Fabber

Ne, das ist das Gesamtgewicht ganu wie du geschrieben hast.

Hier mal beispielhaft das Uppertraining von gestern: Ca. 45 min. total. 5 min dynamisches Warmup Aufwärmsätze idr.: Stange,50%,75%. Manchmal noch wakeuprep oder verkürzte Version wenn der Muskel schon gearbeitet hat. Bench 82,5 Amrap waren 6 dann 1x5 mit 80% Arbeitsgewicht. Kurzhantel OHP Amrap 44kg waren 7 Dann 1x6 mit 80% Cable row Amrap 60kgx10 2 Sätze a 10 reps mit 80% Latpull Amrap 75kgx10 1x10 mit 80% DB Bench Amrap 48x12 1x10 80% Flyes 2x11-15 waren 40 kg 13,13 Im nächsten Training passe ich das Gewicht dann einfach nach Tabelle an. Dabei habe ich eine Tabelle für Bench, Squat und Deadlift, weil ich die Schwer trainieren will. Eine für HH und OHP im 6er Bereich und der ganze Rest im 10er Bereich oder manche Isos mit Doppelprogression. Die Tabelle sieht zb so aus: Da seh ich dann zb in der Apre 3 Tabelle, die ich ja für Bench nutze zur zeit: aha ich habe 6 reps geschafft. jetzt sollte ich für die nächste einheit um 0-2,5 kg erhöhen. je nachdem was das equipment hergibt. (man sieht schon: kurzhanteln sind ein leichtes problem :D). Die tabelle regulieren das gewicht also über die zeit automatisch in den 10rm,6rm und 3rm bereich. für die zusatzübungen und isos sind die steigerungen halbiert. klingt kompliziert, ist aber eigtl nur trainieren nach tabelle.

Jo trag ich vll mal nach

Besser also schoko? Wie das?

Also...hatte ich die tabellen nicht gepostet? Außer bei den isos mache ich nach dem aufwärmen immer einen amrap satz und dann den rest der sätze mit 80 % des arbeitsgewichtes. Das ist schon alles. Jenachdem wieviele reps ich schaffe wird gesteigert gesenkt oder gleich gelassen. Das geht einfach stumpf nach Tabelle. apre 3,6 und 10 sind einfach drei verschiedene protokolle. Die zahl steht für den rep bereich indem man sich autoreguliert aufhält. macht das sinn? ist jetzt vom handy aus. die zahl nach dem plus ist die anzahl an dropsets die ich in der übung mache.

Achso gerne. Also einfach die apre progression oder was noch?

Hatte nich vor was zu ändern

Gerade ist einfach nur mein persönlicher Beastmode angesagt: wieder ein Bench PR 82.5x6@9,5! Würde fast soweit gehen, dass ich noch nie so stark und breit war wie jetzt und das der erfolgreichste Bulk bis jetzt wird. Aber locker bleiben

Ich werd mal anfangen mit sog. Fatigue stops zu arbeiten wie bei RTS beschrieben. Sprich in den AMRAP sets arbeit ich normal mit RPE 8-10 weiter. Dafür schaue ich aber, dass ich in den dropsets mit der Übung aufhöhre, sobald ich RPE 9 erreiche. Dann autoreguliere ich ein bisschen das Volumen mit. Mit der Zeit macht es wahrscheinlich Sinn die RPE an die Übung anzupassen, da ich ja beim DL zb mehr ans Limit gehe, als bei Lunges oderso.

Ich meine Wernbom schreibt ziemlich viel über Okklusionstraining. Der hat da auch viel geforscht. Am Ende seiner Metaanalyse schreibt er zu den verschiedenen Arten von Training, zb. Dynamisch, oder zb. statisch welche empfehlungen aus der aktuellen Forschungslage gelesen werden können:(ganze am Ende dieses Brecherartikels sind die Tabellen ;)) https://www.researchgate.net/publication/6479274_The_Influence_of_Frequency_Intensity_Volume_and_Mode_of_Strength_Training_on_Whole_Muscle_Cross-Sectional_Area_in_Humans

Hab es unter fortg. gepackt, oder meinst du advaced oder beides wäre treffender? Ja, die Links sind sone Sache, gerade wieder wenig Zeit und vll. etwas faul Zu den anderen beiden Plänen: Ich bin kein Freund von Waterbury. Abgesehen, dass es denke ich keinen sinnvollen roten Faden in ein Training bringt, wenn man andauernd die Übungen wechselt, ist das Volumen IMO einfach für jeden weiter als im Anfängerstadium viel zu gering. Außerdem wird nicht genau darauf eingegangen, was bei Plateus passiert oder? Dan John ist mit sicherheit eine Größe in seinem Bereich. Allerdings fällt es mir schwer den oben genannten Plan in eine der beiden Bereich zu stellen. Auf der einen Seite ist das Volumen relativ gering, gerade für Rücken und Brust, auf der anderen werden Squats und Deadlift nie schwer trainiert, weswegen es für Kraftentwicklung sicher bessere Pläne gibt. Während ich sicher bin, das der Plan für einen Anfänger eine Weile funktioniert und Spass macht, denke ich, dass die Pläne die in der Sammlung stehen das in ihren Bereichen besser machen und auch besser erklärt sind und auf spezielle Probleme wie Stagnation/Overreaching eingehen können.

Auch zufällig von heute: Das TRAC System nutzt Ruhepuls und Eigenassessment um dein Energielevel des Tages zu bewerten. Das Ganze ist kostenlos und in der App übersichtlich dargestellt: http://www.reactivetrainingsystems.com/AppHome/Index

done

Wow hab die super seite von Mike Tuscherer gerade gefunden. Der Content ist natürlich Richtung Powerlifting, aber die kostenlose app auf der Seite ist der Hammer. Komplett kostenlos und man kann sein gesamtes Training planen und tracken und es zeigt einem automatisch volumen prs entweicklung undundund an. außerdem haben die ein recovery asessment tool dabei. werde das mal ne weile nutzen. leider gibts glaube ich keine handyapp, die das live tracken im training schwer macht. http://www.reactivetrainingsystems.com/AppHome/Index

Oh Baby heute direkt zwei RRs im DL. 127.5x6 und 130x6 und war sogar noch Luft. GK Tag für mit 1:10 h etwas lang. Vll etwas umschichten aber mal abwarten. Hab ja erstmal Urlaub und auch mehr Zeit/Energie.

Viel Erfolg!

Dann mach halt was anderes als dips und chins db rows könnten einfacher als krocs sein.

Denke auch

@Chris bist du noch da? Können wir den thread bitte pinnen?

Können wir das hier bitte pinnen?

Super Training gehabt. Reprecord und PR in einer Einheit für Squat. 5x90kg dann 4x92,5 mit Luft nach oben hehe. Generell sind die Splittage echt prima. Bin fokusierter, kann mehr ans Limit gehen und das alles in weniger Zeit und mit weniger Ganzkörpererschöpfung.

Viel erfolg. Kannst ja einen log starten.

Würd ich auch so mache.

Viel erfolg bin gespannt!

Sorry, dass ich erst jetzt schreibe, habe trotz Urlaub viel um die Ohren Erstmal zu @Chris : danke für den super Input. Du scheinst in dem Thema ziemlich belesen (vll. sogar eine Ausbildung in die Richtung). Ich hab mir die beiden Artikel angeschaut. Den längeren kannte ich schon. Bei dem auf Medium musste ich sofort an Borge Fagerlis Myoreps Buch denken. Er argumentiert da ähnlich und baut sein Training auch so auf. Um aber den Bogen zurück zu Helms zu finden. Kannst du deine Kritik nochmal kurz und bündig beschreiben? Ich muss ganz ehrlich sagen, dass ich nicht so den Unterschied zwischen deinen Argumenten und dem was Helms in seinem Buch schreibt sehe. Wir reden ja auch einmal von Helms Empfehlungen und einmal von seienn Beispieltprogrammen, die ja nur temporär gültig sind. Er sagt ja nirgendwo, dass man als Bodybuilder überhaupt unter 6rep gehen MUSS, und die RPEs sind auch eher im Bereich von 6-8 für in den Beispielplänen. Zu @Dosenjohannes : Sorry hab deine Frage grad erst gesehen. Hab grade nicht die Zeit das durch zurechenen. Generell zählst du aber, genau, nach Muskelgruppen. Also Bench zählt zb für Brust, vordere und seitliche Delts und Tris usw. Schreib mir doch mal eine PN mit dem was du willst und wie du zeit hast und ich rechne gerne mal drüber. Dazu habe: wolltest du nicht immer mit fokus auf kraft trainieren? Hätte ich meine ich in deinem Log gelesen, dann sieht das ganze etwas anders aus.