Daniel

Ich habe Kniebeugen zuvor schon ein paar monate lang trainiert, wenn auch eher im Kraftausdauerbereich. KH habe ich dagegen zuvor nie gemacht. Vielleicht liegt es auch daran.

Etwas off topic, aber ist das wirklich immer so? Bei mir ists zur Zeit gerade 5kg mehr bei den Kniebeugen. Allerdings ist dann bei mir eine leichte Eierbewegung in den Beinen dabei, wenn ich mich in der unteren Hälfte der Bewegung befinde. Es geht also nicht ganz schnurgerade nach unten/oben, sondern auch leicht seitwärts. Das ist sicherlich nicht optimal, aber damit schaffe ich 3x6 Whd. Wenn ich soviel weniger nehme, dass dies gerade so entfällt habe ich das Gefühl, dass die Intensität des Gewichts nicht stark genug ist, die man für das Muskelwachstum braucht. Dann fühlt es sich etwas zu locker an.

Ne Frage zu Klimmzügen beim FE Aufbauplan (gerade zu Beginn), welche Variante ist nun die Empfohlene? Beim Unterhandgriff steht zwar, dass dies die Empfohlene sei, aber beim (weiteren) Überhandgriff wird der Latissimus stärker belastet. Was sollte ich denn nun machen? Erst die einfachere Unterhandgriff Variante und wenn die gut funktioniert dann wechseln zum weiten Oberhandgriff?

naja, nur war übertrieben. aber warum soviel KH oder Fett, wenn Eiweiss doch besser zum Muskelaufbau/Erhaltung und besser sättigt?

Wohl eher die bloße Menge bestimmter Lebensmittel über einen längeren Zeitraum hin, der zur Unverträglichkeit führen kann. deswegen besser zu einem speziellen Arzt gehen, der sich mit so etwas auskennt.

wenigstens halb ernst, ja.

Habe teils selbst Unverträglichkeiten gegen bestimme Lebensmittel, genau wie auch meine Mutter. Meine Mutter ist dieszgl. jetzt mal zu einem Arzt gegangen, der zwar Allgemein Arzt ist, aber nicht nach der sog. Schulmedizin praktiziert, sondern eher in Richtung Naturheilkunde, Homöopathie etc. (dieser hier: http://www.jameda.de/krefeld/aerzte/innere-allgemeinmediziner/dr-ulrich-woestmann/uebersicht/80121172_1/) Ist demnach bei ihr (und wohl mir auch) ein Problem der Darmflora. Meine Mutter darf nun 3-6 Monate bestimme Lebensmittel nicht essen (je nach Stärke der Unverträglichkeit) und muss nebenbei Zeug wie Symbioflor etc. nehmen, das zum Aufbau der Darmflora beisteuern soll. Nach Ablauf dieser Phase soll man wohl alles wieder in Maßen(!!!) normal zu sich nehmen können. Die Kasse bezahlt die Untersuchung bzgl. der Unverträglichkeiten übrigens nicht, das könnte also teuer werden. Ich werde das früher oder später auch bei mir machen, wenn ich wieder etwas besser bei Kasse bin.

Bleibt noch die Frage, warum der Mensch sich nicht nur von Eiweiss ernährt, wenn es doch stärker sättigend ist.

natürlich rede ich nicht von niemals. aber mir geht es ja darum gerade anfangs die technik gut draufzubekommen und daher eben solch ein gewackele möglichst schnell abstellen zu können. wie soll ich denn damit umgehen, wenn ich ein oder mehrere sets im grunde genommen noch schaffe, aber dabei die stange teils schief geführt wird? einfach so weitermachen? dann wird es sich doch nie ausgleichen, oder? und wenn ich weniger mache, dann habe ich ggf. zu wenig für einen wachstumsreiz? ka.

Mein Problem ist, dass ich relativ schnell abnehme, aber nicht zunehme. Daher die Frage, wie mit dem Gefühl von Magenknurren umzugehen ist. Ist Magenknurren bereits ein Anzeichen dafür, dass der Körper bereits mit Abbau von Muskelmasse begonnen hat, da er keine anderen Nahrungsreserven mehr hat? In solch einem Fall wäre es für mich wohl ratsam dieses Gefühl erst gar nicht aufkommen zu lassen, oder?

das gleicht sich bei mir nicht aus, das war schon immer so (dass es sich eben nicht ausgleicht). Ist aber mehr als ein kleiner Unterschied, da ich das bei den meisten anderen nicht so feststelle.

Mein rechter Arm ist bzgl Bizeps und Trizeps etwas stärker als mein linker und das macht sich bei Übungen wie beim Bankdrücken oder Schulterdrücken bemerkbar, da ich hier etwas in Schräglage komme. Ich bin momentan noch in der ersten Phase des FE-Aufbauplans, wie kann ich diesen Unterschied am besten ausgleichen? Nur den einen Arm zusäzlich trainieren? Beide Arme trainieren, aber den einen etwas stärker als den anderen (mehr Gewicht?) Welche Übungen, wieviele Sätze und Wiederholungen?

Da ich meine Whey Supplements möglichst nicht verschwenden will, aber trotzdem auf meine ~2 Eiweiss pro kg kommen muss, würde ich gerne wissen, wieviel Eiweiss in welcher Zeiteinheit noch verwertbar ist. Ich denke mal, dass 160g auf einmal (ich wiege ~80kg) wohl nicht so gut funktionieren wird *g*

1. Gewichtszunahme durch Muskelwachstum 2. Weil ich zwischendurch auch öfter schon mal mehr gewogen habe (Spitzenwert war 100kg), das jedoch nur durch Süß angefressen war. D.h. bei der Gewichtsabnahme ging also nicht mehr alles Fett runter was da war, etwas ist geblieben. Ich gehöre also nicht zu denen, die immer schlank waren, obwohl sie genetisch eher dazu neigen. 4. Zahlen, ka. Ich möchte nach Möglichkeit ohne Zählen beim Essen auskommen. Wird nicht ewig gehen, aber solange es eben noch irgendwelche Fortschritte gibt, möchte ich es erst einmal so belassen. Heisst also, solange ich kontinuierlich etwas zunehme und das Defizit meide, ist es für mich erstmal so in Ordnung.

Ernährung ist relativ wenig ungesund. Vielleicht zu wenig ausgewogen um richtig gesund sagen zu können. Ich meide Süßigkeiten und habe generell einen relativ geringen Fettanteil an meiner Nahrung. Da mein Körper sehr schnell verbrennt, versuche ich mit Shakes (Whey, Milchprotein creming, Hafer) nicht ins Defizit zu gelangen.

Habe gerade frisch mit dem FE-Muskelaufbau Trainingsplan begonnen und möchte hier mal meine Entwicklung im Laufe der Zeit festhalten. Ich bin 30, m, 1,93m, 78kg. KFA liegt dürfte in etwa bei 15% liegen (habe keine sichere Methoden, um den genauer zu bestimmen) Meine Einstiegskraftwerte für 3x5 sind folgende: Kniebeuge: 50-60kg Bankdrücken: 50kg Rudern mit Kabelzug: 30-37,5kg Kreuzheben: 50kg Schulterdrücken: 15kg (nur die Damenstange) Klimmzüge: nur max. 2 pro Satz 1RMs, ka, da ich eigentlich immer alleine trainiere will ich mich nicht der Gefahr aussetzen, mit so hohem Gewicht zu experimentieren. Mache die 3x5 also nicht nach mathematischer Berechnung, sondern wähle das Gewicht nach Gefühl. Rein von der Technik her bin ich mir momentan beim Kreuzheben am sichersten. Bei allen anderen Übungen bin ich mir nicht immer so 100% sicher, ob das alles ok ist, daher teils das etwas niedrigere Alternativgewicht. Schulterdrücken mit Langhantelstange über Kopf habe ich zum ersten Mal gemacht, schaffe daher nicht mehr als nur die 15kg Stange (kann aber z.B. mit Kurzhalten je 14kg mit 3x12 Whd. machen). Klimmzüge bekomme ich momentan fast gar nicht hin. Eine einigermaßen gute Wiederholung mit Zug bis zum Kinn ist drin, aber schon bei der 2. wirds schwächer. Eine dritte geht überhaupt nicht. Vielleicht ginge ggf. doch noch etwas mehr, aber ich versuche eben so wenig wie möglich aus den Armen und so viel wie möglich mit dem Lat zu ziehen. Körperspannung ist da, aber die Haltung ist nicht immer ganz vertikal, sondern auch schon mal etwas schräger oder leicht schwankend. Beim Kreuzheben war ich gut am Limit, mehr sollte ich momentan nicht machen, da der untere Rücken sonst wohl nicht mehr ganz mitkommt. Bei den anderen Übungen geht ggf. noch etwas mehr, aber ich kann hierbei nicht genau beurteilen, wie gut meine Technik ist.

Wenn ich im Studio Kraft trainiere, dann nehmen ich vorher und nachher einen Protein Shake. Aber wie sieht es an Tagen aus, an denen ich Ausdauersport mache, 1 Stunde laufen oder schwimmen? Verfahre ich da am besten nach dem gleichen Schema? Ziel ist es den Muskelschwund, der beim Ausdauersport potentiell entstehen könnte so gering wie möglich zu halten. Oder ist die Proteinmenge vor oder nach dem Ausdauersport relativ egal, sondern nur die Gesamtproteinmenge an diesen Tagen entscheidend? Allerdings brauche ich beim Ausdauersport wesentlich mehr Kohlenhydrate, sehe ich das richtig?

stimmt, hatte ich übersehen

ok, im Beispielfall von 60kg Bankdrücken wären das 12kg weniger. Heisst also, dass ich ca. 5 Trainingseinheiten mit dieser Übung benötigen würde, wenn ich immer mit 2.5kg steigere, um dann wieder bei den 60kg auszukommen. Das entspräche als einer Dauer von 5 Wochen, also etwas mehr als einem Monat. Sehe ich das so richtig?Und "mehrmaliges Drüberkommen nicht erreichen" würde dann also insgesamt ca. 2 Monate Zeitaufwand bedeuten? (Also ca. noch 3 weitere Einheiten miteingerechnet um zu probieren, die 3x5 Wiederholungen nach dem Setback und erneutem Heranpirschen zu schaffen). Danach dann der Wechsel in Phase 3?

Du meinst den FE-Aufbau Plan? Werde ich versuchen, wenn ihr meint, dass das was bringt. Bin wie gesagt allerdings nicht so sehr davon überzeugt, dass ich die Steigerungen von 1,25kg - 2,5kg pro Woche erreiche werde, da ich eben nicht mehr völlig untrainiert bin. Eine Frage zu den Setbacks, wie ist das gemeint mit dem Zurücksetzen? Setzte ich die 20% nur für eine Trainingseinheit zurück und versuche dann in der nächsten wieder über das urspürungliche Plateaugewicht zu kommen? Oder setzte ich 20% zurück und versuche dann erneut mich von Einheit zu Einheit jeweils um 2,5kg/5kg zu steigern, bis ich über das Plateaugewicht drüber komme?

naja, es wäre ja nur jede 2.Woche 2x pro Woche. Davon abgesehen wird bei manchen 5x5 Plänen auch Kniebeugen an allen drei Tagen trainiert, mit unterschiedlicher Intensität. Dann sollte Kreuzheben doch auch 2x die Woche gehen, wenns eben nicht bis zur völligen Erschöpfung ist, oder? Fortgeschritten heisst bei mir einfach schon lange dabei. Bin 30, habe von 16-23 Jahren trainiert, und dann wieder ab 29, jedoch teils mit Pausen dazwischen. Die Werte sind bei mir nicht so fortschrittlich, da es bei mir viel auf und ab ging. bin 1,93m bei 77kg, habe aber auch mal zwischendurch schon vor knapp 2 Jahren 100kg gewogen, allerdings weil ich mich mit ungesundem Zeug vollgestopft habe, also keine 100kg antrainiert. Seitdem ging es mehr oder weniger wieder runter bei mir. meine 5x5 Werte sind 65kg Kniebeugen (wenn ich damit richtig liege, dass die Stange 15kg wiegt), 50kg Bankdrücken; beim Rudern am Turm 7 Scheiben, da gibts keine kg Bemessung. Für die Übungen des B-Tags weiss ich es noch nicht, werde ich erst morgen herausfinden. Kniebeugen mache ich allerdings erst seit ~3 Monaten, Kreuzheben habe ich bisher noch gar nicht gemacht. Bankdrücken zwar immer regelmäßig, empfinde ich aber dennoch als Schwächebereich von mir. Einzig beim Rücken mit Latziehen am Turm oder einarmiges Rundern mit Freihanteln würde ich bei mir vom Gewicht her als OK einstufen (einarming Kurzhanteln: 3x12 mit 19kg) Sollte ich demnach vielleicht doch erst mit dem 3x5 Plan anfangen, da meine Werte relativ gering sind? Viel Wachstum erwarte ich davon allerdings nicht (gerde bei Brust und Rücken), da der Trainingsreiz für diese Muskeln eben nicht total neu ist. Wenn ihr andere Trainingsvorschläge habt, was ich machen sollte, dann lasst einfach hören.

Bin kein Anfänger mehr (30j, m), sondern schon fortgeschritten und möchte meinen bisherigen Trainingsplan in Richtung Kraft- und Muskelmasse Aufbau umstellen. Habe die meiste Zeit im Bereich von 3x12 Wdh. trainiert und immer 2-3 verschiedene Übungen pro Muskelgruppe gehabt. Zunehmen und dabei Muskeln aufzubauen gelingt bei mir normalerweise nicht gut, da mein Körper zu schnell Kalorien verbrennt bzw. ich zu wenig zuführe (obwohl ich schon recht viel esse). Zusätzlich mache ich auch viel Ausdauersport (und will das auch so beibehalten!), daher gings bei mir bisher wohl eher darum, das was ich an Masse hatte zu halten. Draufgekommen ist jedenfalls nichts, höchstens eher runter. Versuche nun mit Eiweiss- und Kohlenhydratepulver dem Defizit beizukommen. Nun meine Frage nach meinem Trainingsplan. Ich habe momentan für mich die Übungen des FE-Muskelaufbauplans im 2er Split 3x pro Woche (A, B, A, 2. Woche: B, A, B...) übernommen, trainiere diese aber im 5x5 System. Der Grundgedanke dahinter war, dass ich zwar Fortgeschrittener bin und daher der 3x5 FE-Aufbauplan für Trainingsanfäger bei mir wohl nicht viel bringt, habe aber auch überlegt, dass ich vielleicht erstmal eine Trainingsbasis im Bereich der niedrigen Wiederholungen/viel Gewicht mit Sets across System aufbauen will, bevor ich mich dann speziellen 5x5 Plänen mit widme. Meine Überlegung ist, dass ich diese 6 Übungen Übungen erstmal ne zeitlang mache, so 4-6 Wochen? und danach in einer nächsten Phase ein paar Assistenzübungen hinzunehme. Wenn ich dann wieder nach 4-6 Wochen keinen Fortschritt mehr erziele, dann würde ich zu Bill Starr's Intermediate 5x5 übergehen und ab dann weiter nach speziellen 5x5 Plänen trainieren. Nun meine Frage, ob meine Überlegung bzgl. meines Trainings so sinnvoll ist, erst eine Zeit lang 5x5 sets across, dann sets across + assistenzübungen und dann nach 2-3 Monaten erst in spezifische 5x5 Pläne. Ist das ggf. zuviel Zeitverschwengung, bevor ich zum "echten" 5x5 übergehe? Und wo sollte ich Pausen zum deloaden einbauen?