Carter

Ist es immernoch der untere Rücken? Wenn ja, dann helfen mir da ein paar (Yin-)Yogasessions immer weiter, vor allem ein tiefer Sumo Squat, Supine Twist, Standing Forward Fold und je nachdem, wie der untere Rücken sich anfühlt auch die Seal Position (sorry, die deutschen Bezeichnungen der Positionen kenne ich nicht).

06032024 am 2,84km Run Time: 18:02 ave Pace: 6:21km/km ave/max HR: 144/157 BPM TE: 2,6/0,4 ascend: 35m SPM: 176 5min Mobility Ich habe mich heute Morgen mal wieder an einem kurzen Lauf versucht. Meine Achillessehnen haben es mir übel genommen.

Erstmal gute Besserung für deinen Rücken, dann euch beiden viel Erfolg bei der Diät! D.h. dann erstmal keine WODs mehr?

05032024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep For Time: Buy in: 25cal Echobike Into 4 Rounds of 25x Push up 25x Abmat Sit up 25x Airsquat Cash out: 25cal Echobike Time: 14:56 ave/max HR: 90/116 BPM TE: 0,2/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Local muscle endurance und high heartrate ... die HR-Daten täuschen ... bestimmt. Das Buy in habe ich bei 400-500 Watt getreten und war in 1:12 damit durch. Die Push ups habe ich von Anfang an gesplittet, um hinten raus nicht zu sehr einzubrechen ... was nicht so ganz geklappt hat. Die ersten beiden Runden gingen mit 10/8/7, Runde 3 nur noch mit 10/8/4/3 und in Runde 4 waren es 10/5/5/5. Sit ups und Airsquats waren unbroken - aber die waren hier auch nicht der limitierende Faktor (und sie haben ja gestern Abend gut etwas abbekommen, meine Beine sind noch ganz schön schwer von den Squats und Deadlifts). Beim Cash out bin ich es etwas zu schnell angegangen und dachte, dass ich noch 400 Watt oder knapp darunter halten kann, aber nach 20 Sekunden ging es bergab und ich hatte Mühe über 300 Watt zu bleiben. Nachdem ich mich da eine Weile erholt habe, ging es zum Ende hin dann mit 332 Watt über die Ziellinie. Ich habe aber gefühlt schon lange nicht mehr so auf dem Echobike gekämpft, mir blieb echt die Luft weg bzw. ich hatte das Gefühl, keine Luft zu bekommen, meine Abs waren kurz davor zu krampfen und meine Quads haben gebrannt. Da ist es gut, wenn man weiß, dass man nur noch 10 oder 15 cal vor sich hat. War aber ganz spaßig.

04032024 pm C44W2D4 5min Row: 1351m Agile 8 Movement Prep Jumpst & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Sntach 5/3/1 20/5 25/5 30/5 35/3 40/3 45/3 Squat 5's PRO S.V.R. II 42,5/10 52,5/8 65/5 75/5 85/5 95/13 75/20 Supplemental Lift: Deadlift (w/grips) 72,5/4 100/4 122,5/4 145 / 6x4 Assistance: Weighted Abmat Sit ups 5kg D-Ball / 3x75 Superset w/ Deficit Push ups BW / 3x22 Pronated Lat Pull Down (w/rips) 100kg / 8, 8 EZ-Bar Curls 22,5kg / 12, 9 Superset w/ Barbell Curls 20kg / 13, 10 Reverse DB Flys 2x12kg / 18, 15 Wrist Roller 3,75kg / 2,1 10min Echobike 166 Watt: 5,38km Woche 2 ist um. Beim Squat habe ich nicht so richtig reingefunden und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass mein linkes Knie mal "knacken" sollte, um ein bisschen "Luft" in der Gelenkkapsel zu machen. Da habe ich nicht viel erwartet - und bin entsprechend mit den 13 Reps bei 95 kg sehr zufrieden. Das sind zwar 2kg weniger im e1RM als in Woche 1, aber eine gute Steigerung im Vergleich zum letzten Cycle (C43W1: 130kg, C43W2: 132kg, Ave: 131kg, C44W1: 138kg, C44W2: 136kg, Ave: 137kg). Das 20er Set war gewohnt schlimm. Die Deadlifts relativ easy ... aber ich habe auch Gips benutzt, um meinen Finger zu schonen (den ich schon bei den Snatches über Gebührt beansprucht habe). Abmat Sit ups ... eine wahnsinnige Kapazitätssteigerung! Lat Pull Down statt weighted Pull ups, besser als nichts ... und bei den Curlvarianten irgendwas, was mehr die Handfläche und weniger den Finger belastet. Aus demselben Grund auch Wrist Roller statt Farmers Walk.

04032024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,84km ave/max HR: 121/133 BPM TE: 2,0/0,0 TSS: 21,8 7min Mobility Wie schon mal geschrieben, habe ich das Gefühl, dass ich bei diesem Intervall-Protokoll im Moment gute Fortschritte mache und es mir immer leichter fällt. Das zeichnet sich auch in meinen HR-Daten ab. 21012024: 127/137 BPM 23022024: 124/137 BPM heute: 121/133 BPM Der Trend geht also in die richtige Richtung. Es kann natürlich auch ein Ausreißer nach unten sein, weil ich jetzt ein paar Tage nicht trainiert habe.

03032024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 93/107 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 Die lezten Tage waren ein wenig turbulent, weshalb das Training am Freitag und Samstag ausfallen musste. Morgen geht es dann mit dem Squatday weiter. Die HR war heute recht niedrig, was vermutlich an den zusätzlichen "Rest Days" liegt (die Tage waren nicht wirklich entspannt oder unstressig, aber ich hatte eben keine harte körperlichen Belastungen).

Ja, die Pros haben eine unglaubliche Kapazität ... aber es sind halt Pros ... Normalsterbliche werden das WOD ganz anders wahrnehmen.

Du kannst ja in einem zukünftigen Cycle mal SSL ausprobieren. Nein, wie gesagt, ich halte es für sinnvoll, erstmal halbwegs konstant bei einem Programm zu bleiben (ein Wechsel von 5x5 zu BBB Variation II ist schon okay, das sind ja dieselben %), um am eigenen Leib zu "fühlen" und zu "verstehen", wie die Steigerung des TMs sich global auswirkt. (die meisten Leute, die 5/3/1 relativ zeitnah abbrechen tun dies nach meinem Eindruck bevor sie die Chance dazu hatten)

Das ist zuerst 11.3, eine Wiederholung eines alten Open Workouts aus 2011 ... im Rahmen des "Golden Barbell Awards" von Rogue - also eine Marketingmaßnahme ... keiner der Athleten strengt sich da wirklich an, denn die Score in 24.1 - das WOD, dass sie danach noch machen müssen - ist für sie unendlich viel wichtiger, als diese goldene Langhantel zu gewinnen. Die 4 Athleten haben sich auch mit Sicherheit vorher abgesprochen, das WOD synchron zu absolvieren ... super langweilig für alle Zuschauer, keine Ahnung, wer auf die Idee kam, das für einen guten Start die die Open 2024 zu halten. Aber das 24.1 ist wie gesagt ganz cool und Adler war unglaublich effizient bei seinen Burpees, seine Hüfte hatte kaum vertikale Bewegung und er hat den Standard perfekt erfüllt...

29022024 pm Echobike Intervals 5min Warm up: 2min @200 Watt / 3min 3x ramp to FTP (305 Watt) 5min Rest 3x10min @ Sweetspot (277 Watt) vs. 5min Rest Time: 50:08 ave/max HR: 124/151 BPM TE: 2,9/0,5 Heute Morgen bin ich nicht rechtzeitig aufgestanden, um das Training vor der Arbeit unterzubekommen, also habe ich mich nach der Arbeit auf mein Echobike geschwungen. Ich habe aber schnell gemerkt, wie hoch mein Kohlenhydratverbrauch bei der Intensität ist und dass ich über den Tag schon einiges verbraucht habe - morgens fühle ich mich auf jeden Fall nicht so leer (und ich habe auf einen Snack, wie ich ihn normalerweise vor dem Kraftraining zu mir nehme, verzichtet). So habe ich dann nach dem ersten Intervall schnell ein bisschen zyklisches Dextrin und Fruktose angerührt und runtergestürzt, dann ging es besser. In einer knappen Stunde beginnen die CrossFit Open 2024 - ich bin schon gespannt, was das erste WOD wird. Edit: 24.1 is... For Time: 21 DB Snatches (one arm) 21 Burpees 21 DB Snatches (the other arm) 21 Burpees 15 DB Snatches (one arm) 15 Burpees 15 DB Snatches (the other arm) 15 Burpees 9 DB Snatches (one arm) 9 Burpees 9 DB Snatches (the other arm) 9 Burpees DB: m: 50 lbs (22,5 kg)/f: 35 lbs (15kg) 15min Timecap Eigentlich ganz cool. Jeff Adler (Fittest Man on Earth 2023) hat 6:10 benötigt (Wahnsinnszeit!), Alexis Raptis (schnellste Frau im Annaouncement) war 24 Sekunden langsamer (immernoch eine absolute Wahnsinnszeit!). Ich vermute, dass ich das Timecap nicht schaffen würde, aber im Moment kann ich mit meinem Finger eh keine DB Snatches mit der rechten Hand ausführen...

Nicht bewusst, Bench ist da eher "mitgehangen - mitgefangen" wenn ich die anderen Lifts zurücksetze. Bench läuft im Moment (zumidnest gefühlt, wenn man sich den Verlauf so ansieht ja eigentlich eher nicht ) besser als die anderen Lifts. Die Setbacks mache ich vor allem wegen Press und Squat, da kannst du dir die Zahlen ja auch mal ansehen (in C42 war ich in W2D1 bei 5 und beiW2D4 bei 6 Reps, im Squat habe ich in W3 die 5 Reps nicht mehr geschafft - bei der Bench war ich noch bei 12 und 10 Reps in W1 und W2). Beim Deadlift habe ich mich aber auch vor dem letzten Setback ein wenig ausgebrannt gefühlt, so dass ich es als richtig empfand, den Lift auch zurückzusetzen. Bei der Bench und dem Squat habe ich aber jetzt das Gefühl, mit dem Setback über das Ziel hinausgeschossen zu sein (habe ich glaube ich auch irgendwo schon geschrieben).

28022024 pm C44W2D3 5min Echobike @257 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. II 42,5/10 52,5/8 62,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/11 72,5/18+2 Supplemental Lift: Press 35/4 45/4 50 / 6x4 Superset w/ Lat Pull Down w/ pronated Grip w/ Grips 66kg/15, 79kg/6x12 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg / 16, 16, 16 Superset w/ Seated DB Shoulder Press 2x18kg / 15, 14, 13 Weighed Ring Dips BW+17,5kg / 12, 11 Superset w/ Step ups (Reebok Stepper max height) BW / 2x15 (per Leg) Triceps Push Downs 59kg / 18, 12 Superset w/ 4:1 Push up to Plank Push up BW / 3, 2 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,37km Die Session hat sich ein wenig gezogen und zwischendurch habe ich mich wohl zu oft vequatscht. Die 11 Reps beim Benchen waren gut, die 12te Rep habe ich auch versucht, aber mein Spotter musste mir über meinen Sticky Point hinweg helfen, also zähle ich sie nicht und logge nur 11 Reps, die einem e1RM von 126kg entsprechen, also ziemlich genau meinem aktuellen 1RM. Press war "okayish" aber trotz der niedrigen Reps dann ein hohes Volumen über die Sets ... schlimmer war aber eigentlich der Lat Pull Down ... insgesamt 6 Working Sets mit Zughilfen ... das war schon nervig und meine Unterarme haben trotzdem gebrannt. Der breite Griff an dem Turm ist auch gummiert, d.h. Zughilfen "gleiten" da nicht gut drumherum, wenn man sie festziehen will, ziemlich nervig, aber besser als nicht zu Ziehen. Bei dr Seated Shoulder Press habe ich mal schwerere Hanteln benutzt. Die Weighted Ring Dips gingen gut ab - da konnte ich meine gute Leistung von W2D1 wiederholen. Nach dem Trizeps-Superset waren meine Arme dann auch durch (und die Brust noch von den Dips ebenso!) und ich war ganz froh, dass das Training vorbei war. Einer der BJJ-Jungs hat mir dann noch meinen Finger neu getaped ... die haben wohl ständig derartige Verletzungen.

Das ist eine super Steigerung, vor allem in der kurzen Timedomain! (Wobei der Skill-Faktor hier nicht zu unterschätzen ist, denn wenn man bei den Single Unders einen schlechten Tag hat, kann man dabei viel Zeit verlieren)

Das kommt ganz auf dein Trainingsziel und deinen Trainingsstand an. Wie sieht es denn mit den Eckpunkten aus, die in deinen Beitrag gehören? Ansonsten kann man ja nur ins Blaue hineinraten, was eine gute Empfehlung für dich wäre ... ich mache es trotzdem mal und gehe dann eben "von mir" aus, d.h. was ich machen würde: Als ich während der Pandemie zuhause trainiert habe und noch keinen Kniebeugeständer hatte, habe ich einfach ohne gebeugt - auch im Backsquat, d.h. Clean to Frontrack, Push Press to Overhead-Position, dann die Hantel (oder den Sandsack!) in die Backsquat-Position. Dieser "Barbell-Complex" hat mein Trainingsgewicht natürlich signifikant limitiert und ich habe entsprechend in einem deutlich höheren Reprange trainiert. Wenn du die Mobilität hast, wären Frontsquats noch eine gute Alternative, die kann man - auch wenn man die Barbell erstmal cleanen muss - relativ gesehen näher an einem Trainingsgewicht für niedrige Repranges nutzen, weil der Weg überkopf nicht notwendig ist. So würde ich das vermutlich auch heute wieder machen. ZErcher Squats sind auch noch eine Alternative, wenn du die Bar irgendwie in die richtige Position bekommst (das geht vermutlich auch an einer Bench. Als Alternative kann man aber natürlich diverse unilaterale Übungen machen, Lunges (mit der Bar im Frontrack oder auf dem Rücken - da das Gewicht für einbeinige Übungen in der Regel niedriger ist), ggf. sogar mit einem Defizit ... oder ganz simpel Goblet Squats. Alles ist besser als nicht zu Squatten . Wenn es dir allein um Hypertrophie geht, ist die Beinpresse eigentlich auch vollkommen okay (der Nachteil der Beinpresse gegenüber Übungen mit freien Gewichten ist eher funktioneller Natur).

28022024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 60s 277 Watt vs. 30s 200 Watt Distance: 11,95km ave/max HR: 129/142 BPM TE: 2,4/0,0 TSS: 22,4 Das war eine relativ angenehme Session - sehr managable, ich denke, da ginge locker auch ein bisschen mehr.

27022024 pm 22min ROMWOD

27022024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep 2x4min AMRAP w/2min Rest b/w Rounds 10cal Echobike 6x DB Push Press @2x15kg 8x Push up Round 1: 3 Rounds +10 cals +6 Reps Round 2: 3 Rounds +7 cals ave/max HR: 124/153 BPM TE: 1,5/0,9 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Ein kurzes Metcon aus 2 AMRAPS mit programmierter Pause ... damit die Belastungszeit mehr Spaß macht . Die Beine sind von gestern natürlich noch nicht erholt ... ich hatte kurz über Thruster nachgedacht, wollte aber nicht schon wieder below parallel gehen ... und da ich gerade ein bisschen zum Drücken verdammt bin, wurden es dann Push Press und Push ups ... aber das war sowas wie die Pause zwischen den Runden auf dem Echobike. Die Reps waren bewusst so niedrig gewählt, damit ich die ganze Zeit in Bewegung bleiben kann. Auf dem Echobike war ich in Runde 1 meistens so bei 500 Watt, in Runde 2 nur im ersten Intervall nach der Pause, im zweiten hat mich dann meine anaerobe Kapazität im Stich gelassen und ich habe die Rechnung serviert bekommen, da fiel meine Leistung auf knapp über 400 Watt und meine Quads haben gebrannt ... in den folgenden 1,7 Runden habe ich mich dann mit 440 Watt begnügt, um nicht wieder zu overpacen.

26022024 pm C44W2D2 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 37,5/5 45/5 52,5/3 60/3 67,5/- Deadlift 5's PRO S.V.R. II (w/ Grips) 72,5/10 90/8 110/5 127,5/5 145/5 162,5/12 127,5/ 13+3+2+1+1 Supplemental Lift: Squat 60/4 75/4 85 / 6x4 Dip Station Leg Raises to L-Sit w/ Knee Tuck and Extension BW / 3x10 Superset w/ Ring Push ups BW / 20, 18, 16 Supinated Grip Lat Pull Down 88kg/10, 107kg/8, 120kg/6 EZ-Bar Curls 22,5kg / 12, 8 Superset w/ Barbell Curls 20kg / 10, 12 Wrist Roller 3,75kg / 2, 1 Superset w/ Goblet Sissy Squats 24kg / 2x15 10min Echobike @166 Watt: 5,37km Ich habe heute versucht, meinen Finger mal wieder zu belasten, das Tape hatte ich gestern Abend schon entfernt und erstmal keine Probleme. Beim Rower ging es eingermaßen problemlos, ich habe es aber auch nicht auf eine neue Bestzeit ankommen lassen. ein paar Ring Rows und Pull ups im Warm up gingen auch. Bei den Cleans habe ich dann aber gemerkt, dass das Gewebe noch nicht wieder erholt ist und dann das Topset weggelassen. Die Deadlifts habe ich mit Zughilfen absolviert, das ging recht gut, ich muss aber sagen, dass ich lieber ohne hebe - auch wenn das schwerer ist. Mit den 12 Reps bin ich aber sehr zufrieden. Im e1RM sind das 227kg, was mein aktuelles Maximum darstellt (das aber immer wieder im e1RM auftaucht - sich also hoffentlich festigt und daher keinen once in a lifetime event mehr darstellt). Die 20 Reps im Widowmaker haben mich ziemlich zerstört ... und da ich mit den Zughilfen quasi an die Bar gefesselt war, konnte ich nicht mal echte Minipausen zwischen den späteren Minisets machen... Die Squats waren ganz okay. Bei den Leg Raises musste ich mir etwas einfallen lassen, da ich mit meinem Finger nicht Hängen kann. Ich wollte aber eine dynamische Übung in einer niedrigeren Reprange, so habe ich dann einen unserer neuen Matador-Dip-Ständer benutzt und erstmal einen Leg Raise to L-Sit ausgeführt. Der ist aber sehr Hüftbeuger-dominant, also habe ich danach noch einen Knee Tuck drangehängt, bei dem ich meine Knie aus dem L-Sit zunächst zur Brust gezogen, dann wieder in den L-Sit gestreckt und schließlich wieder abgesenkt habe. Das ist nicht ganz der Stimulus eines Hanging Leg Raises, aber es hat sich ganz gut angefühlt, wenn auch ungewohnt. Bei den Curls habe ich wieder Abstand von DBs genommen, um meinen Finger zu schonen. Die neuen Nanos haben sich auch heute wieder (beim Deadlift und beim Squat) gut bewährt!

26022024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,74km ave/max HR: 124/135 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 21,2 21min Explosive Athlete Routine ROMWOD

25022024 pm 27min ROMWOD

5 Sets 40kgx10 Reps im Superset mit Chinups mit jeweils nur 1min Setpause ist stark!

25022024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,44km ave HR: 104 BPM Der max-HR Wert ist total off, was natürlich auch den ave erhöht. Ich ärgere mich zunehmend darüber, dass so eine kurze Fehlmessung die komplette Messung zerschießt, die ich ja nur 1x pro Woche vornehme. Ich schätze es wird Zeit für einen neuen Brustgurt...

Erstmal viel Erfolg mit der neuen Runde HSD. Während der Diät würde ich erstmal nicht zu viel Energie darauf verwenden, dir unnötig den Kopf darüber zu zerbrechen, wie es danach weitergeht, das kannst du in der Maintenance-Phase nach der HSD machen und jetzt deine Energie darauf verwenden, die HSD so gut es geht durchzuziehen (und nebenbei eben auch noch Mutter von 2 kranken Kindern zu sein ). Um deine Frage aber dennoch schon mal grundsätzlich zu beantworten: Ich würde danach erstmal keinen extremen Ansatz wählen und dir von einem Hin und Her zwischen "Cut" und "Bulk" abraten. Schau einfach mal, wie sich dein Training weiterentwickelt, wenn du nicht in einem so krassen Defizit wie bei der HSD bist. Wenn du normal also maintenance isst, kannst du auf jeden Fall das Trainingsvolumen erhöhen und z.B. auf 3 Tage/Woche und eher 3 Arbeitssätze pro Grundübung gehen. Ein klassischer 3x5 Plan ist da vielleicht ein guter Anfang. Was das Kalorienzählen betrifft ... nun, das funktioniert auf jeden Fall, ist aber eben auch anstrengend und kräftezehrend. Ich würde dir empfehlen, erstmal dabei zu bleiben und es 2 Wochen durchzuziehen, damit du ein intuitives Gefühl dafür entwickelst, welche Lebensmittel wie viele kcal und vor allem welche Makronährstoffe haben. Dann kannst du es für ein paar Wochen oder wenige Monate weglassen und schauen, wie intuitives Essen für dich funkioniert, danach machst du wieder eine 2-Wochen-Phase mit kcal-Tracking um zu sehen, wie weit du mittlerweile daneben liegst. Das wiederholst du immer mal wieder ... ich würde empfehlen, es immer seltener zu machen bzw. die Frequenz solcher Phasen zu reduzieren (es sei denn natürlich, dass du es nicht als einschränkend oder nervig empfindest). Mit der Zeit wirst du vermutlich feststellen, dass du immer genauer weißt, was welches Liebensmittel so an kcal und Nährstoffen mit sich bringt. Wenn deine Fortschritte im Training dir dann irgendwann zu langsam vorangehen, kannst du langsam damit beginnen, deine kcal langsam zu erhöhen (das geht auch intuitiv, indem du z.B. einfach pro Tag einen Snack zusätzlich isst, der vor allem aus Protein und Kohlenhydraten besteht, ich nehme da gerne einfach eine Müslischüssel mit Hafeflocken, Mandelmilch und einem Esslöfel Honig oder Proteinpulver).

Ich habe einige Zeit die FSL Prozente mit folgenden Reps/Sets ausgeführt: W1: 5x10@65% W2: 5x8@70% W3: 5x5@75% Das nennt sich Boring But Big Variation 2 und war eigentlich ganz nice. Vielleicht wäre das ja etwas für dich, bis dein TM ein bisschen angetiegen ist.