Garen

Pull 2 von gestern: RDL: 4 x 8 x 92.5kg Klimmzüge: 4 x 8 x 85.25 (79kgBW + 6.25kg) Legcurls (Maschine): 3 x 10 x 30 Rudern am Kabelzug: 3 x 10 x 60kg Seitheben am Kabelzug 3 x 10 Bizepscurls am Kabelzug: 3 x 12 Facepulls Ab nächster Woche wird langsam ein Wechsel losgehen von Volumen in Richtung Intensität. Start ist Mainlifts im 5x5, dazu wie gewohnt 3x10. Vom Gewicht her werde ich aber noch moderat weitermachen, Beim Squat werden es die 75kg zum Start sein, Bench 85kg, Deadlift 115kg, RDL 100kg, Military press 50kg, Klimmzüge +15kg und Rudern vermutlich bei 75 oder 80kg. Die erste Hälfte von 2017 ist um und ich bin noch extrem weit von meinem gesteckten Zielen für Ende 2017 (Signatur) entfernt. Aber ich halte immer noch daran fest, da ich denke, dass die Basis ganz gut ist. Meine bisherigen 5RMs müsste ich eigentlich recht schnell wieder haben und dann heißt es darüber hinaus schießen!

Push 2: Squat: 4 x 6 x 72.5kg Military Press: 4 x 8 x 42.5kg Squats: 3 x 10 x 40kg Benchpress: 3 x 10 x 70kg Waden a. Maschine: 1 x 15 2 x 12 Trizeps am Kabelzug: 3 x 12 Planks und Seitstütz Joa Knie macht leider immer noch Probleme... Technik wirkt imo. in Ordnung... ich glaube ich habe mich da echt bei den 8x75kg verletzt und es erst spatter gemerkt und das wirkt jetzt nach... Hoffentlich verschwindet das wieder. Statt Frontsquats habe ich dann heute mal normale Squats als Assistance gemacht, Gewicht niedrig, Ausführung langsam as fuack. Military Press war noch ne menge Luft nach oben, aber dadurch hatte ich beim Benchen noch genug Kraft. Pull 2 wird wrsl erst morgen durchgeführt zwecks Zeitmangel heute

Pull 2 von gestern: Deadlifts: 4 x 8 x 107.5kg Kabelrudern: 4 x 8 x 70kg RDL: 3 x 10 x 60kg Latzug Maschine: 3 x 10 Curls am Kabelzug: 3 x 12 Shoulder Prehab Das Kreuzheben heute hat mich daran erinnert, warum ich mehr als 6 Wiederholungen hasse war echt scheisse anstregend. Die ersten beiden Sätze gingen noch im Obergriff, dann bin ich zum Kreuzgriff gewechselt. Der Rest lief ganz i.O.

5x5 is allerdings auch nicht wenig Volumen, besonders mit 3x12 assistance nicht zu unterschätzen... Ich werde schon wieder auf 3-5x5 gehen, sobald ich diesen Zyklus durch hab

Hi Dom, das ist eine sehr vernünftige Herangehensweise. Ich weiß jetzt leider nicht genau, wie dein Training aussieht, aber tendenziell lässt sich die Kraft mit wenig Wiederholungen relativ schnell steigern (am Anfang). Sprich wenn du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen ausführst, solltest du, wie ExKugelstosser bereits erwähnt hat, mit 5kg Schritten vorankommen. Allerdings ist die Kniebeuge keine einfache Übung (wie du vielleicht auch festgestellt hast), eine gute Technik ist aus meiner Sicht wichtiger als bei vielen anderen Übungen und somit kann es dauern bis es vorangeht... VG Garen

Hi Faceplant, das sieht soweit nicht schlecht aus. Ob es letztendlich für dich funktioniert, must du allerdings einfach ausprobieren :-) Bezüglich mehr Essen: Auch das musst du ausprobieren.... Wenn du merkst, du stagnierst und sonst passt alles (Schlaf, wenig Stress etc..), dann kannst du die Kalorien ja stückweise erhöhen. VG Garen

Dazwischen ist ja eine Pause in Form von Wadentraining... Ich kenne aber viele die z.b. 4 Brustübungen hintereinander ausführen, zb. Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende und dann no dips oder so und da frage ich mich echt wie das gehen soll. So mit einer Pause für die Muskulatur drinnen (wie es bei LBR ja auch üblich ist --> Druck --> Zug --> Druck --> Zug), funktioniert das noch.

Hypertrophie Block 2, Woche 2: Push 1: Squats: 4 x 6 x 70kg Bench: 2 x 8 x 80kg 2 x 6 x 80kg Beinstrecker: 3 x 10 x 25kg (einbeinig) Military Press: 1 x 10 x 40kg 2 x 8 x 40kg Waden an Maschine: 3 x 12 Dips: 1 x 10 x 79kg 2 x 10 x 89kg Legraises: 3 x 12 Nachdem ich nach der letzten Push Einheit leichte Schmerzen im Knie hatte, die immer noch anhalten, habe ich lieber das Gewicht und die Wiederholungen etwas reduziert bei den Squats um 100% saubere Wiederholungen durchzuführen. Mir ist bewusst gewesen, dass die 75x8 aus der letzten Einheit am Schluss gegrindet waren und scheinbar war das der Grund für die Schmerzen danach. Deswegen muss ich sicherstellen, dass ich gar nicht erst ins grinden komme und bei den ersten Anzeichen für schlechter werdene Technik den Satz beenden. Trotzdem bin ich zuversichtlich, dass es mim Beugen vorangeht. (wenn auch nur langsam) Die 70 x 6 gingen sauber mit Luft nach oben, den Knien ging es danach nicht schlechter. Das Senken des Gewichtes habe ich sehr langsam durchgeführt, was mir mehr Stabilität bringt. (Pascal Su bei youtube macht das ganz gut vor, seinen Kanal kann ich nur empfehlen) Beim Benchen hätte ich auch noch die letzten 2 Reps rausgrinden können, aber nur damit ich sagen kann, ich hab die 8 voll gemacht, war dann doch nicht mein Anspruch und somit habe ich mich auf 6 saubere Reps konzentriert. Heute steht der Pull 1 Tag an, mal sehen was bei den DL geht.

Bei mir wird sich auch im Gym über die Lautstärke beim Heben beschwert, allerdings auch nur von 1nem Trainer. Und das obwohl ich eh schon das Gewicht langsam und verhältnismässig leise absetzte. Aber deswegen werde ich sicher nicht Kreuzheben aus meinen Plan rausnehmen, allein schon weil ich es liebe. Zwar schon etwas älter: Die beste Möglichkeit um bei Squats besser zu werden, ist Squats auszuführen Ich hab auch schon Squats eine lange Zeit nicht im Plan gehabt und stattdessen Legpress und DL/RDL gemacht und es hat sich auch ein bisschen was an den Beinen getan. Seit ich aber wieder squats durchführe, hat sich optisch mehr getan (und das obwohl ich weak as fuack im Beugen bin). Für mich sind die beiden Übungen unabdingbar, aber mein primäres Ziel ist es ja auch, in diesen Übungen stark zu werden

Danke fürs Teilen der Diskussion mit uns Dominik

Ok das würde für nen Monat oder so reichen

Erdnussmus mit Marmelade aufs Toastbrot kann ich da auch noch empfehlen

Pull 2 von Freitag noch: RDL: 4 x 8 x 90kg Klimmzüge: 1 x 8 x 83kg (78kg BW + 5kg) 3 x 8 x 84.25kg (78kg BW + 6.25kg) Beinbeuger: 3 x 10 x 25kg LH Rudern: 3 x 10 x 60kg Seitheben am Kabelzug: 3 x 12 Bizepscurls am Kabelzug: 3 x 12 Prehab Schulter Soweit ganz ok gewesen. Beim RDL gefallen mir paar Wiederholungen nicht, bei denen ich unkonzentriert bin... muss ich verbessern. Vom Gewicht her geht's noch.

Push 2: Squats: 2 x 8 x 75kg 2 x 6 x 75kg Military Press: 4 x 8 x 40kg Frontsquats: 3 x 8 x 40kg Benchpress: 1 x 10 x 70kg (Auwirkungen vom MP unterschätzt) 2 x 10 x 65kg Waden an Maschine: 2 x 15 1 x 12 Trizeps am Kabelzug: 3 x 12 Bauch: Planks; Seitstütz, Crunches mit Medizinball Da die Umkleide leer war, habe ich mich mal gewagt Fotos zu machen (ich mach das irgendwie sehr ungern und erst recht nicht, wenn Personen in der Umkleide sind)... Bild 2 und 3 sind bei anderem Licht gemacht und man sieht einfach den extremen Einfluss von der Beleuchtung. Naja Fett ist schon wieder ordentlich dran, dafür dass ich vor kurzem erst ne Diät gemacht hab naja jetzt wird eh erst mal ne Lange Zeit auf Leistung geschaut bevor ich wieder mal ne Diät mache. Maaan selbst beim überkrassen Licht sieht mein Arm nicht so gut aus wie der von Lily. Das deprimiert Aber kommt schon noch

:lol:

Jo da hast du Recht... Was man natürlich nicht weiß, wie ihr heute aussehen würdet, wenn ihr trotzdem so weiter trainiert hättet. Aber "was ware wenn" ist eh nirgendwo sinnvoll Ich kenne auch genügend, die keine sehr guten Kraftwerte haben und trotzdem brutal aussehen. Die trainieren nach nem Bro-split und geben viel auf "Muskelgefühl", alles widersprüchlich zu dem wie es laut Science sein sollte und trotzdem haben sie gut aufgebaut (ob nun "nachgeholfen" oder nicht). Also ich bin da bei euch, dass es nicht nur den Kraft=Masse Weg geben muss. Bei manchen denke ich mir echt die sehen ne Hantel an und nehmen nen Kilo Muskel zu (ich leider nicht)

Pull 1: Deadlifts: 2 x 8 x 107.5kg Rudern am Kabelzug: 2 x 8 x 70kg RDL: 2 x 10 x 65kg Klimmzüge: 2 x 10 x 78kg (BW) Seitheben am Kabelzug 2 x 12 SZ Curls: 2 x 10 x 30kg Facepulls: 2 x 12 Bei den nächsten Einheiten gehts dann wieder normal weiter.

Aber er hat es ja im Endeffekt "nur" 6 Monate gemacht (mit Diät noch dazwischen), was an sich vielleicht erst mal zu kurz war. Zudem macht man beim Starting strength ja keine Asisstance mehr dazu... Aber ich denke da halt auch ein bisschen anders als andere: Ich bin lieber stark und schau nicht danach aus, als dass ich krass aussehe, aber kein Gewicht bewegen kann. Auch wenn ich jetzt selbst noch nicht besonders stark bin... Aber das ist ja nur meine Meinung und meine Zielsetzung und die muss klarerweise niemand mit mir teilen. So sehe halt ich die Dinge, ohne Anspruch auf richtig oder falsch

Den Link hättest du schon früher posten können, dann hätte ich nicht fragen müssen :P Nachdem ich den alten Beitrag gelesen habe, ist meine Frage jetzt: Hast du es schon mal ohne Leanbulk probiert? D.h. einfach viel essen, ohne großartig zu tracken? Du scheinst ja sehr viele Diäten durchgezogen zu haben und bist am Ende scheinbar wieder am selben Punkt angekommen - das habe ich selbst auch schon so erfahren. Wenn ich dann deine Historie so anschaue, dann wirkt doch das, was du mit Starting strength erreicht hast, schon recht ordentlich - in 6 Monaten bist du ja beim Beugen brutal stark geworden. 10kg Zunahme und vllt mit der Diät dann wieder verloren? Ich wäre brutal happy wenn ich in 6 Monaten die 115kg für 5 Reps sauber beugen könnte. Angesichts dessen, würde ich an deiner Stelle dieser Geschichte nochmal eine Chance geben, vielleicht ähnlich FEM Phase 3 Grundübungen 3x5 und dann noch assistance 2x10 oder so dazu. Aber das wär nur mein Ratschlag aufgrund von meinen bisherigen Erfahrungen (und mit dem Wissen was du in 6 Monaten dort erreicht hast) Viele Grüße Garen

Hypertrophie Block 2, Woche 1: Push 1: Squats: 2 x 8 x 72.5kg Benchpress: 2 x 8 x 80kg Leg extensions: 2 x 10 Military Press: 2 x 10 x 40kg Waden an Maschine: 2 x 12 Dips: 2 x 10 x 88kg (78kg BW + 10kg) Leg raises: 2 x 12 Da die letzte Woche etwas eskaliert ist (Festival --> Alkohol, Schlafmangel, kalt, usw), sah ich sehr hohe Faktoren um krank zu werden. Deshalb habe ich beschlossen, das Volumen für die ersten 2 Einheiten dieser Woche zu halbieren. Naja trotzdem heute mit Halsschmerzen aufgewacht, aber nicht so wild. Soweit war ich mit dem Training dann zufrieden, kurze knackige Einheit und trotz Schlafmangel meine Zielsetzung erfüllt :-)

Ist ja doch so gut wie alles beantwortet Wie gesagt, war kein Hate, sondern wollte halt wissen, was so deine Vorgeschichte in dem Bereich war. 115kg x 5 beugen sind ja schon nicht schlecht (sofern tief ofc), die muss ich selber erst mal erreichen Bei mir war es halt genau andersrum. Zu Anfang meiner Trainingskarriere habe ich viel Volumentraining durchgeführt, was mich null weitergebracht hat. Gut es war halt auch n Haufen BS dabei mit Brosplits usw... Letztendlich tat sich bei mir aber erst was, als ich den Kraftansatz gegangen bin. Darauf aufgebaut habe ich ein bisschen mehr Volumen trainiert, was auch nochmal was gebracht hat (Und von hier muss ich jetzt weiterkommen). Aber ich glaube das Faszinierende an dem Sport ist einfach, dass es wirklich keinen Menschen gibt, der genau wie man selbst auf das Training reagiert. Jeder muss für sich den besten Weg finden und diesen gehen, dementsprechend habe ich großen Respekt, dass du deine Suche nach dem besten Weg für dich noch nicht aufgegeben hast (ebenso bei dir Dominik) Bezüglich der Beine denke ich mir halt, dass es ja doch ein großer Teil des Körpers ist, haben sie wrsl auch einen großen Einfluss auf das Ergebnis von so einem DXA scan... aber da kenne ich mich nicht so gut aus, das wisst ihr sicher besser.

Ich lies hier nur sporadisch mit, deswegen sorry wenn da jetzt Fragen kommen, die jedem sonst klar sind... Ihr zwei geht schon richtig medizinisch an die Sache ran muss ich sagen, 1g von dem, 0.5g hiervon, Blutwerte messen usw.. Bei Dominik weiß ich es ja schon, aber bei dir Jobrah habe ich noch keine Ahnung wie hoch eigentlich deine max. Kraftwerte sind/waren? Kreuzheben und Kniebeugen führst du ja gar nicht aus (mal abgesehen vom sonstigen Beintraining), richtig? Warum eigentlich? Ich finde die Beine bieten halt sehr viel Potenzial auch um an Masse draufzulegen (schaut mal nen dicken Oberschenkel an), dieses Potential verschenkt ihr ja in meinen Augen. Wenn ich das richtig verstanden habe, dann hast du ja trainingstechnisch schon alles ausprobiert... Hattest du dann auch mal so einen 3x5 Ansatz (z.b. Starting strength oder ähnliches) durchgeführt? Von wo nach wo bist du da gekommen mit den Kraftwerten? Ich bin halt stark der Meinung, dass die Kraft einfach ein sauwichtiger Faktor ist, deshalb wollte ich da mal näher nachfragen. PS: Der Post soll absolut kein Hate sein. Ich will nur nachvollziehen können, warum du bei der Stellschraube Training eher weniger Optimierungspotenzial mehr siehst (zumindest wirkt es so für mich). Viele Grüße Garen

Lustigerweise klappt das nicht immer. Manchmal mache ich einen Satz mit meinem Körpergewicht und sie fühlen sich absolut kacke an, dann mach ich lieber Trizeps am Kabelzug... woran das liegt keine Ahnung ^^ Also eigentlich lass ich da nichts mehr im Tank, beim Benchen bin ich an meine Grenzen gekommen, sodass ich die 8te Rep nur noch mit nem Bounce von der Brust hochbekommen habe und beim Military press habe ich im letzten Satz nur noch 8 von 10 Wiederholungen geschafft. Aber dadurch, dass ich Beine und OK Drückübungen immer abwechsel, ist dazwischen etwas Pause. Die hilft ganz gut. Normalerweise bin ich in 90min immer durch. Es kann aber passieren, dass ich mal zu lange Unterhaltungen führe und dann dauerts auch mal länger :-P

Push 1: Squats: 4 x 8 x 72.5kg Benchpress: 4 x 8 x 80kg Beinstrecker: 4 x 10 x 20kg Military Press: 2 x 10 x 40kg 1 x 8 x 40kg Waden an Maschine: 4 x 12-16 Dips: 1 x 10 x 79kg (BW) 2 x 10 x 89kg (BW + 10kg) 1 x 8 x 99kg (BW + 20kg) Cable crunches: 3 x 10 Joa Squats waren zäh aber ging soweit. Ich denke hier ist ne Steigerung beim nächsten Mal drinnen. Auf der Bank komme ich doch schon an meine Grenzen... dachte ich hätte noch ein bisschen Luft. Naja diesmal das Ganze sauberer durchgeführt, was ja auch irgendwo eine Steigerung ist :-) Bei mehreren Wiederholungen tendiere ich immer dazu, die Form schleifen zu lassen damit ich den Satz "überlebe". Aber das muss man sich regelmäßig bewusst machen. Auf Verletzung habe ich nämlich keine Lust. Ansonsten war ich doch verwundert wie viel noch bei den Dips ging. Heute noch Pull und dann bis Montag off.

Krank Bei welchem % Wert von deinem 1RM sind die 5x5 Squats ca ausgeführt? Allein das killt ja schon