PullUpBenni

Training Samstag 31.08.2013 Cardio Joggen + 2x250SUs

Was ist denn mit Eiern und Thunfisch aus der Dose? Auch Tofu ist mal eine Möglichkeit. Ansonsten sollte es kein Problem sein mal einen Teil durch Shakes zu ersetzen. Sofern du keine probleme bekommst durch zuviel Milch Protein oder Laktose.

Ich muss die Punkte von Elija mal aufgreifen und ergänzen bzw. etwas korrigieren. 1. Klingt so als würden Carbs nicht als Mukelglykogen gespeichert. Dabei sind sie eigentlich der einfachste und schnellste Weg gerade dies zu erreichen. So essen auch läufer z.B. vor einem Marathon viele Carbs. 2. Das ist so eine Sache. Muskeln selber bestehen ja zu 70% aus Wasser. Mehr Wasser in den muskeln lässt diese voller/praller erscheinen und ist eigentlich gewünscht und auch gerade mit Carbs zu erreichen. Hat auch jeder schon mal gemerkt der nach einer Diätphase Carbs zuführt. Diese setzen nicht sofort an lassen aber die Muskeln praller erscheinen. Wassereinlagerungen unter der Haut haben viele auch andere Gründe. 3. Das kann man durchaus so stehen lassen. Der "normalbürger" isst vermutlich viel zu viele Carbs. Als Sportler sollte man sich die positiven Eigenschaften auch zu nutze machen. 4. Vorallendingen bei ständiger zufuhr. Hier mal was Süßes, da nen Schluck Cola usw. Das schadet wirlich der Gesunheit.

Training Freitag 30.08.2013 UK Überkopfbeugen 40kg 4,4,4 Frontbeugen 60kg 3,3,3,3,3 Kreuzheben 90kg 8x3Wh. LungesWalk 2x12,5kg 18,18,18,18 + Waden und Beinsrecker Danach noch bischen rumgespielt und mal geschaut ob es möglich ist 150kg im Daumenlosen Obergriff zu halten. Hat recht locker geklappt.

Training Donnerstag 29.08.2013 OK Kurzhantelschulterdrücken 2x15kg 10x8Wh. Klimmzüge BW+2,5kg 9x8Wh. Dips BW+5kg 8x8 Kurzhantelrudern 2x22,5kg 8x8 Lh-Curls 30kg 8,8,8 + Rotatoren und Handstand

Training Mittwoch 28.08.2013 Cardio Joggen + 2x250SUs

Man muss ja zugeben das die von mir aufgeführten Argumente letztlich doch wieder auf 1kcal = 1kcal hinauslaufen. Beispiel mit der Fructose. Führe ich 100kcal zusätzlich an Fructose zu bunkert der Körper diese als Fett. Führe ich die selben 100kcal als Glucose zu wird ebenfalls gebunkert. Selbst wenn ich in einer Diät bei einem defizit mal eine große Menge Fructose zuführe und der Körper diese in Fett umwandelt muss er sie letztlich irgendwo wieder zurückholen um das Defizit auszugleichen. Deshalb und das führt ja auch Lyle an zeigen sich bei verschiedenen Diäten wenn die Kalorien genau gezählt werden letztlich kaum unterschiede. In der Praxis aber wo es kaum möglich ist genau zu zählen ist der Unterschied halt deutlich größer. Wie gesagt das Beispiel mit Nüssen und Nutella. Wenn ich 100kcal an Nüssen habe weil auf der Packung steht das das soundsoviel gramm sind dann hab ich die eigentlich gar nicht sondern weniger

Ach ja: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/is-a-calorie-a-calorie.html Von Lyle McDonald

Auch eine Sache die mich brennend interessieren würde. Ich habe dazu auch nie wirklich eine eindeutige Antwort zu gelesen. mMn macht es einen großen Unterschied. Besonders in dem von dir aufgezeigtem Fall denn: - habe ich schon öfters gelesen das Proteine eigentlich nicht mit 4kcal angerechnet werden dürften. Der tatsächliche Brennwert ist geringer was auch an punkt zwei liegen kann: - die Verstoffwechslung von Proteinen als Energieträger Energie kostet bzw. selber energieaufwändig ist. (Die Pute hat ja mehr Protein als das Brot mit Nutella) - mMn nicht nur die Kalorienzahl sondern auch der Stoffwechselweg entscheident ist. Die EInfachzucker aus Nutella gelangen schneller ins Blut, lassen den Insulinspiegel somit stärker ansteigen und Insulin ist ein "Fett" aufbauendes Hormon. - Kann generell die Kalorienzahl von Naturbelassenen Lebensmitteln niedriger angerechnet werden was daran liegt sie schlechter vollständig verdaut werden. So gibt es wohl neuerdings Untersuchungen die Zeigen das z.B. die Kalorien aus Nüssen nach unten korrigiert werden da nüsse wenn man sie so isst selten zu 100% verdaut werden. Im Stuhl bleiben immer kleine Stücke zurück usw. - Gibt es selbst bei Carbs unterschiede bezüglich der Stoffwechselwege.Die Carbsaus Reis würde primär über die Verdauung in Glucose zerlegt werden. Der Zucker im Nutella ist Saccharose. Also halb Fructose halb Glucose. Böse Zungen behaupten Fructose essen ist gleich Fett essen/aufbauen. Soll was damit zu tun haben das Fructose über die Leber verstoffwechselt wird. Such mal bei youtube nach "Sugar the bitter truth". In wie weit das letztlich dann alles eine große Rolle Spielt ist die Frage. Aber zu behaupten eine Kalorie ist eine Kalorie halte ich für Falsch.

Ich möchte nur noch anmerken das man vorsichtig sein muss Studien bzw. die interpretation von diesen als alleinigen Richtwert zu nehmen. Gehen wir z.B. mal davon aus es wurde an 100 Athleten untersucht welches Training die beste Hypertrophie erbracht hat. Bei 50 Athleten stellte sich heraus das ein Volumen von 4x10Wh. also 40 Wiederholungen ideal war. Bei 20 Athleten aber nur 5x3Wh. bei weiteren 20 brauchte es sogar über 80 Wh. und bei 10 Athleten war kaum eine messbare Hypertrophie vorhanden. Welches Ergebnis wird abgeleitet? Genau, das 40 Wiederholungen am besten sind denn damit wurde vom Großteil am besten aufgebaut. Problem: Der Großteil ist gerade mal die Hälfte. Das ist ein Problem solcher Studienauswertungen. Die Statistik kann ganz schön in die irre führen. Andere Probleme habe ich ja schon angesprochen. Welche Übung wurde gemacht? Mit welcher Kadenz? Haben alle sich gleich ernährt usw. usw.

Hey, welche Fragen meinst du denn konkret die noch offen sind? Das mit den assistence Übungen? Ich muss gleich los, kann aber heute abend noch was dazu schreiben.

Training Dienstag 27.08.2013 Bauch + Cardio Bauchtraining danach Joggen + 2x250SUs danach noch gedehnt.

Nunja. Du kannst mich gerne als einen der Hanseln bezeichnen. Aber bei mir hat z.B. ein Volumen in dem Bereich wie oben nur wenig gebracht. Nur als ich angefangen habe mich im oberen Bereich von 30-60 zu bewegen bzw. sogar ein ganzes Stück drüber hinausgegangen bin sind meine Beine gewachsen. Meine Brust hat hingegen immer schon sehr gut auf wenige Wiederholungen angesprochen. Warum das so ist bzw. auch bei anderen so sein kann hat mir erst das FST Buch von Kralle klar gemacht. Und da ist man auch an einem Punkt warum etliche Athleten bei Studien einfach über den Rand fallen. Kralle spricht hier davon das 60% der Bevölkerung einen ST bzw. FT Faseranteil von 30-70% haben. 80% haben einen ST bzw. FT Anteil von 20-80%. NUR 10% haben einen ST oder FT Anteil von über 80 bzw. unter 20%. Diese Außreißer findet man auch in Studien wieder, nur leider so gut wie nie in den Schlussfolgerungen. Ich kann dir nur empfehlen das wenn du selber mal merkst das du nicht weiter kommst (ich bin ja immer noch dafür das ihr hier logs führt bzw. euch selbst mal genauer vorstellt damit man auch weiß mit wem man diskutiert) oder du klienten hast die "Probleme" machen, mal über der Studientellerand hinaus zu schauen. Also mal was anderes zu probieren. Mal deutlich weniger als die 30 WH. oder auch mal deutlich mehr als die 60.

Lyle McDonald... Nunja. Es gibt da böse Zungen... Das ist ein bischen wie als würde ein Dave Tate jemandem erzählen wollen wie man einen Marathon unter 4h läuft. Nimms mir nicht böse. Aber Theorie und Praxis gehen häufig auseinander.

Die möglichkeit besteht natürlich. Andererseits muss man sich nur mal das Volumen von Gewichthebern anschauen. Oder auch das von manchen Powerliftern. Was z.B. der Walter da noch abspult in seinem Alter : Ich selber habe auch schon relativ Problemlos mit 200 Wiederholungen pro Muskelgruppe zweimal pro Woche 6 Wochen lang gearbeitet. Man kann mehr ab als man denkt. Wobei es halt wirklich nur geht wenn man schon ein paar Trainingsjahre zusammen hat.

Hallo! Erstmal: Schön das du was für dich tun willst! Ich will gleich mit der Tür ins Haus fallen: Don´t overanalyze it! Du beschäftigst dich mit speziellen diätformen, zyklischer kalorienzufuhr, refeeds usw. Alles total überzogen mMn. Mit diesem Problem bist du nicht allein. Viele glauben abzunehmen wäre ein großes Geheimnis und man müsste sich an spezielle Pläne halten usw. Was ich dir empfehlen würde wäre einfach eine ausgewogene Ernährung und dabei Sport. Ein paar einfache Ernährungsrichtlinien sollten hierbei ausreichen: - schmeiß alle Süßigkeiten, softdrinks usw. raus. Dafür gönn dir einmal alle zwei Wochen einen Tag wo du so 1000kcal nur an Süßzeug zusätzlich essen darfst falls du sie vermisst. - Esse reichlich Gemüse - Meide zu fettige Speisen also Dinge mit Sahne, fettige Wurstwaren usw. - Reduziere evtl. z.B. Abends die Kohlenhydrate etwas. - Proteinreich ernähren. 2g pro kg Körpergwicht. Bei dir dürften erst mal auch 1,6g reichen da du ja recht schwer bist. Grob kann das ganze dann z.B. so aussehen: Morgens: 100g Haferflocken + Banane + Milch evtl. Süßstoff für den Geschmack, Wenn du magst zwei Esslöffel Leinsamen Mittags: Normales Mittagessen. EIgentlich egal was. Ob einen Aufluaf, auch mal ne Pizza oder nen Döner. Egal. Solange du bei einer "normalen" Portion bleibst. Das sind dann so 500-800kcal. Teller voll halt. Abends: z.B. Salat mit etwas Brot und 4-5 EIern. Oder auch Gemüse mit Thunfisch usw. Vor dem Schlafen: Evtl. 300g Magerquark mit einer-zwei Handvoll Obst. Dabei z.B. Flüssigsüßstoff. Das ganze schmeckt dann wie eine Süßspeise und stillt das verlangen nach sowas. Als Zwischenmahlzeit oder nachtisch kannst du Tagsüber wann du möchtest die anderen 200g Quark aus der Packung essen. Ansonsten auch mal eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt. Aber die Ungerösteten und ungesalzenen. Nach dem Training bietet sich ein Whey Shake an. Damit solltest du schon einfach so problemlos und beständig abnehmen ohne groß Hunger zu haben. Natürlich noch besser wenn du dann 3mal pro Woche ein krafttraining wie SS befolgst und versuchtst dich sonst viel zu bewegen. Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen usw. Zu deinen anderen konkreten Fragen: - Für den Schulterbereich bietet es sich immer an besonders die Außenrotatoren zu trainieren. z.B. so: http://www.youtube.com/watch?v=BgbC9sfpux0 Ansonsten ist eine Übung swie facepulls für die Hintere Schulter auch nicht verkehrt. 3: In einem Defizit ist es als Trainingsanfänger durchaus möglich Muskeln aufzubauen. Je höher der KFA und je niedriger das Trainingslevel desto einfacher ist es. Probier es einfach aus. Theoretisches "gequatsche" nutzt da nicht viel. 4: Kannst du nehmen. Soweit was von mir dazu

Teil 2. Methoden der Kraftentwicklung. Unterkapitel 8. Zielgerichtetes spezielles Krafttraining 8.3 Muskelmasse Wir reden doch vom selben Buch oder: http://www.amazon.de...ords=zatsirosky

Training Dienstag 27.08.2013 UK Überkopfbeugen 50kg 3,3 Frontbeugen 65kg 3,3,3,3 Kreuzheben 80kg 10x5Wh. Fronbtbeugen 40kg 4x8Wh. Ausfallschritte 2x15kg 18,18,18,18 +Waden Bischen hat der Beinbeuger wieder beim kreuzheben "geziept".

3. Auflage 2008 S.215 Bei vielen vermutlich gerade WEIL sie zuviel rumcurlen und sich nicht auf die "Basics" konzentrieren. Klar man weiß nie ob die Leute was nehmen usw. Deshalb ist das mit der Praxis ja auch so eine Sache. Ist halt auch immer sehr viel BroScience dabei. Da finde ich dann so Hinweise wie z.B. von Zatsiorsky hilfreicher oder halt Studien bezüglich des Themas. Sarkoplasmatische meinst du nun? Oder wirklich Sarkoplasmische? Ich will hierzu mal das bekannte Beispiel von Hatfield vs Platz anführen. Hatfield beugte 855Pfund, Platz "nur" 765. Platz dafür aber 525Pfund 23 mal, Hatfield "nur" 11 mal. Und das hat nicht nur was mit z.B. einem wie du es aufführst erhöhten anteils von Wasser in der Muskelzelle (was man in kurzer Zeit schafft) zu tun. Sondern auch z.B. mit der Energiebereitstellung (effizientere Mitochondrien) größere Energiepspeicher, höhere Laktattoleranz bedingt durch ein verbessertes Transportsystem in der Muskelzelle usw. Platz hatte klar die "dickeren" Beine, aber mit Sicherheit nicht weil er mehr kontraktile Elemente hatte. Typische BB Hypertrophie halt. Und solch eine Hypertrophie erreicht man durch hohes Volumen in relativ kurzer Zeit. Also quasi eine hoher Energieumsatz. Deshab auch die kurzen Pausenzeiten im Hypertrophietraining wie es auch Zatsiorsky deutlich macht. Es ist halt ein unterschied ob man 50 Kniebeugen in einer dreiviertel Stunde macht oder in 10min. Ja ST Fasern haben das geringer Wachstumspotential. Aber auch die FT Fasern können in ihren nicht kontraktilen Elementen wachsen. Die Frage die bleibt ist: Ab wann ist genug Volumen. Sind wie aufgezeigt 60 Wh. genug oder wären 100 besser.

Nix Motivationsloch Mach doch zumindest paar Liegestütz und Klimmzüge usw. LOOS!

Hehe, nicht nur. Ich mache schon länger immer 4 Wochen Zyklus "Kraft" dann 6 Wochen Volumen. So sah z.B. meine letzte Volumen/St EInheit im letzten Zyklus aus: Kurzhantelschulterdrücken 2x18kg 50 á 5er 7.10min *5minPause* Kurzhantelschulterdrücken 2x18kg 50 á 5er 8.25min Klimmzüge Bw+2,5kg 50 á 5er 7.25min *5minPause* Klimmzüge Bw+2,5kg 50 á 5er 8.40min Dips Bw+10kg 30 á 5er Dips Bw 70 á 5er Gesamtzeit 15.55min RudernSeilzug 45kg 70 á 5er 10.00 +schwere Curls

Was für Ausdauertraining? mMn macht eine Nahrungszufuhr während Sport eigentlich nur Sinn wenn man recht lange trainiert. Also z.B. eine mehrstündige Radtour. Ich ahbe mir früher während meiner Radsport Zeit immer Energieriegel selber gebacken. Rosinen, Haferflockenmehl, bischen Milch und Ei usw. Wie genau die waren müsst ich mal nachschauen. Prinzipiell macht bei langen AUsdauereinheiten also die Zufuhr von Carbs sinn.

Ich les natürlich mit! Mit der Knöchel Verletzung könntest du aber doch durchaus deinen OK Trainieren!

Zatsiorsky spricht von zwei Einheiten pro Woche pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit. Ich würde auch die Seite aus dem Buch einscannen. Aber das Buch ist mMn eh ein Pflichtkauf für jeden Kraftsportler. Ehrlich gesagt ist die Sache mit dem "low Volume" eher eine Internetsache. Ebenso mit den niedrigen Splits. Versteht mich nicht falsch, ich bin ebenfalls ein Freund von niedrigen Splits, glaube aber das gelgentliche Zyklen mit hohem Volumen durchaus Sinn machen. Aus der Praxis heraus kenne ich Trainierende die sowohl mit höheren Splits und hohen Volumen (da sind über 100Wh. pro Einheit allein für die Arme keine Seltenheit) sehr gute Erfolge haben als auch genau andersrum. Ebenso kennt natürlich auch jeder zu genüge die Trainierenden welche dutzende Curls machen usw. bei denen nie groß was wächst. Sarkoplastische Hypertrophie hab ich bis jetzt noch nicht gehört. Kenne nur Sarkoplasmatische Hypertrophie. Und gerade um die geht es mMn beim Volumentrainining. Was wiederum etwas mit den Muskelfaserarten zu tun hat. FT Fasern Hypertrophieren eher im Bereich der Sarkomere, ST Fasern eher im Bereich der nicht kontraktilen Komponenten

Training Montag 26.08.2013 OK Kurzhantelschulterdrücken 2x12,5kg 10x8Wh. Klimmzüge BW 8x8 Kurzhantelbankdrücken 2x20kg 8x8 Kurzhantelrudern 2x20kg 8x8 Lh-Curls 27,5kg 4x8Wh. + Rotatoren und Handstand Ab heute also wieder für 6 Wochen Volumentraining. Ich werde mal mit 8er arbeiten (Sonst immer 5er Cluster ála FST gemacht). Einfach aus Lust auf Abwechslung. Gewichte waren natürlich Ultra leicht heute zum Einstand. Pausen waren 1 1/2 min. Diät ist erst mal auf Eis gelegt da sich in den letzten zwei Wochen am Gewicht nur noch minmal was verändert hat. Ich werde also erst mal wieder etwas mehr essen und dann vermutlich im Frühjahr versuchen den KFA noch etwas weiter zu senken.