5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Robkay]

Gute Besserung! 

[Carter]

Vielen lieben Dank für die Genesungswünsche!

[Carter]

28102021 a.m.

 

30min Row

7134m

2:06,6/500m

ave Power: 173 Watt

ave/max HR: 122/131 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Damit ich in der Zwangstrainingspause nicht wieder total aus der Form komme, habe ich heute Morgen mal eine Low Intensity Einheit auf dem Rower ausprobiert. Die Bewegung in der Hüfte scheint mit der Überlastung nichts zu tun zu haben, ich habe keinerlei Einschränkung feststellen können, das Training war komplett schmerzfrei. Die Intensität lag für mich am oberen Ende der Leistung meines Endurance Bereichs (bis 75% FTP nach Coggan), cardiovaskulär war das sehr entspannt.

Ich habe aber mal wieder bemerkt, wie unbequem der Sitz des Rowers eigentlich für längere Einheiten ist...

[Carter]

29102021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt / 56 RPM

15min: 3min 236 Watt / 60 RPM vs. 2min 200 Watt / 56 RPM

Total Distance: 11,61km

ave/max HR: 76/133 BPM

TE: -

 

Easy Intervalle. Die HR Messung am Handgelenk scheint nur in den letzten 4 Minuten einigermaßen funktioniert zu haben, da gab es auf jeden Fall einen größeren Sprung und die 76 BPM sind definitiv nicht korrekt.

 

[Carter]

29102021 p.m. C28W1D4

 

5min Row

Agile 8 w/o Groiners

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings w/o Jumps

2 Rounds of Cindy w/ Lunges

 

Hang Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

30/5

32,5/5

37,5/5

 

Squat (narrow stance)

40/10

47,5/8

57,5/5

62,5/5

72,5/5

82,5/12

 

Deadlift (every set immediately followed by 3 squat jumps)

65 / 5

85 / 5

100 / 5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 4x12

Superset w/

Good Mornings 35kg / 4x12

 

Chin ups BW w/5s excentrics / 4x6

Superset w/

Ring Dips BW w/5s excentrics / 4x6

 

Curls to Press 2x10kg / 12, 12, 10

 

10min Echobike

 

Ein erstes vorsichtiges Training. Die Hüfte ist wieder belastbar und schmerzfrei, ich merke aber, dass noch nicht wieder alles an seinem Platz ist. Auf die Groiners (aus den Agile 8) und auf alle Jumps (Jumping lunges, Lateral Jumps...) beim Aufwärmen habe ich verzichtet. Bei den Snatches habe ich dann gemerkt, dass die vermehrte Durchblutung dem Gewebe auch gut tut, aber ich bin trotzdem sehr vorsichtig gewesen. Bei den Squats habe ich einen sehr engen Stand gewählt, um die Adduktorenbeteiligtung (und -reizung) möglichst gering zu halten - was ich dafür ordentlich in den Quads gespürt habe (vielleicht squatte ich ansonsten einfach auch immer zu Hüft-/Gluteus-dominant?). Insgesamt bin ich mit den sehr sauberen und langsamen Squats sehr zufrieden. Es wären auf jeden Fall noch ein paar Resp drin gewesen, aber ich wollte es aufgrund der akuten Problematik lieber nicht übertreiben und habe bei dem e1RM von C27W2D4 aufgehört.  

Die Squat Jumps nach den Deadlifts haben sich auch alle gut angefühlt, ich habe extrem auf saubere Landungen geachtet.

Bei den Leg Raises wurde es im 3. Set langsam schwer, das 4. Set war am Ende jenseits von RPE 9,0, die Good Mornings waren dagegen Erholung.

Die Slow Excentrics waren mal wieder gut, die Chin ups waren verhältnismäßig leicht, bei den Dips hatte ich in der tiefen Position dann immer das Gefühl, dass meine Pecs extrem an meinem Sternum zerren. bei den Curls to Press waren am Ende einfach keine Reps mehr drin, da waren die letzten beiden Sets eine halbe Rep vor Failure.

[Carter]

30102021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings (no Jumping Lunges, Lateral Jumps etc.)

2 Rounds of Cindy w/ Lunges

 

9min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 112/130

 

6 Rounds of Mixed Modal LIT

4min Row (1030m, 1042m, 1024m, 998m, 995m, 1019m)

30s Rest

4min Echobike (2,17km, 2,38km, 2,35km, 2,36km, 2,34km, 2,34km)

30s Rest

ave/max HR: 132/145 BPM

TE: 2,9/0,0

 

Heute war ich mal nur alactic und aerobic unterwegs, den Laktatbereich habe ich ausgespart. Beim Alactic Capacity EMOM habe ich mal wieder eine Minute draufgepackt. Die Mixed Modal LIT Session war recht entspannt. Wie man an den zurückgelegten m auf dem Rower sehen kann, war ich immer mit einer 2:00/500m Pace unterwegs. Auf dem Echobike ist meine HR immer kurz gepeaked und ging dann wieder runter. Interessanterweise erkennt man am Profil meiner HR ganz genau, wann ich vom Echobike abgestiegen bin, da gibt es immer einen klaren Drop. Der Wechsel vom Rower zum Echobike ist hingegen kaum, bzw. nur an dem Minipeak in der HR zum Start der 4min auf dem Echobike zu erkennen. Die Transitions waren auch gerade so ausreichend, um von einem Gerät auf das andere Umzusteigen und es umzustellen (habe mich mit meiner Trainingspartnerin abgewechselt), eine echte Pause (zum Durchatmen) gab es also gar nicht, dennoch wundert es mich, warum meine HR sich nach dem Echobike so spontan erholt, aber nach dem Rower nicht. Liegt es vielleicht an der eher "konstanten" zyklischen Belastung beim Echobike? Beim Rower hat man ja bei jedem Zug eine kurze Erholungsphase.

Ziel bei dem Workout war Zone 2/3. Zone 2 liegt bei mir bei 123-136 BPM, Zone 3 bei 137-145 BPM, ich war also genau im Zielbereich, wenn ich Zeit hatte, auf das Display zu schauen, lag ich nach der Hälfte des Workouts meistens irgendwie genau der Zonengrenze zwischen 135 und 138 BPM. Laut meiner Fenix habe ich alleine bei dem letzten Workout über 800 kcal verbraucht ... da ich nüchtern gestartet bin, werde ich jetzt erstmal Carbs nachladen.

[Carter]

31102021 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,76 km

ave/max HR: 106/116 BPM

 

Edit:

5,6 km Hike

bearbeitet October 31, 2021 at 04:01 PM von Carter

[Carter]

01112021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200W/56RPM

14min: 30s 277W/63RPM vs. 30s 200W/56RPM

1min: 200W/56RPM

Total Distance: 11,76km

ave/max HR: 118/134 BPM

TE: 1,8/0,0

 

Interessieren eigentlic jemanden die TE Angaben?

[Carter]

01112021 p.m. C28W2D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/Lunges

 

Press

25/10

30/8

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/9

 

Bench (immediately followed by 3 plyometric Push ups)

50 / 10

60 / 5x10

Superset w/

Rings Rows BW w/ elevated Feet / 12, 12, 12, 10, 10, 10

 

Alternating Front Foot elevated (2x20kg + 1x10kg Bumper) Reverse Lunge w/80lbs Sandbag / 5x16

Superset w/

Lateral Raise 2x12,5kg / 5x10

 

DB Curls 2x15kg / 3x12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg / 3x12

Superset w/

Standing Deficit Single Leg KB Calf Raise 32kg / 3x12

 

10min Echobike

 

Hüfte ist immer noch nicht wieder okay, aber ich kann schmerzfrei trainieren und habe langsam raus, welche Bewegungen gehen und welche ich lieber lassen sollte. Ich hatte heute bis zu Training zu wenige Carbs, mir hat schon beim Press irgendwie die Power gefehlt, von daher bin ich froh, dass ich das e1RM von W1 halten konnte. Bei Bench und Rows wurde das dann noch schlimme, also habe ich zwischendurch einen großen Meßlöffel zyklisches Dextrin in mein Elektrolytwasser gemischt, was sich später im Workout dann auch bewährt hat.

Die Lunges und Lateral Raises gingen schon wieder besser, bei den Curls und den Skull Crushers hatte ich dann wieder mehr Energie.

 

[Robkay]

Am 11/1/2021 um 11:55 AM schrieb Carter:

Interessieren eigentlic jemanden die TE Angaben?

 

Kann damit tbh nichts anfangen  

[Carter]

Am 11/2/2021 um 8:07 AM schrieb Robkay:

 

Kann damit tbh nichts anfangen  

Okay, danke für das Feedback. Der Wert steht für eine relative Belastung im aeroben/anaeroben Bereich und geht von 0-5. Ich werde es mal weiter loggen, aber mehr nur für mich selbst und es bei den Kommentaren weniger berücksichtigen.

[Carter]

02112021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

1 Round of Cindy

 

14min EMOM2

On a 2-minute clock:

15cal Echobike

8 Pull ups

12 Push ups

Rest for the remaining time

ave/max HR: 145/160 BPM

TE: 2,6/0,0

 

5min Echobike

 

Heute mal wieder eher "klassisch CrossFit" mit einem MGG Triplet als EMOM, work:Rest-Ratio lag im Schnitt bei 3:1. Fokus war eine cardiovaskuälre Beastung und danach OK-Kraftausdauer im Gymnasctics Bereich unter "fatigue". Meine Beine waren aber von den Lunges gestern Abend noch recht leer. Die Pull ups liefen gewohnt gut, bei den Push ups musste ich ab Runde 5 am Ende langsamer machen, aber ich bin trotzdem zufrieden.

bearbeitet November 2, 2021 at 09:39 AM von Carter

[Carter]

02112021 p.m.

 

24min ROMWOD

[Carter]

03112021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt / 56 RPM

14min: 2min 236 Watt / 60 RPM vs. 2min 200 Watt / 56 RPM

1min: 200 Watt / 56 RPM

Total Distance: 11,58 km

ave/max HR: 122/138 BPM

TE: 2,1/0,0

 

[Carter]

03112021 p.m. C28W2D2

 

5min Rower

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/ Lunges

 

Hang Power Clean

25/5

32,5/5

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

 

Deadlift

70/10

85/8

100/5

115/5

132,5/5

150/11

 

Squat (every set immediately followed by 3 Squat Jumps)

50 / 10

60 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW+2kg / 4x12

Superset w/

Good Mornings 40kg / 4x12

 

Pull ups BW+2kg w/5s Excentrics / 4x6

Superset w/

Ring Dips BW+2kg w/5s Excentrics / 4x6

 

Curls to Press 2x12,5kg / 3x10

 

10min Echobike

 

Das war ein hartes Training, das mir viel abverlangt hat. Insbesondere die Assistance hatte es mit dem Extragewicht in sich. Deadlift lief gut, ist zwar nur +1kg im e1RM aber gleichbleibend oder besser reicht mir erstmal. Ich hatte heute aber wieder zu wenig Carbs und habe im Workout noch welche in flüssiger Form zu mir genommen. Der momentane Cycle mit dem hohen Volumen hat es da in sich, vermutlich sollte ich noch einen carbhaltigen Preworkoutsnack einplanen.

Den Postworkout Shake habe ich mal um Dextrose, Fructose und Wachsmaisstärke ergänzt, damit ich mich möglichst schnell wieder erhole.

 

bearbeitet November 3, 2021 at 08:22 PM von Carter

[Carter]

04112021 p.m.

 

5min Echobike

 

VO2max Short Interval Stacks

3x13x30s/15s

3min Rest b/w sets

30s on: 348 Watt / 68 RPM (125% FTP)

15s off: 182 Watt / 54 RPM (65% FTP)

 

1. 6,21 km / 141 cals

2. 6,20 km / 139 cals

3. 6,19 km / 139 cals

 

ave/max HR: 145/165 BPM

TE: 3,3/1,0

 

Triple Threat / 2x15

 

Habe es heute Morgen nicht geschafft, also habe ich den VO2max Intervalle heute Abend noch eingeschoben. RPE mäßig war das gar nicht mal so wild (obwohl der Puls schon hoch war), das mag aber daran liegen, dass ich solche Workouts ansonsten eigentlich immer nüchtern absolviere - heute Abend natürlich nicht.

 

 

 

 

bearbeitet November 4, 2021 at 09:38 PM von Carter

[Carter]

05112021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt / 56 RPM

11min: 3min 236 Watt / 60 RPM vs. 1min 200 Watt / 56 RPM

4min: 200 Watt / 56 RPM

Total Distance: 11,61km

ave/max HR: 131/145 BPM

TE: 2,5/0,0

 

 

[Carter]

05112021 p.m. C28W2D3

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/ Lunges

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

65/5

75/5

85/12

 

Press (every set immediately followed by 3x DB Push Press @2x15kg)

30 / 10

35 / 5x10

Superset w/

Pull ups BW / pronated 3x10, supinated 3x10

 

Single Leg Glute Bridge BW / 5x8

Superset w/

Reverse DB Flys 2x12,5kg / 5x10

 

Barbell Curls 42,5kg / 3x8

Superset w/

Close Grip Bench Press 55kg / 3x15

Superset w/

Standing Deficit KB Calf Raise 32kg / 3x12

 

10min Echobike

 

Bench leicht verbessert. Press lief gut. Pull ups waren hart. Um meine Hüfte zu schonen habe ich die Single Leg DB Deadlifts durch single Leg Glute Bridges ohne Zusatzgewicht ersetzt, was ganz angenehm war. Die Curls haben meinem Bizeps nach den schon schweren Pull ups den Rest gegeben. CGBP lieg sehr gut.

So langsam macht sich das hohe Volumen in diesem Cycle wirklich bemerkbar. Ich bin froh, dass am Sonntag ein Rest Day ansteht, dass ich mehr als halb durch bin und dass der nächste Cycle weniger Volumen haben wird...

[Carter]

06112021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees / Kettlebell Swings

 

8min Alactic Capacity EMOM

6x KB Swing @40kg

ave/max HR: 108/126 BPM

 

4 Rounds of

10min Row @70% FTP (160 Watt / 2:05/500m: 2404m, 2408m, 2405m, 2429m)

10min Echobike @70% FTP (191 Watt / 55 RPM: 5,52km, 5,54km, 5,54km, 5,52km)

ave/max HR: 128/145 BPM

TE: 2,5/0,0

 

Ich habe das Gefühl im Moment nicht wirklich mit der Regeneration hinterherzukommen, deshalb habe ich mich heute dazu entschieden, nur im alaktischen und im aeroben Bereich zu trainieren, wovon man sich in der Regel schneller erholt als von länger andauernden hohen Intensitäten (im laktaziden Leitungsbereich).

Die lange LIT Einheit habe ich durch den Wechsel der Modalitäten ein bischen weniger langweilig gestaltet (und ich habe nebenher noch einen Netflixfilm geschaut). Insgesamt war ich mit allen Transitions 1:24h unterwegs.

 

Edit:

Ich habe mir aufgrund des großen Abstands zwischen der ave und der max HR die Heartrate-Daten noch mal angeschaut und obwohl ich bei den beiden Modalitäten die Intensität anhand des individuellen FTP gesteuert habe, ist immer ein deutlicher Anstieg der HR auf dem Rower zu erkennen. Das könnte darn liegen, dass meine Efficiency auf dem Echobike deutlich höher ist (trotz aufrechterer Position) oder daran, dass mein FTP auf dem Echobike mittlerweile höher liegt und ich gar nicht bei 70% trainiert habe. Letzteres könnte ich durch einen neuen Leistungstest herausfinden, aber danach ist mir gerade nicht, das mache ich frühestens im nächsten Cycle.

bearbeitet November 7, 2021 at 11:31 AM von Carter

[Carter]

07112021 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,22 km

ave/max HR: 103/114 BPM

TE: 0,5/0,0

 

Edit:

4,7 km Hike

63min ROMWOD

 

 

bearbeitet November 8, 2021 at 06:44 AM von Carter

[Carter]

08112021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Total Distance: 11,72 km

ave/max HR: 122/136 BPM

TE: 2,1/0,0

 

[Carter]

08112021 p.m. C28W2D4

 

5min Row

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/Lunges

 

Hang Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

30/5

35/5

40/5

 

Squat

40/10

47,5/8

57,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/12

 

Deadlift (every Set immediately followed by 3x Jump Squat)

65 / 10

85 / 10

100 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW+2kg / 4x12

Superset w/

Godd Mornings 40kg / 4x12

 

Chin ups BW+2kg w/5s Excentrics / 4x6

Superset w/

Ring Dips BW+2kg w/5s Excentrics / 4x6

 

Curls to Press 2x12,5kg / 12, 10, 10

 

10min Echobike

 

Ich bin nach dem Wochenende wieder gut erholt, evtl. schreibe später noch einen Post zur Regeneration und meiner Verletzung.

Ich habe heute im Laufe des Tages schon vermehrt auf mer Carbs geachtet und meinem Preworkout-Shake auch 25g Whey und 30g Wachsmaisstärke hinzugefügt - was sich positiv auf mein Workout ausgewirkt hat. Snatches waren heute technisch irgendwie nicht gut. Ich bin irgendwie nicht rein gekommen. Squat lief gut, im Vergleich zu W2 sind es +7kg im e1RM. Die Deadlifts gingen zügig, ich bin zwischen den Sets mit rund 1min Pause ausgekommen - ich habe dabei aber gemerkt, dass ich im Moment meine anaerobe Kapazität ein wenig vernachläsige.

Die Leg Raises waren am Ende hart, aber machbar.

[Carter]

09112021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees  Kettlebell Swings

 

21-15-9-9-15-21

cal Rower

cal Echobike

 

Time 11:43

ave/max HR: 144/163 BPM

TE: 2,4/0,0

 

Glute Bridge 2x60s

L-Sit Hold 2x20s

Frog Stand 31s, 34s

Tucked Ring Front Lever 2x20s

 

5min Echobike

 

 

[Carter]

10112021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

13min: 60s 263 Watt/62 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM

2min: 200 Watt/56 Watt

Total Distance: 11,8 km

ave/max HR: 128/144 BPM

TE: 2,4/0,0

[Carter]

10112021 p.m. C28W3D1

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

35/5

45/5

50/5

55/8

 

Bench (every set immediately followed by 3x Plyometric Push Push up)

50 / 10

60 / 5x10

Superset w/

KB Row 40kg / 6x8

 

Alternating Front Foot Elevated (3x20+1x10kg Bumper) Reverse Lunge w/ 80 lbs Sandbag / 5x12

Superset w/

DB Lateral Raise 2x15kg / 5x8

 

DB Curls 2x15kg / 3x12

Superset w/

DB SKull Crusher 2x15kg / 3x12

Superset w/

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 40kg / 3x12

 

10min Echobike

 

Das e1RM im Press geht weiter nach oben, im Vergleich zu W1D1 des letzten Cycles sind es jetzt +10kg (nach der Verletzungspause). Bench war easy, nur die plyometrischen Push ups sind nach den 10 Reps ziemlich hart. Der Rest ging eigentlich ganz gut, sogar die Lunges, vermutlich machen da nur wenige Reps mehr bei meinem derzeitigen Trainingsstand sehr viel aus (im Sinne von ich benötige dann unverhältnismäßig viel mehr Regeneration).