Carter

22072020 a.m. 22min ROMWOD

21072020 p.m. 22min ROMWOD

Die Belastung liegt so zwischen 35 und 40 Sekunden, Pause entsprechend zwischen 25 und 20 Sekunden. Ziel ist ein 2:1 work:rest-ratio, der auch am Ende des Workouts noch gehalten werden kann. Aufgrund der aktuellen Belastung sollten heute die 2:1 problemlos gehalten werden können

21072020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM odd: 10cal Airbike even: 20x KB Swing @ 16kg ave/max HR: 147/157 BPM Training Effect (Fenix) aerob: 3,0 Training Effect (Fenix) anaerob: 0,0 Glute Bridge / 3x20s Tuck Sit w/ alternating Leg Extensions / 3x20 5min Airbike Das EMOM war super. Mein Puls ging zwar relativ weit hoch, ich hatte aber nie das Gefühl, dass es anstengend wurde oder ich nicht ausreichend Luft bekommen habe. Die max HR liegt auch nur an der letzten Airbike Runde, in der ich noch mal ein bisschen Gas gegeben habe . Ich war überrascht, das "Grip" bei den vielen Kettlebell Swings noch das größte Problem für mich war - es war ja nur die 16er ... aber gut, 200 Reps sind 200 Reps ... und so ab Minute 10 waren dann alle Swings jenseits der 14-16 Reps schon recht "grippy".

20072020 p.m. C21W11D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Clean & Jerk 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 3x8 Sandbag Clean 80 lbs / 2x8 160 lbs / 2x4 Suitcase Deadlift 32kg KB / 10 (per Side) 40kg KB / 10 (per Side) 32+40kg KBs / 15 (per Side) 160 lbs Sandbag / 6 (per Side) 80+160 lbs Sandbag / 5 (per Side) Sandbag Backsquat 80 lbs / 10 160 lbs / 4x8 Hanging Leg Raises BW / 5x10 Superset w/ Ring Dips BW / 5x5 Superset w/ Pull ups BW / 5x5 Airsquat / 25, 25 Superset w/ Ring Rows BW / 13, 13 Superset w/ Deficit Push ups BW / 15, 15 10min Airbike Ich bin zwar nicht ganz so früh mit der Arbeit fertig geworden, wie gehofft, und entsprechend habe ich später mit dem Training angefangen, aber ich bin froh, dass ich es bei der momentanen Auslastung heute überhaupt geschafft habe. Bei der Assistance Work habe ich mich dan aber auch komplett auf BW Exercises beschränkt. Hat sich alles gut angefühlt ... aber auch schwer. Beim Abwärmen war mein Puls ungewöhlich hoch. Normalerweise liegt er da bei 120-130 BPM, heute habe ich 8 Minuten benötigt, um ihn überhaupt auf 130 BM runterzubekommen. Das Metcon morgen früh wird ein easy EMOM.

20072020 a.m. 24min ROMWOD

19072020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 4min EMOM 5x KB Swing @ 40kg 5 RFT 10x Devils Press @2x15kg 15cal Airbike Time: 16:03 Glute Bridge 3x20s L-Sit Hold 3x20s Pendulum / 5, 7, 8 Animal Flow / 3x2min 10min Airbike Eigentlich ist heute mein Rest Day, aber da ich weder im Laufe der letzten Woche, noch gestern zum Trainieren gekommen, ist der wohl überflüssig und die Bewegung hat mir gut getan. Die letzten Wochen waren arbeitstechnisch sehr fordernd und oft bin ich mit der Arbeit erst fertig gewesen, wenn ich normalerweise mit dem Training durch bin. Ich habe daher gestern ganz bewusst auf das Training verzichtet, um mich ein wenig zu erholen. Damit ich mich nicht gleich wieder total zerstöre, habe ich auch nur ein relativ kurzes Metcon absolviert und danach nur noch ein bisschen Bodyweightkram. Ich habe beim Metcon allerdings auch sehr deutlich gespürt, dass ich mich in einem (mental) sehr schlechten Zustand befinde. Ich hatte erhebliche Schwierigkeiten, ausreichend Willenskraft aufzubringen, um trotz der Erschöpfung und der hohen HR dranzubleiben und mich durch das Metcon durchzubeissen. Ein klares Zeichen von viel zu viel Stress. Ich werde daher versuchen, in der kommenden Woche mit deutlich weniger bis kaum Überstunden auszukommen und wieder in meinen Rhythmus hineinzufinden. Trainieren werde ich nur, wenn ich mich wirklich danach fühle. Meine neuen Paralettes sind angekommen, schöne Teile. Mit "Primal Moves" und "Animal Flows" wollte ich schon längr mal herumexperimentieren. Habe mir dazu vor Monaten schon Literatur besorgt. Da Bodyweightübungen das ZNS deutlich weniger belasten als schwere Gewichte, war dann heute der ideale Zeitpunkt, das mal anzugehen.

Ich habe auch Kurzhanteln mit variablem Gewicht und Gewinde zum Schrauben. Ich hasse sie. Varianten mit Federklemmen sind noch schlimmer - die sind zwar ein bisschen komfortabler, aber die Federklemmen halten natürlich deutlich weniger Gewicht (je nach Position). Ich bin deshalb auf Hex-Dumbells umgestiegen. Ja, man muss deutlich mehr Geld in die Hand nehmen, weil die Gewichte nicht verstellbar sind, aber dafür sind die Gewichte eben auch fix . Ich habe jetzt 3 Paare (2x10, 2x15, 2x22,5) und komme damit ganz gut hin, ein weiteres schwereres Paar wäre sicherlich nicht verkehrt. In der Krise habe ich mir außerdem eine Klimmzugstande (mit Turnringen! - die erweitern das Übungsspektrum enorm, unbedingte Empfehlung!) und Sandsäcke (40, 80 und 160 lbs) gegönnt, um auch mit schwerem Gewicht (ohe Langhantel) trainieren zu können. Gestern sind nun auch meine Parallettes angekommen. Kettlebells habe ich auch noch ein paar (8, 16, 24, 32, 40kg) Ich habe alles bei Rogue Fitness bestellt, der Hersteller hat mein absolut 100%iges Vertrauen. Ja, die Preise sind ordentlich, aber die Qualität ist außergewöhnlich (und ich kaufe lieber teuer als mehrmals). Sobald sie Langhanteln wieder verfügbar haben, werde ich auch in dem Bereich mein Wohnzimmergym erweitern (Garage habe ich leider nicht, Keller ist voll). Hier mal die entsprechenden Links: Pull up Bar Turnringe Sandbags Kurzhanteln Kettlebells Und bevor ich es vergesse ... es wurde zwar nicht danach gefragt: Das Echo Bike ist mMn das beste Cardiogerät auf dem Markt (dicht gefolgt vom C2 Rower).

Stark! Weiter so.

16072020 a.m. 6km Run (easy Jog) 101m ascend 41:52 ave HR: 130 BPM Triple Threat / 2x15 Ich habe ein paar sehr anstrengende Tage mit vielen Überstunden, nur mäßig gesundem Essen und eher wenig Schlaf hinter mir. An Taining war nicht zu denken. Deshalb heute Morgen auch ein ganz sanfter Einstieg mit einer sehr lockeren LISS Einheit.

Dann verlinke doch bitte ein paar davon. Wenn sie so zahlreich sind, dann sollte es dir ja nicht schwer fallen, zumindest ein halbes Dutzend Links zu liefern (peer reviewed natürlich, alles andere zählt nicht ).

12072020 Rest Day

11072020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 5 Rounds for Time 1 Mile Airbike 30x Kettlebell Swing @32kg 30x Pull up Time: 39:59 10min Airbike Das Metcon ist das Benchmark Eva, allerdings habe ich aufgrund meiner Verletzung am Zeh den 800m Run durch die doppelte Distanz auf dem Airbike substituiert. Der cardiovaskuläre Trainingsstimulus sollte einigermaßen ähnlich ausfallen, da die monostructural Belastung zwischen 2 und 4 Minuten liegt. Ansonsten ein klassisches MWG (monostructural, weightlifting, gymnastics). Die Swings und Pull ups habe ich immer in 5x6 partitioniert. HR lag bei ave/max: 151/161BPM.

Vermutlich hilft dir die klare Struktur des Programms, es umzusetzen, während du ohne Struktur Probleme hast, die notwendige Willenskraft aufzubringen und deshalb „den leichten Weg wählst“. Für die Zeit nach der HSD empfehle ich dir, kleine Anpassungen in deinem Alltag vorzunehmen, um derartig klare Strukturen außerhalb der HSD zu einer täglichen Routine zu machen. Dadurch wird dich ein „gesundes Verhalten“ weniger Kraft kosten.

10072020 a.m. C21W11D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2x10kg / 15 2x15kg / 10 1x22,5kg / 10, 10, 10, 9 (per side) Incline Ring Push ups w/20lbs vest / 12, 12, 10, 10, 8 Superset w/ Pull ups w/20lbs vest / pronated 10, supinated 9, pronated 8, supinated 8, pronated 6 KB Cossack Squats 16kg / 3x12 Ring Dips BW / 12, 9 Superset w/ KB Gorilla Rows 32kg / 12 ,12 Fat Gripz DB Curls 2x10kg / 16, 12 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Habe heute Urlaub und über das Wochenend ist Besuch da, also habe ich das Training auf den Vormittag gelegt.

09072020 a.m. 5min Airbike Short Airbike Interval Stacks 10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) ave/max HR: 140/157 BPM Triple Threat / 2x15 5min Airbike Die Interval Stacks bin ich heute bei 130% / 65% FTP gefahren, was im Vergleich zu 120% / 60% FTP (vom letzten Samstag) einen erheblichen Unterschied gemacht hat (obwohl mein HR dabei bei 139/155 BPM lag, also nicht weit entfernt). Ich schätze, da muss irgendwo mein Sweetspot liegen. Der erste Stack war noch einigermaßen easy, aber auf der Hälfte des zweiten Stacks wurde es anstrengend und der dritte hat mich schon ab dem dritten Intervall gefordert. Bei der Leistung sind die 15 Sekunden Erholung (bei 182 Watt...) auch wirklich, wirklich kurz ... da ist die Leistung gerade erst auf die Ruheleistung runter und schon muss man wieder Gas geben. Der kommende Samstags Workout wird kürzer ausfallen als sonst, vermutlich gibt es nur das lange Metcon und kein zusätzliches Krafttraining.

08072020 p.m. 12min ROMWOD

08072020 p.m. C21W10D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Snatch 10kg / 10 alternating 15kg / 10 alternating 22,5kg / 10 alternating x3 Backsquat (Clean, Push Jerk, Backsquat, Behind the Neck Jerk, Drop) 80 lbs Sandbag / 5 160 lbs Sandbag / 8, 8, 8, 8, 15 DB RDL 2x22,5kg / 4x20 5 Rounds for Quality & Time 10x Hanging Leg Raise 10x KB Row @32kg (per Side) 10x Ring Push up Time: 14:08 10min Airbike Ich war heute schon wieder spät dran und habe erst 1,5 Std. später mit dem Training begonnen, als eigentlich geplant, aber nachdem ich schon mit dem Gedanken gespielt hatte, es heute aus Zeitgründn schon wieder sein zu lassen, bin ich froh, dass ich doch trainiert habe. Die DB Snatches werden langsam zu einfach, da werde ich demnächst wohl mal ausprobieren, von unilateral auf beidseitig umzusteigen. Vor den Squats mit dem schweren Sandsack hatte ich großen Respekt. Ich war gar nicht sicher, ob ich den Sack überhaupt aus dem Frontrack auf den Rücken bekomme- und vor allem wieder zurück (einen Drop wollte ich meinen Nachbarn unter mir dann doch ersparen). Das Cleanen lief ganz gut, bei den Jerks hatte ich ein wenig bedenken, dass ich den schweren Sack nicht über meinen Kopf bekomme und er ohne weiteren Support auf eben diesem landet, was natürlich in der Halswirbelsäule unangenehm werden kann - aber das war eigentlich ganz easy, wenn man die Kraft aus der Hip Extension holt - auch beim Behind the Neck Jerk. Die Squats ware nauch angenehm. Es hat sich gut angefühlt, mal wieder etwas schwereres Gewicht auf dem Rücken zu haben. Im letzten Set habe ich dann auch mal einen AMRAP Versuch gemacht. Ist nur schwer mit einem Barbell Squat zu vergleichen, aber ich habe mich trotz des im Vergleich ja eher niedrigen Gewichts gut gefordert gefühlt. RDLs waren okay, ich habe immer nur 1min Pause zwischen den Sets gemacht, was dann gleichzeitg eine gute Belatung für das Herz-Kreislaufsystem war. Bei den 5 Rounds for Quality & Time habe ich alle Transitions zwischen 10 und 20 Sekunden gehalten und nur die Rows in den letzten beiden Runden in 7/3 und 6/4 Reps gesplittet. Ich war damit über eine Minute schneller als in W9, aber wie ich in W8 eine Zeit von 12:51 geschafft habe, ist mir ein Rätsel - Die Zeit ist aber auch zu lang dafür, als dass ich eine Runde vergessen hätte. Mein Zeh ist immer noch Lila - weshalb Bulgarian Split Squats auch definitiv keine Alternative waren - und Laufen fällt daher morgen aus. Ich mache dann stattdessen noch mal Short Interval Stacks mit 30/15 auf dem Airbike und probiere mal 130% von meinem FTP aus.

Meine Fenix hat sich gerade gemeldet und mich über meine neue VO2max in Höhe von 48 informiert.

07072020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 Reps for Time Thruster 80 lbs Sandbag Pull ups Time: 4:44 Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike Habe gestern Abend noch Überstunden gemacht und bin nicht mehr dazu gekommen, danach noch zu trainieren. Vielleicht war der zusätzliche Rest Day nach der "Testweek" aber auch gar nicht mal so schlecht. Letzte Nacht habe ich wenig geschlafen, hatte aber trotzdem ein gutes Workout. Solche "Inkarnationen" von Fran brennen doch immer wieder irgendwie gut. Habe mir am Sonntag einen Zeh verletzt, bin barfuß gegen eine herumliegende Hantel gelaufen ... ... ist jetzt schön tief Lila. eigentlich wollte ich am Donnerstag mal wieder die Laufschuhe anziehen, aber ich denkees wird doch auf eine Runde auf dem Airbike hinauslaufen.

05072020 Rest Day Active Rest 20min Airbike 10,08 km ave/max HR: 97/106 BPM

04072020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity - 4min EMOM 5x KB Swing @ 40kg 8min AMRAP 3x Sandbag (160 lbs) Squat 7x Pull up 8 Rounds + 2 Reps Short Airbike Interval Stacks 10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt) 3min Rest 10x 30s/15s (332 Watt / 164 Watt) Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x25s (slow) Cassowary Kicks 2x20 Weighted Ring Dips +16kg / 3x5 Superset w/ Weighted Chin ups +24kg / 3x5 Shoulder Complex 2x15kg / x3 5x DB Press 5x DB Push Press DB Curls 2x10kg / 2x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 2x10 Lateral Raise 2x10kg / 2x10 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Das 8min AMRAP hat mich ziemlich zerstört. Die Squats waren extrem fordernd, der schwere Sandbag muss ja erstmal irgndwie auf die Schulter kommen und die Cleans dazu wurden immer schwerer - die Pull ups waren da hingegen die "Ruhephasen". Die Interval Stacks wollte ich schon lange mal einbauen. Die Belastungsphasen sollten etwa 120% meines FTPs betragen, was über alle 3x10 Intervalle kein Problem war. Meine Leistung blieb sehr konstant und in den 3 Runden mit jeweils 10 kurzen Belastungsuntervallen habe ich 4,68, 4,66 und wieder 4,68 km zurückgelegt. Meine HR (die ich auch über die 3min Rest-Phasen weiter gemessen habe) las bei ave/max 139/155 BPM. Insgesamt haben mich die Intervalle trotz der Vorbelastung nicht so zerstört, wie ich es erwartet hätte, ich denke, ich kann das Protokoll auch mit noch mehr Belastunguntervallen oder mit einer höheren % vom FTP fahren. Dips und Chin ups habei ch heute mal schwer gemacht und bin mit den jeweils 5 Reps recht zufrieden. Der Rest war dann nur noch ein bisschen Volumen und Cool Down.

Wenn ich mich für zwei entscheiden müsste, wären meine Favoriten definitiv: 1. Rogue Echo Bike 2. Concept 2 Rower Was die sonstige Ausstattung deines Homegyms und den notwendigen Platz betrifft, das würde ich an deiner Stelle allein von deinen Zielen abhängig machen. Rogue Fitness bietet einen 3D Homegym Planer an, ich habe ihn noch nie benutzt, aber für deine Zwecke könnte das nützlich sein.

03072020 p.m. C21W10D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2min Power-Test (Airbike) 2min Power: 470 Watt Cadence: 76 RPM Distance: 1,53 km Energy Expenditure: 45 cal (Fenix 35 cal) ave/max HR: 146/158 BPM DB Bench 2x15kg / 15 2x22,5kg / 4x15 DB Single Arm Press 1x15kg / 6min EMOM x8 Reps (per Side) 24min EMOM3 12x Reverse Lunge w/ 80lbs Sandbag 6x Chin up 12x Deficit Push up KB Gorilla Row 1x24kg / 2x15 (per Side) 10min Airbike Jetzt bin ich mit den Tests erstmal durch ... die ersten 30sec lief alles super und ich habe mich stark und explosiv gefühlt ... dann waren ATP und CP erstmal erschöpft und ich wurde schwächer ... ab 60sec hat es dann angefangen zu brennen und die zweite Minute hat sich ewig lang hingezogen. Ich bin aber recht konstant um den average von 470 Watt gependelt, vielleicht wäre sogar noch ein bisschen mehr drin gewesen. Meine Leistung im glykolytischen Bereich ist im Vergleich zum alaktischen und zum aeroben Bereich insgesamt ein bisschen schwächer ausgefallen, da habe ich auf jeden Fall an mir zu Arbeiten. Ansonsten spiegeln die Ergebnisse wohl mein langjähriges Training ganz gut wieder. Das Krafttraining resultiert und einer guten Leistung im alaktischen Bereich, mein Ausdauer Hintergrund in einer immerhin noch soliden Leistung im aeroben Bereich. Ich sollte wohl mehr Intervalle und kurze Metcons (oder Metcons mit programmierten Pausen, um die Intensität in den Belastungsphasen zu erhöhen) machen, wenn ich den glykolytischen Bereich ausbauen will. DB Bench war okay, aber anstrengend - das mag aber daran liegen, dass sich das Laktat bis dahin im ganzen Körper verteilt hat und eben das gemacht, hat, was Laktat so macht... Beim Press-EMOM habe ich mal 2 Minuten ergänzt und 2 Reps pro Arm pro Minute weggelassen, um insgesamt auf 8 Reps mehr im Gesamtvolumen zu kommen. Insgesamt hat es sich aber leichter angefühlt, als das 4min EMOM, dass ich die letzten 2 Trainingswochen gemacht habe. Um mich danach (vor allem aber nach dem Power Test) nicht total zu zerstören, habe ich mir den Großteil des Push/Pull/Single Leg Volumens in ein EMOM programmiert. Auch wenn es nicht viele Lunges waren, habe ich dabei doch die 2min auf dme Airbike deutlich gespürt. Ich habe mir zwischen den Übungen kurze Pausen gegönnt, damit ich alle Sets jeweils unbroken absolvieren kann. Für die Radfahrer hier, die sich dafür interessieren könnten: mein FTP auf dem Airbike liegt bei 276 Watt.

03072020 a.m. 24min ROMWOD In ihrer Häufung waren die Leistungstest ganz schön fordernd, ich bin ganz froh, dass gestern Abend und heute Morgen erstmal Pause war und erst heute Abend der nächste Test und die nächste Trainingssession folgt.