Garen

Danke für den Hinweis TPZ. Habe ein bisschen reingeschaut und sehe auf jeden Fall die Progressionen ^^ Wo ich allerdings nicht ganz durchgestiegen bin, waren diese FSL und Joker etc Geschichten... wobei ich dann boring but big versuchen würde und man das dort anscheinend eh nicht machen sollte. Was ich mich dazu noch frage (sorry, wenn das Ganze ein bisschen offtopic ist): Da ich in den Kniebeugen noch sehr schwach bin, frage ich mich, ob 5/3/1 bei mir überhaupt Sinn macht, da man ja nur 1x wöchentlich Kniebeugen durchführt. Ich frage mich, ob die Frequenz dann für meine Kraftwerte ausreichend ist? Aktuell habe ich die Kniebeugen 2x wöchentlich in der LBR.

Hehe die selbe Frage habe ich mir auch schon gestellt. Was ich denke, was noch dazu kommt, dass man beim Kreuzheben ja auch den Rücken mittrainiert :-) Ich wäre an deinen Erfahrungen mit dem Programm dann auf jeden Fall interessiert :-) werde es so in nem halben Jahr auch mal ausprobieren. Viele Grüße Garen

UK Freitag Frontkniebeugen: 72.5kg 5/5/5 Kreuzheben: 120kg 5/5 110kg 5 Ausfallschritte statisch: 24kg 10/10 16kg 15 Wadenheben a. d. Beinpresse: 160kg 8 190kg 8 210kg 8 Wadenheben sitzend: 55kg 10/10 Bauch/Core Beim Kreuzheben wollte ich die 125kg eigentlich angehen, aber die Power fehlte einfach irgendwie - vielleicht lags auch an der Hitze. Deshalb beim 3ten Satz nur noch 110kg.. nach dem Motto Qualität vor Quantität :-P OK Samstag: Frontdrücken: 52.5kg 5/5/5 Klimmzüge 100kg 5/5/5 Bankdrücken 72.5kg 10/10 Rudern am Kabelzug breit: 67kg 10/10 Trizeps und Bizeps 2x15Wdh Schulter prehab Lief ganz gut. Ein, zwei Wochen werde ich jetzt noch in einem Kaloriendefizit bleiben, danach werde ich wieder mit dem Standard Template der LBR weitermachen (4x6-8 und 3x10-12) und in einem controlled bulk das Ganze diesmal etwas kontrollierter angehen ^^ Bin leider noch nicht soo lean, wie ich es mir vllt gewünscht hätte, aber da ich unter 80kg wiege, ist mein primäres Ziel immer noch erstmal Aufbauen :-)

OK von gestern: Bankdrücken: 90kg 5/5/5 Rudern am Kabelzug breit: 84.5kg 5/ 82 5/5 Frontdrücken: 40kg 10/10 Klimmzüge: 79kg 10/10 Trizeps + Bizeps 2 Sätze am Kabelzug Schulter Prehab Joa lief ganz ok, mehr aber auch nicht.

Im Zweifelsfall einfach filmen und hier bewerten lassen :-)

Meine Lieblings-Armübungen sind für den Bizeps Incline curls und für den Trizeps am Kabelzug Überkopfziehen, für den Bauch Cable crunches bzw. Planks. Wenn du entspannt fährst, sehe ich kein Problem im Radeln :-)

Hi MartinDenDen, habe gerade noch deine Frage zum Kreuzheben gesehen... ich kann 140kg x 1 noch im Obergriff halten, mehr habe ich noch nicht probiert. Zurzeit mach ich die 120kg x 5 und da is der Griff sicher. Sofern du noch in einem Kaloriendefizit bist, kann es sein, dass das Volumen dafür etwas zu hoch ist und somit die Regeneration negativ beeinflusst. Kannst du ja mal ausprobieren ob weniger Sätze dir hier helfen. Sofern du mit dem jetzigen Plan angemessene Fortschritte machst, würde ich ihn beibehalten. Wenn du allerdings sagst, du kommst nicht vorwärts, oder er wird dir zu langweilig, spricht auch nichts gegen einen Wechsel :-) Viele Grüße Garen

Hm, das ist echt schwierig, da es sehr flexibel sein muss. Den FER GK Plan willst du ja nicht weiter durchführen, oder? Hier könnte man ja schließlich auch relativ flexibel sein (wenn nur 2 Trainings / Woche möglich sind 1x A und 1xB) Einen OK/UK Split finde ich nicht optimal, wenn du dann nur 2 mal /Woche insgesamt trainieren kannst... zum Halten der Kraftwerte könnte es womöglich reichen, aber mehr auch nicht. So gesehen finde den Vorschlag von TPZ mit 5/3/1 nicht schlecht... Ansonsten gäbe es vllt noch 5x5 Stronglifts, was in kurzer Zeit durchzuführen ist (ca 45min), aber halt auch wenig Abwechslung für dich bietet... VG Garen

UK von gestern: Frontkniebeugen 70kg 5 / 72.5kg 5/5 Kreuzheben: 120kg 5/5/5 Ausfallschritte statisch: 24kg 10/10/ 20kg 15 Wadenheben sitzend: 50kg 10/10/10/10 Cable crunches: 28.5kg 8/8/8 Frontkniebeugen gingen um einiges besser als letzte Woche, deswegen habe ich doch eine kleine Steigerung gemacht. Kreuzheben war sehr anstrengend, hatte kurze Pausen, da es gestern recht voll im Studio war. Die Ausfallschritte mache ich momentan statisch (sprich die 10Wdh für ein Bein hintereinander, danach das Andere), da ich dabei etwas instabil bin und das erst beseitigen will. Nunja Wadenheben ist momentan irgendwie schwer... die Waden krampfen immer nach den Ausfallschritten... Gewicht heute morgen 78.5kg... also in 4 Wochen bisher 3kg verloren. Angesichts der Tatsache, dass ich eine Woche davon krank war, bin ich ganz zufrieden :-)

UK vom Freitag: Frontkniebeugen: 70kg 5/5/5 Kreuzheben: 110kg 5 / 115kg 5/5 Ausfallschritte (statisch): 24kg 10/10 und nochmal 15 ohne Gewicht Waden konnte ich aufgrund von Krämpfen nicht anständig trainieren.... Cable Crunches 26.5kg 8/8/8 Bei den Frontkniebeugen war ich etwas schlampig mit der Technik im 2ten Satz. Deshalb werde ich erstmal das Gewicht beibehalten bis sie 100 % sitzt (muss da immer ein bisschen auf mein Knie achten). OK vom Samstag: Frontdrücken: 50kg 5/5/5 Klimmzüge 98kg 5/5/5 Bankdrücken 70kg 10/10 Rudern am Kabelzug breit: 64.5kg 10/10 Trizeps & Bizeps jeweils 2 Sätze Facepulls Zum Frontdrücken hatte ich kein Rack, deshalb musste ich das Gewicht mit ner Art clean (ich kann die Technik nicht) hochwerfen, was natürlich bereits etwas Kraft kostet. Deswegen etwas weniger als beim letzten Mal. Klimmzüge sind aufgrund der Diät mit weniger Gewicht als beim letzten Mal - muss also das Zusatzgewicht erhöhen um auf dem gleichen Level zu bleiben. (momentan +20kg) Bankdrücken ist momentan einfach irgendwie schwach, aber das wird scho wieder :-) Die Waage hatte heute nichts Gutes zu vermelden - 79.5kg im Vergleich zu den 78.1kg vom Samstag. War aber eigentlich im Defizit und habe auch noch etwas Cardio am Samstag gemacht... Ich denke das hat eher was mit Wasser + Darminhalt o. Ä. zu tun.... Am Nachmittag gibt es dann wieder ein Unterkörper-Training. - Der Grund warum ich Montage mag :-)

Ich sehe darin kein Kompromiss, sondern 2 Fliegen mit einer Klappe Das kann sicherlich auch funktionieren. Ich kann mir nur vorstellen, dass beim Oberkörper Tag Schulterdrücken und Latzug recht hart werden, da es insgesamt 12 Sätze Druck/Zug sind (analog zu deiner Sorge wegen der Technik bei den Kniebeugen). Wobei ich nicht weiß wie das bei 70% vom 1RM und 30s Pause sich niederschlägt. Warum machst du die Asistenz-Übungen schwer? Geht dass dann nicht eher wieder in RIchtung Kraft?

ich krieg beim Zuschauen einen Anfall Respekt, wer sich so was traut. Auch wenn es grob fahrlässig ist. I'd pee my pants

Also ich denke man muss es mit Bauchtraining nicht übertreiben, da er ja bei Kniebeugen z.b. auch mittrainiert wird. Du könntest, um Zeit zu sparen, z.b. beim Beinbeuger Supersätze mit einer Bauchübung durchführen. VG Garen

Hi, Bizeps Trizeps wird ja bei den anderen OK Übungen bereits mittrainiert. Somit werden sie zumindest nicht nicht trainiert (seltsamer Satz, müsste aber passen). Beim gestreckten Kreuzheben wird sich normalerweise deine Beweglichkeit durch Ausführen der Übung auch verbessern. Also einfach so tief machen, wie es eine saubere Technik zulässt :-) Für den Beinbeuger gibt es oft Maschinen, aber es gibt auch Varianten, bei der man sich eine Kurzhantel zw. die Beine klemmt. Bezüglich dem Volumen einfach mal reintasten... Starte mit 2 Sätzen und wenn du super klarkommst, dann kannst du ja das Volumen erhöhen :-) Bei der Reihenfolge am UK Tag habe ich noch eine Frage... und zwar kommt bei dir nach dem gestreckten Kreuzheben direkt der Beinbeuger und danach die Beinpresse. Wäre es nicht sinnvoller Beinpresse und Beinbeuger zu tauschen? Beim OK Tag macht man ja auch Druck->Zug->Druck->Zug. UK ware in momentaner Konstellation: Quad-dominant->hamstrings-dominant->hams-->quads. Rein logisch würde ich sagen, wäre Quads->Hams->Quads->Hams doch sinnvoller? Sorry falls das verwirrend ist Viele Grüße Garen

Danke dir :-) Naja es war keine schlimme Erkältung, hatte nur einen Tag Halsweh und sonst etwas Husten/Schnupfen, Montag war es nur noch Schnupfen... Es ist halt irgendwie schwer, wenn man schon ne Woche nix gemacht hat, wegen Schnupfen nochmal länger zu warten :-( Auch wenn ich weiß, dass es nicht die beste Idee is... Aber diese eine Woche hat schon gereicht, meine Kraftwerte im Oberkörper ordentlich zu senken... (in Kombination mit Diät halt auch fatal) OK von gestern: Bankdrücken: 90kg 5/5/5 Die 90 gingen knapp... ich hoffe das wird wieder besser Rudern am Kabelzug (breiter Griff): 87kg 5/5, 82kg 5... Ich konnte zwar 5 Wiederholungen erzwingen aber mit der Ausführung war ich bei 87kg nicht mehr zufrieden. Frontdrücken: 40kg 10/9 auch hier eingebrochen :-( Klimmzüge: 89kg 9/7 --> Flasche leer :-/ Prehab Schultern. Ich glaube ich habe auch einen Fehler gemacht als ich in die Diät gestartet bin.. denn normalerweise startet man bei der LBR ja mit 2 Deload Wochen in einen neuen Zyklus... da man aber in einer Diät unbedingt die Kraftwerte halten sollte, habe ich diese Phase übersprungen... vielleicht wurde ich mitunter deshalb erst krank :-/ Was denkt ihr, wie sollte man da am Besten vorgehen? Diät erst nach den 2 Deload Wochen beginnen? Bzw. was ist, wenn die Diät länger als ein LBR Zyklus dauert? Trotzdem Deloaden mit dem Risiko, die Kraft zu verlieren, oder Deload skippen? Danke und viele Grüße Garen

Der 3-5 x 5 + 2-3 x 8-10 Wdh Teil ist ja auch schon Kraft-orientiert :-)

Hi Crees, 1. kann man so machen. Facepulls würde ich auf jeden Fall einbauen, Seitheben ist kein Muss. 2. Schaden würde es nicht. Es kann durchaus sein, dass du über die 2 Wochen Kraft einbüst und somit nicht mehr die 100 % auf Anhieb schaffst. 3. Ich weiß es nicht sicher, aber ich denke, dass man weiterhin im Überschuss sich befinden soll. 4. In den FAQs wird ja später folgendes als gute Rotation empfohlen: 1 voller Zyklus mit 3-4 x 6-8 Wdh + 2-3 x 10-12Wdh ; dann ein voller Zyklus 3-5 x 5 Wdh + 2-3 x 8-10 Wdh; und dann für ich glaube 3 Wochen 3x3 Wdh + 2-3 x 8 Wdh. Danach kann man cutten, wenn man will. Ich hoffe ich konnte ein paar Fragen beantworten. Viele Grüße Garen

Hi Lucky, Regeneration und Ernährung passen? Im Zweifelsfall einfach die Technik mal filmen, damit du es sicher ausschließen kannst. Der Vorteil von den 5 Wiederholungen liegt an der hohen Konzentration, die man über den kompletten Satz aufrecht erhalten kann. Je mehr Wiederholungen man macht, desto mehr leidet auch die Konzentration während des Satzes. Dies kann sich u. U. negativ auf die Technik auswirken. Zudem lässt sich die Kraft in einem niedrigeren Wiederholungsbereich besser steigern. Ansonsten sehe ich jetzt keine zusätzlichen Nachteile bei 2-3x8. Eventuell macht es auch einfach mal Sinn, die Gelenke und Bänder erholen zu lassen, sprich eine Woche (evtl sogar 2) eine Auszeit vom Training nehmen oder mit reduziertem Gewicht zu trainieren. Gelenke und Bänder regenerieren nicht in der gleichen Geschwindigkeit wie Muskelgewebe. Viele Grüße Garen

Erkältung ist leider noch nicht ganz weg, deswegen gab es gestern nur ein leichtes Training: Frontsquats: 60kg 5/5/5 Kreuzheben: 110kg 5/5/5 Ausfallschritte: 24kg 10/10 und abschließend ohne Gewicht 2x15 Gewicht ist mittlerweile auf 78.5 kg gesunken - allerdings wird durch das fehlende Training und sicherlich nicht ganz passende Ernährung auch Muskelmasse dabei gewesen sein :-( Für morgen hoffe ich, dass ich wieder 100 % regeneriert bin, sonst wirds eng beim OK Tag :-/

Also analog zum FEM würde ich folgendes vorschlagen: Workout A: Kniebeugen Bankdrücken Rudern (Kabelzug?) ggf Assistance work Plank Workout B: Sumo Deadlift Military Press Pull ups ggf Assistance work Plank Müsste eigentlich reichen, um die Werte zu halten. Mehr Grundübungen würde ich nicht an einem Tag durchführen. Viele Grüße Garen

Ich würde nicht auf die Werte solcher Messungen vertrauen. Auch wenn so Impedanzmessungen als genau angepriesen werden, so können durch Schwankungen im Flüssigkeitshaushalt immer wieder andere Werte rauskommen. Solange du starker wirst, wird das schon passen. Viele Grüße Garen

Da ich eine Erkältung habe, fällt momentan mein Training aus :-(

Hmm also ich weiß nicht ob man bei Whey aufgrund der Aminosäurenzusammensetzung von gesund/ungesund sprechen kann. Manche Aminosäuren sind halt für den Muskelaufbau wichtiger als andere... aber mit gesund hätte für mich eher die Herkunft/Qualität des Pulvers zu tun. Zu Soja... ich denke hin und wieder etwas Sojamilch schadet niemanden. Soja hat einen schlechten Ruf aufgrund der genmanipulierten Varianten für die Tierfütterung, dazu kommt noch das Thema Phytoöstrogene (ein weibliches Pflanzenhormon) und etliche Studien mit diffusen Ergebnissen.... Aber ich denke es ist mit so vielen Dingen: wenn man nicht zu viel davon zu sich nimmt, dann dürfte es ok sein :-)

Natürlich kannst du auch etwas an deiner Beweglichkeit machen. Es gibt da gute Mobility Routinen, die du durchführen kannst z.b. Agile 8 o. ä. Jedoch würde ich mich halt in die Tiefe reinarbeiten, sprich immer nur so tief gehen, wie es technisch sauber möglich ist. Mit der Zeit müsste die Tiefe dann von ganz alleine kommen.

OK 1 von gestern: Bankdrücken 95kg: 5/4/3 PR Rudern am Kabelzug breit: 87kg 5/5/6 Frontdrücken: 45kg 10/7 Hier ging einfach die Kraft aus... Klimmzüge ca 90kg (Körpergewicht + 10kg): 10/9 Trizeps und Bizeps mit Reduktionssätzen Prehab Schulter Heute morgen sprach die Waage 80.1kg, Defizit scheint also noch zu passen. Essens-technisch bin ich soweit auch zufrieden. Habe nicht übermäßig Hunger und die Kraftwerte passen momentan. Am Dienstag war ich laufen, das gefiel meinem Knie nicht so wirklich... mal sehen was das für Auswirkungen auf das Unterkörpertraining haben wird - hoffentlich keine :-/