Garen

Training 19.04.17: Bankdrücken: 3 x 5 x 90kg wird zunehmend schwerer... Allzu lange werde ich die 90 nicht mehr halten können Rudern am Kabelzug eng: 3 x 5 x 89.5kg die funktionieren noch ganz gut :-) Military press: 2 x 8 x 40kg hatte leider leichte Schmerzen in der Schulter deswegen habe ich nicht bis ans Limit gedrückt Latzug: 2 x 10 x 57.5kg Trizeps am Kabelzug: 1 x 12 x 22.5kg 1 x 12 x 25kg Incline Curls: 1 x 12 x 12kg 1 x 12 x 10kg Reverse Butterfly: 3 x 10 Facepulls: 3x10 Joa Diät macht sich bemerkbar... aber ich plane schon fleißig für den nächsten Aufbau

OK also ich habe die nicht ganz so weit nach oben gezogen wie es in dem Video gezeigt wird. Aber man sieht ganz gut, dass eben in der obersten Position die Handgelenke in einer nicht so optimalen Position sind (so wie ich des sehe). Ich hab mal in Paint gezeichnet wie hoch ich das ugf gemacht habe.. ich hoff man erkennt es :-D Aber ich habe es ja nur mal ausprobiert, ist jetzt kein zu wichtiges Thema bei mir im Training :-) So hier fehlen noch 3 Trainings: UK vom 14.04.: Squats: 3 x 5 x 70kg diesmal nicht ganz so tief aber da muss ich mich erst dran gewöhnen RDL: 3 x 5 x 95kg Frontsquats: 2 x 10 x 40kg Hip thrusters: 2 x 10 x 40kg An der Multipresse durchgeführt, also Gewichtsangaben ohne Relation Waden an der Beinpresse: 3 x max, Gewicht irgendwo über 200kg, mache die sehr stark nach Belieben Cable Crunches: 3 x 8 x 32kg OK vom 15.04.: Military Press: 3 x 5 x 55kg zäh... hier merke ich stark die Diät Klimmzüge: 1 x 5 x 102,5kg 2 x 5 x 105kg Kurzhantel Bankdrücken: 1 x 10 x 32kg 1 x 10 x 34kg Rudern am Kabelzug mit breitem Griff: 2 x 10 x 57kg Dips: 3 x 8 x 95kg Curls am Kabelzug: 3 x 8 x 28kg Außenrotatoren + Facepulls und abschließend UK von heute: Squats: 1 x 5 x 70kg 2 x 5 x 65kg momentan eigentlich nur Techniktraining, Buttwink hat sich laut Beobachter verbessert. Kreuzheben: 1 x 5 x 130kg war hart, aber geschafft Beinpresse: 2 x 10 x 200kg Bulgarian split squats: 2 x 10 x Körpergewicht Waden im Sitzen: 3 x 12 x 47.5kg Leg raises: 3 x 12 Beinstrecker: 1 Satz bis zum MV

ok danke, ich probiere nächstes Mal mit schuterweitem Griff. Wobei da ja wieder die Handgelenke abknicken... OK Training von gestern: Bankdrücken: 1 x 5 x 92.5 kg 2 x 5 x 90 kg Die 92.5kg waren dann doch zu schwer. Zu viel gegrindet bereits im ersten Satz. Rudern am Kabelzug eng: 3 x 5 x 89.5 kg Military Press: 2 x 10 x 40kg Der Sprung von 35kg auf 40kg war dann doch nicht so schlimm. War wohl einfach anfangs nicht mehr gewohnt am selben Tag Military press und Bankdrücken durchzuführen. Latzug-Maschine: 2 x 10 x 60kg Da der normale Latzug belegt war, bin ich auf die Maschine gewechselt. Gewicht schien auf Anhieb ganz gut gewählt Trizeps am Kabelzug einhändig 3 x 12 x 10kg Incline Curls: 1 x 12 x 10kg 2 x 12 x 12kg Außenrotatoren: 3 x 12

Hi TPZ, man könnte die Bewegung mit einem Teil vom Snatch vergleichen. Sprich ich stehe gerade da und habe die Zeigefinger an den nicht aufgerauten Ringen (ich denke mal diese Weite ist genormt) und ziehe die Stange hoch, bis ca am Ellbogengelenk ein rechter Winkel entsteht. Dabei versuche ich mich darauf zu konzentrieren, dass die Bewegung aus der Schulter kommt und nicht aus dem Nacken. Es gibt ja da diese Variante bei der man eng greift und das mit der SZ-Stange durchführt, aber da sehe ich das Handgelenk irgendwie kritisch. Von der ROM her wird diese Variante allerdings wirklich besser sein, weil zu Beginn die Arme am Körper anlliegen, während bei der breiten Variante natürich schon ein gewisser Winkel dazwischen ist. Ich hoffe das ist einigermaßen verständlich erklärt Vorgestriges UK-Training: Kniebeugen: 3 x 5 x 70kg Hierzu werde ich unten mehr schreiben Kreuzheben: 1 x 5 x 125kg Ging einfacher als gedacht, da werde ich vielleicht die 130kg nächstes Mal angehen Beinpresse: 2 x 10 x 170kg Lief auch ganz gut RDL: 3 x 10 x 60kg hier verläuft jede Wiederholung immer ein bisschen anders, ich muss mich stark darauf konzentrieren, welche Muskulatur ich anspanne Waden sitzend: 3 x 12 x 45kg Bauch: Legraises 3 x 10 Zum leidigen Thema Kniebeugen: Ich wurde jetz vermehrt schon darauf angesprochen, dass meine Technik zwar so recht super aussieht, aber unten eben ein schon recht ausgeprägter "Buttwink" vorliegt. Nachdem ich dann die letzten 2 Tage wiedermal sehr viel dazu gelesen und angesehen habe, werde ich in Zukunft nicht ganz so tief gehen. Der Hauptgrund hierfür liegt darin, dass ich bei der ATG Kniebeuge unten komplett die Spannung verliere, das habe ich selbst auch immer gemerkt. Das ist natürlich supoptimal... Mein Ziel ist jetzt, knapp unter parallel zu beugen, so dass die ROM nicht zu klein wird aber der Buttwink noch nicht auftritt und eben auch die Spannung erhalten bleibt. Zusätzlich werde ich Aktivierungsübungen für den Gluteus vorm Beugen machen, da ich denke dass ich auch hier ein Defizit habe.

OK von gestern: Military Press: 1 x 5 x 57.5kg 2 x 5 x 55kg Ich hatte relativ schnell gemerkt, dass die 57.5kg zu schwer sind Klimmzüge: 2 x 5 x 100kg 1 x 6 x 100kg Ich bin lieber bei 20kg Zusatzgewicht eingestiegen, da ich jetzt schon über 2 Wochen keine Klimmzüge mit Gewicht mehr gemacht hatte. Bankdrücken: 2 x 10 x 65kg Rudern am Kabelzug breiter Griff: 2 x 10 x 57kg Dips: 1 x 8 x 80kg 2 x 8 x 90kg Bizepscurls am Kabelzug beidhändig: 2 x 8 x 27kg Stehendes Rudern, sehr breiter Griff: 3 x 10 x 20kg Die Übung wollte ich mal für die äußere Schulter ausprobieren Außenrotatoren: 3 x 10

UK gestern: Kniebeuge: 3 x 5 x 70 kg immer noch nicht perfekt RDL: 3 x 5 x 90kg Mit 90kg erst mal rangetastet, da ist Spielraum nach oben Frontsquats: 2 x 10 x 40kg Seit langer Zeit nicht mehr gemacht, fühlen sich aber gut an Waden an der Beinpresse: 3 x max (ich glaub es waren 12,10,8) Cable crunches: 3 x 8

Oberkörper-Training von heute: Bankdrücken 3 x 5 x 90kg war hart aber geschafft Rudern am Kabelzug eng 3 x 5 x 87kg die gingen gut Military Press: 2 x 10 x 35kg diesmal ganz einfach gewesen Latzung 2 x 10 x 52kg läuft! Trizeps am Kabelzug: 2 x 12 x 22.5kg hier hatte ich geringe Schmerzen im Ellenbogen, die aber beim 2ten Satz wieder weggingen Incline curls: 2x 12 x 10kg Ging diesmal auch leichter als erwartet Prehab 3 x 12

So... ich konnte leider schon wieder eine ganze Woche nicht trainieren, weil ich schon wieder von irgendeiner Grippe/Erkältung/WTFwarumschonwieder erwischt worden bin... Leider ist es noch nicht ganz abgeklungen, aber ich konnte heute nicht anders als ins Training zu gehen. Die Intensität habe ich etwas geringer ausfallen lassen, allerdings hat mir das für heute dann doch gereicht Kniebeuge: 3 x 5 x 70kg soweit stabil, wird aber wiederholt --> noch immer Technik-Struggles drinnen. Kreuzheben: 1 x 5 x 120kg 5kg weniger als beim letzten Mal, von dem her gut machbar, brauchte nur eine Kurze Pause von den Squats her. Beinpresse: 3 x 10 x 150kg Übel anstrengend... RDL: 2x 10 x 50kg war ok Waden im Sitzen: 3 x 12 x 40kg Bauchübung habe ich ausgelassen Normalerweise hätte ich heute mit einer weiteren Kalorienreduktion fortgefahren, aber da die letzte Woche nicht so lief, wie ich es geplant hatte, warte ich damit noch...

Ich glaube das Problem liegt bei "Intensität hochhalten". Ich weiß nun den genauen Ablauf der 2.0er nicht, aber ich denke, dass man von Tagen mit weniger Intensität und viel Volumen zu Tagen mit weniger Volumen und hoher Intensität wechselt. Meiner Meinung müsste man dann auf hoher Intensität + weniger Volumen bleiben und auf die Tage mit viel Volumen + wenig Intensität verzichten.

Ups, mein OK Training vom Dienstag fehlt noch: Bankdrücken: 3 x 5 x 90kg Rudern am Kabelzug eng: 3 x 5 x 87kg Military Press: 3 x 10 x 35kg Latzug: 3 x 10 x 47kg Trizeps am Kabelzug: 3 x 12 x 21kg Incline Curls: 3 x 12 x 10kg Facepulls + Stehendes Rudern mit breitem Griff (für äußere Schulter) 3 x 10 Bankdrücken war schwerer als gedacht... da wiederhole ich die 90kg, zu viel gegrindet. Insgesamt macht mir das kürzere Training doch wieder recht Spaß... Trainingsdauer ist bei 1h, das ist doch merklich kürzer als 1,5 - 2h zuletzt beim GK Plan

So heute war der erste "Legday": Kniebeuge: 3 x 5 x 70kg Kreuzheben: 1 x 5 x 125kg Beinpresse einbeinig: 3 x 10 x 40kg Rumänisches Kreuzheben: 3 x 10 x 50kg Waden im Sitzen 3 x 12 x 40kg Leg raises: 4 x 8 Joa wieder ungewohnt so zu trainieren, aber es hat Spaß gemacht, vorallem nur 1h gebraucht dafür. Bei den Squats werde ich erst bei 70kg bleiben, habe heute wieder ein bisschen an der Technik gespielt und gemerkt, dass ich, wenn ich etwas aufrechter beuge (Ellbogen weiter nach vorne --> aufrechterer oberer Rücken), besser von unten raus komme. Ansonsten lief es ganz gut. Kalorientechnisch habe ich 1600kcal von 2500 schon gefuttert. Das wird ganz gut funktionieren für die Woche :-)

So mit dem heutigen Training ist wieder ein Zyklus abgeschlossen: Kreuzheben: 5 x 1 x 142,5kg --> PR Military Press: 8 x 4 x 55kg Klimmzüge: 4 x 3 x 109.5kg 1 x 8 x 82 kg Waden an der Beinpresse: 4 Sätze, Ramp up to 280kg x 5 und der letzte 200kg x 12 Reverse Butterfly: 3 x 10 x 42.5kg Die Einheit lief ganz gut, Kreuzheben war allerdings härter als gedacht, mein wahres 1RM liegt da wohl auch eher bei 145 - 147.5kg. Zur Diät werde ich mein Training etwas umkrempeln, da ich mir nicht sicher bin, wie das mit dem Kraftwerterhalt läuft, wenn man eher im Volume Bereich ist (z.b. 10x6 @ 65 % 1RM)... Daher wechsle ich auf eine feste Rep/Satz Vorgabe so lange die Diät dauert. Das Ganze baue ich analog der GBR auf und wird ca so aussehen: UK1: Squat 3x5 DL 1x5 Quads 3x10 Hams 3x10 Waden Bauch OK1: Bench 3x5 Rows 3x5 Military press 3x10 Klimmzüge 3x10 Arme Schultern Prehab UK2: Squat 3x5 RDL 3x5 Quads 3x10 Hams 3x10 Waden Bauch OK2: Military Press 3x5 Klimmzüge 3x5 Bench 3x10 Rows 3x10 Arme Schultern Prehab Zurzeit bockt das Training wieder richtig, deswegen 4mal / Woche. Beim Unterkörper Tag werde ich mehr Wert auf den Squat legen - Begründung ist ja eher nicht nötig --> siehe Kraftwerte

Hm also ich denke, es ist egal ob dein Ziel erstmal Hypertrophie oder Kraft ist, wenn du ca. nen halbes Jahr den FEM-Plan durchziehst, hast du eine solide Basis für beides. Selbst als weitestgehend Fortgeschrittener finde ich den FEM-Plan nicht verkehrt. VG Garen

Training von gestern: Kniebeuge: 5 x 3 x 80 kg 1 x 8 x 60 kg Bankdrücken: 8 x 4 x 82.5kg Rudern am Kabelzug eng: 2 x 6 x 77kg 1 x 8 x 77kg Hanging leg raises: 3 x 10 Reverse Butterfly: 3 x 10 Hm das leidige Thema mit der Beuge... wiedermal zwar die Wiederholungen geschafft aber das "wie"... Es scheint einen Punkt zu geben, bei der einfach die Kraft zu wenig ist... im "Loch" unten komm ich noch hoch aber dann kommt ein Punkt, wo ich das Gewicht nur mit grind hoch bekomme... Also Gewicht wieder runter.... Beim Bankdrücken fiel mir auf, dass neben meinem Mega-Muskelkater im Bizeps, dem Muskelkater im Rücken, auch noch ein Muskelkater im Trizeps vorhanden ist... deswegen musste ich mich da ganz schön durchbeißen.. Rudern habe ich aufgrund der oben genannten Gründe etwas ruhiger angehen lassen und das Armtraining ausfallen lassen. Morgen gibt es hoffentlich noch einen PR im Kreuzheben und ab nächster Woche wird langsam auf Erhaltungskalorien (ich denk da so an 2500kcal) runtergefahren um in der darauffolgenden Woche auf 2000kcal runter zu gehen. Ich will allerdings nicht zu lange Diäten... da ich nicht zu viel Kraft wieder verllieren will...

Wow das sieht echt gut aus! Ich fühl mich jetzt so lappenhaft VG

Bei mir wechselt das auch... Ich hab ne ganze Zeit lang komplett ohne Musik trainiert und bin damit gut klar gekommen. Nur hin und wieder boostet einen die Musik schon recht gut! Hatte heute so einen Moment, nach 9 Sätzen Military Press kam dann von Skillet Monster und der 10te Satz ging besser als der 9te :-D Besonders wenn im Studio eher so Depri-Musik läuft, bei der ich mich schon frage, wer dazu trainieren soll....

So bitter das Ganze auch ist, dein Schreibstil darüber ist einfach grandios: ​ top Viel Erfolg noch weiterhin

Heute war wieder Tag B dran: Kreuzheben: 6 x 2 x 135kg Military Press: 10 x 6 x 45kg Klimmzüge: 5 x 3 x 107kg 2 x 6 x 82kg Waden an der Beinpresse: 3 Sätze bis zum MV, Gewicht war irgendwo bei 200kg rum Incline Curls: 1 x 12 x 12kg 2 x 12 x 10kg Insgesamt ein solides Training. Kreuzheben ist eigentlich ein PR, habe zwar 140kg 6x1 schon gehoben aber die 135kg noch nie 2x... ist jetzt allerdings nichts weltbewegendes... Freitag dann 6 x 1 x 142.5kg... sollte auch kein Problem darstellen. Die Woche wird leider nur einmal gebeugt... der Nachteil von alternierenden GK- Plänen - zumindest bei 3x Woche.

Klar. Vom dem her hätte es aber eigentlich leichter sein müssen, da ich ja kürzlich erst etwas abgenommen hatte als ich krank war. Hier noch das Training vom Freitag: Kniebeuge: 5 x 3 x 80kg Rudern am Kabelzug: 3 x 5 x 92kg Kurzhantel-Bankdrücken: 5 x 6 x 34kg Pendlay Rows: 3 x 10 x 40kg Trizeps am Kabelzug: 3 x 15 x 24kg Facepulls + Außenrotatoren Bauch Zuerst zu den Kniebeugen: Ich habe die vorgegebene Satz- und Wiederholungszahl geschafft, allerdings war ich nicht zu 100% mit der Technik zufrieden. Es hat etwas an Stabilität gefehlt und bei der Aufwärtsbewegung war ich dann doch schon irgendwie am grinden... also nochmal mit 80 :-) Dann wollte ich eigentlich Bankdrücken, aber die einzige Bank war besetzt --> also Rudern. Das lief ganz gut, dann wollte ich endlich Bankdrücken und was passiert? Der nächste belegt die Bank. OK also das Ganze mit Kurzhanteln. Da ich ungefähr nie Kurzhantelbankdrücken mache, hatte ich auch keine Ahnung wo ich einsteigen sollte... Das Ganze hat mich irgendwie angenervt, sodass ich letztendlich nur 5 statt 10 Sätze gemacht habe. Auf Pendlay rows hatte ich irgendwie Lust, deshalb habe ich sie dem normalen Rudern vorgezogen. Ab April will ich etwas Diäten, ich denke dass ich dann eher mit fester Satz und Rep Vorgabe trainieren werde. Also vermutl. 3x5. Von den Kraftwerten her will ich das eigentlich nicht, aber optisch sieht es irgendwie nicht mehr so nice aus... und wenn die Freundin einen ständig auf den Bauchspeck hinweist Wenn ICH das machen würde.... uiuiui

Hi, Also ich sehe Kreatin in der Diät schon als wichtig an.... Schließlich ist es auch mein Ziel, so wenig wie möglich an Kraft zu verlieren während der Diät. Und da kann Kreatin helfen. Speziell wenn man vorher Kreatin nimmt und in der Diät dann nicht mehr. Ciao Kraftniveau. VG

Gestern: Kreuzheben: 6 x 4 x 125kg Military Press: 6 x 1 x 67.5kg PR ​Klimmzüge: ​3 x 5 x 107kg 2 x 8 x 82kg Wadenheben an der Beinpresse: 4 x 8 - 12 Bizepscurls: 3 x 10-12 x 14kg Das Kreuzheben war gar nicht so leicht. Aber geht stabil voran. Military Press war knapp aber die 67.5kg waren drin. Ich denke damit dürfte mein 1RM so ziemlich bei 70kg liegen. Bei den Klimmzügen komme ich irgendwie nicht so recht voran. Vielleicht bleibe ich da ein bisschen im 3er Rep Bereich

So ich bin wieder soweit fit und konnte gestern wieder ins Training gehen: Kniebeuge: 5 x 3 x 75kg Bankdrücken: 1 x 105kg / 5 x 1 x 102,5kg Rudern am Kabelzug eng: 3 x 5 x 89.5kg Rudern am Kabelzug breit: 3 x 10 x 57kg Dips: 3 x 8 x 98.5kg Facepulls + Außenrotatoren: 3 x 12 Hanging leg raises: 3 x 8 Durch das "Kranksein" habe ich leider direkt 2kg abgenommen. Das habe ich auch beim Bankdrücken gleich gemerkt. Eigentlich standen 107.5kg auf dem Plan, aber selbst 105kg fühlten sich zu schwer an. Ich denke auch hier passt mittlerweile dass vorgegebene 1RM nicht mit der Realität zusammen.... von dem her passé ich das nach unten an. Die Kniebeugen liefen ganz gut, werde mich an das 5 x 3 halten. Technik dürfte meines Erachtens ganz ok gewesen sein. Somit gebe ich mir die Freigabe zu den 80kg Beim Rudern stand ich ganz gut im Saft, ich glaube da wären 2,5kg mehr locker drin gewesen. Momentan hätte ich echt wieder Bock die Frequenz auf 4x die Woche zu erhöhen... aber dann müsst ich wieder splitten

Also ich brauche keinen Booster furs Training. Ich hatte schon ein paar verschiedene Booster von einem Kumpel ausprobiert, aber außer dass es mal an den Ohren und Fingern gejuckt hat, habe ich nix davon bemerkt. Dazu muss ich allerdings sagen, dass ich doch am Tag immer auf 3-4 Kaffeetassen komme und somit sicher auch meine Koffein-Ration erwische :-D Für die Trainingsmotivation ist es aber unerheblich... Ich finde allerdings nicht schlimm, wenn andere sich einen Booster oder Koffein vorm Training genehmigen, so lang sie dann nicht durchdrehen und rumschreien im Studio (diese Personen gibt es bei mir) VG Garen

Danke :-)

Oh aso dann habe ich das etwas falsch verstanden Ja ich denke eine Mischung aus zu viel Gewicht + kurze Pausen war es schon. Bei so vielen Sätzen will man halt auch nicht ewig brauchen... Naja jetzt ist erstmal Trainingspause angesagt, da mich ein Virus o. ä. erwischt hat.... Gestrige Ernährung bestand aus 1 Apfel und 2 Bananen... Heute bisher ein Müsli und 2 Bananen. Das wird Kraft kosten....