Melina

@phoenatix: Vielleicht kann ich ja auch Andere motivieren, so wie es dein Log getan hat!

Vielen Dank, Astrid! Bin jetzt schon total gespannt auf das Ergebnis!

Hallo liebe Leute! Ab 30.12.2014 starte ich meine erste Sub 10/20! Pünktlich zum Jahreswechsel! Die Silvester-Feierlichkeiten und die damit einhergehende höhere Kalorienaufnahme werden natürlich als Pausentag "legalisiert". Aber das ist auch der Grund, warum ich mich für die Sub entschieden habe....weil auch Platz ist für gemeinsame Essen mit den Lieben, ohne sich nur auf Salat beschränken zu müssen (was ich so nicht durchhalten könnte und wollte!). Beenden werde ich die Diät Mitte Februar, da ich dann für längere Zeit verreise (dafür will ich in Topform kommen). Kurz zu meiner sportlichen Vorgeschichte: Ich war schon mein ganzes Leben lang sportlich, als Kind/Jugendliche war ich in diversen Vereins- und Mannschaftssportarten aktiv. Seit etwa 12 Jahren betreibe ich Kraftsport und Ausdauersport (Joggen, Schwimmen). Meine Kraft-Pläne waren zu Beginn (wie wohl bei den Meisten) voll für den A****, wie ich heute weiß. Erst seit etwa 5 Jahren mache ich Grundübungen, aber die ganze Zeit war wohl mein Volumen zu hoch....zum Einen zu viele Übungen in einer Einheit...zum Anderen zu viel noch nebenbei gemacht (HIIT, lange Läufe etc.), so dass die Erholung nicht optimal verlief. Ein weiterer Fehler war, dass ich zu wenig Wert auf Progression gelegt habe, Gewichte wurden kaum gesteigert. Inzwischen bin ich natürlich schlauer, da ich vor ca. 3 Monaten FE entdeckt habe. Ich bin ganz am Anfang eingestiegen, also bei Phase 1 des FEM und habe zunächst an meiner Form gearbeitet und für mich neue Übungen eingelernt. Mein KFA lag zu diesem Zeitpunkt bei 21% von FE geschätzt (18% gemessen mit Caliper). 2 Monate trainierte ich nach Phase 2 und konnte mich sehr gut steigern, so dass meine Kraftwerte inzwischen in beinahe allen Übungen im Fortgeschrittenen-Bereich liegen. Über die letzten 3 Monate habe ich einfach gegessen, worauf ich Lust hatte: natürlich im Großen und Ganzen gesund, genug Gemüse etc., aber auch Kuchen, Plätzchen, Glühwein....Nahrung habe ich in dieser Zeit nicht getrackt, ich habe in der Vergangenheit bereits Kalorien gezählt, da bekommt man ein Feeling dafür. Auf alle Fälle habe ich etwa 3-4 Kilo zugenommen, was ja auch beabsichtigt war. Mein Gewicht liegt jetzt bei 58 kg. Mit diesem Stand kann es jetzt endlich losgehen! Am Morgen des 31. werden erst der KFA und die Umfänge gemessen, dann erst werde ich meine Signatur aktualisieren. Hier schon mal meine 1-RM-Kraftwerte: Kniebeugen: 63kg, Kreuzheben: 71kg, Bankdrücken: 50kg, Schulterdrücken: 28kg Mir fällt es schwer, ein Ziel zu formulieren, weil ich es vom Spiegelbild abhängig machen werde....aber ich denke, in % ausgedrückt, dürften ca. 17 % mein Ziel sein....kommt halt auch arg drauf an, an welchen Stellen das Fett weg geht! Was definitiv ein Ziel ist: Ich will auf gar keinen Fall Kraft einbüßen! Bisher ist es mir leider immer bei Kalorienreduktion so ergangen. Das dürften fürs Erste genug Infos sein, für eventuelle Fragen stehe ich gerne zur Verfügung! Ich zähle auf eure Unterstützung und Erfahrungen! Ganz liebe Grüße! PS: Vorher-Nachher-Bilder werden eventuell eingestellt, aber nur wenn ich bis Februar durchhalte und mit dem Ergebnis zufrieden bin!

Wow! Was für ein Ergebnis....und 7cm weniger beim Po ist ja wohl der Hammer! Respekt und vielen Dank für die Motivation! Ich will das neue Jahr mit der Sub 10/20 einläuten und hab auch 21% Ausgangs-KFA....hoffentlich wird mein Ergebnis auch nur halb so gut wie bei dir!

Ja, die FE-Übungsbeschreibungen habe ich mir natürlich durchgelesen, aber diese Fragen blieben halt noch offen bzw. haben sich beim Training ergeben. Auf den Seiten, die TPZ angegeben hat, wird das erklärt.....vielen Dank dafür!

Hallo an alle! Folgende Fragen zur Ausführung von Bankziehen: - Bleiben die Schulterblätter während der gesamten Ausführung hinten? Oder gehen sie mit Ende der Abwärtsbewegung etwas nach vorne, um dann die Aufwärtsbewegung mit dem Zusammenziehen der Schulterblätter zu beginnen (bevor die Beugung der Arme folgt)? - Wird die Hantel nach jeder Wdh. am Boden abgelegt (wie beim Kreuzheben) oder bleibt die Spannung über den ganzen Satz erhalten? Ich hoffe, ich habe mich verständlich ausgedrückt.... Vielen Dank schon mal! Melina

Okay, danke euch! Dann lass ich alles beim Alten.....

Ja genau, KFA liegt bei 21%....inzwischen vlt. 1-2% mehr, hab seit der letzten Messung/Schätzung so 2-3 kg zugenommen wg. Überschuss (und Genießen ;-) ). Sport mache ich schon fast mein ganzes Leben, Krafttraining seit 12 Jahren (seit 6 Jahren mit Grundübungen aber ohne Fokus auf Progression - deswegen die vergleichsweise schlechten Kraftwerte), an FE orientiere ich mich seit ca. 2 Monaten. WELCHE Übungen soll ich denn nicht weiter steigern? Nur Klimmzüge? Das breite Rudern (ich mach Bankziehen) geht doch auch auf den Lat? OHP geht ja v. a. auf die Schultern. Aber mit denen bin ich ganz zufrieden....schön definiert. Es soll wirklich nur der Lat nicht weiter herausgearbeitet werden.

Hallo an alle! Inspiriert durch einen anderen Post würde mich Folgendes interessieren: Wie könnte man die FE-Trainingspläne so ändern, dass man die Entwicklung eines breiten Kreuzes (so ein "Schwimmerkreuz") vermeidet? Welche Übungen sollte man ersetzen/weglassen oder in der Ausführung (z. B. Griffweite) ändern? Ich kann mich ja mit den wenigen optischen "Nachteilen" des Krafttrainings abfinden, aber ich hab eh schon recht breite Schultern und fände es überhaupt nicht ästhetisch, wenn ich im Kreuz noch breiter würde. Spontan denke ich da an diese Übungen, die vermutlich den Lat-/Schulterbereich aufbauen: - Klimmzüge (Vlt. lieber enger Griff statt schulterbreit? Oder ganz weglassen?) - Rudern (dto.) - Schulterdrücken (?) Auf der anderen Seite ist es für mich mit meinem Bürojob natürlich extrem wichtig, die Rückenmuskeln doch regelmäßig zu trainieren und zu stärken.... Wer kann helfen? Liebe Grüße, Melina

Okay, danke euch. Dann werde ich die Prehab-Übungen ab jetzt ernsthafter machen! ;-)

Hallo zusammen! Ich habe wieder eine Frage...wie ihr meiner Signatur entnehmen könnt, befinde ich mich gerade in Phase 2 des FEM. Kraftsteigerung klappt gut, allerdings natürlich nicht in allen Übungen gleichmäßig. Jetzt stelle ich mir (und euch) die Frage: Kann es durch unterschiedlich starke/schnelle Progression in den Grundübungen zu Dysbalancen kommen? Ich befürchte dies z. B. konkret beim Bankdrücken und Rudern. Normalerweise sollten doch, Körpervorder- und Körperrückseite ungefähr gleich stark sein, um Haltungsschäden vorzubeugen. In diesem Fall müsste ich die Progression immer an der schwächsten Übung ausrichten, also z. B. Bankdrücken erst steigern, wenn ich auch beim Rudern steigern kann. Nach FEM wird aber jede Übung für sich getrennt gesteigert, ohne Berücksichtigung der Progression in anderen Übungen. Weiß jemand was dazu? LG Melina

Hi GoneStill! Ich hab jetzt nicht wirklich Ahnung von der Materie, aber es wäre doch schade für dich auf die Vorteile eines ordentlichen Krafttrainings verzichten zu müssen. Als ich noch an Kursen teilgenommen habe (Body Pump und so Sachen) hat eine der Trainerinnen uns immer an das Anspannen des Beckenbodens erinnert. Was spricht dagegen auch beim Hanteltraining den Beckenboden zu aktivieren? Davon müsste doch dann der Druck weniger werden?! Warst du mit dem Problem beim Gynäkologen? LG Melina

Ah okay! Danke für die Erklärung, war mir so nicht klar! Ist es dann für Frauen empfehlenswert zur Prävention der von dir genannten Knieverletzungen zusätzliche Übungen für die hintere Oberschenkel-/Gesäßmuskulatur in den Plan aufzunehmen? Ich mache z. B. wie bei FE empfohlen zur Aktivierung der Glutes immer vor Kniebeugen/Kreuzheben Glute-Bridges in versch. Varianten.

Guten Morgen zusammen! Ich habe eine Frage bezüglich der richtigen Technik/des richtigen Feelings bei der Abwärtsbewegung der Kniebeugen. Im FE-Artikel steht: "Beim Runtergehen Spannung im hinteren Oberschenkel (engl. “Hamstrings”), Adduktoren und Hintern halten, auch wenn es verlockend ist, nachzulassen und sich nach vorne zu entspannen." Ich habe inzwischen begriffen ("erfühlt", wenn man so will), wie ich den Po und Adduktoren beim Runtergehen anspannen kann, nämlich durch die 30°-Grad-Stellung der Füße und dem aktiven nach-außen-Drücken der Knie. Soweit klar! Aber ich bin mir nicht sicher, ob es mir auch gelingt, richtig die Spannung in den Harmstrings zu halten. Gelingt dieses Aktivieren der Harmstrings auch durch oben beschriebenes nach-außen-Drücken der Knie? Oder könnt ihr mir beschreiben, wie ihr diese Spannung stattdessen aufbaut? Ich hab leider nirgendwo eine genauere Beschreibung gefunden...da es ja auch eher eine "Feeling-Sache" als Technik ist, bringt es m.M.n. auch nichts, sich 1000e von Videos anzuschauen, oder selber ein Video hochzuladen. Ich hoffe, ich habe das Problem deutlich machen können, und zähle auf euren Rat! Liebe Grüße! Melina

Hallo zusammen! Das Thema Aufwärmen wurde ja bereits zu Genüge angesprochen, aber ich finde weder auf der Internetseite noch hier im Forum Meinungen zum Abwärmen. Gibt es zum Abwärmen allgemein gültige Empfehlungen? Sollte man ein Cool Down machen? Und wenn ja, wie sollte das aussehen? Wie lange? Lockeres Cardio? Ist dehnen nach dem Krafttraining zu empfehlen? Wie sieht euer Cool Down aus? LG Melina

Hallo an alle! Ich hätte eine (vielleicht blöde) Frage zur linearen Progression in Phase 2 des FEM. Meine aktuellen 5RM-Werte könnt ihr meiner Signatur entnehmen, mit diesen Gewichten habe ich die Phase 1, also hauptsächlich Techniktraining, begonnen und absolviert. Jetzt möchte ich mit Phase 2 starten. Entsprechend der Kraftstandards für Frauen liege ich bei den Übungen wie folgt: Bankdrücken: Fortgeschritten OHP: Knapp unter Fortgeschritten Kniebeugen: knapp unter Anfänger Kreuzheben: knapp unter Anfänger Wie ihr seht, habe ich "starke" Übungen, wie Bankdrücken und OHP, in denen ich schon Fortgeschrittenen-Werte erreiche. Soll ich nun in Phase 2 auch bei diesen "starken" Übungen die lineare Progression anwenden oder nur bei den "schwächeren" Übungen, also Kniebeugen, Kreuzheben (und Rudern)? Ich habe das Gefühl, dass bei Bankdrücken und OHP nicht mehr viel geht....ich wäre dann recht schnell beim 2. Setback und müsste schon mit Phase 3 beginnen. Ich hoffe, ich habe meine Frage verständlich ausgedrückt! Liebe Grüße! Melina

Wenn ich auch meinen Senf dazugeben darf.....mir hat mal ein Trainer gesagt, dass man die von dir angestrebte, aufrechte Position am besten übt, indem man sich direkt vor eine Wand stellt und dann Kniebeugen macht (ohne Gewicht). Durch die Wand direkt vor deiner Nase kannst du dich nicht mehr mit dem Oberkörper vorlehnen und du läufst auch nicht Gefahr, die Knie zu weit vorzuschieben. Dieses Gefühl "Wand vor dem Gesicht" kannst du dann schon nach kurzer Zeit auf deine Arbeitssätze übertragen. Vielleicht konnte ich helfen! LG

Vielen Dank für eure Ratschläge! Die HSD werde ich eher nicht machen, ich bin für "extreme" Diäten nicht geschaffen! Bei der "Standarddiät" habe ich bisher immer mit enormen Kraft- und Leistungseinbußen zu kämpfen gehabt, deshalb wollte ich mal etwas anderes, also die Sub 10/20 ausprobieren. Ist für mich wie geschaffen, weil ich immer abends trainiere und durch Training das Hungergefühl bei mir viel geringer ausfällt.

Hat denn niemand eine Meinung dazu?

Hallo! Ich habe mich nun einige Wochen lang bei FE eingelesen und ("trotz" langjähriger Trainings-/Grundübungserfahrung) mit Techniktraining und Phase 1 des FEM begonnen, weil ich noch nicht bei allen Übungen die Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreicht habe. Außerdem war es mal wieder Zeit, die eingeschliffenen Bewegungsmuster zu analysieren! ;-) Mein KFA liegt gemessen bei 18% bzw. geschätzt durch FE bei 21%. Ich bin weiblich, 1,62 cm und wiege derzeit etwa 55-56 kg. Für Nov./Dez. habe ich Phase 2 eingeplant. Da ich im Feb. / März 2015 eine längere Reise plane und damit ca. 4 Wochen nicht trainieren werde, wollte ich gleich das neue Jahr mit der Sub 10/20 beginnen. Dies nur, sofern ich in Phase 2 in allen Übungen die Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreiche. Zum einen möchte ich natürlich etwas schlanker in Urlaub gehen, zum anderen habe ich aber auch gelesen, dass man nach der Diät sowieso erst mal pausieren sollte für 1 Woche. Meint ihr das passt so oder ist es bei mir für die Sub 10/20 zu früh? LG Melina