Carter Geschrieben November 30, 2021 at 08:14 AM Autor Melden Share Geschrieben November 30, 2021 at 08:14 AM (bearbeitet) 30112021 a.m. DELOAD 5min Echobike Agile 8 (w/o Groiners) Movemen Prep Burpees & Kettlebell Swings 5 Rounds for Time 10cal Echobike 10x Push up 10x BW Lunge 10x Sandbag Powerclean @80lbs Time: 8:44 ave/max HR: 151/165 BPM TE: 2,4/0,4 5min Echobike Eines meiner klassischen Deload Metcons sind 10 Rounds for Time 10x Push up, 10x BW Lunge - heute habe ich mal eine Variation davon gemacht, die ein bischen mehr Variation ins Spiel bringt. Der Kraftausdauer-Reiz ist bei den Push ups und Lunges etwas geringer, dafür ist die cardiovaskule Belastung deutlich höher (man kann durch die Anzahl der relativ schneller wechselnden Modalitäten und den damit verbundenen Pausen für jede einzelne Modalität eine jeweils intensivere Belastung wegstecken) und die hintere Kette bekommt auch etwas ab. Lunge und Quads haben gebrannt - aber nicht so stark, als wenn es für einen Deload zu belastend war, außerdem war die Gesamtbelastungsdauer auch relativ kurz. Edit: Ich habe in letzter Zeit immer mehr das Gefühl, dass ich das Forum fast nur noch alleine benutze ... liest hier noch jemand mit? bearbeitet November 30, 2021 at 08:52 AM von Carter 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 1, 2021 at 08:39 AM Autor Melden Share Geschrieben December 1, 2021 at 08:39 AM 01122021 a.m. 20min Echobike 11,70km ave/max HR: 119/129 BPM TE: 2,0/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 3, 2021 at 08:49 AM Autor Melden Share Geschrieben December 3, 2021 at 08:49 AM 03122021 a.m. 20min Echobike 11,92km ave/max HR: 114/139 BPM TE: 2,1/0,0 Kleine Planänderung: Die letzte Deloadeinheit am Mittwochabend musste ebenso wie die Cardiosession am Donnerstagmorgen ausfallen. Wenn alles glattläuft wird C28W4D4 dann heute Abend absolviert und am Montag geht es dann mit C29 weiter. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 5, 2021 at 02:31 PM Autor Melden Share Geschrieben December 5, 2021 at 02:31 PM (bearbeitet) 05122021 a.m. C28W4D4 DELOAD 5min Row Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Hang Power Snatch 20/5 22,5/5 27,5/5 30/3 32,5/3 37,5/3 Squat 40/10 47,5/8 57,5/5 62,5/3 72,5/3 82,5/3 Deadlift 65 / 10 85 / 10 100 / 3x10 Hanging Leg Raises BW / 3x10 Superset w/ Good Mornings 35kg / 3x10 Chin ups BW / 3x6 Superset w/ Ring Dips BW / 3x6 Curls to Press 2x10kg / 2x12 10min Echobike In den letzten Tagen bin ich einfach nicht zum Training gekommen, Gestern habe ich mir erstmal einen komplette Offday gegönnt und mich fast den gesamten Tag auf dem sofa erholt (meine 10k Schritte habe ich aber gemacht). Heute hatte ich dann endlich die Muße, wieder ordentlich zu Trainieren und den Deload abzuschließen. Morgen beginnt dann der neue Cycle. Dass ich am Tag davo keinen Rest Day eingeschoben habe, ist nicht ideal, aber ich hatte ihn ja quasi gestern. bearbeitet December 2, 2022 at 07:36 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 5, 2021 at 08:24 PM Autor Melden Share Geschrieben December 5, 2021 at 08:24 PM 05122021 p.m. 47min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 6, 2021 at 07:30 AM Autor Melden Share Geschrieben December 6, 2021 at 07:30 AM 06122021 a.m. 2,33 km Run w/ Running Drills 15:29 min ave/max HR: 128/144 BPM TE: 2,1/0,0 5min Echobike 2,85 km ave Power: 209 Watt Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 6, 2021 at 08:03 PM Autor Melden Share Geschrieben December 6, 2021 at 08:03 PM 06122021 p.m. C29W1D1 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Press 25/10 30/8 37,5/5 40/4 45/5 52,5/10 Bench 55 / 5 72,5 / 3x5 Superset w/ Ring Rows BW / 4x12 Front Foot Elevated (2x20kg Bumper) Reverse DB Lunge 2x22,5kg / 4x12 Superset w/ DB Lateral Raise 2x15kg / 4x10 DB Concentration Curls 15kg /2x12 Superset w/ Overhead DB Triceps Extensions 15kg / 2x12 Superset w/ Single Leg Standing Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x14 10min Echobike Gutes erstes Training im neuen Cycle. Press, Bench und Rows waren gut, die Lunges hatten es in sich, obwohl es nicht wirklich mehr Gewicht ist - aber das Gewicht in den Händen zu halten macht die ganze Sache sehr viel anstrengender als wenn es bequem auf dem Rücken liegt. Mit den Lifts alleine war ich in deutlich unter 1 Std. durch - inkl. Auf- und Abwärmen war es aber deutlich länger. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 7, 2021 at 10:24 PM Autor Melden Share Geschrieben December 7, 2021 at 10:24 PM 07122021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings 5 Rounds for max Reps in 20min of 45 Work vs. 15s Rest cals Echobike (15,15, 14, 12, 12) Devil's Press @2x10kg (8, 8, 8, 7, 7) Pull ups @ BW (20, 20, 18, 17, 15) DB Push Press @2x10kg (25, 25, 24, 20, 25) 317 Reps (cals = Reps) ave/max HR: 157/167 BPM TE: 3,3/0,1 5min Echobike Phew ... das wurde in Runde 4 ganz schön anaerob und daran bin ich im Moment nicht gewöhnt. War aber ansonsten ein cooles Workout. Ich hätte danach gerne noch ein bisschen Calisthenics drangehängt, aber die Arbeit hat gerufen... Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 7, 2021 at 11:02 PM Autor Melden Share Geschrieben December 7, 2021 at 11:02 PM 07122021 p.m. 31min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 8, 2021 at 07:43 AM Autor Melden Share Geschrieben December 8, 2021 at 07:43 AM 08122021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 Watt/56 RPM 15min: 3min 250 Watt/61 RPM vs. 2min 200 Watt756 RPM Total Distance: 11,73 km ave/max HR: 122/140 BPM TE: 2,2/0,1 Easy aerobe Intervalle, ein Repeat vom 29102021 aber mit 14 Watt mehr Leistung in den 3x3min. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 8, 2021 at 09:14 PM Autor Melden Share Geschrieben December 8, 2021 at 09:14 PM 08122021 p.m. C29W1D2 5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Hang Power Clean 27,5/5 32,5/5 40/5 42,5/5 50/5 57,5/5 Deadlift 70/10 85/8 102,5/5 112,5/5 127,5/5 145/12 Squat 60 / 5 75 / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 12 Superset w/ Good Mornings 40kg / 15, 15, 15 Weighted Pull ups +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7 Superset w/ Weighted Ring Dips +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7 Barbell Reverse Curls 20kg / 2x15 Superset w/ Push ups BW / 20, 18 10min Echobike Die ersten beiden Tage des neues Cycles (also eigentlich D1 und das CrossFit WOD von gestern Morgen) stecken mir nach dem langen Deload noch in den Knochen und dann habe ich heute auch noch 2 Std. länger gearbeitet, so dass ich erst nach 20 Uhr mit dem Training beginnen konnte, da war ich natürlich schon ein bisschen ausgelaugter als sonst. Die Cleans wurden gegen Ende schon schwer, bei den Deadlifts habe ich mich auch nicht wirklich stark gefühlt. Das einzig richtig gute heute war der erste Satz Hanging Leg Raises und die ersten Sets Weighted Pull ups und Dips - die haben sich richtig stark angefühlt. Ich muss vermutlich erstmal wieder ins Training reinkommen, dann einen Rest Day und dann läuft es hoffentlich wieder gut. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 9, 2021 at 08:31 AM Autor Melden Share Geschrieben December 9, 2021 at 08:31 AM 09122021 a.m. 40min of Mixed Modal Endurance @75% FTP 4 Rounds of 5min Echobike @209 Watt (2,87km, 2,86km, 2,88km, 2,87km) 5min Rower @177 Watt / Dragfactor 180 (1214m, 1214m, 1217m, 1217m) Total Time: 43:28min ave/max HR: 122/131 BPM TE: 2,0/0,0 Triple Threat 2x15 Die Trainingseinheit gestern Abend (später als gewohnt) bzw. die Einheiten seit Montag zum Beginn des Cycles haben mich mehr mitgenommen, als gedacht. Damit ich nicht schon zu Beginn des Cycles gegen eine Wand fahre, habe ich die Cardiosession heute Morgen exklusiv im aeroben Bereich und bei wirlich niedriger Intensität angesiedelt (HR lag über weite Strecken unter 120 BPM). 75% FTP sind auch ganz klassisches LIT (wenn auch eher im oberen Intensitätsbereich, aber 1. "Mixed Modal" entspannt die Sache natürlich wieder und 2. ist das Gesamtvolumen bei der Intensität dann doch meistens höher, die Einheiten also deutlich länger). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 10, 2021 at 08:26 AM Autor Melden Share Geschrieben December 10, 2021 at 08:26 AM 09122021 p.m. 16min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 10, 2021 at 08:37 AM Autor Melden Share Geschrieben December 10, 2021 at 08:37 AM 10122021 a.m. 2,56k Run 16:33min Pace: 6:28/km ave/max HR: 132/145 BPM ave/max Cadence: 178/192 SPM Balance: 49,2-50,8% GCT: 278ms 5min Echobike @ 200 Watt Heute Morgen mal wieder ein kleiner Lauf anstatt 20min auf dem Echobike, aber ich habe am Ende noch 5min rangehängt, um mich mehr als 20min bewegt zu haben . Ich habe auch mal einen Blick auf meine Laufanalysedaten geworfen, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie es da um mich steht. Die Pace war langsam, HR entsprechend eher niedrig (meine Laufökonomie ist im Moment sicher seeehr ausbaufähig - ich laufe im Moment eben qausi nicht), bis auf die Anstiege, da geht sie natürlich hoch. Interesant sind heute für mich in erster Linie meine Schrittfrequenz und die Bodenkontaktzeit (GCT). Eine 178er Cadence ist schon mal gar nicht übel, über 180 wäre noch besser, aber das ist nur 1 Schirtt pro Bein pro Minute mehr, da bin ich also schon recht nah am Minimalziel. Die GCT ist mit 278ms eigentlich schon ziemlich okay, 300ms sollten das Maximum darstellen, da liege ich recht solide drunter. Und die Balance zwischen Rechts und Links ist auch im Rahmen. Beim nächsten Mal also noch einen einen Tick schnellere Schritte machen, was sogar die GCT auch noch mal reduzieren sollte. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 10, 2021 at 07:34 PM Autor Melden Share Geschrieben December 10, 2021 at 07:34 PM 10122021 p.m. C29W1D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Bench 40/10 47,5/8 57,5/5 62,5/5 72,5/5 82,5/13 Press 30 / 5 40 / 3x5 Superset w/ Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated 10, 10 Single Leg Glute Bridge BW / 4x10 (per Leg) Superset w/ DB Reverse Flys 2x15g / 4x10 Concenration Curls 15kg / 2x12 Superset w/ DB Overhead Triceps Extensions 15kg / 2x12 Superset w/ Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x14 10min Echobike Das +Set war nicht so richtig überzeugend (im e1RM zwischen D1 und D2 von Cycle 28) und im Rückblick ein bisschen viel Pull- und eher wenig Push-Volumen in der Assistance. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 11, 2021 at 02:28 PM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2021 at 02:28 PM (bearbeitet) 11122021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Alactic Power 12min EMOM3 (4 Rounds) 10sec all out Echobike Sprint vs. 2:50min Rest ave/max Power: 1277/1445 Watt (197/112 RPM) Interval Weight Training 10 Rounds Total for Time and max Distance w/ constant Effort (shortest Distance scores): 3 Rounds of 15x DB Hang Power Clean & Jerk @2x15kg 3min Echobike for max Distance (2,01 km, 2,02 km, 2,02 km, ave Power: 332 Watt) 1min Rest 3 Rounds of 10x Alternating DB Frontrack Forward Lunge w/ single Arm DB Press @2x10kg (per Side) 3min Rower for max Distance (786m, 787m, 789m, ave Pace: 1:54,9/500m) 1min Rest 4 Rounds of 10x Pull up 10x Push up 20x Alternating Forward Lunge 1min Rest Total Time: 39:14 ave/max HR: 151/163 BPM TE: 3,8/2,1 10min Echobike Endlich mal wieder ein IWT! Aber von Anfang an ... das Alactic Power EMOM begann nicht gut ... direkt im ersten Intervall ist der Monitor des Echobikes ausgefallen (okay, besser als im 3. oder 4. ) ... die Batterien waren leer ... und ich war gerade erst bei 900 Watt angekommen. Also habe ich mir einne Schraubenzieher geschnappt, die Batterien gewechselt und noch mal von vorne begonnen. Mit meiner Leistung bin ich ziemlich zufrieden, ich konnte mich zwischen den Bouts immer ganz gut erholen. Ab dem 3. Intervall wurde es dann aber definitiv anaerob und nicht merh nur alaktisch... Das IWT lief auch gut. In der jeweils ersten Runde for Distance war ich mir nicht sicher, ob ich so eine Pace über alle jeweils 3 Runden werde halten können, aber das hat gut funktioniert, mein Pacing war also angemessen. Gerade beim Echobike pfif ich aber in Runde 3 ziemlich auf dem letzten Loch. Die Lunges mit dem Single Arm Press waren fies. Meine Schultern waren da schon ziemlich fatigued. In Runde 4 habe ich die 20 Reps noch unbroken gemacht, in Runde 5 in 13/7 gesplittet und in Runde 6 sogar in 8/7/5. Die Pull ups und Push ups waren beide sehr stark! Bei den Lunges waren die Beine natürlich schon ziemlich erschöpft. Insgesamt aber ein schickes Workout und ich hatte gehofft, unter 40min zu bleiben! bearbeitet December 18, 2021 at 01:12 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 11, 2021 at 09:29 PM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2021 at 09:29 PM 111122021 p.m. 5,42km Run 35:08min ave/max HR: 139/147 BPM TE: 2,9/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 12, 2021 at 11:04 AM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2021 at 11:04 AM 12122021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,16km ave/max HR: 95/108 BPM Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 13, 2021 at 08:02 AM Autor Melden Share Geschrieben December 13, 2021 at 08:02 AM 13122021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 Watt/56 RPM 15min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM Total Distance: 11,76 km ave/max HR: 120/135 BPM TE: 2,0/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 13, 2021 at 08:45 PM Autor Melden Share Geschrieben December 13, 2021 at 08:45 PM 13122021 p.m. C29W1D4 5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Power Hang Clean 20/5 22,5/5 27,5/5 30/5 32,5/5 37,5/5 Squat 40/10 47,5/8 57,5/5 62,5/5 72,5/5 85/12 Deadlift 75 / 5 100 / 5 127,5 / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 13 Superset w/ Good Mornings 40kg / 15, 15, 15 Weighted Chin ups +10kg / 10, +15kg / 7, +10kg / 8 Superset w/ Weightes Ring Dips +10kg / 10, +15kg / 7, +10kg / 8 DB Hammer Curls 2x15kg / 12, 12 Superset w/ Push ups BW / 20, 18 10min Echobike Die erste Woche des neuen Cycles ist durch. Die Squats haben sich heute sehr gut angefühlt. Ich kann gar nicht sagen, wann sie sich das letzte mal so gut angefühlt haben ... leider habe ich die Gewichte verplant und bei den Gewichten von C28 nachgeschaut ... vor dem Topset ist mir das dann aufgefallen, so dass ich immerhin das "Moneyset" mit dem richtigen Gewicht gesquatted habe. Bei den Deadlitfs habe ich mir auch mal nur 1min Pause zwischen den working Sets gegönnt, bei dem Volumen ging das ganz gut - und auch im Obergriff ohne Zughilfen. Bei den Chins und Dips konnte ich in den letzten beiden Sets jeweils eine Rep draufpacken. Alles in allem alles soweit gut. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 14, 2021 at 11:07 AM Autor Melden Share Geschrieben December 14, 2021 at 11:07 AM 14122021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings 4 Rounds for max Reps in 16min of 30s Work vs. 30s Rest cals Echobike (10, 12, 11, 11) Devil's Press @2x15kg (5, 5, 5, 5) Pull ups @ BW (20, 16, 17, 16) DB Push Press @2x15kg (20, 20, 19, 17) 209 Reps (cals = Reps) ave/max HR: 149/161 BPM TE: 2,9/0,0 5min Echobike Eine Progression des Metcons von letzter Woche: eine Runde weniger, höhere Gewichte und ein 1:1 Work:Rest-Ratio (im Verleich zu 2x10kg und Work:Rest-Ratio 3:1 von letzter Woche). Anstrengend, aber eher auf lokal muskulärer Ebene. Die doppelt so lange Pause hat natürlich enorm dabei geholfen, den Puls niedriger zu halten und am Ende nicht so zerstört zu sein. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 15, 2021 at 12:04 PM Autor Melden Share Geschrieben December 15, 2021 at 12:04 PM 14122021 p.m. 12min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 15, 2021 at 12:06 PM Autor Melden Share Geschrieben December 15, 2021 at 12:06 PM 15122021 a.m. 3,85km Run 23:24min ave/max HR: 140/149 BPM TE: 2,7/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 15, 2021 at 08:26 PM Autor Melden Share Geschrieben December 15, 2021 at 08:26 PM 15122021 p.m. C29W2D1 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Press 25/10 30/8 37,5/5 42,5/5 50/5 55/9 Bench 55 / 5 67,5 / 5 77,5 / 3x5 Superset w/ Ring Rows BW / 4x12 Alternating DB Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Lunge 2x22,5kg / 4x12 Superset w/ Lateral Raise 2x15kg / 4x10 DB Concentration Curl 15kg / 2x12 Superset w/ DB Overhead Triceps Extension 15kg / 2x12 Superset w/ Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 32kg / 2x12 10min Echobike Week2 ist gestartet. Das e1RM im Press geht langsam weiter nach oben. Bei der Bench habe ich "die Magie von SSL" gespürt. Lunges fies wie immer, aber ich bin ganz zufrieden, dass ich die Reps von W1 wieder holen konnte, obwohl die Front Foot Elevation eine 20er Scheibe höher war. Das Training am Freitagabend (eigentlich Deadlift-Day) muss leider ausfallen, ich muss länger arbeiten und danach wird es mir zu spät. Dafür werde ich dann die Session am Morgen nicht auf dem Echobike verbringen sondern vermutlich eine Runde Laufen gehen (was ich eher vermeiden würde, wenn ich am Abend noch ein UK Training vor mir habe). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 16, 2021 at 05:15 PM Autor Melden Share Geschrieben December 16, 2021 at 05:15 PM 16122021 a.m. 30min AMRAP 1k Echobike 500m Row 7 Rounds + 1k Echobike ave/max HR: 137/155 BPM TE: 3,1/0,0 Ich war heute Morgen ein bisschen knapp dran und habe mich dann für ein 30min AMRAP entschieden, bei dem ich das Aufwärmen auf die erste Runde verschoben habe ... und auf die Triple Threat Prehab Übung am Ende musste ich auch aus Zeitgründen verzichten. Auf dem Echobike habe ich eine durchschnittliche Leistung von 332 Watt (67 RPM) gehalten, was 120% meiner FTP entspricht. Beim Rower habe ich es etwas konservativer angehen lassen und bin mit einer Pace von 1:52/500m gerudert, was ein bisschen schneller als meine 5k Pace bzw. meine 20min Power ist und nur knapp über 105% meiner FTP auf dem Rower liegt. Meine HR ist immer auf dem Echobike gepeaked, aber die muskuläre Belastung war gefühlt auf dem Rower schlimmer. Bei der Gesamtzeit von 30min in einem Mixed Modal Ansatz ist die Leistung zwischen 105 und 120% der FTP aber schon ganz okay. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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