Carter

01062021 p.m. 23min ROMWOD Die Impfung hat mich extrem müde gemacht, ansonsten hatte ich aber keine Nebenwirkungen.

01062021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM odd: 6x Devil's Press 2x10kg even: 10cal Echobike ave/max HR: 143/154 BPM Training Effect: aerob 3,0 / anaerob 0,0 Glute Bridge / 2x40s Superset w/ Abwheel Roll outs / 2x15 5min Echobike Ich bekomme heute meine erste Corona-Impfung, daher nur ein leichtes EMOM, damit mein Körper nicht schon vor der Impfung total gestresst ist. Aufgrund der relativ geringen Intensität durfte das EMOM dafür ein bisschen länger sein, als meine Metcons in W2 normalerweise sind. Ich bin nur ganz am Ende an meinen anaerobic threshold (154 BPM) herangekommen und war die meiste Zeit in er oberen Hälfte einer 140er HR, deshalb ist der TE wohl auch so ausgefallen.

31052021 p.m. C26W2D2-Corona 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 30/5 37,5/5 45/5 52,5/3 60/3 67,5/3 Deadlift 75/10 92,5/8 112,5/5 130/5 150/5 167,5/8 Sandbag Frontsquat 80 lbs / 4x13 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 5x Hanging Leg Raises BW+2kg 5x Deficit Ring Push ups BW 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 5x Hanging Leg Raises BW+2kg 5x Deficit Ring Push ups BW Pull ups BW+2kg / 10, 8, 7 Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 12, 10 10min Echobike Heute habe ich endlich mal den Workout von letzter Woche Montag nachgeholt und er lief ganz gut. Ich habe mich stark gefühlt und die Hang Cleans und die Deadlifts liefen ganz gut, ist mit 212 kg auch das höchste e1RM der letzten Wochen und Monate. Vielleicht hat die Pause da einfach mal ganz gut getan. Bei den Übungen im höheren Repbereich (oder bei kurzen bis keinen Pausen) habe ich aber gemerkt, dass mein Ernährung in der letzten Woche nicht on point war. Ich bin da sehr anfällig ... wenn ich das Training schleifen lasse, dann achte ich auch weniger auf meine Ernährung. Protein und ein (hohes ) Minimum an Gesamt-kcal kriege ich problemlos hin, aber die Qualität der Nahrungsmittel nimmt ab und der Fettgehalt nimmt zu. Die 2x5 Runden mit minimal Rest haben mich wieder gut geschlaucht.

31052021 a.m. 23min ROMWOD

30052021 a.m. 30min Echobike 16,03km Ich nenne es mal nicht Rest Day, da ich die letzten Tage sowieso recht inaktiv war. An zwei der letzten drei Tage bin ich nicht mal 10k Schritte gegangen. Ich hatte das Gefühl, dass ich ein Pause brauche und quasi keinen Bewegungsdrang.

26052021 a.m. 23min ROMWOD

25052021 p.m. 22min ROMWOD

25052021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time: 40-30-20-10 Reps of Pull ups Push ups Abmat Sit ups Airsquats Time: 22:18 5min Echobike Heute Morgen habe ich ein Bodyweight Metcon gemacht, das eine Variante des Benchmark-Girl WODs "Angie" ist. Eigentlich ist Angie ein Chipper, bei dem man jeweils 100 Reps einer Übung absolviert, bevor man zur nächsten übergeht. Ich habe es jetzt in 4 Runden mit abnehmenden Reps pro Runde programmiert. In der 40er Runde habe ich immer 5x8 Reps gemacht, in der 30er Runde 5x6, in der 20er 4x5 und die 10er Runde am Ende einfach unbroken. Damit war ich gut 5 Minuten schneller als im normalen Chipper.

24052021 Rest Day Ein Rest Day außer der Reihe.

23052021 a.m. Rest Day 30min Echobike 15,32 km ave/max HR: 99/115 BPM

Ich bin so frei und verweise mal auf diesen Thread. Vor allem ein Einblick in deinen Trainingsplan und deinen Trainingsstand wären zur Beantwortung deiner Frage sinnvoll und hilfreich.

22052021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Power Echobike Intervals 4 Rounds of 10s Work ca. 90% 2:30 Rest ave/max Power Output: 1340 / 1481 Watt (109/113 RPM) ave/max HR: 127 / 149 BPM Training Effect: aerob 1,9 / anaerob 0,9 "Barbara" 5 Rounds for Time 20x Pull up 30x Push up 40x Abmat Sit ups 50x Airsquat 3min Rest b/w Rounds Pull ups: 0:36/8:43/17:23/26:30/35:43 Push ups: 1:34/9:49/18:44/27:48/37:01 Sit ups: 3:39/12:20/21:23/30:38/39:34 Airsquats: 5:09/13:58/29:05/32:20/41:02 Total Time: 41:02 ave/max HR: 131/150 BPM Training Effect: aerob 2,7 / anaerob 0,6 10min Echobike Mit Voranschreiten der Intensität im Krafttraining werde ich jetzt anstatt samstags immer nur Alactic Capacity zu programmieren, auch Alactic Power berücksichtigen. Das lief heute ganz gut, wurde aber ab Runde 3 gefühlt doch ein wenig "lactic". Die zweite Runde war dabei die mit der maximalen Intensität von 1481 Watt. Zwischen den Intervallen habe ich aber auch wirklich nur "gerested". Work:Rest-Ratio war dabei 1:15. Danach habe ich dann mit Barbara eines der Benchmark Girls absolviert. Meine Bestzeit vom letzten Jahr (September) habe ich dabei um 20 Sekunden unterboten, was jetzt nicht weltbewegend ist, aber immerhin. Die Pull ups habe ich in den ersten beiden Runden 12/8 gesplittet. Ab der 3. Runde habe ich einfach mal probiert, die 20 Pull ups unbroken zu absolvieren, weil es bis dahin recht gut lief - und das war kein Problem. Die eingesparte Pause hat meine Zeit für die Pull ups um ca. 10 Sekunden reduziert, die letzte Runde war sogar 13 Sekunden schneller als die erste. Die Push ups waren für mich wie immer schwer und ich habe sie von Anfang an gesplitted. Insgesamt habe ich über die 5 Runden 20 Sekunden eingbüßt (1. Runde 0:58, 5.Runde 1:18). Die Sit ups waren mein größtes Problem (wie im September 2020), die 1. Runde habe ich in 2:05 geschafft, für die langsamste (Runde 4) habe ich 2:50 benötigt. Abmat Sit ups mache ich aber auch grundsätzlich recht selten ... ist also keine Überraschung. Die Airsquats waren soweit okay. Die Reverse Lunges von gestern Abend und das Intervalltraining vor dem Metcon (auch, wenn es sehr kurz war, so hat die Intensität doch ihre Spuren interlassen) haben sicherlich nicht geholfen. Trotzdem waren die langsamstn Runden (3 und 4 mit 1:42) nur 12 Sekunden langsamer als Runde 1 (1:30) und in Runde 5 konnte ich noch mal ein bisschen Gas geben und war einen Augenblick schneller als in der 1. Runde (1:28). Insgesamt aber auf jeden Fall zufriedenstellend.

21052021 p.m. C26W2D1-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 27,5/10 32,5/8 40/5 47,5/5 52,5/5 60/7 Bench 50 / 10 70 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW / 5x10 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 16x Alternating Front Foot Elevated (2x20s) Reverse Lunge w/ 80 lbs Sandbag 6x Curls to Press Press 2x10kg 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 16x Alternating Front Foot Elevated (2x20s) Reverse Lunge w/ 80 lbs Sandbag 6x Curls to Press Press 2x10kg Lateral Raises 2x10kg / 2x15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 15, 13 10min Echobike Ich habe heute nur schwer ins Training gefunden, das Aufwärmen lief zäh. Als ich dann mit der eigentlichen Einheit begonnen habe, wurde es besser. Press lief ganz okay (e1RM von 74kg). Bench und Ring Rows waren okay, ich glaube in einem der nächsten Cycles were ichfür den Supplemental Slot mal auf CGBP umsteigen. Die 2x5 Runden Curls to Press haben meine Schultern _völlig_ fertig gemacht. In den ersten 5 Runden bin ich noch bei einer "minimal Rest" von ca. 10 Sekunden im schlechtesten Fall geblieben, aber in den zweiten 5 Runden musste ich mich erst 20 und dann 30 Sekunden zwischen den einzelnen Sets ausruhen. Vor den Lateral Raises habe ich mir dann auch erstmal 5 Minuten Pause gegönnt - die liefen dann aber wieder gut. Ansonsten habe ich das Gefühl, dass ich bei meiner Ernährung Carbs (und evtl. auch Gemüse) noch mal erhöhen muss. Ich bin ständig hungrig und habe nicht das Gefühl, so zu Regenerieren, wie ich es gewohnt bin. Für die ROMWOD Session heute Morgen hatte ich irgendwie weder Zeit noch Nerven, vielleicht hole ich die nachher noch nach

20052021 p.m. 44min ROMWOD Warrior Routine

20052021 a.m. 5min Echobike Short Interval Stacks (Echobike) 3x13x30s/15s 3min Rest between Sets 30s on: 346 Watt (68 RPM) 15s off: 173 Watt (53 RPM) 1. 6,16km, 138cal 2. 6,17km, 139cal 3. 6,16km, 138cal ave/max HR: 133/146 BPM Training Effect: aerob 2,9 / anaerob 0,0 Triple Threat 2x15 Short Interval Stacks heute mit ein bisschen mehr Watt als beim letzten Mal. Meine HR blieb dennoch ein wenig niedriger (2 BPM im Schnitt und 4 BPM im Maximum).

19052021 p.m. C26W1D4-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 25/5 30/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 Sandbag Backsquat 80 lbs / 13 160 lbs / 13, 13, 13, 13, 16 Deadlift 75 / 5 100/ 5 122,5 / 5x5 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 6x Hanging Leg Raises BW 6x DB Press 2x15kg 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 6x Hanging Leg Raises BW 6x DB Press 2x15kg KB Gorilla Row 24kg / 18, 18 Superset w/ DB Curls 2x10kg / 12, 12 DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15 10min Echobike Mein unterer Rücken ist immernoch tight. Snatches waren okay. Bei den Squats habe ich mir lange Pausen gegönnt. Bei den Deadlifts hatte ich dann das Gefühl, das ich meine Hamstrings irgendwie nicht aktiviert bekomme und dementsprechend die Last voll auf den unteren Rücken geht und dieser total dicht macht. Im 4. Workset bin ich dann auch touch'n'go umgestiegen et voilà, die Hamstring fangen an zu arbeiten. Zwischen dem 4. und 5. Workset war dann die Pause auch das einzige Mal nur 1 Minute lang, wie vorgesehen. Die 10 Rounds for Quality liefen mit den Hanging Leg Raises und den DB Presses erstaunlich gut - es war anstrengnd, aber aushaltbar. Da bin ich gespannt, was eine Gewichtssteigerung bei den Leg Raises (bei weniger Reps) ausmacht. Und ich habe schon wieder zu wenig Carbs gegessen ... ich habe dann beim Training einfach angefangen Reiswaffeln zu essen . Ah - und bevor ich es vergesse: Es freut mich, dass hier im Logbereich mal wieder richtig was los ist!

19052021 a.m. 22min ROMWOD

18052021 p.m. 22min ROMWOD

18052021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Cindy" 20min AMRAP 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat 18 Rounds + 5 Pull ups + 10 Push ups +3 Airsquats 5min Echobike Heute Morgen stand mal wieder Cindy auf dem Programm. Beim letzten Mal vor ziemlich genau einem Jahr habe 16 Runden +5 +10 +10 Reps geschafft (und damit meine damals bisherige Bestleistung um 25 Reps geschlagen), heute haben nur 12 Reps für 19 Runden gefehlt. Die 558 Reps von heute Morgen sind sogar 53 Reps mehr als im Mai 2020, solide. Ich bin das Metcon heute recht diszipliniert und mit einer konservativen Pacing Strategie angegangen: Die Pull ups kann ich alle immer unbroken angehen, alles andere kostet auch viel zu viel Zeit. Bei den Push ups war mir klar, dass ich ab einer gewissen Zeit die 10er Sets splitten muss, ansonsten würde der Trizeps dichtmachen und ich würde unnötig Zeit verlieren. Ich habe dann die ersten 5 Runden unbroken gemacht und danach autoreguliert in 7/3 oder 6/4 gesplittet, wobei die Pause auch nur bei ca. 5 Sekunden lag. Die letzten 10 Reps habe ich dann aber auch wieder unbroken gemacht. Die Airsquats habe ich von Anfang an in 3x5 gesplittet, manchmal habe ich aber auch die eine oder andere Rep verschoben, je nachdem, wie es so lief (also z.B. 6/4/5), die Pausen waren aber auch hier selten länger als 3-5 Sekunden. Grundsätzlich habe ich versucht, das Metcon als EMOM zu absolvieren (Chelsey-Style), also zu jeder vollen Minute mit einer neuen Runde zu beginnen. Bis Runde 12 hat das gerade so hingehauen, aber mein Puffer am Ende der Runden wurde immer kleiner. Am Anfang waren es noch um die 20 Sekunden, bei Runde 10 waren es dann nur noch 10 Sekunden, danach ging es rapide abwärts und als ich mich von dem EMOM verabschieden musste, habe ich die Runden eben so schnell weiter gemacht, wie es ging. Insgesamt bin ich aber super zufrieden mit meiner Leistung, 53 Reps mehr sind (für mein Alter, mein Gewicht und meinen sonstigen Trainingsstand) ein guter Fortschritt.

17052021 p.m. C26W1D3-Corona 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/11 Press 37,5 / 10, 10, 10, 10, 8+2 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 5x Single Leg DB Deadlifts 32,5kg (per Leg) 5x Pull ups BW 2min Rest 5 Rounds for Quality w/ minimal Rest 5x Single Leg DB Deadlifts 32,5kg (per Leg) 5x Pull ups BW Ring Dips BW / 12, 10, 10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 15, 12 BB Curls 35kg / 12, 12 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 15, 13 10min Echobike Bench lieft gut (die eine Rep mehr im Vergleich zum letzten Cycle sind immerhin 3kg mehr im e1RM), beim Press habe ich am Ende geschwächelt, keine Ahnung, warum die 5x10 heute einfach nicht drin waren. Die 2x5 Runden Deadlifts und Pull ups haben mich mal wieder ziemlich fertig gemacht, aber immerhin waren die Pull ups in der Reprange stark und stabil.

17052021 a.m. 20min ROMWOD

16052021 a.m. Rest Day 30min Echobike 16052021 p.m. Rest Day 24min ROMWOD

Nice! Wie ist es mit der Luft da drin? Trainierst du bei offener Tür? Kannst du "auf Durchzug" stellen? Ich kann mir vorstellen, dass es im Winter ziemlich kalt und im Sommer ziemlich heiß und stickig werden könnte. Bei reinem Krafttraining ist das aber evtl. gar nicht so wild. Machst du auch deine Oly-Lifts da drin?

Da werde ich sicherlich öfter mal vorbeischauen. Viel Erfolg!

Ja, die 30k sind schon ein Ausreißer nach oben. Im Moment liege ich meistens zwischen 12 und 15k pro Tag. ... und irgendwie müssen die 5000 kcal ja zusammenkommen .