Melina

Gewicht heute morgen 56,1kg....schon erstaunlich, wie schnell das. Aber ist ja eh nur alles Wasser Ernährung heute: Frühstück: Fischölkapseln, 250 g Magerquark mit Flavour und 1 Kaffee Mittagessen: Thunfisch-Salat aus 1 Dose Thunfisch, 2 Tomaten, 1/2 Salatgurke, Frühlingszwiebeln, Essig, Salz, Pfeffer Snack: Whey-Shake mit Wasser, Fischölkapseln Abendessen: Hähnchen mit Broccoli, Champignons Snack: Whey-Shake mit Wasser, Magnesium Körperlich fühle ich mich heute etwas erschlagen, ich schlafe ziemlich unruhig. Auch mental geht´s mir heute nicht sonderlich, Stressresistenz ist extrem herunter gesetzt.

Ja, ich weiß, aber ich hatte halt noch Karotten zuhause. Wegen der HSD will ich nicht gute Lebensmittel wegwerfen, ist gegen meine Prinzipien und so . Außerdem kann man sie problemlos mitnehmen, zur Not nebenher im Fahren essen, wenn es nicht anders geht. Gewicht heute 56,9kg Frühstück: 250g Magerquark mit Flavour, Fischöl-Kapseln, Kaffee Snack: 2 Karotten Mittagessen: Fischsuppe Abendessen: Hähnchen mit Broccoli, Frühlingszwiebeln und Champignons, Shake Macht insgesamt: 1132 kcal, 24g F, 25g KH, 162g EW und ein Defizit von 608 kcal Letzte Nacht habe ich irgendwie schlecht geschlafen, aber ansonsten gehts bombastisch gut. Ich hätte nie gedacht, dass ich mit so einem großen Defizit über den Tag komme...und trotzdem noch gute Laune habe . ich bin dermaßen wach und fit, unglaublich! Aber was sage ich...sind ja erst zwei Tage.

Der erste HSD-Tag verlief äußerst gut, bis auf ziemlichen Hunger gegen 16-17 Uhr, den ich aber mit zuckerfreien Bonbons überstanden habe. Nach der Arbeit war ich bei der Krankengymnastik, danach zuhause noch leichtes Yoga und Dehnen und die Übungen aus der Physio, damit war der Abend zum Glück schon gelaufen. Auch Schlaf war prima! Ich habe mich zwar irgendwie aufgekratzt gefühlt, hab dann aber doch wie ein Stein geschlafen. Gewicht heute 57,5kg Ernährung ist wie gestern geplant, wobei ich für die Fischsuppe weniger kcal berechnen muss. Sind doch mehr Portionen als gedacht. Heute wird der erste Workout-Tag sein, ich bin gespannt. Abzüglich der Workout-Kcal wird es auf folgende Werte rauslaufen: 1088 kcal, 22g F, 52g KH, 160g E, Defizit bei 788 kcal. Aber ich habe aus dem gestrigen Tag gelernt und mir zusätzlich noch eine große Möhre eingepackt, falls wieder der Nachmittagshunger zuschlägt.

Danke, Mimi. Mir ist es am Wichtigsten, dass eine Diät sozialverträglich ist. Kommendes WE z. B. sind wir auf einer Geburtstagsparty eingeladen. Bei solchen Gelegenheiten hab ich keinen Bock nix vom Kuchen essen zu dürfen oder nichts Trinken zu dürfen oder sonst was. Das macht mir schlechte Laune und das ist auch nicht schön für meine Mitmenschen! Und letztendlich denke ich, das Leben ist zu kurz um sich über Maßen zu geißeln. Deswegen ist es für mich eine gute Lösung, die "ausgesetzten" Tage einfach hinten anzuhängen, bzw. bei mir fällt die Party eh auf den Big Refeed. Ich erwarte von der HSD vielleicht 1-2 kg reinen Fettabbau, das müsste drin sein. Und den Rest erledigt dann die Sub hoffentlich.

Danke, Rami. Ernährungstechnisch ist heute geplant: Frühstück: 3xFischöl-Kapseln, 250g Magerquark mit Flavour, Kaffee mit Milch (ohne hat mein Leben keinen Sinn ) Mittagessen: Zucchini-Suppe, 1 Becher Körniger Frischkäse mit Tomaten, Salatgurke, Frühlingszwiebeln, 1 Kaffee mit Milch Snack: Proteinshake mit Wasser, 2xFischöl-Kapseln Abendessen: große Portion Fischsuppe, Magnesium, Eisen ergibt insgesamt 1166 kcal und ein Defizit von 637 kcal. Kohlenhydrate liegen bei insgesamt 52g, aber ich seh das nicht so eng.

Ich melde mich auch mal wieder! Ich habe die Zeit seit meinem letzten Post genutzt, um nochmal ordentlich im Training Gas zu geben. Leider habe ich seit etlichen Monaten eine Zerrung/Muskelverspannung im Rücken. Ich habe zunächst normal weitertrainiert im 2er-Split, das Zwicken im Rücken wurde davon weder besser noch schlimmer. Dann Orthopäde, MRT (super Wirbelsäule! Laut doc werde ich mit der 110 Jahre alt ) und seit Kurzem Krankengymnastik. Die letzten 4 Wochen habe ich pausiert und nur leichtes Rücken-/Core-Training, viel Dehnen und so gemacht, daher habe ich natürlich auch etwas Kraft eingebüßt. Nervt voll...immer is was...und die nächste Grippewelle steht auch schon wieder bevor! Gestern habe ich dann wieder mit dem Training angefangen, mit reduziertem Gewicht natürlich. Fr. Physio meinte, da spricht nichts dagegen. Ich war am Hadern, aber letztendlich habe ich mich doch dazu entschlossen, wie geplant ab heute die HSD zu beginnen. Es sind 2 Wochen geplant, wobei ich es eher moderat durchziehen werde. Mit 1,62m und 58 kg aktuell ist mein Kalorienumsatz ja auch nicht enorm hoch. Je nachdem werde ich Tage, die ich ausssetzen muss (soziale Anlässe und so) am Ende dranhängen. Anschließend soll es bis Ende Nov. mit der Sub weitergehen. Über Dez. will ich Diät-Pause machen mit Erhaltungskalorien. Und anschließend im neuen Jahr weitermachen. 2016 stehen Renovierungsarbeiten in unserem neuen Haus an, unsere Hochzeit etc. Ich hoffe, ich kann bis zur Hochzeit Topform erreichen!

Es ist nicht so, dass ich die seitliche Planke definitiv als "schuldig" ansehe. Ich trainiere ja nach LBR und nach dem Unterkörper-Tag (wo ich fürs Bauchtraining u. a. auch die seitliche Planke mache) habe ich stärkere Beschwerden. Kann jetzt aber auch an Kniebeugen, Kreuzheben, oder jeder anderen Übung liegen. Beim Training selber habe ich keine Beschwerden, auch danach fühle ich mich sehr gut, als ob alles wieder okay wäre. Aber am nächsten Tag dann hab ich Schmerzen. Ich weiß also nicht genau, welche Übung ich jetzt meiden soll oder ob´s vlt. besser wäre für 1-2 Wochen aufs Krafttraining komplett zu verzichten.

Hallo zusammen! Wegen schon monatelanger Rückenschmerzen war ich gestern beim Orthopäden, welcher bei meinen Beschwerden auf eine Zerrung des Quadratus Lumborum tippte. Nun soll ich zur Sicherheit ein MRT machen (nur zum Ausschluss, dass nix an der Wirbelsäule ist), zur Therapie bekomme ich Strom. Eine Freundin, die Physiotherapeutin ist, meinte, ich soll beim Trainingsplan überdenken, ob ich Übungen drin habe, die die Beschwerden immer wieder aktivieren. Ich habe dabei als erstes an die seitliche Planke gedacht. Vom Gefühl her sind "gerade" Bewegungen wie bei Kniebeugen oder Kreuzheben kein Problem. Die seitliche Planke macht mir allerdings schon immer auf der rechten Rückenseite Beschwerden. Hat schon mal jemand eine Zerrung am Quadratus Lumborum gehabt? Wie lange hat es gedauert, dies auszukurieren? Kann ich weiter Sport machen? (Hab ich vergessen, beim Arzt zu fragen) Kann die seitliche Planke schuld an der Zerrung / Reizung dieses Muskels sein? Danke und liebe Grüße!

Machst du denn Übungen für die Rotatorenmanschette? Ich hatte auch solche ein "Zwicken", kein Schmerz aber doch so, dass ich´s bei manchen Bewegungen gespürt hat. Seitdem trainiere ich Rotatoren in jeder OK-Einheit (ich trainiere 2er Split mit OK/UK-Tagen) und es wurde besser! Nichts mehr davon zu spüren. Ich bin ja nicht "vom Fach", vielleicht war es nur Zufall, dass das "Zwicken" dann weg war. Aber Rotatoren zu trainieren ist, so denke ich, sowieso nie falsch. Wenn ich Rotatoren Aufwärmen würde (!), würde ich dieselben Übungen machen, nur mit weniger Gewicht. Normalerweise nehme ich die 2,5 kg Hantelscheibe, zum Aufwärmen wäre es dann 1,25 kg. Rotatorenübungen findest du im Netz zuhauf.

Aus Erfahrung kann ich dir sagen, die Mühe einer Diät (welche auch immer) mit KFA-Senkung lohnt nicht, wenn nicht ordentlich (!) Muskelmasse da ist, die sich dann zeigt. Ich würde dir auch raten, erst mal Muskelmasse aufzubauen, wahrscheinlich wird dir das schon reichen, um deinem Ideal ziemlich nahe zu kommen. Außerdem macht Aufbau auch viel mehr Spaß als Diät! Viel Spaß dabei! Ich bin sehr gespannt auf deine Fortschritte! Du hast den mega Vorteil, dass du dank FE von Anfang an richtig vorgehen kannst und Bullshit erkennst!

Ich mache auch noch FEM und zu Beginn jeder TE Gluteus-Aktivierung mit ganz unterschiedlichen Übungen: Zuerst Dehnung der Hip Flexors sowie Hüfte z. B. durch den Squat Stretch, dann Kräftigung durch z. B. Hip Thrusts..am Boden...mal erhöht, Split Squats ohne Gewicht, Side Lunges ohne Gewicht, Übungen mit dem Slingtrainer u.v.m. Allerdings verbringe ich meinen Arbeitstag auch hauptsächlich sitzend! Eine gut ausgeprägte Po-Muskulatur ist aber allgemein schon aus Gesundheitsaspekten sehr wichtig (v. a. Rückengesundheit). Ich habe auch gelesen, dass Frauen auf Grund ihres Körperbaus (Beckenstellung) dazu tendieren, eher "quad"-dominant und die "posterior chain" zu schwach zu sein, was zu Imbalancen führen kann. Aber Achtung! Quelle war das Internet, kann durchaus auch Broscience sein! Also ich für mich sehe keinen Nachteil daran, vor dem Training Po-Übungen zu machen, eher im Gegenteil! Krafteinbußen bei KB und KH habe ich deswegen noch nie feststellen können.

Nun ist es bald geschafft....die Fortgeschrittenen-Kraftwerte sind so gut wie erreicht, nur bei KH und KB fehlen noch ein paar Kilo, aber die werden in den nächsten Trainingseinheiten gestemmt! Danach will ich auf LBR als 2er-Split umsteigen. Vorher hätte ich gerne 2 Wochen HSD Typ 1 eingeschoben, aber ich befürchte, das wird nix. Am Freitag war ich beim Endokrinologen zur genaueren Untersuchung meiner Schilddrüse, das Ergebnis wird vermutlich erst nächste Woche bei meinem Hausarzt eingehen. Bis dann meine Werte wieder gut eingestellt sind, dauert das mehrere Monate. Für die HSD will ich, dass die Schilddrüsen-Werte stimmen, um wirklich das Optimum rausholen zu können (wird ja schließlich kein Kindergeburtstag!). Bin noch am Überlegen, ob ich stattdessen mit Wechsel auf den 2er-Split einfach eine moderatere Diät mit bis zu 80% Defizit starte oder vlt. wieder eine Sub....oder vlt. gar keine Diät, bis die Schilddrüse wieder aufm Damm ist....aber ich fühle mich gerade schon etwas moppelig und weich... Ach, ich weiß auch nicht! Was meint ihr? "Lohnt" sich in der Unterfunktion eine Diät? Oder wird der Erfolg der Diät dadurch stark beeinträchtigt?

Wenn ich vielleicht eine ganz andere Empfehlung aussprechen darf für Magerquark - Flavour.... Wir haben zuletzt von den Bolero - Drinks eine große Auswahl bestellt (super günstig). Fazit: Schmeckt echt megagut im Quark und man hat immer mal wieder Abwechslung (die haben -glaub ich- so an die 40 Sorten). Und gerade jetzt im Sommer schmecken die auch super im Mineralwasser (mit Süßstoff). Die Royal-Flavour-Dosen sind unendlich! Und immer nur Proben kommt auf die Dauer teuer, finde ich. Dafür sind sie halt auch was für Milch-Shakes mit Neutral-Protein.

Immer noch fleißig am (wieder) aufbauen, zumindest kann ich fast von Einheit zu Einheit steigern und gaaaaaanz langsam kommt die Kraft wieder.... Meine aktuellen Kraftwerte auf 1 RM: Kniebeugen 58kg (Ziel: 70kg) Kreuzheben 66kg (Ziel: 81,2kg) Bankdrücken 43kg (Ziel von 40kg erreicht) Schulterdrücken 26kg (Ziel 29kg) Oberkörper ist okay, aber Kniebeugen sind das Sorgenkind.

Ja, ich habe deine Kraftwerte gesehen...aber wie siehts aus mit Kraftwerten für Kniebeugen, Kreuzheben, OHP etc....ist frei ausgeführt nicht vergleichbar mit Maschinen. Ich habe mich hieran orientiert: http://fitness-experts.de/frauen/kraftstandards-frauen Aber das kennst du bestimmt schon. Tut mir leid, wenn du dich angegriffen fühlst, aber ich will dich bestimmt nicht demotivieren oder sonst was. Letztlich ist es so, dass Einen nur Kritik weiterbringt. Ich werde mich dann ab jetzt ruhig verhalten, ist ja dein Log! Viel Erfolg auf jeden Fall! Lass hören, wie es läuft! Und auch Essen posten für neue Anregungen!

Falls du noch Anregungen bezüglich der Ernährung in der Sub suchst...schau mal in meinen Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1458-melinas-sub/ Ich weiß gerade nicht, wie es sich bei einem Maschinen-Trainingsplan verhält....aber erfüllst du denn überhaupt mit deinen Arbeitsgewichten die Fortgeschrittenen-Werte, die für die Sub nötig sind? FE nennt ja folgende Voraussetzungen: Die Sub10/20 ist ein Programm für Fortgeschrittene. Deshalb setzen wir einiges voraus! Du solltest… …die Ausführung der Grundübungen beherrschen …schon mindestens 6 Monate ordentliches Krafttraining betreiben …zuverlässig Kalorien und Makronärstoffe (Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett) zählen können …die Möglichkeit haben 4x/Woche trainieren zu können (davon mind. 3x/Woche Krafttraining) … Nachmittags oder Abends trainieren können! (Wir haben eine Lösung fürs Morgentraining – das ist aber nicht ideal) …bereit sein dich für deinen Erfolg anzustrengen! Der erste Punkt mit den Grundübungen wäre ja schon mal nicht erfüllt. Dann wirst du wohl auch kaum die Fortgeschrittenen-Kraftwerte erreichen. Für das recht hohe Trainingsvolumen (v. a. im Entleerungstraining) sollte halt schon eine gewisse Basis vorhanden sein. Das ist auch der Grund, warum ich derzeit nicht wieder die Sub mache...nach langer Krankheit und anschließendem Urlaub (insgesamt über 2 Monate kein Training!!!) schaffe ich nicht mehr meine früheren Kraftwerte.

Wir sind mit unserer Basisversion völlig zufrieden: Rack mit Klimmzugstange, Gewichte bis (erstmal) 140kg, Olympische Langhantel, KH, Curlstange, Bank (höhenverstellbar). Wir haben auf hochwertiges Equipment Wert gelegt, dementsprechend war unser Homegym nicht gerade günstig. Wir haben auch noch für den gesamten Raum Bodenschutzplatten gekauft, die waren auch teurer, als gedacht. Jetzt im Nachhinein hätten es vlt. auch diese Bodenschutzmatten für Waschmaschinen aus dem Bauhaus getan.... ;-) Weiteres Kleinzeug: Kettlebells, Slingtrainer, Dip-/Klimmzuggürtel, Springseil

Inzwischen ist ja ein bisschen Zeit vergangen seit meinem letzten Post....ich kämpfe mich (sehr) langsam zu meinen früheren Arbeitsgewichten hin. Ich hätte nie gedacht, dass mich Krankheit und trainingsfreie Zeit so stark zurückwerfen! Ich war ja beim Arzt zur (rountinemäßigen) Blutkontrolle...Eisen ist in Ordnung, lediglich TSH (Schilddrüse) ist mit 4,71 wieder etwas hoch. Darauf von der Sprechstundenhilfe gleich mal einen Einlauf kassiert, warum ich das L-Thyroxin nicht mehr nehme...ich bekomme davon leider immer derart starke Schlafstörungen, dass ich nur noch 2-4 Stunden jede Nacht schlafen kann. Das ist auf Dauer nicht auszuhalten. Außerdem hat es sich auch unangenehm auf meinen Appetit ausgewirkt....die erste Zeit hatte ich gar keinen Appetit, dann nach ein paar Monaten enormen Appetit bekommen - bin gar nicht mehr satt geworden. Dementsprechend hat sich auch mein Gewicht entwickelt. Zudem geht es mir jetzt (angeblich in der Unterfunktion.....als ob man das nur am TSH - Wert festmachen kann....tssssss!) sehr gut. Ich habe -leider erst im Juni- einen Termin beim Endokrinologen, damit ich mal jemand vom Fach in der Sache sprechen kann. Ich denke, es ist verständlich, dass meine Motivation, ein Medikament einzunehmen, das mir mehr schadet, als nützt, nicht gerade groß ist...

Ich habe auch schon einige Proben vom Royal Flavour getestet und muss sagen, für mich war Blutorange-Quark DAS Highlight! Damit hätte ich selber nicht gerechnet. Die Schoko-Kaffee-Sorten finde ich besser im Shake mit Milch...aber ist Geschmackssache! Toll finde ich auch verschiedene Geschmäcker zu mischen, z. B. unser Schoko-Protein mit einem Tick Erdbeer-Royal Flavour.

Aus dem Urlaub zurückgekehrt, habe ich gestern das erste Mal wieder trainiert. Die erste Urlaubswoche hatte ich noch mit Erkältung und einer erneuten Nebenhöhlenentzündung zu kämpfen, ist aber zum Glück von selber verheilt....Meerwasser-Nasenspülungen kann ich äußerst empfehlen! Insgesamt habe ich also nun 7 Wochen nicht trainiert! Das erste Training war aber noch viel schlimmer als erwartet....ich hab mich zum "Aufpeppeln" wieder für den FEM-Plan entschieden. Schon bei der ersten Übung, Kniebeugen, musste ich 17kg mit dem Gewicht nach unten....Arbeitsgewicht war dann 40 kg ( ). Die Beinmuskeln waren auch mega-zu, also dachte ich mir, dass das bestimmt von der langen Rückreise und dem langen Sitzen kommt...blablabla... Aber dann musste ich auch beim Bankdrücken reduzieren, und zwar um 15 kg! Arbeitsgewicht war dann 32,5 kg!!! Nur beim Rudern / Bankziehen konnte ich das Gewicht so einigermaßen beibehalten (30kg). Noch dazu habe ich von diesem lächerlichen Training heute DERMAßEN Muskelkater, vor allem in den Beinen! Ich weiß ja, 7 Wochen Pause und so....aber es kann doch nicht normal sein, dass ich noch schlechtere Kraftwerte habe, als zu Beginn, als ich mit richtigem Training begonnen habe?! Das alles (vor allem die Schwäche in den Beinen) erinnert mich stark an die Zeit, als ich kaum noch Eisen im Körper hatte und in eine starke Blutanämie gerutscht bin. Ich wollte diese Woche sowieso mal wieder meine Blutwerte kontrollieren lassen, da werden wir ja sehen, was abgeht!

Etwa 10 min.

Es ist nur noch zum Heulen....nach einigermaßen gesunden 2-3 Tagen kam schon wieder der nächste Infekt...der inzwischen 3. Infekt in Folge! Seit etwa einem Monat bin ich jetzt durchgehend krank. Es kotzt mich an!!!! War heute nochmal beim HNO sicherheitshalber, die Nebenhöhlenentzündung ist weg, Ohrdruck passt...dem Langstreckenflug am Do. steht nichts im Weg. Heute und morgen noch auskurieren, dann passt das hoffentlich! Hattet ihr das auch schon mal? Ständiges neues Aufflammen von scheinbar überstandenen Erkältungen?! Sonst bin ich immer top gesund, vlt. eine oder höchstens 2 Erkältungen im Jahr. Ich muss wohl an meinem Immunsystem arbeiten, wenn ich nur wüsste, wie! Genug Schlaf, gesundes Essen, frische Luft, Sauna, regelmäßig Sport...passt doch alles?! Nach dem Urlaub wollte ich eh zur Blutkontrolle, da wird man sehen, ob vlt. wieder die Eisen- oder Schilddrüsenwerte nicht stimmen. Ich glaube, die Zeit bis zur nächsten Diät wird sich wohl noch etwas hinziehen. Nach dem Urlaub habe ich dann an die 2 Monate keinen (!) Sport mehr gemacht, ich glaube ich werde an den Kraftwerten zu arbeiten haben!

In der FEM werden verschiedene Strategien dargelegt, zyklische Masse- und Diätphasen sind lediglich ein Beispiel oder eine Empfehlung, s. S. 118. Ich denke, es wäre zuviel verlangt, wenn in dem Buch auch noch jede einzelne Diät dargelegt wäre: PSMF, HSD, Sub, EOD Refeeds..... Zumal ja, wie du bemerkt hast, jeder verschiedene Ausgangspunkte und Ziele mitbringt. Ich hab eben noch mal nachgelesen. Du hast recht, EOD ist auch für Fortgeschrittene. Warum konzentrierst du dich nicht auch auf Muskelaufbau bis zum Erreichen des Fortgeschrittenen-Kraftlevels und machst dann z. B. die Sub?! Oder du machst halt jetzt schon eine Standarddiät oder HSD? Anzumerken wäre vlt. auch noch, dass du bei den Diäten auch einen speziellen Trainingsplan dazu bekommst.

Naja...also du hast ja den FEM-Plan gekauft, der sich durch die Zielrichtung Muskelaufbau auszeichnet. Diät und Muskelaufbau verträgt sich gleichzeitig nur sehr eingeschränkt (bis gar nicht), deshalb wird IN DIESEM BUCH darauf nicht eingegangen. Ist einfach ein ganz anderes Thema. Willst du eine Diät machen und nicht noch ein weiteres Buch kaufen, dann probier´s doch einfach mit einem ordinären Kaloriendefizit! Oder schau mal bei FE unter "EOD-Refeeds"! Überhaupt findest du unter der Hauptseite doch massenhaft Artikel zum Thema Abnehmen/Fettabbau, die kostenlos sind. Ich persönlich habe nach Erreichen der Fortgeschrittenen-Kraftwerte mittels FEM die Sub 10/20 begonnen und kann es nur empfehlen!

Update: Nachdem mein Gesundheitszustand durchgehend schlecht war, bin ich dann doch am Mittwoch zum HNO, der eine Stirnnebenhöhlen-Entzündung diagnostiziert hat. Jetzt -vor allem im Hinblick auf meinen Urlaub in 10 Tagen- nehme ich Antibiotika für 7 Tage, also noch bis Dienstag. Ich bin zwar überhaupt kein Fan von Antibiotika, aber mir hat es super geholfen. Innerhalb von 2 Tagen konnte ich wieder ungehindert atmen usw. Natürlich bin ich etwas schlapp und schone mich, schlafe viel. An Sport ist ja während Antibiotika nicht zu denken, ich werde vlt. Fr. oder Sa. nächste Woche wieder sehr leicht einsteigen. Um ehrlich zu sein, bilde ich mir schon ein, dass mein Po schrumpft und hängt und die Abs immer schlabberiger werden!