Daniel

Ich habe etwas Probleme mit dem Kalorien zählen. Bei mir gibt es manche Tage, an denen ich teils 18-22 Stunden auf bin und dann wieder jene, die ca. nur 12 Stunden dauern. das mit den 18-22 Stunden ist hauptsächlich arbeitsbedingt, da ich dann schon um 5 Uhr raus muss und dadurch mein Schlafrhythmus sich dann immer wieder verschiebt. Wenn ich am darauffolgenden Tag frei habe, bleibe ich länger auf, weil das in meiner Situation oft die einzige Möglichkeit ist bestimmte Sachen zu machen, an denen ich sonst nicht dazu komme (wenn ich am nächsten Tag wieder arbeiten oder zu Uni muss; kann die Sache erst ab spät Abends machen). An solchen Tage lande ich oft im Defizit, obwohl ich teils sehr viel esse. Gestern morgen hatte ich gegen 5 Uhr 77,1 kg auf der Waage. Arbeit war bei der Post war nur sehr moderat, ansonsten war den ganzen Tag nicht sehr viel, außer am PC sitzen und 20 Minuten den Garten umgraben, kein Training oder anderer Sport. Habe gestern über 4000 Kalorien zu mir genommen. Bin um 3 Uhr schlafen gegangen, 8 Stunden geschlafen und hatte heute um 12 Uhr 76,1 kg auf der Waage. Habe an den Tagen zuvor 77,8kg (Dienstag), 77,8kg (Mittwoch), und 76,5kg (Donnerstag) gewogen. Vielleicht war ich Donnerstag auch schon im Defizit und daher haben die 4000 Kalorien am Freitag nicht ausgereicht? Mir ist klar, dass ein ausgeglichener Bio Rhythmus & viel Schlaf etc. am idealsten ist. Allerdings kann ich das an Tagen, an denen Ich arbeite und am Tag danach frei habe nicht voll durchhalten (8h Schlaf danach ja, aber nicht den Rhythmus gleichhalten und 18-22h auf sein). Daher meine Frage, wie kann ich den dadurch geändernten Kalorienbedarf an solch langen Tagen am besten berechnen? Mit dem normalen Schema von viel/wenig Bewegung des Kalorienrechners komme ich damit nicht hin.

wie kann das "übertreiben" quantifiziert werden?

kann man bei fddd listen oder bestimmte teile von listen kopieren? es nervt total immer wieder das gleiche für einen weiteren tag eingeben zu müssen

woran merkt man eigentlich, ob man zu denjenigen gehört, bei den Kreatin keine Wirkung hat? Findet dann die Gewichtszunahme erst gar nicht statt? Oder findet sie schon statt, darüber hinaus spürt man aber keine positive Veränderung?

kann ja mal das cremige milchprotein probieren, das schmeckt meiner Meinung nach etwas besser. Hat außerdem weniger Fett als das Whey. Whey habe ich nur ums Traning zu mir genommen.

Was ist eigentlich der Grund dafür, dass man nur entweder Kraft- oder Ausdauertraining (jedenfalls wenn man nicht mehr Anfänger ist) erfolgreich durchführen kann, warum also Gewichtszunahme durch Muskelzunahme in Verbindung mit Ausdauertraining nicht funktioniert? Weil dadurch gegensätzliche Stoffwechselprozesse initiiert werden (Aufbau vs Abbau) und der Körper kann einfach nicht beides gleichzeitig gut durchführen? Weil durch regellmäßiges Ausdauertraining verstärkt die Fettverbrennung angestoßen wird, aber ein Teil des Fettgewebes zur Umwandlung in Muskelmasse benötigt wird? Im Falle von letzterem könnte man seinen 300-500kcal Überschuss doch einfach etwas erhöhen, so dass auch trotz gesteigerter Fettverbrennung immer noch etwas Fettgewebe zur Umwandlung übrig bleibt?

genau aus diesem grund ist immer nur smsen auch kacke

Ich habe das geschmacksneutrale Milchprotein und das geschmacksneutrale Impact Whey (zum Training) von MyProtein die ganze Zeit während meiner HSD genutzt, hat gut funktioniert. Ab einem gewissen niedrigem KFA bleibt einem auch nicht viel anderes übrig als mit Proteinpulver zu ergänzen, es sei denn man will sich die ganze Zeit mit Fleisch und Fisch vollstopfen. Die Mengen die man dann davon benötigen würde sind meiner Meinung nach einfach zu viel.

gilt das Zurücksetzen beim Setback erst für die nächste Trainingseinheit, oder sollte man das noch in der gleichen machen? Das wäre dann insgesamt zwar 6 anstelle 3 Sätze, aber mit 20% weniger wäre das sicherlich zu schaffen.

und wann wäre wieviel richtig?

nach der HSD sollte man ja 10-14 Tage erstmal versuchen das Gewicht zu halten, bevor man sich wieder in die eine oder andere Richtung bewegt. Habe seit dem Ende der HSD am Dienstag (Tag 1 nach dem letzten BigRefeed) wieder ein halbes Kilo mehr drauf und daher möchte ich sicher gehen, dass ich mein Gewicht erstmal so halten kann, ohne das mein KFA gleich wieder ansteigt.

Ich würde gerne wissen, wie ich in etwa eine Gewichtszunahme (oder -abnahme) auf der Waage in zugenommene bzw. abgenommene Kalorien umrechnen kann. Es heisst ja, dass man im Falle des Muskelaufaus einen leichten Kalorienüberschuss von 300-500 kcal pro Tag haben sollte. Da ich aber noch nicht weiß, wie genau ich mit dem Kalorienrechner an meinen jeweiligen Tagesbedarf rankomme (bzw. manche Tage diesbzgl. schwer zu kategorisieren sind), würde ich gerne wissen, wie ich diese Menge in etwa durch Gewichtsveränderung auf der Waage ableiten kann. müsste ich mir das in etwa so denken, dass im Falle von +300kcal Überschuss mein Gewicht jeden Tag zwischen 33g (wenns nur Fett wäre) und 75g (Im Falle von Zunahme durch nur KHs und Protein) zunimmt?

Beziehen sich die Nährwertangaben auf Dosen eigentlich immer auf das Füllgewicht oder auf das Abtropfgewicht? Z.B. bei einer Dose geschälter Tomaten. Laut Inhalt wurde dort kein Wasser hinzugefügt, also müsste demnach alles was drin ist auch zu den Nährwertangaben gehören, oder?

Danke!

normaler Ahornsirup oder sowas wie low carb wie z.B. von Walden Farms?

Weil im HSD Buch auf S. 9 steht "Du solltest die HSD allerdings nur dann anwenden, wenn dein Körperfettanteil (KFA) mehr als 12 % bei Männern bzw. mehr als 21 % bei Frauen beträgt......Mit einem niedrigeren KFA wehrt sich der Körper zu stark gegen große Kaloriendefizite wie bei der HSD, was andere Diätformen erforderlich macht" edit: wobei hier http://fitness-exper...e-1-einfuehrung steht "Im Prinzip kann die PSMF von allen angewandt werden, mit Ausnahme von Athleten mit einem Körperfettanteil (KFA) von weniger als 10%. Grob um diesem KFA-Level wehrt sich der Körper mit einem Blumenstrauß von hormonellen Reaktionen gegen weiteren Fettverlust, was komplexere Diäten erforderlich macht." Vielleicht hast du also Glück und es geht doch.

würde ich denn bei einem 7-8 stunden tag bei der post ggf. mehr einweiß verbrauchen als sonst, sollte ich also an solchen tagen etwas über das für muskelaufbau angeratene Proteinniveau von 1,5-2g/kg hinausgehen? mir ist klar, dass bei solchen aktivitäten überwiegend KHs verbraucht und benötigt werden. Allerdings weiß ich nicht, ob und/oder wieviel Protein dabei ebenfalls verbraucht wird, dass ich ggf zusätzlich wieder zu mir nehmen muss, um immer noch genug für den Muskelaufbau zu haben.

genau, außerhalb von diäten. ich esse gerne und viel obst und daher wüsste ich gerne, ob ich mich diesbzgl. einschränken muss.

Kann jemand sagen, unter welchen Bedingungen genau überflüssige Fruktose direkt zu Fett konvertiert werden kann? (Also ab wann Fruktose überflüssig ist)

Habe ein paar Fragen zu diesem Thema: 1. ich kann mit den 5 Aktivitätsmöglichkeiten des Rechners auf dieser Seite nicht sehr viel anfangen. Die erste Möglichkeit "fast nur sitzen und liegen" hört sich danach an, wenn man krank ist und nur im Bett liegt. Ansonsten kommt das ja kaum in Frage, oder? Ich bin z.B. Student, muss wenn ich zur Uni muss jeweils 2-2,5 Stunden mit Bus und Bahn hin und her. Hört sich am ehesten nach "überwiegend sitzend, immer wieder stehend/gehend" an, oder? 2. Was mache ich an Tagen, an denen ich Sport mache oder Arbeiten muss? Muss ich die kcal dieser Aktivitäten zu meinem für den übrigen Tag gewählten Aktivitätsfaktor am Ende dazurechnen? Oder gleich einen anderen Aktivitätsfaktor wählen? 3. Wenn ich diese Kalorien mit dazurechnen muss, muss ich die dann auch anteilig in meine Makrokalorienbilanz miteinrechnen, d.h. jeweils anteilig z.B. in 3-5x g/kg KH, 1-3x g/kg F, 1-2x g/kg P? Auch wenn ich bei dieser Aktivität wahrscheinlich fast nur Kohlenhydrate verbrauche? Oder dann diese zusätzlich verbrauchten Kalorien eben fast nur als KH wieder zu mir nehmen? 4. Wenn diese Aktivität, wie z.B meine Arbeit bei der Post sehr lange, über mehrere Stunden dauert, mit welcher Art von Kalorien soll ich mich dann zwischendurch am besten versorgen? Ebenfalls anteilig an Allem wie bei 3. beschrieben (falls das der Fall ist, dass ich das derart anteilig miteinrechnen muss)? Vorrangig mit KH, da ich wahrscheinlich auch am meisten KH bei der Aktivität verbrauchen werde? Auch mit Protein, um ggf. Verlust von Muskelmasse so gering wie möglich zu halten?

das mit den voreingestellten aktivitäten nützt mir bei meiner arbeit wenig, da die länge der arbeitszeit teils vom umfang der postmenge und meiner zustellgeschwindigkeit stark variieren kann. bis auf montag (immer relativ wenig) und samstag (immer an jedes haus) kann das innerhalb der woche sehr unterschiedlich sein und ist damit nicht pauschal abschätzbar.

vorletzter Tag meiner HSD Diät, morgen nur noch das BigRefeed. Wann sollte ich mich für den finalen Vergleich wiegen und KFA bestimmen lassen, 1 Tag nach dem BigRefeed? Was mich etwas überrascht hat ist, dass sich meine Kraftwerte während der Diät nicht besonders stark verändert zu haben scheinen. Bzgl. des Gewichts konnte ich bei fast allen Übungen das gleiche Gewicht wie sonst auch nehmen, allerdings natürlich bei nur zwei Sätzen anstelle sonst drei (--> 2x6). Bei den Klimmzügen als letzte Übung ging sogar noch eine minimale Steigerung, die klappen jetzt noch etwas besser als zuvor. Einzig beim Schulterdrücken musste ich 2.5kg runter gehen, der Trizeps war wohl durch das Bankdrücken schon zu stark ausgepowered. jetzt erstmal eine ~2 wöchige Phase mit Erhaltungskalorien, danach werde ich versuchen mit einem Überschuss von ca. 300kcal/Tag weiterzumachen.

kann man mit der HSB überhaupt unter 12% kommen als Mann?

Nein, eben nicht. Wenn man Pech hat oder es falsch macht und fast nur Muskelmasse dabei verliert anstelle von Fett nimmt der relative Fettanteil zu.

^^Du meinst dann wohl einfach- und mehrfach ungesättigte Den IIFYM habe ich gelesen, war aber nicht sicher, ob die Zusammensetzung der Ernährung innerhalb dieser Makro-Grenzen nicht auch ggf. zur relativen Zunahme des KFAs führen kann, selbst wenn ich z.B. nur der Erhaltungskaloriensatz zu mir nehme und dabei noch nebenbei Krafttraining oder Ausdauersport mache. Daher nochmal ganz explizit: Es ist für die relative Veränderung des KFA wirklich wurscht, wenn ich mich innerhalb meiner KH und Fett-Makrokalorienmenge fast ausschließlich nur von Zucker (selbst bei Fruktose) und gesättigten Fettsäuren ernähre, solange ich eben die Gesamtkalorienmenge und die Grenzen der jeweiligen Makros einhalte (und nebenbei Sport betreibe)?