PullUpBenni

Ausnahmen bestätigen die Regel. Im Kraftsport kann man generell auch im gehobenen Alter wohl noch einiges "reißen"

Seh ich genau wie Dominik. Kaum einer hebt mehr als mit 5Wh. bei uns. Mit alternativübungen meint er halt alles drumherum. Hypers, Kniebeugen, evtl. auch Beinisos usw. Aber selbst wenn man nur einen Grundlagenplan mit Kniebeugen und Kreuzheben macht würd ich im Bereich von 4-6 beim Kreuzheben bleiben. Das man undbedingt soundsoviele Wiederholungen für Masseaufbau machen muss ist eh zum Teil quatsch.

Es gibt noch diese "Tabelle": http://www.exrx.net/...hStandards.html Kommt den Rippetoe Werten aber recht nah. Ich halte die Werte auch für durchaus realistisch. Mit dem Hinweis das es hier um "junge" Männer im Alter zwischen (ich würde sagen) 18-40 handelt. Ohne besondere Gesundheitliche Einschränkungen. Das deckt sich auch mit meiner Erfahrung der letzten Jahre. Im Uni Kraftraum (hehe) bei uns dürften die meisten die anständig trainieren (also die von unser kleinen Gruppe die es ernst nimmt unter die Fittiche genommen wird) ganz gut bis zu dem intermediate Level schaffen: An individual who has trained regularly for up to a couple years Evtl. den ein oder anderen ausreißer dabei. Viele haben ja z.B. Probleme mit Bankdrücken usw. Bei mir ist es eine Beinschwäche usw. Wir hatten letztens einen KDK Wettkampf wo z.B. beim kreuzheben eigentlich alle (die meisten trainieren so 1-4 Jahre) im Intermediate bis advanced Level gezogen haben. Auch die Untrainiert werte halte ich für realisitsch. Wie gesagt mit den Einschränkungen von oben. Ein 60 Jähriger mit diversen Problemen gesundheutlich kommt da natürlich nicht ran. Evtl. wurde die Tabelle wirklich falsch gedeutet. Bei den Kniebeugen wird nicht das Körpergewicht mit auf die Hantel geladen+40 oder 50kg sondern das Gesammtgewicht der Hantel beträgt dann 40 was auch immer kg. Falls es jemanden interessiert. Ausschnitte des Wettkampfs. Alles normale Jungs. Da stofft keiner was man auch sieht :

Training Mittwoch 18.09.2013 Cardio Joggen + 2x200SUs

Training Dienstag 17.09.2013 UK Überkopfbeugen 40kg 4,4,4 Frontbeugen 50kg 3,3,3,3 Kreuzheben 100kg 3,3,3,3,3,3 Ausfallschritte 2x12,5kg 20,20,20 + Waden und Beinbeuger Hier noch etwas vorsichtig mit den Gewichten.

Joa kannst du mMn machen. Allerdings ist Whey meist günstiger als MKP. Evtl. schmeckt Whey auch "besser" da es schwierig ist bei EGG Protein einen guten geschmack hinzubekommen soweit ich weiß. Und in MKP ist ja Ei protein. Die Konsistenz ist ebenfalls eine andere. Whey ist eher dünnflüssig, kann man aber auch leicht schaumig hinbekommen. Casein und somit auch MKP in maßen ist eher dickflüssig. Ich würds wie gesagt am preis festmachen je nachdem was du günstig bekommst.

Training Montag 16.09.2013 OK Kurzhantelschulterdrücken 2x15kg 8x8 Klimmzüge BW 8x8 Kurzhantelbankdrücken 2x20kg 8x8 Kurzhantelrudern 2x20kg 8x8 LanghantelCurls 30kg 7,7,5 + Rotatoren und Handstand War letzte Woche Erkältet. Ab heute gehts dann weiter.

Ein Seil hat doch wohl auch jeder! So hab ichs früher immer gemacht. Aber irgendwann schneidet das halt ein. 17 Klimmzüge sind auch schon ne Hausnummer! Sicher das du die richtig ausführst?

Jop. Hält noch. Leider bin ich seit Montag Abend übelst erkältet. War ich schon sehr lange nicht mehr. Im Kraftraum (trainiere an der Uni) sind aber einige aus unserer Trainingsgruppe angeschlagen.

Training Montag 09.09.2013 OK Kurzhantelschulterdrücken 2x15kg 8x8 Klimmzüge BW 8x8 Kurzhantelbankdrücken 2x27,5kg 4x8Wh. Kurzhantelbankdrücken 2x20kg 4x8Wh. Kurzhantelrudern 2x20kg 8x8 LanghantelCurls 40kg 5,5,4 + Rotatoren und Handstand Sehr gute Einheit. Hatte viel Energie. Hätte noch einiges mehr machen können. Die letzten Tage waren eh super, wenn das nicht mal an der Ernährungsumstellung liegt.

Ich nehme schon lange das ESN Whey. Ab 2 Stück 20 Euro. http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Whey/ Allen die ich kenne hat das bisher sehr gut geschmeckt. Einschließlich Leute die mit Sport nichts am Hut haben.

stimmt. auch eine möglichkeit. brauchte selber bisher nichts dergleichen.

Besorg dir Zughilfen, hebe mit diesen logischerweise im Obergriff und füge seperates griffkrafttraining ein. Z.B. durch langhantel halten oder an der Klimmzugstange halten.

Ich wollte ja nochmal ausführlicher was zu meiner derzeitigen Ernährung schreiben. Ich orientier mich da ein bischen an IF. Das ganze sieht so aus das ich jeden Tag von Abends ~21Uhr bis zum Mittag des nächsten Tages faste. Nehme in dieser Zeit auch keine BCAAs oder ähnliches. Nur Wasser. An Krafttrainingstagen faste ich so bis 12 Uhr und an den anderen Tagen bis 13/14 Uhr. An den Krafttrainingstagen also Mo,Di,Do und Fr. nehme ich in der Essenszeit viele Kalorien auf. Vorallendingen Carbs. Also viel Reis und Kartoffeln. Protein ist immer hoch an allen Tagen. An den Cardio und nichttrainingstagen esse ich wenig Carbs dafür mehr Fette, hauptsächlich aus Nüssen. Ich komme derzeit damit super zurecht. Habe auch schon wieder etwas zugenommen aber das Gefühl als wäre ich sogar definierter geworden. Mal sehen. Als "Sonderfall" verzichte ich nach einem Haferflockenschlüsselerlebnis seit Mittwoch Mittag komplett auf Weizenprodukte. Keine Haferflocken, kein Brot, keine Nudeln. Und was soll ich sagen. Meine Reizdarmproblematik die ich seit vielen Jahren habe ist seit dem komplett verschwunden!

Training Samstag 07.09.2013 Cardio Joggen + 3x200SUs

Nein. Das schwierige ist sie zu Leben und nicht nur drüber zu reden Ich merke das ich einen wunden Punkt getroffen habe! Die Motivation ist das Problem. Nicht irgendwelches Theoriegewälze. Stressige Woche...schön und gut, kann ich nicht beurteilen. Aber gegen Stress hilft ne runde Laufen/Spazierengehen wunderbar. Hast du denn diese Woche angefangen? Keine Ausreden mehr! Hau rein! Und wenns nur darum geht dem Idioten aus dem Internet zu beweisen das du es drauf hast!

Mir kommt da immer gleich folgende Studie in den Sinn: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084 Kurz Zusammengefasst: Man überbewertet schnell seinen Kalorienumsatz und unterschätzt seine Kalorienaufnahme. Fakt ist mMn: Wenn man in einem Kaloriendefizit ist dann nimm man ab! Ausnahmen mag es bei bestimmten Krankheiten geben. Da solltest du vorher mal abklären ob z.B. mit der Schilddrüse alles in Ordnung ist. Hier findest du noch andere Infos bezüglich des Stoffwechsels: http://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel Auch das Zitat: Die Hysterie des eingeschlafenen Stoffwechsels ist also gerade bei Übergewichtigen völlig übertrieben. Das Problem wird bei dir mMn mit Sicherheit wo anders liegen. Entweder du kalkulierst falsch. Also das was du zu dir nimmst hat mehr Kalorien als du berechnet hast. So können Hähnchenschenkel anders als reine Hähnchenbrust sehr Fett sein. Und Mozarella ist auch eine Kalorienbombe usw. Oder es finden sih irgendwo versteckte Kalorien (in Getränken z.B.). Möglich ist auch das du zwar einzelne Tage hast an denen du wie oben wenig isst, dafür aber an anderen deutlich mehr. Dein Gesamtumsatz dürfte halt auch wirklich recht niedrig sein. Du hast halt einen Job der nicht viele Kalorien verbraucht, und einmal Sport pro Woche ist halt auch sehr wenig. Da kann es durchaus sein das du bei einer durchschnittlichen Tageszufuhr von 2000kcal nicht wirklich abnimmst. Wenn da noch hinzukommt das du eher wenig Muskulatur hast, dein Stoffwechsel schon ETWAS verlangsamt ist usw. dann kommt das hin und es tut sich nichts am Gewicht. Also erst mal schauen ob nicht irgendwo was versteckt ist an Kalorien. Dann die tägliche Bewegung hochschrauben, und wenns nur spazieren ist. Dich ärztlich durchchecken lassen. Vermutlich macht es auch Sinn deine Ernährung generell zu prüfen. Sind genügend gesunde Fette vorhanden? Genug Obst und Gmüse? Genug Proteine usw.

Das ist ja das Problem ich finde keinen Punkt. Auch durch betasten von außen finde ich keine Stelle am Muskel die Weh tut. Es scheint mehr innen zu sein?! Andererseits kann ich den Schmerz beim Dehnen des Beinbeugers provozieren. Ich werd nachher nochmal nen intensiven Versuch starten mit meiner Rolle. Aber da es ja scheinbar wirklich ganz langsam besser wird (sonst wäre das Heben heute so nicht möglich gewesen) hoffe ich eh auf stetige Besserung.

Training Freitag 06.09.2013 UK Überkopfbeugen bis 40kg Frontbeugen 60kg 3,3,3,3 Kreuzheben 110kg 7x3Wh. LungesWalk 2x12,5kg 20,20,20,20 + Waden Kreuzheben lief gut. Beinbeuger hat nur leicht gemukkt. So langsam wieder Gewichte die nicht mehr ganz so peinlich sind.

Training Donnerstag 05.09.2013 OK Kurzhantelschulterdrücken 2x20kg 8,8,8 Kurzhantelschulterdrücken 2x15kg 8,8,8 Klimmzüge BW+5kg 8,8,8,8 Klimmzüge BW 8,8 Dips BW+10kg 8,8,8,8 Dips BW 8,8 Kurzhantelrudern 2x27,5kg 8,8,8,8 Kurzhantelrudern 2x20kg 8,8 Langhantelcurls 35kg 6,6,6,6 +Rotatoren und Handstand Gewichte hoch, Volumen runter. Ab Montag Deload und genau andersrum^^ Ich kann nur jedem dem die Gewichte leicht vorkommen mal seine Pausenzeiten zu stoppen. 1 1/2 minuten sind kurz....

Ich bin mal gespannt wie sich diese Artikel reihe weiter entwickelt. Es ist ja nicht so als wäre alles dermaßen an den Haaren herbei gezogen. Problem ist das gesunde, fitte Menschen welche keinerlei Verdauungsprobleme haben sich eigentlich überhaupt keine Gedanken machen müssen über ihre Ernährung. Es sei denn es beeinflusst sie unterschwellig. Also sie essen "krankmachende" Lebensmittel und merken die Auswirkungen erst in mehreren Jahren. Anders sieht das bei Menschen wie mir aus die immer wieder Verdauungsprobleme/ReizDarmSyndrom haben. Da macht man sich schon seine Gedanken. Beeinflusst das nun meine Leistungsfähigkeit, meine Regeneration, meine Stimmungslage usw. Mir ist jedenfalls am Dienstag aufegallen das ich nach meiner Schüssel Haferflocken kurze Zeit später wieder aufs Klo rennen musste. Deshalb erst mal der selbsttest. Und wenn man sich so manche Untersuchungen anschaut: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=ACTRN12610000524099 In all participants, gastrointestinal symptoms consistently and significantly improved during reduced FODMAP intake, but significantly worsened to a similar degree when their diets included gluten or whey protein. Auch die Erklärung das evtl. bestimmte Proteine (es ist ja nicht das Gluten sondern die Adenosin Triphosphat Amylase welche bei Zöliakie die Probleme macht) auch bei Personen ohne Zöliakie probleme verursachen weil sie halt immunreaktionen hervorrufen, klingt ja logisch. Das Getreidekorn baut ja bestimmte schutzmaßnahmen/stoffe in die Schale/das Korn ein um vor Fressfeinden zu schützen. In den modernen Getreidesorten übrigens wohl durch züchtung mehr als früher, halt als Insektenabwehrstoff. Klingt logisch das auch der Mensch bzw. zumidnest einige das nicht vertragen.

Eier sind super! Jede Woche ess ich 35 Stück Ich probiere derzeit aus mal komplett auf Getreide Produkte zu verzichten da ich schon ewig unter RDS leide. Ich poste mal wie es anschlägt. Bei Team andro gibt es derzeit eine artikelreihe die sich mit Artgertechter Ernähung beschäftigt. Da kommt Getreide auch überhaupt nicht gut weg.

Training Mittwoch 04.09.2013 Cardio Joggen + 2x250SUs

Schwer zu beschreiben. Einfach ein Gefühl der Verspannung mit einem mehr oder weniger starkem Ziehen. Bischen so wie wenn man starken Muskelkater hat. Evtl. eine Verhärtung?

Solche Rechner sind eine Möglichkeit das 1RM zu "schätzen" ohne sich der "Gefahr" eines Maximalversuchs auzuliefern Das solche Rechner ungenau sind liegt daran das bei unterschiedlichen Athleten unterschiedliche Kraftanstiege zu beobachten sind. Athlet A und B drücken beide 100kg auf der Bank einmal also ist ihr 1RM 100kg. Mit 80kg macht Athlet A aber 10 Wiederholungen und Athlet B nur 6. Bei beiden Athleten würden über den Rechner also verschiedene 1RMs errechnet werden. Das ganze hat z.B. etwas mit der Muskelfaserverteilung zu tun. Schnellkräftige Athleten z.B. schaffen in der Regel deutlich weniger Wiederholungen mit z.B: 80% Intensität. Kann man sich selbst auch "sehr grob" anhand von solch einer Tabelle zuordnen: http://images.t-nation.com/forum_images/c/5/c5bb7_ORIG-fibertypes.jpg Wobei das eine Menge Möglichkeiten zur Missinterpretation birgt.