Garen

Der letzte Part rechnet sich so: Gewicht x Wiederholungen vom Satz 1 + Gewicht x Wiederholungen vom Satz 2 + Gewicht x Wiederholungen Satz 3 + usw..... bis man alle 10 Sätze zusammen hat. Kurz gefasst: SUMME(Gewicht x Wiederholungen der Sätze) Da du ja sehr viele Studien liest und da immer gut informiert bist... gibt es eine Studie, die vergleicht, mit welchem Progressions-Schema mehr Erfolge verzeichnet werden? Progressionsschema a) Erhöhung des Volumens durch mehr Sätze vs Progressionsschema Erhöhung des Volumens durch mehr Gewicht. Das würde ich ganz interessant finden... aber ich vermute diese "Schwarz-weiß" Aussage wird es nicht geben VG Garen

Ok so gesehen macht das natürlich wieder Sinn. Für dein Beispiel oben ist es aber falsch. Da hattest du halt angegeben, dass Wiederholungszahlen und Gewicht gleich bliebt. Das funktioniert nur bei geringerer Intensität für 10 Sätze. Nehmen wir mal dein Beispiel für gleichbleibendes Gewicht und es kommt, wie du beispielhaft dargestellt hast 8-4-4-3-3-3-3-2-2-2 raus. Das Workload wäre (bei dem Beispiel mit 60kg Bankdrücken 3 mal die Woche) folgendes: 2040kg für ein workout und 6120kg für eine Woche. Das entspricht einem Plus von 1800kg. (Ursprungsworkload waren 4320kg pro Woche) Wie man sieht, ware das sogar weniger Workload, als bei der Person, die 3x8x100kg drückt. (7200kg pro Woche) Jetzt nehmen wir mal dein Praxisbeispiel: Satz 1 entspricht 80% vom 1RM --> verknüpft mit den 60kg Satz 1: 8 x 60kg (80 % 1RM) Satz 2: 8 x 52.5kg (70 % 1RM) Satz 3: 8 x 45kg (60 % 1RM) Satz 4: 8 x 37.5kg (50 % 1RM) vermutlich bliebt es dann irgendwo bei den 50% im besten Fall also Satz 5 - 10: 8 x 37.5kg (50 % 1RM) Workload pro Workout: 3360kg Workload pro Woche: 10080kg Ein Plus von 5760kg. So wäre das Ganze realistischer dargestellt. Jetzt habe ich mich doch mehr mit den blöden 10x8 beschäftigt, als ich wollte aber somit dürfte klar sein was ich damit meinte Das Plus von ursprünglich 10.080kg war halt weit weg vom Realistischen. Wie Training bis zum Muskelversagen das Ganze verändert weiß ich allerdings nicht, da kennst du dich besser aus. Das Training mit mehreren Sätzen bis zum MV stelle ich mir auf jeden Fall brutal vor.

So ab heute erkläre ich meine Diät für beendet. Gewicht ist aktuell ugf bei 77kg (je nach Waage, Uhrzeit etc bissl Variation..). Bauchmuskeln sind klar erkennbar, KFA bei 12 % schätze ich mal. An sich bin ich ganz zufrieden, mehr Zeit will ich allerdings nicht mehr in die Diät stecken, denn es sind einfach zu wenige Muskeln da, die ich "freilegen" könnte. Dementsprechend sind meine Ziele klar gesteckt: Muskeln draufpacken und Kraft steigern (mal ganz was neues :-D ) Eigentlich hatte ich mir die letzten Wochen schon einen mords Plan ausgemalt mit komplizierter Progression usw... bis ich am Wochenende in Dominiks Log den Post über die Fuckarounditis gelesen hatte - ich weiß leider nicht mehr, wer den genau geposted hatte - aber danke an der Stelle. Ich habe festgestellt, dass ich davon betroffen bin. Ich wollte mich in Isolationsübungen verstricken und hätte fast den Fokus auf das Wesentliche verloren. Dabei liebe ich die Grundübungen. Am geplanten Push/Pull split halte ich aber fest. Ich werde eine Blockperiodisierung umsetzen, bei der ich erst 2 Blöcke Hypertrophie, 1 Block Strenght und einen halben Block "Peaking" einbaue. Dabei entspricht 1 Block einem Monat. Zwischen den Blöcken gibt es 1 Woche Deload. And repeat. Der 1. Hypertrophie Block sieht in Woche 1 so aus: Push 1: Squats 3x8 Bench 3x8 Bulgarian split squats 3x10 Military Press 3x10 (und 1 Übung Bauch, Waden und Trizeps) Pull 1: Deadlift 3x8 Rows 3x8 RDL 3x10 Pull ups: 3x10 (und Schultern und Bizeps) Push 2: Squats 3x8 Bench 3x8 Front squats 3x10 Incline Bench 3x10 (und 1 Übung Bauch, Waden und Trizeps) Pull 2: Rack pulls 3x8 Pull ups 3x8 RDL 3x10 Rows: 3x10 (und Schultern und Bizeps) Ab der zweiten Woche werden dann die 3x8 auf 4x8 geändert, aber eine Woche würde ich mir zur Eingewöhnung geben. Sonst ändert sich nix. Das ganze startet erstmal Submaximal... Progression findet über Gewichtssteigerungen statt, analog zur GBR. Heute werde ich gleich Push 1 durchführen. Für diese Woche sind noch 2600kcal angestrebt, danach wird aber was draufgelegt. Je nach Trainingsergebnis wird dann (nach oben) angepasst. Motivation ist da, ich freu mich aufs Training

Ich denke nicht, dass man sich bei 10x8 noch im Bereich von 60 bis 85% vom 1RM aufhalten kann und noch weniger, wenn man bis zum MV geht. Aber gut die 10x8 waren ja nur als Beispiel gedacht, daran möcht ich mich jetzt nicht aufhängen. Aber ich finde schon, dass die Intensität eine wichtige Rolle hat, schließlich wirkt sie sich ja auch auf die Regeneration aus. Aber das sieht vielleicht jeder ein bisschen unterschiedlich. Für mich greift halt Volumen (Sätze x Wiederholungen), Intensität und Frequenz ineinander und sind gleich wichtig für mich.

OK Training von gestern: Military Press: 3 x 5 x 55kg Klimmzüge: 3 x 5 x 103kg Bankdrücken: 2 x 10 x 70kg Rudern am Kabelzug: 2 x 10 x 60kg Trizeps am Kabelzug: 2 x 12 Bizeps am Kabelzug: 2 x 12 Reverse butterfly: 3 x 10 Seitheben: 3 x 10

Bitte hier die Intensität aber nicht vergessen. Bei Person A (Progression über Kraftsteigerung), war wohl jeder Satz sehr intensiv (vermutlich iwo zwischen 70 und 85 % vom 1RM) bis er zu den 100kg kam. Während bei Person B (Progression über Satzsteigerung) die Intensität zwangsweise geringer werden muss (sonst schafft man keine 10 Sätze mit der gleichen Wiederholungszahl). Jetzt ist natürlich die Frage, was ist besser.. 3 Sätze mit hoher Intensität oder 10 Sätze mit geringerer Intensität? PS: Das soll nicht heißen, dass die 10 Sätze nicht anstrengend wären, ich meine die Intensität jetzt mal nur in Abhängigkeit vom 1RM. Falls ich dazu was übersehen habe, gerne anmerken. Das Progressionsschema von Mike Israetel mit Erhöhung von Volumen + Periodisierung finde ich allerdings ganz gut, ich denke dass das mit ein paar Strenght blocks zusammen ganz gut funktionieren könnte. VG Garen

Ich hatte gestern ein richtig gutes UK Training: Kniebeuge: 3 x 5 x 80kg RDL: 1 x 5 x 100kg 2 x 5 x 110kg Frontsquats: 2 x 10 x 40kg Waden an Maschine 3x15 Leg raises: 1 x 12 2 x 10 Langsam wirds mit den Kniebeugen! Bei Satz 2 und 3 war zwar die letze Wiederholung nicht ideal (Arsch kam zuerst hoch --> shift nach vorne), aber ich war überrascht, dass ich überhaupt bis dahin komme Nächstes Mal werden die 80 aber selbstverständlich wiederholt. Sollte es so weitergehen, kann ich doch tatsächlich irgendwann mal mehr beugen als ich drücke

Ich verstehe was du meinst, aber ich denke der Kern von Dominik's Training wird wohl immer noch das normale Mehrsatztraining sein, mit dem ein oder anderen Dropsatz am Ende, um einfach das Volumen noch weiter zu erhöhen. - Wenn ich das so richtig verstanden habe. Und da sind Dropsätze ja durchaus gut geeignet. Zum Thema aus Kraft kommt Muskelmasse.... mittlerweile bin ich der Meinung, dass das nur bis zu einem gewissen Grad stimmt. Je weiter man fortgeschritten ist, desto mehr scheint es umgekehrt zu sein: aus Muskelmasse kommt Kraft. Am Anfang macht man hauptsächlich neuronale Anpassungen und dadurch steigt die Kraft. Aber nur bis zu einem Level (Bei manchen im fortgeschrittenen Bereich, bei anderen früher etc...) . Danach muss man anscheinend die Muskelquerschnitte erhöhen, um weiter an Kraft zulegen zu können. Das ist zumindest meine jetzige Auffassung von dem Thema: Muskeldicke erhöhen --> Kraft steigern --> Auf neuer Kraftbasis Muskeldicke erhöhen --> Kraft steigern... usw Ich kann aber auch total auf dem Holzweg liegen aber ich werde es dieses Jahr rausfinden (ihr könnt im Log dann natürlich mitlesen ob es funktioniert :-P)

OK von gestern: Bankdrücken: 3 x 5 x 90kg Rudern am Kabelzug eng: 2 x 5 x 80kg 1 x 5 x 75kg (neuer Kabelzug, muss mich da noch umgewöhnen) Schulterdrücken (Maschine): 1 x 10 x 20kg 1 x 10 x 25kg Klimmzüge: 2 x 10 x 77kg Trizeps am Kabelzug: 1 x 12 x 20kg 1 x 12 x 25kg Incline Curls: 2 x 12 x 10kg Seitheben am Kabelzug: 3 x 10 x 2,5kg Facepulls: 2 x 12 x 15kg Beim Bankdrücken wars extrem knapp. Ich denke dass es nicht mehr lange dauert bis die 90kg fallen. Nächste Woche ist allerdings die Kalorienaufnahme bei 2600kcal, damit sollte wieder mehr gehen :-)

UK von gestern: Kniebeuge: 3 x 5 x 75kg Kreuzheben: 1 x 5 x 130kg 1 x 140kg Bulgarian split squats: 2 x 10 x 20kg RDL: 2 x 10 x 60kg Waden an der Beinpresse: 12 x 160kg 10 x 200kg 10 x 240kg Bauch an Maschine: 3 x 12 x kA Ich habe 15 saubere Wiederholungen mit den 75kg beim Kniebeugen absolvieren können --> nächstes Mal sind die 80 dran! Kreuzheben gingen die 130kg doch leichter von der Hand (im wahrsten Sinne des Wortes, hatte Probleme beim Halten), da werde ich wahrscheinlich auch steigern. Muss aber noch schauen, wie mir der Kreuzgriff taugt. Nachher wird noch der Oberkörper trainiert, mal sehen was da geht :-)

Fehlendes UK Training von letzter Woche: Kniebeuge: 3 x 5 x 75kg RDL: 3 x 5 x 90kg Cable crunches: 3 x 8 Leg extension: Ein Reduktionssatz Fühlte mich da immer noch ein bisschen angeschlagen, deswegen wieder nur versucht, die Kraft in den Mainlifts zu halten. Dann noch OK vom Samstag: Military Press: 3 x 5 x 50kg Klimmzüge: 3 x 5 x 97kg Bankdrücken: 2 x 10 x 70kg Vorgebeugtes Rudern 2 x 10 x 60kg Dips: 2 x 12 x 77kg Curls am Kabelzug einhändig: 2 x 12 x 10kg Reverse butterfly und facepulls: jeweils 3 Sätze Military Press lief nicht so gut, ich bin ein bisschen lediert im oberen Rücken und das merkte ich stark in der unteren Position, zudem war ich nicht in meinem normalen Studio, deswegen konnte ich Klimmzüge nur bedingt mit Gewicht durchführen, da kein Dipgürtel vorhanden war. Habe mir ne Hantel zwischen die Beine geklemmt aber das funktioniert nicht so wahnsinnig toll. Ansonsten war ich zufrieden. Ab dieser Woche wird mit 2400kcal weitergemacht, die Waage meldete gestern morgen in der Früh 76.1kg, allerdings habe ich dafür keine Vergleichswerte, weil ich mich sonst immer am Nachmittag gewogen habe. Zudem weiß ich, dass meine Waage ein bisschen nach unten abweicht.

OK von gestern: Bankdrücken: 3 x 5 x 90kg Rudern am Kabelzug eng: 3 x 5 x 87kg Schulterdrücken mit KH: 1 x 10 x 20kg 1 x 10 x 22kg Latzug 2 x 10 x 57kg Facepulls 3 x 10 x 16kg Fühlte mich nicht ganz so fit, deswegen das Nötige durchgezogen. Die 90kg beim Bankdrücken werden zunehmend schwerer, aber ich bin noch zufrieden, dass ich sie halten kann. Zur Abwechslung habe ich mal Schulterdrücken mit Kurzhanteln durchgeführt, wahllos ein Gewicht gewählt... die 24er wären sicher auch noch gegangen.

Wie wäre es mit einer moderaten Diät? Die merkst du so gar nicht so stark (geistig und auch körperlich), kannst einigermaßen Leistung im Training bringen und verlierst trotzdem etwas an Fett. Dauert nur länger

Hi Lily, sowohl dein Aussehen als auch die Kraftwerte sind sehr beeindruckend! Willst du bei 4 Trainings / Woche bleiben? Ansonsten könnte ich mir ganz gut weiterhin einen OK/UK Split vorstellen, nur eben 3 mal die Woche. Sprich du machst 2 mal UK (die Frequenz scheint ja zu passen von den Fortschritten her) und einmal ein OK Training. --> UK/OK/UK --> UK/OK/UK usw... Das eine OK Training müsste normalerweise reichen um die Muskulatur zu erhalten. Für das Unterkörper-Training kann ich vielleicht noch empfehlen, die Glute/Ham Übungen vor den Quad Übungen durchzuführen. Ich kann mir sehr gut vorstellen, dass nach Kniebeugen und Beinpresse der hintere Oberschenkel und die Glutes schon gut was abbekommen haben. Aber da hast du sicher mehr Erfahrung als ich Viele Grüße Garen

In der Zwischenzeit waren noch 2 Trainingsessions: OK vom 28.04.17: Klimmzüge: 3 x 5 x 103kg Military Press: 3 x 5 x 55kg Rudern am Kabelzug, breiter Griff: 2 x 10 x 59.5kg Bankdrücken: 2 x 10 x 67.5kg Bizeps am Kabelzug: 2 x 8 x 28kg Trizeps am Kabelzug 2 x 8 x 25kg Prehab Schultern Die Klimmzüge gingen ganz gut, ist ja auch irgendwo klar, hab ja abgenommen... dh. ich muss noch zu den 25kg etwas dazu hängen. Rest war ganz i.O. UK vom 01.05.17: Kniebeugen: 3 x 5 x 75kg Beinpresse: 1 x 10 x 200kg 2 x 10 x 220kg Beinbeuger (Maschine): 2 x 10 x 20kg Beinstrecker (Maschine): 2 x 10 x 20kg Leg raises: 3 x 10 Die Kniebeugen waren ganz gut, Beim letzten Satz waren die letzten 2-3 Wiederholungen nicht mehr perfekt, deswegen nochmal mit dem Gewicht. Kreuzheben habe ich nicht durchgeführt, da ich etwas im Rücken lediert war, deshalb Beinpresse und Maschinentraining dazu.

Hi, ich ernähre mich sicher zu 80 % - 90 % von pflanzlichem Protein und zähle es einfach so zusammen. Solange du pflanzliches Protein mischt (was man in der Regel eh macht) das heißt z.b. irgend ein Getreide mit Hülsenfrüchten, dann hast du nicht mehr eine Wertigkeit von 50, sondern eine viel höhere. Solange du nicht in einer Diät bist, sehe ich eine Eiweißaufnahme von 160g bei 80kg ohnehin für mehr als ausreichend an. Ich wüsste nicht, wo hier das Problem waere. Letztendlich ist es dem Körper egal, woher die Aminosäuren kommen, so lange sie zugeführt werden ;-)

UK Training von heute: RDL: 3 x 5 x 100kg Kniebeugen: 1 x 5 x 70kg 2 x 5 x 75kg Frontsquats: 1 x 10 x 40kg 1 x 10 x 45kg Waden an der Beinpresse: nach Gefühl, sehr schwer bis 6 Wdhs Cable crunches: 3 x 10 x 30kg Musste leider mit den RDL anfangen, hätte lieber mit dem Beugen angefangen... Der erste Satz mit 70kg lief allerdings trotzdem recht geschmeidig, deshalb bin ich auf 75kg hoch und da muss ich wieder eine Runde drehen... allerdings wars nicht so schlimm wie ich dachte. Ein bisschen mehr Stabilität mal wieder und beim hochgehen muss ich mehr die Oberschenkel benutzen, damit nicht der Rücken übernimmt und die Goodmorning Bewegung unterbunden wird. Das wird zuletzt immer besser. Ansonsten war das Training ganz ordentlich. Was mich ein bisschen nervt ist die Tatsache, dass man "auf der Stelle" trainiert, so lange die Diät läuft. Ich hätte momentan so viel Lust auf mehr. Aber alles geht vorüber :-)

Das kommt mir sowas von bekannt vor nur das ich sogar noch mehr mit der Brust drück als ich beuge

OK von gestern: Bankdrücken: 3 x 5 x 90kg Vorgebeugtes Rudern: 3 x 5 x 80kg Military Press: 2 x 10 x 40kg Klimmzüge: 2 x 10 x 79kg Trizeps am Kabelzug: 2 x 12 x 25kg Bizeps am Kabelzug: 2 x 12 x 24.5kg Prehab hintere Schulter Joa lief ganz ok soweit, solange ich immerhin die 90 beim Bankdrücken halten kann , bin ich noch einigermaßen zufrieden

UK Training von gestern: Kniebeugen: 3 x 5 x 70kg 1 x 5 x 50kg paused Kreuzheben: 1 x 5 x 130 kg Frontsquats: 3 x 8 x 40kg RDL: 2 x 10 x 60kg Waden im sitzen: 1 x 12 x 40kg 1 x 12 x 45kg 1 x 12 x 47.5kg Die Kniebeugen gingen dieses Mal richtig gut. Ich hatte das Aufwärmen ein bisschen ausgedehnt und relativ viele Wiederholungen zum Aufwärmen benutzt. Zusätzlich habe ich in den Arbeitssätzen mich darauf konzentriert, den Hintern vorm Runtergehen stark anzuspannen, was zu mehr Stabilität während der Ausführung geführt hat. Wenn es beim nächsten Mal auch so gut geht, bin ich direkt gewillt zu steigern. Da es immer einen Punkt gibt, an dem die Aufwärtsbewegung zum stoppen neigt, habe ich im Anschluss mit 50kg paused squats durchgeführt und bin genau in dem Punkt stehen geblieben. Beim Kreuzheben scheint wirklich ein Satz zu reichen um nicht die Kraft darin zu verlieren. Mir kamen die 130kg diesmal sogar leichter vor als beim letzten Mal. Ziemlich geplättet war ich trotzdem danach :-D

Und noch die Trainingseinheiten von Freitag und Samstag: Freitag: Kniebeugen: 3 x 5 x 70kg ich arbeite dran... RDL: 3 x 5 x 100kg ging ganz schön in die Griffkraft Frontkniebeugen: 2 x 10 x 40kg schön langsam und kontrolliert ausgeführt.... fühlten sich sehr gut an Hip thrusters: 3 x 10 x 40kg Waden an der Beinpresse: 3 Sätze; Gewicht ? Cable crunches: 3 x 10 Samstag: Military Press: 3 x 5 x 55kg ging besser als beim letzten Mal Klimmzüge: 3 x 5 x 105kg war dieses Mal etwas schwerer Bankdrücken: 2 x 10 x 65kg Vorgebeugtes Rudern: 2 x 10 x 50kg Trizeps am Kabelzug: 2 x 12 x 25kg Bizeps am Kabelzug: 2 x 12 x 24.5kg Prehab Schulter Mein weiteres Vorgehen: ich werde diese Woche noch mit einer Kalorienaufnahme von 2000kcal weitermachen und dann wöchentlich um ca 200kcal steigern, bis erstmal 2800kcal. Die behalte ich dann ein paar Wochen und je nach Bedarf erhöhe ich dann weiter. Ziel im Training wird dann erstmal Hypertrophie sein für 2 Monate, danach 1 1/2 Monate Kraft und je nach KFA wird dann wieder eine kleine Diät gemacht oder neu begonnen. Da ich noch nie einen Push/Pull Plan ausprobiert habe, werde ich das mal versuchen. Ich weiß, dass das schon wieder "Planhopping" ist, allerdings muss man ja selbst finden, was für einen am Besten funktioniert, deshalb muss ich es ausprobieren. Meine Kraftziele für Ende 2017 wirken momentan noch recht optimistisch, aber ich will trotzdem daran festhalten. Die Hypertrophie soll trotzdem nicht zu kurz kommen, da die Kraft ja auch irgendwie an die Muskelmasse gekoppelt ist, oder so Dementsprechend sind meine Ziele klar definiert: Muskeln aufbauen, stärker werden und dabei möglichst lean bleiben. Nebenbei soll natürlich die Kniebeuge endlich richtig funktionieren, aber daran arbeite ich so oder so

Das ist halt das Verzwickte. Schlank bleiben und Muskeln aufbauen ist halt nicht immer so einfach. Man braucht ja schließlich einen Kalorienüberschuss und der führt zwangsweise zu einem erhöhten KFA. Jetzt kann man natürlich den Kalorienüberschuss gering halten (was ich ganz klar nicht gemacht habe zuletzt), jedoch ist dann vielleicht der Muskel- und Kraftzuwachs gebremst. Aber irgendwann ist dann einfach eine Diät notwendig. Die Frage ist halt, bis zu welchem KFA man das treiben will (sowohl Aufbau und Diät), ich denke, wenn man beides moderat macht, ist man ganz gut dabei. So werde ich nicht auf 8% KFA runtergehen bzw. kommen. Ich will so zwischen 12 - 15 % pendeln. Was ich aber in Zukunft besser machen will, ist es im Aufbau auch auf die Kalorien zu achten. Bisher habe ich halt einfach viel gegessen, aber unkontrolliert. genauso läuft es

Die Angst vor Kraftverlust ist bei mir immer dabei.... Und ich merk es von Training zu Training, dass es schlimmer wird und entsprechend wird das Training immer anstrengender. Aber man muss eben hart arbeiten um belohnt zu werden

Solange sich optisch dann wenigstens was tut, bin ich dann aber auch zufrieden

Bei mir ist es irgendwie immer so, dass ich genau das Gegenteil will. Bin ich in der Diät, träume ich vom unendlichen Bulk mit schönem Volumentraining. Bin ich im Aufbau, bin ich angenervt davon so viel essen zu müssen und würde gerne Diät machen :-D Ja das klingt nach ner Taktik die aufgehen könnte :-) Meine Freundin wollte meine Erfolge schmälern, indem sie mir nen Schoko-Osterhasen vor die Nase hielt und mir ständig Schokolade ins Ohr flüsterte. Nunja ich bin hart geblieben... in 2erlei Hinsicht