Garen

Die knickt bereits sehr früh, bzw. schon bevor meine gewünschte Griffbreite vom Bankdrücken erreicht ware. Es ist ja ähnlich wie bei allen Druckübungen. Eine Kraftübertragung über ein geknicktes Handgelenk stufe ich als Verletzungsrisiko ein. Aber kann auch sein, dass ich damit falsch liege.

Es gibt eine Latzugstange, die allerdings gekrümmt ist. Wenn ich jetzt damit rudern würde, würden meine Handgelenke nach außen stehen --> keine gute Idee. Was mir jetzt noch in den Sinn gekommen ist und was ich heute testen werde: Der breite Griff vom T-Bar Rudern kann über die 1 Hand-Griffe einfädelt werden und dann müsste das klappen. Wahrscheinlich wird jeder denken, dass ich ein Depp bin, aber wenn kümmerts ;-) --- Volumen Woche --- Gestern: Kniebeugen: 6 x 6 x 77,5kg Kreuzheben: 4 x 6 x 100kg Beinstrecker: 3 x 12 x 20kg Hyperextensions: 3 x 12 Cable crunches: 3 x 12 x 27,5kg Training war belastend aber gut. 6 x 77,5kg klingt so wenig aber wenn man mal ein paar Sätze gemacht hat, dann relativiert sich das

Ja normal ware sitzendes Kabelrudern auch mein Favorit. Allerdings gibt es keinen breiten Griff, mit dem ich die gleiche Breite wie beim Bankdrücken verwenden kann. Ich würd gerne da die gleiche Griffbreite haben. Für die Vertikale mache ich die Klimmzüge, entspricht ja auch eigentlich nem Lat Pulldown. Zwei Trainings noch vom Wochenende: Kreuzheben: 6 x 2 x 137,5kg Squat: 3 x 3 x 95kg Beinstrecker: 2 x 15 leg raises und Military Press: 6 x 2 x 60kg Klimmzüge: 6 x 2 x 110kg Bankdrücken: 3 x 3 x 90kg Rudern (maschine): 3 x 6 x 95kg Reverse butterfly (Maschine): 3 x 12 x 15

Nein, vorgebeugt ohne Stützung. Von der Sauberkeit her gehts, aber es ist für den unteren Rücken belastender als für Lat/Oberen Rücken. Liegt vielleicht auch am UK Training vom Vortag...

Training von gestern: Bankdrücken: 2 x 2 x 97,5kg; 4 x 2 x 100kg T-Bar Rudern: 6 x 2 x 65kg Military Press: 3 x 3 x 57,5kg Klimmzüge: 3 x 3 x 102,5kg T-bar Rudern ist seltsam mit so wenigen Wiederholungen... Beim Bankdrücken wurde ich genötigt die 100 zu machen, hm hab mich nicht lumpen lassen und es fühlte sich ohnehin gleich wie die 97,5kg an :-D

Abgenommen und Kraftgains, besser gehts ja nicht

Also bei mir im Studio reinigt niemand eine Langhantelstange nachdem sie benutzt wurde ;-) Geräte ja, Hanteln nein... Ich brauch allerdings aber auch selten das Zeug.

Das erste Training der Woche musste ein bisschen nach hinten wandern, da ich dienstlich unterwegs war. Squats: 6 x 2 x 102,5kg (PR) Kreuzheben: 3 x 3 x 130kg Beinstrecker: 2 x 8 x 25kg Hyperextensions: 2 x 8 x 12kg Cable crunches: 2 x 8 x 35kg Squats waren mit der Zeit schwer und ich bin mit der Ausführung nicht zu 100% zufrieden, aber es geht voran. Kreuzheben war leicht und die Einheit kurz und knackig :-)

Bei mir im Studio ist es auch verboten, doch man kann sich einigen indem man sagt, man reinigt die Stange hinterher... vielleicht klappt es bei dir auch

Aus Erfahrung kann ich sagen, so viele Grundübungen zerlegen einen Wenn du den GK Tag machst, dann empfehle ich dir mit einer sehr niedrigen Intensität zu starten.

2 Trainings fehlen noch: Freitag: Kreuzheben: 6 x 4 x 122,5kg Squats: 3 x 5 x 90kg (zu viel) Beinbeuger: 3 x 10 x 20kg Beinstrecker 3 x 10 x 20kg Leg raises 3 x 10 Samstag: Military press: 2 x 4 x 55kg; 4 x 4 x 52,5kg Klimmzüge: 6 x 4 x 97,5kg Bench: 3 x 5 x 80kg T-bar Rudern: 3 x 5 x 50kg Hintere Schulter: 3 x 12 alles eigentlich ganz ok, nur die Squats waren vom Gewicht falsch gewählt nach dem Kreuzheben und beim Military Press musste ich auch tiefer ansetzen.

Ich bin da generell so eingestellt, dass ich grundsätzlich den Herstellern nicht vertraue. Das gilt allerdings für sämtliche Lebensmittel. Denn das oberste Ziel von den Herstellern/Vertreibern ist im Endeffekt ja Gewinnmaximierung (möglicherweise gibt es wenige Ausnahmen) und man sieht ja immer wieder, dass alles unternommen wird, um die Verbraucher zu täuschen und um Kosten einzusparen. Und speziell im Gesundheitsbereich sind die Menschen ja bei Beschwerden bereit, mehr Geld auszugeben. Dass an dieser Stelle gerne gemogelt wird, kann man sich ja denken. Vorbild sind hier die Pharmaunternehmen, deren Produkte ja vieles als Ziel haben, jedoch so gut wie nie Menschen Gesund zu machen. Trotzdem denke ich, dass wir in Deutschland zumindest einige Standards haben und hier auch Qualität noch an der ein oder anderen vorderen Stelle steht. Insofern ist das ein Kriterium, auf welches ich achte.

Danke :-) Das gestrige Training: Bankdrücken: 6 x 4 x 87,5kg T-Bar Rudern: 6 x 4 x 50kg Schulterdrücken: 3 x 5 x 50kg Klimmzüge: 3 x 5 x 92kg Reverse butterfly Kabelzug: 3 x 10 Lief recht gut, T-bar rudern ist noch ein bisschen ausprobieren, aber an sich gefällt es mir, da ein Griff dabei ist, mit dem man breit greifen kann. Normalerweise würde ich ja am Kabelzug rudern, aber es gibt keinen breiten Griff dazu und ich hätte gerne die selbe Griffbreite, wie beim Bankdrücken um die Schulter vorne/hinten da gleich zu belasten. (Je breiter der Griff, desto mehr Schulterbeteiligung)

Die Beschreibung vom Seitheben klingt ganz gut. Kopf kann man abstützen, frei würde auch gehen aber oft tendieren da manche zum Schwung holen.

Ich bin echt der Meister im Plan umschmeißen... aber ich mach mir die Welt wie sie mir gefällt.... Dementsprechend UK/OK Split ab dieser Woche, aber so viel ändert sich nicht, das Prinzip bleibt gleich. Nur die Einheiten dauerten mir zu letzt zu Lange und danach war ich iwie nicht mehr zu gebrauchen. Gestern die erste UK Einheit durchgeführt und es lief echt gut, war danach nicht so kaputt wie letzte Woche, trotz Squat + Deadlift. Squat: 6 x 4 x 92,5kg Kreuzheben: 3 x 5 x 115kg Beinstrecker: 3 x 12 x 40kg Hyperextension: 3 x 12 Cable crunches: 3 x 12

Freitagstraining: Squats: 4 x 8 x 75kg Bench: 4 x 8 x 72,5kg Vorgebeugtes Rudern: 2 x 8 x 60kg, dann umgeswitched auf T-Bar Rudern 2 x 8 x 40kg RDL 3 x 12 x 65kg Schulterdrücken Maschine: 3 x 12 x 40kg Facepulls 3 x 12 Ich war besser erholt als am Mittwoch, deswegen ging das Ganze besser. Ich werde trotzdem ein paar asisstance Übungen auf weniger komplexe Übungen ändern, da die Hauptübungen schon immer genug Konzentration brauchen. Es soll ja einfach mehr Volumen auf die Muskulatur geladen werden und da tun es auch Maschinen. Ansonsten läuft es ganz gut voran

Training von gestern: Kreuzheben: 4 x 8 x 102,5kg Overhead press: 2 x 8 x 45kg; 1 x 6 x 45kg; 1 x 7 x 45kg Klimmzüge: 4 x 8 x 80kg Beinstrecker: 3 x 12 x 40kg Kurzhantel Bankdrücken: 2 x 12 x 48kg Rudern am Kabelzug: 2 x 12 x 50kg Nachdem ich Montag noch dachte, ich komm super jetzt mit diesem Volumen zurecht, habe ich gestern ne Schelle von meinem ZNS bekommen Mit einem Muskelkater im hinteren Oberschenkel und im unterem Rücken in eine Volumen-deadlift-session zu gehen, ist wohl eher eine Semi-gute Idee. Dementsprechend kaputt war ich danach, was sich auf alle folgenden Übungen ausgewirkt hat. Naja, jetzt heißt es so gut es geht regenerieren, sonst gehts mir am Freitag ähnlich...

Ja letztendlich ist es Definitionssache und eigentlich egal, wie es dann heißt. Man kann ja theoretisch auch GK machen mit Fokus auf eine gewisse Übung/Muskelgruppe

ist das dann nicht einfach ein GK-Plan?

Training von heute: Squats: 4 x 8 x 75kg Bench: 4 x 8 x 72,5kg Vorgebeugtes Rudern: 4 x 8 x 60kg RDL: 3 x 12 x 62,5kg Stehendes Schulterdrücken KH: 3 x 12 x 32kg Latzug schräg: 3 x 12 x 47,5kg Facepulls: 2 x 12 Cable crunches: 2 x 8 Lief ganz gut, komme mit dem Volumen um einiges besser klar als im ersten Zyklus. Vorallem bei den Squats konnte ich um einiges mehr Spannung über die volle Repanzahl aufrecht erhalten, was beim ersten Zyklus nicht der Fall war. Irgendwie will ich am Ende noch immer ein Armtraining einbauen, aber da ich meistens schon 1,5 - 1,75 h für ein Training brauch, lass ich es einfach immer aus x_x

Ergänzend noch zu den oben bereits genannten Punkten: Beim Kreuzheben stimmt das Herablassen der Hantel noch nicht ganz. Es sollte eine Linie nach unten sein, aber du musst immer noch um die Knie herum. Das passiert, weil du deine Beine (am Kniegelenk) zu früh beugst. D.h. konkret: die Abwärtsbewegung muss etwas anders getimed werden. Die Hüfte soweit beugen, bis du an deinen Knie vorbei bist, dann erst die Beine beugen. Beim Hochgehen klappt das bereits besser. Bei den Kniebeugen brauchst du bissl mehr Stabilität. Aber alles in einem schon sehr solide. VG Garen

Training von Freitag: Squats: 2 x 5 x 90kg Bench: 2 x 5 x 85kg Rows: 2 x 5 x 70kg RDL: 1 x 10 x 70kg Schulterdrücken KH: 1 x 10 x 36kg Latzug schräg: 1 x 10 x 50kg Außenrotatoren: 3 x 12 Das 3te Training der 3ten Woche ist immer ein leichtes Training und soll den Übergang zu hoher Intensität mit weniger Volumen zu mehr Volumen mit weniger Intensität bilden. Damit beginnt ab heute ein neuer Zyklus mit +2,5kg auf den Lifts

Hi! Aus welchem Grund willst du die Kniebeugen ersetzen? So lange du keine gesundheitlichen Einschränkungen bezüglich der Kniebeuge hast, würde ich diese der Beinpresse + Beinbeuger vorziehen. Ich habe dafür jetzt keinen Beleg oder so, aber isolierte Übungen wie den Beinbeuger, würde ich nicht in einem so niedrigen Wiederholungsbereich durchführen. Unter 8 Wiederholungen würde ich nicht machen. Zur 2ten Frage: Als Vegetarier kann ich dir folgende Hinweise noch geben: Es gibt pflanzliche Eiweißpulver, die ihren Zweck genauso gut erfüllen wie Milch- oder Molkeiweiße (z.b. Reisprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein, Sojaprotein usw) Das Thema biologische Wertigkeit ist so eine Sache. Ja pflanzliche Eiweißquellen müssen in den meissten Fällen kombiniert werden. Aber das macht man ja sowieso. Niemand isst einfach so Erbsen alleine (hoffe ich zumindest). Es gibt da mehr oder weniger gute Kombinationen.... grob gesagt, wenn man immer eine Art Getreide (z.b. Weizen, Dinkel, Reis usw) mit Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen...) oder Nüssen kombiniert, hat man normal alle Aminosäuren gut abgedeckt. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel die selbst auch gar nicht so schlecht da stehen und da gehört z.b. Soja auch dazu. Der größte Nachteil der pflanzlichen Eiweißquellen ist meiner Meinung nach aber die Tatsache, dass man durch das Kombinieren dieser immer relativ viele Kalorien zusammenbekommt. Das macht das Ganze für eine Diät oder das genaue Treffen von Makronährstoffzielen ziemlich schwierig. Aber ich denke mit Fleisch, Fisch, Eier und zusätzlich hier und dort mal was mit Linsen und Soja und dazu ein pflanzliches Eiweißpulver sollte der Eiweißbedarf leicht gedeckt werden können. Abschließend noch was zum Thema Soja und Östrogene: Das ist auch ein Thema, über das viel gestritten wird. Im Endeffekt gibt es zwei Lager, das eine behauptet Soja ist Gift, das andere sagt Soja ist unbedenklich, da es sich um Phytoöstrogene handelt, welche nur auf pflanzliche Zellen Auswirkungen hat. Ich würde sagen es ist wie mit allem: Die Dosis macht das Gift. So lange man keine außergewöhnlichen Mengen zu sich nimmt, kann man es ruhig essen. So ähnlich sehe ich das auch mit Fleisch. Zu viel = schlecht. Ich hoffe ich konnte dir damit ein bisschen Klarheit verschaffen. VG Garen

Danke! dir auch ;-) Training von heute: Kreuzheben: 4 x 2 x 135kg Schulterdrücken: 4 x 2 x 57,5kg Klimmzüge: 4 x 2 x 107,5kg Frontsquats: 3 x 6 x 50kg Kurzhantel Bankdrücken 2 x 8 x 46kg Vorgebeugtes Rudern: 2 x 8 x 60kg Cable crunches: 3 x 8 x 32,5kg

Hi, ja der Plan ist eine Eigenkreation. Ernährung sollte eigentlich ein Kalorienüberschuss sein, aber ich bin da leider nicht konsistent und tracke nicht ausreichend. Deshalb kommt am Ende der Woche immer das Gleiche auf der Waage raus (80kg). Ich bin aber bewusst submaximal in diesen Plan gestartet, damit ich ihn verkrafte (das Gewicht für das 4x2 war davor mein maximales 5RM). Allerdings sehe ich meine Kraftwerte auch noch nicht so hoch, als dass es ein Problem wäre. So lange ich nur 1 mal in der Woche Kreuzheben durchführe, funktioniert das ganz gut. Ich eier ja schon eine Zeit lang bei ungefähr diesen Kraftwerten rum (nur Squat hat sich etwas getan), weswegen ich denke, dass dies genau die Schwelle von Anfänger zu Fortgeschritten bei mir ist. Hier komme ich mit reinen 5 Wdhs nicht weiter und muss zusätzliche Gains über Hypertrophie erreichen --> Volumen steigern. So zumindest mein Plan