Garen

Ich finde schon, dass es 2 grundsätzlich verschiedene Übungen sind und beide gleich wichtig sind. Für mich sind Kniebeugen jedoch eindeutig die anspruchsvollere Übung, da ich der Meinung bin, dass eine technisch saubere KB mehr Übung benötigt, as ein sauberer DL. Zudem spüre ich nach DL viel mehr die hintere Kette, bei normalen Kniebeugen die gesamten Beine. Aber das ist nur meine persönliche Erfahrung/Meinung. Was ich nur öfter schon gehört hab, dass Personen im Studio sagen, sie machen kein Kreuzheben, weil sie sich nix kaputt machen wollen. Im gleichen Zug werden dann Kniebeugen mit viel zu viel Gewicht, kurzer ROM und ohne Rücken-Spannung an der Multipresse ausgeführt :-P

Hi, ich führe Agile 8 vor deim Beintraining aus und komme damit ganz gut klar. Beim Artikel dazu steht auch Folgendes: "Man kann es als Warmup Programm in sein Training einbauen oder als eigenstehende Einheit verwenden." Zu 2teres kann ich leider nichts sagen.

Hi Leute, ich wurde heute beim Kniebeugen darauf angesprochen, dass meine Fußgelenke beim Kniebeugen einknicken. Ich hab mich dann filmen lassen und konnte das auch nachvollziehen im verlinkten Video. Die Frage die ich mir jetzt stelle, ist diese Bewegung schon zu viel oder sollte ich hier dringend korrigieren? Die Knie fallen dabei nicht nach innen, das sieht man aber leider nicht auf dem Video. Das Gewicht ist allerdings noch sehr leicht (50KG), weil ich mit der Frontkniebeuge erst angefangen habe. Was könnte ich tun, damit die Füße stabiler bleiben? Die Person im Studio meinte ich sollte die Füße nicht so weit nach außen rotieren und lieber (fast) parallel stellen. Das fühlte sich bei mir aber im Kniegelenk verdreht an. Kann es sein, dass ich einfach mit den Socken zu rutschig stehe und beim "Drehmoment erzeugen" dann das einknicken passiert? Hier das Video: https://youtu.be/iWKh7YexRxw Vielen Dank schon mal und viele Grüße Garen

Richtig. Die Größe der Schritte hängt von der jeweiligen Übung ab. Bei Kniebeuge und Kreuzheben sind es 5kg.

Hi crocop, ich bin zwar kein Experte, denke aber, dass ich die Frage beantworten kann ;-) Jap bei der Grundübung 3x5 Wiederholungen mit um 20% reduzierten Gewicht + 2x10 Assistance. Bei der nächsten Einheit erhöhst du die Last (+2.5kg bei Bankdrücken z.b.) und versuchst wieder 3x5 + 2x10 assistance. Wenn du jetzt wieder 3x5 schaffst, wieder um 2.5kg erhöhen... Nach ein paar Einheiten bist du wieder auf dem Level, bei dem das Plateau auftrat und kommst normalerweise dann drüber :-) Hier nochmal als Beispiel: Bankdrücken Plateau: 50kg 5/5/4 Nächstes mal Bankdrücken: um 20 % reduziertes Gewicht: 40kg 5/5/5 + 2x10 Schrägbank Nächstes mal Bankdrücken: 42.5kg 5/5/5 + 2x10 Schrägbank . . . Irgendwann: 50kg 5/5/5 + 2 x 10 Schrägbank :-P VG Garen

Hi Leute, ich weiß, das ist ein schwieriges Thema fürs Internet, aber ich frag doch hier mal um Rat, da ich schon selbst etwas probiert hab und mir erhoffe vielleicht hier weitere Tipps zu finden. Wie der Titel es schon sagt, habe ich Knieprobleme und zwar seit ca. 3 Wochen. Davor ging alles bestens, Trainingsplan nach LBR, war gerade in der letzten Woche bevor die 2 Wochen Deload kommen. Bei der Beinpresse fing es an, dass mein rechtes Knie knackt. Dabei hatte ich keine Schmerzen aber es war halt nervig. Die Woche drauf dann in der ersten Unterkörper-Einheit vom Deload merkte ich dann wieder dieses Knacken im rechten Knie auch bei den Kniebeugen. Zusätzlich diesmal aber mit Schmerzen - zwar nicht so schlimm aber irgendwas passt da seitdem einfach nicht mehr. Selbst wenn ich nur Kniebeugen mit Körpergewicht mache, knackt das jetzt und tut auch ein bisschen weh. Wenn ich mit der Hand am Oberschenkel fühle, spüre ich auch ein Springen in der Muskulatur (die Innenseite vom Quad, ich vermute der Vastus medialis). Ich habe bereits versucht, mich über das Thema Knieprobleme + Krafttraining schlau zu machen und bin auf folgende Punkte gekommen: - Plattfuß: Kann ich auschließen, da mein Fußabdruck ganz gut/gesund aussieht. - Knie fallen nach innen: Habe ich überprüft, ist nicht der Fall. Das Knacken kommt bereits beim Absenken bei der Kniebeuge. - Probleme in der Hüfte: Hier sehe ich eher was, da ich schon mal beim Physio in Behandlung war, damals war es der Piriformis/Gluteus medius der einfach komplett fest war und zu Schmerzen im Rücken geführt hat. Dieses Problem ist leider noch nicht ganz weg... aber ich dehne den Piriformis regelmäßig... Gluteus medius eher weniger, vielleicht ist der auch zu schwach.... - Schlecht aufgewärmt: ich führe immer vor meinem Unterkörpertraining eine Mobility Einheit aus und mache das Aufwärmen so, wie es bei FE erklärt ist, sollte also passen. Hat von euch zufällig jemand Ideen/Erfahrungen in die RIchtung? Mein nächster Schritt wäre ansonsten mit meinem Physio des Vertrauens das Thema zu bearbeiten. Von Orthopäden halte ich in der Gegend nicht viel... Was mich mega demotiviert ist, dass es echt gut voran ging in der LBR und ich jetzt mehr oder weniger auf das Training verzichten muss, bis das Problem beseitigt ist :-( Danke schon mal für eure Rückmeldungen!

Also ich orientiere mich auch nahe an der veganen Ernährung, nur dass ich schon hin und wieder Fisch, Eier und selten auch mal Milchprodukte zu mir nehme (sofern die Qualität passt). Jedoch schau ich schon, dass ich immer ne ordentliche Portion Gemüse am Start hab. Ich halte mich da immer wenig an Rezepte :-D Ich such mir ne Kohlenhydratquelle (z.b. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Quinoa etc..), dazu gibts ne Proteinquelle (Bohnen aller Art, (Kicher-)erbsen, Linsen, manchmal auch Sojaprodukte oder eben in Ausnahmefällen Fisch, Eier oder evtl MIchprodukte) und dazu dann meistens Gemüse gebraten/gedämpft usw. Wenn ich Bock hab, dann noch mit ner Soße dazu. Ziemlich simpel eigentlich. Davon 2 Portionen, dann hab ich am nächsten Tag in der Arbeit was dabei. Nach dem Training gibts nen Shake mit veganem Proteinpulver. Insgesamt komme ich dann schon auf 120-140g Eiweiß / Tag. Bei aktuell 78kg scheint es noch für den Aufbau zu reichen. Sobald ich Diäte würde ich aber schon auf 150g hoch gehen, denke ich. Hier sehe ich in der veganen Ernährung eher eine Problematik... da das Eiweiß oft an Kohlehydrate oder Fette gebunden ist und man somit viel Eiweiß nur in Verbindung mit viel Kalorien bekommt (siehe Linsen - viel Eiweiß aber auch viel Kohlehydrate; oder auch Erdnüsse: Viel Eiweiß mit viel Fett.) So als kurzes Feedback von meinen Erfahrungen .-P

Hi Grace! ich persönlich freue mich, wenn ich Frauen im Freihantel-Bereich sehe. Ich denke mir dabei yes - wieder eine die es richtig macht und nicht zu 95 % am Crosstrainer und Geräten hängt (auch wenn das für manche wohl seine Richtigkeit hat). Ob jetzt jemand ein bisschen mehr oder weniger auf den Rippen hat, ist mir persönlich egal. Ich finde es gut, wenn jemand was für seine Gesundheit macht. Man sollte im Studio einfach nicht so viel auf andere achten, man macht das ja schließlich für sich selbst. Es gibt immer Personen im Studio, die mehr Gewicht bewegen, besser aussehen usw... aber das ist mir egal, hauptsache ich bin stärker als bei der letzten Trainingseinheit :-) Das mit dem Technik korrigieren... kann man schwer beurteilen, was die Absicht der Person jetzt war... wenn du dir unsicher bist, ob du die Technik korrekt ausführst, kannst du ja im Technikbereich ein Video hochladen ;-) Hoffe das hat dir bisschen geholfen :-)

Zwar nicht ganz so kalorienarm aber sehr eiweißhaltig: Linsen z.b. rote Linsen. 100g haben ca 25g Eiweiß. Allerdings auch ordentlich Carbs ;-) Mehr in die Richtung wäre halt, wie schon genannt, Quinoa aber auch Amaranth, und falls dir Whey Protein nicht so taugt, gibt es noch pflanzliche Proteinpulver aus Reis, Hanf, Erbsen etc. Seitan ware auch noch eine Option, würde ich allerdings nicht in hohen Mengen verzehren.

Danke für den Link TPZ. Ich hätte dazu eine Frage... und zwar wird hier ja von dynamischen Bauchtraining abgeraten (inkl. Crunches). Hier bei FE unter den Technikartikel werden u. A. Cable Crunches empfohlen, die ich auch immer in mein Training integriert habe. Nun bin ich etwas verunsichert... sollte ich lieber statische Übungen machen?! Würde da gerne ein paar Meinungen von erfahrenen Personen hören :-) Danke schon mal!

Super Artikel, danke dafür! Habe vor kurzem Wall slides auch zu meinem Plan hinzugefügt, da ich weiß, dass die mittlere Rückenmuskulatur mehr Aufmerksamkeit braucht :-)

Mein gestriges Workout A: Kniebeuge 65kg 5/5/5 Bankdrücken 90 4/4/4 Rudern am Kabelzug eng: 4/4/4 Beinpresse: 140kg 10/10 KH Schrägbankdrücken: 28kg 10/ 30kg 8 Rudern am Latzug: 62kg 10/9 Trizeps am Kabelzug 27.5kg 10/10 Cable Crunches: 28.75kg 10/10 Hm die Ausführung der Kniebeugen hat mich nicht vom Hocker gehauen. Fühlte sich irgendwie einfach schlecht an. Der Hüftbeuger schmerzt dabei immer ein bisschen... aber ka ob das normal ist... Bankdrücken ging ganz gut, hatte aber keinen Spotter, somit habe ich die 5te Wiederholung nicht versucht ^^

Heutiges Workout A: Squats: 70kg 5/ 60kg 5/5 Bankdrücken: 87.5kg 5/5/5 Rudern am Kabelzug eng: 84.5kg 4/3/3 Beinpresse: 130kg 10/10 Fliegende am Kabelzug: 17.5kg 6 / 15kg 10 Rudern am Latzug: 62kg 10/9 Trizeps am Kabelzug: 27.5kg 10/10 Cable Crunches: 28.75kg 10/10 Mit der Ausführung der Kniebeugen mit 70kg war ich absolut nicht zufrieden, deswegen bin ich auf 60kg runter... das Ego hat da zwar was dagegen, aber lieber so als verkorkste Kniebeugen zu machen. Hatte die 70kg auch abgefilmt, aber sahen dem letzten Mal ziemlich ähnlich. Beim Bankdrücken bin ich jetzt dann wieder bei 90kg - wie vor meinem Setback. Mal sehen ob ich da durch komme, die 87.5kg waren schon recht knapp bei der 5ten Wiederholung.

So, heute war Workout B wieder an der Reihe, allerdings, wie schon angekündigt auch mit Squats: Pause Kniebeugen: 60kg 5/5/5 Kreuzheben: 120kg 5/5/4 Frontdrücken: 50kg 5/5/5 Klimmzüge: +15kg 5/5/4 KH Schulterdrücken: 24kg 10/9 Seilzug mit ausgestreckten Armen: 32.5kg 10/9 Bizepscurls am Seilzug(einarmig): 15kg 10/7 Facepulls: 10kg 10/10 12.5kg 10 Ich habe mich für die Kniebeugen mit einer Pause in der unteren Position entschieden, um einfach mehr Kontrolle in der gesamten Bewegung zu haben. Habe auch den Rest der Übung relativ langsam durchgeführt. Bei der letzten Wiederholung habe ich gemerkt, wie sich der Fehlerteufel eingeschlichen hat und diese GoodMorning-Bewegung kommen wollte, konnte sie aber unterbinden :-) Hätte nicht gedacht, dass ich diese Squats mit "nur" 60kg beim Kreuzheben so merke. Generell fehlt mir momentan einfach ein bisschen Power und Antrieb. Ich glaube, ich sollte mehr essen, aber das dürfte sich über die Feiertage automatisch erledigen :-D

Vielen Dank für eure Rückmeldungen! Ich kann eure Aussagen komplett nachvollziehen, sieht man alles ganz gut im Video. Ich wusste ja, dass die Kniebeuge meine Schwachstelle ist (ist ja auch unschwer an den Kraftwerten zu erkennen), aber dass es so weit fehlt, hätte ich nicht gedacht :-D Naja ich werde jetzt 3 mal die Woche beugen, also auch bei Workout B, damit einfach die Bewegung sich besser/schneller automatisiert.

So heute waren die Kniebeugen wieder dran. Habe alles brav aufgenommen, allerdings selbst schnell erkannt, was der Fehler ist. https://youtu.be/boPkTQrdJZc Der Pfad der Stange ist nicht horizontal. Die Stange weicht immer nach vorne weg, da mein Oberkörperwinkel sich ändert. Das Problem ist aber, dass ich mit aufrechterer Haltung nach hinten kippen würde (rein vom Gefühl her). Ich erreiche nur die Tiefe, wenn der Oberkörper nach vorne kippt. Meine Vermutung wäre jetzt fehlende Beweglichkeit in der Hüfte oder Fußgelenke... Das Ganze ist allerdings wackeliger als es sich anfühlt, von dem her muss ich allgemein mehr Spannung reinbringen. Hier das ganze Training: Kniebeugen: 75kg 5 / 70kg 5/5 Bankdrücken: 85kg 5/5/5 Rudern am Kabelzug eng: 82kg 5/5/5 Frontkniebeugen: 40kg 10/10 Fliegende am Kabelzug: 15kg 10/10 Rudern am Latzug (schräg von oben): 59.5kg 10/10 Trizeps am Kabelzug: 27.5kg 10/10 Cable Crunches: 27.5kg 10/10 Rumpfübungen (Planks, Seitstütz, Superman) Die Frontkniebeugen habe ich mal als Assistenzübung statt der Beinpresse gemacht, da ich sie noch nie durchgeführt habe, wollte ich erst mal mit weniger Gewicht einsteigen. Die 40kg waren auch erstmal ausreichend :-D Mal schauen wie es sich entwickelt dadurch. PS: Urlaub!! :-)

OK, Freitag sind die Kniebeugen wieder dran :-) Zum heutigen Workout B: Kreuzheben: 110kg x5 / 120kg x 5 /5 Military Press: 52.5kg x 5/4/4 Klimmzüge: +16kg 5/5/4 RDL: 50kg 10/10 KH Schulterdrücken im Sitzen: 24kg 8/8 Seilzug mit ausgestreckten Armen* : 30kg 10/10 Bizepscurls am Seilzug: 15kg 9/8 Facepulls: 25kg 10/10 und ergänzend noch Hip thrusters an der Multipresse: 50kg 10/10 *ich weiß nicht ob es für die Übung einen gezielten Namen gibt, ist ein bisschen wie Überzüge. Hatte heute irgendwie keine Power in der Schulter, aber ich denke das war einfach Tagesform. Freu mich auf die Kniebeugen am Freitag :-D

Hi, also soweit meine Erfahrung schon ausreichend ist, kann ich Folgendes dazu sagen: Kreuzheben: Bei der Startposition scheint mir die Hüfte zu tief zu sein. Das Gesäß geht hoch und erst nach paar cm bewegt sich auch die Stange. Ob der Stangenpfad wirklich gerade ist, kann ich vom Aufnahmewinkel her nicht beurteilen. Schulterdrücken: Wie du selbst auch bemerkt hast, fehlt hier einfach die Stabilität. Ansonsten schon ganz in Ordnung aus meiner Sicht :-)

Danke für die Erläuterungen. Die nächste Kniebeuge-Session werde ich mal abfilmen :-)

Nur für mein Verständnis.... mit falscher Ablage meinst du die Position im Nacken, oder? Müsste die Stange dann weiter hoch, um Aufrechter zu sein?

Danke :-) ja an Frontsquats hab ich auch schon gedacht, da man ja hier mehr dazu gezwungen ist, aufrecht zu beugen :-) ich merk auf jeden Fall auch, dass ich bei der Aufwärtsbewegung immer ein bisschen nach vorne wandere.

Dann trage ich auch gleich mal mein gestriges Training ein :-) Workout A KB: 80kg x 5; 2x5x75kg BD: 82.5kg 5/5/5 Rudern am Kabelzug, Griff eng: 82 kg 4/4/3 Beinpresse schräg: 130kg 10/10 Butterfly am Seilzug: 13.75 10/10 Rudern am Latzug (von schräg oben): 57kg 10/10 Trizepsziehen: 25kg 10/10 Cable crunches: 27kg 10/10 Kniebeugen waren einfach zu schlecht, so dass ich auf 75kg runter gegangen bin, weil ich einfach nicht mit der Technik zufrieden war. Werde erstmal mit 75 weitermachen, bis die Technik für mich passt. Bei höheren Gewichten passiert immer diese "Good Morning" Bewegung. Beim Bankdrücken bin ich grad in einem Set-back, da ich bei den 90kg nicht weiter kam. Sonst war ich eigentlich recht zufrieden :-)

Hi zusammen, ich möchte hier auch meinen Log starten und meine Trainingsergebnisse dokumentieren :-) Ein paar Infos zu mir: Alter: 25; KFA ca 15 % Geschlecht: männlich Mit dem Krafttraining habe ich mit 18 Jahren angefangen, im örtlichen Studio, natürlich 0 Ahnung von Training und dementsprechend mit einem 3x15 Plan an Geräten begonnen. Nach einiger Zeit wurde mir das aber zu langweilig also begann ich damit, Trainingspläne aus dem www für mich zu entdecken. Dabei haben natürlich Trainingspläne von Arnold Schwarzenegger und The Rock Trainingsplan usw. sofort mein Aufsehen erregt. Dass diese Trainingspläne für mich wenig sinnvoll sind, wusste ich damals natürlich nicht und deshalb splittete ich, was man splitten kann :-D Ernährung war damals für mich kein großes Thema, habe weder besonders viel, noch besonders wenig gegessen und was ich gegessen habe war auch nicht so wichtig. Da die Erfolge nur mässig waren, geriet das Ganze ein bisschen in den Hintergrund und ich habe dann ein bisschen mit Kampfsport angefangen, ehe ich vor 2 Jahren wieder so richtig mit dem Krafttraining durchstarten wollte. Im März diesen Jahres, habe ich dann diese Seite hier entdeckt und gelernt, wie man denn eigentlich richtig trainiert :-) Momentan bin ich noch im 3x5 Plan, wobei Steigerungen immer schwerer werden, weswegen ich demnächst zur LBR wechseln werde. Wenn man meine Kraftwerte ansieht, sieht man, was ich die ganzen Jahre einfach zu stark vernachlässigt habe: die Beine. max. 5RMs: KB: 85kg; KH: 125kg; BD: 90kg; SD: 55kg Mit den Kniebeugen habe ich einfach meine Probleme, mit sauberer Technik zu steigern. Dabei muss man sagen, dass ich im örtlichen Studio auch keine machen konnte, denn es gab kein Powerrack o.ä. und man durfte auch keine Langhanteln fallen lassen usw. so dass auch Frontkniebeugen keine Option waren. Seit diesen Herbst bin ich aber in einem anderen Studio mit Power Rack, somit kann ich Kniebeugen (und auch Kreuzheben) endlich anständig durchführen. In diesem Sinne legen wir mal los :-)