Garen

Auf jeden Fall langsamer ausführen, speziell in der Abwärtsbewegung

Deadlift: 5 x 112,5kg; 5 x 120kg; 5 x 122,5kg; 5 x 122,5kg; 5 x 122,5kg 1ct Pause Bench: 5 x 75kg; 5 x 80kg; 5 x 82,5kg; 5 x 82,5kg; 5 x 80kg; 5 x 80kg Squats: 3 x 90kg; 3 x 90kg; 3 x 90kg Pull ups: 5 x 5 x 82kg

Hm ich denke da kommt Sumo Kreuzheben von der Belastung her am nächsten.... Für mich ist der Squat halt auch irgendwie extrem wichtig. Ich kann es nicht genau erklären, aber für mich ist das DIE Übung. Ich krüppel mich ja schon weit mehr als nur 5 Monate damit rum, aber für mich ist ein starker Squat auch irgendwie der Indikator für einen starken, funktionierenden Körper. Aber wie du schon so schön sagst, es kommt auf die Ziele drauf an. Ich will einen starken Squat haben. Das ist das Ziel für mich. Dass daraus ein dickerer Oberschenkel resultiert ist ein schöner Nebeneffekt. Was ich nur immer unverständlich finde, wenn ich dann Leute sehe, die ohne Probleme, ohne Mühe, weit mehr Kilos bewegen und ich für jede 0,5kg (haha hab gar keine Microplates, aber es geht ums Prinzip) mehr drauf schon kämpfen muss. Ich frag mich da immer wie unterschiedlich Körper so sein können. Oder mach ich etwas immer noch soo fundamentalistisch falsch?! Ich weiß es nicht. Aber ich werde jetzt das tun, was zuletzt relativ gut geklappt hat. 3 x pro Woche 3 x 5 beugen. Bei sauberen 3x5 wird gesteigert. Wenn ich damit zumindest auf 110kg x 5 kommen würde, ware das schon mehr als ich die letzten 2-3 Jahre geschafft habe.

Warum willst du zwangsweise mehr Volumen reinbringen? Volumen und Intensität stehen sich gegenüber. Wenn die Gewichter schwerer werden, wird es immer schwieriger das Volumen überhaupt zu schaffen. Mach doch erst mal so weiter, bis du mit dem genutzten Template stagnierst und im Anschluss kannst du Parameter verändern. Vergiss nicht, dass auch ein Erhöhen des Gewichtes ein Erhöhen des Volumens ist. So gesehen: => Welche Werkzeuge im 5/3/1 Universum muss ich nun nutzen, wenn ich OHNE das Programm zu customizen mehr Volumen für alle Muskelgruppen reinbekommen will? erhöhe die Gewichte ;-) allerdings gibt es auch ein Video von Alan Thrall, mit genau diesem Thema: zu geringes Volumen in 5/3/1. Allerdings geht er dort nur auf das Volumen in den Mainlifts ein und vergleicht es mit seinem aktuellen Programm

Das wird was! :-) Aktuell beuge ich ja wieder 3 mal in der Woche und da hatte ich ganz gute Erfahrungen bei der Texas Method gemacht. Habe nur die Technik ein bisschen vernachlässigt :-D

Die meisten Programme sind ja auf ein langfristiges Ziel ausgelegt. Dass da ein ständiges Wechseln nicht optimal ist, kann man sich denken.

Squat: 5 x 90kg; 5 x 90kg; 5 x 90kg Press: 5 x 50kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg; 5 x 52,5kg Rows: 8 x 50kg; 8 x 60kg; 8 x 60kg; 8 x 60kg Facepulls: 3 x 10 Squats waren zäh, aber hatte auch einen leichten Muskelkater in den Beinen.

Hm also da kann ich auch super mitreden... 1) The Bridge (seit 1,5 Wochen, aber nicht original template im squat) warum: Kraftwerte zwischen Anfänger und Fortgeschritten und finde da irgendwie noch nicht das passende 2) Kein festes Programm, sondern nach eigenem Trainingsplan trainiert in Richtung Powerbuilding (2 Monate lang, erst 3 mal / Woche dann 4 mal) Nach den 2 Monaten auf the Bridge gestossen und das wollte ich einfach ausprobieren 3) Texas method: 2 Monate lang, hatte dann einfach Lust auf Powerbuilding 4) Push/Pull für ca 4 Monate 5) GK 3/Woche auf Diät Ich bin schon fast die Definition von program hopping aber oft wechsle ich auch einfach, weil ich Bock auf was neues habe ...

Squat: 5 x 90kg; 5 x 90kg; 5 x 90kg CGBP: 4 x 80kg; 4 x 82,5kg; 4 x 85kg; 4 x 87,5kg Rackpulls: 7 x 105kg; 7 x 110kg; 7 x 120kg; 7 x 120kg Pull ups: 10 x 82kg; 8 x 82kg; 8 x 82kg; 7 x 82kg Lief ganz gut, Squat verbessert sich langsam

Ich habe mir jetzt nicht alles im Detail durchgelesen, aber ich kann nur sagen was ich an deiner Stelle machen würde: ich würde 10kg in nem guten Bulk zunehmen. Aber das ist ja eine alte Diskussion und du hast ja schon oft genug erklärt warum du das nicht machen willst und das verstehe ich auch. Insofern, lass dich nicht immer durch jeden und alles durcheinanderbringen und ziehe deinen Plan so durch wie du es willst. VG Garen

Ich persönlich bin gar nicht so daran interessiert zu wissen, wie hoch mein Testosteron Wert ist. Weil ich nicht weiß, was ich mit dem Ergebnis anfangen soll. Es gibt 3 Fälle die auftreten können: 1. der Wert ist niedrig: Dann schwindet meine Motivation weiter zu trainieren, da man immer im Gedanken hat, man ist gehandicaped. Aber solange gesundheitlich alles i.O. ist, würde ich nie mit Medikamenten eingreifen 2. der Wert ist hoch: Dann würde ich mich fragen was zum Teufel ich die letzten Jahre getan habe, dass ich immer noch nicht weiter bin 3. Der Wert liegt im Durchschnitt (wovon ich ausgehe): Dann hat mir der Test auch nichts gebracht Insofern kann man nur das Beste rausholen und mit den gegebenen Mitteln arbeiten

Training von gestern: Deadlift: 5 x 112,5kg; 5 x 120kg; 5 x 122,5kg 1ct Pause Bench: 5 x 75kg; 5 x 80kg; 5 x 82,5kg 3-0-3 Tempo squat: 8 x 65kg; 8 x 67,5kg; 8 x 70kg Pull ups: 5 x 5 x 82kg

Hi, Du kannst ja auch etwas für euch beide Kochen und bei dir fügst du dann schlicht noch was dazu. Z.b. Hähnchen oder eben Fisch. Ansonsten viel Glück und Erfolg beim Erreichen deiner Ziele :-) VG Garen

Ich finde bei der Press merkt man am besten was eine gute Rumpfspannung ausmacht. Wenn ich unkonzentriert bin, eiert das Gewicht hoch und ich merke wie ich viel Kraft dadurch verliere. Wenn allerdings die Spannung passt, dann schießt das Gewicht förmlich hoch, wie bei einer gespannten Feder. Deswegen finde ich eine starke Press als guten Indikator für eine gute Rumpfspannung

heutiges Training: 2ct Pause Squat: 4 x 75kg; 4 x 80kg; 4 x 82,5kg Military Press: 5 x 50kg; 5 x 50kg; 5 x 52,5kg Rows: 8 x 50kg; 8 x 55kg; 8 x 60kg; 8 x 60kg Facepulls und Außenrotatoren jeweils 3 Sätze

Training von gestern: Squats: 5 x 80kg; 5 x 85kg; 5 x 87,5kg CGBP(Close grip bench press): 4 x 80kg; 4 x 82,5kg; 4 x 85kg Rack pulls: 7 x 105kg; 7 x 110kg; 7 x 115kg Pull ups: 8 x 82kg; 7 x 82kg; 6 x 82kg; 5 x 82kg

Training von Mittwoch: Bankdrücken: 6 x 2 x 100kg Rudern am Kabelzug eng: 6 x 2 x 85kg Military Press: 3 x 3 x 60kg Klimmzüge: 3 x 3 x 108,5kg Facepulls 3 x 10 Training von Freitag: Kniebeuge: 5 x 4 x 90kg Kreuzheben: 3 x 1 x 140kg; 2 x 140kg Beinstrecker: 3 x 8 Training von heute: Military Press: 6 x 2 x 62,5kg Klimmzüge: 6 x 2 x 111kg Bankdrücken: 3 x 3 x 92,5kg Rudern am Kabelzug eng: 3 x 3 x 80kg Außenrotatoren

Zu Punkt 1: Ich hebe Conventional, da beim Sumo ja mehr die Beine (speziell vordere Oberschenkel) arbeiten müssen als beim Conventional und ich die ja bereits mit Squats ganz gut abdecke. Allerdings habe ich ähnliche Erfahrungen wie Ghost gemacht. Ich habe Sumo mal ausprobiert und auf Anhieb 140kg ohne große Mühe gezogen (mein damaliges 1RM vom Conventional). Allerdings gibt es hier im Studio nur die Standard-Stangen, bei denen die Riffelung dann an den Beinen schürft, was nicht so cool ist. Zu Punkt 2: ich denke es ist sinnvoll, sich anzuschauen, was für einen die bessere Variante ist. Sofern man aber conventional ohne Probleme heben kann, würde ich das auch tun.

Erste Woche des Jahres und letzte Woche von diesem Zyklus: Kniebeugen: 5 x 3 x 90kg Kreuzheben: 3 x 3 x 135kg Beinstrecker: 2 x 8 x 27,5kg Hyperextensions: 2 x 8 16kg Cable crunches: 3 x 8 x 35kg Die Kniebeugen liefen besser als beim letzten Mal, dauerte etwas bis ich das Gespür dafür bekommen habe, aber ging ganz gut. Habe bewusst mich darauf konzentriert, die Bewegung mit Hüfte und Knie gleichzeitig einzuleiten, klappt soweit ganz gut. Nächstes Mal dann mit 5 x 4 :-)

Habe aktuell noch das Trainingsprogramm "The bridge" mir angesehen (bin darauf über Alan Thrall gestoßen, auf der Suche was ich gegen meinen Good morning im Squat machen sollte ^^ ) und muss sagen es sieht ganz interessant aus. Es ist ein Anschlussprogramm an Starting strenght und sagt einem relativ genau, welche Lifts wie danach angepasst werden sollten und warum die Texas Methode da an seine Grenzen kommt.... Nach nächster Woche wäre ich mit einem Zyklus meines aktuellen Programms durch und ich schiele aktuell auf the bridge nach dieser Woche. Es ist auch RPE basiert und man macht viele modifizierte Lifts und ihr wisst ja dass ich immer heiß auf was neues bin, auch wenn es nicht immer klug ist Aber allein von den Kraftwerten gesehen bin ich immer noch fortgeschrittener Anfänger und somit wäre das Programm nicht ungeeignet. Auch squattet man 3x / Woche, was mir entgegen kommen müsste :-) Naja ich denk mal drüber nach... Jetz wünsche ich allen Foristen hier auf jeden Fall einen guten Rutsch und einen super Start ins neue Jahr

Gestriges OK - Training: Overhead press: 6 x 4 x 55kg Klimmzüge: 6 x 4 x 101kg Bankdrücken: 3 x 5 x 85kg Rudern 3 x 5 x 72,5kg Facepulls 3 x 10 Jeweils 1 Satz Bizeps und Trizeps mit 2 Reduktionssätzen (8/8/8) Lief ganz gut, Press war ein bisschen shaky am Schluss aber insgesamt doch solide. Langsam bekomme ich das alte Gefühl wieder rein, dass es sich so anfühlt als würde man eine Feder spannen und wie auf Schienen das Gewicht hoch drücken. Klimmzüge waren auch gut, da merke ich nur die Unterarme immer gut danach, was dann das Bankdrücken immer noch ein bisschen beeinflusst. Es dauert ein Weilchen bis ich dort dann alles gut ansteuern kann. Damit wäre das letzte Training für 2017 abgeschlossen - weit an den Zielen vorbei, aber das Jahr war insgesamt doch gut, allein weil ich endlich mal den Squat in vernünftige Bahnen gelenkt habe. Jetzt heißt es dran bleiben :-)

jo das würde mich auch interessieren :-)

Hey habe mir gerade angesehen wie du das machst, wenn ich es richtig verstehe. Ich probiere aber erst mal so wie ich es geplant habe und schaue wie es funktioniert. Training von gestern: Kniebeugen: 5 x 3 x 90kg ging weniger easy als ich es mir vorgestellt habe, deswegen nochmal. Kreuzheben: 4 x 4 x 127,5kg Beinstrecker: 3 x 10 Beinbeuger 3 x 10 Bauch Jumps

Ok hier fehlen noch ein paar Trainings, ich versuche mal alles noch aus dem Gedächtnis her zu loggen: UK vom 22.12.17: Kreuzheben: 6 x 6 x 105kg (zäh) Kniebeugen: 4 x 6 x 75kg Beinbeuger: 3 x 12 Beinstrecker 3 x 12 Bauch OK vom 23.12.17: Military Press 6 x 6 x 47,5kg Klimmzüge: 6 x 6 x83,5kg Benchpress: 4 x 6 x 72,5kg Rudern am Kabelzug eng: 4 x 6 x 60kg Facepulls mit TRX Bändern Damit war die Volumenwoche abgeschlossen. Hier mal die Tonnage (setsxrepsxweight) aufgelistet: Kniebeugen:: 4.590 kg Kreuzheben: 6.180 kg Bankdrücken: 4.440 kg Rudern: 3.600 kg Military Press: 2.790 kg Klimmzüge: 4.950 kg Finde es sehr interessant mal zu sehen, was man eigentlich so an Kilos auf und ab bewegt hat :-) UK von 25.12.17: Kniebeugen: 4 x 4 x 95kg; 2 x 4 x 90kg Kreuzheben: 3 x 5 x 117,5kg Beinstrecker: 3 x 10 Hyperextrensions 8kg 3 x 10 Cable crunches: 3 x 10 x 37,5kg Bei den Kniebeugen habe ich festgestellt, dass meine Technik mal wieder nicht akzeptabel ist. Ich muss hier etwas ändern, um wirklich nur mit korrekter Technik zu beugen. Deshalb nehme ich die Squats aus dem vorhandenen Schema raus und fahre da ein anderes System: ich starte mit 5 x 3 x 90kg und wenn alle 15 reps sauber sind, wird auf 5 x 4 geändert, wird das wiederum sauber geschafft, wird daraus ein 5x5. Danach wird gesteigert und wieder mit 5x3 gestartet. Damit nehme ich die geplanten Steigerungen raus, sondern steigere nur, wenn es technisch sauber geschafft wurde. OK von 26.12.17: Bankdrücken 6 x 4 x 90kg Rudern am Kabelzug eng: 6 x 4 x 70kg Military press: 3 x 5 x 52,5kg Klimmzüge: 3 x 5 x 93,5kg Das Bankdrücken war schwer. Am Ende etwas grindy, aber noch im Rahmen.

Training von gestern: Bankdrücken: 6 x 6 x 75kg Rudern Kabelzug, Griff breit: 6 x 6 x 60kg Military press: 4 x 6 x 45kg Klimmzüge: 4 x 6 x 81kg Facepulls: 3 x 12 Insgesamt ein leichtes Training. Der breite Griff hat allerdings auch nicht wirklich was getaugt. Deshalb werde ich einfach wie folgt weitermachen: enges Rudern + Iso für hintere Schulter. Sollte es auch tun.