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22062021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10 Rounds of 45s Work - 15s Rest

10cal Echobike

max DB Snatches 2x10kg in remaining Time

 

Reps: 6, 3, 4, 3, 3, 3, 2, 2, 3

 

5min Echobike

 

Ich wollte mal wieder etwas "leichtes" machen, also etwas, bei dem Kraft kein limitierender Faktor ist, aber was durchaus auf "die Lunge" gehen soll. Schon am Anfang von Runde 2 gingen mir dann Gedanken durch den Kopf, dass ich das Metcon wohl "überprogrammiert" habe und ich keine 10 Runden durchhalten werde. Ich habe dann nach jeder Runde gehofft, dass es irgendwie bald vorbei ist. Am Anfang sind die 10cal natürlich noch super easy und ich habe um die 500 Watt Leistung aufgebracht, durch die quasi nicht vorhandene Pause ist es aber dann doch ziemlich hart, die Leistung irgendwie beizubehalten. Die 15s sind super schnell um ... Reps notieren, wieder aufs Bike steigen ... oh, noch 3 Sekunden Pause ...

Die Snatches waren keine Belastung, dazu war das Gewicht viel zu niedrig und die Reps zu wenig ... aber sie waren eben keine Pause nach dem Echobike.

 

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24062021 a.m.

 

5min Rower

 

Row Intervals

2 Rounds of 5 Sets w/ 3min Rest in b/w Rounds, no Rest in b/w Sets

90sec @<2:10/500m

30sec @<1:50/500m

60sec @<2:00/500m

 

Round 1: 3734m, ave 196 W

Round 2: 3769m, ave 201 W

ave/max HR: 132/155 BPM

Training Effect: aerob 2,8 / anaerob 0,0

 

Gestern Abend habe ich mich zu schwach für einen TM Test gefühlt und habe deshalb das Training ausfallen lassen, stattdessen gab es Burger, Bier und Eis ... für die Seele.

Heute Morgen war ich dann wieder fit genug für einen reinen Ausdauer Workout. Ein Intervallschema mit 3 verschiedenen Paces, wie ich es heute benutzt habe, wollte ich schon länger mal auf dem Rower ausprobieren. Bei den Paces war für mich tatsächlich die moderate Pace am schwierigsten, eben weil man nicht "erholt" in das Intervall startet, sondern von einer höheren Belastung kommt. Natürlich ist es im ersten Moment eine Erleichterung, aber mit 1min ist das Intervall dann eben doch recht lang.

Werde ich bestimmt wieder machen, aber an den Paces kann ich noch arbeiten (ich müsste wirklich mal einen Leistungstest auf dem Rower machen...).

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25062021 p.m. C26W4D3-Corona

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench TM Test

40/5

50/5

60/5

70/5

80/5

90/5

95/5

 

Supplemetal

-

 

Assistance

w/ 20 lbs vest

10x Chin up

10x Ring Dip

10x Lunge (per Side)

10x Chin up

10x Ring Dip

10x Lunge (per Side)

10x Ring Row

10x Deficit Push up w/ elevated Feet

10x Lunge (per Side)

10x Ring Row

10x Deficit Push up w/ elevated Feet

10x Lunge (per Side)

10x Ring Row

10x Deficit Push up w/ elevated Feet

10x Lunge (per Side)

 

10min Echobike

 

Bench TM Test ... das erste Mal mit dem neuen Squatrack gebenched - sehr viel angenehmer als mit den Stühlen als Rack ... endlich wieder Scheiben wechseln, ohne dabei jedes Mal die Hantel anheben zu müssen. Eine Bank habe ich ja aber noch nicht ... also musste weiterhin der große Sandsack dafür herhalten.

Bei 100 kg wären sicherlich auch noch 5 Reps gegangen (in W3 waren es 7 Reps bei 100 kg, aber am Ende nicht mehr mit gleichbleibendem Barspeed - also keine "starken Reps"), aber mit den 95 bin ich auch zufrieden. Bei der letzten Rep war ich vermutlich sogar schon ein kleines bisschen langsamer.

Wenn ich mir die neuen TMs so ansehe, dann kommen da ein paar recht entspannte Cycles auf mich zu. Zumindest so entspannt, dass ich auch in W3 5x5 FSL machen kann, ohne gleich 2 Tage etwas davon zu haben :D.

 

Supplemental fällt nach dem TM aus ... Assistance so ein bisschen CrossFit Style aber for Quality und nicht auf Zeit ... und mit der Weste sind die OK Übungen in der Reprange auch gar nicht mal so ohne.

 

 

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26062021

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time

3 Rounds of

10cal Echobike

10x KB Swing @32kg

1min Rest (0:46, 2:33, 4:20)

 

into 1min Rest

 

into

3 Rounds of

10cal Echobike

10x DB Thruster @2x10kg

1min Rest (7:09, 9:06, 11:11)

 

into 1min Rest

 

into

3 Rounds of

10x Pull up

10x Jumping Lunge

10x Push up

10x Airsquat

1min Rest (14:06, 16:04, 18:00)

 

Time: 18:00

ave/max HR: 141/156 BPM

Training Effect: aerob 2,7 / anaerob 0,3

 

Glute Bridge / 4x45s

L-Sit Hold /4x15s

Fat Grpiz concentration Curl 15kg / 12, 10, 8

Sit Throughs / 20, 20

Alternating Archer Push ups / 20, 20, 20

Leaning Incline Lateral Raise 10kg  / 10, 10

 

10min Echobike

 

Interval Weight Training bei dem das "Weighttraining" unter Fatigue stattfindet - habe ich lange nicht mehr gemacht und das habe ich zu spüren bekommen. Aufgrund der programmierten Pausen kann man während der kurzen Intervalle (sub 1min) ordentlich Gas geben, aber zuerst müssen eben die cals auf dem Echobike gefahren werden, was ATP und CP verbraucht und man so auf die (anaerobe) Energiebereitstellung durch Glykolyse angewiesen ist - fühlt sich gleich ganz anders an, als man es gewohnt ist. Es ist auch kein wirklicher Vergleich zu einem normalen Metcon ohne Pausen, da dabei aufgrund der fehlenden Pausen die Intensität niedriger ist (und umgedreht, also erst Weights und dann Monostructural - was auch gut ist! - fühlt es sich rein subjektiv in den Muskeln nicht ganz so schlimm an). Die Swings gingen noch gut, die Thruster waren mit Abstand am schlimmsten. Meine Quads waren danach ziemlich durch, die Jumping Lunges haben mir dann jede Runde den Rest gegeben, so dass ich die Airsquats quasi mit Beinen machen musste, die schon dabei waren "dichtzumachen".

 

Danach mal (endlich mal wieder) eine kleine "Schwachpunkt-Session". Hauptsächlich Core und Arme. Ich habe in letzter Zeit das Gefühl, dass meine "straight arm strength" zu wünschen übrig lässt. Die unilateralen Lateral Raises in einer schrägen Position haben mich überrascht, die 10kg haben sich angefühlt wie mehr als 15, ist aber eben auch ein ungünstiger Winkel für die Schultern, ich hoffe damit die Schultern mehr und die Traps weniger zu treffen als bei normalen Lateral Raises.

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29062021 a.m.

 

Am Montag (2806) war ich nach der Arbeit einfach zu durch, um einen TM Test zu machen - und es waren 24°C in meinem Wohnzimmer. Ich habe den TM Test deshalb auf den Dienstagmorgen verschoben.

Im zweitne Set Power Snatch (27,5kg, also kein wirkliches Gewicht) muss ich mich irgendwie falsch bewegt haben, auf jeden Fall schoss es mir in den unteren Rücken. Das Training habe ich dann abgebrochen. Es hat sich auch den Tag über nicht mehr gebessert, damit werde ich eine Weile zu tun haben und an Training ist erstmal nicht zu denken. :unsure:

bearbeitet von Carter
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Danke für die Genesungswünsche!

 

Ja, es ist schon deutlich besser geworden. Die ersten Tage konnte ich mich kaum richtig bewegen. Ich habe dann versucht, wenigstens 10.000 Schritte pro Tag zu machen, was aber auch nicht immer geklappt hat. Da ich sowieso noch im Homeoffice arbeite, war es kein Problem aufs Sofa umzuziehen und im Liegen zu arbeiten, was den Rücken gut entlastet hat. Als erstes habe ich wieder mit ein paar (Yin) Yoga Sessions angefangen, um das betroffene Gewebe ein wenig zu stimulieren. Ab dem 11072021 bin ich dann auch wieder einigermaßen regelmäßig aufs Echobike gestiegen und habe grob alle 2 Tage eine 20min Session absolviert. Dazu habe ich fast jeden Tag zumindest eine kurze Yoga Session mit Fokus auf den unteren Rücken gemacht. Zwischendurch kam noch meine 2. Impfung, die mich noch mal für 2 Tage lahmgelegt hat.

Die Blockade hat sich auf der rechten Seite schon wieder vollständig gelöst, auf der linken Seite aber noch nicht. Da ist immernoch ein Nerv eingeklemmt und bei bestimmten Bewegungen strahlt der Schmerz bis ins Bein aus.

So langsam verspüre ich aber wieder einen ausgeprägten Bewegungsdrang. Gestern habe ich neben einer 20min Session auf dem Echobike, einer Yoga Session und einer (leichten) 11km Wanderung auch mal wieder ein paar Gobletsquats mit einer 15kg Kurzhantel und ein paar unilaterial DB Deadlifts ausprobiert, das hat sich ganz gut angefühlt. Ich werde jetzt aber noch nicht wieder voll einsteigen, sondern erstmal ein paar Rehab Einheiten einlegen.

 

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19072021 p.m.

 

5min Echobike

Foam Rolling

Movement Prep

 

Goblet Squat

15kg / 15

22,5kg / 3x10

 

DB Deadlift

2x10kg / 15

2x15kg / 10

2x22,5kg / 2x10

 

Pull ups BW / 3x8

Superset w/

Ring Dips BW / 3x8

 

Ring Rows BW / 3x10

Superset w/

Single Arm DB Press 1x15kg / 3x10

 

Hanging Leg Raises BW / 2x12

Superset w/

Push ups BW / 2x12

 

10min Echobike

 

Ein erstes vorsichtiges Training nach der Verletzung. Bei den Goblet Squats hat sich das Blut in dn Quads regelrecht ungewohnt angefühlt ... und schon während des Trainings hat eine Art Muskelkater eingesetzt. Bei den Deadlifts habe ich deutlich gespürt, dass auf er linken Seite die Blockade noch besteht und ein Nerv eingeklemmt ist, eine ROM ist dadurch um 5-10 cm eingeschränkt.

 

3km Wandern w/ 20lbs Vest

bearbeitet von Carter
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21072021 a.m.

 

15min Echobike

8,76km

ave power output: 218 W, 58 RPM

ave/max HR: 132/144 BPM

Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,0

 

Ich habe von den letzten beiden Tagen Muskelkater in den Beinen :o und bin es deshalb sehr langsam angegangen, es ging auch nur darum, die Durchblutung ein wenig anzuregen um die Regeneration zu fördern.

 

Das ist der aktuelle Stand. Die Rückenschmerzen haben letzte Nacht wieder ein bisschen zugenommen, ich denke, ich habe gestern zu wenig gelegen und das Gewebe dadurch ein bisschen zu sehr gereizt. Ist nicht dramatisch, aber spürbar.

Die ganzen Yoga und ROMWOD Sessions der letzten Wochen habe ich jetzt mal nicht mitgeloggt...

bearbeitet von Carter
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Am 7/21/2021 um 10:37 AM schrieb Ghost:

Bei einem Arzt warst du nicht?

Nein. Bevor ich mit sinnvollem Krafttraining begonnen habe, hatte ich so etwas quasi 1x / Jahr - sitzende Tätigkeit am Rechner mit entsprechenden Folgen für die Rückenmuskulatur...

Ich bin dann meistens zum Arzt gegangen. Da gab es dann immer ein Röntgenbild, manchmal auch ein MRT ... ohne Befund. Die Therapie war immer Ibuprofen und manuelle Therapie zum Einränken der Wirbel. Irgendwann knirscht es einmal ordentlich am L5 und danach hat sich die Sache wieder erledigt. Statt der manuellen Therapie mache ich jetzt Yoga. Im Grunde ist der supine twist sogar dieselbe Bewegung, die auch ein Physiotherapeut dabei einsetzt, der hilft dabei nur etwas stärker nach.

Wäre mir das zum ersten oder ... zweiten Mal passiert, wäre ich sicherlich auch sofort zum Arzt gegangen.

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21072021 p.m.

 

5min Echobike

Foam Rolling

Movement Prep

 

Single Arm DB Press

15 / 10

22,5 / 3x10

 

DB Bench 2x22,5 / 3x12

Superset w/

Ring Rows BW / 3x12

 

Chin ups BW / 3x6

Superset w/

Ring Dips BW / 3x6

 

3 Rounds for Quality

10x DB Curls 2x10kg

10x DB Skull Crusher 2x10kg

20x Alternating Lunge BW

 

10min Echobike

 

 

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22072021 a.m.

 

5min Echobike

 

Short Interval Stacks (Echobike)

3x13x30s/15s

3min Rest between Sets

30s on: 332 Watt (67 RPM)

15s off: 173 Watt (53 RPM)

 

1. 6,13km, 135cal

2. 6,14km, 136cal

3. 6,13km, 135cal

 

ave/max HR: 142/157 BPM

Training Effect: aerob 3,4 / anaerob 0,0

 

Triple Threat 2x15

 

5min Echobike

 

Ein (quasi) Repeat vom 15042021 ... auch um festzustellen, wie stark sich meine verletzungsbedingte Inaktivität auf meine aerobe Kapazität ausgewirkt hat. Relativ dramatisch würde ich sagen. Ich habe zwar heute bei den jeweils "15s off" knapp 10 Watt mehr Leistung und 1 RPM mehr gebracht und bin dann pro Set ein paar mehr Meter gefahren (habe da wohl ins falsche Protkoll geschaut, deshalb nur ein "quasi Repeat", aber meine HR war heute im Schnitt 7 BPM höher, sowohl im Schnitt wie auch im Maximum.

Dafür war natüröoch mein aerober Trainingseffect heute besser (:P). Warum ich im April noch einen positiven aenaeroben Trainingseffect verzeichnet habe, kann ich nicht sagen. Mein Puls war ja heute eine Ecke höher und lag zwischenzeitlich auch über meinem anaeroben Threshold, was im April nicht der Fall war. Naja ... mit ein bisschen Zeit und Training geht der Trainingspuls bei der Belastung ja auch wieder runter, das aerobe System passt sich da ja sehr schnell an.

 

bearbeitet von Carter
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