Micha

ich würde denken/sagen, dass du bei den Deadlifts ein etwas zu starkes Hohlkreuz in der Abwärtsbewegung machst. Du legst den Kopf auch stark in den Nacken. Eventuell würde es dir helfen, wenn du dir einen Fixpunkt auf dem Boden in etwa 2-3m von dir entfernt suchst/vorstellst. Dadurch wäre dein Kopf in Linie mit dem Rücken. Bei mir hilft das zumindest, dass der Rücken gerader bleibt. Bei den Kniebeugen sieht es für mich so aus als würdest du zu sehr mit dem vorderen Teil des Fußes versuchen das Gewicht hochzudrücken und dadurch leicht nach vorne "kippst". Hier solltest du ein besseres Gefühl für den Schwerpunkt entwickeln damit du nicht kippst. Eventuell hilfts dir die Kniebeugen auch barfuß auszuführen. So kriegst du ne direkte Rückmeldung ob genug Fuß aufm Boden aufliegt und es wir nicht für die Sohle oder eventuelle Einlagen verfälscht.

so.. wollte eigentlich gestern trainieren, aber ich hatte den todes-muskelkater vom squashen am sonntag daher war heute wieder Training angesagt. Hat zwar immer noch was gezogen, aber es war gut erträglich Tag A: Kniebeugen 3x5x64 --> 68kg Bankdrücken 3x5x62 --> 64kg LH-Rudern 3x5x58 --> 60kg Trizepsdips 3x8xBW+20kg alles in ordnung. Wird schön weiter gesteigert. (Ernährung heute ~3200kcal (~150g protein))

nachdem ich grad das Video vom Kreuzheben nochma geguckt hab, is mir aufgefallen, dass du in der Abwärtsbewegung ein deutliches Hohlzkreuz machst. Soweit ich informiert bin sollte das allerdings vermieden werden (ich bitte die anderen mich zu korrigieren, wenns falsch ist). Daher solltest du versuchen, dass Hohlkreuz zu vermeiden wenn du wieder fit bist.

heute dann mal wieder Tag B. Auch hier durch die Krankheitsphase ein "ruhiger" Anfang. Tag B Kreuzheben 3x5x74kg --> 80kg Klimmzüge 3x8xBW --> BW Schulterdrücken 3x5x50kg --> 52kg alles im grünen Bereich. Wird also gesteigert.

Kniebeugen: -->Lunges Bankdrücken: -->Schrägbankdrücken/KH-Bankdrücken Kreuzheben: -->Hyperextensions Latzug: -->Klimmzüge Schulterdrücken: -->Frontheben/Seitheben Rudern an der Maschine: -->KH-Rudern vorgebeugt so könntest du deinen Plan umstellen, wenn du weiterhin so viele Übungen pro TE machen willst. Falls du dennoch Bankdrücken,Schulterdrücken und Kreuzheben beibehalten willst solltest du bedenken, dass vor allem der erste Teil der Bewegung des Kreuzhebens die Beine belastet. (Daher gilt dein Argument für den Rausschmiss von Kniebeugen nicht bzw. nur bedingt) Und zum Thema "keine Brust und Schultern haben": Ich selbst bin sehr schmal und diese Partien sind bei mir kaum ausgeprägt. Ist mir aber scheiss egal und sollte dir auch. Ich trainiere mit dem FE-Muskelaufbauplan und der funktioniert bisher super. Das wichtige ist, dass du beständig Fortschritte machst. Dadurch formt sich auch dein Körper.

Danke dir. Ok. dass is ja schonmal gut. Dran bleiben will ich definitiv. Ich hoffe der Erkältungs-Scheiss hat sich jetzt auich mal gegessen und ich kann wieder beständig trainieren. Motiviert bin ich für 3 Personen.

Hi erstmal, zum oben Zitiertem: Bei Klimmzügen gilt das gleiche wie bei Liegstützen: Verschieden Griffarten/Handpositionen resultieren in unterschiedlichen beanspruchten Muskeln. Damit du bei Klimmzügen mehr den Rücken erwischst, mach schulterbreite Klimmzüge im Obergriff. Wenn du diese kaum hinbekommst solltest du es machen wie Benni sagt und clustern. Auf der Hauptseite findest du auch nen netten Artikel dazu (http://fitness-exper...ngen/klimmzuege). Ebenfalls hilfreich für Klimmzüge ist es, die negative Bewegung zu trainieren wenn die Kraft für die komplette Bewegung zu gering ist. Dafür nimmst du dir am besten einen Stuhl mit dessen Hilfe du in die "oberste" Position eines Klimmzugs gehst und dann die Füße vom Stuhl nimmst und ganz langsam und kontrolliert die Abwärtsbewegung durchführst.

du darfst nicht vergessen, dass an Trainingstagen dein Grundumsatz+Verbrauch vom Training+300kcal gilt

bin kein Technik-Experte, aber du siehst etwas wackelig in den Beinen aus bei den Ausführungen. Verlagerst du eventuell etwas zu weit nach vorne? Ich kann dir nur den Tip geben, Kreuzheben mal ohne Schuhe zu testen. Fühlt sich mMn 1000 mal besser an.

so endlich wieder Training. Da der letzte "Tag A" etwas zurück liegt und ich es nicht übertreiben wollte, damit die Erkältung auch ja nich wiederkommt hab ich heute recht gemächlich angefangen Tag A: Kniebeugen 3x5x60 --> 64kg Bankdrücken 3x5x60 --> 62kg LH-Rudern 3x5x56 --> 58kg Trizepsdips 3x8xBW+20kg alles im grünen Bereich. Keine Probleme gehabt. Ich hab allerdings durch die längere Krankheitsphase etwas Zeit gehabt zu überlegen. Daher ist mein Ziel vorrangig Kraft aufzubauen und nicht Muskelaufbau. Ich weiss, dass das gerade am Anfang noch quasi dasselbe ist, wollte aber dennoch fragen, ob ich eventuell nach einem anderen Plan trainieren sollte? Dass ich die Nahrung bzw. Kcal-Zufuhr noch etwas hochschrauben muss ist mir auch klar geworden, aber wie schonmal gesagt interessiert es mich auch nicht sonderlich wenn ich etwas an KFA zulege. Könnt ihr mir Tips geben wie ich vor allem die KRaft steigere?

ok ok, aber dann zweierlei: a) der Unterschied besteht darin: dein Vorschlag/Methode: Johannes/Benni Vorschlag: Fr.: Upper Fr.: Push Sa.: Lower Sa.: Beine So.: Upper So.: Pull --> signifikanter Unterschied b )geb ich dir vollkommen Recht, kann ich net wissen. Die Frage die sich allerdings ergibt ist: Wenn du sowieso einen Plan vor Augen hast (der anscheinend ja doch schon relativ fest gemeißelt scheint), wieso dann nach Tips fragen, die im Endeffekt keine Anwendung finden können?

flipp halt aus sorry, hab nen Vorschlag machen wollen. Wenn er falsch ist oder quatsch is, is das ok, aber bleib ma sportlich. Außerdem schreibe ich Gewichten keine negativen Eigenschaften zu. Sollte nur helfen mich verständlich auszudrücken. junge, junge. (nich falsch verstehen , aber könntest etwas ruhiger antworten, selbst wenn jemand unsinn vorschlägt)

um ehrlich zu sein würde Ich nach dem Motto "probieren geht über studieren" vorgehen. Zumindest was die Shoulder Dislocations angeht. Wenn du Schmerzen hast, dann lässt es halt bleiben, wenn du keine Schmerzen hast, fördern sie ja die Beweglichkeit, was dir ja helfen würde. Ähnliches gilt für die Face-Pulls. Hast du da Schmerzen bei deiner Ausführung? Wenn nein, wüsste ich persönlich nicht was daran nicht in Ordnung sein sollte. Ansonsten: ich habe wirklich keine Ahnung inwiefern sich das auswirken würde, aber hast du mal versucht einen gestützten Handstand an der Wand zu machen und dann nach "unten" gehen und wieder hochdrücken? Belastet deine Schultern halt "nur" mit deinem Körpergewicht und du musst keine "Fremdkörper" balancieren. Vielleicht is das bei dir gerade hilfreich.

Naja das is aber nich das was Johannes und Benni dir vorschlagen . Sorry das soll net so kacke rüberkommen wie es das tut, aber du scheinst nicht wirklich Ratschläge annehmen zu wollen, sondern stellst eher Fragen über deine Methode und wenn Leute diese bejaen is alles tutti und sonst verteidigst du dein Vorgehen und bleibst auch dabei. Ich mein du hast selbst in diesem Thread über Fakten geredet die "auf 90% aller Trainierenden zutreffen und nicht auf die 10% genetische Freaks". Im Zuge dessen möchte ich dir (und das is wirklich "nett" gemeint und in keinem Fall als negativ anzusehen) den Artikel "Du bist keine Ausnahme" http://fitness-experts.de/psychologie/du-bist-keine-ausnahme ans Herz legen. Denn auch du bist eben keine und mit Sicherheit wird die Mehrheit sich einig sein und dir, eben so wie Benni und Johannes, von deinem Upper-Lower-Upper Plan abraten weil du damit dein gewünschtes Optimum wahrscheinlich(!) nicht erreichen wirst. Ich betone nochmal: Das ist KEIN Angriff auf dich oder deine Methoden per se, sondern einfach nur ein "wachrütteln", dass wahrscheinlich auch bei dir die Sachen funktionieren, die bei so vielen anderen schon funktioniert haben.

also grundsätzlich kann man sagen: ja es gleicht die Sünden etwas aus. Denn du verbrauchst beim Sport ja natürlich Kalorien. Nimm man bspw. 1 Stunde Kraftsport so werden durchschnittlich 400kcal in dieser Stunde verbraucht. Diese werden zu deinem Grundumsatz addiert. Sagen wir du joggst mit etwa 10km/h dann verbrauchst du in 30 Minuten etwa 380 Kalorien. Damit hättest du in deinem Beispiel eine negativ Bilanz von 180Kcal an dem Tag an dem du "zuviel" gegessen hast.

Ajo, alles roger. Hab mich ein wenig an deinen Pauschalwerten aufgehalten, weil es so etwas falsch rüberkam. Aber das is ja aufgeklärt. Weswegen deine Einstellung gegenüber "bulk-phasen" so drastisch is konnte mir zwar denken, aber aufgrund der Bilder bin ich echt nich davon ausgegangen, dass das wirklich der ausschlaggebende Grund ist/war. Ich persönlich hab da vielleicht auch leicht reden, weil ich immer ein sehr schlanker Mensch war. Ich teile da nur die Meinung von vielen, die sagen dass es sehr viel leichter is Masse+Muskeln mit hoher Kcal Zufuhr aufzubauen und danach durch eine adäquate Diät zu halten, als "lean gains" aufzubauen. Ist natürlich aber vollkommene Geschmackssache und wenns dir mit deiner Methode gut geht und alles klappt ists doch super.

Deine Erhaltungskalorien ergeben sich aus dem Grundumsatz und dem sportlichen Verbrauch. Also wirst du an Trainingstagen mehr Kcal verbrauchen als an nicht-Trainingstagen. Grob kannst du dich daran halten, dass 1 Stunde Kraftsport ~ 400kcal entsprechen

Aber genau da setzt auch mein Kritikpunkt an Benny. Weil es bei Dominik nun auch so ist, dass er täglich anscheinend 2600kcal anpeilt bei 3 mal Training die Woche und einem Verbruach von 2450kcal am Tag. Das heisst an den 4 Trainingsfreien Tage erzielt er insgesamt einen Überschuss von gerade mal 800kcal (großzügig gerechnet), während er an den Tainingstagen (bei 400kcal /Stunde Kraftsport) jeweils insgesamt ein Defizit von 750kcal fährt. Das heißt er schafft es in der Woche einen Überschuss von 50kcal zu haben. Ob die dann wirklich ins Gewicht fallen und einen starkes Wachstum fördern wage ich zu bezweifeln. Ich will ihn (das weiss du DOminik auch hoffe ich) nicht angreifen, aber der Unterschied von der Theorie und der Umsetzung ist für mich hier nicht förderlich, schon gar nicht in dem Fall, dass er gerade nur 64kg wiegt.

Naja ich teile das in TRainingstage und nicht-Trainingstage, da dein Körper an TRainingstagen bzw mehr Nährstoffe braucht als an Nichttrainingstagen. Stichwort anabloe-Phase etc. Durchschnittlich verbruachst du bei einer Stunde Krafttraining ~400kcal.. Und dein Körper rechnet nicht wöchentlich was er braucht, sondern sogesehen täglich bzw eigentlich Sitautionsabhängig.. Wenn du also dein Körper nach dem Training nicht ordentlich versorgst (und ich rede hier nicht von einer minutiös getimeten Ernährung) nimmt er sich halt die Nährstoffe da wo er sie herbekommt und diese sind dann in den Muskeln gespeichert. Daher bringt dir ein WOchendurchschnitt nicht wirklich was

siehst du vollkommen richtig Benny. Ich bin niemals von einem maßlosen Überfressen ausgegangen. Zur These von Luma: Der Unterschied in den Trainings sollte ja eigentlich klar sein. Nur gerade am Anfang (und das würde ja auch auf Dominik zutreffen) is doch mehr Kraft = mehr Masse. Vllt verstehe ich das auch falsch, aber ich dachte immer, dass das am Anfang genau diesem Prinzip entspricht und erst mit steigender Trainingsdauer voneinander abweicht.

das mag ja alles sein.. aber mit nem 100-250kcal überschuss an nicht Trainingstagen und soweit ich das gesehen habe isst du an Trainingstagen nicht anders, also hast du da sogar nen Defizit, reizt du mit Sicherheit nicht dein MAximum an Muskelmasse pro Woche/Monat aus. Sorry, aber ich verstehs echt nicht. Ich persönlich mag zwar nen Anfänger sein, aber ich hab mehrere gute Freunde die schon mind. 5 Jahre oder mehr das Eisen stemmen und einer macht ein Dual-Studium zum Ernährungstypen und Fitnesstrainer und ich habe von noch keinem gehört, dass man mit so einem geringen Überschuss riesen Erfolge feiert. Erst recht nicht weil ich selbst so nen schlanker Mensch bin und mir die Freunde auch Reihenweise in den Arsch getreten haben bis ich richtig gegessen habe.

klingt aber einfach nach nem Plateau.. Da würd ich es echt erstmal mit nem einfachne Setback probieren.. So wie du das schilderst, sollte das dein Problem beheben

naja, das meinte ich mit "nach meinen Erfahrungen". Seitdem ich esse wie ein Mähdrescher und nen hohen Kcal-Überschuss erziele, nehme ich nicht nur stärker zu sondern meine Kraftwerte steigen auch schneller. Und gerade bei Naturals ist nunmal Kraft = Masse. Und das gilt unter Garantie auch für 90% aller Trainierenden. dementsprechend gehe ich davon aus, dass eine höhere kcal-zufuhr der schnellere weg ist um höhere Kraftwerte zu erreichen. Und wie gesagt ich zolle deiner Disziplin in einer Diät einen riesen Respekt und denke halt, dass das der schnellere Weg wäre für dich

Sag mal, hat das einen konkreten Hintergrund warum du "bulk-phasen" derart negativ siehst? Wie im lezten Post schon gesagt, versteh mich bitte net falsch, ist rein Interesse-halber gefragt. Nach meinen Erfahrungen und nachdem wie du momentan aussiehst und bei der Disziplin die du hast, kann ich wirklich nicht verstehen warum du strikt nach deiner 0,5kg/Monat Regal vorgehst. Du möchtest doch Muskelmasse aufbauen oder net? Und bei 1,73m und 60kg würde ich mal schätzen, dass du gut und gerne 68 - 70 kg trainierte Muskelmasse anpeilst oder eben mehr. Persönlich verstehe ich da nich warum du nicht reinknallst mitm essen, die Kraftwerte nach oben schraubst bis Ultimo und dich dann locker runterdiätest auf dein Wunschgewicht. Wie bereits gesagt scheinst du ein sehr schlanker Mensch zu sein und hast ne riesen Displin bzgl. Diäten. Auch wenn die Diäten eine Qual sein mögen/können würde ich denke, dass du mit einer schnelleren Zunahme und einer anschließenden Diät deiner Wunschoptik schneller näher kommst. Vor allem ist ja nun der Zusammenhang von Kraftwerten und Muskelmasse unumstößlich. Natürlich sollst du dich jetzt auch nicht wirklich fett fressen, aber du würdest deine alten Kraftwerte schneller erreichen und darüber hinaus schießen können.

du kannst dir sicher sein, dass du mehr Muskelmasse aufbaust. Bzw. dass du überhaupt auch viel Muskelmasse aufbaust, die nachher wesentlich leichter zu erhalten ist, also sie überhaupt mit einer geringeren Kcal Zufuhr aufzubauen. Zumindest stelle ich das auch bei mir fest. Bin selbst ein sehr schlanker Mensch. Durch die hohe kcal-Zufuhr hab ich aber auch endlcih zugelegt und dabei natürlich auch fett, aber das lässt sich nachher durch ne gute Diät "leicht" wieder runterfahren denke ich