Garen

Zyklus 2 - Woche 2 - Training 2: Press: 3 x 40kg / 3 x 50kg / 6 x 55kg Benchpress: 5 x 10 x 50kg Klimmzüge: 6/6/6/6/6/5/5/5/5 Trizeps & Bizeps Prehab Schulter not the yellow from the egg

Hmm vielleicht fehlt auch die Spannung im gesamten Rücken, es ist einfach schwer die Bewegung auszuführen und dabei technisch stabil zu bleiben, RDL gingen komischerweise aber recht gut... allerdings war da ja dann durch die Frontsquats bedingt eine Pause zu den DL. Ich mach beim nächsten Mal einfach etwas Pause nach den DL und schau wie es dann mit den FS funktioniert. Ja das ist eben das seltsame an der Geschichte, Frontsquats fühlen sich im Knie besser an. Ich spür es zwar, aber bei weitem nicht so wie bei Backsquats. Dennoch will ich langfristig wieder zu den Backsquats wechseln.

Zyklus 2 - Woche 2 - Training 1: Frontsquats: 3 x 60kg / 3 x 67.5kg / 5 x 77.5kg Deadlifts: 5 x 10 x 65kg Hanging leg raises: 8 / 8 / 8 / 8 / 8 / 5 / 5 Hmm das war nix.. Hätte mir mehr erhofft bei den Squats, aber irgendwie ging da heut nix. Vielleicht wars nur Tagesform.

Ja das stimmt, manchmal muss man Dinge auch einfach ausprobieren um sagen zu können ob es Käse ist oder nicht. Ich fahr mal so weiter damit und dann seh ich es schon... Zyklus 2 - Woche 1 - Training 3: Deadlifts: 5 x 90kg / 5 x 97.5kg / 11 x 110kg Frontsquats: 5 x 10 x 42.5kg RDL: 5 x 10 x 50kg Leider muss ich beim Unterkörper Training etwas ändern, und zwar ist die Beinbeuger-Maschine einfach Müll... für das letzte Drittel der Bewegung ist kein Widerstand mehr da (es arbeitet gegen die Schwerkraft, aber das Bein steht da nach oben). Dabei tritt man sich dann iwie selbst immmer in den Hintern und hat anschließend wieder plötzlich die Belastung am Bein - da ich ja Knieprobleme habe, ist das sicherlich nicht förderlich dafür. Deshalb hab ich mich für Romanian deadlifts entschieden, da die ja auch die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren und mir die Übung auch haltungstechnisch gut tut. Weiterhin muss ich auch überlegen, ob ich hier die Frontsquats wirklich beibehalte, weil ich nach den Deadlifts im unteren Rücken die Spannung nur schwer noch halten kann. Und Frontsquats mit versauter Form bei Knieproblemen ist natürlich nicht optimal... aber ich werde beim nächsten Mal einfach etwas länger Pause machen und dann sehen wie es läuft. Zyklus 2 - Woche 1 - Training 4: Benchpress: 5 x 65kg / 5 x 75kg / 9 x 85kg Press: 5 x 10 x 30kg Rudern eng am Kabelzug: 5 x 10 x 57kg Trizeps & Bizeps 3x10 Prehab Schultern Das Oberkörper-Training lief ganz zufriedenstellend ab

Danke für deine umfangreiche Rückmeldung. Dass bei diesem Template für jedes Workout eine der Übung ausgesucht wird, habe ich übersehen... Ich vertraue dem Programm soweit auch, nur bin ich halt jemand, der die Sachen auch gern versteht und nicht nur anwendet

Kalorisch gesehen nicht. Heißt konkret: 1g Eiweiß vom Tier hat genauso viele Kalorien wie 1g pflanzliches Eiweiß. Der Unterschied ist in der Zusammenstellung der Aminosäuren. Tierische Proteine haben alle essenziellen Aminosäuren (die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann), während pflanzliches Protein in den meisten Fällen kombiniert werden muss. Viele Grüße Garen

Na dann is es ja eine gute Alternative

Enge Pushups 5x10 stell ich mir schon recht zäh vor. Wie geht es dem Trizeps?

Hmm also bei dem T-nation Beitrag meint er allerdings auch zu den assistance übungen: choose one 50-100 reps. Also 100 wären ja schon richtig viel für eine Übung... 50 sind ja schon heftig... Aber warum will er da nur eine Übung? Anstatt z.b. Rudern 30 und Latzug 30 ? So würde ich beides 2 mal die Woche machen...? Yoda meint, viel zu lernen, ich noch hab

Hehe :-) kritisch hinterfragen tu ich es aber trotzdem gerne vorallem wenn es ohnehin immer heißt, es wird zu viel Push gemacht was zu Schulterproblemen usw führt... und da ich viel sitze und Wert auf eine gesunde Haltung lege, muss ich die Frage einfach stellen

Zyklus 2 - Woche 1 - Training 2: Press: 5 x 40kg / 5 x 47.5kg / 8 x 52.5kg Brustpresse: 5 x 10 x 40kg - Die Bank furs Langhantelbankdrücken war leider besetzt - genauso wie jede Kurzhantelbank Klimmzüge: 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5 Trizeps und Bizeps iso Schulter Prehab Mal so als kurze Frage.... Ich hab irgendwie die Angst, dass mein Rücken doch ein wenig zu kurz kommt (auch wenn die 50 Klimmzüge mega hart sind). Und auch wenn ich weiß, dass man am Programm nicht schrauben sollte... was spricht dagegen, die Oberkörper-Tage so zu gestalten: a) Bench 5/3/1; Press 5x10; Rudern z.b. 3x6-8; Klimmzug 5x10 Press 5/3/1; Bench 5x10; Klimmzug 3x6-8; Rudern 5x10 So hätte man analog den Push Übungen Kraft + Volumen, anstatt nur Volumen für den Rücken. Wobei 50Wdh halt auch nicht grade wenig sind, allerdings halt nur einmal pro Woche vertilkal/horizontal... Was meint ihr?

Zyklus 2 - Woche 1 - Training 1 Frontsquats: 5 x 55kg / 5 x 65kg / 8 x 72.5kg Deadlifts 5 x 10 x 65kg Leg raises 50 Wdh Joa lief ganz gut. Die Squats waren hart aber bin zufrieden. Bei den Deadlifts gewöhn ich mich langsam an die 5x10 ^^

OK danke für den Hinweis Der nächste 1+ Satz wird mit 95kg durchgeführt... ich werde schauen wie es da läuft und dann ggf reduzieren. Was ich doch beeindruckend finde... man denkt die geplante Progression ist langsam... aber wenn man dann seinen nächsten Zyklus plant, dann is da doch eine gewaltige Steigerung schon drin. Bin echt schon gespannt auf den kommenden Zyklus

Zyklus 1 - Woche 3 - Training 3: Deadlifts: 5 x 95kg / 3 x 107.5kg / 7 x 120kg Frontsquats: 5 x 10 x 40kg Leg curls: 5 x 10 x 20kg Zyklus 1 - Woche 3 - Training 4: Benchpress: 5 x 72.5kg / 3 x 82.5kg / 5 x 92.5kg Press: 5 x 10 x 30kg Vorgebeugtes Rudern: 5 x 10 x 50kg Trizeps & Bizeps 3x10 Schultern Prehab Ok Bankdrücken war hart, da merkt man doch dass ich da am fortgeschrittensten bin. Hmm ich weiß leider nicht mehr wo... aber irgendwo meine ich gelesen zu haben, dass man beim ersten Zyklus noch keine Deload Woche benötigt.. Dementsprechend würde ich einfach dann in Zyklus 2 springen :-)

Zyklus 1 - Woche 3 - Training 2: Press: 5 x 42.5kg / 3 x 50kg / 7 x 55kg Bench: 5 x 10 x 50kg Klimmzüge 10x5Wdh Trizeps und Bizeps Iso am Kabelzug Schultern Prehab Joa bin an sich zufrieden, nur bei den Press versagt immer zu schnell die Technik... ich tu mir einfach schwer den Bauch so angespannt zu lassen wenn es schwerer wird...

Zyklus 1 - Woche 3 - Training 1: Frontsquat: 5 x 60kg / 3 x 67.5 kg / 8 x 75kg PR Deadlift: 5 x 10 x 65kg Hanging leg raises: insgesamt 50Wdh Das lief heut gut :-)

Zyklus 1 - Woche 2 - Training 4: Benchpress: 3 x 67.5kg / 3 x 77.5kg / 8 x 87.5kg Press: 5 x 10 x 30kg Vorgebeugtes Rudern: 5 x 10 x 50kg Trizeps + Bizeps Iso 3 x 10 Facepulls 2 x 12

Zyklus 1 - Woche 2 - Training 3: Deadlift: 3 x 90kg / 3 x 100kg / 9 x 112.5kg Frontsquat: 5x10x40kg Leg curls: 5x10x20kg Puhh die Frontsquats waren heute irgendwie abartig. Und ich hab seit Ewigkeiten einen Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln, der das Kreuzheben auch nicht grad leicht machte... Aber bin sonst zufrieden :-)

Die good mornings waren der Grund warum ich nicht das Triumvirate Template machen wollte Aber 8x130kg bei den Sumo deadlifts sind schon recht gut :-) bei mir wird es "nur" 112.5kg heute ...

Ungefähr Fortgeschritten ja. Allerdings wird dies bei jeder Person anders aussehen... manche können noch relativ weit damit steigern, andere müssen früher einen anderen Plan verwenden. Solange man damit Fortschritte macht --> Plan beibehalten; sobald man (nach mehreren Versuchen) stagniert (und dabei Ernährung, Schlaf, Stress etc passt) --> Plan wechseln.

Naja das Problem an Chiasamen ist, dass du sie nicht gerade in rauen Mengen verzehren kannst und auch die empfohlene Verzehrmenge liegt glaub ich bei 15g/Tag. Billig sind diese obendrein auch nicht gerade. Dazu gäbe es eine regionale Alternative, die ähnlich gut ist: Leinsamen ;-) Sind günstiger, müssen nicht von Südamerika importiert werden und enthält ähnlich viel pflanzliche Omega 3 Fettsäuren

Zyklus 1 - Woche 2 - Training 2: Press: 3 x 40kg / 3 x 45kg / 8 x 52.5kg Benchpress: 5 x 10 x 50kg Latzug 5 x 10 x 47kg Trizeps und Bizeps Iso 3x10Wdh Shoulder Prehab: Reverse butterfly 2x12 / Außenrotatoren 2x10 Bin echt überrascht, dass ich die 8 Reps geschafft habe. Ich hätte gedacht ich würde so auf 5-6 rauslaufen. Diesmal auch mehr Spannung im Rumpf gehabt :-)

Hi Erich, Bei einer. Erreichst du z.b. beim Bankdrücken dein 2tes Plateau, dann wird auch nur fürs Bankdrücken eine Assistance Übung hinzugefügt, nicht jedoch bei den anderen Übungen.

Hi Max93, ja das mit Soja ist ein Thema, das nie enden wird. Ich persönlich denke, dass man es wie mit vielen handhaben sollte: Sofern man es nicht zu oft verzerrt, sollte es kein Problem darstellen :-) Es gibt positive Aspekte wie auch Negative. Soja liefert sehr viel Eiweiß und auch wenn es plfanzlich ist, so sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Sprich eine Kombination muss nicht zwangsweise nötig sein. Ich verwende Soja regelmäßig, mal in Form von Tofu, mal als Milch ins Müsli, mal als Schnetzel mit 49g Eiweiß / 100g... aber nicht täglich sondern eher 1-2 mal wöchentlich. In welche Richtung willst du Alternativen? Als vegane Eiweißquelle? Da bleibt Soja ungeschlagen, viel Eiweiß bringen noch Linsen (die aber kombiniert werden müssen, oder auch Nüsse) Weiter abgeschlagen finden sich dann Bohnen, Kichererbsen etc... Als Milch ins Müsli? Da gibt es pflanzlich von Hafermilch über Mandelmilch zu Reismilch eigentlich alles. Aber auch hier enthalten diese Milchsorten weniger Eiweiß als die Sojamilch. Einzige Außnahme: Tierische Milch ;-) Dazu kommt beispielsweise bei Mandelmich ein Mandelanteil von 2%.. und das bei einem Preis von 2 - 3 € ist halt schon nicht ohne. Alternativ kann man sie aber auch selber machen mit entsprechendem Mixer/Thermomix etc... Als pflanzliche Proteinquelle mit vollem Aminosäurenprofil? Da gibt es noch Quinoa (auch gepufft, gut im Müsli) und Amaranth soweit ich weiß (ebenfalls gepufft ganz gut in nem Müsli) oder eben der Griff zum Proteinpulver (egal ob aus Reis, Erbsen, Hanf, Molke).... Viele Grüße Garen

Ja den hätte ich auch gebrauchen können Aber trotz der Temperaturen war es ein bisschen leichter als beim letzten Workout