5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

1612202 p.m.

 

45min ROMWOD Warrior Routine 

[Carter]

17122021 a.m.

 

2,64 km Run

15:38min

ave/max HR: 132/150 BPM

 

Ein bisschen kurz, aber ich bin mal wieder in Eile und froh, heute überhaupt etwas machen zu können. Immerhin war der Puls einmal kurz hoch...

[Carter]

18122021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Alactic Power 12min EMOM3 (4 Rounds)

10sec all out Echobike Sprint vs. 2:50min Rest

ave/max Power: 1277/1409 Watt (107/111 RPM)

 

Interval Weight Training

10 Rounds Total for Time and max Distance:

3 Rounds of

8x DB Hang Power Clean & Jerk @2x22,5kg

2min Echobike for max Distance (1,45 km, 1,39 km, 1,3 km)

2min Rest

 

3 Rounds of

6x Alternating DB Frontrack Forward Lunge w/ single Arm DB Press @2x15kg (per Side)

2min Rower for max Distance (559m, 557m, 556m, ave Pace <1:49/500m)

2min Rest

 

4 Rounds of

10x Pull up

10x Push up

20x Alternating Forward Lunge

1min Rest

 

Total Time: 35:47

ave/max HR: 146/161 BPM

TE: 3,3/2,0

 

10min Echobike

 

Das Alactic Power EMOM ist im Maximalbereich schlechter ausgefallen als letzte Woche, im Schnitt war es aber gleich. Danach gab es eine Progression des IWTs vom letzten Samstag: Höheres Gewicht, weniger Reps, kürzere Belastungszeiten, längere Pausen ... höhere Intensität. Meine max HR ist ganz knapp niedriger ausgefallen, als letztes Wochenende. Auf dem Echobike habe ich nicht gut gepaced. In der ersten Runde lag ich die miste Zeit bei über 422 Watt, in Runde 3 war es dann schwer die 322 Watt zu halten, die ich letztes Wochenende über 3 Runden mit jeweils 3min gehalten habe - klassisch überpaced...

Mit den Splits auf dem Rower bin ich sehr zufrieden, da lag meine Pace immer zwischen 1:48 und 1:49 auf 500m.

 

Insgesamt bin ich heute recht spät ins Training gestartet - aber gestern war ein sehr langer Arbeitstag und da war mir heute Morgen nicht direkt nach hoher Intensität...

bearbeitet December 18, 2021 at 04:05 PM von Carter

[Carter]

19122021 Rest Day

 

Tag der Boosterimpfung, entsprechend habe ich mich geschont und gerade so meine 10k Schritte vollgemacht.

[Carter]

20122021

 

Ich werde noch einen Rest Day einlegen. Der Booster (modeRNA) hat mich deutlich mehr mitgenommen, als die ersten beiden Impfungen (Biontech). An Training ist nicht zu denken.

[Gast]

Gute Besserung und geh es langsam an. (Solltest du nicht sicherheitshalber sowieso ein paar Tage pausieren, bevor du wieder hart einsteigst?)

[Carter]

Danke, das mache ich dann von der Tagesform abhängig. Die ersten beiden Impfungen habe ich dienstags bekommen, da hatte ich mein Training morgens vor der Impfung schon absolviert und dann am Mittwochabend wieder zu trainieren, war kein Problem - aber ich war auch nach den Impfungen immer nur ein paar Stunden müde und matt, abends aber wieder fit. Dann 24h später Sport zu machen war in Ordnung. Irgendwas mit hohen Cardio-Belastungen würe ich aber auch eher mindestens 48h meiden.

Beim Booster ist das jetzt ganz anders. Wenn ich mich morgen auch nur annähernd so fühle wie heute, werde ich sicherlich nicht trainieren. 

[Gast]

O. k. ... ich schreibe das nur, weil sich bei mir die Empfehlungen zur Vorsicht (schwere Belastung) von Impfung zu Impfung vergrößert haben.

 

Von keiner besonderen Erwähnung, außer "Sport ist kein Problem" über "pausieren sie 2-3 Tage" zu "vermeiden sie die nächste Woche harte Belastungen"... Gewisse, wenn auch vielleicht geringe, Restrisiken bestehen ja.

[Carter]

Ich wurde nicht besonders gewarnt, aber ich habe mich auch einfach nucht gut genug gefühlt, um zu trainieren. Seit gestern Abend geht es mir aber wieder gut ...

[Carter]

22122021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 60s 250 Watt/61 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,63km

ave/max HR: 118/134 RPM

TE: 1,9/0,0

 

[Carter]

23122021 a.m.

 

3 Rounds @ sustainable Effort

1 Mile Row (@95-100% FTP / 220 Watt)

2 Mile Echobike (@95-100% FTP / 277 Watt)

1 Mile Run (@ Threshold)

 

Time: 1:10:30

ave/max HR: 144/166 BPM

TE: 4,0/0,9

 

Eine Art kleiner Triathlon mit 3 Runden. Die Meile bin ich Draußen gelaufen, einmal den Berg hoch und wieer runter, da kommen also auch noch einige Höhenmeter mit dazu. Die Wechsel vor und nach dem Laufen haben aber entsprechend viel Zeit gekostet (Schuhe wechseln - mit den Laufschuhen trainiere ich nicht im Wohnzimmer , Jacke an, Mütze auf, Handschuhe, Treppe runter bzw. rauf ... das waren zwischen 1:15 und 1:17min).

War aber eine nette Abwechslung (und hat eine Menge kcal verbrannt(!): 1132 kcal, gemessen mit Fenix und HRM-tri Brustgurt).

[Carter]

25122021 p.m.

 

8,03km Easy Jog

w/ 10 Rounds of

4m Monkey Bars

5 Strict Pull ups

5 Parallel Bar Dips

Time: 1:05

ave/max HR: 148/162 BPM

TE: 3,4/1,3

 

Wir sind bei den Schwiegereltern und ich habe ein paar Runden im Park gedreht, da gibt es ein neuen Trimm-Dich-Pfad … die meisten Stationen werden von Kindern mit ihren Eltern zweckentfremdet und als Spielplatz genutzt, aber ein paar waren soweit unbenutzt, dass ich jeder Runde meine drei Stationen absolvieren konnte. Gar nicht mal so übel und ein netter Wechsel zwischen Kraft und Low Intensity Endurance.

[Carter]

28122021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 30s 305 Watt/65 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,96km

ave/max HR: 126/142 BPM

TE: 2,3/0,0

 

KB Swing-Pyramide vs. 90''

16kg/30

24kg/25

32kg/15

40kg/10

32kg/15

24kg/20

16kg/20

 

Single Arm DB Press

15kg/10

22,5kg/10

Superset w/

DB Lunge

2x15kg/20

2x22kg/14

 

Über die Feiertage und zwischen den Jahren komme ich nicht wikrlich zum Training, deshalb ein bisschen "Damage Control".

[Carter]

29122021 a.m.

 

3,84km Run

23:09min

ave/max HR: 135/147 BPM

TE: 2,6/0,0

 

[Carter]

31122021 a.m.

 

5,5km Run

w/

3x Trail-Hill-Sprint > Anaerobic Threshold

w/ 1:1 Recovery (Distance)

ave/max HR: 129/158 BPM

TE: 2,5/0,3

 

5 Rounds (not for Time)

6x Parallel Grip Pull up (an einem T-Träger)

12x Push up

12x Walking Lunge

 

15x TRX Row

15x TRX Hacksquat

10x One Arm TRX Row (per Side)

15x TRX Hacksquat

15x TRX Row

15x TRX Hacksquat

 

14min Run (Cooldown)

 

[Carter]

02012022 p.m.

 

20min Echobike

10,79km

 

Frohes neues Jahr allerseits, ich hoffe ihr seid gut und gesund reingekommen.

[Carter]

05012022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

13min: 60s 250 Watt/61 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM

2min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,63km

ave/max HR: 110/135 BPM

TE: 2,0/0,0

 

9min ROMWOD

 

[Carter]

05012022 p.m. C29W2D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/5

32,5/5

40/5

47,5/5

52,5/5

60/5

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

120/5

137,5/5

155/5

 

Squats

60 / 5

70 / 5

80 / 3x5

 

Hanging Leg Raises +2kg / 15, 12, 12

Superset w/

Good Mornings 45kg / 12, 12, 12

 

Weighted Pull ups +10kg / 9, +15kg / 5, +10kg / 6

Superset w/

Weighted Dips +10kg / 10, +15kg / 6, +10kg / 7

 

Reverse Barbell Curls 25kg / 12, 12

Superset w/

Push ups / 20, 15

 

10min Echobike

 

Erstes richtiges Workout im neuen Jahr ... ich hatte übrlegt, den Cycle noch mal von vorne zu beginnen, mich aber schlussendlich dagegen entschieden. Am Anfang des Trainings habe ich mich gefreut, wie leicht sich alles angefühlt hat, aber schon die 120kg im Deadlift waren schwer, weshalb ich mich dann auch spontan dazu entschlossen habe, ein echtes 5's PRO zu trainieren und kein +Set zu absolvieren. Mein unterer Rücken wird es mir hoffentlich noch danken - der ist jetzt schon mit dem reduzierten Workload total ermüdet.

Ich bin gespannt, wie ich mich morgen fühlen werde. Die kommenden 1-2 Wochen werden wohl kein Spaziergang.

 

Edit:

26min ROMWOD

bearbeitet January 6, 2022 at 02:08 PM von Carter

[Carter]

06012022 a.m.

 

5 Rounds of

5min Echobike @250 Watt

2min Rower @Pace <2:05/500m

ave/max HR: 134/148 BPM

TE: 3,0/0,0

 

Mein unterer Rücken ist die Hölle ... total verspannt ... also erstmal etwas ganz ruhiges zum wieder Reinkommen.

[Carter]

07012022 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

12,5min: 30s 305 Watt/65 RPM vs. 60s 200 Watt/56 RPM

2,5min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,72km

ave/max HR: 116/141 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Habe das letzte Intervall vergessen! Es sollten eigentlich 10 Runden werden und nicht nur 9... naja, Hauptsache, ich habe mich ein bisschen bewegt.

[Carter]

08012022 a.m.

 

7,66km Run

151m Ascend

1:04

ave/max HR: 123/147 BPM

TE: 1,9/0,0

 

5k Row

5012m

20:17

2:01.4/500m

27s/min

ave/ax HR: 139/148 BPM

TE: 2,7/0,0

 

10k Echobike

17:01

ave Power: 217 Watt/58 RPM

ave/max HR: 141/144 BPM

TE: 2,7/0,0

 

Gestern Abend war ich nach der Woche zu erledigt und ich war auch noch nicht vom Mittwoch erholt genug, um mich wieder voll ins Training zu stürzen. Heute hatte ich auch keine wirkliche Lust auf hohe Intensitäten und habe stattdessen einen reinen Ausdauertag eingelegt.

Das Wetter war heute Morgen auch einfach zu einladend und die Sonne hat mich nach Draussen gelockt. Auch wenn ich langsam gelaufen bin, war der Lauf technisch anspruchsvoll, denn die Höhenmeter und teilweise 20cm Neuschnee auf nicht geräumten Wegen oder knöcheltiefer Matsch und Trailpassagen haben die Einheit zu einer Kraftausdauereinheit für die Waden und auch einer Belastung für die Bänder gemacht.

Danach dann noch ein bisschen Rower und Echobike im sub-Sweet-Spot-Bereich.

[Carter]

08012022

 

26min ROMWOD

 

Vorher noch eine heiße Badewanne.

[Carter]

09012022 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @200 Watt/56 RPM

11,38km

ave/max HR: 114/126 BPM

TE: 1,3/0,0

 

Ein bisschen schneller als sonst am Rest Day, aber die letzten Tage waren ja auch eher ruhig (vor allem der Freitag).

[Carter]

10012022 a.m.

 

20min Row

5034m

1:59,7/500m (204 Watt)

 

[Carter]

10012022 p.m. C29W2D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/8

 

Press

30 / 5

40 / 5

45 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated: 10, 10

 

Single Leg Glute Bridge BW / 4x10 (per Side)

Superset w/

Reverse DB Flys 2x15kg / 4x10

 

Concentraton Curl 15kg / 2x12

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 15kg / 2x12

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 32kg / 2x12

 

10min Echobike

 

Nachdem mich das letzte ernsthafte Training letzten Mittwoch (C29W2D2) ziemlich mitgenommen hat, mache ich erstmal ganz entspannt weiter und bleibe bei den +Sets sehr konservativ.