Micha

Tag B Kreuzheben 3x5x74kg Klimmzüge 3x8xBW Schulterdrücken 3x5x50kg leider musste ich gestern und Montag krankheitsbedingt pausieren, deshalb habe ich auch am "Tag B" heute das Gewicht um jeweils ~ 10% gesenkt. Dafür war der heutige Tag recht gut. Kreuzheben und Schulterdrücken waren sehr angenehm und werden beide wieder gesteigert. Bei den Klimmzügen gabs natürlich nen kleinen Rückschritt, aber das wird auch wieder.

Mal ne generelle Frage, da ich es grad gelesen hab: sind 32 Wiederholungen Kreuzheben + 98 Wdh`s in 5 anderen Übungen nicht ein wenig sehr viel? Dabei gehts mir grad nur ums Kreuzheben, da ich bisher immer gelesen und gehört habe, dass Kreuzheben mitunter die komplexeste Übung ist und dementsprechend stark den Körper (ZNS) belastet.

Danke für den Einwand... Ich hab das nochmal in meinem fddb log gecheckt. Das "fast täglich" muss ich daher auch relativieren. "Fast täglich" bezieht sich auf die Dauer von Mo. - Fr. und da eben auch "nur" "fast" täglich. Daher kann ich sagen, dass es so an durchschnittlich 3,5 - 4 Tagen pro Woche Thunfisch gibt. Da selbst dass eventuell nich so prall ist, werde ich mich aber nochmal nach schönen Alternativen umsehen.

ups sorry.. verlesen.. zu lange heute schon aufm bildschirm geguckt aber sag mal.. wie viele Sätze stellst du dir denn jeweils vor? Oder willst du wirklich jeweils nur einen Satz machen?

ich weiss der thread ist schon was älter. Aber ich hab da ma ne Frage speziell an Elija123. 'Wie viel g Eiweiß nimmst du bzw. möchtest du pro Tag zu dir nehmen? Ich persönlich komme, ohne jegliche supps, durchschnittlich auf 140 - 150g Eiweiß am Tag. Das einzige was bei mir da konstant ist in der Nahrung, ist dass ich fast täglich thunfisch futtere. Der Rest variiert sehr stark, daher kommt mir auch nix "zum hals raus". Hast du mal Sachen wie "frisches" Tartar-Fleisch o.Ä. ausprobiert? Schmeckt meiner Meinung nach super aufm Brot/Brötchen und ist für mich nen super Eiweiß-Lieferant. Und kosten tuts auch net viel.

Guten Tag zusammen, ich habe das im Thread-Namen genannte Buch zu Weihnachten bekommen und wollte mal fragen, ob ein paar von euch es kennen oder davon gehört haben. Meinungen wären auch sehr interessant. Ich habe in den letzten Tagen mal ein bischen darin gestöbert. Bisher ähneln seine Ansichten stark derer von FE. Allerdings sind seine Vorschläge für Anfängertrainingspläne stark unterschiedlich. Versteht mich in diesem Punkt nicht falsch. Ich werde weiterhin den FE-Muskelaufbauplan machen. Würd nur gern ein paar Meinungen zu seinen Plänen hören. Sein Vorschlag für ein GKP: Training jeweils Mo., Mi., Fr.: Beinpresse 2x12-15 Beincurls 2x12-15 Latziehen zum Nacken 2x12-15 Rudern sitzend 2x12-15 Bankdrücken 2x12-15 Butterfly 2x12-15 Nackendrücken an der Maschine 2x12-15 Seitheben 2x12-15 Langhantelcurls 3x12-15 Pushdowns 3x12-15 Wadenheben stehend 3x12-15 Crunches 3x max So. Die Trainingseinheiten (ACHTUNG: Anfängerplan!) sollen laut ihm mit Gewichten gemacht werden, mit denen 20-23 Wdhs möglich wären. Er legt auch den Fokus darauf, dass das Gewicht vollkommen kontrollierbar sein muss. Ich dachte in dem Moment als es gelesen habe, dass das ne Menge Übungen für eine TE sind. Naja bin ma gespannt, ob das Buch bekannt ist und wie die Meinungen sind.

die letzten 1 1/2 wochen ging leider gar nix bei mir. Dafür heute wieder schön mitm Training "angefangen" Tag A Kniebeugen 3x5x62 Bankdrücken 3x5x62 LH-Rudern 3x5x56 Trizepsdips 3x15xBW+10kg da wie gesagt n bischen mehr als eine Woche Pause war, wollte ich nix rausfordern und habe die Gewichte um jeweils ~10% zurückgeschraubt. Hat sich alles super gut angefühlt und kann dementsprechend wieder schön locker gesteigert werden

wenn du die letzte Wiederholung nur noch mit Ach und Krach und schlechter Technik hinbekommen würdest, dann mach sie nicht sondern gesteh dir ein dass du eben 2x5 und 1x4 Wiederholungen geschafft hast. Dementprechend benutzt du beim nächsten Mal das gleiche Gewicht und wirst feststellen, dass du die 3x5 Wiederholungen schaffen wirst. Danach kannst du dann ruhigen Gewissens erhöhen

Tag B: Kreuzheben 1x5x86kg, 1x5x80kg, 1x5x76kg --> hab mich leider etwas verschätzt, weil das Kreuzheben beim letzten Mal so gut ging. Muss beim nächsten Mal ein bischen runter Klimmzüge 3x8xBW Schulterdrücken 3x5x54kg Klimmzüge laufen immer besser. Bin sehr zuversichtlich bald jeden Satz am Stück machen zu können ohne "mini-Pausen". Schulterdrücken war auch in Ordnung. Wird allerdings nicht erhöht beim nächsten Mal

Gestern gings trainieren gar nicht wegen zu viel Feierei am Wochenende. Daher hab ich heute mit dem "neuen" Plan angefangen Tag A: Kniebeugen 3x5x68 Bankdrücken 3x5x68 LH-Rudern 3x5x62 Trizepsdips 3x15xBW+14 Kniebeugen und Bankdrücken war super. Wird beides nächstes Mal wieder leicht erhöht. LH-Rudern und Trizepsdips gingen erstaunlich leicht. Werden beide nächstes Mal etwas stärker erhöht

die assistenz-Übungen sind dazu gedacht "Schwachstellen" zu bearbeiten. Ein Beispiel (wie auch im Artikel): du machst Bankddrücken 3x5x60kg, kommst aber schwierig voran. Dann machst du als Assistenz-Übung bspw. Schrägbankdrücken. Allerdings nicht 3x5 sondern 2x10 Wiederholungen mit leichterem Gewicht. Es muss auch nicht bei einer Assistenz-Übung bleiben. kannst auch theoretisch pro Hauptübung eine Assistenz-.Übung ans Training anschließen. Achso: ZNS= Zentrales-Nerven-System.. Deins wird sich mit Sicherheit bald verabschieden bzw. stark rächen wenn du so viele Übungen machst. Ich persönlich mache grad Starting-Strength und wechsel ab Montag zu dem FE-Muskelaufbauplan. Da sind jeweils 3 Hauptübungen drin. Ca. 2-3 Stunden nach meinem Training fall ich quasi von alleine ins Bett.

So heute nochmal Tag B von SS Tag B: Kniebeugen 3x5x66kg Langhantelrudern 3x5x62kg Klimmzüge 3x8xBW Schulterdrücken 3x5x52kg cooles TRaining. Hat echt bock gemacht. Bei den Kniebeugen viel besseres Gefühl als beim letzten Mal, daher wird das nächste mal wieder leicht erhöht. LH-Rudern war die "schwächste" Übung, da bleibt nächstes Mal das Gewicht. Klimmzüge wurden auch verbessert, also weniger Mini-Pausen in den jeweiligen Sätzen. Schulterdrücken war sehr geil.. hat am meisten Bock gemacht. Wird auch leicht erhöht beim nächsten Mal. Am Montag werde ich dann den FE-Muskelaufbauplan umsetzen. Hab heute leider verpeilt mich aufzunehmen wegen der Kniebeugen. Wird nächstes Mal erledigt

hmm ok.. ich glaube der einfachheithalber ersetze ich bei mir den SS-Plan durch den FE-Muskelwachstumsplan, da beide Pläne ja den gleichen Sinn und Zweck haben und mir der FE-Plan besser gefällt.

@johannes: mit nicht vorangehen mein ich, dass ich da nur sehr wenig steigern kann im Vergleich zu den restlichen Übungen. Das kommt mir halt komisch vor, weil mir die Kniebeugen mit 66kg anstrengender vorkommen als das Bankdrücken mit 66kg.. komische Sache. ja die technik passt.. deswegen erhöhe ich momentan nur sehr wenig pro einheit, eben damit die technik sauber bleibt. ich werde aber mal versuche mich zu filmen. @Luma: hast recht.. is ein schöner copy+paste fehler. Kreuzheben war 1x5x86kg und 1x5x78kg. Da wollte ich generell sowieso nochmal fragen, ob da im SS wirklich gemeint ist nur strikt 1x5xmax KG zu machen oder ob man da auch 1x5xmax KG, 1x5x90/80% und 1x5x70/80% machen kann??

training gestern 18.12.2013 Tag A: Kniebeugen 3x5x66kg Bankdrücken 3x5x66kg Kreuzheben 3x5x86kg Trizepsdips 3x18xBW+10kg insgesamt hat mir das training gefallen. Beim Kreuzheben war die Form leider nicht die beste, weswegen ich dort nicht erhöhen will. Bankdrücken und Trizeps-Dips waren sehr angenehm, geht beides etwas hoch. Nur bei den Kniebeugen hab ich irgendwie echt ein Problem. Das will nicht vernünftig voran gehen. Habt ihr da ein paar Tips was ich da machen könnte?

mir fallen da noch 2 Fragen ein: a ) so wie ich es bisher verstanden habe, sollte man sich ja auf die Arbeitssätze der Grundübungen mit entsprechenden Aufwärmsätzen vorbereiten. Wie verhält es sich nun mit den Assistenz-Übungen? Sollte man sich auf diese erneut vorbereiten und nochmals aufwärmen oder müsste der Körper von den vorangegangen Übungen noch warm genug sein? b ) wären auch als Assistenz-Übungen auch Lunges für die Kniebeugen und Frontheben beim Schulterdrücken denkbar?

find ich super gut den Artikel. Er ist leicht verständlich und erklärt alles Wesentliche. Aufgrund von mangeldem detailliertem Fachwissen kann ich sonst nix dazu sagen.. Aber eben als Anfänger, der ich nunmal bin, kann ich sagen, dass das ein richtig schicker Artikel ist

deswegen frag ich ja .. damit ihr mir sagen könnt obs quatsch is oder net... aber wie gesagt, war ja auch nur ne Frage erstmal, daher werd ich es dann ohne derartige Sachen weiter machen

naja wie soll man sagen.. eigentlich fühl ich mich nachm Training nur gerne vollkommen kaputt.. kommt wahrscheinlich vom jahrelangem Ausdauersport. Nach jedem Training war ich halt für so 5-10 Minuten total im Eimer. Fand ich immer super und hat mir psychisch gut getan.. Bei dem SS-Programm bin ich zwar kraftmäßig auch total durch nach den jeweiligen Übungen, aber die generelle Ausdauer is noch zu hoch.. Daher frag ich mich ob dann so BW-Übungen ne gute Variante sind, um sich auch ausdauermäßig kaputt zu machen, ohne den Rest zu beeinflußen.. Ist halt wie gesagt erstmal nur ne Frage und ich hoffe ich konnte mein "Dilemma" darstellen

so heute war Tag B dran Kniebeugen 3x5x64kg Langhantelrudern 3x5x60kg Klimmzüge 3x8xBW Schulterdrücken 3x5x50kg leider etwas durchwachsen... bei den Kniebeugen hatte ich doch noch nicht mein neues Rack, deswegen habe ich mir erstmal mit nem Rucksack und Gewichten drin geholfen(der Großteil der Gewichte befand sich natürlich auf der Stange).. Klimmzüge sind noch sehr schwach.. schaffe die 3x8 leider nur mit kleineren pausen in den jeweiligen sätzen.. dafür war das LH-Rudern und das Schulterdrücken sehr angenehm.. alles in allem ganz ok für mich noch ne frage: ist es dumm/falsch/schlecht, nach den Übungen noch ein paar Liegestütze zu machen?

ok dann mach ich erstmal ohne KH rudern und Schrägbankdrücken weiter.. werde berichten

klar bin ich keine Ausnahme.. hab ich auch noch nie so gesehen. Hab jeweils eine Übung dran gehangen, weil ich mich nach den je 4 Übungen pro Tag von SS noch nicht 100% ausgepowert gefühlt habe. Dann ne andere Frage an dieser Stelle: Wie sollte ich denn den Plan umstellen eurer Meinung nach? Mehr Sätze in den SS-Übungen? Oder die Übungen die ich drin hab beibehalten aber anders kombinieren?

n bischen mehr bräuchte ich da schon .. zumal die "Änderungen" nur darin bestehen KH rudern und Schrägbankdrücken zu SS hinzuzufügen

wie Luma in nem anderen Thread schrieb, sollte hier wieder was Leben rein. Deswegen log ich auch einfach mal mit Generelle Daten: 25Jahre, 1,89m, 78kg (bei 76kg gestartet) Ich trainiere zu Hause Hab die Anmerkung von Hochglanz berücksichtigt und mit Starting Strength angefangen. Allerdings hab ich den Plan leicht erweitert. Tag A: Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 Kreuzheben 3x5 Trizepsdips 3x12 Kurzhantelrudern 3x5 Tag B: Kniebeugen 3x5 Schrägbankdrücken 3x5 Langhantelrudern 3x5 Klimmzüge 3x8 Schulterdrücken 3x5 Die Tage werden entsprechende dem Muster A B A, B A B trainert (3x die Woche also) Mit dem Plan trainier ich jetzt in der 4ten Woche und kann noch kontinuierliche Steigerungen vornehmen. Ich denke ich habe vllt etwas zu niedrig angefangen oder die hohe Kcal-Zahl von 3000 tut ihr übriges bei mir. Naja mal sehen wie lange die hohen Steigerungen noch weiter gehen. hier mal ne Übersicht wie es mit den Gewichten momentan aussieht (da ich gerade bei der Arbeit bin (pssssssst) sind eventuell nicht alle Angaben 100% korrekt. Die Sachen stehen zuhause aufm Zettel) Tag A: Kniebeugen 3x5x60kg Bankdrücken 3x5x60kg Kreuzheben 3x5x80kg Trizepsdips 3x12xBW+10kg Kurzhantelrudern 3x5x24kg Tag B: Kniebeugen 3x5x60kg Schrägbankdrücken 3x5x50kg Langhantelrudern 3x5x60kg Klimmzüge 3x8xBW Schulterdrücken 3x5x44kg Mein einziges Problem habe ich derzeit mit Kniebeugen, da ich noch keine Halterung habe auf der ich die Stange in Schulterhöhe ablegen kann. Muss sie momentan noch immer erst über den Kopf heben und dann auf der Schulter ablegen. Aber das ändert sich am Wochenende. So und nu könnt ihr losfeuern

check ich net.. selbst wenn man "eine Schwachstelle umgeht", die aber mit der eigentlichen Übung relativ wenig zu tun hat und so leicht umgangen werden kann, um bei der eigentlichen Übung bessere Ergebnisse zu erzielen, sollte man das doch ohne Weiteres einfach tun. Oder bin ich hier auf nem falschen Dampfer?