PullUpBenni

Hab gerade nochmal nachgeschaut. Zatsiorsky spricht hier wirklich von bis zu 20-25 Sätzen pro Muskelgruppe. Aber auch bei anderen Systemen wie dem German Volume Training bzw. allgemein im Volumentraining sind 60 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe schon untergrenze. Da wird ja häufig sowas wie 5x5 Bankdrücken, dann 3x10 Kurzhantelbankdrücken oder Schrägbank und dann noch 2-3 Sätze Fliegende mit z.B. 15Wh. gemacht. Da kommt man leicht auf 80 oder mehr Gesamtwiederholungen. Ich habe in meinem letzten Volumenzyklus auch so an FST angelehnte spielereien gemacht wie 100 Klimmzüge in 5er Clustern mit 30 sek Pause zwischen den Clustern. Und danach noch Rudern usw. Ich werde mir deine Links noch in Ruhe durchlesen die Tage. Die genaue Trainings und Studiendurchführung wird aus den Zusammenfassungen leider nicht deutlich.

Komisch. Diesen Artikel hab ich auf der Hauptseite nirgendwo gefunden. Danke! 30-60Wh. sind natülrich ein dehr moderates Volumen. Zatsiorsky liegt hier mit seiner Empfehlung von bis zu 20/25 Sätzen á ~8WH. was immerhin 160 und mehr Gesamtwiederholungen sind deutlich drüber. Leider kann ich nur eine der von euch verlinkten Quellen in einer Zusammenfassung finden. Also bleibt für mich offen wie genau zu diesen Ergebnissen gekommen wurde. Wurde das mit Trainingsanfängern ermittelt oder Fortgeschritteneren. Welche Übungen wurden gemacht. So ist ja z.B. die TUT bei einer Kniebeuge gänzlich anders als bei einer Curlbewegung. Somit letztlich auch die Wiederholungszahl evtl. eine andere. Auch wird nicht auf mögliche individuelle Unterschiede eingegangen. Mir ist aber schon klar das ihr damit eine Richtlinie geben wollt.

Training Sonntag 25.08.2013 Cardio + WOD 3km Joggen + 250SUs direkt danach 4 Runden: Beidarmiger KettlebellSnatch2x8kg 18x Situps 20x LungesWalk 16x SeitlichePlanks 2x20sek danach Handstand geübt. Neuer Rekord 20sek freier Handstand mit gestreckten Beinen danach noch gedehnt.

Wohl eine ewige Streitfrage im Bodybuidling. Wieviel Volumen ist optimal um "maximale" Hypertrophie hervorzurufen? Es gibt sowohl die Anhänger des Volumentrainings, vertreten auch durch prominente Beispiele wie Arnold Schwarzenegger. Als auch Anhänger der Gegenseite (Beispiel HIT) mit Mike Mentzer als "Idol". Scheinbar gibt es also Athleten bei denen beide Methoden funktionieren. Was die Studienlage betrifft so lässt sich ebenso keine eindeutige Antwort finden. Unterschiedliche Studien kommen zu unterschiedlichen teils auch wiedersprüchlichen Antworten. Ebenso scheinen manche Aussagen im Kontext mMn wiedersprüchlich. Ein Beispiel hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets). ??? Andere Studien die evtl. einen Überblick geben können: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142003 Effect size data demonstrate that maximal strength gains are elicited among athletes who train at a mean training intensity of 85% of 1 repetition maximum (1RM), 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146 From these results, it seems that the LLHV protocol may offer an equal if not better training stimulus for muscular adaptation than the HLLV protocol, because of the greater time under tension, power, force, and work output when the total volume of the exercise is equated. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142 The results suggest that "high" volumes (i.e., >4 sets) are associated with enhanced strength development but that "moderate" volumes offer no advantage. In wie fern Kraft bzw. eine "Kraftentwicklung" nun mit Hypertrophie in Verbindung steht ist natürlich auch wieder eine andere Frage. Zudem müsste man sich die Studien wirklich im Detail anschauen. Welche übungen wurden gemacht? Wie wurden diese durchgeführt? Welche Trainignserfahrung hatten die Probanten? Wie war deren Ernährung? Usw... Einen weiteren Anhaltspunkt habe ich im Buch von Zatsiorsky gefunden: http://www.amazon.de/Krafttraining-Wissenschaft-Vladimir-M-Zatsiorsky/dp/3898993582/ref=sr_1_sc_1?ie=UTF8&qid=1377431173&sr=8-1-spell&keywords=zatsirosky Für Hypertrophie empfielt dieser ganz klar ein hohes Volumen (bis zu 20-25 Sätze pro Muskelgruppe) 2-5 Übungen pro Muskelgruppe, zwischen 5-7 und 10-12 Wiederholungen und kürzere Satzpausen. Aus der Praktischen Erfahrung heraus würde ich diesem Autor wohl am meisten Glauben schenken! Ich perönlich finde das leider selten auf individuelle Unterschiede eingegangen wird. So kann ich hierzu die Lektüre: http://www.amazon.de/Faserspezifisches-Training-Theorie-Jan-Kralle/dp/3844806768/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1377431389&sr=1-1 empfehlen. Auch wenn ich nicht alle ansichten und Schlüsse teile, so macht Kralle aber dennoch deutlich das gerade z.B. die Faserrverteilung auch bezüglich des sinnvollen Volumens eine entscheidende Komponenten sein kann. So würde ein Muskel mit hohem FT Anteil eher niedrigvolumig und schwer trainiert werden und so die besten Fortschritte erzielen. Ein Muskel mit hohem ST Anteil hochvolumig und mit leichteren Gewichten, kurzen Satzpausen usw. mMn ist aber gerade auch die Mischung aus verschiedenen Methoden das "Ideal". Man sollte sich also nicht allein auf eine Methode verlassen sondern variieren. Z.B. 6-8 Wochen ein Volumentypisches Training und anschließend 3-4 Wochen ein niedrigvolumiges Training mit höherer Intensität. Was sind eure Erfahrungen dazu? Kennt ihr andere interessante Bücher, Artikel, Studien usw?

Training Samstag 24.08.2013 Cardio Joggen + 3x200SUs gestern abend noch Bauchtraining und gedehnt.

Hey, ich finde Hüttenkäse eignet sich ganz gut zum selber Eis machen. Evtl. halt je nach Bedarf Süßstoff, Kokosraspeln, Kakaopulver usw. beimengen. Problem ist das man eigentlich eine Eis maschiene bräuchte. Denn ohne gemachtes Eis wird halt immer eher Eiskristallig.

Training Freitag 23.08.2013 UK Überkopfbeugen 40kg 4,4,4 Frontbeugen 60kg 3,3,3,3,3 Kreuzheben 60kg 8x8 LungesWalk 2x12,5kg 18,18,18 + Waden Heute mal wieder Kreuzheben probiert. Hab eigentlich nichts gespürt im Beinbeuger. Werde also nächste Woche wieder nen Anlauf nehmen. Leider musste ich vor einem Trainingskollegen wegsprinten da ich diesen wären seines Satzes geärgert habe. Da tat der Beuger gleich wieder sau mäßig weh.

Training Donnerstag 22.08.2013 OK Klimmzüge +25kg 3,3,3,3,3,3,3,3 Dips +42,5kg 3,3,3,3 Dips +30kg 3,3,3,3 Kh-Rudern 2x30kg 5x5 KhSchulterdrücken 2x22,5kg 5x5 Kh-Curls 2x10kg 8x8 Seitheben 2x7kg 8x8 + Handstand üben Hab von den Dips noch ein Video gemacht um die tiefe zu kontrollieren. 4x3Wh. mit 42,5kg sollten auch neue Bestleistung sein. Ab nächster Woche dann wieder Volumentraining. http://www.youtube.com/watch?v=REIlae8fFyE&feature=youtu.be

Training Mittwoch 21.08.13 Cardio Joggen + 3x200SUs danach noch gedehnt.

Jepp. Besonders z.B. auch in low carb diäten macht es bestimmt sinn eher Aromen und Süßstoffe in den Quark zu tun als Früchte, Säfte usw.

Trinke das Whey doch gar nicht allein. Dabei ist doch immer Traubensaft welches letztlich ebenso Carbs enthält wie Malto. Zudem noch den Proteinriegel welcher ebenfalls Zucker enthält. Was den SInn oder Unsinn von Supps betrift so habe ich mich bisher immer auf Whey und Creatin (mal ausprobiert, vertrag ich aber nicht) beschränkt. Proteinshakes sind halt praktisch und gerade in einer Diät kann man das zusätzliche Protein wohl immer gut gebrauchen. Davon abgsehen schmeckt es mir einfach verdammt gut. Ich finde das gerade Proteinshakes (gute Produkte) tausendmal besser und cremiger sind als so manche Milch shakes usw. Was die Sache mit den Carbs betrifft so gehe ich generell schon davon aus das nach dem Sport sie für eine schnellere Regeneration sorgen, evtl. einen Insulinausstoß bewirken (was die Proteine schneller/besser in die muskeln bringt), sie evtl. das open window bezüglich infekt anfälligkeit schneller schließen. Ps. Warum macht ihr nicht auch mal Logs auf? Kostet doch nicht viel Zeit! Auch die Seitenbetreiber fände ich interessant

Ah...ein Bayer. Topfen kannt ich nicht. Ich mach schon mal Saziki mit Magerquark, etwas Milch und oder Sahne mit Kräutersalz, Gurke und Knoblauch. Schmeckt eigentlich ganz gut. Natürlich auch nichts zum so essen sondern halt mit Brot, Fleisch usw.

Danke. Ich lad einen der Schnappschüsse nochmal hoch. Ist etwas "merkwürdig" hier mit den Anhängen und dieser Medienbibliothek. Ich seh das mit den beugen ähnlich. Die ideale Kombination sind mMn Frontbeugen und Kreuzheben. Kreuzheben wollte ich eigentlich derzeit wieder etwas forcieren. Leider muckt seit ein paar Wochen mein beinbeuger rum. Keine Ahnung was da los ist. Ich dehne ihn nun fleißig und habe das Gefühl es wird besser. Aber bei Kreuzheben schmerzt er übelst weshalb ich das erst mal weglasse.

Alles klar danke! Werd ich mir mal überlegen.

Wo hast du das denn bisher bestellt? Bzw. die Proben? Ich habe meinem Quark bisher einfach immer so FlüssigSüßstoff (von JA) zugefügt. Dabei noch etwas Obst, Kakao Pulver(pur) und oder Kokosraspeln. Schmeckt mir so eigentlich immer Top.

Training Dienstag 20.08.2013 Cardio Joggen + 2x250SUs davor noch Bauch trainiert. Danach bischen DoubleUnders geübt und gedehnt.

Wobei ich finde das diese These, das Frauen sich häufig mit exessivem Cardio, verbunden mit einem hohen Kaloriendefizit, ihre/n Stoffwechsel/Figur usw. eher verschlechtern als verbessern durchaus der Realität entspricht. Ich kenne genügend die es so machen und sehe es in Studios auch immer wieder. Skinny Fat Damen die sich stundenlang am Stepper abquälen deren Figur (sorry) gelinde gesagt miserabel ist. Cherrypicking. Das trifft es. Zur jeder Studie gibt es eine Gegenstudie usw. Das ist das was mir bei euer Seite immer gut gefallen hat. Nicht so ideologisiert zu argumentieren. Schön mit Fakten arbeiten usw. Aber letztlich bleibt es auch manchmal unvermeidlich Position zu beziehen. Macht ihr ja auch.

Hier mal einer der Artikel die ich meinte. http://aesirsports.d...cardiotraining/ Auf der Seite sind noch andere zum Thema Cardio. Insbesonders auch einer für Frauen: http://aesirsports.d...ntgegen-joggen/ In wie weit das alles haltbar/sinnvoll begründet ist lass ich mal außen vor da ich mich mit den Artikeln nicht sehr tief beschäftigt habe. Was halt wie leider bei vielen dingen im internet auffällt ist das die Artikel mit Intention geschrieben sind. Also nicht dem wissenschaftlichem Anspruch von Neutralität entsprechen. Das heißt der Autor sucht sich das zusammen was zu seiner These passt und lässt anderes womöglich weg. Dennoch ein paar interessante Ansätze dabei die zur "Gesamtinfo" evtl. beitragen können.

Training Dienstag 20.08.2013 UK Überkopfbeugen bis 50kg 3Wh. Frontbeugen 55kg 3,3,3,3,3,3 Frontbeugen 40kg 8x8 Hyperextensions +5kg 8x8 WalkingLunges 2x12,5kg 18,18,18 + Waden

Wobei es wohl auch Kraftsportler gibt die auf HIIT schwören. Soll was mit der Auswirkung von steadystate Cardio auf T3 Schilddrüsenhormon usw. zu tun haben. Aber da steck ich nicht genau drin in dem Thema. Gab es mal eine umfangreiche Artikelserie auf einer anderen Seite zu. Weiß nicht ob Links hier gestattet sind. mMn wichtigster Punkt ist die kalorienzufuhr. Wenn du muskeln aufbauen willst UND gleichzeitig viel Ausdauertraining machst MUSST du dem Körper vermehrt Nährstoffe zuführen. Eine negative Kalorienbilanz (z.B. durch mehr Ausdauertraining ausgelöst) ist dem Masseaufbau langfristig definitiv abträglich.

Gegen die Übung hab ich eigentlich ncihts. Frontbeugen z.B. mach ich eigentlich auch sehr gerne. Es ist vermutlich einfach so das meine Beine nicht auf Kraft und Masse ausgelegt sind. Eher auf Ausdauer. Ich sehe es immer auch im Vergleich mit meiner Freundin. Ihre Beine werden schnell dicker und Kräftiger. Aber sie hat häufig Tage nach dem Training noch schwache beine. Oder wenn wir zusammen Joggen dann Brennen ihr schnell die Beine (typsich für eher FT lastig). Sowas ist mir hingegen beim laufen total unbekannt das die Beine "dick" werden oder so. Ich denke es ist viel eine Frage der Veranlagung. Manche bauen an den Beinen schnell auf, haben dafür aber eine schlechte Brust Genetik usw. Ja ich bin Student. Derzeit sind auch noch Semesterferien

Ziele zu erreichen ist eigentlich sogar das "Spaßigste" überhaupt. Ich habe nur gemerkt das mich in den letzten Jahren gerade Ziele im "Kraftbereich" oft mehr demotiviert als motiviert haben. Ich wollte z.B. immer ein guter Beuger werden. Hab mir ne ganze weile den Arsch aufgrissen bei Kniebeugen usw. Viel bei rumgekommen ist leider nicht. Mein Kniebeugen Max lag bei 120kg. Und das mit starkerm Rückeneinsatz. Ich werde evtl. nach der Diät bei den Beinen nochmal einen Anlauf starten, aber sie sind und werden vermutlich immer meine "Schwachstelle" bleiben. Sie sind halt vermutlich auch sehr ST-Faser lastig. Mal sehen. Was die Ernährung betrifft hab ich keine konkrete Vorgehensweise ala low carb oder so. mMn ist eine gute Mischkost eine gute Sache. Ich streue Teile von IF oder CBL ein. In der Regel sieht das derzeit so aus: - Kein Frühstück - Training auf nüchternen Magen so von 9-11. Danach Shake mit Traubensaft, Milch und Whey, und evtl. einen Proteinriegel (ich mag die Dinger). - Ca 1h danach eine normale Mahlzeit. Nichts typisch BB mäßiges. Aber fast immer Fleisch+Nudeln/Reis/Kartoffeln + Gemüse. Öfters auch mal nen schön mit Käse überbackenen auflauf. - Danach neuerdings ca 200g Magerquark mit nem Apfel drin. - Nachmittags nichts - Abends meist 4-5Eier + reichlich Salat, evtl. eine halbe Schnitte Brot oder ein paar Kichererbsen dabei - Vor dem schlafen jetzt 300g Magerquark mit Obst (vorher die 500g aufeinmal) - Nach den Mahlzeiten oft noch ein paar Nüsse. Gewicht ist seid dem 1.7 um ~4kg runter.

SemiSumo mal versucht?

Hier die Schnappschüsse