11 von 29 (wenn ich mich nicht verzähle) Übungen reif für die Periodisierung oder kurz davor. Wenn man die ganzen Isos, Abs und Facepulls nicht mitzählt wahrscheinlich bei ca. 50% der Übungen. Ein kompletter Wechsel auf intermediate wird zumindest nich wehtun. Du kannst ja bei 4 Tagen die Woche bleiben, und das Volumen kann ja auch erstmal gleich bleiben NP. Aber was ist denn jetzt dein Plan? Zunehmen oder Abnehmen? Davon würde ich die Planung jetzt abhängig machen. Cutten? Dann 2-4 Wochen mit 1-1,5% KG/Woche und Gewichte halten und nicht deloaden, außer Steigerung geht easy. Bulken? (macht wahrscheinlich mit 15% wenig sinn) dann macht ein Wechsel der Progression wohl langsam Sinn.

ISSMADA MÄEHR!!! (Bidde)

Versteh ich nich aber ok hauptsache du machst progress. Bei pullups und dl wäre wohl ein wechsel hilfreich?

Mensch Martin, was machste denn da? 2-4 Wochen Minicut und dann weiter Masse. Dieses ewige Diäten bringt doch nix...

Ich würde dir zur Fem oder nem alternierendem Gk raten. Da ist auch nicht schlimm wenn du mal nur 2 mal die Woche gehst, weil 2x/woche immernoch optimale min. Frequenz sind. Okuk ginge auch, allerdings wirds da blöd wenn du mal nur 2 mal schaffst und du hast halt reine uk einheiten die dir keinen bock machen. Vorteil wäre dass du nicht immer einen pausentah zw den einheiten brauchst und dadurch flexibler bist. Mein tipp wäre also für gk: umsonst: gk plan oder 3x5 auf der hauptseite oder fem wenn du das buch holen willst. für splits hat ghost schon 2 gute programme empfohlen wobei es bei 3 te die woche wahrscheinlich nicht nötig ist in heavy light zu unterteilen. ansonsten guckst du in unseren trainingplan sammel thread und suchst dir da nen plan aus (beste idee hehe)

Mir auch. Fail 4 sollte es glaube ich nicht geben nach 3. wechseln

Alles klar, Modus wieder aus. Danke fürs Zuschauen