Melina

Meine Nebenhöhlen sind immer noch zu, aber zumindest hatte ich Zeit, mir einige Gedanken über mein weiteres Vorgehen zu machen. Ich denke, Mitte / Ende nächster Woche kann ich vlt. wieder mit dem Training anfangen, ich will die paar Einheiten bis zum Urlaub dann beim Sub-Split bleiben, aber nur Schwerpunkt auf Hypertrophie. Nach dem Urlaub werde ich das zum Reinkommen auch wieder so machen, bis ich meine alten Trainingsgewichte erreicht habe. Und dann erneut mit der Sub beginnen. Ich schiebe meinen derzeitigen Krankheitszustand auf die aktuelle Grippewelle und darauf, dass ich schon die erste Erkältung nicht auskuriert habe. Sollte ich nach dem Urlaub während der Sub wieder von Erkältungen geplagt sein, werde ich nochmal überdenken, wie es weiter geht. Ich bin kein großer Fan von Supplements....mein Ziel ist es ja nicht nur "schlank", sondern auch (und VOR ALLEM!) gesund zu sein. Wenn mein Körper das Vorgehen in der Sub nicht vertragen würde, dann wäre das wohl offensichtlich für mich nicht der richtige Weg. Aber es schadet ja nicht, die Optionen zu kennen... In diesem Sinne verabschiede ich mich jetzt schon mal....ihr dürft etwa Anfang / Mitte April mit einer Fortsetzung rechnen!!!

Ich habe die "Kaltschale" von Dr. Oetker zusammen mit Magerquark ausprobiert ...schmeckt richtig richtig gut! Bei mir war´s glaub ich Ananas-Maracuja (auf jeden Fall irgendwas mit Maracuja). Ohne Kochen...einfach nur 500ml Wasser mit dem Tüteninhalt und Süßstoff verrühren und im Kühlschrank fest werden lassen. Wird nicht so gelee-artig wie Götterspeise, daher lässt es sich leicht mit dem Quark auch später noch vermischen. Eine Tüte ergab bei mir 5 Portionen a 100g. Zusammen mit jeweils 250g Magerquark waren die Nährwerte pro Portion: 225 kcal (0,5g F, 25g KH, 30g P)...nicht gerade low carb, aber dafür wahnsinnig lecker! Und mit paar Spritzern z. B. Maracujasirup wird´s noch besser!

Na toll! Cutie, das stärkt eher meine Absicht, die Sub nicht mehr weiterzuführen. Ich kann mir gerade wirklich keine Experimente leisten. Was hast du denn für Erfahrungen gemacht mit Mikro-Supplements? Kannst du mir etwas empfehlen?

Oh Mann! Megafrust!!!! Die ganze Nacht hatte ich wieder Halsschmerzen! Es scheint, als würde meine Erkältung wieder von vorne losgehen. So ne dreck****piep***verfluchte****piep****! Dieses Mal MUSS ich einfach einen Diät- und Training-Break machen, weil ich die Befürchtung habe, dass ich sonst bis zum Urlaub nicht wieder fit bin. Es sind nur noch gute drei Wochen bis dahin. Der Plan ist also heute und morgen definitiv Trainingspause, evtl. auch noch den Rest der Woche. Kalorien auf 100% (oder ganz leichtes Defizit - hab ja noch Diät-Essen zu verputzen). Nach vollständiger Heilung wird entschieden, ob es sich noch lohnt, die Sub weiterzuführen. Ich bin mega unzufrieden mit mir....ich wollte unbedingt die 6 Wochen Sub durchziehen! Ich kenne das gar nicht von mir....so aufgeschobene Erkältungen. Habt ihr vlt. auch eine erhöhte Infektanfälligkeit bei euch beobachtet in Diätphasen? Vielleicht ist es auch einfach nur das Wetter und so....es kränkeln auch in der Arbeit einige Kollegen schon länger vor sich hin.

Ja ja...schon gut! Für Mimi: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1631-eierkuchen-mit-quarkf%C3%BCllung/ Für Anja: http://www.chefkoch.de/rezepte/2393691378756733/Quarkkaeulchen-mit-Belag.html Die Quarkkäulchen sind....na sagen wir mal...funktionell! Da muss als Belag schon was ordentlich Deftiges, Würziges drauf, Harzer kann ich mir z. B. auch gut vorstellen, wurde aber noch nicht probiert.

Ich musste feststellen, dass die Sache mit dem "Stapeln" so nicht funktioniert...mir ist irgendwie alles davon gelaufen, aber okay...war ja nur für mich! Die Süße im Teig hat mir persönlich nicht gereicht, Ich würde noch Süßstoff dazu empfehlen. Ansonsten gute Sache für den Süßhunger in der Diät und super schnell fertig!

Auf besonderen Wunsch hier ein Rezept aus der Facebook-FE-Frauengruppe, das ich vor Kurzem ausprobiert habe! LC LF HP Eierkuchen mit Quarkfüllung Für den Teig: 3 Eiklar 1 Eigelb 30g Whey Messerspitze Backpulver Für die Füllung: 30g Whey 150g Magerquark 50g gekochte Himbeeren Für den Teig 3 Eiklar steif schlagen und dann nach und nach 30g Whey sowie Backpulver und Eigelb unter Rühren hinzugeben, bis alle Klümpchen verschwunden sind. Den Teig auf ein Backpapier geben und bei 180 Grad im Ofen backen. In der Zwischenzeit könnt ihr die Creme vorbereiten. Hierfür vermischt ihr 30g Whey mit dem Geschmack eurer Wahl mit einem Schluck Wasser bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist. Danach erst gebt ihr den Quark nach und nach hinzu bis auch hier die Klümpchen verschwunden sind. Sobald der Teig fertig ist, einfach auf die Arbeitsplatte stürzen und das Backpapier langsam abziehen. Nun könnt ihr den Teig zum Beispiel vierteln und abwechselnd Teig, Quarkcreme und Himbeeren darauf streichen und stapeln Nährwerte: 469 kcal 11.6 Fett 11.2 KH 76.7 EW Wenn ihr natürlich noch mehr KH und Fett einsparen wollt, könnt ihr das Obst und das Eigelb weglassen.

@sub: Cool! Danke für den Tipp, behalte ich im Hinterkopf...bis 15% ist es noch ein bisschen. @phoenatix: Ja, das ist so eine Sache mit dem Brust-Schwund! An dem bisschen, das ich habe, hänge ich schon sehr! Da muss Frau halt Prioritäten setzen!

Ja, ich weiß...meine Oberkörper-Kraftwerte sind im Vergleich zum Unterkörper auch viel besser, daraus lässt sich wohl schließen, dass es bei mir ähnlich wie bei dir ist. Deinen Log habe ich ja gelesen....hast du deinen Trainingsplan jetzt dementsprechend angepasst, dass du mehr/öfter Beine trainierst o. ä.? Ich will mich nicht mit Anderen vergleichen, sondern Erfahrungsaustausch betreiben...vor allem natürlich um vlt. besser einschätzen zu können, ob mein Ziel überhaupt realistisch ist. Ich hatte mich ja lange Zeit mit meinem Körperbau "abgefunden" (klingt jetzt so negativ, ist aber alles nicht sooooo schlimm )...bin halt "Kurzfüßler"...dementsprechend kräftige Beine. Ich bezeichne die Beine als "kräftig" im Verhältnis zum Oberkörper wohlgemerkt! Aber dann bin ich auf FE gestoßen und die Sub, die ja gerade diese letzten Reserven mobilisieren soll, was mich nun wieder motiviert hat.

Hey girls! (und gerne auch boys!) Bekanntlich sammelt sich bei Frauen ja das Fett gerne an Beinen/Hüfte/Po. Selbst bei einem niedrigen KFA mit sichtbarem Sixpack sind die Hüften bei uns gerne noch rundlich, die Beine alles andere definiert etc. Was ja per se nicht schlimm ist und weiblich aussieht, aber mich persönlich stört der Unterschied zwischen trainiertem, "leanem", Oberkörper und weiblich-weichem Unterkörper! Ich habe aus diesem Grund bereits vor einigen Wochen die Sub begonnen, habe aber jetzt natürlich die Angst, dass bei den Beinen nix geht und der Oberkörper dafür noch schlanker wird. Dann würde die oben geschilderte, optische Differenz zwischen Ober- und Unterkörper noch stärker! Deswegen meine Fragen an alle fortgeschrittenen Frauen (gerne auch Männer), die schon einen geringen KFA (bei Frauen 20% rum) haben: - An welchen Stellen hattet ihr euer "stubborn fat"? - Habt ihr es geschafft, diese Fettdepots mit sinkendem KFA abzubauen? - Für welche Methode/Diät habt ihr euch entschieden? - Bei welchem End-KFA hattet ihr euer optisches Ziel erreicht? - Wie lange hat dies gedauert? - Wie konntet ihr nach der Diät euren Erfolg (bezüglich der abgebauten, hartnäckigen Fettdepots) erhalten? Irgendwann kommt ja auch wieder die nächste Aufbau-Phase.... Bin sehr gespannt auf eure Erfahrungsberichte!

26.01.2015 (Entleerung OK) Das restliche Wochenende habe ich zugegeben ziemlich locker genommen, Ernährung konnte ich Sonntag auf Grund Freizeitplanung nicht tracken. Schätzungsweise dürfte ich kaum über 100% gelegen haben. Vorsorglich habe ich mich mal trotzdem nicht gewogen Heute wieder "back on track" voller Vorfreude auf´s Training. Geplante Trainingstage diese Woche sind Mo-Di-Do-Sa und Cardio am Mi. Ernährung für heute ist wie folgt geplant: Frühstück: Quark-Quäulchen mit Veggie-Aufschnitt und Kohlrabi Mittagessen: Körniger Frischkäse mit div. Gemüse Snack: Whey-Shake mit Sojadrink Abendessen: Low-Carb-Lasagne mit 1 Dose Thunfisch, Magerquark-Shake (Quark, Eiswürfel, bissel Sprudel, Rojal Flavour) ergibt insgesamt: 1365 kcal (34g Fett, 76g KH, 183g Protein) und ein Defizit von 36%.

Wie groß ist denn der Becher Joghurt? 150g?

Dann würde ich ja Rezepte-Betrug betreiben, wenn ich es als meines ausgebe!!!!

24.01.2015 (Ruhetag) Gewicht: 56,3 kg Tagsüber gings ja gestern noch gut, aber Abends hab ich noch so einen Mega-Hunger bekommen! Vor lauter Verzweiflung hab ich dann noch eine Rolle Harzer gegessen...leer!!!!....*schüttel* *ekel* Dann zum Frühstück richtig gut gegessen, so dass die Kalorien dann, trotz 50min. Joggen, doch überschritten werden. Aber ich habe letzte Woche wirklich arg wenig gegessen, so dass ich den Tag heute mir getrost gönnen kann! Frühstück: 1 Brezel, VK-Brot, Rührei, Ziegenkäse, Veggie-Aufschnitt, Salatgurke, Erdnussmus und Zwetschgenmus Mittagessen: Whey-Shake mit Sojadrink, 50g Haferflocken, 1 Apfel, 1 Clementine Abendessen: selbst gemachtes Pad Thai mit Garnelen Das macht schon insgesamt 2145 kcal (62g F, 265g KH, 115g P) und ein Plus von 115kcal. Heute Abend sind wir noch unterwegs, mit Sicherheit werde ich da ein, zwei Sektchen, Cocktails oder so trinken....die sind noch nicht mit einberechnet

23.01.2015 (Entleerung UK) Ernährung heute: Frühstück: Quarkkäulchen mit veggie-Aufschnitt, Kohlrabi Mittagessen: Grünkohl mit veggie-Würstchen Abendessen: Protein Pancakes mit Quark-Creme und Himbeeren (Rezept siehe fb-Gruppe) macht insgesamt: 1339 kcal (46g Fett, 56g KH, 158g Protein) und ein Defizit von 37% Ich hätte nie gedacht, dass ich Fressbacke mal mit so wenig Kalorien überleben könnte. Aber tatsächlich fällt es mir überhaupt nicht schwer. Hilfreich ist bestimmt auch, dass ich schon die ganze letzte Woche überhaupt keinen Appetit habe! Training läuft super, ab und an sogar mit Steigerungen. Aber ich bin mit allem zufrieden, so lange es nur keine Krafteinbußen gibt. Ich schau mal, ob ich es morgen Früh gebacken bekomme, nüchtern joggen zu gehen. Ich bin nicht so der Frühsportler und ohne Essen schon gar nicht. Zeitpunkt wird also spontan entschieden.

Beliebig lange, je nach individuellem Ausgangspunkt, tatsächlichem Fortschritt/Tempo, optischen Vorlieben etc.

Oh sorry...hatte die 1800-1900 kcal überlesen. In deinem beispielhaften Ernährungs-Tagesplan liest sich das alles so viel....wie mindestens die doppelte Menge an Kalorien! Versuche doch mal auf 2000 kcal hochzugehen, dann dürftest du bei deinem Körpergewicht leicht im Überschuss sein.

Das Ergebnis der KFA-Schätzung habe ich schon bekommen...."zwischen 20-21%"...ich seh´s mal positiv - zumindest ein Trend nach unten!

Blutwerte/Hormonstatus sind okay? Ich persönlich hatte in Eisenanämie und mit dem falschen Schilddrüsen-Medikament immer starken Hunger und habe in der Zeit auch so 4-5 kg rum zugenommen!

22.01.2014 (Hypertrophie OK) Gewicht: 56,8 kg Die Foto-Session gestern war wie befürchtet.....ich sehe überhaupt keinen Unterschied zu meinem Ausgangsstand von vor 3 Wochen. Wenn ja aber auch kein Gewicht runtergegangen ist, kann auch kein Fett groß abgebaut worden sein...logisch! Laut Caliper-Messung ist mein KFA um 1, 5% gesunken, ich habe die Bilder auch bei FE zur Schätzung eingeschickt. Ich werde über das Ergebnis nachberichten. Ernährung heute: Frühstück: 20g Haferflocken mit Leinsamen, Rosinen, Mandeln und 250g Magerquark, 1 Apfel Mittagessen: Gebackene Süßkartoffeln, 4 Veggie-Bällchen, Spinat-Bohnen-Feta-Pfanne Abendessen: Whey (mit Wasser ), Salat aus Thunfisch, Harzer, Tomate ergibt insgesamt: 1521kcal (42g Fett, 102g KH, 172g Protein)....und ein Defizit von 22 %. Heute schaffe ich nicht ganz das notwendige Defizit....aber zu meiner Verteidigung: es ist wirklich nicht meine Schuld! Schatzi wollte mir gestern einen Gefallen tun und hat diese Spinat-Bohnen-Feta-Pfanne für heute vorgekocht...streng nach Rezept (wie Männer halt so sind ) mit 2 (!) Pk. Feta. Zwar fettarmer Feta, aber trotzdem ganz schön mächtig. Ich versuche es noch ein bisschen auszugleichen durch ein etwas längeres Warm Up / Cool down.

@anja: Nein, das Fett ist in der Sub nicht vorgegeben...lediglich KH und Protein, den Rest an Kalorien hat man für Fette zur Verfügung. Aber du hast recht....die Leinsamen und die Mandeln hätte ich weglassen können. Und mittags halt nur z. B. Brötchen mit gemischtem Salat (wenig Öl ins Dressing). Danke für die Anregung!

21.01.2015 (Ruhetag) Gewicht heute morgen (um 03.45 Uhr!!!! ): 57,1 kg Auch dieses Gewicht sehe ich nicht als repräsentativ an, dazu war es vlt. zu früh am Tag und außerdem hatte ich ja am Abend vorher nach dem Training fast nichts mehr gegessen. Heute ist der große Tag! Halbzeit der Sub und Zeit, die Eckdaten zu überpüfen und zu vergleichen! Ich werde berichten! Ernährung heute: Snack (um 04.00 Uhr :angry: ): 1 Becher Körniger Frischkäse Frühstück: 30g Haferflocken, Rosinen, Mandeln, Leinsamen mit 250g Magerquark und 1 Apfel Mittagessen: Vollkornbrot mit Ziegenkäse, dazu Kohlrabi und Cherrytomaten, 1 Clementine Abendessen: Veggie-Bällchen vom Aldi, Sauerkraut, Sauerkraut-Kartoffel-Bratlinge (heute letzte Portion Sauerkraut! ) Am Abend gehts in ein Comedy-Stück, ich denke in der Pause werde ich mir ein Glas Wein, Sekt oder so gönnen. Würde insgesamt ergeben: 1597 kcal (44g Fett, 139g KH, 117g Protein) und ein Defizit von 8% Ich weiß auch nicht....ich komme an den Pausentagen total selten auf die (mindestens) 4g KH! Aber es passt auch nicht in meine Kalorien rein, wenn ich auch noch 2g Protein essen soll...was tun? Fette reduzieren, also z. B. leere Laugenbrezel? Oder mehr Haferflocken/Rosinen ins Müsli? Muss ich noch optimieren!

Edit: Training ging gut, konnte noch den letzten Rest Energie mobilisieren....fürs Abendessen hatte ich dann aber keine Motivation mehr übrig. Es wehrt sich mein ganzer Körper gegen Essen, außerdem werde ich nach der letzten Nacht sehr früh ins Bett gehen. Und morgen muss ich schon gg. 4 Uhr aufstehen. Schlussendlich blieb es heute Abend bei einem Whey-Shake und ein bisschen Gemüse. Ist natürlich viel zu wenig Protein nach dem Training, aber deswegen werden nicht gleich die Muskeln abfallen...dafür will ich gleich nach dem Aufstehen einen Becher körnigen Frischkäse essen!

20.01.2015 (Hypertrophie UK) Diese Woche muss ich wahrscheinlich aus zeitlichen Gründen gleich zwei Mal an aufeinander folgenden Tagen trainieren. Nicht ideal, aber ist halt so. Da die Waage heute morgen aber tatsächlich 57,4 kg angezeigt hat, bin ich eigentlich recht motiviert. Auch wenn ich weiß, dass es ja bisher nur ein einmaliger Wert ist! Aber zumindest ist die Anzeige der Waage nicht mehr wie festbetoniert! Ernährung heute: Frühstück: Haferflocken mit Mandeln, Leinsamen, Leinöl, 250g Magerquark und 1 Apfel Mittagessen: Lachs, Kartoffel-Bratlinge und Sauerkraut Abendessen: Salat aus körnigem Frischkäse, Thunfisch und div. Gemüse (mit gutem EL Olivenöl...ist sonst arg wenig Fett heute), Whey-Shake mit Sojadrink ...macht insgesamt 1364 kcal (35g Fett, 99g KH, 161g Protein) und ein Defizit von 28%. Ich lauf noch ein bisschen schniefenderweise durch die Gegend, ganz gut ist es noch nicht. Aber trotzdem hatte ich gestern wieder überragend Power beim Training. Bin mal gespannt, ob es heute auch wieder so gut läuft. Leider bin ich mitten in der Nacht mehrere Stunden wach gelegen und konnte nicht wieder einschlafen....dementsprechend ist mein Zustand eher zombieartig.

19.01.2015 (Entleerung OK) Der Saunabesuch gestern hat einiges in den Nebenhöhlen gelöst...bin bissle am Rumschniefen. Aber sonst fühle ich mich ganz gut, von daher wird das Training wie geplant durchgezogen. Gewicht: 57,8 kg ( ) Ernährung heute: Frühstück: Magerquark mit Weizenkleie und TK-Himbeeren Mittagessen: Wildlachsfilet mit Kartoffel-Sauerkraut-Bratlingen und noch extra Sauerkraut ICH LIEBE SAUERKRAUT! Zum Glück vertrage ich es auch ohne Probleme! Abendessen: Protein-Pancakes nach Rezept hier im Forum mit Whey-Schoko-Soße (optionaler Snack ums Training, falls Hunger auftritt: 200g Rosenkohl) ...macht insgesamt 1400 kcal (50g Fett, 62g KH, 161g Protein) und ein Defizit von 35%