PullUpBenni

Wieviel Wasser hast du denn genommen? Ich nehme es mit Milch und da so ca 300ml mit 3 gehäuften Esslöffeln.

20kg + 2,5kg macht eine erhöhung um 12,5%. Erhöhst du bei 40kg bankdrücken um 2,5kg macht das nur eine Erhöhung um ~6%. Du siehst also das 2,5kg beim Schulterdrücken schon eine Menge sind bei den von dir verwendeten Gewichten. Zudem finde ich das Verhältnis auch vollkommen normal. 40kg Bankdrücken und 20kg stehendes Schulterdrücken. Eine Möglchkeit wäre es wenn du dir 0,5kg Scheiben besorgen könntest.

Es gibt Veganer welche überhaupt kein Fleisch essen und dennoch reichlich Muskeln haben. Dieser schmale Bursche hier ist auch Veganer (Trainingskollege von mir) und isst außer eine Packung Quark am Tag keinerlei weitere tierische Produkte: http://www.youtube.com/watch?v=_zSIreIFO9k Es geht also auch ohne tierisches Protein bzw. mit wenig. Aber es ist schwieriger.

n. stk = noch ein Stück? Wenn du nicht mehr Fleisch, Fisch, Quark oder Eier essen willst dann musst du es wohl so machen. Die Frage erübrigt sich somit eigentlich

Du hast schlicht und ergreifend abgenommen weil du ein Kaloriendefizit hattest. Das ist keine Zauberei. Etwas anderes als auf Softdrinks zu vezichten, sich gesünder zu ernähren und sich zu bewegen würde dir hier auch keiner zum abnehmen empfehlen

Siehst du. Da sieht das ganze dann doch wieder gänzlich anders aus. Es ist übrigens auch sonst durchaus umstritten wievel Protein man nun als Hobbysportler wirklich braucht bzw. wieviel überhaupt Sinn macht. Nur so wie ich das sehe ist man so ab 1.4g pro Kg Körpergewicht auf der sicheren Seite. Besonders bei Diäten zeigen sich deutliche unterschiede: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027 Das heißt für mich das zumindest eine zeitweise unterkalorische Ernährung durch höheren proteinkonsum "kompensiert" werden kann. In wie weit das bei kalorienüberschuss aussieht ist wieder eine andere Frage.

Mehr Infos! Wieviel drückst du denn beim Schulterdrückn z.B. im Vergleich zum Bankdrücken?

Ich weiß nur nicht was du nun hören willst? Du unterscheidest dich nicht oder nur wenig von anderen Menschen. Und jeder der mehr Muskeln/Kraft usw. möchte muss: Richtig und hart dafür trainieren, idealerweise eine positive Kalorienzufuhr haben und etwas mehr Protein zuführen.

Wenn du da umfassende Infos mit Studienbelegen zu suchst wirst du hier fündig: http://examine.com/faq/how-much-protein-do-i-need-every-day.html Wohlfahrt empfielt insgesammt nur 50-60g Protein am Tag? Oder gings dabei um was anderes? Hier mal noch eine andere durchaus seriöse Quelle http://www.journals.elsevierhealth.com/periodicals/yjada/article/S0002-8223%2809%2900006-6/fulltext (Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance) Ansonsten ist Wohlfahrt z.B. sehr umstritten. Spontan finde ich da dieses zu: http://www.zeit.de/2003/02/M_9fller-Wohlfahrt/komplettansicht http://www.derwesten-recherche.org/2013/05/muller-wohlfahrt-der-arzt-dem-die-fusballstars-vertrauen-zu-recht/

Training Donnerstag 26.09.2013 OK Kurzhantelschulterdrücken 2x17,5kg 8x8 Kurzhantelschulterdrücken 2x15kg 8,8 Klimmzüge BW 10x8Wh. Dips BW+7,5kg 8x8 Kurzhantelrudern 2x20kg 8x8 Lh-Curls 30kg 8,8,8 + Rotatoren und Handstand Da der Sprung auf 2x20kg beim Schulterdrücken einfach zu groß ist (5kg) wird erst mal das Volumen erhöht.

Richtige und gesunde Ernährungsweise...ist so ein Thema. Und wenn ich dir nun sage das es genügend Leute gibt die Behaupten das Vollkorn sehr ungesund ist, das man reichlich Fleisch und tieriesche Fette essen sollte usw. Das man vorsichtig sein muss mit Hülsenfrüchten und zuvielen Ballaststoffen usw. Das ganze ist unheimlich komplex. Und es wird wie Johannes schon geschrieben hat viel Bullshit erzählt. Auch und gerade von "häufig" selbsternannten Ernährungswissenschaftlern. Wichtiger Indikatoren den man für sich selbst nehmen kann ist die Leistungsfähigkeit und die Verdauung. Bist du leistungsfähig? Oder fühlst du dich oft müde und schlapp? Hast du stabilen Stuhlgang oder regelmäßig durchfall/krämpfe usw. Wenn da irgendwas nicht stimmt oibwohl man sich angeblich ach so gesund ernährt dann sollte man was umstellen. Ansonsten würd ich erst mal die Ernährung nicht so in den Vordergrund rücken. Solange du keine der oben genannten Probleme hast und auch keine Mangelerscheinung durch zu einseitiges Essen dann wirst du mit dem richtigen Training auch erfolge erzielen können.

Was wir NICHT empfehlen: Freies (vorübergebeugtes) Rudern (oder “Pendlay Rows”): An sich auch eine gute Übung. Aber viele Trainierende holen gerne Schwung aus den Beinen und dem unteren Rücken. Ja da ist was dran. Ich mag die Übung ehrlich gesagt auch nicht. Auch aus dem aufgeführtem Grund. Sauber ausgeführt aber durchaus wertvoll. Man kann auch darüber streiten ob ein gewisser Schwung bei der Ausführung nicht sogar Sinn macht. Ruderübungen sind aber die Einzigen Übungen bei denen ich mir das erlaube. Dir bleibt da natürlich wenig auswahl. Evtl. hast du eine Kurzhantel und kannst durch abstützen ein "rumschwinngen" verhindern und sauber arbeiten?! Sonst führt wohl nichts ums Langhantelrudern rum. Körperrudern wäre noch eine Möglichkeit.

Ja mach mal Video! Geh doch beim Kreuzheben ruhig mal höher wenn die Technik passt. Wie gesagt, sowas wie 4x5 ist das Sinnvoller.

Das body Solid Rack gibts auch hier: http://www.simpleproducts.de/de/power-rack/body-solid-PPR200X auch ne empfehlung wert (allgemein der Shop): http://www.lexquinta.de/Hantelablagen---Racks-Lex-Quinta-Kraftkaefig---Kniebeugen-Staender---Squat-Rack---Klimmzugstaender/a1011174042_u7493_ze8098b58-e17d-4425-bec4-d82a0aed482d/ ganz wichtig ist aber eine ordentliche Stange! Kein 30mm Mist kaufen! Zu 2: Wer empfielt das denn nicht? Kenn den Zusammenhang grad nicht. Vorgebeugtes Langhantelrudern ist eigentlich ne Top Übung.

Training Dienstag 24.09.2013 UK Überkopfbeugen 40kg 4,4,4 Frontbeugen 50kg 3,3,3,3 Kreuzheben 125kg 3 Kreuzheben 112,5kg 3,3,3 Frontbeugen 40kg 8,8,8,8,8,8 Lunges 2x15kg 20 Lunges 2x12,5kg 20,20 + Waden Keine besonderen Vorkommnisse.

Zu deinen Fragen: Die "Frauenübungen" kannst du gerne am Ende deiner EInheite machen. Auch wenn ich nicht weiß was genau du da machst. Ob sie dir was nützen ist eh eine andere Frage. Wenn man vernünftiges Kreuzheben macht braucht man nachher kein Arm/Beinheben in Knieender Position mehr zu machen GK. Dreimal pro Woche, immer abwechselnd Te1 und Te1 so ists richtig. Wie gesagt ergänzend 2-3 Sätze Curls und was für Bauch und Waden am Ende ist Ok. Ich würde vorschlagen du machst 4 Sätze á 8Wiederholungen. Wenn du 4x8Wh. sauber und ohne abfälschen usw. schaffst dann erhöhst du das Gewicht um die kleinstmögliche Größe. Zu Anfang solltest du aber logischerweise sehr geringe Gewichte wählen um die Übungsausführung zu lernen. Das ist das A und O. Später dazu noch was. Beim Kreuzheben kanns du 3x5Wh machen. Du kannst Rudern am Kabelzug machen, Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern. Wobei ich die Freihantelvariante vorziehen würde. Bei den Klimmzügen würde ich so vorgehen das du immer einen sauberen machst, dann eine kurze Pause und dann wieder einen Klimmzug und immer so weiter. Bis du zumindest mal 15 oder vielleicht 20 Stück zusammen hast. Pausen halt lang genug. Nach ein paar Einheiten sollten dann auch mal 2-3 Stück gehen die du dann ebenso wieder Clusterst wie oben beschrieben. Kann dann also so aussehen: 3,3,2,2,2,1,1,1,1,1 Solange du insgesammt noch keine 30 Stück in einer Einheit schaffst kannst du noch 2-3 Sätze Lat ziehen ergänzen. Kurzhantelschulterdrücken kannst du im Sitzen machen. Ansonsten ist der Tipp von Stein nicht verkehrt. Ich vermute mal das es bei dir viele Details zu klären gibt. Allein beim Kreuzheben werden so viele Dinge zu lernen sein. Man kann sich viel selber beibringen aber das fordert viel einsatz. Videos schauen, sich selber Filmen, andere Fragen usw. Eigentlich gibt es in jedem Studio eine Hand voll Leute die ernsthaft trainiert. Leider gibt es hingegen eine Menge die denken das sie das tun und die vorallendingen glauben sie hätten die Weisheit mit Löffeln gefressen. Da muss man vorsichtig sein. Wenn du jemanden siehst der aber z.B. tiefe Beugen mit hohen Gewichten macht dann wäre das vielleicht schon mal ein guter Ansprechpartner.

Ok, damit bist du (nimms mir nicht übel) nach vier Jahren immer noch im Anfängerbereich. Du musst einen Plan machen welcher die Grundlegenden Übungen berücksichtigt und dich stärker macht! 60kg Bankdrücken ist halt nach vier Jahren für einen um die 80kg schweren Mann nicht gerade die Bohne. Hier kannst du dich ungefähr einschätzen: http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html Die Grundlegenden Artikel auf FE hast du gelesen? Also diese z.B.: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/10-wahrheiten-fuer-anfaenger http://fitness-experts.de/grundlagen/lineare-progression http://fitness-experts.de/muskelaufbau/kraft-muskelmasse Was deinen Plan betrifft solltest du maximal einen 2er Split machen. Evtl. aber ruhig auch mal über einen GK nachdenken. Denn ich vermute das du z.B. bei Kniebeugen und Kreuzheben überhaupt erst mal eine brauchbare Technik üben musst und das geht am besten wenn man häufig Beugt bzw. Hebt. Dein Plan sollte (ob nun 2er oder Gk) folgende Übungen mMn auf jedenfall enthalten: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Langhantel oder Kurzhantelrudern Militäry Press oder Kurzhantelschulterdrücken Ergänzt evtl. um Wadenheben, Curls und ein paar Bauchübungen, aber das sind alles Peanuts. Eine mögliche Aufteilung in einem Gk könnte so aussehen: Te1: Kniebeuge BD-flach LH-Rudern oder Kurzhantelrudern Militäry Press oder Kurzhantelschulterdrücken Bauch oder Waden evtl. Curls Te2: Kreuzheben Frontbeugen oder Beinpresse Klimmzüge Dips Bauch oder Waden evtl. Curls oder Seitheben Also immer abwechselnd. Montag TE1 Mitwoch TE2 Freitag TE1 Montag TE2 usw. Einen zweier kann ich dir auch gerne Posten wobei ich den GK für Sinnvoller halte.

Training Montag 23.09.2013 OK Kurzhantelschulterdrücken 2x20kg 8,8,8 Kurzhantelschulterdrücken 2x17,5kg 8,8 Kurzhantelschulterdrücken 2x15kg 8,8,8 Klimmzüge BW+5kg 8,8,8,8,8,8 Klimmzüge BW 8,8 KH-Bankdrücken 2x25kg 8x8 Kurzhantelrudern 2x25kg 8,8,8,8,8 + Lh-Curls und Handstand 2x20kg sind für 8x8 mit den kurzen Pausen beim Schulterdrücken definitiv zu schwer. Vielleicht werd ichs noch einmal angehen am Donnerstag. Handstand läuft immer besser.

Hallo! Die Standardantwort bezüglich der Aufteilung Rücken/Beine und Brust/Schulter ist eigentlich immer das es Unsinnig ist bei einem 2er die größten Muskelgruppen also Beine und Rücken in eine Einheit zu packen. Sinnvoller sind da Aufteilungen wie Push/Pull oder OK/UK. Allerdings ergeben sich immer irgendwo gewisse Nachteile. So trainiert das Kreuzheben ja in einer UK Einheit auch wieder den Rücken usw. Oder in einer PULL EInheit werden durch das Heben die Beine wieder mitbelastet. Dennoch scheint mir eine der zwei von mir genannten Kombinationen besser zu sein. Um aber überhaupt beurteilen zu können was für dich angemessen wäre müsste man erst mal einige Daten haben. Also z.B. Gewicht und Kfa, und ganz wichtig deine Kraftwerte bei den wichtigsten übungen Wettkampfgültig durchgeführt. Also Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken, Rudern.

Ja denke auch das ist der Punkt! Das richtige Training, die richtige Ernährung und eine angemessene Erholung. Das sind die Eckpfeiler die natürlich stimmen müssen. Otto Normal Fitnesstudiobesucher trainiert halt die falschen übungen, mit schlechter/falscher ausführung usw, ernährt sich mäßig passend (ein proteinshake nach dem Training ist keine eiweißreiche Ernährung z.B.) und gönnt sich im Alltag öfters unzureichend Schlaf und entspannung.

20.09.2013 UK Überkopfbeugen 40kg 4,4,4 Frontbeugen 65kg 3 Frontbeugen 55kg 3,3,3,3 Kreuzheben 120kg 3 Kreuzheben 110kg 7x3Wh. + Waden und Beinbeuger Die 120kg Kreuzheben gingen gut hoch. Bin aber immer noch nicht so richtig fit.

Wobei ich gerade wieder festegestellt habe das man auch aufpassen muss das man sich mit Kraftorientiertem Training nicht festfährt. Also sowas wie 5x5 Bankdrücken 2mal pro Woche. Viele kommen dann irgendwann sagen wir mal bei 90kg einfach nicht mehr weiter. Da hilft dann gut mal eine Volumenphase mit kürzeren Pausen usw. Ging bein Tina auch so. Hing bei Bankdrücken immer bei 42-45kg und bei Klimmzügen bei +10kg 5Wh. fest. Jetzt hat sie mal ne Zeitlang 8x8 für 6 Wochen gemacht und gestern prompt bei beiden Übungen neue Rekorde aufgestellt mit 5Wh. Beim Kreuzheben sieht das ganze aber anders aus. Da würd ich sowas nicht machen. Bevor aber Missverständnisse entstehen: Die von Johannes vorgegebene Vorgehensweise sollte bei den meisten die Grundlage bilden! Wobei man noch drüber diskutieren könnte wieviele Sätze mit 5-8Wh. Evtl. so 3-5Sätze würd ich sagen.

Wie gesagt von mir die Einschränkung auf eine bestimmte Altersgruppe und das keine körperlichen Krankheiten vorliegen. Das es natürlich sowohl ausreißer nach oben als auch nach unten gibt ist klar. Aber warum sollte der 32Jahre alte Wasserinstallateur oder der 26 Jährige Bankkaufmann schlechter sein als ein Student in den 20ern? Das man natürlich den unterschied machen kann das die Leute die den Kraftraum besuchen überhaupt ein Interesse daran haben sich zu entwickeln ist klar. Und das evtl. (hoffe das nimmt mir keiner übel) unter angehenden Akademikern die fähigkeiten sich mit intelligentem Training zu beschäftigen ausgepräger ist scheint mir auch logisch. Aber es gibt z.B. im Kraftraum auch etliche nicht Sport Studenten und ein guter kollege von mir hat selber bis vor eine Weile überhaupt keinen Sport gemacht in seinem Leben. Und auch der hat sich gut entwickelt. Klar, einzelbeispiel...aber es geht ja um den durchschnitt.

Würde das mit den 3min Pause beim Bankdrücken ruhig so machen. Gerade weil/wenn es dir derzeit wichtig ist stärker zu werden. Nachher kann man mMn wenn es mal um Hypertrophiephasen geht mit anderen Pausenzeiten spielen, aber gerade am Anfang ist der Kraftaufbau einfach das wichtigste. Da würd ich ruhig auch mal auf weniger Wiederholungen runter gehen. Hatten wir ja schon beim Kreuzheben das Thema. mMn sind mehr als 8Wh. sowieso meist unnötig (ausnahmen gibts natürlich). 10kg Zusatzgewicht ist doch ok bei dir! Würde ich nicht wieder runter gehen. Evtl. halt schauen das du im ersten Satz dich nicht zu sehr verausgabst und somit insgesammt mehr wiederholungen schaffst. Das ist eh eine Sache die man beachten kann mMn. Also nicht bis zum Muskelversagen, wenn dann erst im letzten Satz. 10,10,9 ist halt insgesammt mehr als 12,9,6.

Training Donnerstag 19.09.2013 OK Kurzhantelschulterdrücken 2x17,5kg 8x8 Klimmzüge BW+5kg 8x8 Dips BW+5kg 8x8 Kurzhantelrudern 2x22,5kg 8x8 LH-Curls 35kg 5,5,5 + Rotatoren und Handstand Bin irgendwie immer noch etwas verschnupft. Wie ich das Hasse. Training lief aber dennoch ganz gut.