Garen

Noch die Pull 2 Einheit von Freitag: RDL: 4 x 8 x 90kg Klimmzüge: 4 x 8 x 84kg (79kg BW + 5kg) Beinbeuger: 3 x 10 x 25kg Rudern am Kabelzug: 3 x 10 x 55kg Seitheben am Kabelzug: 3 x 12 SZ Curls: 3 x 10 x 30kg Facepulls 3 x 12 Die Änderung tut ganz gut, da die Hände nun weniger in Mitleidenschaft gezogen werden (Vorher Rackpulls + RDL, nun RDL + Beinbeuger). Dadurch kann ich mich natürlich auf andere Dinge besser konzentrieren. Diese Woche steht jeweils ein Push und ein Pull Training an, dann gehts erst nächste Woche weiter.

Richtig - letztendlich habe ich gemerkt, dass ich dabei was falsch gemacht habe. Dazu kam allerdings auch, dass ich viel auch ausprobiert habe und man hinterher immer klüger ist :-P Danke für deine Empfehlung und die Links. Ganz passend zu meinem Geschriebenen finde ich da: "Too much emphasis, he would say, is placed on cutting and shaping, before any real muscle is built. And muscle is built not with isolation exercises, but with major compound lifts." :-) VG Garen

Ok schade, wäre interessant gewesen.

Hier die letzten 2 Trainingseinheiten: Pull 1 (Dienstag): Deadlifts: 4 x 8 x 105kg Rudern am Kabelzug: 4 x 8 x 70kg RDL: 2 x 10 x 60kg 1 x 10 x 65kg Klimmzüge: 1 x 10 x 79kg (BW) 2 x 8 x 79kg Seitheben: 3 x 12 x 10kg Bizeps am Kabelzug: 3 x 12 Facepulls: 3 x 12 Das Kreuzheben wird langsam hart, aber es ist noch etwas Luft nach oben. Beim Rudern kann man am Kabelzug leider nur in 5kg Schritten steigern, das macht das Ganze etwas schwierig.. naja die 70kg gingen noch, aber 100 % war ich nicht zufrieden mit der Form. Beim nächsten Mal einfach nochmal - nur sauberer. (Im Vergleich mit anderen Personen im Gym zwar immer noch um Längen sauberer, aber andere sind schließlich nicht unser Standard ) Push 2 (gestern): Squats: 4 x 8 x 72.5kg Benchpress: 4 x 8 x 80kg Frontsquats: 3 x 6 x 40kg 1 x 8 x 40kg Incline dumbbell press 45°: 1 x 10 x 20kg 2 x 10 x 24kg Waden a. d. Beinpresse: 3-4 Sätze 10-16 reps Trizeps am Kabelzug: 1 x 12 x 20kg 1 x 12 x 25kg 1 x 10 x 25kg Leg raises: 5 x 12 Das Beugen war natürlich wieder härter als beim letzten Mal, aber im Großen und Ganzen bin ich zufrieden, 90% der Sätze waren sauber, die restlichen 10% kommen beim nächsten Mal. Nach mir war dann der "Trainer" vom Studio dann selbst am beugen und hat die 100kg aufgelegt, aber nur 5 Viertelwiederholungen gemacht. Und das, obwohl er aussieht, wie ein Mini-Hulk. Ja ne is klar. Auf der Bank wird es langsam echt eng. MIt den 80kg war ich nicht zufrieden, erst beim 4ten Satz hatte ich die nötige Konzentration für einen guten Satz, die davor waren zu schnell und zu unkontrolliert. Also nochmal. Heute nochmal Pull 2 und dann is die Trainingswoche auch schon wieder um. Eine kleine Änderung nehme ich vor: Die Rackpulls werden durch RDLs ersetzt und die bisherigen RDLs im 3x10 Schema dann durch Legcurls.

Wie lang konntest du eigentlich deine (max.) Kraftwerte halten? Ich könnte mir vorstellen, dass es durchaus auch einen Einfluss hat, für welche Dauer man auf einem gewissen Level trainiert. Sprich ob man Kraftwerte nur für so ca 1 Monat halten kann, weil man im Anschluss eine Diät macht oder so (wie es bei mir auch schon der Fall war) und danach wieder bei 80% vom Ursprungswert anfängt, oder ob man höhere Kraftwerte für einen längeren Zeitraum ( > 6 Monate) hält. Habe da leider keine Studie oder ähnliches, ist halt nur mal so ein Gedanke von mir. Beim Bankdrücken könnte ich z.b. schon locker bei über 100kg für 5 Reps sein, aber immer wenn ich gut dran war, habe ich eine Diät gemacht oder irgendwas geändert und bin dann wieder bei 85kg oder so rausgekommen und war somit nur ganz kurz mal bei 95kg für 5reps

So die letzte Woche vom ersten Hypertrophie-Block steht an: Push 1: Squats: 4 x 8 x 70kg Benchpress: 4 x 8 x 77.5kg Bulgarian split squats: 3 x 10 x 20kg Military press: 1 x 10 x 40kg 2 x 8 x 40kg Waden an Maschine: 4 Sätze, ohne lange Pause 10 -16 Wdhs Dips: 1 x 10 x 79kg (BW) 2 x 10 x 89kg (+10kg) Cable crunches + Planks Ich weiß nicht genau woran es lag aber diesmal waren die Squats richtig gut. Nachdem ich beim letzten Push ja die 65 ganz ordentlich geschafft hatte, es jedoch trotzdem schwer war, dachte ich dass die 70 eine Qual werden. Aber die Überraschung war auch mal ganz angenehm. Beim nächsten mal dann eben 72.5kg :-) Benchpress geht wie gewohnt voran... Die 80kg werden vermutlich auch noch 4x8 gehen, danach könnte es eng werden.

Pull 2: Rackpulls: 2 x 8 x 120kg 1 x 6 x 120kg 1 x 8 x 110kg Klimmzüge: 4 x 8 x 85kg RDL: 3 x 10 x 60 Rows: 3 x 10 x 55 Seitheben: 3 x 12 Incline Curls: 3 x 12 Facepulls: 3 x 15 hm bei den Rackpulls hab ich mich irgendwie überschätzt... war dann doch schwerer. Sonst lief es ganz gut.

Push 2: Squats: 4 x 8 x 65kg Benchpress: 4 x 8 x 75kg Frontsquats: 3 x 10 x 40kg Incline barbell bench: 3 x 10 x 60kg Waden an der Beinpresse 3 Sätze max Wdh Trizeps am Kabelzug 3 x 12 Leg raises: 3 x 12 Muscle ups: 3 x 3-4 Das Training lief richtig gut. Ich hatte diesmal eine gute Konzentration beim Beugen, so dass die Form wieder besser geworden ist. Bei den Temperaturen dennoch sehr anstrengend. Nächste Woche mache ich hier mit 67.5kg weiter. Das Bankdrücken lief wie immer top, da habe ich noch 2.5 bis 5kg Luft nach oben. Frontsquats waren hart belastend (mehr eigenttlich konditionell), aber ich hab mich durchgekämpft. Heute gibt es als Wochenabschluss dann noch das Pull 2 Workout und dann ist Woche 3 vom ersten Zyklus auch schon wieder durch.

Ok die Pulleinheit ging dann doch ganz gut gestern: Kreuzheben: 4 x 8 x 102.5kg Rudern am Kabelzug: 4 x 8 x 65kg RDL: 3 x 10 x 60kg Klimmzüge: 10 x 78kg 8 x 78kg 6 x 78kg Seitheben: 2 x 12 x 12kg 1 x 12 x 10kg Bizepscurls am Kabelzug 3 x 12 Reverse butterfly + Außenrotatoren: 3 x 12 Die Hände brennen heute noch :-D

So es ging gestern wieder ans Eingemachte: Push 1: Squats: 3 x 8 x 65kg 1 x 8 x 60kg Benchpress: 4 x 8 x 72.5kg Bulgarian split squats: 3 x 8 x 20kg Military Press: 3 x 8 x 40kg Waden an ner Maschine: 1 x 16 3 x 10 1 x 12 Trizeps am Kabelzug: 3 x 12 Cable crunches: 3 x 12 Ich habe bewusst etwas weniger für die Kniebeugen genommen, da ich mich in den Beinen nicht so fit gefühlt habe und es schien richtig, den selbst da hatte ich Struggles. Technik war auch schlamplig... Aber ich werde das jetzt nicht überbewerten, mal sehen wie es beim zweiten Push läuft. Benchpress macht keine Probleme, aber das war ja auch nciht anders zu erwarten. Heute Abend gibt es dann noch das Pull 1 Workout und darauf bin ich schon extrem gespannt, denn meine Beine sind dermaßen verkatert von der Push-Einheit - da wird das Kreuzheben lustig.

Du Wahnsinniger

So kann man es natürlich auch machen. Für mich war das mit der Grund warum ich zu Push/Pull gewechselt bin, da ich 2 mal die Woche beugen wollte, was bei UK A und B nicht so leicht geht. In der Diät habe ich es so gehandhabt, dass ich fürs Kreuzheben dann nur einen schweren Satz gemacht habe. Das hat ausgereicht, dass ich nicht schwächer wurde im Heben und war leicht genug, dass ich das UK Training gepackt habe. Allerdings sind meine Squats auch nicht stark, was das Ganze ja einfacher macht

Poah mit Kreuzheben danach verdients' eindeutig den Namen "deadlift"

Sooo gestern wieder ein Hammer-Training gehabt, so erschöpft war ich schon lange nicht mehr: Push: Squats: 4x8x70kg Benchpress: 4x8x70kg Bulgarian split squats: 3x10x20kg Military Press: 3x10x35kg Leg raises: 3x12 Dips: 2x10x78kg (Körpergewicht) 1x10x90kg (+12kg am Dipgürtel) Die Kniebeugen haben mich dermaßen ge***** Aber die Technik bleibt zunehmend stabiler über die ganzen Sätze. Wird echt langsam. Morgen wird dann das Pull Training absolviert und das wars dann leider für die Woche, da ein Städtetrip ansteht, bei dem keine "Gym"besuche eingeplant sind. (Fitnessstudio klingt zu langweilig, man muss ja mit der Mode gehen ) Das stört zwar meine Planung, weil ich diese Woche mich an das Volumen gewöhnen wollte, aber mit je einem Push und einem Pull Training ist das ja eher nicht so der Fall. Aber bisschen Zeit off muss auch mal sein, schließlich war ich durchgehend am Ball auch durch die ganze Diät... Morgen dann 4x8x100kg beim Kreuzheben - ich bin gespannt

Gestriges Pull Training: Rackpulls: 1x8x100kg 2x8x120kg Klimmzüge 3x8x82kg (+5kg) RDL 3x10x60kg Rudern am Kabelzug: 3x10x60kg Seitheben 3 Sätze Incline Curls 3 Sätze Schulter - Prehab 6 Sätze Die Rackpulls gingen recht einfach, allerdings ist die Ablage der Stange noch so ein Thema, es gibt keine Möglichkeit, die Halterungen tiefer als etwas unter den Knien einzuhängen. Somit ist die ROM doch etwas eingeschränkt. Fühlt sich irgendwie nach nicht viel an. Klimmzüge gingen noch ganz gut, mal sehen wie das mit 4 Sätzen nächste Woche wird. Insgesamt hat mir das Training sehr viel Spaß gemacht, ich hatte einen extremen Pump im Rücken, im Bizeps und in den Unterarmen :-)

Gestern war wieder Push-Tag: Squats: 3x8x70kg Benchpress: 3x8x70kg Frontsquats: 1x10x30 2x10x35 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2x10x26er 1x10x24er Waden an Maschine: 3 Sätze Trizeps am Kabelzug: 3 Sätze x 12 Leg raises: 3 Sätze x 10-12 Kniebeugen waren etwas leichter als am Montag, aber immer noch brutal. Lag vielleicht auch an den Temperaturen. Das wird interressant, wenn es ab nächster Woche dann 4 Sätze werden. Das Bankdrücken war insgesamt wieder recht easy, da werden nächste Woche auch 4 Sätze folgen, eventuell schon mit 72.5kg. Mit der Schrägbank hatte ich noch ein paar Setup Probleme... werde das eventuell mal mit der Langhantel ausprobieren, da gefällt mir der Winkel von der Bank besser. Heute wird dann noch Pull 2 durchgezogen, diesmal hoffentlich mehr als eine Übung Habe noch nie Rackpulls durchgeführt, von dem her bin ich gespannt, was ich da so aufladen kann. Als Basis werde ich mich mal an die 8x100 vom Kreuzheben orientieren.

Haja ja das nenne ich Fokus auf Grundübungen :-)

Zu den Bewegungsrichtungen: Das ist in der Lyle McDonalds Bulking routine ganz gut dargestellt: Ein Oberkörpertraining könnte zb. so aussehen: Bankdrücken --> horizontale Druckübung Rudern --> horizontale Zugübung Schulterdrücken --> vertikale Druckübung Klimmzüge --> vertikale Zugübung Damit deckst du so gut wie alle Oberkörper-Muskeln ab (je nach Anstrengung auch die im Gesicht ) da z.b. beim Bankdrücken die Brust, die vordere Schulter und der Trizeps belastet werden. Das ist auch der Vorteil der Grundübungen. Du deckst gleich mehrere Muskeln ab und trainierst auch deren Zusammenspiel.

Vielleicht restriktiert er seine Kalorien um nicht schwerer zu werden, da mehr Gewicht weniger Pull ups bedeuten würden. Ohne mehr Baustoff, kein signifikantes Wachstum... Nur mal so als Idee von mir VG Garen

So gestern wollte ich dann Pull 1 durchführen: Deadlifts: 3 x 8 x 100kg ... Das wars. Was war los? Kopfschmerzen waren los und ich habe lange überlegt, ob ich es versuchen soll, aber dann dacht ich mir Kreuzheben löst viele Probleme, warum dann auch nicht Kopfschmerzen... naja falsch gedacht Dementsprechend viel das restliche Training aus. Naja die 3x8x100 habe ich durchgezogen. Ansonsten geht es wie gewohnt am Donnerstag mit Push 2 weiter.

Hi MetalSlug, willkommen im Forum. ich habe mal ein paar Kommentare hinzugefügt :-) Aber am Besten ist es, wie Martin eben schon sagt, dich auf der Hauptseite einzulesen und dir da mal die Trainingspläne anzusehen. Ich könnt mir bei dir ganz gut einen 2er Split vorstellen, sprich Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull. Letztendlich muss dir das Training aber auch Spaß machen und wenn du gerne so trainierst, warum nicht VG Garen

Herzlich willkommen im Forum und viel Glück

Hehe das Ziel steht immer

Also ich sehe das nicht so, muss ich ganz ehrlich sagen. Obwohl ich ein Fan von Kraft-orientiertem Training bin. Aber meiner Meinung nach, lässt sich das Ganze nicht so leicht unterscheiden. Mal angenommen ich fahre die 5 Wiederholungen, die ja ganz gerne für Kraft verwendet werden, sei es jetzt 3x5 oder 5x5. Dabei erhalte ich ja ebenso ein Volumen, was mir für den Muskelaufbau etwas bringt. Und fahre ich 8 Wiederholungen oder 10, habe ich ja ebenso einen Kraftanteil darin. Ich glaube das Wichtigste ist, dass man beide Bereiche irgendwie abfährt. Von viel Volumen und weniger Intensität in Richtung weniger Volumen und mehr Intensität und wieder zurück. Zu sarkoplastischer und myofibraller Hypertrophie kann ich allerdings nicht viel sagen, dazu fehlt mir das entsprechende Wissen.

Push 1 von gestern: Squats: 3 x 8 x 70kg Benchpress: 3 x 8 x 70kg Bulgarian split squats: 3 x 10 x 20kg Military Press: 3 x 10 x 35kg Waden an der Beinpresse: 3 Sätze Trizeps extensions: 3 Sätze Cable crunches: 3 Sätze Dips (weil ich noch Zeit hatte): 3 Sätze Squats waren härter als gedacht. Die gehen sicher nicht als die Saubersten in die Geschichte ein. Im Gegensatz dazu war das Bankdrücken natürlich ein Klacks. Insgesamt hat mir das Training Spaß gemacht :-)