Garen

Jap es waren 8 Sätze mit 4 Wiederholungen. Die Pausen waren echt kurz, da ich zusammen mit meiner Freundin trainiert habe, die "nur" 3 Sätze Kniebeugen gemacht hat, also habe ich immer 2 Sätze gemacht, dann sie 1nen und dann wieder 2 Sätze... war natürlich nicht optimal. Die Rotation: 10x6 @ 65% 1RM 8x4 @ 75% 1RM 6x4 @ 80% 1RM 6x2 @ 90% 1RM 6x1 @ 95% 1RM Einen wirklichen 1RM Test habe ich nicht gemacht, sondern nach jeder Rotation das theoretische 1RM erhöht (um 5kg), vielleicht stimmt dieser 1RM Wert nicht mit dem Tatsächlichen überein. Momentan ware der theoretische 1RM bei 105kg; beim letzten Mal 6x1x95kg hätte ich auch gesagt, dass das hinkommen kann. Eventuell sinds aber doch eher 100. Dein Ansatz klingt ganz sinnvoll. Wenn ich davon ausgehe, dass mein 1RM bei 100kg liegt, dann würde ich 5x3x85kg machen und wenn ich die technisch sauber schaffe auf 4x4x85kg und danach auf 3x5x85... sobald dass passt dann hoch auf 5x3x90 --> 4x4x90 --> 3x5x90kg... ich glaub so werd ich es mal probieren. So dauert es zwar auch etwas, bis ich wirklich voran komme, aber ich will mir nicht durch eine schlampige Technik wieder alles versauen. Danke für deinen Beitrag TPZ

Da ich mich auch überwiegend pflanzlich ernähre, schau ich auch gerne mit :-) Die Menge an Proteinpulver ist heftig, da is die Dose ja schnell leer

So wieder was zum Nachholen.... leider komme ich zurzeit nicht so regelmäßig zum trainieren wie es sein sollte, deswegen verfehle ich wahrscheinlich momentan die optimale Frequenz.... Dazu kommen so tolle Sachen wie, dass ich mein Workout zwecks Kopfschmerzen abbrechen muss usw... Also Workout B: Kreuzheben: 10 x 6 x 100 kg Military Press: 3 x 4 x 57.5kg Klimmzüge: 2 x 3 x 113kg Wie oben beschrieben, musste ich das Training leider abbrechen, da ich starke Kopfschmerzen hatte und ein Weitermachen keinen Sinn hatte. Ich bin an dem Tag schon mit Kopfschmerzen aufgestanden, hatte dann am Vormittag eine halbe Tablette Ibuprofen genommen (200mg) und hatte bis zum Military Press dann auch keine Kopfschmerzen mehr. Allerdings haben die Military Press die Wirkung der Tablette wieder zerstört. Workout A von gestern: Kniebeugen: 8 x 4 x 80kg Bankdrücken: 6 x 2 x 102,5kg Rudern am Kabelzug (enger Griff): 3 x 5 x 89.5kg Rudern am Kabelzug (breiter Griff): 3 x 10 x 47kg Dips: 3 x 8 x 97kg Facepulls und Außenrotatoren Cable crunches Die Kniebeugen waren leider nicht optimal, hatte die falschen Schuhe an und die Technik war auch nicht mehr die Beste bei den letzten Sätzen. Ich bin am Überlegen ob ich nur für die Kniebeuge das Rep-Schema auf 3 x 5 wieder ändere. Ich weiß dass ich nicht wieder zu viel rumspielen sollte und einfach aml dabei bleiben sollte, aber ich denke, dass ich mit 3x5 bei den Kniebeugen noch besser dran wäre, da a) bei 3x5 die Technik stablier bleiben sollte als bei 8 oder 10 Sätzen ich normalerweise schneller vorankommen dürfte schließlich bin ich laut Kraftstandards noch nicht mal Anfänger im Beugen... Dementsprechend werde ich es ausprobieren und falls es zu nichts führt, werde ich wieder das bisherige Schema verwenden. Vielleicht aber die Gewichte dann nochmal anpassen. Startgewicht wird dann jetzt erstmal 80kg sein für 3x5, sollte eig noch recht gut gehen. Bankdrücken war auch schon hart an der Grenze, hier sollte ich erstmal nicht weiter steigern. Allerdings bin ich hier ja eh dem Rest des Körpers voraus, deswegen auch keine Prio. Morgen wird aber erstmal Workout B durchgezogen.

Workout A: Kniebeuge: Sätze: 9 / Wiederholungen: 6 / Gewicht: 70kg Bankdrücken: Sätze: 6 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 92.5kg Rudern am Kabelzug: Sätze: 3 / Wiederholungen: 5-8 / Gewicht: 87kg Vorgebeugtes Rudern: Sätze: 2 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 60kg Dips: Sätze: 3 / Wiederholungen: 8 / Gewicht: 98kg Außenrotatoren + Bauch Leider habe ich die 10 bei den Kniebeugen nicht voll bekommen, da ich etwas mit meinen Kreislauf zu kämpfen hatte... Und es war dazu verdammt hart. Ich hab mal durchgerechnet im Vergleich zum letzten Mal 10x6 hat sich das Workload auch um 300kg erhöht (10 x 6 x 5kg). Eigentlich echt übel was 5kg Steigerung da bewirken... Ansonsten war das Training solide, habe allerdings 2h gebraucht, da ich zu viel gelabert habe zwischen den Sätzen...

Ups, ganz vergessen noch Workout B von letzten Freitag zu loggen: Kreuzheben: Sätze: 6 / Wiederholungen: 1 / Gewicht: 140kg Military Press: Sätze: 8 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 55kg Klimmzüge: Sätze 3 / Wiederholungen:3 / Gewicht: 115,5kg Sätze 2 / Wiederholungen: 10 / Gewich: 83kg Nur das nötigste gemacht. War nicht ganz fit. Deshalb und zwecks Zeitmangels nur 2 Trainings letzte Woche... Aber ich konnte das Wochenende gut zur Regeneration nutzen, von dem her gehts diese Woche wieder voll los :-)

Workout A: Kniebeuge: Sätze: 6 / Wiederholungen: 1 / Gewicht: 95kg Bankdrücken: Sätze: 8 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 85kg Rudern am Kabelzug eng: Sätze 3 / Wiederholungen: 7 / Gewicht: 92kg Rudern am Kabelzug breit: Sätze:2 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 62kg Trizeps extensions am Kabelzug: Sätze: 3 / Wiederholungen: 12-15 / Gewicht: 21 - 28kg Außenrotatoren: Sätze: 3 / Wiederholungen: 10 Cable Crunches: ​Sätze: 3 / Wiederholungen: 10 Das Training lief sehr gut, die Kniebeugen gingen schön sauber und kontrolliert. War ich ein bisschen überrascht ehrlich gesagt :-) Für manche mag das natürlich lausig erscheinen, aber für mich war das ein kleiner Erfolg heute die 95kg sauber und tief zu beugen. Nachdem die Kniebeugen bei mir noch nie so richtig wollten, scheint es jetzt endlich damit voran zu gehen. Dementsprechend hab ich schon richtig Lust auf die nächste Einheit

Workout B vom Samstag: Kreuzheben: Sätze: 6 / Wiederholungen: 2 / Gewicht: 130kg Frontdrücken: Sätze: 9 / Wiederholungen: 6 / Gewicht: 47.5kg Klimmzüge: Sätze: 3 / Wiederholungen: 3 / Gewicht: 112kg Sätze: 2 / Wiederholungen: 9,8 / Gewicht: 82kg Bizepscurls mit SZ Stange: Sätze: 3 / Wiederholungen: 8 / Gewicht: 37.5kg Wadenheben im Sitzen: Mehrere Sätze mit Reduktion immer bis zum Muskelversagen

Hi, naja laut dem Test ist es genau andersrum. Die Discounter Reissorten schnitten relativ gut ab, während die Vollkornreissorten von bsp. Alnatura und Rapunzel (Bio) schlechter abschnitten. Im Endeffekt ist es so: Je weiter der Reis verarbeitet ist (geschält, gewaschen usw), desto weniger bedenkliche Stoffe finden sich darin. Aber genauso werden die Nährstoffe reduziert. Was mich an dem Test am moisten schockiert, ist die Tatsache, dass neben Mineralöl und Arsen auch Pestizidrückstände gefunden wurden und zwar auch vorallem in den Bio-Sorten. VG Garen

Workout A: Kniebeuge: Sätze: 6 / Wiederholungen: 2 / Gewicht: 90kg Bankdrücken: Sätze: 10 / Wiederholungen: 6 / Gewicht: 77.5kg Vorgebeugtes Rudern: Sätze: 2 / Wiederholungen: 5 / Gewicht: 85kg Rudern am Kabelzug: Sätze: 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 77kg Dips: Sätze: 3 / Wiederholungen 8 / Gewicht: 97kg (82kg Körpergewicht + 15kg Scheibe) Facepulls + Außenrotatoren: paar Sätze ~12 Wdhs Cablecrunches: Sätze: 3 / Wiederholungen:10 Das Beugen lief wieder besser als bei der letzten Einheit, muss aber weiter dran bleiben immer komplett die Spannung zu halten. Ich tendiere dazu ganz unten mal kurz die Spannung zu verlieren bevor die Aufwärtsbewegung startet, sprich beim Umkehren der Bewegungsrichtung. Bankdrücken war kein Problem. Vorgebeugtes Rudern muss ich mir was überlegen, denn der untere Rücken ist da schon immer ein bisschen lediert vom Beugen... und das resultiert in einer aufrechteren Position... deshalb stagnier ich hier auch.... sobald ich das Gewicht erhöhe, entsteht automatisch eine aufrechtere Position. Also vielleicht mach ich alles am Kabelzug... Dips will ich auch ein bisschen kräftiger werden, deshalb ab jetzt immer statt Trizeps isos drinnen :-)

Ich hab deinen Beitrag so verstanden: Hauptübung auf Kraft + Zusätzliche Übungen auf Volumen Bei der Brazilian Powerbuilding Studie wird das meiner Meinung nach aber so realisiert: Hauptübung auf Kraft + Volumen (viele Sätze trotz hoher Intensität) Aber ob das die allgemein gültige Definition ist oder ob es diese überhaupt gibt.... keine Ahnung :-) So, zurück zum eigentlichen Thema ;-) VG Garen

Hi, deine Technik beim Beugen und Heben passt? Wenn du sagst, es is speziell beim Beugen, dann kommt mir da eventuell der Buttwink in den Sinn... ist der vielleicht starker ausgeprägt bei dir? VG Garen

B: Kreuzheben: Sätze: 6 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 120kg Frontdrücken: Sätze: 6 / Wiederholungen: 1 / Gewicht: 65kg Klimmzüge: Sätze 2 / Wiederholungen: 5 / Gewicht: 107kg Sätze: 1 / Wiederholungen: 2 / Gewicht: 112kg Sätze: 2 / Wiederholungen: 8 / Gewicht: 82kg Wadenheben im Sitzen: Sätze 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 20kg Bizeps: Sätze: 3 / Wiederholungen: 8 Kreuzheben ging super easy, da denk ich ist mittlerweile gut Luft nach oben.. in der nächsten Einheit 130kg x 2 und dann 140kg x 1, das denk ich wird ganz gut laufen. Frontdrücken war auch ganz ok. Da war auch Spielraum (Soll ja auch sein bei 95% vom 1RM), da denke ich sind 67.kg bis 70kg drin. Klimmzüge werde ich demnächst mal 3er Sätze machen mit 30kg Zusatzgewicht + 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen Was mir beim Wadenheben aufgefallen ist, dass meine Waden sehr unterschiedlich sind. Zum einen kann ich links locker 10-15kg mehr draufpacken und zusätzlich habe ich rechts fast kein Gespür für den Muskel. Werde jetz immer die Waden einzeln trainieren, damit sich dieser Unterschied nicht noch weiter ausbildet.

Wobei ich finde, dass beim "Powerbuilding", zumindest so wie ich es jetzt kennengelernt habe, eher in den Grundübungen schon einiges an Volumen steckt (6-10 Sätze). Dadurch sind meiner Meinung nach Assistenz-Übungen nicht zwangsweise notwendig. Im Buch von Frank Taeger gibt es auch einen Trainingsplan, der den ursprünglichen Brazilian Powerbuilding Plan etwas umbaut (die Spezialisierung auf KDK reduziert), der auch nicht schlecht aussah. Da das Buch sich ohnehin lohnt, wär das vielleicht eine Alternative @Erich. Dann hättest du auch gleich zig andere Pläne zur Auswahl falls er dir nicht zusagt. Viele Grüße Garen

Hi, soweit ich verstehe meinst du das "Brazilian Powerbuilding 2.0" Programm von Frank Taeger. Dazu kann ich leider nix sagen, da mein aktueller Plan an die von TPZ verlinkte Studie angelehnt ist. Man findet dazu auf Youtube ein paar Videos von einem Pascal Su, der anscheinend das Programm ausprobiert hat. Ich denke nicht, dass es ein schlechtes Programm ist. VG Garen

So hier noch die Nachträge von Donnerstag und Samstag: Workout B vom Donnerstag: Kreuzheben: Sätze: 8 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 110kg Military Press: Sätze: 6 / Wiederholungen: 2 / Gewicht: 62.5kg Klimmzüge: Sätze 3 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 107kg Sätze: 3 / Wiederholungen: 10-8 / Gewicht: 82kg SZ-curls: Sätze 3 / Wiederholungen: 8 / Gewicht: 35kg Wadenheben im Sitzen: Sätze 3 / Wiederholungen: 12 Workout A vom Samstag: Kniebeugen: Sätze: 6 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 80kg Bankdrücken: Sätze: 4 / Wiederholungen: 1 / Gewicht: 105kg Vorgebeugtes Rudern: Sätze 2 / Wiederholungen: 5 / Gewicht: 80kg Sätze 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 60kg Ich hatte leider etwas Zeitdruck (und war auch nicht ganz fit). deshalb nur 4 Sätze Bankdrücken statt 6 und nur die Grundübungen gemacht. Mit den Kniebeugen war ich nicht zufrieden, da ich etwas Schwierigkeiten in den letzten Sätzen hatte, stabil die Aufwärtsbewegung durchzuführen.Die nächsten Kniebeugen wären 2 Wiederholungen mit 90kg, aber da nehme ich mir die Freiheit evtl. das Gewicht zu reduzieren, wenn ich mit der Technik nicht zufrieden bin.

Ohja, die Sendung habe ich gesehen und dachte mir nur WTF. Das schlimme daran ist, dass es eine Wissenssendung ist und die meisten Menschen dieser auch vertrauen. Neulich meinte auch der Bruder von nem Kumpel: Ich ess fast keine Kohlehydrate, warum nehme ich zu? VG Garen

Deine wertvollen Kommentare in diesem Forum tragen aber auch sehr dazu bei Heute war wieder Workout A an der Reihe: Kniebeugen: Sätze: 8 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 75kg Bankdrücken: Sätze: 6 / Wiederholungen 2 / Gewicht: 100kg Vorgebeugtes Rudern: Sätze: 2 / Wiederholungen 5 / Gewicht: 85kg Rudern am Kabelzug: Sätze: 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 67kg Trizeps am Kabelzug: Sätze: 3 / Wiederholungen: 12 Facepulls: Sätze 3 / Wiederholungen: 12 Cable crunches: Sätze: 3 / Wiederholungen: 8 Leg raises: Sätze 3 / Wiederholungen 8-12 Lief ganz gut. War noch nicht zu 100% regeneriert von der letzten Einheit, was ich speziell bei den letzten Beugesätzen gemerkt habe, aber ich konnte mich gut auf die Technik konzentrieren. Ich bin bis jetzt relativ zuversichtlich, dass ich jetzt endlich mal meine lang ersehnte Kniebeugenprogression hinbekomme und irgendwann mal mehr beuge als drücke. Das ist mir echt immer noch peinlich aber wird ja langsam.

Vielen Dank für eure Rückmeldungen, ich hatte leider noch nicht die Gelegenheit mir die Links von Dominik anzuschauen, aber danke schon mal für den Aufwand :-) VG Garen

Training vom Samstag: B: Kreuzheben: Sätze: 10 / Wiederholungen: 6 / Gewicht: 100kg Frontdrücken Sätze: 6 / Wiederholungen: 4 / Gewicht: 57.5kg Klimmzüge Sätze: 2 / Wiederholungen: 5 / Gewicht: 109.5kg; 107kg Latzug: Sätze 3 / Wiederholungen: 10 / Gewicht: 57kg Bizepscurls am Kabelzug: Sätze: 3 / Wiederholungen: 12 / Gewicht: 23.5kg Die 10 Sätze machen einen echt fertig. Vorallem das Frontdrücken wird schwer, da die Spannung im unteren Rücken etwas flöten geht nach dem Kreuzheben. Dazu war kein Rack frei, so dass ich das Gewicht erst mal durch Umsetzen in Position bringen musste, was zusätzlich Kraft kostet. Naja gestern dann noch eine Runde Cardio eingelegt zur Regeneration.

Hallo zusammen, ich würde gerne eure Meinung zu folgendem Thema wissen: Meine Freundin hat vor paar Monaten ihre Pille abgesetzt (nicht wegen Kinderwunsch) und wurde zuletzt oft darauf angesprochen, dass sie recht gut Muskeln aufgebaut hat in den letzten Wochen. Dadurch kamen wir irgendwie ins Philosophieren... und zwar dachte ich, dass es doch sein kann, dass sie momentan einen erhöhten Testosteronwert hat, da in der Pille ja Östrogene stecken.... also quasi wie bei Bodybuildern, die das Testo absetzen und danach sogenannte "Bitchtits" bekommen, da der Körper während der Testoaufnahme mehr Östrogen produziert, um dem Testosteronüberschuss entgegenzuwirken. Wird das Testo abgesetzt, dauert es eine Zeit lang bis die Östrogenproduktion nach unten geht. Im umgekehrten Fall, hielt ich es irgendwie für plausibel, dass durch das Nehmen der Antibabypille, mehr Testosteron bei der Frau gebildet wird, um dem Östrogenüberschuss entgegen zu wirken. Wird die Pille abgesetzt, könnte ja dann ein Testosteronüberschuss vorhanden sein!? Was denkt ihr? Wäre das denkbar? Ich muss zugeben, ich habe mir bisher noch nicht die Mühe gemacht, im www zu recherchieren.... Oder hat vielleicht eine Foristin hier schon ähnliche Erfahrungen gemacht? Bin gespannt auf eure Meinungen.... :-) VG Garen

A: Kniebeugen: 10 Sätze / 6 Wiederholungen / Gewicht: 65kg Bankdrücken: 6 Sätze / 4 Wiederholungen / Gewicht: 92.5kg Rudern am Kabelzug: 2 Sätze / 5 Wiederholungen / Gewicht: 97kg 3 Sätze / 10 Wiederholungen / Gewicht 67kg Trizeps am Kabelzug: 3 Sätze / 12 Wiederholungen Facepulls am Kabelzug: 3 Sätze / 12 Wiederholungen Cable Crunches: 3 Sätze / 8 Wiederholungen Auch wenn es nur 65kg sind, die 10 Sätze Kniebeugen haben mich gewaltig fertig gemacht. Bankdrücken war solide. Rudern habe ich am Kabelzug gemacht, da ich die Kniebeugen unmittelbar zuvor durchgeführt habe. Vorgebeugtes Rudern war deshalb nicht mehr ordentlich durchzuführen

Bin gespannt obs so funktioniert :-) In der Regel läuft es ja nicht so linear ab, aber es sieht auf jeden Fall machbar aus VG Garen

B: Kreuzheben: 6 Sätze / 1 Wiederholung / 135 kg Frontdrücken: 8 Sätze / 4 Wiederholungen / 52.5kg Klimmzüge: 3 Sätze / 5 Wiederholungen / 82kg; 107kg; 109,5kg (PR) Latzug: 3 sätze / 10 Wiederholungen / 57kg Concentration Curls: 3 Sätze / 10 Wiederholungen / 14kg Wadenheben im Sitzen: 3 sätze / 10-15 Wiederholungen / 50kg Lief ganz ordentlich. Klimmzüge habe ich einen neuen PR aufgestellt. Habe bisher noch keine 5 Wiederholungen mit 27.5kg Zusatzgewicht geschafft, deshalb dachte ich die 25kg würden schon schwer genug warden aber dann habe ich es doch gewagt :-)

A: Kniebeuge: 6 Sätze / 1 Wiederholung / 90 kg Bankdrücken: 8 Sätze / 4 Wiederholungen / 85kg Vorgebeugtes Rudern: 2 Sätze / 5 Wiederholungen / 85kg Rudern am Kabelzug eng: 3 Sätze / 10 Wiederholungen / 62kg Trizeps am Kabelzug: 3 Sätze / 12-15 Wiederholungen Reverse Butterfly: 3 Sätze / 12 Wiederholungen Außenrotatoren Schultern: 3 Sätze / 10 Wiederholungen Cable crunches: 3 Sätze / 8 Wiederholungen

So Workout B stand heut an: Kreuzheben: 6 Sätze / 2 Wiederholungen / Gewicht: 125kg Frontdrücken: 10 Sätze / 6 Wiederholungen / Gewicht: 45kg Klimmzüge: 2 Sätze / 5 Wiederholungen / Gewicht: 107kg (82kg + 25kg plate) 2 Sätze / 10 Wiederholungen / Gewicht: 82kg Latzug mit engen Griff: 2 Sätze / 10 Wiederholungen / Gewicht: 57kg Bizepscurls: 2 Sätze mit SZ Stange und dann 1 mal am Kabelzug und 1 mal Scottcurls Waden an der Beinpresse: 4 Sätze / 12 - 8 Wiederholungen Kreuzheben ging easy, selbst im 6ten Satz. Frontdrücken war zäher aber auch ok. Bei den Klimmzügen wird's langsam eng.